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Casein oder Whey Protein – wo liegen die Unterschiede?

Beide Proteinpulver Arten zeichnen sich durch Vorteile aus

Wer den Muskelaufbau vor und nach dem Training unterstĂŒtzen möchte, kommt an Proteinpulver fĂŒr Shakes und proteinreiches Backen oder Kochen nicht vorbei. Wie die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. beschreibt, benötigen Erwachsene etwa 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag  [1]- um diesen Bedarf oder auch einen erhöhten Bedarf durch viel Sport zu decken, reicht der eigene Speiseplan nicht immer aus. Hier kommen Proteinpulver ins Spiel, die – zu Shakes gemischt – besonders schnell Protein zur VerfĂŒgung stellen und sich bequem verzehren lassen, beispielsweise unterwegs. Die Pulver an sich unterscheiden sich jedoch stark: So gibt es unter anderem Whey Proteinpulver und Casein Protein zu entdecken. Worin der Unterschied liegt und welche Variante die bessere Wahl darstellt, verraten wir nachfolgend genauer.

Wissenswertes in KĂŒrze

  • Sportler, Schwangere, stillende, Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Proteinbedarf
  • Ab 65 Jahren sollte man ein Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag zu sich nehmen
  • Es kommt auf die biologische Wertigkeit und das AminosĂ€ureprofil der Proteinquelle an
  • Experten sind sich einig, dass man sogar bis zu 2g Protein pro Kilogramm und Tag zu sich nehmen sollte [2]
  • Casein macht mit 80% den grĂ¶ĂŸten Anteil des Milchproteins aus [3], Molkeneiweiß (Whey Protein) nur 20%
  • Beide Proteinvarianten bieten eigene Vor- und Nachteile

 

Die wesentlichen Unterschiede zwischen Casein und Whey Protein

Whey und Casein Proteine stammen gleichermaßen aus Milchprodukten, stellen also keine pflanzliche Eiweißquelle dar. Wheyprotein stammt aus Molke und besitzt eine hohe biologische Wertigkeit von 104 [3], wĂ€hrend diese bei Casein Protein nur bei 75 liegt. Whey Protein steht dem Körper sehr schnell zur VerfĂŒgung und kann damit den akuten Bedarf – beispielsweise durch Anregung der Muskelproteinbiosynthese durch das Training – sehr gut stillen. Casein hingegen bildet im Magen zunĂ€chst ein Gel, das sehr langsam verdaut wird [3] und so nicht sofort zur VerfĂŒgung steht, dafĂŒr aber ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum hinweg. Die komplexe Struktur des Caseins sorgt dafĂŒr, dass der Körper langfristig mit den wichtigen AminosĂ€uren versorgt wird, also gleichbleibend gut.

Die biologische Wertigkeit von Whey Protein und Casein

  Biologische Wertigkeit AminosĂ€ureprofil
Whey Protein 104 VollstÀndig gegeben
Casein Protein 77 VollstÀndig gegeben
Total Protein Blueberry Cupcake Test
ESN Designer Whey Stracciatalla Test

Zu sehen: Das Total Protein von More Nutrition, welches ein Gemisch aus Casein und Whey enthÀlt und das Designer Whey von ESN, das Whey Protein Konzentrat und Isolat enthÀlt.


Geht es allerdings um den PDCAAS – also den Protein digestibility-corrected amino acid score – verfĂŒgen beide Proteinarten ĂŒber den bestmöglichen Wert. Dieser Score setzt sich aus der FĂ€higkeit des Menschen, die Proteinart zu verdauen, und dem Profil an AminosĂ€uren zusammen. Der PDCAAS soll die QualitĂ€t des Proteins bestimmen und wird von der World Health Organisation mittlerweile anerkannt. Beide Proteinarten weisen ein vollstĂ€ndiges AminosĂ€ureprofil vor, sodass alle acht essentiellen AMinosĂ€uren hier zu finden sind. Letztere mĂŒssen ĂŒber die Nahrung aufgenommen werden, da sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können.

 

Wo liegt der Unterschied zwischen biologischer Wertigkeit und dem PDCAAS?

Der PDCAAS von Whey Protein und Casein liegt bei genau 1 – und entspricht damit dem Referenzwert des HĂŒhnereis. Andere Lebensmittel können mit diesem Wert nicht unbedingt mithalten: Rindfleisch weist einen PDCAAs von 0,92 vor, wĂ€hrend Sojabohnen als pflanzliche Quelle mit 0,91 ziemlich gut an den Wert herankommen [4]. ErdnĂŒsse wiederum schneiden mit einem PDCAAS von nur 0,52 nicht ganz so gut ab. Doch worin besteht nun der Unterschied zur biologischen Wertigkeit?

Letztere drĂŒckt im Grunde nur aus, welcher Anteil des Proteins vom Körper aufgenommen werden kann. Ist die biologische Wertigkeit hoch, wird ein hoher Anteil des zugefĂŒhrten Proteins auch vom Körper aufgenommen – sodass eine im Vergleich geringere Menge ausreicht, um sich zu versorgen. Um die biologische Wertigkeit zu bestimmen, wird mit dem AminosĂ€ureprofil eines Volleis vergleichen. Der PDCAAS hingegen gilt als genauere Methode, die QualitĂ€t des Proteins zu benennen. ZusĂ€tzlich zum AminosĂ€ureprofil wird hier bedacht, wie gut die Art des Proteins verdaut werden kann. Dies fĂ€llt bei pflanzlichen Proteinquellen beispielsweise oft deutlich schlechter aus.

âžĄïž Unsere Empfehlung fĂŒr hochwertige Proteinpulver 

 

Vor- und Nachteile von Whey Protein

  • Hohe biologische Wertigkeit
  • PDCAAS von 1
  • Whey Protein wird schnell verdaut und steht daher auch zeitnah zur VerfĂŒgung
  • Muskelproteinsynthese wird besonders gut stimuliert
  • Whey Protein steht im Verdacht, EntzĂŒndungen zu hemmen und so bei der Regeneration zu helfen
  • Auch antioxidantische Eigenschaften werden dem Whey Protein zugeschrieben [5]
  • Versorgung mit AminosĂ€uren hĂ€lt nur wenige Stunden an

 

Vor- und Nachteile des Casein Protein

  • In Milch, KĂ€se und Quark zu finden
  • Wird langsamer verdaut, sodass kontinuierlich AminosĂ€uren zur VerfĂŒgung stehen
  • UnterstĂŒtzt die Proteinbiosynthese bis zu acht Stunden lang
  • Wirkt so effektiv dem Muskelabbau entgegen
  • Bietet eine deutlich lĂ€ngere SĂ€ttigung und ist daher auch beim Abnehmen ideal
  • Stimuliert Muskelproteinbiosynthese nicht ganz so intensiv

 

Das Beste aus beiden Welten: Die Kombination aus Whey und Casein!

More Total Protein Pulver Test
Das More Total Protein Pulver mit kleinen StĂŒckchen – zu sehen die Geschmacksrichtung Blueberry Cupcake

FĂŒr den Muskelerhalt und -Aufbau von Sportliebhabern und bei dem Ziel, durch mehr Bewegung Körperfett abzubauen, kann eine Kombination beider Proteinarten Sinn machen. Warum eigentlich? Werden Casein und Whey kombiniert, können alle Vorteile gleichermaßen zum Einsatz kommen. WĂ€hrend Whey Leucin schon in nur einer Stunde stark ansteigen lĂ€sst – daran wird die Proteinbiosynthese gemessen – ist das bei Casein erst nach etwa vier Stunden der Fall. DafĂŒr versorgt Casein wesentlich lĂ€nger mit AminosĂ€uren, Whey nur etwa drei bis vier Stunden lang. WĂ€hrend das Whey Protein aufgrund der Förderung des Muskelwachstums als anaboles Protein bezeichnet werden kann [3], ist Casein eher eine antikatabole Proteinquelle – zusammen können die Varianten also die meisten Vorteile unterbreiten.

Total Protein Blueberry Cupcake TestDass die Anwendung beider Protein Arten durch ein Mischprodukt die meisten VorzĂŒge schafft, zeigen ĂŒbrigens auch aktuelle Untersuchungen und Studien: Es wurde beispielsweise herausgefunden, dass Milchproteine durch das Zusammenspiel von Casein und Whey die beste NĂ€hrstoffqualitĂ€t liefern [6]. Eine Studie macht auch deutlich. Die Kombination aus Whey und Casein könnte Muskelschmerzen am Tag nach dem Training reduzieren [7]. Nicht umsonst gibt es auch schon Produkte am Markt zu entdecken, die eine durchdachte Kombination beider Proteinarten bieten.

 

Casein Protein: Eine gute Idee beim Abnehmen?

Wegen der langsamen Verdauung und des so lÀnger sÀttigenden Effekts des Caseins liegt es nahe, diese Art von Protein insbesondere bei dem Wunsch nach dem Abnehmen einzusetzen. Doch macht Casein hier wirklich Sinn?

TatsĂ€chlich ist es bei einer DiĂ€t vor allem die Muskelmasse, die abgebaut wird. Wer dies zum Shapen der eigenen Figur vermeiden möchte, liegt mit Casein Protein richtig: Der antikatabolische Effekt kann dies nicht nur verhindern, sondern auch die Muskelkraft beibehalten. Dies hat eine Studie verdeutlicht, bei der Casein und Whey verglichen wurden. Eine DiĂ€t mit hohem Proteingehalt konnte hier den Appetit reduzieren und so Heißhunger vermeiden, im Falle von Casein Protein aber vor allem Muskelmasse und -Kraft erhalten [8].

Allerdings sollte auch beim Wunsch, das eigene Körpergewicht zu reduzieren, eine Mischung aus Casein und Whey zum Einsatz kommen. Warum? Wer abnehmen möchte, setzt in der Regel auf mehr Sport und möchte nicht nur Körperfett loswerden, sondern stattdessen Muskelmasse fĂŒr mehr Definition aufbauen. Dies geht am besten, wenn die Muskelmasse durch Casein erhalten wird – und sich die Proteinbiosynthese durch schnell verfĂŒgbares Whey Protein unterstĂŒtzen lĂ€sst. Zudem schadet Whey allein deshalb nicht, weil es die Regeneration der Muskulatur nach dem Training fördert und zusammen mit Casein sogar Muskelkater am nĂ€chsten Tag reduziert.

 

Der richtige Zeitpunkt der Einnahme: Casein und Whey im Blick

Geht es um die Einnahme beider Proteinarten, sollten einige Merkmale beachtet werden. WĂ€hrend isoliertes Whey direkt nach dem Training angewendet werden sollte, um die Muskulatur schnell mit den nötigen Proteinen zu versorgen, ist das bei Casein nicht der Fall. Casein zeichnet sich durch die konstante Versorgung aus und kann daher nach Belieben eingesetzt werden. Wer eine Mischung aus beiden Proteinarten verwendet, kann die Einnahme vor dem Training ausprobieren. WĂ€hrend die Vorteile des schnell verfĂŒgbaren Whey Proteins hier zum Tragen kommen, versorgt das Casein auch lange ĂŒber das Training hinaus mit den wichtigen AminosĂ€uren – beispielsweise wĂ€hrend der Regenerationszeiten.

Eine noch schnellere Aufnahme bieten sogenannte „Clear Wheys“ die aus hochfiltriertem Molkeproteinisolat bestehen – zu den beliebtesten zĂ€hlen das More Clear von More Nutrition oder das Isoclear von ESN.

Wichtig: Wer Protein Shakes vor dem Training nutzen möchte, sollte die Einnahme eine halbe Stunde vor dem Workout vermeiden. Warum? Weil diese fĂŒr einen vollen Magen und damit fĂŒr Beschwerden beim Trainieren sorgen könnte. Wer sich beim Trainieren trĂ€ge fĂŒhlt oder mit einem VöllegefĂŒhl zu kĂ€mpfen hat, zeigt zudem oft weniger Leistung.

 

Zusammenfassung

Wie sich nun schon gezeigt hat, gibt es keine allgemeingĂŒltige Antwort auf die Frage, welche Variante beider Proteine die Beste ist. Denn: Beide Sorten haben ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile und passen sich verschiedenen Anwendungszielen bestens an. Wer seine Anwendung optimieren möchte, kann allerdings auf eine Mischung beider Proteine setzen – und so alle Vorteile zusammen genießen. Von dem intensiveren SĂ€ttigungseffekt bis hin zu der besseren Versorgung ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum hinweg und auch die akute Bereitstellung von AminosĂ€uren bietet die Mischung alles, was sich Sportler wĂŒnschen können. Wer das Beste aus seiner Einnahme machen möchte, liegt mit diesem Schritt richtig.

 

 

FAQs: HĂ€ufige Fragen und unsere Antworten

Ist Casein oder Whey Protein besser?

Die Kombination aus Beidem kann als beste Option bezeichnet werden. Denn: Beide Varianten bringen ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile mit, die es zu nutzen gilt. Wer von guten SĂ€ttigungseffekten, aber auch einer akuten Versorgung mit Protein Gebrauch machen will, sollte sich fĂŒr eine Mischung der Protein-Sorten entscheiden.

Was bei der Casein und Whey Protein Einnahme zu beachten?

Wer zu hohe Mengen der Mischung aus Casein und Whey Protein zu sich nimmt, kann unter Magenbeschwerden leiden. Es kann unter anderem zu Verstopfung, aber auch einem andauernden VöllegefĂŒhl kommen. Insbesondere unmittelbar vor dem Training sollte die Anwendung daher vermieden werden.

WofĂŒr ist Casein gedacht?

WĂ€hrend Whey Protein vor allem die schnelle Proteinzufuhr fĂŒr die Förderung der Muskelproteinbiosynthese bieten soll, dient Casein der Verhinderung eines Muskelabbaus. Auch wegen seines sĂ€ttigenden Effektes wird Casein gerne verwendet.

 

 

Quellen:

[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

 

[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

 

[3]https://www.academyofsports.de/de/lexikon/kasein/#:~:text=WĂ€hrend%20Molkeneiweiß%20eine%20biologische%20Wertigkeit,Kasein%20deutlich%20vom%20Whey%2DProtein.

 

[4] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/pdcaas.html

 

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21167685/

 

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17093159/

 

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201617/

 

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/

 

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679981/

 

[10] https://www.researchgate.net/publication/277693705_The_Effects_of_Casein-_Whey-_and_Soy_Protein_on_Satiety_Energy_Expenditure_and_Body_Composition

 

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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