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Cluster Dextrin: Test und Erfahrungen

Cluster Dextrin ‚Äď ein absoluter Game Changer? Oder die Erfindung einer cleveren Marketingabteilung? So viel k√∂nnen wir euch schon einmal verraten: Was wir herausgefunden haben widerspricht den meisten Aussagen vieler Anbieter von Cluster Dextrin! Die ganze Thematik rund um dieses zyklische Dextrin gestaltet sich etwas komplexer, als man erwartet. Wir haben es uns deshalb in diesem Test zur Aufgabe gemacht vollumf√§nglich √ľber falsche Aussagen aufzukl√§ren und die tats√§chliche Wirkweise von Cluster Dextrin darzustellen.

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√úberblick

Hier geben wir euch einen √úberblick √ľber alle Ergebnisse der Cluster Dextrin Studien

  • K√ľrzere Magenverweildauer gegen√ľber Glucose
  • L√§ngere Magenverweildauer gegen√ľber Maltodextrin
  • Gemisch aus Cluster Dextrin, Mineralstoffen und Vitaminen hat die k√ľrzeste Magenverweildauer von allen
  • Blutzuckerspiegel steigt st√§rker gegen√ľber Glucose
  • Blutzuckerspiegel bleibt l√§nger oben gegen√ľber Glucose
  • Blutzuckerspiegel ist gleich wie bei Maltodextrin
  • Die Leistung bis zur Ersch√∂pfung verbessert sich gegen√ľber Glucose
  • Die wahrgenommene Anstrengung verringert sich gegen√ľber Maltodextrin

Cluster Dextrin

Cluster Dextrin ist ein vom japanischen Lebensmittelhersteller Ezaki Glico entwickeltes neuartiges Kohlenhydrat, das sich in seiner Struktur von anderen Kohlenhydraten unterscheidet und somit auch in seinen Eigenschaften. Um diesen Unterschied besser zu verstehen, machen wir einen Abstecher in die Welt der Kohlenhydrate. Aber keine Angst, es bleibt alles verständlich!

Was ist Stärke?

Kohlenhydrate kommen in der Natur sehr oft als St√§rke vor. Diese findet man z.B. in Reis, Kartoffeln, Weizen und Mais. Die St√§rke besteht dabei aus sehr langen Glucose Ketten mit Abzweigungen von einigen kleineren Glucose Ketten seitlich entlang der langen Kette. Vergleichbar ist das mit einem langen Baum, von dem aus immer wieder √Ąste abzweigen.¬†

W√§hrend der Verdauung wird die St√§rke mit Hilfe von Enzymen in kleinere Ketten, sogenannte Oligosaccharide, und schlie√ülich zu einzelnen Glucose Molek√ľlen, sogenannte Monosaccharide verdaut. Im Darm werden dann nur die Glucose Molek√ľle in die Blutbahn aufgenommen, denn gr√∂√üere Saccharide passen nicht durch die Darmpassage.¬†

Was ist Cluster Dextrin?

Cyclic DextrinSchauen wir uns nun die Struktur von Cluster Dextrin an. Bei der Herstellung von Cluster Dextrin starten wir ebenfalls mit Stärke, die genau wie bei der Verdauung durch Enzyme verarbeitet wird. Doch hier werden andere spezielle Enzyme eingesetzt, die die Stärke erst etwas zerkleinern und dann zu einem Knäuel zusammenballen. 

Man k√∂nnte also sagen es handelt sich um vorverdaute Kn√§uel-St√§rke ūüėČ Daher kommt auch der Name, der oft verwendet wird: HBCD, highly branched cyclic dextrin, also hochverzweigtes zyklisches Dextrin.¬†

Was der Unterschied zu reiner Glucose ist, wisst ihr jetzt. Da Cluster Dextrin aber auch immer wieder mit Maltodextrin verglichen wird, m√ľssen wir uns noch die Struktur von Maltodextrin anschauen.¬†

Was ist Maltodextrin?

Die Herstellung von Maltodextrin startet ebenfalls mit St√§rke. Die Zerlegung erfolgt dann auf verschiedene Weisen: mit Enzymen, mit Hitze oder mit S√§ure. Dabei entsteht ein Gemisch aus Monosacchariden (Glucose), Disacchariden (Kette aus zwei Glucose Molek√ľlen), Oligosacchariden (Kette aus 3 bis 10 Glucose Molek√ľlen) und Poligosacchariden (Kette aus mehr als 10 Glucose Molek√ľlen).¬†

Das Dextrose √Ąquivalent

Soweit w√§re auch dieser Unterschied gekl√§rt. Jetzt m√ľssen wir noch einen Begriff kl√§ren, der oft mit Cluster Dextrin und Maltodextrin in Verbindung gebracht wird: das Dextrose-√Ąquivalent.¬†

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Dieses √Ąquivalent gibt vereinfacht gesagt an, wie hoch der Glucose Anteil in einem Kohlenhydratgemisch ist. Je h√∂her die Zahl, desto mehr sind Glucose und kurzkettige Kohlenhydrate enthalten. St√§rke hat eine Zahl von 0 und Glucose eine Zahl von 100.¬†

Cluster Dextrin hat eine Zahl von unter 5 und bei Maltodextrin ist die Zahl davon abhängig, wie stark die Stärke zerlegt wurde. Oft liegt sie zwischen 3 und 20. 

‚ě°ÔłŹ Was ist nun besser? Eine hohe Zahl oder eine niedrige? Das kommt letztendlich auf das Ziel an. Will man √ľber einen l√§ngeren Zeitraum mit Kohlenhydraten versorgt werden, wie z.B. bei einem Ausdauer- oder Krafttraining, dann machen Kohlenhydrate mit einer niedrigeren Zahl Sinn. Will man sehr schnell mit Kohlenhydraten versorgt werden, wie z.B. bei Unterzucker oder bei der Bef√ľllung der Glykogenspeicher, dann k√∂nnen Kohlenhydrate mit einer h√∂heren Zahl genutzt werden.¬†

Die Osmolarität

Cyclic Detrin
Cyclic Dextrin ‚Äď Bild ¬© Kheng Guan Toh ‚Äď Fotolia.com
Das ist einer der großen angepriesenen Vorteile von Cluster Dextrin. Zumindest in der Theorie! Wie sich Cluster Dextrin tatsächlich in der Praxis verhält erfahrt ihr im Kapitel Wirkung.  
Wenn ihr bis hier hin dran geblieben seid, Chapeau! Aber ganz vorbei ist es noch nicht, denn zu guter Letzt m√ľssen wir noch einen Begriff kl√§ren, um alle Vorteile von Cluster Dextrin verstehen zu k√∂nnen: Die Osmolarit√§t. Hier wollen wir gar nicht gro√ü ausholen, wichtig zu wissen ist nur, dass der Magen Rezeptoren besitzt, die die Osmolarit√§t der Speisen beurteilen k√∂nnen. Je geringer die Osmolarit√§t, desto schneller gelangt der Mageninhalt weiter in den Darm. Umgekehrt verweilt der Mageninhalt l√§nger im Darm, je h√∂her die Osmolarit√§t. Und wie sieht es mit Cluster Dextrin aus? Es hat eine sehr geringe Osmolarit√§t und durchl√§uft den Magen sehr schnell, w√§hrend Glucose eine hohe Osmolarit√§t aufweist.

Wirkung

Die theoretischen Vorteile von Cluster Dextrin klingen erstmal richtig gut. Doch wie sieht es in der Praxis aus? 

Magenverweildauer

Beginnen wir bei der Magenverweildauer. In der folgenden Grafik seht ihr den Unterschied von Glucose (blau) und Cluster Dextrin (rot). Bei der 10%igen L√∂sung (z.B. 10g Glucose oder Cluster Dextrin in 100ml Fl√ľssigkeit) wird der Unterschied ersichtlich und Cluster Dextrin hat eine geringere Magenverweildauer als Glucose. Bei geringeren L√∂sungen ist der Unterschied kaum vorhanden.¬†

Cluster Dextrin vs Glucose (Dextrose) 

Wie schnell wird Cluster Dextrin verdaut

Quelle: [1]

Das sind im Vergleich zu Glucose (in Supplements oft Dextrose genannt) auf jeden Fall tolle Ergebnisse, denn eine k√ľrzere Magenverweildauer bedeutet einerseits, dass das Getr√§nk nicht so sehr im Magen liegt, was vor allem w√§hrend des Trainings eine sehr gute Eigenschaft ist. Und andererseits, dass die Kohlenhydrate schneller in den Darm gelangen, um dort resorbiert werden zu k√∂nnen.¬†

Cluster Dextrin vs Maltodextrin

Wie sieht der Unterschied nun zu Maltodextrin aus? Hier wird es richtig spannend! Denn was wir hier herausgefunden haben, ist genau das Gegenteil, was alle Anbieter von Cluster Dextrin behaupten!

Fl√ľssigkeit mit‚Ķ Gehalt Magenverweildauer

Glucose 

(Dextrose)

10% 39,9 min
Maltose 10% 31,2 min
Sucrose

 

(Haushaltszucker)

10% 24,4 min
Maltodextrin (DE16) 10% 17,3 min
Cluster Dextrin

 

 

10% 26,7 min
Maltodextrin

 

mit Mineralstoffen und Vitaminen

10% 21,9 min
Cluster Dextrin

 

mit Mineralstoffen und Vitaminen

10% 17,0 min

Wie aus den Ergebnissen einer Studie ersichtlich wird, ist die Magenverweildauer von purem Cluster Dextrin höher als die von Maltodextrin und sogar höher als von normalem Haushaltszucker. [1]

Wer also reines Cluster Dextrin anbietet und behauptet es w√ľrde den Magen schneller passieren als Maltodextrin, liegt leider falsch.¬†

Cluster Dextrin hat nur dann eine k√ľrzere Magenverweildauer als Maltodextrin, wenn es in einem Sportgetr√§nk mit Mineralstoffen und Vitaminen zum Einsatz kommt. Das liegt daran, dass Mineralstoffe und Vitamine ebenfalls die Osmolarit√§t und damit die Magenverweildauer beeinflussen.¬†

‚ě°ÔłŹ Verr√ľckt ist an dieser Stelle aber auch der Umstand, dass sich bei Maltodextrin die Magenverweildauer dagegen erh√∂ht, wenn es in einem Sportgetr√§nk mit Mineralstoffen und Vitaminen eingesetzt wird. Wir sehen hier also, dass sich das Thema verkompliziert, sobald weitere Stoffe als nur Kohlenhydrate in einem Getr√§nk ins Spiel kommen.

Blutzuckeranstieg und Leistung

Wie sieht es nun mit dem Blutzuckeranstieg aus? Die meisten Anbieter von Cluster Dextrin werben mit einer extrem schnellen Aufnahme in den Körper, bei gleichzeitigem sehr geringem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Finde den Fehler! Das ist ein Widerspruch in sich, da eine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten auch mit einem größeren Anstieg des Blutzuckers einhergeht. 

Cluster Dextrin vs Glucose (Dextrose) 

So zeigt auch eine Studie aus dem Jahr 2015, dass der Blutzucker durch die Einnahme von Cluster Dextrin st√§rker ansteigt, als bei reiner Glucose. (siehe nachfolgende Abbildung) Dies liegt wohl an der k√ľrzeren Magenverweildauer von Cluster Dextrin gegen√ľber Glucose. Dadurch gelangt Cluster Dextrin schneller in den Darm, wo es z√ľgig von Enzymen in Glucose Molek√ľle zerlegt und dann in die Blutbahn aufgenommen werden kann. [2]

Das ist im Grunde auch nichts Schlechtes, solange kontinuierlich Glucose nachgeliefert wird und der Blutzuckerspiegel oben bleibt und nicht plötzlich in den Keller sackt. Und so wie es aus der Abbildung zu entnehmen ist, bleibt der Blutzuckerspiegel etwas mehr oben als bei Glucose. 

Blutzucker Erhöhung von Cluster Dextrin
Aus der Studie ist zu entnehmen, dass der Blutzucker bei Cluster Dextrin sogar etwas höher als bei Glucose ansteigt.

Quelle: [2]

Laut der gleichen Studie wird durch diese bessere Versorgung bei einem intensiven Ausdauertraining die Zeit bis zur Erschöpfung hinausgezögert und somit die Leistung gesteigert. In dem Versuchsaufbau wurde während eines Schwimmtrainings die Zeit bis zur Erschöpfung, bei fast maximaler Belastung der Schwimmenden, gemessen.

Cluster Dextrin vs Maltodextrin

Auch im Vergleich zu Maltodextrin gibt es √ľberraschende Ergebnisse. Denn hier gibt es keine signifikanten Unterschiede bez√ľglich des Blutzuckerspiegels. Die Aussage, dass Cluster Dextrin viel weniger Auswirkungen auf den Blutzucker hat als Maltodextrin, ist also auch nicht haltbar.

Cluster Dextrin Maltodextrin Vergleich
Denn hier gibt es keine signifikanten Unterschiede bez√ľglich des Blutzuckerspiegels zwischen Maltodextrin in HBCD (Cluster Dextrin)

Quelle: [3]

Gleichzeitig wurde aber bez√ľglich der Leistung auch in dieser Studie ¬†eine verringerte Rate der wahrgenommenen Anstrengung beobachtet, was bedeutet, dass die Studienteilnehmer, die Cluster Dextrin erhielten, das absolvierte Ausdauertraining als weniger anstrengend empfanden, als die anderen Teilnehmer, die Maltodextrin erhielten. [3]¬†

Insulinlspiegel

Der Insulinspiegel wurde in den Studien zwar nicht analysiert, aber klar ist bei Betrachtung der Abbildungen √ľber den Blutzuckerspiegel, dass der Insulinspiegel sicherlich nicht geringer ausf√§llt, als bei der Einnahme von Glucose oder Maltodextrin.¬†

Denn der Blutzuckerspiegel steigt im Vergleich zu Glucose schlie√ülich mehr. Dementsprechend ist sogar mit einem h√∂heren Insulinanstieg zu rechnen. Bez√ľglich Maltodextrin sollte es keine Unterschiede geben, da der Blutzuckerspiegel keine signifikanten Unterschiede aufweist.¬†

‚ě°ÔłŹ Auch hier gilt deshalb: Wer mit der weit verbreiteten Aussage wirbt, dass der Insulinspiegel kaum oder viel weniger beeinflusst wird, liegt falsch.¬†

 

Nebenwirkungen

Nebenwirkungen sind keine bekannt. Auch wir konnten keinerlei Probleme oder Beschwerden nach der Einnahme wahrnehmen. 

Nährwerte

Typisch f√ľr eine Kohlenhydratquelle liefert Cluster Dextrin kein Fett und keine Proteine. Daf√ľr aber ca. 97% reine Kohlenhydrate, die in langkettiger Form bzw. so wie ihr oben gelernt habt, in Kn√§uel Form vorliegen.¬†

Beispiel: Cluster Dextrin von ESN ‚Äď hier wird der Kohlenhydrat-Anteil mit 100% angegeben, bei anderen Herstellern wie Bodybuilding-Depot mit >80%

Nährwerte pro 100 g Pulver
Brennwerte 1673 kJ / 400 kcal
Fett 0 g
davon gesättigte Fettsäuren 0 g
Kohlenhydrate 100 g
davon Zucker 0 g
Protein 0 g
Salz 0 g

Einnahme

Die Einnahme empfehlen wir vor, w√§hrend oder nach dem Training. Vor allem die Einnahme ca. 15 ‚Äď 30 Minuten vor dem Training ist wichtig, damit ihr direkt zu Beginn des Trainings mit der geballten Ladung an Kohlenhydraten versorgt werdet.¬†

Der Geschmack von VAYU Intra
Beispiel: VAYU Intra mit einem Anteil Cluster Dextrin von rund 60%

Die Empfehlung f√ľr die Menge variiert dabei von Anbieter zu Anbieter. Wir k√∂nnen euch auf jeden Fall empfehlen die richtige Menge f√ľr euch selbst herauszufinden. Wenn ihr viel zu viel eingenommen habt, werdet ihr w√§hrend dem Training merken, dass euer K√∂rper vermehrt mit der Verdauung und Aufnahme in den Blutkreislauf besch√§ftigt ist. Wenn ihr viel zu wenig nehmt, merkt ihr im Training, dass die Kraft und Energie schwindet.¬†

Auch kommt es darauf an, ob ihr nur vor dem Training oder auch während des Trainings Cluster Dextrin einnehmt und wie intensiv das Training wird.

  • Wenn ihr Cluster Dextrin nur vor dem Training einnehmt, k√∂nnt ihr bspw. mit 60g starten.
  • Wenn ihr sowohl vor, als auch w√§hrend dem Training Cluster Dextrin einnehmt, k√∂nnt ihr z.B. 30g vor und 30g √ľber das Training verteilt einnehmen.¬†
  • Eine tolle Kombination ist auch der Einsatz eines Boosters zusammen mit Cluster Dextrin, um noch mehr Leistung und Kraft im Training abrufen zu k√∂nnen.¬†

Die Einnahme nach dem Training h√§ngt davon ab, wann und welche Mahlzeit ihr als n√§chstes einnehmt. Steht direkt nach dem Training eine Mahlzeit mit einer ausreichenden Menge Kohlenhydrate und Protein bereit, ist in der Regel die Einnahme von Cluster Dextrin nicht mehr notwendig. Ist die n√§chste Mahlzeit aber noch weit entfernt und sind eventuell nur wenige Kohlenhydrate enthalten, macht die Einnahme nach dem Training definitiv Sinn, um die Glykogenspeicher zu bef√ľllen und damit die Regeneration zu verbessern. Pauschal ist es schwierig eine Empfehlung auszusprechen, da die Menge von eurem Gewicht, der Trainingsdauer und dem gesamten Tagesbedarf abh√§ngt. Dennoch k√∂nnt ihr mit 60g nach dem Training erstmal nichts falsch machen.¬†

Unsere Erfahrungen

Da es f√ľr Cluster Dextrin nicht DIE Goldstandard Vorgehensweise gibt, haben wir √ľber die Zeit sehr viel ausprobiert. Sehr gute Erfolge konnten wir bspw. mit der Einnahme von 60g Cluster Dextrin 1h vor dem Training in Kombination mit ca. 20g Cluster Dextrin und einer Portion EAAs direkt vor dem Training, erzielen. Wie gesagt ist man hier so frei, dass es Spa√ü macht herum zu experimentieren und f√ľr sich selbst die beste Vorgehensweise herauszufinden.

Wir konnten auf jeden Fall eine gr√∂√üere Ausdauer und Energie √ľber das gesamte Training verzeichnen, ohne dass es zu starken Leistungseinbr√ľchen kam. Das Durchhalteverm√∂gen war sp√ľrbar erh√∂ht und ein paar mehr S√§tze waren auch drin. Das hat uns wirklich sehr gut gefallen was auch zu mehr Motivation und mehr Spa√ü in unserem Training gef√ľhrt hat.¬†

Cluster Dextrin kaufen

Es gibt zahlreiche Anbieter, die Cluster Dextrin vertreiben. Darunter finden sich ESN, MyProtein, Bodybuilding Depot, Sportnahrung Engel, NP-Nutrition, Big Zone, Bulk, Prozis und GN Nutrition. 

Auch in Produkten mit weiteren Zutaten wie z.B. im Intra von VAYU oder im Createston Professional von Peak ist Cluster Dextrin enthalten. 

Der Preis f√ľr 1kg Cluster Dextrin liegt dabei zwischen ca. 19‚ā¨ und 30‚ā¨. Bedenkt dabei, dass es sich immer um den gleichen Rohstoff aus Japan handelt. Hier k√∂nnt ihr also jede Menge sparen, wenn ihr die Anbieter untereinander vergleicht.¬†

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FAQ:

Was sind die Vorteile von Cluster Dextrin?

Es ist weniger s√ľ√ü als Glucose oder Maltodextrin. Gegen√ľber Glucose hat es eine k√ľrzere Magenverweildauer.

Wird der Blutzuckerspiegel beeinflusst?

Ja. Entgegen der weitl√§ufigen Meinung, dass der Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflusst wird, steigt er sehr wohl und sogar noch st√§rker als bei der Einnahme von Glucose. Daf√ľr bleibt er dann aber auch l√§nger oben.

Wird der Insulinspiegel beeinflusst?

Ja. Der Blutzuckerspiegel steigt im Vergleich zu Glucose mehr. Dementsprechend ist sogar mit einem h√∂heren Insulinanstieg als bei Glucose zu rechnen. Bez√ľglich Maltodextrin sollte es keine Unterschiede geben, da der Blutzuckerspiegel keine signifikanten Unterschiede aufweist.¬†

Kann man Cluster Dextrin in einer Diät verwenden?

Diese Frage ist pauschal nicht zu beantworten. Es kommt darauf an, ob es in euren täglichen Ernährungsplan passt. Sind noch Kalorien und Kohlenhydrate offen, dann passt Cluster Dextrin auf jeden Fall in eure Diät.

Wie dosiere ich Cluster Dextrin vor einem Training?

Hier ist Experimentieren angesagt! Taste dich mit 60g ca. 15 ‚Äď 30 min vor einem Training heran und beobachte dein Energielevel im Training.¬†

Ist Cluster Dextrin besser als Maltodextrin?

Jein. Maltodextrin (DE16) sorgt f√ľr denselben Blutzuckeranstieg und hat ebenfalls eine sehr geringe Magenverweildauer. Es gibt lediglich einen kleinen unzureichend belegten Hinweis, dass Cluster Dextrin im Vergleich zu Maltodextrin die wahrgenommene Anstrengung etwas verringern kann. Wir sind der Meinung: Maltodextrin tut es auch!

Literaturverzeichnis

[1]¬† H. Takii, Y. T. Nagao, T. Kometani, T. Nishimura, T. Nakae, T. Kuriki und T. Fushiki, ‚ÄěFluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate,‚Äú Int J Sports Med, 2005.¬†
[2]¬† T. Shiraki, T. Kometani, H. Takata und K. Yoshitani, ‚ÄěEvaluation of Exercise Performance with the Intake of Highly Branched Cyclic Dextrin in Athletes,‚Äú Food Science and Technology Research, 2015.¬†
[3]¬† T. Furuyashiki, H. Tanimoto und Y. Yokoyama, ‚ÄěEffects of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components associated with energy metabolism,‚Äú Biosci Biotechnol Biochem, 2014.¬†

Christian Salfeld

Christian ist Experte wenn es um Sportnahrung und einzelne Inhaltsstoffe geht. Durch seinen Master Abschluss in pharmazeutischer Technologie bringt er tiefgreifendes Knowhow √ľber Physiologie, Biochemie und Stoffwechselprozesse mit, das er in die Bewertung der Supplemente miteinflie√üen l√§sst. Als Fitnesstrainer, Ern√§hrungsberater und Fitness Shop Eigent√ľmer sammelte er einige Jahre sehr viel Erfahrung und kennt sich dadurch auf dem Supplementmarkt, in der Ern√§hrung und im Fitnesssport bestens aus.

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