Protein Shakes begeistern immer mehr Sportler und Sport-Begeisterte. Das liegt an den vielen Vorteilen, die sie mitbringen: Mit Hilfe von Protein Shakes kann die Muskelregeneration, aber auch der Muskelaufbau nach dem Training optimal unterstützt werden. Doch nicht nur das: Wer abnehmen möchte, kann mit einer proteinreichen Ernährung seine Ziele wesentlich besser unterstützen. Studien haben hierzu gezeigt, dass beispielsweise der Jojo-Effekt mit einer proteinreichen Ernährung nach dem Abnehmen wesentlich besser vermieden werden kann [1]. Doch wie sollte der Protein Shake am besten zubereitet werden, damit er die eigenen Trainingsziele optimal unterstützt? Gängigerweise wird Proteinpulver mit Milch oder Wasser gemischt – doch es gibt auch andere Optionen. Was darunter das Beste für die eigenen Zwecke darstellt, verraten wir nachfolgend.
Wissenswertes kurz und knapp
- Neben Milch oder Wasser können auch pflanzliche Milch-Alternativen zum Mischen verwendet werden
- Eine proteinreichere Ernährung kann beim Reduzieren des Körpergewichts weiterhelfen [2]
- Erwachsene sollten täglich mindestens 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen [3]
- Sportlich sehr aktive Menschen benötigen noch mehr Protein am Tag
- Der Tagesbedarf kann mit etwa zwei oder drei Proteinshakes täglich nahezu gedeckt werden
- Proteinpulver kann auch in Speisen gemischt und so sehr vielseitig verwendet werden
Was kann man zur Zubereitung von Protein Shakes verwenden?
Fest steht: Nicht immer ist es möglich, bei hoher sportlicher Aktivität von mehr als fünf Stunden in der Woche den eigenen Proteinbedarf über herkömmliche Speisen ausreichend zu decken. Auch haben einige Menschen nicht ausreichend Zeit, um beispielsweise während einer Diät proteinreiche Speisen ausgewogener Art zuzubereiten. Hier können Protein Shakes behilflich sein, die sich in Sekundenschnelle zubereiten und beispielsweise unterwegs besonders praktisch im Shaker genießen lassen. Doch welche Mittel verwendet man für die Zubereitung, beziehungsweise zum Mischen?
- Wasser
- Milch (entrahmt, fettarm oder Vollmilch)
- Pflanzliche Alternativen zu Milch – beispielsweise Mandel- oder Hafermilch
- Für einen sehr cremigen Shake beispielsweise auch mit Magerquark, Joghurt oder Skyr
Der Vorteil von Proteinpulvern besteht darin, dass sie sich sehr vielseitig verwenden – und daher stets an die eigenen Wünsche und Vorlieben anpassen – lassen. Genau aus diesem Grund können die Shakes auch an die eigenen Ziele angepasst werden. Wer abnehmen möchte, kann etwa auf kalorienarme Shakes mit Wasser setzen. Möchte man hingegen Muskeln aufbauen und dabei einen cremigen Shake genießen, der besonders lange satt macht, sind milchige Varianten das Richtige. Mit Skyr oder Joghurt lassen sich die Proteinpulver sogar zu köstlichen Zwischenmahlzeiten vermischen, die auch unterwegs eine gute Wahl darstellen.
Protein Shakes mit Milch
Wer seinen Protein Shake mit Milch mischt, kann von einem besonders cremigen Ergebnis profitieren. Mit Milch erscheint nicht nur der Geschmack des Shakes etwas intensiver – die Konsistenz macht einen guten Eindruck und weiterhin hält der Shake besonders lange satt. Gleichzeitig können Anwender hier davon profitieren, dass es zu einem noch höheren Gehalt an Proteinen pro Shake kommt – was immens dabei hilft, auch bei intensivem Training den eigenen Tagesbedarf zu decken. Zum Vergleich: Laut der DGE entspricht der normale Proteinbedarf etwa 57 bis 67g Protein am Tag (je nach Körpergewicht). Für Sportler ist dies deutlich mehr. Ein Proteinshake kann zwischen 25 und 30g Protein mitbringen – dieser Wert steigt bei fettarmer Milch (200ml) um 7g. Milch enthält zudem viele Nährstoffe und auch gesunde Fette, die den eigenen Speiseplan perfekt abrunden können.
➡️ Unsere Empfehlung für Proteinshakes mit Milch
Vor- und Nachteile der Proteinshakes mit Milch
Kommen wir auf die verschiedenen Vor- und Nachteile der Eiweißshakes mit Milch zu sprechen. Zu den Vorzügen gehört beispielsweise, dass der Geschmack des jeweiligen Shakes und Aromas wesentlich intensiver zum Tragen kommt. Wer also Lust auf einen sehr süßen oder fruchtigen Shake bekommt, wird seinen Lieblingsgeschmack mit Hilfe von Milch besser genießen können. Gleichzeitig wird der Shake mit Milch cremiger und ist für den ein oder anderen daher angenehmer zu trinken.
Mit Milch liegt der Proteingehalt etwas höher – weshalb der Shake auch einen sättigenderen Effekt bietet. Ideal also, wenn der Shake als Ersatz für eine Zwischenmahlzeit dienen soll. Die in Milch enthaltenen Nährstoffe wie Calcium, Vitamin A und zahlreiche B Vitamine runden die Vorteile dieser Variante ab.
Doch auch Nachteile sind hier zu bedenken, bevor man sich für die Proteinshake Zubereitung mit Milch entscheidet. Milch bringt beispielsweise mehr Kalorien mit, was bei einer Diät von Nachteil sein kann. Durch den Fettanteil der Milch wird das Protein zudem langsamer vom Körper aufgenommen, sodass es nach dem Workout beispielsweise weniger schnell zur Verfügung steht. Weiterhin kann die Zubereitung mit Milch bei laktoseintoleranten Menschen für einige Beschwerden sorgen: Von Durchfall über Bauchschmerzen bis hin zu Blähungen können sich hier einige Symptome zeigen, die im Alltag und natürlich auch beim Sport stören [4].
Hier können pflanzliche Alternativen zum Einsatz kommen, aber auch bestimmte Proteinpulver, wie ein Whey Protein Test zeigen kann: Es gibt beispielsweise Proteinpulver mit Laktase, wird die Verträglichkeit in der Regel verbessert.
Übrigens: Als Alternative zum Milchshake eignet sich der Proteinshake mit Milch sehr gut. Denn: Statt Zucker wird in dem Proteinpulver meist auf Süßungsmittel ohne Kalorien gesetzt, die wesentlich gesünder sind. Auch auf sonstige Zusatzstoffe wird hier besonders gut verzichtet.
Protein Shakes mit Wasser
Wer es etwas leichter angehen möchte und sich nach einem nicht ganz so intensiven Geschmack sehnt, der kann die Protein Shakes auch nur mit Wasser zubereiten. Generell fällt der Proteinshake hierbei mit einer etwas weniger cremigen Konsistenz auf – sowie einem milden Geschmack, der sich für die meisten Anwender besser eignet. Gleichzeitig ist der Proteinshake mit Wasser besser verträglich; die Proteine stehen dem Muskelaufbau zudem schneller zur Verfügung, weil der Shake zügiger verdaut wird. Protein Shakes mit Wasser bringen ebenso viele Vor- und Nachteile mit sich, wie die Varianten mit Milch oder Milchalternativen:
Vor- und Nachteile der Proteinshakes mit Wasser
Ein Vorteil ist, dass die Shakes mit Wasser deutlich weniger Kategorien enthalten, als Alternativen mit Milch. Das ist bei dem Ziel, Körperfett zu reduzieren, natürlich von Vorteil. Doch damit nicht genug: Die Shakes mit Wasser sind etwas besser verträglich, sodass nicht unbedingt Eiweißpulver mit Laktase für eine gute Verdaulichkeit benötigt werden. Wie bereits erwähnt, wird diese Art von Protein Shake schneller und besser verdaut, sodass sie auch vor dem Training getrunken werden kann, ohne für Beschwerden zu sorgen. Durch das weniger dickflüssige Wasser kann der Proteinshake zudem als erfrischender angesehen werden – er sättigt nicht ganz so stark, wie Varianten mit Milch und vermeiden so, dass man nach der Einnahme träge wird.
Ein Nachteil ist, dass der Eiweißshake mit Wasser keinen allzu intensiven Geschmack auf die Waage bringt. Das Aroma der verschiedenen Proteinpulver kann so im Vergleich zur Zubereitung mit Milch nicht ganz so gut zur Geltung kommen. Hierbei handelt es sich jedoch auch um Geschmackssache: Wer seinen Shake nicht ganz so süß mag, wird die Variante mit Wasser ganz klar bevorzugen. Auch hält der Shake mit Wasser nicht ganz so lange satt und liefert im Vergleich weniger Proteine. Als Zwischenmahlzeit ist die Alternative daher nicht immer so gut geeignet.
➡️ Unsere Empfehlung für Proteinshakes mit Wasser
Was ist bei Proteinshakes aus Whey und Casein zu beachten?
Als besonders hilfreich gelten Proteinpulver, die aus Whey Protein und Casein Protein bestehen und so mehrere Vorteile miteinander kombinieren. Denn: Während das Whey Protein besonders schnell zur Verfügung steht, wird Casein langsamer verdaut und daher über den Tag hinweg kontinuierlicher zum Einsatz gebracht. Ein weiterer Vorteil ist: Mischungen wie diese sorgen dank des Caseins für eine besonders cremige Konsistenz des Shakes. Das gilt auch, wenn dieser mit Wasser zubereitet wird. Wer sich nach besonders viel Cremigkeit sehnt, kann auf das Pulver mit Milch setzen – und so einen Milchshake der etwas anderen Art genießen.
Doch Achtung: Dies ist nur beim Caseinat der Fall. Micellar Casein hingegen gilt als klümpchenbildend und kann daher für Nachteile bei der Konsistenz sorgen. Der Markt hat eine ganze Menge Produkte zu bieten, sodass sich für jeden Geschmack und alle Vorlieben das Richtige finden kann.
Die Zubereitung: Dosierung und Hilfreiches
Ob man sich nun für Wasser, Milch oder pflanzliche Milchalternativen entschieden hat: Die Zubereitung und Dosierung von Proteinpulver ist mit dem Shaker am einfachsten. Ein Messlöffel des Proteinpulvers (entspricht meist 30g bis 50g des Pulvers) wird mit 200 bis 600ml Wasser oder Milch zusammen in einen Shaker gegeben und so lange geschüttelt, bis die Konsistenz den eigenen Wünschen entspricht. Wer unterwegs von seinem Proteinshake Gebrauch machen möchte, kann den Shaker geschlossen in der Fitnessstudio-Tasche unterbringen – und so auch den Heißhunger unterwegs ein wenig stillen. Geht es um die richtige Dosis, sollte man sich stets nach den Herstellerempfehlungen richten. Werm das Ganze letztendlich zu süß schmeckt, der kann stets mehr Wasser hinzugeben oder im umgekehrten Fall mehr Proteinpulver verwenden.
Der richtige Zeitpunkt zur Einnahme
Natürlich sollte nicht nur die Wahl von Milch oder Wasser und Dosis zur Zubereitung von Proteinshakes beachtet werden: Auch der richtige Zeitpunkt ist zu bedenken, um rund um das eigene Trainingsziel alles richtig zu machen. So sollte die Einnahme vor dem Training beispielsweise mindestens ein bis drei Stunden vorab erfolgen. Eine Anwendung kurz vor dem Workout sollte vermieden werden, da es so zu Beschwerden durch einen vollen Magen kommen und das Training beeinträchtigt werden könnte. Wer sich für die Einnahme nach dem Training entscheidet, sollte hingegen aufpassen, dass diese spätestens nach drei Stunden erfolgt. Sonst kann es passieren, dass die Proteine zur Anregung des Muskelaufbaus nicht rechtzeitig zur Verfügung stehen.
Studien haben weiterhin gezeigt, dass die Protein Shake Einnahme zum Frühstück zusätzliche Vorteile verschaffen kann. Ein Frühstück mit hohem Proteinanteil kann laut Studien beispielsweise den Blutzucker senken und für eine langanhaltende Sättigung über den Tag hinweg sorgen [5] – das kann bei einer Diät ebenfalls von Vorteil sein. Auch positive Effekte auf den Blutdruck und Cholesterinspiegel zeigen sich laut Studien durch ein proteinreiches Frühstück [6].
Der richtige Proteinshake zum Abnehmen
Wer abnehmen und Körperfett reduzieren möchte, um eigene Trainingserfolge schneller sichtbar zu machen, kann auf einiges achten. So kann ein kalorienarmer Shake mit Wasser statt Milch dafür sorgen, dass man ohne schlechtes Gewissen schlemmen und dem Muskelaufbau etwas Gutes tun kann. Wer in Sachen Kaloriendefizit gut in den Tag starten und unnötige Snacks vermeiden möchte, kann auf einen zusätzlichen Protein Shake zum Frühstück setzen – bestenfalls mit Casein-Anteil. Dieser hält länger satt und wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus, wodurch es über den Tag hinweg weniger häufig zu Heißhungerattacken und unnötigen Kalorien kommt.
Der richtige Proteinshake als proteinreicher Snack für unterwegs
Wer statt eines klassischen Proteinshakes einen Snack für unterwegs erhalten oder gar eine Mahlzeit ersetzen möchte, kann auf Skyr und ein wenig Vollmilch zum Mischen des Pulvers setzen. Das Ganze wird nicht nur sehr cremig, sondern hält auch sehr lange satt und liefert eine echte Proteinbombe. Alternativ kann auch Magerquark zum Einsatz kommen. Da Skyr und Quark das Aroma des Proteinpulvers besonders gut annehmen, lohnt es sich oftmals sogar, ein wenig weniger Proteinpulver zu nutzen oder die Menge des Quarks ein wenig zu erhöhen. Ein noch umfassender Snack wird aus dem Ganzen, wenn man die Mischung zusammen mit Nüssen, Früchten und Samen wie Chia in eine Bowl gibt und sich eine besonders nährstoffreiche Mahlzeit gönnt.
Zusammenfassung
Ob für die Zubereitung des eigenen Proteinshakes Milch oder Wasser die bessere Wahl ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Vielmehr kommt es hierbei darauf an, welche geschmacklichen Vorlieben man hegt – und welche Trainingsziele verfolgt werden. Wer mit Proteinshakes abnehmen möchte, sollte beispielsweise auf die kalorienarme Variante mit Wasser achten. Liegt der Fokus allerdings auf einer Proteinbombe mit sehr gutem Geschmack, kann auf Vollmilch oder gar Skyr gesetzt werden. Die Verwendungsmöglichkeiten sind sehr vielseitig, sodass die Entscheidung nicht immer leicht fällt. Wer die eigenen Trainingsziele jedoch vor Augen hält und die verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten ausprobiert, wird schnell den richtigen Protein Shake für die eigenen Zwecke – und den eigenen Geschmack – finden.
FAQs: Häufig gestellte Fragen und unsere Antworten
Wo finde ich Protein Shake Rezepte und Ideen?
Die meisten Proteinpulver Hersteller wie etwa More Nutrition stellen auf ihren Webseiten Rezept- und Zubereitungsideen zu den Pulvern bereit, die noch mehr Abwechslung in den eigenen Alltag bringen. Proteinpulver gibt es auch mit neutralem Geschmack zu kaufen, damit diese sich leichter in Speisen und Gebäck einfügen lassen.
Wie viel Kalorien hat ein Proteinshake?
Wer sein Proteinpulver mit Wasser mischt, kann mit besonders wenigen Kalorien rechnen. Mit Wasser kommen meist nur 120 bis 160kcal zusammen, mit Milch sind es hingegen bis zu 400kcal – also mehr als das Doppelte. Wer abnehmen möchte, sollte daher auf die Alternative mit Wasser setzen.
Kann man mit Proteinshakes auch zunehmen?
Wer Muskelmasse aufbauen und auf diese Weise zunehmen möchte, oder generell etwas mehr Gewicht auf die Waage bringen will, kann hierzu auch Proteinshakes nutzen. Mit Skyr als Proteinbombe eignen sich die Proteinpulver sehr gut dazu, das eigene Gewicht zu kontrollieren und den Aufbau von Muskelmasse zu fördern. Hierzu sollte aber auch ein durchdachter Speiseplan zur Rate gezogen werden.
Quellen:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32542589/[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35212740/
[3] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26393648/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30139624/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33583662/
