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Antioxidantien nach dem Training – sinnvoll oder nicht?

Soll man Antioxidantien nach dem Workout einnehmen?

Machen Antioxidantien, die kurz nach dem Training eingenommen werden, den Trainingserfolg zunichte? Immer wieder stoßen wir vereinzelt auf das Thema, dass Antioxidantien einen negativen Einfluss auf den Trainingserfolg haben. Auf der anderen Seite sehen wir schwere Bodybuilder, die von dieser These noch nie etwas gehört haben und gleichzeitig große Mengen an Supplementen mit Antioxidantien einnehmen. Schaut man sich ihren Körper an, könnte man meinen, dass hier nichts beeintrĂ€chtigt wird. Also: was stimmt denn nun? Wir klĂ€ren auf!

Antioxidantien nach dem Training schÀdlich?

Nach einem intensiven Kraft- oder Fitnesstraining werden gerne NahrungsergĂ€nzungsmittel eingenommen, um die Regeneration des Körpers und der Muskulatur zu unterstĂŒtzen. Dabei greifen Sportler nicht nur zu Protein- und AminosĂ€uresupplements, sondern auch zu Vitamin- und MineralstoffprĂ€paraten.

Antioxidantien nach dem Workout
Können Antioxidantien nach dem Workout eingenommen werden – oder nicht? Wir gehen dieser Frage auf den Grund!

In VitaminprĂ€paraten befinden sich viele verschiedene Vitamine, die unterschiedliche Wirkungen auf den Körper haben. Eine bekannte Wirkung, vor allem der Vitamine A, C und E ist die sogenannte antioxidative Wirkung. Deshalb werden sie auch „Antioxidantien“ genannt.

Doch nicht nur Vitamine können eine antioxidative Wirkung aufweisen, sondern auch Stoffe wie Glutathion, N-Acetyl-Cystein, OPC (in Traubenkernen) oder EGCG (in grĂŒnem Tee) und weitere Stoffe, die ebenfalls in NahrungsergĂ€nzungsmitteln zum Einsatz kommen.

All diese Stoffe besitzen durch ihre antioxidative Wirkung gesundheitsfördernde und zellschĂŒtzende Eigenschaften. Sie wirken sogenannten freien Radikalen entgegen und neutralisieren sie. Freie Radikale entstehen zum einen durch intensives Training und körpereigene Stoffwechselprozesse und zum anderen durch Ă€ußere EinflĂŒsse wie Rauchen, Luftverschmutzung, Sonnenstrahlung und Umweltgifte. Ist die Anzahl dieser Radikale zu hoch, entsteht oxidativer Stress, der die Zellen schĂ€digt.

Doch die freien Radikale haben nicht nur negative Wirkungen, sondern auch positive Effekte auf den Körper. Man kann sich das so vorstellen: alles was den Körper stresst, macht ihn – wenn der Stress nicht zu viel wird – resistenter. Ein gewisses Maß an Stress fordert uns heraus, aber hĂ€rtet uns auch gleichzeitig ab. EisbĂ€der sind z.B. ebenfalls Stress fĂŒr den Körper und gleichzeitig stĂ€rken sie unser Immunsystem. Krafttraining ist ebenfalls körperlicher Stress, macht uns aber stĂ€rker. Am Ende entscheidet immer die Dosis, ob wir durch zu lange EisbĂ€der krank werden oder ob unser Immunsystem gestĂ€rkt wird, ob wir durch zu viel Krafttraining ins Übertraining kommen oder ob wir stĂ€rker werden.

Genau das gleiche gilt fĂŒr die freien Radikale in unserem Körper. Einerseits bedeuten sie Stress auf zellulĂ€rer Ebene und auf der anderen Seite finden durch sie Anpassungsprozesse statt, wodurch die LeistungsfĂ€higkeit erhöht wird.

Und auch hier gilt: Auf die Dosis kommt es an. Eine zu große Menge an freien Radikalen fĂŒhrt dazu, dass die DNA angegriffen wird und Krebs sowie andere Krankheiten begĂŒnstigt werden. Eine angemessene Menge dagegen fĂŒhrt zur Anpassung des Körpers an den Trainingsreiz.

âžĄïž Nun stellt sich also die entscheidende Frage: Sollte man auf Antioxidantien nach dem Training verzichten, damit die freien Radikale die körperliche Anpassung herbeifĂŒhren können?

Dazu schauen wir uns die Studienlage an.

Die Studienlage

Bisher gibt es leider nur wenige Studien, die die Auswirkungen einer Supplementierung mit Antioxidantien auf das Krafttraining und den Muskelstoffwechsel untersucht haben. Das ist nicht verwunderlich, denn Studien kosten jede Menge Geld und Zeit und werden vor allem von Unternehmen oder Institutionen finanziert, die entweder das Ziel haben die Gesundheit der Menschen voranzubringen oder Forschungsergebnisse zu erhalten, aus denen sie sich etwas Lukratives versprechen. Die Auswirkung von Antioxidantien auf das Krafttraining gehört leider nicht in diese beiden Kategorien, weshalb die Studienlage sehr dĂŒnn ist.

Antioxidantien Studien
Die Studienlage zu Antioxidantien nach dem Training ist noch relativ schwach

Schauen wir uns nun den Aufbau und die Ergebnisse einer Studie genauer an, die untersucht hat, wie sich die beiden Antioxidantien Vitamin C und Vitmain E auf den Trainingserfolg auswirken. [1] Die Anzahl der Studienteilnehmer lag bei 32 Teilnehmern im Alter von ca. Mitte 20. Die jungen Freizeitkraftsportler hatten in den letzten sechs Monaten regelmĂ€ĂŸig ein bis vier Mal pro Woche Krafttrainings absolviert. Die Teilnehmer wurden angewiesen, in den zwei Wochen vor der Studie keine NahrungsergĂ€nzungsmittel mehr einzunehmen, um sicherzustellen, dass die einzigen Supplemente, die sie verwendeten, die Vitamine C und E waren.

WĂ€hrend der Studie erhielten die Teilnehmer ein Trainingsprotokoll, das 4 Trainingseinheiten pro Woche fĂŒr 10 Wochen als Vorgabe beinhaltete. Die eine Gruppe erhielt wĂ€hrend dieser Zeit entweder tĂ€glich ein Placebo oder tĂ€glich eine Gesamtdosis mit 1000mg Vitamin C und 235mg Vitamin E.

Diese Menge ist schon relativ hoch, wenn man bedenkt, dass die tĂ€gliche empfohlene Zufuhr der deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung bei ca. 100mg Vitamin C und ca. 13 mg Vitamin E pro Tag liegt.

Die Einnahme erfolgte dabei rund um das Training, d.h. bis 3h vor dem Training und bis 1h nach dem Training.

Nun kommt der spannende Teil: die Ergebnisse

Die Forscher stellten einen signifikanten Unterschied in der Aktivierung der sogenannten MAPK-Proteine ​​p38 und Erk1/2 fest, wobei die Placebogruppe nach der Trainingseinheit eine deutlich stĂ€rkere Aktivierung zeigte als die Gruppe, die die Antioxidantien einnahm.

MAPK-Proteine ​​erzeugen eine Stressreaktion und senden ein anaboles, d.h. muskelaufbauendes Signal an die Muskulatur. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass Antioxidantien möglicherweise einen Teil des „Start“-Signals fĂŒr das Muskelwachstum bzw. die Muskelanpassung als Reaktion auf das Training reduzieren.

Wie wir sehen, haben hochdosierte Antioxidantien einen negativen Einfluss auf das Muskelwachstum auf zellulĂ€rer Ebene. Jetzt ist natĂŒrlich interessant, wie sich das Ganze am Ende auf die Muskelmasse und die Kraft auswirkte.

TatsĂ€chlich gab es im Vergleich der beiden Gruppen keine Unterschiede bezĂŒglich der Hypertrophie, also der Zunahme der Muskelmasse. Allerdgins gab es Unterschiede bezĂŒglich der Kraft! Die Gruppe, die das Placebo bekam, zeigte grĂ¶ĂŸere KraftzuwĂ€chse als die Vitamingruppe. Dies galt jedoch nur fĂŒr Bizepscurls. Bei allen anderen Übungen wie z.B. beim Beinstrecker, konnten keine Unterschiede festgestellt werden.

Insgesamt lĂ€sst sich sagen, dass die Antioxidantien einige der gemessenen Signalwege abschwĂ€chten, die fĂŒr die Muskelanpassungsprozesse wichtig sind. Ob es deswegen auch zu dem messbaren Unterschied beim Kraftzuwachs gekommen ist, lĂ€sst sich nur schwer beurteilen. Zum einen konnte der Unterschied nur bei Bizepscurls festgestellt werden und zum anderen war die Teilnehmeranzahl der Studie relativ klein.

Auch bleibt weiterhin unklar, ab welcher Dosierung die Muskelanpassungsprozesse abgeschwĂ€cht werden. In der Studie wurde eine relativ hohe Dosierung gewĂ€hlt. Zwar wird diese mit GemĂŒse und FrĂŒchten sicherlich nicht so schnell erreicht, jedoch definitiv mit hochdosierten Supplements. Es bleibt somit offen, wie hoch die maximale Menge sein sollte, die man ohne schlechtes Gewissen zu sich nehmen kann.

Aufgrund dieser Unklarheiten sind unbedingt weitere Untersuchungen nötig, um der Wahrheit nÀher zu kommen.

FĂŒr uns Kraftsportler bedeuten die Ergebnisse, dass es womöglich Sinn macht, hochdosierte antioxidativ wirkende Vitamine und andere antioxidative Substanzen so weit wie möglich vom Training fern zu halten. Aber eben nur, um auf Nummer sicher zu gehen. Wir dĂŒrfen an dieser Stelle nicht vergessen, dass das vor allem dann gilt, wenn wirklich alle anderen Faktoren, die fĂŒr den Muskelaufbau von Bedeutung sind, zu 100% eingehalten werden. Erst wenn das Training, die ErnĂ€hrung und die Regeneration gemeistert werden, sollte man sich ĂŒber solche „Feinheiten“ Gedanken machen. Wer es nicht einmal schafft eine angemessene Proteinmenge tĂ€glich zu sich zu nehmen, braucht sich auch keine Gedanken ĂŒber den Einnahmezeitpunkt von Antioxidantien machen.

Sind isolierte Vitamine ĂŒberhaupt zu empfehlen?

Wie durch die aktuelle Studienlage klar wird, sollte der Einnahmezeitpunkt von hochdosierten Antioxidantien möglichst weit vom Training entfernt sein. Allerdings sollten wir noch einen Schritt zurĂŒckgehen und uns nicht fragen, wann wir hochdosierte isolierte Antioxidantien zu uns nehmen sollten, sondern ob wir ĂŒberhaupt isolierte Antioxidantien zu uns nehmen sollten.

Fakt ist, dass Antioxidantien in angemessener Dosierung gesund sind. Das sind sie vor allem dann, wenn sie auf natĂŒrliche Weise, wie z.B. in GemĂŒse oder Obst, vorliegen. In dieser Konstellation liegen die Antioxidantien zum einen in einer angemessenen Dosierung vor und zum anderen in einer Matrix von unzĂ€hligen weiteren Stoffen, wie sekundĂ€ren Pflanzenstoffen, die allesamt synergetisch wirken und damit einen positiven gesundheitlichen Effekt erzielen.

Hohe Dosen isolierter Antioxidantien dagegen, können eine prooxidative Wirkung auslösen. Das bedeutet, dass sie unter bestimmten Bedingungen selbst zu oxidativem Stress beitragen können, anstatt ihn zu reduzieren. Weiterhin reguliert der Körper den oxidativen Stress normalerweise selbst und benötigt ein Gleichgewicht zwischen oxidativem Stress und Antioxidantien, um die genannten Anpassungsprozesse in Gang zu setzen. Ein Überschuss an isolierten Antioxidantien kann dieses Gleichgewicht stören.

Außerdem konnte in Untersuchungen beobachtet werden, dass die Einnahme von hochdosierten isolierten Antioxidantien keine lebensverlĂ€ngernde Wirkung erzielt – im Gegensatz zu Obst und GemĂŒse. Einige Untersuchungen zeigen eher das Gegenteil. Das deutsche Bundesinstitut fĂŒr Risikobewertung verweist bspw. auf Studien, die einen Zusammenhang zwischen hohen Gaben von Vitamin E und einer erhöhten vorzeitigen Sterblichkeit zeigen. [2]

Zusammenfassend können wir also festhalten, dass die Einnahme hochdosierter isolierter Antioxidantien Ă€ußerst fragwĂŒrdig und nicht zu empfehlen ist. Falls zu Supplementen mit Antioxidantien gegriffen wird, dann sollten sie 1. „normal“ dosiert sein und 2. möglichst weit vom Training eingenommen werden.  Dies kann auch fĂŒr Ashwagandha zutreffen, auchgleich wenn dies kein „echtes Antioxidans“ ist und wenn man es genau nimmt, sollte man die Einnahme von Createston Professional auch nach dem Training vermeiden und besser nach dem Aufstehen verwenden. 

Literaturverzeichnis

[1] G. Paulsen, H. Hamarsland und K. T. Cumming, „Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training,“ J Physiol, 2014.
[2] „HöchstmengenvorschlĂ€ge fĂŒr Vitamin E in Lebensmitteln inklusive NahrungsergĂ€nzungsmitteln“.BfR.

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