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Wie hoch kann man Protein erhitzen?

Wird Protein und Proteinpulver kaputt, wenn man es erhitzt?

Hast du dir schon einmal mit deinem Proteinpulver Proteinpancakes oder Protein Nudeln in der Pfanne gemacht oder einen leckeren Auflauf im Backofen und dich dabei gefragt, ob die Hitze nicht schĂ€dlich fĂŒr das gute Protein ist? Genau diese Frage beantworten wir ausfĂŒhrlich in diesem Artikel. 

Was passiert bei Hitze mit Protein?

Proteine bestehen aus langen AminosĂ€ureketten und liegen als eine Art KnĂ€uel vor. Das kann man sich wie eine zusammengefaltete Papierkugel oder eine wild zusammengeknĂ€uelte Schnur vorstellen. Dabei sind nicht nur die AminosĂ€ureketten Glied fĂŒr Glied wie bei einer Eisenkette miteinander verknĂŒpft, sondern zum Teil auch die AminosĂ€ureketten, die sich an bestimmten Stellen treffen. Das ist so, als hĂ€tte jemand verschiedene Eisenketten an bestimmten Stellen miteinander verschweißt. Das klingt zwar, als wĂŒrden Proteine willkĂŒrlich aus einem Haufen aus AminosĂ€ureketten bestehen, allerdings sorgt die Natur fĂŒr eine ganz genaue spezielle Form. Das bedeutet, dass ein bestimmtes Protein immer genau gleich aufgebaut ist und die gleiche Struktur besitzt, also immer als genau das gleiche KnĂ€uel vorliegt. 

Verhalten von Proteinen bei Hitze

Das ist wichtig zu verstehen, da sich dadurch erklÀren lÀsst, dass unterschiedliche Proteine unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Die einen sind hitzestabiler, die anderen weniger. Die einen lösen allergische Reaktionen aus, weil sie durch ihre spezifische Struktur in unserem Körper etwas auslösen, wÀhrend die anderen Proteine keine Reaktion verursachen. Die einen lösen sich besser in Wasser auf wie z.B. Whey Protein, die anderen lösen sich schlechter auf wie z.B. Casein. 

Wird Protein nun erhitzt, kommt es zur sogenannten Denaturierung des Proteins, d.h. zur Entfaltung oder wenn man so will zur „EntknĂ€uelung“. Die zusammengeknĂ€uelte Schnur wird also entknĂ€uelt, sodass nur noch lange AminosĂ€ureketten vorliegen. Ist das nun schlimm? Nein, eher im Gegenteil. Das bringt zwei Vorteile mit sich.

Erstens wird das allergische Potential von Proteinen, wie z.B. von Milchproteinen oder Soja, verringert. [1] Das liegt daran, dass Proteine nur dann eine allergische Reaktion hervorrufen können, wenn sie in einer bestimmten Faltung vorliegen. Wie wir gelernt haben wird diese Faltung jedoch durch Hitze zerstört. Aber Vorsicht: das bedeutet nicht, dass das gesamte allergische Potential nicht mehr vorhanden sein muss. Als Allergiker sollte man deshalb weiterhin aufpassen. Gleichzeitig kann sich bei Schrimps und ErdnĂŒssen durch die BrĂ€unung beim Kochen oder Braten die AllergenitĂ€t verstĂ€rken. Da Proteinpulver jedoch in der Regal aus Milchproteinen, Reis, Soja oder Erbse bestehen, liegt hier keine Gefahr vor. 

Ist Protein zum FrĂŒhstĂŒck gesund?

Zweitens wird das Protein durch das Erhitzen „vorverdaut“. Damit Proteine vom Körper verwendet werden können, mĂŒssen sie im ersten Schritt entfaltet, dann in einzelne AminosĂ€uren zerlegt und dann ĂŒber den Darm aufgenommen werden. Diese Entfaltung geschieht entweder ĂŒber Hitze durch das Kochen oder falls ein Protein roh gegessen wird ĂŒber Verdauungsenzyme im Magen und Darm. Der Körper hat bei rohen Proteinen aber einfach mehr zu tun, weshalb die vorherige Erhitzung eine Entlastung fĂŒr den Körper ist. Dies zeigt auch eine Studie, in der der Unterschied zwischen dem Verzehr von rohen Eiern und gekochten Eiern analysiert wurde. Bei rohen Eiern betrug die Proteinaufnahme in den Körper ca. 51%, wĂ€hrend sie bei gekochten Eiern bei ca. 91% lag. [2] Das sind erstaunliche Ergebnisse! 

Ab wann wird es zu heiß und was passiert mit dem Protein?

Wie wir gesehen haben, hat die Erhitzung von Proteinen durchaus Vorteile. Trotzdem stellt sich die Frage, ob es auch ein „zu heiß“ gibt? Denn ab einer bestimmten Temperatur verbrennt schließlich jedes Material. Hierzu mĂŒssen wir uns die einzelnen AminosĂ€uren und ihre Schmelzpunkte anschauen. AminosĂ€uren haben die besondere Eigenschaft, dass sie bei hoher Hitze nicht anfangen zu schmelzen, wie es sonst bei vielen anderen festen Stoffen der Fall ist. Sie zersetzen sich dagegen einfach, wodurch sie sich in ihre einzelnen Atome oder kleineren Verbindungen auflösen und dem Körper dadurch dann natĂŒrlich nichts mehr bringen. 

Die einzelnen Schmelzpunkte, bzw. besser gesagt Zersetzungstemperaturen, aller fĂŒr den Menschen wichtigen AminosĂ€uren finden sich in dieser Liste [3]:

  • Alanin: 297 °C
  • Arginin: 244 °C
  • Asparagin: 234 °C
  • AsparaginsĂ€ure: 295 °C
  • Cystein: 246 °C
  • Glutamin: 185 °C
  • GlutaminsĂ€ure: 205 °C
  • Glycin: 232 °C
  • Histidin: 274 °C
  • Isoleucin: 285 °C
  • Leucin: 293 °C
  • Lysin: 224 °C
  • Methionin: 280 °C
  • Phenylalanin: 282 °C
  • Prolin: 228 °C
  • Serin: 228 °C
  • Threonin: 256 °C
  • Tryptophan: 280 °C
  • Tyrosin: 261 °C
  • Valin: 315 °C

Fazit

Übliche Temperaturen, die wir beim Braten und im Backofen erreichen, liegen meist bei bis 200°C. Alle AminosĂ€uren bis auf Glutamin sind dadurch nicht vom Zersetzungsprozess betroffen. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann seinen Backofen maximal auf 180°C stellen und die Pfanne nicht zu sehr erhitzen, um die AminosĂ€ure Glutamin zu schĂŒtzen. Nach unserem Erachten lautet hierbei aber die Devise: Zu sehr verkopfen sollte man sich auch nicht. Als Fitness Sportler achtet man sowieso bereits auf sehr viele Faktoren in seiner ErnĂ€hrung. Da wird es sicherlich kein Weltuntergang sein, wenn man sein Essen ab und zu auf ĂŒber 200°C erhitzt!

 

Literaturverzeichnis

[1]  A. Nowak-Wegrzyn und A. Fiocchi, „Rare, medium, or well done? The effect of heating and food matrix on food protein allergenicity,“ Curr Opin Allergy Clin Immunol, 2009. 
[2]  P. Evenepoel, B. Geypens, A. Luypaerts, M. Hiele, Y. Ghoos und P. Rutgeerts, „Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques,“ J Nutr, 1998. 
[3]  D. R. Lide, Handbook of Chemical and Biological Sensors, CRC, 2015. 

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