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Protein Pulver Dosierung

Bei so manchem Supplement erscheint die Versuchung groß, zu höheren Dosierungen zu greifen – um beispielsweise von einem noch schnelleren Muskelaufbau zu profitieren. Doch in den meisten FĂ€llen lohnt es sich nicht, Herstellerangaben bezĂŒglich der Dosierung zu ĂŒberschreiten: Denn ab einer bestimmten Menge nimmt der Körper bestimmte Wirkstoffe nicht mehr auf und scheidet ÜberschĂŒssiges nur noch aus. Doch wie wird die Proteinpulver Dosierung am besten vorgenommen, um von möglichst vielen Vorteilen zu profitieren? Was sollte zur Einnahme von Protein Pulver noch beachtet werden – und welche Nebenwirkungen kann eine zu hohe Dosierung hervorrufen? Damit haben wir uns nachfolgend nĂ€her beschĂ€ftigt.

Das ist der Proteinbedarf von Erwachsenen

Laut der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. benötigen Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren pro Kilogramm Gewicht 0,8g Protein am Tag [1]. Proteine, also Eiweiß werden im Körper unter anderem fĂŒr die Muskelproteinbiosynthese benötigt, also das Muskelwachstum – aber auch den Erhalt der Muskulatur. Gleichzeitig werden Proteine fĂŒr nahezu jeden Teil der Körperfunktionen benötigt – beispielsweise, um MolekĂŒle im Körper zu transportieren. Mit einer ausgewogenen ErnĂ€hrung lĂ€sst sich der Proteinbedarf in der Regel durch Eier, Fisch, Fleisch, KĂ€se, Milch und Quark gut decken – auch pflanzliche Proteinquellen können dabei zum Einsatz gebracht werden. Eine zusĂ€tzliche Proteinquelle in Form eines Supplements kann jedoch Sinn machen. Beispielsweise, wenn der Bedarf durch körperliche AktivitĂ€t stark erhöht ist. Doch wann ist das eigentlich der Fall?

Wer hat einen erhöhten Bedarf an Proteinen?

Vegetarier und Veganer sind nicht die einzigen Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Protein haben könnten: WĂ€hrend sie aufgrund ihrer ErnĂ€hrung oftmals nicht den gesamten Proteinbedarf fĂŒr den Tag decken können, mĂŒssen andere diesen aufgrund sportlicher AktivitĂ€t in erhöhtem Maße decken. Menschen ab 65 Jahren sollten laut der DGE beispielsweise auf 1,0g pro Kilogramm und Tag erhöhen, um dem Muskelabbau im Alter vorzubeugen und Muskelkraft besser zu erhalten. Eine sĂŒdkoreanische Studie [2] hat hierzu gezeigt, dass sich der Muskelabbau im Alter mit einer Proteinpulver Dosierung von 1,5g pro Kilogramm Gewicht am Tag am besten vermeiden lĂ€sst, wenn man mit den Dosierungen 0,8g und 1,2g vergleicht. Die Studie hat auch unterstrichen, dass die Menge an Protein nicht mit Begleiterscheinungen oder Nachteilen einhergeht. Auch andere Gruppen haben einen erhöhten Bedarf an Protein:

  • Schwangere: Die DGE empfiehlt zwischen 0,9-1,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag [3]
  • Stillende MĂŒtter: 1,2g pro Kilogramm und Tag
  • Sportlich aktive Meschen: 1,2g bis 2,0g pro Kilogramm Gewicht und Tag
  • Profi-Sportler: Zwischen 1,4g und 2,2g (teilweise auch mehr)

Allerdings kann der Bedarf an Protein pro Tag auch erhöht sein, wenn man eine DiĂ€t macht. Denn: Hierbei kann Proteinpulver dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten und Körperfett sogar schneller abzubauen. Hier kann auf eine Ă€hnlich hohe Dosis zurĂŒckgegriffen werden, die auch Sportler verwenden. Damit könnte Proteinpulver dabei helfen, Übergewicht zu reduzieren und diesem vorzubeugen [4]. Allerdings sind einige Experten der Meinung, dass die bisher empfohlene Dosis von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu niedrig angesetzt ist – vielmehr sollte der Grundbedarf bei 1,2 bis 1,6g liegen [4].

Übrigens: Untersuchungen zeigen, dass eine Dosis von mehr als 1,62g pro Kilogramm Gewicht nicht notwendig ist. Denn: Ab diesem Wert stagnieren die Vorteile der zugefĂŒhrten Proteine, sodass die ĂŒberschĂŒssige Menge womöglich direkt ausgeschieden und nicht verwendet wird [5].

Die richtige Balance in der eigenen ErnÀhrung finden

NatĂŒrlich stellen Supplemente nur eine ErgĂ€nzung dar, die zu einer ausgewogenen ErnĂ€hrung in Frage kommt und Letztere keineswegs ersetzen sollte. Daher ist der Proteinbedarf in erster Linie ĂŒber proteinreiche Lebensmittel zu decken. Das können nĂŒsse, Milchprodukte, Tofu und viele weitere Zutaten sein, die ohnehin ihren Weg auf unseren alltĂ€glichen Speiseplan finden. Allerdings ist es – besonders mit einer kalorienreduzierten oder veganen ErnĂ€hrungsweise – nicht immer einfach, den Proteinbedarf tĂ€glich zu decken. Oft auch deswegen, weil im vollen Terminkalender nicht immer Zeit dafĂŒr ist, gesunde und abwechslungsreiche Speisen zuzubereiten.

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In dem Fall kann ein Proteinpulver die Lösung sein: Pro Shake kommen meist 25 bis 35g Protein zustande, die dem Körper in der Regel schnell bereitstehen. Protein Shakes lassen sich sehr leicht zubereiten und unterwegs verzehren, wenn der richtige Shaker bereitsteht. Überdies sĂ€ttigen die Shakes, sodass weniger oft zu Snacks gegriffen wird und man besser Kontrolle ĂŒber das eigene Gewicht behalten kann. Mit einem bis zwei Shakes ist der Proteinbedarf zusĂ€tzlich zu ausgewogenen Mahlzeiten schnell gedeckt. Übrigens: Neutrales Proteinpulver kann man auch mit den Chunky Flavours von More Nutrition Geschmack verleihen.

So gelingt die Dosierung  von Protein Pulver

Das zubereitete Blueberry Muffin Whey von BPS-Pharma im Geschmackstest
Beim Blueberry Muffin Whey von BPS-Pharma haben wir ein authentisches Blaubeeraroma kennengelernt, das wir so von Proteinpulvern noch nicht kannten.

 

Geht es um die Dosierung der Protein Pulver, sollte stets auf die Herstellerangaben geachtet werden. Meist empfehlen es die Anbieter, 30g Proteinpulver mit 400 bis 500ml Wasser zu vermischen. Dies kann direkt im Shaker erledigt werden. Um diese Dosis bei der Anwendung richtig zu treffen, liefern die Hersteller einen Messlöffel mit. TĂ€glich seien laut der meisten Hersteller ein bis drei Portionen kein Problem, allerdings sollte im Falle von Whey Protein daran gedacht werden, dass nach der Einnahme der Insulinspiegel steigen kann. Daher ist es besser, grundsĂ€tzlich nur rund um das Training Proteinshakes einzunehmen und ansonsten zu versuchen, die ausreichende Proteinmenge ĂŒber eine gesunde ErnĂ€hrung zu sich zu nehmen. Eine Überdosierung macht nicht viel Sinn, da ĂŒberschĂŒssige Mengen Protein nicht gespeichert und damit direkt wieder ausgeschieden werden. Auch kann es bei dauerhafter Überdosierung zu BlĂ€hungen kann, da die verschiedenen Protein Arten nicht fĂŒr jeden Anwender gut vertrĂ€glich sind.

Auch hier kann Protein Pulver zum Einsatz kommen – FeingefĂŒhl bei der Dosierung gefragt

Wer auf Dauer Abwechslung erleben und nicht nur auf Protein Shakes setzen möchte, kann das Proteinpulver auch clever in seine Speisen mit integrieren. So kann Haferbrei beispielsweise von den schmackhaften Pulvern profitieren. Hier ist darauf zu achten, dass milchige Speisen den Geschmack des Pulvers meist intensiver annehmen, als Wasser. Daher muss hier ein wenig vorsichtiger mit der Protein Pulver Dosis vorgegangen werden. Ob in Waffelteig, Haferbrei, Quark oder Skyr – mit der Extraportion Protein halten die Speisen nicht nur lĂ€nger satt, sondern der eigene Proteinbedarf wird auch besser gedeckt. Ideal fĂŒr alle, die Muskelmasse aufbauen oder wĂ€hrend einer DiĂ€t erhalten wollen, sowie weniger Heißhunger erleben möchten.

Zu diesem Zeitpunkt sollte die Proteinpulver Einnahme erfolgen

Untersuchungen verdeutlichen, dass der Zeitpunkt der Proteinpulver Einnahme keine wesentliche Rolle spielt: Die Einnahme vor oder nach dem Workout wirkt sich gleichermaßen positiv auf die Muskulatur aus [7], sodass jeder Anwender selbst entscheiden kann, wie die beste Vorgehensweise passend zu den eigenen BedĂŒrfnissen erscheint. Allerdings hat sich bereits gezeigt, dass ein Proteinshake zum FrĂŒhstĂŒck dabei helfen kann, die SĂ€ttigung ĂŒber den Tag hinweg zu verbessern und so unnötiges Snacken zu vermeiden. Dies haben wir in unserem Artikel zum Thema etwas genauer beschrieben. Wer möchte, kann daher auch morgens einen Shake in sein FrĂŒhstĂŒck mit einbauen, um verschiedene Vorteile zu nutzen.

Der Unterschied zwischen Whey und Casein Protein

Am Markt gibt es unterschiedliche Arten von Proteinpulvern zu entdecken. So beispielsweise Whey Protein aus Molkenproteinkonzentrat, das dem Körper schnell zur VerfĂŒgung steht und die Mukselproteinbiosynthese besonders gut fördert. Allerdings hĂ€lt dessen Wirkung aber auch nicht ganz so lange an. Daher gibt es auch Casein Protein aus Calciumkaseinat, das ĂŒblicherweise in Quark und anderen Milchspeisen vorkommt. Dieses wird aufgrund der anderen Struktur deutlich langsamer verdaut und vom Körper aufgenommen. Es hĂ€lt also lĂ€nger satt, aber versorgt den Körper auch ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum hinweg mit Proteinen und den darin enthaltenen AminosĂ€uren. Wer sich fĂŒr die Casein Variante entscheidet, kann daher grĂ¶ĂŸere AbstĂ€nde zwischen den Protein Shake Anwendungen einplanen.

Hochwertige Proteinpulver sind: 

Zusammenfassung

Bei Protein Supplementen gilt: Mehr ist eben nicht gleich mehr. Erst einmal ist es wichtig, ein besonders wertiges Proteinpulver zu erwerben und dieses nur ergĂ€nzend zu einer ausgewogenen ErnĂ€hrung zu verwenden. Eine Überdosierung macht keinen Sinn, da diese keinerlei Vorteile bietet – stattdessen kann sie zu Hautunreinheiten und BlĂ€hungen fĂŒhren, sowie UnvertrĂ€glichkeiten hervorrufen. Wer Proteinpulver ergĂ€nzend nutzt, sollte jedoch die empfohlene Tagesdosis ein wenig höher anpeilen und vor allem bei erhöhtem Bedarf darauf achten, insgesamt ausreichend Shakes zum eigenen Speiseplan einzuplanen. Ausreichend Bewegung verhilft zusĂ€tzlich zu dem Protei Supplement zu einem besseren Gewichtsmanagement und kann gleichzeitig Körperfett angreifen. Auch wichtig ist es, sich bei den verschiedenen Produkten an die Herstellerempfehlungen zu halten. Ob mit Wasser oder Milch gemischt – nur das richtige VerhĂ€ltnis von Proteinpulver zur FlĂŒssigkeit lĂ€sst den Shake auch wirklich angenehm schmecken.

 

Quellen:

[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475969/

[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

[6] https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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