Cardio zum Muskelaufbau – Ist zuviel Cardio schädlich?

Wer sich den Muskelaufbau als Ziel gesetzt hat, meidet oftmals Ausdauertraining. Denn: Unter Sportlern hält sich immer noch das Gerücht hartnäckig, dass sich Cardio und Krafttraining gegenseitig ausschließen, beziehungsweise Ausdauertraining schlecht für den Muskelaufbau ist. Ob an dieser Vermutung etwas dran ist und was hierzu beachtet werden sollte, verraten wir euch hier genauer. Auch, wie ihr eure sportlichen Ziele in dieser Hinsicht am besten in die Tat umsetzt, könnt ihr hier etwas genauer nachlesen.

Um zu verstehen, ob sich Cardio wirklich nachteilig auf den Muskelaufbau auswirkt, müsst ihr erst einmal wissen, welche Auswirkungen beide Formen des Trainings auf den Körper haben – und welche Vor- und Nachteile sie in etwa bieten. Denn: Beide Formen des Trainings sollten in einen ausgewogenen Fitnessplan mit eingefügt werden.

Regelmäßiges Krafttraining wirkt sich vor allem auf die Muskulatur aus: Ihr nehmt mit der Zeit an Muskelmasse zu, wenn ihr diese ausreichend mit neuen Reizen versorgt, um den Muskelaufbau zu signalisieren. Allerdings spielt hierbei auch die richtige Ernährung eine große Rolle: Nicht nur dein Kalorienbedarf erhöht sich, sondern es werden auch vermehrt Proteine benötigt, um die Aminosäuren zur Muskelproteinbiosynthese bereitzustellen. Die mühsam aufgebaute Muskelmasse will zudem erhalten werden: Um dem Muskelabbau, also katabolen Prozessen entgegenzuwirken, ist eine proteinreiche Ernährung wichtig.

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Das Krafttraining soll zudem positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit ausüben: Wer nicht regelmäßig aktiv ist, muss nicht nur mit dem Verlust von Muskelmasse rechnen, sondern auch mit einem verlangsamten Stoffwechsel und dem Steigen des Körperfettanteils. Wer allerdings regelmäßig Krafttraining ausübt, kann nicht nur seine physische Performance steigern, sondern auch kognitive Funktionen verbessern, sein Selbstbewusstsein stärken und mit einer besseren Bewegungsfähigkeit rechnen [1].Man vermutet anhand von Untersuchungen auch, dass sich der Kraftsport positiv auf Schmerzen im unteren Rückenbereich auswirken und Blutdruck reduzieren könnte. Es gibt also mehrere Gründe, Kraftsport in regelmäßigen Abständen einzuplanen.

Ausdauertraining wiederum ist bekannt dafür, sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auszuwirken. Nicht umsonst wird Cardio auch Ausdauertraining genannt: Die eigene Ausdauer verbessert sich, wodurch Blutdruck und Ruhepuls sinken können [4]. Gleichzeitig wird mehr Sauerstoff aufgenommen [5].

Wer seine allgemeine Fitness und die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern will, kann also nicht auf regelmäßiges Cardiotraining verzichten. Ausdauersport verbrennt eine Menge Kalorien und ist daher auch wichtig, wenn der eigene Körperfettanteil gesenkt werden soll. Um der Belastung standzuhalten, verbrennt der Körper Fett- und Energiereserven – weshalb Ausdauersport auch zum Abnehmen gut geeignet ist. So lassen sich durch effektives Ausdauertraining beispielsweise auch die Cholesterinwerte im Blut senken [2]. Ganz nebenbei soll sich das Ausdauertraining auch auf die neurokognitive Gesundheit positiv auswirken [6].

Doch wie wirkt sich das Ganze nun auf den Muskelaufbau aus? Studien deuten darauf hin, dass sich Ausdauertraining positiv auf die physische Performance bei anderen Sportarten, vor allem aber auch auf die eigene Stärke auswirken kann [3].Damit finden wir bereits erste Hinweise darauf, dass beide Sportarten möglichst miteinander kombiniert werden sollten – allerdings auf sinnvolle Art und Weise.

Ein Vorteil von Ausdauersport beim Muskelaufbau ist es, dass dieser Fett abbauen kann – wodurch die Muskulatur wiederum schneller sichtbar wird und definierter erscheint. Weil das umfassende Cardio-Training jedoch eine Menge Energie und Kalorien verbraucht, kann es manchen Sportlern schwerer fallen, Muskeln aufzubauen. Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, wird es unter Umständen schwieriger finden, Muskeln aufzubauen – sodass Cardio dem Aufbau durchaus entgegenwirken kann. Wer hingegen beide Trainingsformen gezielt miteinander kombiniert und auf das optimale Gleichgewicht sowie hinreichende Zufuhr an Proteinen achtet, muss sich vor diesem Nachteil jedoch nicht fürchten. Kurzum: Auf die richtige Mischung, beziehungsweise Kombination kommt es an.

Zudem ist es hier auch wichtig, was ihr mit eurem Training erzielen wollt. Geht es euch beispielsweise mehr um die allgemeine Stärke, als die eigentlich sichtbare Muskelmasse, kann die Kombination beider Sportarten durchaus sinnvoll sein [7]. Radfahren, Schwimmen und Joggen sind dementsprechend als Ausdauersportarten nicht umsonst so beliebt.

Doch wie lassen sich beide Trainingsarten richtig miteinander kombinieren, wenn man vermeiden möchte, dass Cardio dem Muskelaufbau schadet? Nur, wer beide Sportarten sinnvoll miteinander kombiniert, kann diesen Effekt vermeiden. So sollte der Schwerpunkt eurer Bemühungen erst einmal auf der Sportart liegen, die euch eurem Ziel näherbringt. Sprich: Wollt ihr Muskeln aufbauen, sollte euer Fokus ganz klar auf dem Krafttraining liegen.

In dem Fall könnt ihr kleinere Ausdauereinheiten in euren Trainingsplan mit einbauen, ohne dass diese von eurem primären Ziel ablenken oder zu viel Energie rauben. Eine solche Kombination eignet sich auch gut für euch, wenn ihr Gewicht verlieren und nebenbei Muskeln aufbauen wollt.

Damit der Muskelaufbau als Ziel eures Krafttrainings nicht benachteiligt wird, solltet ihr den Ausdauersport nicht zu oft ansteuern. Zweimal in der Woche bei mittlerer Intensität zu trainieren, dürfte vollkommen ausreichen, um Fett abzubauen und dem eigenen Herz-Kreislauf-System etwas Gutes zu tun. Dabei solltet ihr unbedingt darauf achten, nicht zu lange am Stück zu trainieren. Workouts von bis zu 30 Minuten erscheinen hier mehr als vernünftig.

Ob ihr zwei Workouts an einem Tag einbauen solltet, um die Vorteile von Cardio und Krafttraining zu genießen? Hier lässt sich ganz klar mit einem Nein antworten. Denn: Durch das Ausdauertraining könnt ihr eure Energiereserven aufbrauchen und bereits ermüden, bevor ihr beim Krafttraining volle Leistung abgerufen habt. Das wiederum würde in einem geringeren Anreiz zur Muskelproteinbiosynthese resultieren und sich auch eurem Muskelaufbau als Ziel entgegenstellen.

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Damit keine Muskelmasse durch den hohen Energieverlust nach einem Ausdauertraining abgebaut wird, solltet ihr die verbrauchten Kalorien nach der Cardio-Einheit wieder ausgleichen. Landet ihr nämlich in einem Kaloriendefizit, ist es schwieriger, Muskeln aufzubauen. Diese werden in der Regel zuerst angegriffen und abgebaut, wenn sich der Körper im Kaloriendefizit befindet. Die richtige Zufuhr an Proteinen kann dies verhindern und die Muskelmasse erhalten.

Müssen beide Workouts am selben Tag absolviert werden, sollte das Krafttraining priorisiert werden. Das bedeutet: Führt dieses zuerst durch, um den Muskelaufbau nach Wunsch mit den nötigen Energiereserven fördern zu können.

Auch HIIT (High-Intensity-Intervall-Training) gehört im Grunde zum Ausdauertraining. Daher ist es auch hier wichtig, die Sportart richtig mit dem Kraftsport abzustimmen und das HIIT nicht zu lange zu betreiben, um nicht ins Kaloriendefizit zu gelangen. HIIT kurbelt die Fettverbrennung intensiv an, sodass ihr nach dem HIIT Training von einem Nachbrenneffekt profitiert. Doch genau dieses ist es, das eine Vielzahl an Kalorien verbraucht und so das Muskelwachstum hemmen kann. Auch kann HIIT dafür sorgen, dass eure Regenerationszeit nach dem Training länger ausfällt. Dementsprechend sollte die Form des Ausdauertrainings nicht zu oft und lange zusammen mit Kraftsport ausgeführt werden – zudem ist es wichtig, dass ihr in der anspruchsvollen Zeit ausreichend Proteine und Kalorien zu euch nehmt. HIIT Training übt seine Effekte in der Regel etwas intensiver aus, als herkömmliches Ausdauertraining.

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Was also lässt sich zusammenfassend zum Thema sagen? Sowohl Ausdauer, als auch Krafttraining sind wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Fitness-Regimes. Ausdauersport ist für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sogar besonders wichtig und kann den Stoffwechsel ankurbeln. Wer Körperfett verlieren möchte, kann dies mit Ausdauersport tun. Damit dies allerdings nicht zum Nachteil für den Aufbau von Muskelmasse wird, sollte der Ausdauersport moderat umgesetzt werden. Auch ist es wichtig, je nach Trainingsziel dem Kraftsport zum Muskelaufbau Priorität zu gewähren. Wer dies beachtet und dem Abbau der Muskelmasse zudem mit einer ausreichenden Kalorien- und Proteinzufuhr entgegenwirkt, beispielsweise mit Hilfe von Proteinshakes, kann nichts falsch machen. Das Gerücht, Ausdauersport würde dem Muskelaufbau schaden, stimmt also nicht ganz. Nur, wer beide Sportarten falsch miteinander kombiniert und nicht ausreichend auf seine Ernährung achtet, muss mit Nachteilen rechnen.