Protein-, beziehungsweise Eiweißpulver sind trotz ihrer vielen Vorteile immer noch mit einigen Klischees verbunden. So trauen sich oft Frauen nicht an die Supplemente dieser Art heran, weil die Befürchtung besteht, zu viel Muskelmasse aufzubauen und schnell den Eindruck einer professionellen Bodybuilderin zu machen. Dass es diesen Vorurteilen an Hand und Fuß mangelt, müssen wir an dieser Stelle nicht erklären.
Ganz im Gegenteil: Man vermutet, dass das Proteinpulver bei Diäten und dem Wunsch der Gewichtsreduktion behilflich sein kann. Denn: Während Phasen des Fettabbaus wird in der Regel auch Muskelmasse reduziert. Wer allerdings eine sportliche Form behalten und seinen Körper trotz Diät formen möchte, kann auf das Eiweißpulver zum Abnehmen setzen. Doch können diese Vermutungen auch bestätigt werden – und welche Vorteile bietet das Supplement beim Abnehmen für Frauen?
Wissenswertes kurz und knapp
- Proteinpulver kann vermutlich dabei helfen, das Gewicht nach einer Diät zu halten
- Ersatz von Mahlzeiten mit Proteinpulver kann vermutlich den Blutdruck senken
- Heißhungerattacken lassen sich mit Proteinpulver vermutlich reduzieren
- Eiweißpulver für Frauen zum Abnehmen lässt sich sehr vielseitig einsetzen
- Proteinpulver enthalten oft weniger Zusätze, als designierte Abnehmshakes
- Die Shakes aus Eiweißpulver kommen mit wenigen Kalorien und wenig Zucker aus
Hierbei können Eiweißpulver zum Abnehmen für Frauen behilflich werden
Wer abnehmen möchte, schafft dies nur durch ein Kaloriendefizit, das dafür sorgt, dass die körpereigenen Fettzellen umgewandelt werden. Die verringerte Energiezufuhr geht aber auch mit einigen Nachteilen einher: So greift der Körper auf alle denkbaren Reserven zurück, um die gewohnte Leistung liefern zu können – darunter auch die Muskelmasse. Insbesondere bei Crash-Diäten mit besonders hohem Kaloriendefizit wird die Muskelmasse reduziert – und das eigene Erscheinungsbild verändert sich stark. Wer nach der Diät nicht nur schlank, sondern weiterhin fit und trainiert wirken möchte, kann hierzu einige Tipps befolgen:
- Kürzere Einheiten mit höherer Intensität beim Training vornehmen, um Muskelmasse zu erhalten
- Trotz Kaloriendefizit möglichst eiweißreich ernähren
- Auf eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung setzen
- Kontrolliert und langsam abnehmen, anstatt möglichst schnell!
- Auf möglichst viele Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren zurückgreifen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. benötigen Erwachsene im Durchschnitt 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Menschen ab 65 Jahren werden sogar 1g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen, um die körperliche Funktionalität zu erhalten [1]. Das entspricht durchschnittlich 55g Protein am Tag, die wir über unsere Ernährung aufnehmen sollten. Dabei ist darauf zu achten, dass das Protein wertig ist, also eine gute Aminosäurebilanz aufweist und zumindest einen Teil der neun essentiellen Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden, mitbringt [2]. Über ein hochwertiges Eiweißpulver mit adäquater Aminosäurebilanz lässt sich dies sehr gut kontrollieren.
Das Eiweißpulver trägt natürlich auch zum Erhalt der Muskelmasse bei: Eine amerikanische Studie aus Kansas hat untersucht, wie sich die Einnahme von Protein auf Probanden während einer Diät ausgewirkt hat. Den Probanden wurden dabei die empfohlene Menge an Protein pro Tag zugeführt, die zweifache Menge oder gar die Dreifache. Es hat sich gezeigt: Die proteinreiche Ernährung konnte dazu beitragen, die Muskelmasse zu schützen. Dies war aber nur bei Probanden der Fall, die eine höhere Menge an Protein pro Tag zu sich nahmen – also das Zwei- oder Dreifache der empfohlenen Menge von 0,8g pro Kilogramm und Tag. Doch eine weitere Entdeckung wurde hierbei getätigt: Der Verlust von Körperfett war bei jenen Probanden höher, die eine höhere Dosis an Protein erhalten haben [3]! Damit könnte Eiweißpulver Frauen sogar beim Abnehmen helfen.
Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Menschen zudem jährlich bis zu zehn Prozent Muskelmasse. Dies könnte laut einer kanadisch-schottischen Recherche [4] durch die gezielte Supplementierung von tierischem oder pflanzlichem Eiweiß reduziert werden, beziehungsweise es ließe sich dem Prozess so vorbeugen. Weil das Proteinpulver lange satt hält, hilft es Heißhungerattacken zu vermeiden – und das Gewicht so nach dem Abnehmen auch besser zu halten. Wer den berühmten Jojo-Effekt umgehen möchte, liegt mit dem Eiweißpulver also richtig.
Sehen wir uns die Vorteile noch einmal zusammenfassend an:
- Beugt dem Jojo-Effekt vor, indem es Heißhungerattacken vermeidet und satt hält
- Reduziert den Abbau von Muskelmasse bei einer Diät
- Hohe Protein-Zufuhr unterstützt den Fettabbau
Wann besteht ein erhöhter Eiweiß-Bedarf?
Wer regelmäßig trainiert, hat einen erhöhten Bedarf an Protein. Während Erwachsene mindestens 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht Protein zu sich nehmen sollten, geht die International Society of Sports Nutrition für aktive Menschen von einem Wert von 1,4 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus [5]. Auch, wer seine Muskelmasse möglichst gut erhalten möchte, sollte laut der ISSN [6] die empfohlenen Mengen nutzen oder gar überschreiten. Wer es aufgrund eines eher vollen Terminkalenders nicht immer schafft, die angegebene Menge zu sich zu nehmen, kann mit einem bis zwei Proteinshakes am Tag fast die empfohlene Tagesmenge abdecken – und die ausreichende Zufuhr so deutlich leichter gestalten.
Das richtige Eiweißpulver zum Abnehmen für Frauen
Obwohl der Markt längst spezielle Proteinpulver zum Abnehmen für Frauen bietet, unterscheiden sich diese nicht wirklich von anderen Eiweißpulvern der Branche für Sportler. Spezielle Pulver für Frauen sind nicht notwendig, da alle Anwender die Inhaltsstoffe gleich verstoffwechseln – und die speziell vermarkteten Sorten für Frauen nicht unbedingt Mehrwert bieten. Vielmehr ist beim Kauf darauf zu achten, die richtige Zusammensetzung zu erwerben: Es gibt Pulver aus Whey oder Casein, aber auch Varianten, die beides kombinieren. Letztere eignen sich als Eiweißpulver zum Abnehmen besonders gut:
Bei den meisten Eiweißpulvern handelt es sich um reine Whey Proteinpulver, die aus Molkenprotein bestehen. Dieses entsteht bei der Käseherstellung und wird aufwändig verarbeitet, um konzentriert zur Verfügung zu stehen. Whey-Protein bietet den Vorteil, sehr schnell vom Körper aufgenommen zu werden – und der Proteinbiosynthese in den Muskeln beispielsweise nach einem Training sehr schnell zur Verfügung zu stehen. Whey Protein ist unter anderem auch reich in Vitaminen und Mineralien [7] und kann ein gutes Aminosäurenprofil bieten. Es gibt auch Whey Isolate, die durch noch aufwändigere Verarbeitungsprozesse eine reine Form des Proteins darstellen und keinerlei Fette mehr beinhalten, sowie Laktose. Allerdings werden die Proteine hierbei denaturiert, also zerlegt. Dadurch sind sie nicht mehr ganz so wirksam.
Eine weitere Form von Eiweißpulver stellt das Casein dar. Dieses kommt natürlicherweise in Quark, Joghurt und weiteren Milcherzeugnissen vor und wird etwas langsamer verdaut, da es anders strukturiert ist – so hält es länger satt, lässt sich vorzüglich z.B. mit den Chunky Flavours mischen, aber steht auch bei der Muskelproteinbiosynthese länger zur Verfügung. Wegen der sättigenden Art ist diese Proteinart besonders gut für alle geeignet, die Heißhungerattacken kontrollieren und abnehmen möchten.
Die perfekte Kombination: Proteinpulver aus Whey und Casein! Dieses gibt es beispielsweise mit dem Total Protein Pulver von More Nutrition oder VAYU zu kaufen und kombiniert einige Vorteile miteinander. Dieses Proteinpulver kann nicht nur beim Abnehmen helfen und lange sättigen, sondern stellt sich auch als ideal für den Muskelaufbau und -Erhalt heraus – und bietet damit das Beste aus beiden Welten.
Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die die Muskelproteinbiosynthese initiiert. Bei Whey Protein steigt das Leucin-Level schon nach einer Stunde stark an – aber es senkt sich auch recht schnell wieder. Bei Casein hingegen bleibt der Leucin-Spielen über sieben Stunden hinweg konstant erhalten, weshalb eine Kombination beider Arten sinnvoll sein kann. Einige Untersuchungen [8], [9] und [10] machen deutlich, dass beide Proteinarten zusammen für optimale Effekte sorgen können. Casein soll stärker dabei helfen, antikatabole Wirkungen zu zeigen – und ist bei einem Eiweißpulver zum Abnehmen daher unverzichtbar [11].
Das richtige Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung und Kontrolle zum Abnehmen
Wer Körperfett abbauen, aber eine trainierte und wohlgeformte Figur präsentieren möchte, sollte seine Diät zunächst einmal genauer im Auge behalten. Langsam abnehmen gilt hier als bester Weg, um langfristige Erfolge zu erzielen – und das mit einer möglichst ausgewogenen Ernährung, die auch ausreichend proteinhaltige Lebensmittel pflanzlicher und tierischer Art abdeckt. Um die Muskelmasse zu erhalten, können nicht nur die richtigen Eiweißpulver eingesetzt werden – auch ausreichend Bewegung, genauer gesagt Krafttraining, ist hierzu erforderlich. Nur mit dem richtigen Zusammenspiel aller Elemente und einer bewussten Entscheidung für eine bessere Lebensweise kann auch mit Eiweißpulver langfristig das Wunschgewicht erreicht werden.
So lässt sich Eiweißpulver lecker und vorteilhaft in den Speiseplan mit integrieren
Wer Eiweißpulver aus den oben genannten Gründen in seinen Speiseplan einbauen möchte, kann dies auf sehr vielseitige Weisen tun. Es ist nicht notwendig, das Pulver immer als klassischen Proteinshake zu sich zu nehmen – doch auch dies wäre angesichts der vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen alles andere als langweilig und eine wahre Gaumenfreude.
Das Pulver bringt wenig Fett und kohlenhydrate, sowie Zucker mit – und können sowohl in Joghurt- oder Quarkspeisen gemischt, als auch beim Zubereiten von Pancakes oder Waffeln verwendet werden. Wer möchte, kann seinen Haferbrei mit den Proteinpulvern spannender gestalten, oder auch ein Müsli schmackhafter gestalten. Sogar in Kaffee lässt sich das Proteinpulver verwenden – jedoch sollte dieser nicht ganz so heiß sein, wenn man das Pulver unterrührt. Es gibt eine Reihe gelungener Rezepte, mit denen es gleich noch mehr Spaß macht, eine Diät zu halten.
Unser Tipp: Cremige Suppen können sehr gut mit geschmacksneutralem Proteinpulver aus Casein und Whey angereichert werden und halten durch dieses noch länger satt.
Zusammenfassung: Proteinpulver kommen als Abnehm-Helfer in Frage
Es stimmt also: Eiweißpulver kann Frauen beim Abnehmen helfen, wenn es richtig eingekauft und eingesetzt wird. Nicht nur für das Verbrennen von etwas mehr Fett können entsprechende Supplemente gut eingesetzt werden, sondern auch zum Erhalt der Muskeln während der Abbauphase. Zudem helfen die Supplemente dabei, Heißhunger zu vermeiden und nicht auf Naschereien verzichten zu müssen – was auch dabei hilft, auf Dauer das Wunschgewicht zu halten und nicht in die Falle des Jojo-Effektes zu treten.
Quellen:
[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19841581/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847314/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[8| https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569072/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
