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Die besten Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr den Muskelaufbau

Die meisten Athleten, die Kraftsport betreiben und ins Fitnessstudio gehen, werden das Ziel haben Muskeln aufzubauen und st√§rker zu werden. Fr√ľher oder sp√§ter kommt fast jeder mit Nahrungserg√§nzungsmitteln f√ľr den Muskelaufbau in Kontakt. Sei es, da er es bei anderen Trainees sieht oder sich selber informiert, um noch etwas mehr rauszuholen, als es mit alleinigem Training m√∂glich ist.

Der Markt ist schier unendlich, was Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr Kraftsportler angeht. Alle den Klassiker Protein-Shake gibt es in zig-fachen Zusammensetzungen und Geschm√§ckern. Sorten. Protein Shakes, die besonders f√ľr den Muskelaufbau geeignet sind, Sorten, die sich besonders zum Abnehmen eigenen usw.. Immer wieder gerne angeboten werden Kapseln und Tabletten, denen Wirkungen nachgesagt werden, die zu sch√∂n sind, um wahr zu sein. Und so viel sei bereits vorab verraten, das sind die versprochenen Wirkungen meistens auch.

Trotzdem gibt es eine Handvoll wirklich sinnvolle Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr den Muskelaufbau, deren positive Wirkung wissenschaftlich belegt ist und die gleichzeitig kein Verm√∂gen kosten. Und genau auf diese m√∂chten wir nun n√§her eingehen.

1.¬†¬†Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr Muskelaufbau: Proteinpulver

Egg ProteinDas Proteinpulver, sei es eines auf Milch, Egg РEi Protein oder pflanzlicher Basis, ist wahrscheinlich das am meisten verwendete Nahrungsergänzungsmittel im Fitness, Kraftsport und Bodybuilding. Und dieses ist auch tatsächlich sinnvoll. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von schnellverdaulichem Protein nach dem Training, wie es z.B. bei einem klassischen Whey- bzw. Molkeprotein Pulver vorliegt, die Muskelproteinbiosynthese stärker stimuliert, als wenn man dies unterlässt. Das Ergebnis ist stärkerer Aufbau von Muskulatur und schnellere Regeneration.

Was hingegen absoluter Humbug¬†und nicht mehr als Marketing ist, sind Proteinshakes, denen eine bestimmte Wirkung nachgesagt wird, oder die speziell f√ľr Frauen oder M√§nner zusammengesetzt sind. Wirft man einen Blick auf die Zutaten, wird man schnell feststellen, dass sich diese nur unwesentlich unterscheiden. Beim Preis hingegen unterscheiden sich die ‚Äěspeziellen Proteinpulver‚Äú von den Standardprodukten daf√ľr umso mehr.

Ebenfalls zur Kategorie ‚ÄěViel Marketing – wenig Wirkung‚Äúim Bezug auf Muskelaufbau geh√∂rt das vor einiger Zeit stark gehypte Beef Protein, das nichts anderes ist, als Kollagenhydrolysat. Na klingelts? Wenn nicht, Kollagenhydrolysat ist nichts anderes als Gelatine und diese ist aufgrund fehlender essentieller Aminos√§uren f√ľr den Muskelaufbau g√§nzlich ungeeignet. Andernfalls ist die Aminos√§ure Glycin wesentlich wichtiger als angenommen.

Welche Proteinpulver eignen sich nun am besten f√ľr den Muskelaufbau?

Designer Whey ProteinF√ľr den Zweck dem K√∂rper nach dem Training schnell Protein zuzuf√ľhren ist das gute alte Whey- bzw. Molkenprotein¬†hinsichtlich Kosten-/Nutzenfaktor im Vergleich der ganz klare Sieger. Whey Protein wei√üt eine sehr gute biologische Wertigkeit (104-110) und einen hervorragenden PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, dt. Aminos√§ureindex) von 1,0 auf. F√ľr die biologische Wertigkeit wurde als Referenzwert das Vollei mit 100 hergenommen. Beim PDCAAS ebenfalls. Hier wurde dem Vollei der Referenzwert 1,0 gegeben, der das absolute Maximum darstellt. Die Werte dr√ľcken grob gesagt aus, dass alle essentiellen Aminos√§uren in optimalem Mengenverh√§ltnis vorhanden sind.

Das es Molkenprotein auch isoliert gibt, als Whey Protein Isolat, k√∂nnen selbst Menschen mit Laktoseintoleranz¬†zugreifen. Wer aus ethischen oder ern√§hrungsphilosophischen Gr√ľnden jedoch auf tierische Produkte verzichten m√∂chte, der muss nicht auf Proteinpulver verzichten.

Die Supplement Industrie hat auf die immer gr√∂√üer werdende Gruppe der Veganer und Vegetarier¬†reagiert und eine Vielzahl pflanzlicher Proteinpulver auf den Markt gebracht. Das gel√§ufigste stellt Soja Protein Isolat dar. Dieses verf√ľgt ebenfalls √ľber eine gute biologische Wertigkeit (84-86) und einen sehr guten PDCAAS von 1,0. Soja Protein stand lange Zeit aufgrund vermeintlich enthaltener Isoflavone, die zur Gruppe der Phyto√∂stregene geh√∂ren und den √Ėstrogenspiegel steigern und den Testosteronspiegel senken sollen, in Kritik. Diese Kritik ist jedoch g√§nzlich unberechtigt, da belegt wurde, dass bei der Herstellung diese Stoffe ausfallen und lediglich das isolierte Protein √ľbrig bleibt. Die Wirkung von Soja Protein Isolat auf den Testosteronspiegel wurde 2010 in einer Studie von Hamilton-Reeves et al untersucht. Es konnte keine Auswirkung festgestellt werden.[1]

Wer dennoch kein Soja m√∂chte oder dagegen allergisch ist, der kann zu Alternativen wie Erbsen, Reis oder z.B. Hanf Protein¬†Pulver greifen. Diese verf√ľgen jedoch nicht √ľber ein so optimales Aminos√§urenprofil. Dieses kann aber durch Erg√§nzung einzelner Aminos√§uren oder durch Kombination verschiedener Proteinquellen aufgewertet werden. Zum Beispiel steigert die Kombination von Erbsen- und Reisproteinim Verh√§ltnis 3:7 die biologische Wertigkeit und den PDCAAS erheblich.[2]

Achte beim Kauf¬†deines Proteinpulvers darauf, dass auch das drin ist was drauf steht. Teilweise werden hochwertige und teurere Proteinquellen mit g√ľnstigen gestreckt. Wenn du also ein Whey Protein kaufst, sollte als Hauptzutat und Proteinquelle auch nur Molkenprotein enthalten sein. Der Preis von Proteinpulver bewegt sich, je nach Proteinquelle, zwischen 15‚ā¨ und 30‚ā¨ pro Kilogramm.

Diese Hersteller k√∂nnen wir uneingeschr√§nkt empfehlen! Getestet und nat√ľrlich auch selbst im Gebrauch! Hier geht es zu unseren Tests:

Hersteller wie Foodspring können wir nur bedingt empfehlen Рhier finden wir zwar ausgezeichnete Produkte, unserer Meinung aber einfach zu teuer!

Die Dosierung¬†solltest du deinem pers√∂nlichen Bedarf anpassen. Eine guter Richtwert f√ľr eine Portion sind etwa 0,5g Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht. Wiegst du also 80kg w√§re f√ľr dich nach dem Training in Proteinshake mit ca. 40g Protein optimal. Da die meisten Proteinpulver so um die 80% Protein beinhalten, w√§ren die also dann etwa 50g Proteinpulver.

 

2.¬†Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr Muskelaufbau: Kreatin / Creatin

Creatin zum Muskelaufbau
Das einzige Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr den Muskelaufbau, das wirklich nachweislich einen kraftsteigernden Effekt¬†hat, ist Kreatin. Nicht umsonst wurde f√ľr Kreatin sogar von der EFSA (Europ√§ische Beh√∂rde f√ľr Lebensmittelsicherheit) die gesundheitsbezogene Aussage (Health Claim) zugelassen, dass die t√§gliche Einnahme von Kreatin die Muskelkraft steigern kann.

Mehr Muskelkraft resultiert mit mehr bewegtem Gewicht beim Krafttraining und somit einem höheren Workload, der einen sehr wichtigen Parameter beim Aufbau von Muskulatur darstellt. Kurzgefasst: Mehr Kraft -> mehr Gewicht -> mehr Muskeln.

Kreatin ist in der Form von Monohydrat ein sehr potentes Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr den Muskelaufbau. In der Herstellung kostet Kreatin Monohydrat jedoch nicht viel und wird demzufolge auch von vielen Discount Marken sehr g√ľnstig angeboten. Ein Markenhersteller kann also einfaches Monohydrat somit auch nicht sehr teuer anbieten. Die Nahrungserg√§nzungsmittelindustrie ist aber findig und m√∂chte nat√ľrlich meistens nur dein Bestes, n√§mlich dein Geld. Deshalb denkt sie ich immer wieder besondere Kreatin-Formen¬†(z.B. Kre-Alkalyn) aus, die noch besser wirken als das standartm√§√üige Kreatin Monohydrat. Alles Quatsch. S√§mtliche Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin belegen, wurden mit Kreatin Monohydrat durchgef√ľhrt. Bei Untersuchungen, die die besondere Wirksamkeit einer besonderen Kreatinform belegten, wurde keine Vergleichsgruppe gef√ľhrt, die einfaches Monohydrat einnimmt. Warum? Weil es wohl keinen Unterschied gemacht und man dann das besondere Kreatin nicht f√ľr teures Geld an den Mann oder die Frau gebracht h√§tte.

Apropos Frau, ja auch Frauen profitieren von der Kreatin Einnahme. M√§dels, ganz ehrlich, euch wachsen davon keine 50er Oberarme, eure Stimme wird auch nicht tiefer und der Bart f√§ngt auch nicht das sprie√üen an. Traut euch, Kreatin ist auch was f√ľr Frauen!

Kreatin wird auch h√§ufig die Nebenwirkung¬†nachgesagt, dass es aufschw√§mmt bzw. Wasser zieht. Ja, tut es tats√§chlich. Aber nicht in das Subkutane Gewebe, sprich das Gewebe was unter der Haut liegt. Vielmehr zieht es bis zur S√§ttigung der K√∂rpereigenen Kreatinspeicher lediglich etwas Wasser in die Muskulatur, wo es gespeichert wird. Klingt gut oder? Prallere Muskeln durch Kreatin. Bei sehr hohen Einzeldosen kann es sein, dass Kreatin etwas auf den Magen schl√§gt. Deshalb raten wir eher von den fr√ľher gepredigten Kreatinkuren mit Ladephasen ab und empfehlen dir als Dosierung3g bis 5g pro Tag durchgehend einzunehmen.

Du solltest f√ľr dein Creatin Monohydrat nicht mehr als 35‚ā¨ pro Kilo, sprich um die 17,50‚ā¨ f√ľr 500g ausgeben. F√ľr Creapure (in Deutschland zertifiziertes und besonders reines Creatin Monohydrat) zahlt man n√§mlich ca. 35-40‚ā¨ pro Kilogramm. Somit darf ein nicht zertifiziertes Creatin nicht mehr kosten.

3.¬†Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr Muskelaufbau: ¬†Omega 3 Fetts√§uren

edubily omega 3 kapseln f√ľr MuskelaufbauWenn man an Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr den Muskelaufbau denkt, wird man Omega 3 Kapseln bzw. √Ėl wahrscheinlich nicht direkt auf dem Schirm haben. Dennoch sehen wir es absolut unter den sinnvollsten Supplementen.

Omega 3 Fetts√§uren und das darin enthaltene EPA und DHA haben eine Vielzahl gesundheitlich positiver Wirkungen, die uns auch beim Training weiterbringen. So sorgen diese z.B. f√ľr eine normale Hormon-, also auch Testosteronproduktion, f√ľr ein gesundes Immunsystem¬†und wirken Entz√ľndungen entgegen. Alleine diese drei Faktoren beeinflussen den Muskelaufbau ma√ügeblich. Ohne optimale Hormonwerte und einen gesunden Testosteronspiegel, l√§uft der Muskelaufbau einfach nicht. Intensives Training schw√§cht erstmal das Immunsystem. Hast du also kein starkes Immunsystem, kann es durchaus sein, dass du durch hartes Training anf√§lliger f√ľr Infekte bist und somit h√§ufiger krank wirst.

Zuletzt stellt sich noch die Frage, was Entz√ľndungen nun mit Muskelaufbau zu tun haben. Eine ganze Menge! Jeder, wirklich jeder wird durch Training bereits Entz√ľndungen davongetragen haben. Oder hattest du noch nie einen ‚ÄěMuskelkater‚Äú? Ein Muskelkater ist n√§mlich nichts anderes als der sp√ľrbare Schmerz von Mikroentz√ľndungen der betroffenen Muskulatur. Diese sind das Ergebnis von Mikrotraumata, die durch starke (√úber-)Beanspruchung der Muskulatur entstehen. K√∂nnen die Entz√ľndungen also schneller abheilen, ist die besch√§digte Muskulatur fr√ľher wieder voll leistungsf√§hig. √úbrigens: Auch¬†CBD √Ėl kann entz√ľndungshemmend¬†sein.

4.¬†Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr Muskelaufbau: ¬†Vitamin D3 und K2

Das sogenannte Sonnenvitamin D wirkt sich mehr auf unsere muskul√§re Leistungsf√§higkeit aus, als bisher angenommen. Vitamin D3 ist insbesondere daf√ľr bekannt den Calciumgehalt in unserem K√∂rper zu regulieren, was sich prim√§r auf unsere Knochengesundheit auswirkt. Vitamin K wiederum sorgt daf√ľr, dass das freie Calcium dahin kommt, wo es hingeh√∂rt. N√§mlich aus unserem Blut in die Zellen.

Neben den vielfach untersuchten positiven Auswirkungen von Vitamin D und Vitamin K auf die Knochengesundheit, konnten Forscher herausfinden, dass sich Vitamin D zus√§tzlich erheblich auf die muskul√§re Leistungsf√§higkeit¬†auswirkt. In einer Untersuchung, die mit M√§dchen durchgef√ľhrt wurde, konnte festgestellt werden, dass die Probandinnen nach einer Vitamin D Supplementation und dadurch gestiegene 25(OH)D Spiegel durch die Bank weg signifikant mehr Kraft aufbringen konnten, als vor der Vitamin D Einnahme und mit niedrigen 25(OH)D Werten. Subjektiv f√ľhlten sich die Probandinnen nach der 6-monatigen Vitamin D3 Einnahme insgesamt fitter und wohler.[3]

In einer anderen Studie, diesmal aus Kalifornien, wurde der Zusammenhang von Vitamin D und der Muskelzusammensetzungen untersucht. Hier konnte festgestellt werden, dass Frauen mit zu niedrigen Vitamin D Pegeln einen höheren Fettanteil in der Muskulatur aufweisen, als Frauen mit normalen Vitamin D Werten.[4]

Daneben hat Vitamin D auch eine Schl√ľsselfunktion bei der Testosteronproduktion, innerhalb des Immunsystems und bei der Beseitigung von Entz√ľndungen.[5][6]

F√ľr uns sind das Gr√ľnde genug, Vitamin D und K in ihren potentesten Formen D3 und K2 als sinnvolle Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr den Muskelaufbau einzustufen!

>> wir haben √ľbrigens Vitamin¬†D3 und K2 getestet

5. Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr Muskelaufbau: Citrullin und Arginin

G√ľnstiges Arginin kaufenDiese beiden Kandidaten geh√∂ren nicht zur Kategorie ‚ÄěMust Have‚Äú, sind aber definitiv f√ľr alle empfehlenswert, die ein paar Euro √ľbrighaben und diese gerne in ihre Trainingsperformance¬†und Regeneration¬†investieren m√∂chten.

Sowohl Citrullin Malat, als auch Arginin sorgen daf√ľr, dass die Stickstoffkonzentration im Blut gesteigert wird. Arginin sorgt daf√ľr direkt und Citrullin insofern, da es unter anderem zu Arginin verstoffwechselt wird. Interessanterweise kommt bei der Synthese von Citrullin zu Arginin mehr Arginin im Blut an, als bei der Einnahme von reinem Arginin. Der Wirkungseintritt ist nur verz√∂gert, weshalb es durchaus von Vorteil ist Citrullin und Arginin¬†zu kombinieren.

Aber nochmal zur√ľck zum Thema Stickstoff im Blut und was das √ľberhaupt bringen soll. Durch eine Erh√∂hung der Stickstoffkonzentration werden die Blutgef√§√üe erweitert und der Blutfluss verbessert. Ein verbesserter Blutfluss bedeutet nat√ľrlich auch einen verbesserten Transport von N√§hrstoffen zum Muskel und Abtransport von Stoffwechselprodukten vom Muskel. Wenig verwunderlich, dass in Studien beobachtet werden konnte, dass nach Citrullin und Arginin Supplementation die Erm√ľdung der Muskulatur signifikant sp√§ter Eintritt, als ohne. Und mehr Wiederholungen, bedeutet mehr Trainingsvolumen und wiederum st√§rkerer Muskelaufbau.[7]

Ganz nebenbei sorgt Citrullin noch positiv auf die Creatin-Resynthese und steigert die ATP-Synthese.

Studien & Quellverweise

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

[2]Adam, Olaf: Ernährungsmedizin : nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2004.

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22904178

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164290

[5]http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488912002947

[6]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21691817

[7]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

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Nico

Nico ist Vollblutsportler aus S√ľddeutschland und hat in der Vergangenheit mehrere Sportarten erfolgreich im Wettkampfbereich bestritten. Im Bereich Fitness und Krafttraining blickt er auf √ľber 13 Jahre Erfahrung zur√ľck. Anfangs als Erg√§nzung zum Handball und Kampfsport. Seit 8 Jahren liegt sein Fokus prim√§r im Bereich der k√∂rperlichen Fitness und des Kraftsports. Seine Fachgebiete in Theorie und Praxis sind die sportspezifische, leistungsoptimierte Ern√§hrung, sowie zugeh√∂rige Nahrungserg√§nzungsmittel und die Trainingslehre. Seit seinem bayerischen Abitur mit Schwerpunkt bzw. Leistungskurs Sport vor 9 Jahren bildet sich Nico fortlaufend weiter und hat mittlerweile wahrscheinlich mehr Fachliteratur aus den Bereichen Ern√§hrung und Kraft- bzw. Fitnesstraining gelesen, als so manche Leseratte Romane. In letzter Zeit hat er es sich besonders zur Aufgabe gemacht stark gehypte Supplemente und Fitnesstrends objektiv zu hinterfragen und diesbez√ľglich Klarheit zu schaffen.

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