Wer den Muskelaufbau vor und nach dem Training unterstützen möchte, kommt an Proteinpulver für Shakes und proteinreiches Backen oder Kochen nicht vorbei. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. beschreibt, benötigen Erwachsene etwa 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag [1]- um diesen Bedarf oder auch einen erhöhten Bedarf durch viel Sport zu decken, reicht der eigene Speiseplan nicht immer aus. Hier kommen Proteinpulver ins Spiel, die – zu Shakes gemischt – besonders schnell Protein zur Verfügung stellen und sich bequem verzehren lassen, beispielsweise unterwegs. Die Pulver an sich unterscheiden sich jedoch stark: So gibt es unter anderem Whey Proteinpulver und Casein Protein zu entdecken. Worin der Unterschied liegt und welche Variante die bessere Wahl darstellt, verraten wir nachfolgend genauer.
Wissenswertes in Kürze
- Sportler, Schwangere, stillende, Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Proteinbedarf
- Ab 65 Jahren sollte man ein Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag zu sich nehmen
- Es kommt auf die biologische Wertigkeit und das Aminosäureprofil der Proteinquelle an
- Experten sind sich einig, dass man sogar bis zu 2g Protein pro Kilogramm und Tag zu sich nehmen sollte [2]
- Casein macht mit 80% den größten Anteil des Milchproteins aus [3], Molkeneiweiß (Whey Protein) nur 20%
- Beide Proteinvarianten bieten eigene Vor- und Nachteile
Die wesentlichen Unterschiede zwischen Casein und Whey Protein
Whey und Casein Proteine stammen gleichermaßen aus Milchprodukten, stellen also keine pflanzliche Eiweißquelle dar. Wheyprotein stammt aus Molke und besitzt eine hohe biologische Wertigkeit von 104 [3], während diese bei Casein Protein nur bei 75 liegt. Whey Protein steht dem Körper sehr schnell zur Verfügung und kann damit den akuten Bedarf – beispielsweise durch Anregung der Muskelproteinbiosynthese durch das Training – sehr gut stillen. Casein hingegen bildet im Magen zunächst ein Gel, das sehr langsam verdaut wird [3] und so nicht sofort zur Verfügung steht, dafür aber über einen längeren Zeitraum hinweg. Die komplexe Struktur des Caseins sorgt dafür, dass der Körper langfristig mit den wichtigen Aminosäuren versorgt wird, also gleichbleibend gut.
Die biologische Wertigkeit von Whey Protein und Casein
| Biologische Wertigkeit | Aminosäureprofil | |
| Whey Protein | 104 | Vollständig gegeben |
| Casein Protein | 77 | Vollständig gegeben |
Zu sehen: Das Total Protein von More Nutrition, welches ein Gemisch aus Casein und Whey enthält und das Designer Whey von ESN, das Whey Protein Konzentrat und Isolat enthält.
Geht es allerdings um den PDCAAS – also den Protein digestibility-corrected amino acid score – verfügen beide Proteinarten über den bestmöglichen Wert. Dieser Score setzt sich aus der Fähigkeit des Menschen, die Proteinart zu verdauen, und dem Profil an Aminosäuren zusammen. Der PDCAAS soll die Qualität des Proteins bestimmen und wird von der World Health Organisation mittlerweile anerkannt. Beide Proteinarten weisen ein vollständiges Aminosäureprofil vor, sodass alle acht essentiellen AMinosäuren hier zu finden sind. Letztere müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können.
Wo liegt der Unterschied zwischen biologischer Wertigkeit und dem PDCAAS?
Der PDCAAS von Whey Protein und Casein liegt bei genau 1 – und entspricht damit dem Referenzwert des Hühnereis. Andere Lebensmittel können mit diesem Wert nicht unbedingt mithalten: Rindfleisch weist einen PDCAAs von 0,92 vor, während Sojabohnen als pflanzliche Quelle mit 0,91 ziemlich gut an den Wert herankommen [4]. Erdnüsse wiederum schneiden mit einem PDCAAS von nur 0,52 nicht ganz so gut ab. Doch worin besteht nun der Unterschied zur biologischen Wertigkeit?
Letztere drückt im Grunde nur aus, welcher Anteil des Proteins vom Körper aufgenommen werden kann. Ist die biologische Wertigkeit hoch, wird ein hoher Anteil des zugeführten Proteins auch vom Körper aufgenommen – sodass eine im Vergleich geringere Menge ausreicht, um sich zu versorgen. Um die biologische Wertigkeit zu bestimmen, wird mit dem Aminosäureprofil eines Volleis vergleichen. Der PDCAAS hingegen gilt als genauere Methode, die Qualität des Proteins zu benennen. Zusätzlich zum Aminosäureprofil wird hier bedacht, wie gut die Art des Proteins verdaut werden kann. Dies fällt bei pflanzlichen Proteinquellen beispielsweise oft deutlich schlechter aus.
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Vor- und Nachteile von Whey Protein
- Hohe biologische Wertigkeit
- PDCAAS von 1
- Whey Protein wird schnell verdaut und steht daher auch zeitnah zur Verfügung
- Muskelproteinsynthese wird besonders gut stimuliert
- Whey Protein steht im Verdacht, Entzündungen zu hemmen und so bei der Regeneration zu helfen
- Auch antioxidantische Eigenschaften werden dem Whey Protein zugeschrieben [5]
- Versorgung mit Aminosäuren hält nur wenige Stunden an
Vor- und Nachteile des Casein Protein
- In Milch, Käse und Quark zu finden
- Wird langsamer verdaut, sodass kontinuierlich Aminosäuren zur Verfügung stehen
- Unterstützt die Proteinbiosynthese bis zu acht Stunden lang
- Wirkt so effektiv dem Muskelabbau entgegen
- Bietet eine deutlich längere Sättigung und ist daher auch beim Abnehmen ideal
- Stimuliert Muskelproteinbiosynthese nicht ganz so intensiv
Das Beste aus beiden Welten: Die Kombination aus Whey und Casein!
Für den Muskelerhalt und -Aufbau von Sportliebhabern und bei dem Ziel, durch mehr Bewegung Körperfett abzubauen, kann eine Kombination beider Proteinarten Sinn machen. Warum eigentlich? Werden Casein und Whey kombiniert, können alle Vorteile gleichermaßen zum Einsatz kommen. Während Whey Leucin schon in nur einer Stunde stark ansteigen lässt – daran wird die Proteinbiosynthese gemessen – ist das bei Casein erst nach etwa vier Stunden der Fall. Dafür versorgt Casein wesentlich länger mit Aminosäuren, Whey nur etwa drei bis vier Stunden lang. Während das Whey Protein aufgrund der Förderung des Muskelwachstums als anaboles Protein bezeichnet werden kann [3], ist Casein eher eine antikatabole Proteinquelle – zusammen können die Varianten also die meisten Vorteile unterbreiten.
Dass die Anwendung beider Protein Arten durch ein Mischprodukt die meisten Vorzüge schafft, zeigen übrigens auch aktuelle Untersuchungen und Studien: Es wurde beispielsweise herausgefunden, dass Milchproteine durch das Zusammenspiel von Casein und Whey die beste Nährstoffqualität liefern [6]. Eine Studie macht auch deutlich. Die Kombination aus Whey und Casein könnte Muskelschmerzen am Tag nach dem Training reduzieren [7]. Nicht umsonst gibt es auch schon Produkte am Markt zu entdecken, die eine durchdachte Kombination beider Proteinarten bieten.
Casein Protein: Eine gute Idee beim Abnehmen?
Wegen der langsamen Verdauung und des so länger sättigenden Effekts des Caseins liegt es nahe, diese Art von Protein insbesondere bei dem Wunsch nach dem Abnehmen einzusetzen. Doch macht Casein hier wirklich Sinn?
Tatsächlich ist es bei einer Diät vor allem die Muskelmasse, die abgebaut wird. Wer dies zum Shapen der eigenen Figur vermeiden möchte, liegt mit Casein Protein richtig: Der antikatabolische Effekt kann dies nicht nur verhindern, sondern auch die Muskelkraft beibehalten. Dies hat eine Studie verdeutlicht, bei der Casein und Whey verglichen wurden. Eine Diät mit hohem Proteingehalt konnte hier den Appetit reduzieren und so Heißhunger vermeiden, im Falle von Casein Protein aber vor allem Muskelmasse und -Kraft erhalten [8].
Allerdings sollte auch beim Wunsch, das eigene Körpergewicht zu reduzieren, eine Mischung aus Casein und Whey zum Einsatz kommen. Warum? Wer abnehmen möchte, setzt in der Regel auf mehr Sport und möchte nicht nur Körperfett loswerden, sondern stattdessen Muskelmasse für mehr Definition aufbauen. Dies geht am besten, wenn die Muskelmasse durch Casein erhalten wird – und sich die Proteinbiosynthese durch schnell verfügbares Whey Protein unterstützen lässt. Zudem schadet Whey allein deshalb nicht, weil es die Regeneration der Muskulatur nach dem Training fördert und zusammen mit Casein sogar Muskelkater am nächsten Tag reduziert.
Der richtige Zeitpunkt der Einnahme: Casein und Whey im Blick
Geht es um die Einnahme beider Proteinarten, sollten einige Merkmale beachtet werden. Während isoliertes Whey direkt nach dem Training angewendet werden sollte, um die Muskulatur schnell mit den nötigen Proteinen zu versorgen, ist das bei Casein nicht der Fall. Casein zeichnet sich durch die konstante Versorgung aus und kann daher nach Belieben eingesetzt werden. Wer eine Mischung aus beiden Proteinarten verwendet, kann die Einnahme vor dem Training ausprobieren. Während die Vorteile des schnell verfügbaren Whey Proteins hier zum Tragen kommen, versorgt das Casein auch lange über das Training hinaus mit den wichtigen Aminosäuren – beispielsweise während der Regenerationszeiten.
Eine noch schnellere Aufnahme bieten sogenannte „Clear Wheys“ die aus hochfiltriertem Molkeproteinisolat bestehen – zu den beliebtesten zählen das More Clear von More Nutrition oder das Isoclear von ESN.
Wichtig: Wer Protein Shakes vor dem Training nutzen möchte, sollte die Einnahme eine halbe Stunde vor dem Workout vermeiden. Warum? Weil diese für einen vollen Magen und damit für Beschwerden beim Trainieren sorgen könnte. Wer sich beim Trainieren träge fühlt oder mit einem Völlegefühl zu kämpfen hat, zeigt zudem oft weniger Leistung.
Zusammenfassung
Wie sich nun schon gezeigt hat, gibt es keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, welche Variante beider Proteine die Beste ist. Denn: Beide Sorten haben ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile und passen sich verschiedenen Anwendungszielen bestens an. Wer seine Anwendung optimieren möchte, kann allerdings auf eine Mischung beider Proteine setzen – und so alle Vorteile zusammen genießen. Von dem intensiveren Sättigungseffekt bis hin zu der besseren Versorgung über einen längeren Zeitraum hinweg und auch die akute Bereitstellung von Aminosäuren bietet die Mischung alles, was sich Sportler wünschen können. Wer das Beste aus seiner Einnahme machen möchte, liegt mit diesem Schritt richtig.
FAQs: Häufige Fragen und unsere Antworten
Ist Casein oder Whey Protein besser?
Die Kombination aus Beidem kann als beste Option bezeichnet werden. Denn: Beide Varianten bringen ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile mit, die es zu nutzen gilt. Wer von guten Sättigungseffekten, aber auch einer akuten Versorgung mit Protein Gebrauch machen will, sollte sich für eine Mischung der Protein-Sorten entscheiden.
Was bei der Casein und Whey Protein Einnahme zu beachten?
Wer zu hohe Mengen der Mischung aus Casein und Whey Protein zu sich nimmt, kann unter Magenbeschwerden leiden. Es kann unter anderem zu Verstopfung, aber auch einem andauernden Völlegefühl kommen. Insbesondere unmittelbar vor dem Training sollte die Anwendung daher vermieden werden.
Wofür ist Casein gedacht?
Während Whey Protein vor allem die schnelle Proteinzufuhr für die Förderung der Muskelproteinbiosynthese bieten soll, dient Casein der Verhinderung eines Muskelabbaus. Auch wegen seines sättigenden Effektes wird Casein gerne verwendet.
Quellen:
[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
[3]https://www.academyofsports.de/de/lexikon/kasein/#:~:text=Während%20Molkeneiweiß%20eine%20biologische%20Wertigkeit,Kasein%20deutlich%20vom%20Whey%2DProtein.
[4] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/pdcaas.html
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21167685/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17093159/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201617/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679981/
[10] https://www.researchgate.net/publication/277693705_The_Effects_of_Casein-_Whey-_and_Soy_Protein_on_Satiety_Energy_Expenditure_and_Body_Composition
