Wie hoch kann man Protein erhitzen?

Proteine bestehen aus langen Aminosäureketten und liegen als eine Art Knäuel vor. Das kann man sich wie eine zusammengefaltete Papierkugel oder eine wild zusammengeknäuelte Schnur vorstellen. Dabei sind nicht nur die Aminosäureketten Glied für Glied wie bei einer Eisenkette miteinander verknüpft, sondern zum Teil auch die Aminosäureketten, die sich an bestimmten Stellen treffen. Das ist so, als hätte jemand verschiedene Eisenketten an bestimmten Stellen miteinander verschweißt. Das klingt zwar, als würden Proteine willkürlich aus einem Haufen aus Aminosäureketten bestehen, allerdings sorgt die Natur für eine ganz genaue spezielle Form. Das bedeutet, dass ein bestimmtes Protein immer genau gleich aufgebaut ist und die gleiche Struktur besitzt, also immer als genau das gleiche Knäuel vorliegt. 

Das ist wichtig zu verstehen, da sich dadurch erklären lässt, dass unterschiedliche Proteine unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Die einen sind hitzestabiler, die anderen weniger. Die einen lösen allergische Reaktionen aus, weil sie durch ihre spezifische Struktur in unserem Körper etwas auslösen, während die anderen Proteine keine Reaktion verursachen. Die einen lösen sich besser in Wasser auf wie z.B. Whey Protein, die anderen lösen sich schlechter auf wie z.B. Casein. 

Wird Protein nun erhitzt, kommt es zur sogenannten Denaturierung des Proteins, d.h. zur Entfaltung oder wenn man so will zur „Entknäuelung“. Die zusammengeknäuelte Schnur wird also entknäuelt, sodass nur noch lange Aminosäureketten vorliegen. Ist das nun schlimm? Nein, eher im Gegenteil. Das bringt zwei Vorteile mit sich.

Erstens wird das allergische Potential von Proteinen, wie z.B. von Milchproteinen oder Soja, verringert. [1] Das liegt daran, dass Proteine nur dann eine allergische Reaktion hervorrufen können, wenn sie in einer bestimmten Faltung vorliegen. Wie wir gelernt haben wird diese Faltung jedoch durch Hitze zerstört. Aber Vorsicht: das bedeutet nicht, dass das gesamte allergische Potential nicht mehr vorhanden sein muss. Als Allergiker sollte man deshalb weiterhin aufpassen. Gleichzeitig kann sich bei Schrimps und Erdnüssen durch die Bräunung beim Kochen oder Braten die Allergenität verstärken. Da Proteinpulver jedoch in der Regal aus Milchproteinen, Reis, Soja oder Erbse bestehen, liegt hier keine Gefahr vor. 

Zweitens wird das Protein durch das Erhitzen „vorverdaut“. Damit Proteine vom Körper verwendet werden können, müssen sie im ersten Schritt entfaltet, dann in einzelne Aminosäuren zerlegt und dann über den Darm aufgenommen werden. Diese Entfaltung geschieht entweder über Hitze durch das Kochen oder falls ein Protein roh gegessen wird über Verdauungsenzyme im Magen und Darm. Der Körper hat bei rohen Proteinen aber einfach mehr zu tun, weshalb die vorherige Erhitzung eine Entlastung für den Körper ist. Dies zeigt auch eine Studie, in der der Unterschied zwischen dem Verzehr von rohen Eiern und gekochten Eiern analysiert wurde. Bei rohen Eiern betrug die Proteinaufnahme in den Körper ca. 51%, während sie bei gekochten Eiern bei ca. 91% lag. [2] Das sind erstaunliche Ergebnisse! 

Wie wir gesehen haben, hat die Erhitzung von Proteinen durchaus Vorteile. Trotzdem stellt sich die Frage, ob es auch ein „zu heiß“ gibt? Denn ab einer bestimmten Temperatur verbrennt schließlich jedes Material. Hierzu müssen wir uns die einzelnen Aminosäuren und ihre Schmelzpunkte anschauen. Aminosäuren haben die besondere Eigenschaft, dass sie bei hoher Hitze nicht anfangen zu schmelzen, wie es sonst bei vielen anderen festen Stoffen der Fall ist. Sie zersetzen sich dagegen einfach, wodurch sie sich in ihre einzelnen Atome oder kleineren Verbindungen auflösen und dem Körper dadurch dann natürlich nichts mehr bringen. 

Die einzelnen Schmelzpunkte, bzw. besser gesagt Zersetzungstemperaturen, aller für den Menschen wichtigen Aminosäuren finden sich in dieser Liste [3]:

• Alanin: 297 °C
• Arginin: 244 °C
• Asparagin: 234 °C
• Asparaginsäure: 295 °C
• Cystein: 246 °C
• Glutamin: 185 °C
• Glutaminsäure: 205 °C
• Glycin: 232 °C
• Histidin: 274 °C
• Isoleucin: 285 °C
• Leucin: 293 °C
• Lysin: 224 °C
• Methionin: 280 °C
• Phenylalanin: 282 °C
• Prolin: 228 °C
• Serin: 228 °C
• Threonin: 256 °C
• Tryptophan: 280 °C
• Tyrosin: 261 °C
• Valin: 315 °C

Übliche Temperaturen, die wir beim Braten und im Backofen erreichen, liegen meist bei bis 200°C. Alle Aminosäuren bis auf Glutamin sind dadurch nicht vom Zersetzungsprozess betroffen. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann seinen Backofen maximal auf 180°C stellen und die Pfanne nicht zu sehr erhitzen, um die Aminosäure Glutamin zu schützen. Nach unserem Erachten lautet hierbei aber die Devise: Zu sehr verkopfen sollte man sich auch nicht. Als Fitness Sportler achtet man sowieso bereits auf sehr viele Faktoren in seiner Ernährung. Da wird es sicherlich kein Weltuntergang sein, wenn man sein Essen ab und zu auf über 200°C erhitzt!