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Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau – sinnvoll oder nicht?

Die meisten Athleten, die Kraftsport betreiben und ins Fitnessstudio gehen, werden das Ziel haben Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Früher oder später kommt fast jeder mit Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau in Kontakt. Sei es, da er es bei anderen Trainees sieht oder sich selber informiert, um noch etwas mehr rauszuholen, als es mit alleinigem Training möglich ist.

Der Markt ist schier unendlich, was Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler angeht. Alle den Klassiker Protein-Shake gibt es in zig-fachen Zusammensetzungen und Geschmäckern. Sorten. Protein Shakes, die besonders für den Muskelaufbau geeignet sind, Sorten, die sich besonders zum Abnehmen eigenen usw.. Immer wieder gerne angeboten werden Kapseln und Tabletten, denen Wirkungen nachgesagt werden, die zu schön sind, um wahr zu sein. Und so viel sei bereits vorab verraten, das sind die versprochenen Wirkungen meistens auch.

Trotzdem gibt es eine Handvoll wirklich sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, deren positive Wirkung wissenschaftlich belegt ist und die gleichzeitig kein Vermögen kosten. Und genau auf diese möchten wir nun näher eingehen.

1.  Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau: Proteinpulver

Egg ProteinDas Proteinpulver, sei es eines auf Milch, Egg – Ei Protein oder pflanzlicher Basis, ist wahrscheinlich das am meisten verwendete Nahrungsergänzungsmittel im Fitness, Kraftsport und Bodybuilding. Und dieses ist auch tatsächlich sinnvoll. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von schnellverdaulichem Protein nach dem Training, wie es z.B. bei einem klassischen Whey- bzw. Molkeprotein Pulver vorliegt, die Muskelproteinbiosynthese stärker stimuliert, als wenn man dies unterlässt. Das Ergebnis ist stärkerer Aufbau von Muskulatur und schnellere Regeneration.

Was hingegen absoluter Humbug und nicht mehr als Marketing ist, sind Proteinshakes, denen eine bestimmte Wirkung nachgesagt wird, oder die speziell für Frauen oder Männer zusammengesetzt sind. Wirft man einen Blick auf die Zutaten, wird man schnell feststellen, dass sich diese nur unwesentlich unterscheiden. Beim Preis hingegen unterscheiden sich die „speziellen Proteinpulver“ von den Standardprodukten dafür umso mehr.

Ebenfalls zur Kategorie „Viel Marketing – wenig Wirkung“im Bezug auf Muskelaufbau gehört das vor einiger Zeit stark gehypte Beef Protein, das nichts anderes ist, als Kollagenhydrolysat. Na klingelts? Wenn nicht, Kollagenhydrolysat ist nichts anderes als Gelatine und diese ist aufgrund fehlender essentieller Aminosäuren für den Muskelaufbau gänzlich ungeeignet. Andernfalls ist die Aminosäure Glycin wesentlich wichtiger als angenommen.

Welche Proteinpulver eignen sich nun am besten für den Muskelaufbau?

Designer Whey ProteinFür den Zweck dem Körper nach dem Training schnell Protein zuzuführen ist das gute alte Whey- bzw. Molkenprotein hinsichtlich Kosten-/Nutzenfaktor im Vergleich der ganz klare Sieger. Whey Protein weißt eine sehr gute biologische Wertigkeit (104-110) und einen hervorragenden PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, dt. Aminosäureindex) von 1,0 auf. Für die biologische Wertigkeit wurde als Referenzwert das Vollei mit 100 hergenommen. Beim PDCAAS ebenfalls. Hier wurde dem Vollei der Referenzwert 1,0 gegeben, der das absolute Maximum darstellt. Die Werte drücken grob gesagt aus, dass alle essentiellen Aminosäuren in optimalem Mengenverhältnis vorhanden sind.

Das es Molkenprotein auch isoliert gibt, als Whey Protein Isolat, können selbst Menschen mit Laktoseintoleranz zugreifen. Wer aus ethischen oder ernährungsphilosophischen Gründen jedoch auf tierische Produkte verzichten möchte, der muss nicht auf Proteinpulver verzichten.

Die Supplement Industrie hat auf die immer größer werdende Gruppe der Veganer und Vegetarier reagiert und eine Vielzahl pflanzlicher Proteinpulver auf den Markt gebracht. Das geläufigste stellt Soja Protein Isolat dar. Dieses verfügt ebenfalls über eine gute biologische Wertigkeit (84-86) und einen sehr guten PDCAAS von 1,0. Soja Protein stand lange Zeit aufgrund vermeintlich enthaltener Isoflavone, die zur Gruppe der Phytoöstregene gehören und den Östrogenspiegel steigern und den Testosteronspiegel senken sollen, in Kritik. Diese Kritik ist jedoch gänzlich unberechtigt, da belegt wurde, dass bei der Herstellung diese Stoffe ausfallen und lediglich das isolierte Protein übrig bleibt. Die Wirkung von Soja Protein Isolat auf den Testosteronspiegel wurde 2010 in einer Studie von Hamilton-Reeves et al untersucht. Es konnte keine Auswirkung festgestellt werden.[1]

Wer dennoch kein Soja möchte oder dagegen allergisch ist, der kann zu Alternativen wie Erbsen, Reis oder z.B. Hanf Protein Pulver greifen. Diese verfügen jedoch nicht über ein so optimales Aminosäurenprofil. Dieses kann aber durch Ergänzung einzelner Aminosäuren oder durch Kombination verschiedener Proteinquellen aufgewertet werden. Zum Beispiel steigert die Kombination von Erbsen- und Reisproteinim Verhältnis 3:7 die biologische Wertigkeit und den PDCAAS erheblich.[2]

Achte beim Kauf deines Proteinpulvers darauf, dass auch das drin ist was drauf steht. Teilweise werden hochwertige und teurere Proteinquellen mit günstigen gestreckt. Wenn du also ein Whey Protein kaufst, sollte als Hauptzutat und Proteinquelle auch nur Molkenprotein enthalten sein. Der Preis von Proteinpulver bewegt sich, je nach Proteinquelle, zwischen 15€ und 30€ pro Kilogramm.

Diese Hersteller können wir uneingeschränkt empfehlen! Getestet und natürlich auch selbst im Gebrauch! Hier geht es zu unseren Tests:

Die Dosierung solltest du deinem persönlichen Bedarf anpassen. Eine guter Richtwert für eine Portion sind etwa 0,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du also 80kg wäre für dich nach dem Training in Proteinshake mit ca. 40g Protein optimal. Da die meisten Proteinpulver so um die 80% Protein beinhalten, wären die also dann etwa 50g Proteinpulver.

 

2. Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau: Kreatin / Creatin

Creatin zum Muskelaufbau
Das einzige Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, das wirklich nachweislich einen kraftsteigernden Effekt hat, ist Kreatin. Nicht umsonst wurde für Kreatin sogar von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) die gesundheitsbezogene Aussage (Health Claim) zugelassen, dass die tägliche Einnahme von Kreatin die Muskelkraft steigern kann.

Mehr Muskelkraft resultiert mit mehr bewegtem Gewicht beim Krafttraining und somit einem höheren Workload, der einen sehr wichtigen Parameter beim Aufbau von Muskulatur darstellt. Kurzgefasst: Mehr Kraft -> mehr Gewicht -> mehr Muskeln.

Kreatin ist in der Form von Monohydrat ein sehr potentes Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. In der Herstellung kostet Kreatin Monohydrat jedoch nicht viel und wird demzufolge auch von vielen Discount Marken sehr günstig angeboten. Ein Markenhersteller kann also einfaches Monohydrat somit auch nicht sehr teuer anbieten. Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist aber findig und möchte natürlich meistens nur dein Bestes, nämlich dein Geld. Deshalb denkt sie ich immer wieder besondere Kreatin-Formen (z.B. Kre-Alkalyn) aus, die noch besser wirken als das standartmäßige Kreatin Monohydrat. Alles Quatsch. Sämtliche Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin belegen, wurden mit Kreatin Monohydrat durchgeführt. Bei Untersuchungen, die die besondere Wirksamkeit einer besonderen Kreatinform belegten, wurde keine Vergleichsgruppe geführt, die einfaches Monohydrat einnimmt. Warum? Weil es wohl keinen Unterschied gemacht und man dann das besondere Kreatin nicht für teures Geld an den Mann oder die Frau gebracht hätte.

Apropos Frau, ja auch Frauen profitieren von der Kreatin Einnahme. Mädels, ganz ehrlich, euch wachsen davon keine 50er Oberarme, eure Stimme wird auch nicht tiefer und der Bart fängt auch nicht das sprießen an. Traut euch, Kreatin ist auch was für Frauen!

Kreatin wird auch häufig die Nebenwirkung nachgesagt, dass es aufschwämmt bzw. Wasser zieht. Ja, tut es tatsächlich. Aber nicht in das Subkutane Gewebe, sprich das Gewebe was unter der Haut liegt. Vielmehr zieht es bis zur Sättigung der Körpereigenen Kreatinspeicher lediglich etwas Wasser in die Muskulatur, wo es gespeichert wird. Klingt gut oder? Prallere Muskeln durch Kreatin. Bei sehr hohen Einzeldosen kann es sein, dass Kreatin etwas auf den Magen schlägt. Deshalb raten wir eher von den früher gepredigten Kreatinkuren mit Ladephasen ab und empfehlen dir als Dosierung3g bis 5g pro Tag durchgehend einzunehmen.

Du solltest für dein Creatin Monohydrat nicht mehr als 35€ pro Kilo, sprich um die 17,50€ für 500g ausgeben. Für Creapure (in Deutschland zertifiziertes und besonders reines Creatin Monohydrat) zahlt man nämlich ca. 35-40€ pro Kilogramm. Somit darf ein nicht zertifiziertes Creatin nicht mehr kosten.

3. Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau:  Omega 3 Fettsäuren

edubily omega 3 kapseln für MuskelaufbauWenn man an Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau denkt, wird man Omega 3 Kapseln bzw. Öl wahrscheinlich nicht direkt auf dem Schirm haben. Dennoch sehen wir es absolut unter den sinnvollsten Supplementen.

Omega 3 Fettsäuren und das darin enthaltene EPA und DHA haben eine Vielzahl gesundheitlich positiver Wirkungen, die uns auch beim Training weiterbringen. So sorgen diese z.B. für eine normale Hormon-, also auch Testosteronproduktion, für ein gesundes Immunsystem und wirken Entzündungen entgegen. Alleine diese drei Faktoren beeinflussen den Muskelaufbau maßgeblich. Ohne optimale Hormonwerte und einen gesunden Testosteronspiegel, läuft der Muskelaufbau einfach nicht. Intensives Training schwächt erstmal das Immunsystem. Hast du also kein starkes Immunsystem, kann es durchaus sein, dass du durch hartes Training anfälliger für Infekte bist und somit häufiger krank wirst.

Zuletzt stellt sich noch die Frage, was Entzündungen nun mit Muskelaufbau zu tun haben. Eine ganze Menge! Jeder, wirklich jeder wird durch Training bereits Entzündungen davongetragen haben. Oder hattest du noch nie einen „Muskelkater“? Ein Muskelkater ist nämlich nichts anderes als der spürbare Schmerz von Mikroentzündungen der betroffenen Muskulatur. Diese sind das Ergebnis von Mikrotraumata, die durch starke (Über-)Beanspruchung der Muskulatur entstehen. Können die Entzündungen also schneller abheilen, ist die beschädigte Muskulatur früher wieder voll leistungsfähig. Übrigens: Auch CBD Öl kann entzündungshemmend sein.

4. Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau:  Vitamin D3 und K2

Das sogenannte Sonnenvitamin D wirkt sich mehr auf unsere muskuläre Leistungsfähigkeit aus, als bisher angenommen. Vitamin D3 ist insbesondere dafür bekannt den Calciumgehalt in unserem Körper zu regulieren, was sich primär auf unsere Knochengesundheit auswirkt. Vitamin K wiederum sorgt dafür, dass das freie Calcium dahin kommt, wo es hingehört. Nämlich aus unserem Blut in die Zellen.

Neben den vielfach untersuchten positiven Auswirkungen von Vitamin D und Vitamin K auf die Knochengesundheit, konnten Forscher herausfinden, dass sich Vitamin D zusätzlich erheblich auf die muskuläre Leistungsfähigkeit auswirkt. In einer Untersuchung, die mit Mädchen durchgeführt wurde, konnte festgestellt werden, dass die Probandinnen nach einer Vitamin D Supplementation und dadurch gestiegene 25(OH)D Spiegel durch die Bank weg signifikant mehr Kraft aufbringen konnten, als vor der Vitamin D Einnahme und mit niedrigen 25(OH)D Werten. Subjektiv fühlten sich die Probandinnen nach der 6-monatigen Vitamin D3 Einnahme insgesamt fitter und wohler.[3]

In einer anderen Studie, diesmal aus Kalifornien, wurde der Zusammenhang von Vitamin D und der Muskelzusammensetzungen untersucht. Hier konnte festgestellt werden, dass Frauen mit zu niedrigen Vitamin D Pegeln einen höheren Fettanteil in der Muskulatur aufweisen, als Frauen mit normalen Vitamin D Werten.[4]

Daneben hat Vitamin D auch eine Schlüsselfunktion bei der Testosteronproduktion, innerhalb des Immunsystems und bei der Beseitigung von Entzündungen.[5][6]

Für uns sind das Gründe genug, Vitamin D und K in ihren potentesten Formen D3 und K2 als sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau einzustufen!

>> wir haben übrigens Vitamin D3 und K2 getestet

5. Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau: Citrullin und Arginin

Günstiges Arginin kaufenDiese beiden Kandidaten gehören nicht zur Kategorie „Must Have“, sind aber definitiv für alle empfehlenswert, die ein paar Euro übrighaben und diese gerne in ihre Trainingsperformance und Regeneration investieren möchten.

Sowohl Citrullin Malat, als auch Arginin sorgen dafür, dass die Stickstoffkonzentration im Blut gesteigert wird. Arginin sorgt dafür direkt und Citrullin insofern, da es unter anderem zu Arginin verstoffwechselt wird. Interessanterweise kommt bei der Synthese von Citrullin zu Arginin mehr Arginin im Blut an, als bei der Einnahme von reinem Arginin. Der Wirkungseintritt ist nur verzögert, weshalb es durchaus von Vorteil ist Citrullin und Arginin zu kombinieren.

Aber nochmal zurück zum Thema Stickstoff im Blut und was das überhaupt bringen soll. Durch eine Erhöhung der Stickstoffkonzentration werden die Blutgefäße erweitert und der Blutfluss verbessert. Ein verbesserter Blutfluss bedeutet natürlich auch einen verbesserten Transport von Nährstoffen zum Muskel und Abtransport von Stoffwechselprodukten vom Muskel. Wenig verwunderlich, dass in Studien beobachtet werden konnte, dass nach Citrullin und Arginin Supplementation die Ermüdung der Muskulatur signifikant später Eintritt, als ohne. Und mehr Wiederholungen, bedeutet mehr Trainingsvolumen und wiederum stärkerer Muskelaufbau.[7]

Ganz nebenbei sorgt Citrullin noch positiv auf die Creatin-Resynthese und steigert die ATP-Synthese.

Studien & Quellverweise

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

[2]Adam, Olaf: Ernährungsmedizin : nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2004.

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22904178

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164290

[5]http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488912002947

[6]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21691817

[7]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

Nico

Nico ist Vollblutsportler aus Süddeutschland und hat in der Vergangenheit mehrere Sportarten erfolgreich im Wettkampfbereich bestritten. Im Bereich Fitness und Krafttraining blickt er auf über 13 Jahre Erfahrung zurück. Anfangs als Ergänzung zum Handball und Kampfsport. Seit 8 Jahren liegt sein Fokus primär im Bereich der körperlichen Fitness und des Kraftsports. Seine Fachgebiete in Theorie und Praxis sind die sportspezifische, leistungsoptimierte Ernährung, sowie zugehörige Nahrungsergänzungsmittel und die Trainingslehre. Seit seinem bayerischen Abitur mit Schwerpunkt bzw. Leistungskurs Sport vor 9 Jahren bildet sich Nico fortlaufend weiter und hat mittlerweile wahrscheinlich mehr Fachliteratur aus den Bereichen Ernährung und Kraft- bzw. Fitnesstraining gelesen, als so manche Leseratte Romane. In letzter Zeit hat er es sich besonders zur Aufgabe gemacht stark gehypte Supplemente und Fitnesstrends objektiv zu hinterfragen und diesbezüglich Klarheit zu schaffen.

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