Protein Pulver Dosierung

Bei so manchem Supplement erscheint die Versuchung groß, zu höheren Dosierungen zu greifen – um beispielsweise von einem noch schnelleren Muskelaufbau zu profitieren. Doch in den meisten Fällen lohnt es sich nicht, Herstellerangaben bezüglich der Dosierung zu überschreiten: Denn ab einer bestimmten Menge nimmt der Körper bestimmte Wirkstoffe nicht mehr auf und scheidet Überschüssiges nur noch aus. Doch wie wird die Proteinpulver Dosierung am besten vorgenommen, um von möglichst vielen Vorteilen zu profitieren? Was sollte zur Einnahme von Protein Pulver noch beachtet werden – und welche Nebenwirkungen kann eine zu hohe Dosierung hervorrufen? Damit haben wir uns nachfolgend näher beschäftigt.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. benötigen Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren pro Kilogramm Gewicht 0,8g Protein am Tag [1]. Proteine, also Eiweiß werden im Körper unter anderem für die Muskelproteinbiosynthese benötigt, also das Muskelwachstum – aber auch den Erhalt der Muskulatur. Gleichzeitig werden Proteine für nahezu jeden Teil der Körperfunktionen benötigt – beispielsweise, um Moleküle im Körper zu transportieren. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Proteinbedarf in der Regel durch Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Milch und Quark gut decken – auch pflanzliche Proteinquellen können dabei zum Einsatz gebracht werden. Eine zusätzliche Proteinquelle in Form eines Supplements kann jedoch Sinn machen. Beispielsweise, wenn der Bedarf durch körperliche Aktivität stark erhöht ist. Doch wann ist das eigentlich der Fall?

Vegetarier und Veganer sind nicht die einzigen Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Protein haben könnten: Während sie aufgrund ihrer Ernährung oftmals nicht den gesamten Proteinbedarf für den Tag decken können, müssen andere diesen aufgrund sportlicher Aktivität in erhöhtem Maße decken. Menschen ab 65 Jahren sollten laut der DGE beispielsweise auf 1,0g pro Kilogramm und Tag erhöhen, um dem Muskelabbau im Alter vorzubeugen und Muskelkraft besser zu erhalten. Eine südkoreanische Studie [2] hat hierzu gezeigt, dass sich der Muskelabbau im Alter mit einer Proteinpulver Dosierung von 1,5g pro Kilogramm Gewicht am Tag am besten vermeiden lässt, wenn man mit den Dosierungen 0,8g und 1,2g vergleicht. Die Studie hat auch unterstrichen, dass die Menge an Protein nicht mit Begleiterscheinungen oder Nachteilen einhergeht. Auch andere Gruppen haben einen erhöhten Bedarf an Protein:

• Schwangere: Die DGE empfiehlt zwischen 0,9-1,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag [3]
• Stillende Mütter: 1,2g pro Kilogramm und Tag
• Sportlich aktive Meschen: 1,2g bis 2,0g pro Kilogramm Gewicht und Tag
• Profi-Sportler: Zwischen 1,4g und 2,2g (teilweise auch mehr)

Allerdings kann der Bedarf an Protein pro Tag auch erhöht sein, wenn man eine Diät macht. Denn: Hierbei kann Proteinpulver dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten und Körperfett sogar schneller abzubauen. Hier kann auf eine ähnlich hohe Dosis zurückgegriffen werden, die auch Sportler verwenden. Damit könnte Proteinpulver dabei helfen, Übergewicht zu reduzieren und diesem vorzubeugen [4]. Allerdings sind einige Experten der Meinung, dass die bisher empfohlene Dosis von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu niedrig angesetzt ist – vielmehr sollte der Grundbedarf bei 1,2 bis 1,6g liegen [4].

Natürlich stellen Supplemente nur eine Ergänzung dar, die zu einer ausgewogenen Ernährung in Frage kommt und Letztere keineswegs ersetzen sollte. Daher ist der Proteinbedarf in erster Linie über proteinreiche Lebensmittel zu decken. Das können nüsse, Milchprodukte, Tofu und viele weitere Zutaten sein, die ohnehin ihren Weg auf unseren alltäglichen Speiseplan finden. Allerdings ist es – besonders mit einer kalorienreduzierten oder veganen Ernährungsweise – nicht immer einfach, den Proteinbedarf täglich zu decken. Oft auch deswegen, weil im vollen Terminkalender nicht immer Zeit dafür ist, gesunde und abwechslungsreiche Speisen zuzubereiten.

Abnehmen mit Eiweißpulver für Frauen: Geht das wirklich?

In dem Fall kann ein Proteinpulver die Lösung sein: Pro Shake kommen meist 25 bis 35g Protein zustande, die dem Körper in der Regel schnell bereitstehen. Protein Shakes lassen sich sehr leicht zubereiten und unterwegs verzehren, wenn der richtige Shaker bereitsteht. Überdies sättigen die Shakes, sodass weniger oft zu Snacks gegriffen wird und man besser Kontrolle über das eigene Gewicht behalten kann. Mit einem bis zwei Shakes ist der Proteinbedarf zusätzlich zu ausgewogenen Mahlzeiten schnell gedeckt. Übrigens: Neutrales Proteinpulver kann man auch mit den Chunky Flavours von More Nutrition Geschmack verleihen.

Geht es um die Dosierung der Protein Pulver, sollte stets auf die Herstellerangaben geachtet werden. Meist empfehlen es die Anbieter, 30g Proteinpulver mit 400 bis 500ml Wasser zu vermischen. Dies kann direkt im Shaker erledigt werden. Um diese Dosis bei der Anwendung richtig zu treffen, liefern die Hersteller einen Messlöffel mit. Täglich seien laut der meisten Hersteller ein bis drei Portionen kein Problem, allerdings sollte im Falle von Whey Protein daran gedacht werden, dass nach der Einnahme der Insulinspiegel steigen kann. Daher ist es besser, grundsätzlich nur rund um das Training Proteinshakes einzunehmen und ansonsten zu versuchen, die ausreichende Proteinmenge über eine gesunde Ernährung zu sich zu nehmen. Eine Überdosierung macht nicht viel Sinn, da überschüssige Mengen Protein nicht gespeichert und damit direkt wieder ausgeschieden werden. Auch kann es bei dauerhafter Überdosierung zu Blähungen kann, da die verschiedenen Protein Arten nicht für jeden Anwender gut verträglich sind.

Auch hier kann Protein Pulver zum Einsatz kommen – Feingefühl bei der Dosierung gefragt

Wer auf Dauer Abwechslung erleben und nicht nur auf Protein Shakes setzen möchte, kann das Proteinpulver auch clever in seine Speisen mit integrieren. So kann Haferbrei beispielsweise von den schmackhaften Pulvern profitieren. Hier ist darauf zu achten, dass milchige Speisen den Geschmack des Pulvers meist intensiver annehmen, als Wasser. Daher muss hier ein wenig vorsichtiger mit der Protein Pulver Dosis vorgegangen werden. Ob in Waffelteig, Haferbrei, Quark oder Skyr – mit der Extraportion Protein halten die Speisen nicht nur länger satt, sondern der eigene Proteinbedarf wird auch besser gedeckt. Ideal für alle, die Muskelmasse aufbauen oder während einer Diät erhalten wollen, sowie weniger Heißhunger erleben möchten.

Zu diesem Zeitpunkt sollte die Proteinpulver Einnahme erfolgen

Untersuchungen verdeutlichen, dass der Zeitpunkt der Proteinpulver Einnahme keine wesentliche Rolle spielt: Die Einnahme vor oder nach dem Workout wirkt sich gleichermaßen positiv auf die Muskulatur aus [7], sodass jeder Anwender selbst entscheiden kann, wie die beste Vorgehensweise passend zu den eigenen Bedürfnissen erscheint. Allerdings hat sich bereits gezeigt, dass ein Proteinshake zum Frühstück dabei helfen kann, die Sättigung über den Tag hinweg zu verbessern und so unnötiges Snacken zu vermeiden. Dies haben wir in unserem Artikel zum Thema etwas genauer beschrieben. Wer möchte, kann daher auch morgens einen Shake in sein Frühstück mit einbauen, um verschiedene Vorteile zu nutzen.

Der Unterschied zwischen Whey und Casein Protein

Am Markt gibt es unterschiedliche Arten von Proteinpulvern zu entdecken. So beispielsweise Whey Protein aus Molkenproteinkonzentrat, das dem Körper schnell zur Verfügung steht und die Mukselproteinbiosynthese besonders gut fördert. Allerdings hält dessen Wirkung aber auch nicht ganz so lange an. Daher gibt es auch Casein Protein aus Calciumkaseinat, das üblicherweise in Quark und anderen Milchspeisen vorkommt. Dieses wird aufgrund der anderen Struktur deutlich langsamer verdaut und vom Körper aufgenommen. Es hält also länger satt, aber versorgt den Körper auch über einen längeren Zeitraum hinweg mit Proteinen und den darin enthaltenen Aminosäuren. Wer sich für die Casein Variante entscheidet, kann daher größere Abstände zwischen den Protein Shake Anwendungen einplanen.

Hochwertige Proteinpulver sind: 

• ESN Designer Whey
• Gannikus Verum Whey
• More Nutrition Total Protein
• BPS Pharma Whey
• Scitec 100% Whey Protein

Bei Protein Supplementen gilt: Mehr ist eben nicht gleich mehr. Erst einmal ist es wichtig, ein besonders wertiges Proteinpulver zu erwerben und dieses nur ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung zu verwenden. Eine Überdosierung macht keinen Sinn, da diese keinerlei Vorteile bietet – stattdessen kann sie zu Hautunreinheiten und Blähungen führen, sowie Unverträglichkeiten hervorrufen. Wer Proteinpulver ergänzend nutzt, sollte jedoch die empfohlene Tagesdosis ein wenig höher anpeilen und vor allem bei erhöhtem Bedarf darauf achten, insgesamt ausreichend Shakes zum eigenen Speiseplan einzuplanen. Ausreichend Bewegung verhilft zusätzlich zu dem Protei Supplement zu einem besseren Gewichtsmanagement und kann gleichzeitig Körperfett angreifen. Auch wichtig ist es, sich bei den verschiedenen Produkten an die Herstellerempfehlungen zu halten. Ob mit Wasser oder Milch gemischt – nur das richtige Verhältnis von Proteinpulver zur Flüssigkeit lässt den Shake auch wirklich angenehm schmecken.

Quellen:

[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475969/

[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

[6] https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/