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Protein Shakes zum Abnehmen

Können Protein Shakes bei einer Diät weiterhelfen?

Obwohl Supplemente wie Proteinpulver eher dazu dienen, die eigene Ern√§hrung zu komplementieren und sicherzustellen, dass wir auch wirklich alle notwendigen N√§hrstoffe aufnehmen, r√ľcken diese im Zuge einer Di√§t zum Verlieren von Gewicht immer mehr in den Vordergrund. So vermutet man beispielsweise, dass Proteinpulver beim Abnehmen weiterhelfen k√∂nnte, indem es beispielsweise lange satt macht und die ein oder andere Mahlzeit ersetzen kann. Doch stimmt das √ľberhaupt? Und wie k√∂nnten Protein Shakes tats√§chlich zum Abnehmen genutzt werden? Wir haben uns etwas intensiver mit dem Thema besch√§ftigt und verraten nachfolgend mehr.

Wissenswertes kurz und knapp

  • Erwachsene ben√∂tigen 0,8-1,0g Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht pro Tag [1]
  • Sportlich aktive Menschen k√∂nnen 1,2g bis 2,0g Protein pro Kilogramm Gewicht am Tag einplanen
  • Sehr oft f√ľhren kalorienreduzierte Di√§ten zum Jojo-Effekt, da Hei√ühunger empfunden wird
  • W√§hrend einer kalorienreduzierten Phase werden zuerst Wasser und Muskelmasse abgebaut
  • Protein Shakes stehen in verschiedensten Geschmacksrichtungen bereit und passen sich damit allen Bed√ľrfnissen an
  • Die Proteinshakes sind oft frei von Zucker und weisen einen geringen Kaloriengehalt auf

 

Können Protein Shakes beim Abnehmen helfen?

Wer eine Di√§t vornimmt, muss damit rechnen, dass der K√∂rper neben Wasser zuerst Muskelmasse abbaut. Doch genau diese soll f√ľr einen durchtrainiert und wohl geformt wirkenden K√∂rper erhalten werden. Nur die die wenigsten Menschen wollen nur K√∂rperfett verlieren: Ein fittes √Ąu√üeres und gesundheitliche Vorteile sollen durch die Di√§t m√∂glichst ebenfalls erzielt werden. Um abzunehmen, wird ein Kaloriendefizit ben√∂tigt ‚Äď um dieses zu erreichen, muss allerdings hier und da verzichtet werden. Genau das f√ľhrt aber oft zu Hei√ühunger und ungewollten Snack-Attacken, was wiederum in einer Gewichtszunahme enden kann. Wie Protein Shakes gegen all diese Dinge behilflich sein k√∂nnten, verraten wir hier:

This Wh3y 100% 4U in der Geschmacksrichtung Strawberry Cheesecake NYC
Die Geschmacksrichtung Strawberry Cheesecake erinnert an einen typisch Amerikanischen Käsekuchen mit Erdbeersoße

 

Protein Shakes k√∂nnen dabei helfen, in Kombination mit Krafttraining Muskelmasse aufzubauen. Wie eine kanadische Studie mit 49 Probanden gezeigt hat, ist der Muskelaufbau bei Supplementierung deutlich st√§rker, als bei Probanden ohne Protein Pulver Anwendung [2]. Hierbei wurde auch festgestellt: Die Effekte stagnieren bei einer Dosis von 1,6g Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht und Tag ‚Äď eine h√∂here Menge wird also selbst von sehr aktiven Sportlern lediglich wieder ausgeschieden und nicht wirklich ben√∂tigt.

So weit, so gut. Doch wie kann Proteinpulver in Form eines Shakes helfen, wenn man abnehmen m√∂chte? In erster Linie vermeidet dieses, dass beim Abnehmen zuerst Muskelmasse angegriffen und abgebaut wird ‚Äď sondern lenkt den Fokus auf das unerw√ľnschte K√∂rperfett. √Ąhnlich wie bei √§lteren Menschen nimmt die Muskelmasse mit einer Di√§t ab ‚Äď die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism hat ausgesprochen, die empfohlene Menge an Protein mit 1 bis 1,2g pro Kilogramm t√§glich in Kombination mit Krafttraining zum Vermeiden eines Muskelabbaus anzuwenden ‚Äď bei sportlich aktiven Menschen sollte diese sogar noch h√∂her liegen [3].

Eine amerikanische Studie an Frauen konnte sogar herausfinden, das Probandinnen mit einer hohen Proteindosis von 2,5g pro Kilogramm Gewicht am Tag bei einer kalorienreduzierten Di√§t nicht nur K√∂rperfett verloren, sondern im Vergleich zur Low-Protein Kontrollgruppe auch an Muskelmasse zunehmen konnten [4]. Damit zeigt sich: Protein Shakes zum Abnehmen k√∂nnen den Muskelabbau mehr als nur verhindern, wenn man sich in einer Di√§t befindet. Auch hierbei k√∂nnen die Protein Shakes unterst√ľtzen:

 

  • Protein h√§lt l√§nger satt und sorgt f√ľr Abnehm-Erfolge: Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung e.V. hat mittlerweile verdeutlicht, dass eine proteinreiche, aber kalorienreduzierte Di√§t nicht nur eine bessere S√§ttigung hervorruft [5]. Auch eine st√§rkere Gewichtsreduktion soll sich mit einer proteinreichen Di√§t erzielen lassen.
  • Durch den Verzicht w√§hrend einer Di√§t kann es zu Hei√ühunger kommen, welcher wiederum zum Snacken f√ľhrt. Dies mindert die Erfolge der Di√§t, kann aber auch den Jojo-Effekt hervorrufen. Zudem geht der Verzicht oft mit Abgeschlagenheit, M√ľdigkeit und wenig Energie einher. Eine proteinreiche Di√§t hingegen kann die Leistungsf√§higkeit erhalten [5] und ausreichend Energie f√ľr den Tag liefern. Dies schafft dauerhafte Erfolge auf dem Weg zum Wunschgewicht.
  • Protein hat einen h√∂heren Thermic Effect of Food: Bei der Verdauung werden ebenfalls Kalorien verbraucht ‚Äď dieser Effekt ist bei Protein mit 20 bis 30 Prozent [6] wesentlich h√∂her, als bei anderen N√§hrstoffen. Dieser Effekt kann die Verbrennung von K√∂rperfett unterst√ľtzen, wenn auf eine proteinreiche Di√§t gesetzt und Kohlenhydrate, sowie Fett m√∂glichst verzichtet wird.

 

Wie viel Proteinpulver sollte pro Tag genutzt werden, wenn man abnehmen möchte?

Aktuell wird es noch empfohlen, 0,8g Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht und Tag einzunehmen. Zum Erhalt der Muskelmasse und bei sportlicher Bet√§tigung sollte diese Menge jedoch deutlich h√∂her liegen: Mindestens 1,2g pro Kilogramm K√∂rpergewicht und Tag k√∂nnen hierbei anvisiert werden. Bestenfalls sind diese aber nicht nur √ľber Protein Shakes einzunehmen: Auch der eigene Speiseplan kann einen gro√üen Teil des Proteinbedarfs decken, sofern dieser ausgewogen genug gestaltet wird. Unter anderem diese Lebensmittel k√∂nnen dabei helfen, die Empfehlungen einzuhalten:

 

  • Eier
  • N√ľsse wie Erdn√ľsse oder Mandeln
  • Linsen
  • Tofu
  • Putenbrust
  • H√§hnchenbrust

 

Mit Hilfe der Protein Shakes l√§sst sich ein ausgewogener Speiseplan aber proteinreich abrunden: Schon zwei Shakes am Tag k√∂nnen dabei helfen, das Protein-Ziel f√ľr den Tag besser zu erreichen. Insbesondere dann, wenn man gerade keine Zeit zur ausgiebigen Zubereitung einer gesunden Mahlzeit findet. √úbrigens: 500 Gramm Quark oder Skyr mit Wasser oder Milch + Chunky Flavour ergeben einen Proteinshake mit √ľber 50 Gramm Protein!

Unser Tipp: Gerade unterwegs kann es oft schwer fallen, Versuchungen zu widerstehen. Durch die allt√§gliche Hektik bekommt man Lust auf S√ľ√ües oder Deftiges, da beide Speisen das Belohnungszentrum aktivieren. Hier kann auf Protein Riegel zur√ľckgegriffen werden, die schnell s√§ttigen und dabei helfen, Versuchungen nicht nachzugeben.

Whey oder Casein Protein Shakes zum Abnehmen ‚Äď was eignet sich besser?

Proteinpulver sind in ganz verschiedenen Arten erh√§ltlich ‚Äď was bei dem Kauf besonders verwirrend sein kann. Insbesondere dann, wenn mit dem Proteinpulver ein bestimmtes Ziel verfolgt wird ‚Äď etwa der Muskelaufbau, Muskelerhalt oder die lange s√§ttigenden Eigenschaften. Whey Protein aus Molkenproteinkonzentrat ist bekannt daf√ľr, den Muskelaufbau zu unterst√ľtzen. Die Proteine stehen hier besonders schnell zur Verf√ľgung und stimulieren damit die Muskelproteinbiosynthese ‚Äď weshalb Whey Protein schon einmal ein guter Kandidat f√ľr das Abnehmen zu sein scheint. Wer dennoch fit und durchtrainiert wirken m√∂chte, kann dies auch w√§hrend einer Di√§t mit Whey Protein erzielen.

Doch auch Casein kommt f√ľr das Abnehmen in Frage: Casein kommt in Joghurt, Quark und K√§se vor und h√§lt wegen seiner etwas anderen Struktur deutlich l√§nger satt, da es langsamer verdaut wird. Durch Casein stehen das Protein und die enthaltenen Aminos√§uren bis zu acht Stunden zur Verf√ľgung. Dies kann bei einer Di√§t nicht nur zum Erhalt der Muskulatur genutzt werden, sondern auch zum Vermeiden von Hei√ühunger.

Im besten Fall werden die Eigenschaften von Whey Protein und Casein gleicherma√üen genutzt, um w√§hrend einer Di√§t die optimale Unterst√ľtzung zu erhalten. Nur zu gut, dass sich auch Proteinpulver aus mehreren Komponenten wie Whey und Casein am Markt finden, die dies erm√∂glichen ‚Äď zum Beispiel mit dem Total Protein von More Nutrition. Dieses liefert auch eine sehr gute Aminos√§urebilanz. Ebenso sind aber auch vegane Proteinquellen geeignet!

 

Zahlreiche Aromen erleichtern das Einhalten der Diät

Der Vorteil von Protein Shakes ist, dass sie als Snack auch wie Naschereien schmecken und es damit erleichtern k√∂nnen, w√§hrend der Di√§t nicht auf S√ľ√ües verzichten zu m√ľssen. Von fruchtigen Geschmacksrichtungen bis hin zu sehr s√ľ√üen Sorten wie Nuss-Nougat und Stracciatella enth√§lt das Angebot meist alles, was sich Anwender w√ľnschen. Die Lust auf S√ľ√ües wird in jedem Fall gestillt, sodass es weniger attraktiv erscheint, zu weiteren Snacks zu greifen. Auch Naturjoghurt, Magerquark und Co. lassen sich mit den Proteinpulvern schmackhaft anreichern, sodass der Speiseplan auch w√§hrend einer Di√§t Spa√ü macht. Dies hilft dabei, die Di√§t durchzuhalten und nicht in die Jojo-Effekt-Falle zu tappen.

 

Zusammenfassung

Fest steht: Wer langfristig abnehmen und sein Wunschgewicht halten m√∂chte, muss mehr tun, als nur ein Kaloriendefizit erreichen. So ist es wichtig, eine ausgewogene Ern√§hrung zu erzielen und ausreichend Bewegung einzuplanen. Zudem muss darauf geachtet werden, K√∂rperfett statt Muskelmasse bei der Gewichtsreduktion anzuvisieren. All das und das Vermeiden von Hei√ühungerattacken ist mit Hilfe des richtigen Proteinpulvers m√∂glich: Es l√§sst sich als Protein Shake zum Abnehmen sehr leicht und schmackhaft in den eigenen Alltag mit integrieren, ist einfach zuzubereiten und deckt den t√§glichen Proteinbedarf z√ľgig, wenn die eigene Ern√§hrung hier unzureichend erscheint. Nur, wer sich nicht qu√§lt und hin und wieder auch den Genuss-Faktor mit einbezieht, kann auch einen Jojo-Effekt auf Dauer umgehen.

 

Quellen:

[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

 

[5] https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/#c5301

 

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ern√§hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten z√§hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte f√ľr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 geh√∂ren auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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