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Protein Shakes zum Abnehmen

Können Protein Shakes bei einer Diät weiterhelfen?

Obwohl Supplemente wie Proteinpulver eher dazu dienen, die eigene Ernährung zu komplementieren und sicherzustellen, dass wir auch wirklich alle notwendigen Nährstoffe aufnehmen, rücken diese im Zuge einer Diät zum Verlieren von Gewicht immer mehr in den Vordergrund. So vermutet man beispielsweise, dass Proteinpulver beim Abnehmen weiterhelfen könnte, indem es beispielsweise lange satt macht und die ein oder andere Mahlzeit ersetzen kann. Doch stimmt das überhaupt? Und wie könnten Protein Shakes tatsächlich zum Abnehmen genutzt werden? Wir haben uns etwas intensiver mit dem Thema beschäftigt und verraten nachfolgend mehr.

Wissenswertes kurz und knapp

  • Erwachsene benötigen 0,8-1,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag [1]
  • Sportlich aktive Menschen können 1,2g bis 2,0g Protein pro Kilogramm Gewicht am Tag einplanen
  • Sehr oft führen kalorienreduzierte Diäten zum Jojo-Effekt, da Heißhunger empfunden wird
  • Während einer kalorienreduzierten Phase werden zuerst Wasser und Muskelmasse abgebaut
  • Protein Shakes stehen in verschiedensten Geschmacksrichtungen bereit und passen sich damit allen Bedürfnissen an
  • Die Proteinshakes sind oft frei von Zucker und weisen einen geringen Kaloriengehalt auf

 

Können Protein Shakes beim Abnehmen helfen?

Wer eine Diät vornimmt, muss damit rechnen, dass der Körper neben Wasser zuerst Muskelmasse abbaut. Doch genau diese soll für einen durchtrainiert und wohl geformt wirkenden Körper erhalten werden. Nur die die wenigsten Menschen wollen nur Körperfett verlieren: Ein fittes Äußeres und gesundheitliche Vorteile sollen durch die Diät möglichst ebenfalls erzielt werden. Um abzunehmen, wird ein Kaloriendefizit benötigt – um dieses zu erreichen, muss allerdings hier und da verzichtet werden. Genau das führt aber oft zu Heißhunger und ungewollten Snack-Attacken, was wiederum in einer Gewichtszunahme enden kann. Wie Protein Shakes gegen all diese Dinge behilflich sein könnten, verraten wir hier:

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Die Geschmacksrichtung Strawberry Cheesecake erinnert an einen typisch Amerikanischen Käsekuchen mit Erdbeersoße

 

Protein Shakes können dabei helfen, in Kombination mit Krafttraining Muskelmasse aufzubauen. Wie eine kanadische Studie mit 49 Probanden gezeigt hat, ist der Muskelaufbau bei Supplementierung deutlich stärker, als bei Probanden ohne Protein Pulver Anwendung [2]. Hierbei wurde auch festgestellt: Die Effekte stagnieren bei einer Dosis von 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag – eine höhere Menge wird also selbst von sehr aktiven Sportlern lediglich wieder ausgeschieden und nicht wirklich benötigt.

So weit, so gut. Doch wie kann Proteinpulver in Form eines Shakes helfen, wenn man abnehmen möchte? In erster Linie vermeidet dieses, dass beim Abnehmen zuerst Muskelmasse angegriffen und abgebaut wird – sondern lenkt den Fokus auf das unerwünschte Körperfett. Ähnlich wie bei älteren Menschen nimmt die Muskelmasse mit einer Diät ab – die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism hat ausgesprochen, die empfohlene Menge an Protein mit 1 bis 1,2g pro Kilogramm täglich in Kombination mit Krafttraining zum Vermeiden eines Muskelabbaus anzuwenden – bei sportlich aktiven Menschen sollte diese sogar noch höher liegen [3].

Eine amerikanische Studie an Frauen konnte sogar herausfinden, das Probandinnen mit einer hohen Proteindosis von 2,5g pro Kilogramm Gewicht am Tag bei einer kalorienreduzierten Diät nicht nur Körperfett verloren, sondern im Vergleich zur Low-Protein Kontrollgruppe auch an Muskelmasse zunehmen konnten [4]. Damit zeigt sich: Protein Shakes zum Abnehmen können den Muskelabbau mehr als nur verhindern, wenn man sich in einer Diät befindet. Auch hierbei können die Protein Shakes unterstützen:

 

  • Protein hält länger satt und sorgt für Abnehm-Erfolge: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat mittlerweile verdeutlicht, dass eine proteinreiche, aber kalorienreduzierte Diät nicht nur eine bessere Sättigung hervorruft [5]. Auch eine stärkere Gewichtsreduktion soll sich mit einer proteinreichen Diät erzielen lassen.
  • Durch den Verzicht während einer Diät kann es zu Heißhunger kommen, welcher wiederum zum Snacken führt. Dies mindert die Erfolge der Diät, kann aber auch den Jojo-Effekt hervorrufen. Zudem geht der Verzicht oft mit Abgeschlagenheit, Müdigkeit und wenig Energie einher. Eine proteinreiche Diät hingegen kann die Leistungsfähigkeit erhalten [5] und ausreichend Energie für den Tag liefern. Dies schafft dauerhafte Erfolge auf dem Weg zum Wunschgewicht.
  • Protein hat einen höheren Thermic Effect of Food: Bei der Verdauung werden ebenfalls Kalorien verbraucht – dieser Effekt ist bei Protein mit 20 bis 30 Prozent [6] wesentlich höher, als bei anderen Nährstoffen. Dieser Effekt kann die Verbrennung von Körperfett unterstützen, wenn auf eine proteinreiche Diät gesetzt und Kohlenhydrate, sowie Fett möglichst verzichtet wird.

 

Wie viel Proteinpulver sollte pro Tag genutzt werden, wenn man abnehmen möchte?

Aktuell wird es noch empfohlen, 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag einzunehmen. Zum Erhalt der Muskelmasse und bei sportlicher Betätigung sollte diese Menge jedoch deutlich höher liegen: Mindestens 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag können hierbei anvisiert werden. Bestenfalls sind diese aber nicht nur über Protein Shakes einzunehmen: Auch der eigene Speiseplan kann einen großen Teil des Proteinbedarfs decken, sofern dieser ausgewogen genug gestaltet wird. Unter anderem diese Lebensmittel können dabei helfen, die Empfehlungen einzuhalten:

 

  • Eier
  • Nüsse wie Erdnüsse oder Mandeln
  • Linsen
  • Tofu
  • Putenbrust
  • Hähnchenbrust

 

Mit Hilfe der Protein Shakes lässt sich ein ausgewogener Speiseplan aber proteinreich abrunden: Schon zwei Shakes am Tag können dabei helfen, das Protein-Ziel für den Tag besser zu erreichen. Insbesondere dann, wenn man gerade keine Zeit zur ausgiebigen Zubereitung einer gesunden Mahlzeit findet. Übrigens: 500 Gramm Quark oder Skyr mit Wasser oder Milch + Chunky Flavour ergeben einen Proteinshake mit über 50 Gramm Protein!

Unser Tipp: Gerade unterwegs kann es oft schwer fallen, Versuchungen zu widerstehen. Durch die alltägliche Hektik bekommt man Lust auf Süßes oder Deftiges, da beide Speisen das Belohnungszentrum aktivieren. Hier kann auf Protein Riegel zurückgegriffen werden, die schnell sättigen und dabei helfen, Versuchungen nicht nachzugeben.

Whey oder Casein Protein Shakes zum Abnehmen – was eignet sich besser?

Proteinpulver sind in ganz verschiedenen Arten erhältlich – was bei dem Kauf besonders verwirrend sein kann. Insbesondere dann, wenn mit dem Proteinpulver ein bestimmtes Ziel verfolgt wird – etwa der Muskelaufbau, Muskelerhalt oder die lange sättigenden Eigenschaften. Whey Protein aus Molkenproteinkonzentrat ist bekannt dafür, den Muskelaufbau zu unterstützen. Die Proteine stehen hier besonders schnell zur Verfügung und stimulieren damit die Muskelproteinbiosynthese – weshalb Whey Protein schon einmal ein guter Kandidat für das Abnehmen zu sein scheint. Wer dennoch fit und durchtrainiert wirken möchte, kann dies auch während einer Diät mit Whey Protein erzielen.

Doch auch Casein kommt für das Abnehmen in Frage: Casein kommt in Joghurt, Quark und Käse vor und hält wegen seiner etwas anderen Struktur deutlich länger satt, da es langsamer verdaut wird. Durch Casein stehen das Protein und die enthaltenen Aminosäuren bis zu acht Stunden zur Verfügung. Dies kann bei einer Diät nicht nur zum Erhalt der Muskulatur genutzt werden, sondern auch zum Vermeiden von Heißhunger.

Im besten Fall werden die Eigenschaften von Whey Protein und Casein gleichermaßen genutzt, um während einer Diät die optimale Unterstützung zu erhalten. Nur zu gut, dass sich auch Proteinpulver aus mehreren Komponenten wie Whey und Casein am Markt finden, die dies ermöglichen – zum Beispiel mit dem Total Protein von More Nutrition. Dieses liefert auch eine sehr gute Aminosäurebilanz. Ebenso sind aber auch vegane Proteinquellen geeignet!

 

Zahlreiche Aromen erleichtern das Einhalten der Diät

Der Vorteil von Protein Shakes ist, dass sie als Snack auch wie Naschereien schmecken und es damit erleichtern können, während der Diät nicht auf Süßes verzichten zu müssen. Von fruchtigen Geschmacksrichtungen bis hin zu sehr süßen Sorten wie Nuss-Nougat und Stracciatella enthält das Angebot meist alles, was sich Anwender wünschen. Die Lust auf Süßes wird in jedem Fall gestillt, sodass es weniger attraktiv erscheint, zu weiteren Snacks zu greifen. Auch Naturjoghurt, Magerquark und Co. lassen sich mit den Proteinpulvern schmackhaft anreichern, sodass der Speiseplan auch während einer Diät Spaß macht. Dies hilft dabei, die Diät durchzuhalten und nicht in die Jojo-Effekt-Falle zu tappen.

 

Zusammenfassung

Fest steht: Wer langfristig abnehmen und sein Wunschgewicht halten möchte, muss mehr tun, als nur ein Kaloriendefizit erreichen. So ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu erzielen und ausreichend Bewegung einzuplanen. Zudem muss darauf geachtet werden, Körperfett statt Muskelmasse bei der Gewichtsreduktion anzuvisieren. All das und das Vermeiden von Heißhungerattacken ist mit Hilfe des richtigen Proteinpulvers möglich: Es lässt sich als Protein Shake zum Abnehmen sehr leicht und schmackhaft in den eigenen Alltag mit integrieren, ist einfach zuzubereiten und deckt den täglichen Proteinbedarf zügig, wenn die eigene Ernährung hier unzureichend erscheint. Nur, wer sich nicht quält und hin und wieder auch den Genuss-Faktor mit einbezieht, kann auch einen Jojo-Effekt auf Dauer umgehen.

 

Quellen:

[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

 

[5] https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/#c5301

 

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ernährungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zählen Fitness und Supplement-News. Unser Experte für Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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