Cluster Dextrin: Wirkung und Einnahme

Überblick

Hier geben wir euch einen Überblick über alle Ergebnisse der Cluster Dextrin Studien

• Kürzere Magenverweildauer gegenüber Glucose
• Längere Magenverweildauer gegenüber Maltodextrin
• Gemisch aus Cluster Dextrin, Mineralstoffen und Vitaminen hat die kürzeste Magenverweildauer von allen
• Blutzuckerspiegel steigt stärker gegenüber Glucose
• Blutzuckerspiegel bleibt länger oben gegenüber Glucose
• Blutzuckerspiegel ist gleich wie bei Maltodextrin
• Die Leistung bis zur Erschöpfung verbessert sich gegenüber Glucose
• Die wahrgenommene Anstrengung verringert sich gegenüber Maltodextrin

Cluster Dextrin ist ein vom japanischen Lebensmittelhersteller Ezaki Glico entwickeltes neuartiges Kohlenhydrat, das sich in seiner Struktur von anderen Kohlenhydraten unterscheidet und somit auch in seinen Eigenschaften. Um diesen Unterschied besser zu verstehen, machen wir einen Abstecher in die Welt der Kohlenhydrate. Aber keine Angst, es bleibt alles verständlich!

Kohlenhydrate kommen in der Natur sehr oft als Stärke vor. Diese findet man z.B. in Reis, Kartoffeln, Weizen und Mais. Die Stärke besteht dabei aus sehr langen Glucose Ketten mit Abzweigungen von einigen kleineren Glucose Ketten seitlich entlang der langen Kette. Vergleichbar ist das mit einem langen Baum, von dem aus immer wieder Äste abzweigen.

Während der Verdauung wird die Stärke mit Hilfe von Enzymen in kleinere Ketten, sogenannte Oligosaccharide, und schließlich zu einzelnen Glucose Molekülen, sogenannte Monosaccharide verdaut. Im Darm werden dann nur die Glucose Moleküle in die Blutbahn aufgenommen, denn größere Saccharide passen nicht durch die Darmpassage.

Schauen wir uns nun die Struktur von Cluster Dextrin an. Bei der Herstellung von Cluster Dextrin starten wir ebenfalls mit Stärke, die genau wie bei der Verdauung durch Enzyme verarbeitet wird. Doch hier werden andere spezielle Enzyme eingesetzt, die die Stärke erst etwas zerkleinern und dann zu einem Knäuel zusammenballen.

Man könnte also sagen es handelt sich um vorverdaute Knäuel-Stärke 😉 Daher kommt auch der Name, der oft verwendet wird: HBCD, highly branched cyclic dextrin, also hochverzweigtes zyklisches Dextrin. 

Was der Unterschied zu reiner Glucose ist, wisst ihr jetzt. Da Cluster Dextrin aber auch immer wieder mit Maltodextrin verglichen wird, müssen wir uns noch die Struktur von Maltodextrin anschauen.

Die Herstellung von Maltodextrin startet ebenfalls mit Stärke. Die Zerlegung erfolgt dann auf verschiedene Weisen: mit Enzymen, mit Hitze oder mit Säure. Dabei entsteht ein Gemisch aus Monosacchariden (Glucose), Disacchariden (Kette aus zwei Glucose Molekülen), Oligosacchariden (Kette aus 3 bis 10 Glucose Molekülen) und Poligosacchariden (Kette aus mehr als 10 Glucose Molekülen).

Soweit wäre auch dieser Unterschied geklärt. Jetzt müssen wir noch einen Begriff klären, der oft mit Cluster Dextrin und Maltodextrin in Verbindung gebracht wird: das Dextrose-Äquivalent.

Dieses Äquivalent gibt vereinfacht gesagt an, wie hoch der Glucose Anteil in einem Kohlenhydratgemisch ist. Je höher die Zahl, desto mehr sind Glucose und kurzkettige Kohlenhydrate enthalten. Stärke hat eine Zahl von 0 und Glucose eine Zahl von 100.

Cluster Dextrin hat eine Zahl von unter 5 und bei Maltodextrin ist die Zahl davon abhängig, wie stark die Stärke zerlegt wurde. Oft liegt sie zwischen 3 und 20. 

➡️ Was ist nun besser? Eine hohe Zahl oder eine niedrige? Das kommt letztendlich auf das Ziel an. Will man über einen längeren Zeitraum mit Kohlenhydraten versorgt werden, wie z.B. bei einem Ausdauer- oder Krafttraining, dann machen Kohlenhydrate mit einer niedrigeren Zahl Sinn. Will man sehr schnell mit Kohlenhydraten versorgt werden, wie z.B. bei Unterzucker oder bei der Befüllung der Glykogenspeicher, dann können Kohlenhydrate mit einer höheren Zahl genutzt werden.

Wenn ihr bis hier hin dran geblieben seid, Chapeau! Aber ganz vorbei ist es noch nicht, denn zu guter Letzt müssen wir noch einen Begriff klären, um alle Vorteile von Cluster Dextrin verstehen zu können: Die Osmolarität. Hier wollen wir gar nicht groß ausholen, wichtig zu wissen ist nur, dass der Magen Rezeptoren besitzt, die die Osmolarität der Speisen beurteilen können. Je geringer die Osmolarität, desto schneller gelangt der Mageninhalt weiter in den Darm. Umgekehrt verweilt der Mageninhalt länger im Darm, je höher die Osmolarität. Und wie sieht es mit Cluster Dextrin aus? Es hat eine sehr geringe Osmolarität und durchläuft den Magen sehr schnell, während Glucose eine hohe Osmolarität aufweist.

Die theoretischen Vorteile von Cluster Dextrin klingen erstmal richtig gut. Doch wie sieht es in der Praxis aus?

Beginnen wir bei der Magenverweildauer. In der folgenden Grafik seht ihr den Unterschied von Glucose (blau) und Cluster Dextrin (rot). Bei der 10%igen Lösung (z.B. 10g Glucose oder Cluster Dextrin in 100ml Flüssigkeit) wird der Unterschied ersichtlich und Cluster Dextrin hat eine geringere Magenverweildauer als Glucose. Bei geringeren Lösungen ist der Unterschied kaum vorhanden.

Cluster Dextrin vs Glucose (Dextrose) 

Quelle: [1]

Das sind im Vergleich zu Glucose (in Supplements oft Dextrose genannt) auf jeden Fall tolle Ergebnisse, denn eine kürzere Magenverweildauer bedeutet einerseits, dass das Getränk nicht so sehr im Magen liegt, was vor allem während des Trainings eine sehr gute Eigenschaft ist. Und andererseits, dass die Kohlenhydrate schneller in den Darm gelangen, um dort resorbiert werden zu können.

Wie sieht der Unterschied nun zu Maltodextrin aus? Hier wird es richtig spannend! Denn was wir hier herausgefunden haben, ist genau das Gegenteil, was alle Anbieter von Cluster Dextrin behaupten!

Flüssigkeit mit…	Gehalt	Magenverweildauer
Glucose  (Dextrose)	10%	39,9 min
Maltose	10%	31,2 min
Sucrose (Haushaltszucker)	10%	24,4 min
Maltodextrin (DE16)	10%	17,3 min
Cluster Dextrin	10%	26,7 min
Maltodextrin mit Mineralstoffen und Vitaminen	10%	21,9 min
Cluster Dextrin mit Mineralstoffen und Vitaminen	10%	17,0 min

Wie aus den Ergebnissen einer Studie ersichtlich wird, ist die Magenverweildauer von purem Cluster Dextrin höher als die von Maltodextrin und sogar höher als von normalem Haushaltszucker. [1]

Wer also reines Cluster Dextrin anbietet und behauptet es würde den Magen schneller passieren als Maltodextrin, liegt leider falsch. 

Cluster Dextrin hat nur dann eine kürzere Magenverweildauer als Maltodextrin, wenn es in einem Sportgetränk mit Mineralstoffen und Vitaminen zum Einsatz kommt. Das liegt daran, dass Mineralstoffe und Vitamine ebenfalls die Osmolarität und damit die Magenverweildauer beeinflussen. 

➡️ Verrückt ist an dieser Stelle aber auch der Umstand, dass sich bei Maltodextrin die Magenverweildauer dagegen erhöht, wenn es in einem Sportgetränk mit Mineralstoffen und Vitaminen eingesetzt wird. Wir sehen hier also, dass sich das Thema verkompliziert, sobald weitere Stoffe als nur Kohlenhydrate in einem Getränk ins Spiel kommen.

Wie sieht es nun mit dem Blutzuckeranstieg aus? Die meisten Anbieter von Cluster Dextrin werben mit einer extrem schnellen Aufnahme in den Körper, bei gleichzeitigem sehr geringem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Finde den Fehler! Das ist ein Widerspruch in sich, da eine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten auch mit einem größeren Anstieg des Blutzuckers einhergeht. 

So zeigt auch eine Studie aus dem Jahr 2015, dass der Blutzucker durch die Einnahme von Cluster Dextrin stärker ansteigt, als bei reiner Glucose. (siehe nachfolgende Abbildung) Dies liegt wohl an der kürzeren Magenverweildauer von Cluster Dextrin gegenüber Glucose. Dadurch gelangt Cluster Dextrin schneller in den Darm, wo es zügig von Enzymen in Glucose Moleküle zerlegt und dann in die Blutbahn aufgenommen werden kann. [2]

Das ist im Grunde auch nichts Schlechtes, solange kontinuierlich Glucose nachgeliefert wird und der Blutzuckerspiegel oben bleibt und nicht plötzlich in den Keller sackt. Und so wie es aus der Abbildung zu entnehmen ist, bleibt der Blutzuckerspiegel etwas mehr oben als bei Glucose. 

Quelle: [2]

Laut der gleichen Studie wird durch diese bessere Versorgung bei einem intensiven Ausdauertraining die Zeit bis zur Erschöpfung hinausgezögert und somit die Leistung gesteigert. In dem Versuchsaufbau wurde während eines Schwimmtrainings die Zeit bis zur Erschöpfung, bei fast maximaler Belastung der Schwimmenden, gemessen.

Auch im Vergleich zu Maltodextrin gibt es überraschende Ergebnisse. Denn hier gibt es keine signifikanten Unterschiede bezüglich des Blutzuckerspiegels. Die Aussage, dass Cluster Dextrin viel weniger Auswirkungen auf den Blutzucker hat als Maltodextrin, ist also auch nicht haltbar.

Quelle: [3]

Gleichzeitig wurde aber bezüglich der Leistung auch in dieser Studie  eine verringerte Rate der wahrgenommenen Anstrengung beobachtet, was bedeutet, dass die Studienteilnehmer, die Cluster Dextrin erhielten, das absolvierte Ausdauertraining als weniger anstrengend empfanden, als die anderen Teilnehmer, die Maltodextrin erhielten. [3]

Der Insulinspiegel wurde in den Studien zwar nicht analysiert, aber klar ist bei Betrachtung der Abbildungen über den Blutzuckerspiegel, dass der Insulinspiegel sicherlich nicht geringer ausfällt, als bei der Einnahme von Glucose oder Maltodextrin.

Denn der Blutzuckerspiegel steigt im Vergleich zu Glucose schließlich mehr. Dementsprechend ist sogar mit einem höheren Insulinanstieg zu rechnen. Bezüglich Maltodextrin sollte es keine Unterschiede geben, da der Blutzuckerspiegel keine signifikanten Unterschiede aufweist.

➡️ Auch hier gilt deshalb: Wer mit der weit verbreiteten Aussage wirbt, dass der Insulinspiegel kaum oder viel weniger beeinflusst wird, liegt falsch. 

Nebenwirkungen sind keine bekannt. Auch wir konnten keinerlei Probleme oder Beschwerden nach der Einnahme wahrnehmen.

Typisch für eine Kohlenhydratquelle liefert Cluster Dextrin kein Fett und keine Proteine. Dafür aber ca. 97% reine Kohlenhydrate, die in langkettiger Form bzw. so wie ihr oben gelernt habt, in Knäuel Form vorliegen. 

Beispiel: Cluster Dextrin von ESN – hier wird der Kohlenhydrat-Anteil mit 100% angegeben, bei anderen Herstellern wie Bodybuilding-Depot mit >80%

Nährwerte	pro 100 g Pulver
Brennwerte	1673 kJ / 400 kcal
Fett	0 g
davon gesättigte Fettsäuren	0 g
Kohlenhydrate	100 g
davon Zucker	0 g
Protein	0 g
Salz	0 g

Die Einnahme empfehlen wir vor, während oder nach dem Training. Vor allem die Einnahme ca. 15 – 30 Minuten vor dem Training ist wichtig, damit ihr direkt zu Beginn des Trainings mit der geballten Ladung an Kohlenhydraten versorgt werdet. 

Die Empfehlung für die Menge variiert dabei von Anbieter zu Anbieter. Wir können euch auf jeden Fall empfehlen die richtige Menge für euch selbst herauszufinden. Wenn ihr viel zu viel eingenommen habt, werdet ihr während dem Training merken, dass euer Körper vermehrt mit der Verdauung und Aufnahme in den Blutkreislauf beschäftigt ist. Wenn ihr viel zu wenig nehmt, merkt ihr im Training, dass die Kraft und Energie schwindet.

Auch kommt es darauf an, ob ihr nur vor dem Training oder auch während des Trainings Cluster Dextrin einnehmt und wie intensiv das Training wird.

• Wenn ihr Cluster Dextrin nur vor dem Training einnehmt, könnt ihr bspw. mit 60g starten.
• Wenn ihr sowohl vor, als auch während dem Training Cluster Dextrin einnehmt, könnt ihr z.B. 30g vor und 30g über das Training verteilt einnehmen.
• Eine tolle Kombination ist auch der Einsatz eines Boosters zusammen mit Cluster Dextrin, um noch mehr Leistung und Kraft im Training abrufen zu können. 

Die Einnahme nach dem Training hängt davon ab, wann und welche Mahlzeit ihr als nächstes einnehmt. Steht direkt nach dem Training eine Mahlzeit mit einer ausreichenden Menge Kohlenhydrate und Protein bereit, ist in der Regel die Einnahme von Cluster Dextrin nicht mehr notwendig. Ist die nächste Mahlzeit aber noch weit entfernt und sind eventuell nur wenige Kohlenhydrate enthalten, macht die Einnahme nach dem Training definitiv Sinn, um die Glykogenspeicher zu befüllen und damit die Regeneration zu verbessern. Pauschal ist es schwierig eine Empfehlung auszusprechen, da die Menge von eurem Gewicht, der Trainingsdauer und dem gesamten Tagesbedarf abhängt. Dennoch könnt ihr mit 60g nach dem Training erstmal nichts falsch machen. 

Da es für Cluster Dextrin nicht DIE Goldstandard Vorgehensweise gibt, haben wir über die Zeit sehr viel ausprobiert. Sehr gute Erfolge konnten wir bspw. mit der Einnahme von 60g Cluster Dextrin 1h vor dem Training in Kombination mit ca. 20g Cluster Dextrin und einer Portion EAAs direkt vor dem Training, erzielen. Wie gesagt ist man hier so frei, dass es Spaß macht herum zu experimentieren und für sich selbst die beste Vorgehensweise herauszufinden.

Wir konnten auf jeden Fall eine größere Ausdauer und Energie über das gesamte Training verzeichnen, ohne dass es zu starken Leistungseinbrüchen kam. Das Durchhaltevermögen war spürbar erhöht und ein paar mehr Sätze waren auch drin. Das hat uns wirklich sehr gut gefallen was auch zu mehr Motivation und mehr Spaß in unserem Training geführt hat.

Es gibt zahlreiche Anbieter, die Cluster Dextrin vertreiben. Darunter finden sich ESN, MyProtein, Bodybuilding Depot, Sportnahrung Engel, NP-Nutrition, Big Zone, Bulk, Prozis und GN Nutrition. 

Unsere Empfehlungen für Cluster Dextrin

Auch in Produkten mit weiteren Zutaten wie z.B. im Intra von VAYU oder im Createston Professional von Peak ist Cluster Dextrin enthalten.

Der Preis für 1kg Cluster Dextrin liegt dabei zwischen ca. 19€ und 30€. Bedenkt dabei, dass es sich immer um den gleichen Rohstoff aus Japan handelt. Hier könnt ihr also jede Menge sparen, wenn ihr die Anbieter untereinander vergleicht.

---

FAQ: