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Omega-3 Lebensmittel – Liste der besten Lebensmittel

Die besten Omega 3 Lebensmittel in der Ãœbersicht

Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper von großer Bedeutung: Sie sollen unter anderem die Immunfunktion unterstützen und Entzündungen besser abklingen lassen. Das Problem: Über herkömmliche Lebensmittel schaffen wir es nur selten, uns ausreichend mit den für den Körper wichtigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren ALA, DHA und EPA zu versorgen. Welche Omega-3 Lebensmittel hier weiterhelfen können und wann die Einnahme von Omega-3 Kapseln Sinn machen kann, verraten wir hier genauer. Vorab sei gesagt: Es schadet keineswegs, neben einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung auch auf Omega-3 Supplemente zu setzen.

Omega-3-Fettsäuren: Wichtige Bausteine im Körper

Zu den mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren gehören unter anderem Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist eine essenzielle Fettsäure, die von unserem Körper nicht hergestellt werden kann – daher müssen wir diese über die Nahrung aufnehmen. Enthalten ist ALA in pflanzlichen Lebensmitteln – beispielsweise Walnussöl oder Hanf- und Rapsöl.

EPA und DHA können in unserem Körper aus Alpha-Linolensäure hergestellt werden und sind am Stoffwechsel beteiligt. Beide ungesättigten Fettsäuren kommen in Meeresfischen vor, die aus Kaltwasser-Gebieten stammen: Beispielsweise Lachs, Sardelle oder Heringen. Auch in Mikroalgen sind die Fettsäuren zu finden. Wer keinen Fisch oder Fischöl zu sich nehmen will, kann auf Algenöl setzen, welches aus den Mikroalgen umständlich gewonnen wird und eine rein pflanzliche Alternative darstellt.

Warum sind die Omega-3-Fettsäuren nun so wichtig?

Schon in den vergangenen Jahren haben Mediziner erkannt: Omega-3-Fettsäuren können den plötzlichen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beispielsweise Herzrhythmusstörungen vorbeugen. [1]. Auch therapeutische Wirkungen werden den Omega-3-Fettsäuren zugesagt: Von kardiovaskulären Erkrankungen Betroffene sollen mit Hilfe einer ausreichenden Omega-3-Versorgung, um Herz und Kreislauf zu schützen. Höhere Supplementierungen sollen sogar dabei helfen können, den Blutdruck zu senken [1] und erhöhte Triglycerid-Level zu reduzieren.

Allerdings gibt es noch viele weitere Omega-3 Vorteile zu nennen: So ist beispielsweise auch bekannt, dass die Omega-3 Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper hemmen können [2]. Dadurch klingen sie schneller ab, aber auch Erkrankungen, die auf chronischen Entzündungen basieren, kann so vorgebeugt werden. Auch bei rheumatoider Arthritis sollen die ungesättigten Fettsäuren deshalb behilflich sein können. Man vermutet sogar, dass Omega-3 Fettsäuren dabei helfen können, postnatale Depressionen zu reduzieren [3] – hier sind allerdings weitere Studien notwendig, um klare Empfehlungen aussprechen zu können. Weiterhin vermutet man aktuell, dass die richtige Omega-3 Supplementierung oder der Einbau ausreichender Omega-3 Lebensmittel dabei helfen könnte, das Risiko für Brustkrebs zu reduzieren [4]. Dies wird aber noch genauer erforscht, sodass sich wissenschaftliche Ergebnisse sicher in naher Zukunft erwarten lassen.

Das muss zu der Omega-3 Supplementierung beachtet werden

Damit sich auch wirklich die gewünschte Omega-3 Wirkung bemerkbar machen kann, ist es wichtig, einige Dinge zu beachten. So ist nicht nur die Omega-3 Dosierung an sich von Bedeutung, sondern auch das Verhältnis zu Omega-6 Fettsäuren. So vermutet man [5], dass sich Menschen früher mit einem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 6 zu 1 entwickelt haben – dieses mittlerweile aber durcheinander geraten ist. Die westliche Ernährungsweise soll dafür gesorgt haben, dass Omega-3 in zu geringen Mengen aufgenommen wird – und das bei einem Verhältnis von 15-16 zu 1. Das Problem dabei: Stehen zu viele Omega-6-Fettsäuren bereit, blockieren diese die Rezeptoren für Omega-3-Fettsäuren. Wer also zu viele Omega-6 Fettsäuren zu sich nimmt, aber Omega-3 supplementiert, kann von der Wirkung Letzterer kaum Gebrauch machen!

Umso wichtiger also, Lebensmittel, die reich an Omega-6 sind, durch Alternativen mit mehr Omega-3 zu ersetzen. Nur auf diese Weise kann das richtige Verhältnis wieder hergestellt werden. Dieses sollte zur Vorbeugung diverser Erkrankungen und Erhaltung der optimalen Gesundheit bei etwa 2-6 zu 1 gehalten werden.

Doch wie sollte die Omega-3 Dosierung ausfallen, wenn man den eigenen Herz-Kreislauf schützen und diversen Erkrankungen vorbeugen möchte? Die meisten Untersuchungen zum Thema zeigen: Täglich sollte eine Menge von einem Gramm EPA und DHA eingenommen werden, um die Gesundheit zu unterstützen. Wer bereits unter kardiovaskulären Erkrankungen leidet, Entzündungen im Körper hemmen und die Gesundheit verbessern möchte, sollte bis zu vier Gramm täglich zu sich nehmen. In anderen Worten wird auch empfohlen, drei Portionen Kaltwasser-Meeresfisch pro Woche zu verzehren, um die Gesundheit zu erhalten und das Herz-Kreislauf-System zu schützen. Leidet man bereits unter solchen Krankheiten, ist jeden Tag eine Portion (!) für die Verbesserung des eigenen Zustandes notwendig.

 

Das sind die Top Omega-3 Lebensmittel

Die besten Omega 3 Lebensmittel

Nicht nur in Fisch aus Kaltwassermeeren ist Omega-3 zu finden. Auch zahlreiche andere Lebensmittel lassen sich in den eigenen Speiseplan mit einbauen, die pflanzlicher Art sind. Doch einen Nachteil gibt es zwischen beiden Gruppen: Pflanzliche Quellen enthalten vor allem ALA, aus welcher EPA und DHA hergestellt werden können. Die Umwandlung durch den Körper fällt hier jedoch sehr gering aus, sodass Omega-3 aus Algen oder Fisch unbedingt mit eingebaut werden sollten, um ausreichend EPA und DHA mit aufzunehmen. Diese Lebensmittel sind beim nächsten Einkauf unbedingt mit auf die Liste zu schreiben:

  • Leinöl und Leinsamen: Beide Lebensmittel helfen dabei, die eigene Omega-3 Zufuhr bestmöglich zu erhöhen. Leinöl kann bis zu 50g Omega-3 pro 100g Öl auf die Waage bringen, die Leinsamen hingegen warten mit 16 bis 17g auf. Während Leinöl nicht erhitzt werden sollte, beugt es einem erhöhten Cholesterinspiegel optimal vor – und rundet Salate geschmacklich sehr gut ab.
  • Chiasamen: Als Superfood bringen Chiasamen nicht nur eine Menge Ballaststoffe mit, sondern auch bis zu 19g Omega-3 auf 100g. Ob in einer Bowl mit beispielsweise Avocado und Salat oder im Müsli – die knusprigen Samen lassen sich sehr vielseitig einsetzen und unterstützen die Gesundheit rundum.
  • Rapsöl: Das Öl stellt in vielen Küchen bereits eine gute Alternative zu Sonnenblumenöl und Co. dar – und bringt Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem guten Verhältnis von 1 zu 2 mit. Zehn Prozent Omega-3 stecken in den Rapsölen, sodass mit 20g Öl bereits der Tagesbedarf gedeckt werden kann. Gleichzeitig soll Rapsöl eine Menge Vitamin E enthalten.
  • Walnüsse: Auch Walnüsse sind dafür bekannt, sich positiv auf den Cholesterinspiegel auszuwirken. Mit knapp 12g Omega-3-Fettsäuren auf 100g Nüsse lassen sich diese sehr gut als Snack in den eigenen Alltag mit einbauen, um den eigenen Bedarf der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu decken.
  • Lachs, Hering und Makrele: Alle drei Fischarten enthalten einen guten Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Allerdings ist Wildlachs gegenüber Zuchtfischen die bessere Wahl, sodass beim Einkauf genauer auf das Richtige geachtet werden sollte. Auch Vitamin B12 und Proteine bringen die Fischarten auf die Waage, sodass sich gleich mehrere Vorteile nutzen lassen.
  • Seetang: Als vegane Alternative zu Fischen eignen sich Braunalgen sehr gut, um den eigenen Omega-3 Bedarf zu decken. Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten sie in genauso großen Mengen, wie Omega-3 – zudem schont die Verwendung der Algen die Meere. In der asiatischen Küche kommen Algen bereits seit geraumer Zeit zum Einsatz, sodass man sich das ein oder andere Rezept abgucken kann.

Selbst mit einem sehr durchdachten Speiseplan ist es heute eher schwierig, den eigenen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ausschließlich über die Ernährung zu decken. Gerade, wer bereits unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet und die Zufuhr erhöhen muss, schafft dies über die herkömmliche Ernährung kaum noch. Daher kann es Sinn machen, auf entsprechende Supplemente wie Omega-3 Kapseln zurückzugreifen. Ein Omega-3 Kapsel Vergleich kann helfen, das richtige Produkt für die eigenen Zwecke zu finden – und einen noch etwas holprigen Speiseplan in dieser Hinsicht auszugleichen.

Übrigens: Bei den meisten Menschen liegt der Omega-3-Index bei gerade einmal vier bis sechs Prozent [6] – allerdings sollte er optimal zwischen acht und elf Prozent betragen. Wie der Index festgestellt wird? Dies kann mit Hilfe einer Blutanalyse beim Hausarzt geschehen, der gleichzeitig auch Aufschluss über Cholesterin-Werte geben und ein Anhaltspunkt für Ernährungsumstellungen darstellen kann.

Fazit: Omega-3 Lebensmittel allein reichen oft nicht aus

Obwohl sich eine Menge Omega-3 Lebensmittel am Markt entdecken und sinnvoll in den eigenen Speiseplan mit einbauen lassen, wird der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren im Alltag nicht immer gut gedeckt. Daher lohnt es sich, auf Supplemente mit den ungesättigten Fettsäuren zu setzen und diese ergänzend mit einzubauen. Wichtig ist dabei aber, dass sie nur ergänzend zum Einsatz kommen – und nicht anstelle der Omega-3-Lebensmittel. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist nämlich essentiell, um den Körper auch wirklich mit allem zu versorgen, was er zur optimalen Funktion und einer guten Gesundheit braucht. Auch ausreichend Bewegung im Alltag sollte mit eingeplant werden, um das Herz-Kreislauf-System mit zu unterstützen. Bei der Omega 3 Supplementierung empfehlen wir die Marken: ESN, More-Nutrition, Edubily, Peak oder BPS Pharma.


Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32898343/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25936773/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

[6] https://link.springer.com/article/10.1007/s00108-019-00687-x

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ernährungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zählen Fitness und Supplement-News. Unser Experte für Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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