Viele Menschen sind immer noch der Meinung, dass eine proteinreiche Ernährung nur etwas für Profisportler oder Bodybuilder sei. Dabei wird Eiweiß von allen Menschen in ausreichendem Maße benötigt, um Muskelmasse zu erhalten und aufbauen zu können – bestimmte Personengruppen benötigen sogar mehr Proteine, als andere. Wir verraten euch an dieser Stelle alles, was ihr zum Thema wissen müsst. Wann sind Proteine sinnvoll, wie werden entsprechende Pulver richtig aufbewahrt und was muss man zur Einnahme wissen? Das verraten wir im Protein 1×1 genauer, damit ihr euch ein umfassendes Bild machen könnt.
Wer abnehmen und seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, muss nicht hungern. Vielmehr kann eine proteinreiche Ernährung hierbei helfen, indem sie das Sättigungsgefühl fördert. Hier zeigen wir euch mehrere Gründe, die dafür sprechen, beim Abnehmen auf mehr Protein zu achen:
- Sättigung: Es dauert aufgrund ihrer Struktur länger, Proteine zu verdauen, als beispielsweise Kohlenhydrate. Dadurch machen sie auch länger satt und beugen Heißhungerattacken vor.
- Heißhungerattacken vermeiden: Proteine zeichnen sich durch einen niedrigen glykämischen Index aus und lassen den Blutzuckerspiegel daher nicht ganz so stark ansteigen. Auch dies vermeidet Heißhungerattacken effektiv und spart beim Abnehmen Kalorien ein.
- Sättigungshormone ankurbeln: Eine proteinreiche Ernährung kann sich auch auf den Hormonhaushalt auswirken. So wird das Sättigungshormon Leptid ausgeschüttet, während das Hungerhormon, Ghrelin gehemmt wird. Proteine wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf das Sättigungsgefühl beim Abnehmen aus. Dadurch habt ihr nicht das Gefühl, dass ihr auf etwas verzichten müsst – was auch zu mehr Motivation verhilft.
- Stoffwechsel ankurbeln: Zur Verstoffwechselung von Proteinen benötigt unser Körper besonders viel Energie, er verbraucht also mehr Kalorien. Dies nennt man den thermischen Effekt.
- Muskelabbau entgegenwirken: Wer abnimmt, verliert nicht nur Körperfett, sondern vor allem Muskelmasse. Diesem Effekt kann mit Hilfe einer proteinreichen Ernährung entgegengewirkt werden, sodass die eigene Form noch besser zur Geltung kommt.
Ihr seht: Es gibt gleich mehrere Gründe, beim Abnehmen auf eine proteinreiche Ernährung zu achten. Nicht umsonst schwören derzeit viele Fitness-Influencer und Bodybuilder aktuell darauf, zum Abnehmen auf eine kalorienarme, aber möglichst proteinreiche Diät zu setzen, die den ganzen Tag über gut sättigt und einem das Gefühl gibt, auf Nichts verzichten zu müssen.
Ein Tipp an dieser Stelle: Mit 1,5 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann man bei einer proteinreichen Ernährung zum Abnehmen nichts falsch machen. Hierdurch wird sichergestellt, dass ausreichend Eiweiß zum Erhalt der Muskelmasse zur Verfügung steht.
Wissenswert ist, dass nicht nur zum Abnehmen eine proteinreiche Ernährung Sinn machen kann. Wer besonders viel Muskelmasse aufbauen möchte, muss seinem erhöhten Bedarf an Eiweiß ebenfalls gerecht werden. Zudem haben ältere Menschen, Schwangere und Stillende, sowie Jugendliche einen höheren Bedarf an Proteinen.
Die richtige Aufbewahrung von Proteinpulver
Habt ihr euch für ein Proteinpulver entschieden, müsst ihr alles zur richtigen Aufbewahrung erfahren. Denn: Diese entscheidet oftmals darüber, wie lange euer Supplement wirksam bleibt und die entsprechende Qualität vorweisen kann. Nur mit der richtigen Aufbewahrung könnt ihr sicherstellen, dass ihr auch lange etwas von eurem Proteinpulver habt – insbesondere, wenn es sich um eine größere Menge handelt.
| Tipps zur richtigen Aufbewahrung | Das ist zu vermeiden |
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Wer alles Wichtige beachtet, kann sein Proteinpulver möglichst lange haltbar machen und nutzen. Denn: Oftmals sind die Pulver auch nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums noch nutzbar. Riechen diese allerdings ranzig, solltet ihr unbedingt vor dem Verzehr absehen, da hier meist von einer hohen Keimbelastung oder dem Verfall der enthaltenen Stoffe ausgegangen werden kann.
Die richtige Einnahme von Proteinpulvern
Wer Proteinpulver einnehmen möchte, sollte natürlich alles zum richtigen Einnahmezeitpunkt und die perfekte Menge wissen. Nur, wenn die Einnahme von Proteinpulver optimal erfolgt, können damit auch beste Ergebnisse erzielt werden. Doch wie viel Proteinpulver sollte man einnehmen?
Welche Menge man pro Tag benötigt, hängt von dem eigenen Gewicht und der sportlichen Aktivität ab. Wer sehr viel Sport treibt, sollte mehr Proteinpulver zu sich nehmen, falls die Menge an Eiweiß nicht durch die klassische Ernährung gedeckt werden kann. Wer etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht zu sich nimmt, kann mit zwischen 20 und 30g Protein pro Portion nichts falsch machen. Die meisten fertig zubereiteten Proteinshakes liefern etwa 25g Eiweiß pro Portion – und können für die Anregung der Muskelbioproteinsynthese bis zu zweimal täglich eingenommen werden. Dennoch sollten Anwender darauf achten, sich ansonsten ausgewogen zu ernähren.
Wann ist der richtige Zeitpunkt?
Der richtige Zeitpunkt, einen Proteinshake einzunehmen, liegt 30 Minuten vor oder nach einer Trainingseinheit. Dadurch stehen die Aminosäuren direkt zur Verfügung, wenn sie zum Muskelaufbau benötigt werden. Auch vor dem Schlafengehen kann die Einnahme sinnvoll sein, wenn man den Muskelaufbau in der Nacht vermeiden möchte. Wer seinen Heißhunger besser unter Kontrolle haben möchte, kann den Proteinshake aber auch als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen.
Geht es um den richtigen Zeitpunkt der Protein-Einnahme, ist oft auch vom anabolen Zeitfenster die Rede. Dieses soll etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Training vorhanden sein und den Zeitpunkt bezeichnen, in welchem der Körper für Nährstoffe besonders empfänglich ist. Die Aufnahme von Proteinen und auch Kohlenhydraten ist hier besonders sinnvoll, wenn die Proteinsynthese stimuliert und Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden sollen. Allerdings sind sich Wissenschaftler derzeit noch uneinig, wie wichtig der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme wirklich ist. Dementsprechend wichtig ist es, über den tag hinweg ausreichend Eiweiß und Nährstoffe zu sich zu nehmen, um sich auch wirklich Vorteile verschaffen zu können.
Die richtige Zubereitung von Proteinpulvern
Proteinpulver kann auf viele verschiedene Weisen in den eigenen Speiseplan mit integriert werden. Der Proteinshake stellt wohl die klassischste Form dar und kann in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und vor allem unterwegs sehr handlich genossen werden. Wer allerdings Abwechslung ins Spiel bringen will, kann aus seinem Proteinpulver auch diverse Naschereien zaubern:
- Auch bei der Verwendung von Proteinpulver in Mahlzeiten sollte auf die richtige Menge geachtet werden, um den eigenen Tagesbedarf zu decken
- Proteinpulver mit Geschmack lassen sich perfekt in Porridge, Quark, Joghurt und Skyr verwenden, sowie zum Backen
- Neutrale Proteinpulver hingegen können für Pizzateig, Eintöpfe und weitere herzhafte Gerichte zum Einsatz kommen
Wer Waffel- oder Pancaketeig mit Proteinpulver zubereiten will, muss einfach einen Teil des Mehls durch das Pulver ersetzen. In Quark und andere süße Speisen lässt sich das Proteinpulver nach Wahl jedoch ganz einfach einrühren. Dabei muss man selbst herausfinden, welche Geschmacksintensität dem eigenen Gaumen am meisten entspricht. Oft reicht die Süße des Proteinpulvers mit Geschmack vollkommen aus, um die Speisen für Naschkatzen geeignet zu machen.
Kann das Erhitzen Proteinen schaden?
Wer Proteinpulver zum Backen oder Zubereitung diverser Speisen nutzt, fragt sich natürlich auch, ob dieses überhaupt erhitzt werden kann, ohne dass die Proteine an Struktur und Wirkung verlieren. Tatsächlich können Proteine denaturieren. Die Denauturierung bezeichnet einen Prozess, bei dem die Struktur der Proteine durch beispielsweise Hitze verändert wird. Dadurch werden die Eigenschaften des Proteinpulvers beeinflusst: Die Löslichkeit oder auch Textur leiden darunter erheblich.
➡️ Wir haben übrigens einen sehr ausführlichen Beitrag zum Thema: Wie hoch darf man Protein erhitzen geschrieben
Wichtig zu wissen ist jedoch: Die Denaturierung wirkt sich nicht auf die Wertigkeit der Proteine aus. Schließlich lässt sich auch ein Hühnerei kochen, ohne dass die Wertigkeit des Eiweißes verändert wird. Wer also auf eine gute Konsistenz aus ist, sollte das verwendete Proteinpulver nicht ganz so stark erhitzen – auf die Wirkung der Proteine hat das Ganze jedoch keine Auswirkung.
Proteinpulver mit Mehrwert nutzen
Wer mit einem Proteinpulver als Supplement nicht nur seinen täglichen Proteinbedarf decken, sondern auch mehr Nährstoffe zu sich nehmen möchte, findet mittlerweile Proteinpulver mit Mehrwert am Markt wieder. Dazu gehört beispielsweise das More Clear Glow Peptides, das pro Portion 26g Eiweiß liefern kann und überdies diese Zutaten enthält:
- Kollagenpeptide
- Hyaluronsäure
- Kupfer
- Vitamin C
Damit unterstützt das Proteinpulver nicht nur den Muskelaufbau und -Erhalt, sondern auch die Schönheit von Innen heraus. Die Kollagenpeptide können beispielsweise dem Bindegewebe zugute kommen und zusammen mit der Hyaluronsäure zu einer strafferen Haut führen. Die Elastizität, aber auch Feuchtigkeit der Haut wird gefördert, was wiederum zu einer jugendlicheren Ausstrahlung führen kann. Die gute Nachricht ist dabei, dass nur ein Eiweißshake getrunken werden muss, damit ihr von den vielen Vorteilen profitieren könnt – es ist keine Einnahme mehrerer Supplemente erforderlich. Vitamin C trägt zur Kollagenbildung bei und kann so die Haut rundum mit unterstützen.
Zusammenfassung
Abschließend sei gesagt: Zur Anwendung von Proteinpulver als Ergänzung der eigenen Ernährung gibt es viel zu beachten. Unser 1×1 zum Eiweiß kann insbesondere Einsteigern dabei helfen, sich einen Überblick zum Thema zu verschaffen und die Vorteile der Proteineinnahme, Lagerung von Proteinpulver und Zubereitungsweisen genauer unter die Lupe nehmen. Fest steht: Es kann sich für die meisten von euch lohnen, hin und wieder Proteinshakes oder proteinreiche Speisen in den eigenen Alltag mit einzubauen – und euch mit der richtigen Handhabung der Proteinpulver als Supplement auseinanderzusetzen.
