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Cluster Dextrin: Test und Erfahrungen

Cluster Dextrin – ein absoluter Game Changer? Oder die Erfindung einer cleveren Marketingabteilung? So viel können wir euch schon einmal verraten: Was wir herausgefunden haben widerspricht den meisten Aussagen vieler Anbieter von Cluster Dextrin! Die ganze Thematik rund um dieses zyklische Dextrin gestaltet sich etwas komplexer, als man erwartet. Wir haben es uns deshalb in diesem Test zur Aufgabe gemacht vollumfĂ€nglich ĂŒber falsche Aussagen aufzuklĂ€ren und die tatsĂ€chliche Wirkweise von Cluster Dextrin darzustellen.

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Überblick

Hier geben wir euch einen Überblick ĂŒber alle Ergebnisse der Cluster Dextrin Studien

  • KĂŒrzere Magenverweildauer gegenĂŒber Glucose
  • LĂ€ngere Magenverweildauer gegenĂŒber Maltodextrin
  • Gemisch aus Cluster Dextrin, Mineralstoffen und Vitaminen hat die kĂŒrzeste Magenverweildauer von allen
  • Blutzuckerspiegel steigt stĂ€rker gegenĂŒber Glucose
  • Blutzuckerspiegel bleibt lĂ€nger oben gegenĂŒber Glucose
  • Blutzuckerspiegel ist gleich wie bei Maltodextrin
  • Die Leistung bis zur Erschöpfung verbessert sich gegenĂŒber Glucose
  • Die wahrgenommene Anstrengung verringert sich gegenĂŒber Maltodextrin

Cluster Dextrin

Cluster Dextrin ist ein vom japanischen Lebensmittelhersteller Ezaki Glico entwickeltes neuartiges Kohlenhydrat, das sich in seiner Struktur von anderen Kohlenhydraten unterscheidet und somit auch in seinen Eigenschaften. Um diesen Unterschied besser zu verstehen, machen wir einen Abstecher in die Welt der Kohlenhydrate. Aber keine Angst, es bleibt alles verstÀndlich!

Was ist StÀrke?

Kohlenhydrate kommen in der Natur sehr oft als StĂ€rke vor. Diese findet man z.B. in Reis, Kartoffeln, Weizen und Mais. Die StĂ€rke besteht dabei aus sehr langen Glucose Ketten mit Abzweigungen von einigen kleineren Glucose Ketten seitlich entlang der langen Kette. Vergleichbar ist das mit einem langen Baum, von dem aus immer wieder Äste abzweigen. 

WĂ€hrend der Verdauung wird die StĂ€rke mit Hilfe von Enzymen in kleinere Ketten, sogenannte Oligosaccharide, und schließlich zu einzelnen Glucose MolekĂŒlen, sogenannte Monosaccharide verdaut. Im Darm werden dann nur die Glucose MolekĂŒle in die Blutbahn aufgenommen, denn grĂ¶ĂŸere Saccharide passen nicht durch die Darmpassage. 

Was ist Cluster Dextrin?

Cyclic DextrinSchauen wir uns nun die Struktur von Cluster Dextrin an. Bei der Herstellung von Cluster Dextrin starten wir ebenfalls mit StÀrke, die genau wie bei der Verdauung durch Enzyme verarbeitet wird. Doch hier werden andere spezielle Enzyme eingesetzt, die die StÀrke erst etwas zerkleinern und dann zu einem KnÀuel zusammenballen. 

Man könnte also sagen es handelt sich um vorverdaute KnĂ€uel-StĂ€rke 😉 Daher kommt auch der Name, der oft verwendet wird: HBCD, highly branched cyclic dextrin, also hochverzweigtes zyklisches Dextrin. 

Was der Unterschied zu reiner Glucose ist, wisst ihr jetzt. Da Cluster Dextrin aber auch immer wieder mit Maltodextrin verglichen wird, mĂŒssen wir uns noch die Struktur von Maltodextrin anschauen. 

Was ist Maltodextrin?

Die Herstellung von Maltodextrin startet ebenfalls mit StĂ€rke. Die Zerlegung erfolgt dann auf verschiedene Weisen: mit Enzymen, mit Hitze oder mit SĂ€ure. Dabei entsteht ein Gemisch aus Monosacchariden (Glucose), Disacchariden (Kette aus zwei Glucose MolekĂŒlen), Oligosacchariden (Kette aus 3 bis 10 Glucose MolekĂŒlen) und Poligosacchariden (Kette aus mehr als 10 Glucose MolekĂŒlen). 

Das Dextrose Äquivalent

Soweit wĂ€re auch dieser Unterschied geklĂ€rt. Jetzt mĂŒssen wir noch einen Begriff klĂ€ren, der oft mit Cluster Dextrin und Maltodextrin in Verbindung gebracht wird: das Dextrose-Äquivalent. 

Dieses Äquivalent gibt vereinfacht gesagt an, wie hoch der Glucose Anteil in einem Kohlenhydratgemisch ist. Je höher die Zahl, desto mehr sind Glucose und kurzkettige Kohlenhydrate enthalten. StĂ€rke hat eine Zahl von 0 und Glucose eine Zahl von 100. 

Cluster Dextrin hat eine Zahl von unter 5 und bei Maltodextrin ist die Zahl davon abhÀngig, wie stark die StÀrke zerlegt wurde. Oft liegt sie zwischen 3 und 20. 

âžĄïž Was ist nun besser? Eine hohe Zahl oder eine niedrige? Das kommt letztendlich auf das Ziel an. Will man ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum mit Kohlenhydraten versorgt werden, wie z.B. bei einem Ausdauer- oder Krafttraining, dann machen Kohlenhydrate mit einer niedrigeren Zahl Sinn. Will man sehr schnell mit Kohlenhydraten versorgt werden, wie z.B. bei Unterzucker oder bei der BefĂŒllung der Glykogenspeicher, dann können Kohlenhydrate mit einer höheren Zahl genutzt werden. 

Die OsmolaritÀt

Cyclic Detrin
Cyclic Dextrin – Bild © Kheng Guan Toh – Fotolia.com
Das ist einer der großen angepriesenen Vorteile von Cluster Dextrin. Zumindest in der Theorie! Wie sich Cluster Dextrin tatsĂ€chlich in der Praxis verhĂ€lt erfahrt ihr im Kapitel Wirkung.  
Wenn ihr bis hier hin dran geblieben seid, Chapeau! Aber ganz vorbei ist es noch nicht, denn zu guter Letzt mĂŒssen wir noch einen Begriff klĂ€ren, um alle Vorteile von Cluster Dextrin verstehen zu können: Die OsmolaritĂ€t. Hier wollen wir gar nicht groß ausholen, wichtig zu wissen ist nur, dass der Magen Rezeptoren besitzt, die die OsmolaritĂ€t der Speisen beurteilen können. Je geringer die OsmolaritĂ€t, desto schneller gelangt der Mageninhalt weiter in den Darm. Umgekehrt verweilt der Mageninhalt lĂ€nger im Darm, je höher die OsmolaritĂ€t. Und wie sieht es mit Cluster Dextrin aus? Es hat eine sehr geringe OsmolaritĂ€t und durchlĂ€uft den Magen sehr schnell, wĂ€hrend Glucose eine hohe OsmolaritĂ€t aufweist.

Wirkung

Die theoretischen Vorteile von Cluster Dextrin klingen erstmal richtig gut. Doch wie sieht es in der Praxis aus? 

Magenverweildauer

Beginnen wir bei der Magenverweildauer. In der folgenden Grafik seht ihr den Unterschied von Glucose (blau) und Cluster Dextrin (rot). Bei der 10%igen Lösung (z.B. 10g Glucose oder Cluster Dextrin in 100ml FlĂŒssigkeit) wird der Unterschied ersichtlich und Cluster Dextrin hat eine geringere Magenverweildauer als Glucose. Bei geringeren Lösungen ist der Unterschied kaum vorhanden. 

Cluster Dextrin vs Glucose (Dextrose) 

Wie schnell wird Cluster Dextrin verdaut

Quelle: [1]

Das sind im Vergleich zu Glucose (in Supplements oft Dextrose genannt) auf jeden Fall tolle Ergebnisse, denn eine kĂŒrzere Magenverweildauer bedeutet einerseits, dass das GetrĂ€nk nicht so sehr im Magen liegt, was vor allem wĂ€hrend des Trainings eine sehr gute Eigenschaft ist. Und andererseits, dass die Kohlenhydrate schneller in den Darm gelangen, um dort resorbiert werden zu können. 

Cluster Dextrin vs Maltodextrin

Wie sieht der Unterschied nun zu Maltodextrin aus? Hier wird es richtig spannend! Denn was wir hier herausgefunden haben, ist genau das Gegenteil, was alle Anbieter von Cluster Dextrin behaupten!

FlĂŒssigkeit mit
 Gehalt Magenverweildauer

Glucose 

(Dextrose)

10% 39,9 min
Maltose 10% 31,2 min
Sucrose

 

(Haushaltszucker)

10% 24,4 min
Maltodextrin (DE16) 10% 17,3 min
Cluster Dextrin

 

 

10% 26,7 min
Maltodextrin

 

mit Mineralstoffen und Vitaminen

10% 21,9 min
Cluster Dextrin

 

mit Mineralstoffen und Vitaminen

10% 17,0 min

Wie aus den Ergebnissen einer Studie ersichtlich wird, ist die Magenverweildauer von purem Cluster Dextrin höher als die von Maltodextrin und sogar höher als von normalem Haushaltszucker. [1]

Wer also reines Cluster Dextrin anbietet und behauptet es wĂŒrde den Magen schneller passieren als Maltodextrin, liegt leider falsch. 

Cluster Dextrin hat nur dann eine kĂŒrzere Magenverweildauer als Maltodextrin, wenn es in einem SportgetrĂ€nk mit Mineralstoffen und Vitaminen zum Einsatz kommt. Das liegt daran, dass Mineralstoffe und Vitamine ebenfalls die OsmolaritĂ€t und damit die Magenverweildauer beeinflussen. 

âžĄïž VerrĂŒckt ist an dieser Stelle aber auch der Umstand, dass sich bei Maltodextrin die Magenverweildauer dagegen erhöht, wenn es in einem SportgetrĂ€nk mit Mineralstoffen und Vitaminen eingesetzt wird. Wir sehen hier also, dass sich das Thema verkompliziert, sobald weitere Stoffe als nur Kohlenhydrate in einem GetrĂ€nk ins Spiel kommen.

Blutzuckeranstieg und Leistung

Wie sieht es nun mit dem Blutzuckeranstieg aus? Die meisten Anbieter von Cluster Dextrin werben mit einer extrem schnellen Aufnahme in den Körper, bei gleichzeitigem sehr geringem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Finde den Fehler! Das ist ein Widerspruch in sich, da eine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten auch mit einem grĂ¶ĂŸeren Anstieg des Blutzuckers einhergeht. 

Cluster Dextrin vs Glucose (Dextrose) 

So zeigt auch eine Studie aus dem Jahr 2015, dass der Blutzucker durch die Einnahme von Cluster Dextrin stĂ€rker ansteigt, als bei reiner Glucose. (siehe nachfolgende Abbildung) Dies liegt wohl an der kĂŒrzeren Magenverweildauer von Cluster Dextrin gegenĂŒber Glucose. Dadurch gelangt Cluster Dextrin schneller in den Darm, wo es zĂŒgig von Enzymen in Glucose MolekĂŒle zerlegt und dann in die Blutbahn aufgenommen werden kann. [2]

Das ist im Grunde auch nichts Schlechtes, solange kontinuierlich Glucose nachgeliefert wird und der Blutzuckerspiegel oben bleibt und nicht plötzlich in den Keller sackt. Und so wie es aus der Abbildung zu entnehmen ist, bleibt der Blutzuckerspiegel etwas mehr oben als bei Glucose. 

Blutzucker Erhöhung von Cluster Dextrin
Aus der Studie ist zu entnehmen, dass der Blutzucker bei Cluster Dextrin sogar etwas höher als bei Glucose ansteigt.

Quelle: [2]

Laut der gleichen Studie wird durch diese bessere Versorgung bei einem intensiven Ausdauertraining die Zeit bis zur Erschöpfung hinausgezögert und somit die Leistung gesteigert. In dem Versuchsaufbau wurde wÀhrend eines Schwimmtrainings die Zeit bis zur Erschöpfung, bei fast maximaler Belastung der Schwimmenden, gemessen.

Cluster Dextrin vs Maltodextrin

Auch im Vergleich zu Maltodextrin gibt es ĂŒberraschende Ergebnisse. Denn hier gibt es keine signifikanten Unterschiede bezĂŒglich des Blutzuckerspiegels. Die Aussage, dass Cluster Dextrin viel weniger Auswirkungen auf den Blutzucker hat als Maltodextrin, ist also auch nicht haltbar.

Cluster Dextrin Maltodextrin Vergleich
Denn hier gibt es keine signifikanten Unterschiede bezĂŒglich des Blutzuckerspiegels zwischen Maltodextrin in HBCD (Cluster Dextrin)

Quelle: [3]

Gleichzeitig wurde aber bezĂŒglich der Leistung auch in dieser Studie  eine verringerte Rate der wahrgenommenen Anstrengung beobachtet, was bedeutet, dass die Studienteilnehmer, die Cluster Dextrin erhielten, das absolvierte Ausdauertraining als weniger anstrengend empfanden, als die anderen Teilnehmer, die Maltodextrin erhielten. [3] 

Insulinlspiegel

Der Insulinspiegel wurde in den Studien zwar nicht analysiert, aber klar ist bei Betrachtung der Abbildungen ĂŒber den Blutzuckerspiegel, dass der Insulinspiegel sicherlich nicht geringer ausfĂ€llt, als bei der Einnahme von Glucose oder Maltodextrin. 

Denn der Blutzuckerspiegel steigt im Vergleich zu Glucose schließlich mehr. Dementsprechend ist sogar mit einem höheren Insulinanstieg zu rechnen. BezĂŒglich Maltodextrin sollte es keine Unterschiede geben, da der Blutzuckerspiegel keine signifikanten Unterschiede aufweist. 

âžĄïž Auch hier gilt deshalb: Wer mit der weit verbreiteten Aussage wirbt, dass der Insulinspiegel kaum oder viel weniger beeinflusst wird, liegt falsch. 

 

Nebenwirkungen

Nebenwirkungen sind keine bekannt. Auch wir konnten keinerlei Probleme oder Beschwerden nach der Einnahme wahrnehmen. 

NĂ€hrwerte

Typisch fĂŒr eine Kohlenhydratquelle liefert Cluster Dextrin kein Fett und keine Proteine. DafĂŒr aber ca. 97% reine Kohlenhydrate, die in langkettiger Form bzw. so wie ihr oben gelernt habt, in KnĂ€uel Form vorliegen. 

Beispiel: Cluster Dextrin von ESN – hier wird der Kohlenhydrat-Anteil mit 100% angegeben, bei anderen Herstellern wie Bodybuilding-Depot mit >80%

NĂ€hrwerte pro 100 g Pulver
Brennwerte 1673 kJ / 400 kcal
Fett 0 g
davon gesÀttigte FettsÀuren 0 g
Kohlenhydrate 100 g
davon Zucker 0 g
Protein 0 g
Salz 0 g

Einnahme

Die Einnahme empfehlen wir vor, wĂ€hrend oder nach dem Training. Vor allem die Einnahme ca. 15 – 30 Minuten vor dem Training ist wichtig, damit ihr direkt zu Beginn des Trainings mit der geballten Ladung an Kohlenhydraten versorgt werdet. 

Der Geschmack von VAYU Intra
Beispiel: VAYU Intra mit einem Anteil Cluster Dextrin von rund 60%

Die Empfehlung fĂŒr die Menge variiert dabei von Anbieter zu Anbieter. Wir können euch auf jeden Fall empfehlen die richtige Menge fĂŒr euch selbst herauszufinden. Wenn ihr viel zu viel eingenommen habt, werdet ihr wĂ€hrend dem Training merken, dass euer Körper vermehrt mit der Verdauung und Aufnahme in den Blutkreislauf beschĂ€ftigt ist. Wenn ihr viel zu wenig nehmt, merkt ihr im Training, dass die Kraft und Energie schwindet. 

Auch kommt es darauf an, ob ihr nur vor dem Training oder auch wÀhrend des Trainings Cluster Dextrin einnehmt und wie intensiv das Training wird.

  • Wenn ihr Cluster Dextrin nur vor dem Training einnehmt, könnt ihr bspw. mit 60g starten.
  • Wenn ihr sowohl vor, als auch wĂ€hrend dem Training Cluster Dextrin einnehmt, könnt ihr z.B. 30g vor und 30g ĂŒber das Training verteilt einnehmen. 
  • Eine tolle Kombination ist auch der Einsatz eines Boosters zusammen mit Cluster Dextrin, um noch mehr Leistung und Kraft im Training abrufen zu können. 

Die Einnahme nach dem Training hĂ€ngt davon ab, wann und welche Mahlzeit ihr als nĂ€chstes einnehmt. Steht direkt nach dem Training eine Mahlzeit mit einer ausreichenden Menge Kohlenhydrate und Protein bereit, ist in der Regel die Einnahme von Cluster Dextrin nicht mehr notwendig. Ist die nĂ€chste Mahlzeit aber noch weit entfernt und sind eventuell nur wenige Kohlenhydrate enthalten, macht die Einnahme nach dem Training definitiv Sinn, um die Glykogenspeicher zu befĂŒllen und damit die Regeneration zu verbessern. Pauschal ist es schwierig eine Empfehlung auszusprechen, da die Menge von eurem Gewicht, der Trainingsdauer und dem gesamten Tagesbedarf abhĂ€ngt. Dennoch könnt ihr mit 60g nach dem Training erstmal nichts falsch machen. 

Unsere Erfahrungen

Da es fĂŒr Cluster Dextrin nicht DIE Goldstandard Vorgehensweise gibt, haben wir ĂŒber die Zeit sehr viel ausprobiert. Sehr gute Erfolge konnten wir bspw. mit der Einnahme von 60g Cluster Dextrin 1h vor dem Training in Kombination mit ca. 20g Cluster Dextrin und einer Portion EAAs direkt vor dem Training, erzielen. Wie gesagt ist man hier so frei, dass es Spaß macht herum zu experimentieren und fĂŒr sich selbst die beste Vorgehensweise herauszufinden.

Wir konnten auf jeden Fall eine grĂ¶ĂŸere Ausdauer und Energie ĂŒber das gesamte Training verzeichnen, ohne dass es zu starken LeistungseinbrĂŒchen kam. Das Durchhaltevermögen war spĂŒrbar erhöht und ein paar mehr SĂ€tze waren auch drin. Das hat uns wirklich sehr gut gefallen was auch zu mehr Motivation und mehr Spaß in unserem Training gefĂŒhrt hat. 

Cluster Dextrin kaufen

Es gibt zahlreiche Anbieter, die Cluster Dextrin vertreiben. Darunter finden sich ESN, MyProtein, Bodybuilding Depot, Sportnahrung Engel, NP-Nutrition, Big Zone, Bulk, Prozis und GN Nutrition. 

Auch in Produkten mit weiteren Zutaten wie z.B. im Intra von VAYU oder im Createston Professional von Peak ist Cluster Dextrin enthalten. 

Der Preis fĂŒr 1kg Cluster Dextrin liegt dabei zwischen ca. 19€ und 30€. Bedenkt dabei, dass es sich immer um den gleichen Rohstoff aus Japan handelt. Hier könnt ihr also jede Menge sparen, wenn ihr die Anbieter untereinander vergleicht. 

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FAQ:

Was sind die Vorteile von Cluster Dextrin?

Es ist weniger sĂŒĂŸ als Glucose oder Maltodextrin. GegenĂŒber Glucose hat es eine kĂŒrzere Magenverweildauer.

Wird der Blutzuckerspiegel beeinflusst?

Ja. Entgegen der weitlĂ€ufigen Meinung, dass der Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflusst wird, steigt er sehr wohl und sogar noch stĂ€rker als bei der Einnahme von Glucose. DafĂŒr bleibt er dann aber auch lĂ€nger oben.

Wird der Insulinspiegel beeinflusst?

Ja. Der Blutzuckerspiegel steigt im Vergleich zu Glucose mehr. Dementsprechend ist sogar mit einem höheren Insulinanstieg als bei Glucose zu rechnen. BezĂŒglich Maltodextrin sollte es keine Unterschiede geben, da der Blutzuckerspiegel keine signifikanten Unterschiede aufweist. 

Kann man Cluster Dextrin in einer DiÀt verwenden?

Diese Frage ist pauschal nicht zu beantworten. Es kommt darauf an, ob es in euren tÀglichen ErnÀhrungsplan passt. Sind noch Kalorien und Kohlenhydrate offen, dann passt Cluster Dextrin auf jeden Fall in eure DiÀt.

Wie dosiere ich Cluster Dextrin vor einem Training?

Hier ist Experimentieren angesagt! Taste dich mit 60g ca. 15 – 30 min vor einem Training heran und beobachte dein Energielevel im Training. 

Ist Cluster Dextrin besser als Maltodextrin?

Jein. Maltodextrin (DE16) sorgt fĂŒr denselben Blutzuckeranstieg und hat ebenfalls eine sehr geringe Magenverweildauer. Es gibt lediglich einen kleinen unzureichend belegten Hinweis, dass Cluster Dextrin im Vergleich zu Maltodextrin die wahrgenommene Anstrengung etwas verringern kann. Wir sind der Meinung: Maltodextrin tut es auch!

Literaturverzeichnis

[1]  H. Takii, Y. T. Nagao, T. Kometani, T. Nishimura, T. Nakae, T. Kuriki und T. Fushiki, „Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate,“ Int J Sports Med, 2005. 
[2]  T. Shiraki, T. Kometani, H. Takata und K. Yoshitani, „Evaluation of Exercise Performance with the Intake of Highly Branched Cyclic Dextrin in Athletes,“ Food Science and Technology Research, 2015. 
[3]  T. Furuyashiki, H. Tanimoto und Y. Yokoyama, „Effects of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components associated with energy metabolism,“ Biosci Biotechnol Biochem, 2014. 

Christian Salfeld

Christian ist Experte wenn es um Sportnahrung und einzelne Inhaltsstoffe geht. Durch seinen Master Abschluss in pharmazeutischer Technologie bringt er tiefgreifendes Knowhow ĂŒber Physiologie, Biochemie und Stoffwechselprozesse mit, das er in die Bewertung der Supplemente miteinfließen lĂ€sst. Als Fitnesstrainer, ErnĂ€hrungsberater und Fitness Shop EigentĂŒmer sammelte er einige Jahre sehr viel Erfahrung und kennt sich dadurch auf dem Supplementmarkt, in der ErnĂ€hrung und im Fitnesssport bestens aus.

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