Whey Protein – alles was du darüber wissen solltest!

Fast jeder, der mit Muskel Training oder Body Building in Verbindung kommt, stolpert irgendwann über Sportnahrung und Protein Pulver. Oft steht man dann hilflos vor dem Regal oder im Internet und sieht die verschiedenen Produkte. Es gibt billiges Protein Pulver und auch teureres mit dem Namen „Whey Protein“. Doch welches davon ist am besten und warum? Lese hier mehr darüber

Was ist überhaupt Protein und wofür benötigt der Körper Eiweiß

Eiweiß besitzt in der Muskelaufbau Ernährung eine besondere Stellung. Neben der Funktion als Energieträger (Eiweiß besitzt einen Energiewert von 4 kcal pro Gramm), sind Proteine auch als Grundbausteine der Muskulatur zu verstehen. Dein Körper kann also nur Muskeln aufbauen, wenn ihm genügend Proteine zur Verfügung stehen. Proteine (Eiweiß) bestehen aus Aminosäuren, wovon der Körper bestimmte selbst herstellen kann, die anderen müssen über die Nahrung hinzugefügt werden.

whey-protein

Dein Körper benötigt diese Proteine um Muskeln aufzubauen. In diesem Prozess werden über die Zeit Proteine und Wasser im Muskel eingelagert. Die Versorgung mit Proteinen ist besonders nach einem Workout zu beachten. Du hast Deinen Muskeln den Anreiz gegeben zu wachsen und musst ihnen daher auch so schnell wie möglich Bausteine hierfür verschaffen. Aus diesem Grund greifen viele Kraftsportler nach dem Training auf Sportnahrung zurück, die eine schnelle Protein-Quelle darstellen.

» Whey-Protein kaufen:  hier geht es zu unserer Empfehlung

Was genau ist Whey Protein

Ein Whey (Whey=Molke) Molkeproteinisolat ist ein Produkt, dass im wesentlichen frei von Laktose, Fett und Kohlenhydraten ist. Während des Prozesses der Herstellung des Molkenproteins, ist es im wesentlichen „isoliert“, deswegen Whey Protein Isolat.

Whey Protein stammt aus der Milch und derer wurde die Laktose, das Fett und die Kohlenhydrate so gut wie entfernt, so dass nur die reinste Form von Molke-Protein übrig bleibt. Gerade für Menschen mit Laktoseintoleranz kann solch ein Produkt sehr hilfreich sein. Whey-Protein umfasst verzweigtkettige Aminosäuren, die essentiell zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung von Muskelgewebe sind.

Whey Protein wird am besten vom Körper absorbiert. Aus zahlreichen Tests unsererseits können wir bestätigen, dass Whey Protein auch sehr verträglich ist. Viele Proteinpulver enthalten Soja-Eiweiß, Weizen Eiweiß, Kartoffeleiweiß usw. diese schmecken nicht nur grottig, sondern sind oft auch schlecht verdaulich. Hier solltest du wirklich auf Qualität setzen, wenn du jeden Tag 2-3 Shakes trinken möchtest. (Bedenke aber, das Muskelaufbau auch ohne Shakes möglich ist, wenn du dir entsprechend anderweitig durch gute Ernährung die Proteine zufügst.)

Whey Protein (eine gute Auswahl gibt es hier) ist zwar etwas teuer in der Anschaffung, aber dafür auch frei von Zusatzstoffen wie künstlichen Süßmachern und fast frei von Kohlenhydraten, also Zucker. Achte mal genau bei deinem nächsten Einkauf auf die Preisunterschiede und kontrolliere dabei die Inhaltsstoffe.

Jetzt dürfte das hier geschriebene plötzlich Sinn machen und es sollte dir leichter fallen, dich zu entscheiden, welches Protein du jetzt nimmst. Als Empfehlung können wir z.B. das ESN Whey geben, dort hast du komplett reines Whey Protein, fast frei von KH´s und künstlichen Süßmachern (Genau so sollte es sein.)!

Gerade im Bereich des Kraftsports ist das Whey Protein inzwischen in aller Munde. Doch was sind diese so genannten Whey Proteine eigentlich, wie wirken sie und wie sinnvoll ist ihr Einsatz? Erfahre hier, was Du wissen musst um Dein Krafttraining auf das Optimum zu bringen.

Was ist Molkenprotein?

Beim Whey Protein handelt es sich um ein Proteinkonzentrat, welches häufig in Form von einem Shake getrunken wird. Proteine werden auch als “Eiweiße” bezeichnet und sind neben Fett und Kohlenhydraten ein wichtiger Bestandteil in unserem täglichen Essen. Besonders für den Muskelaufbau benötigt Dein Körper Eiweiß und dieses sollte deshalb gerade beim Kraftsport nicht fehlen.

Das Whey Protein wird aus der Molke gewonnen, welche von der Milch kommt. Da Molke-Proteine einen hohen Anteil an wichtigen Aminosäuren enthalten ist diese für ein Eiweißkonzentrat sehr gut geeignet. Eiweiß haben wir zwar in fast allen Lebensmitteln und Speisen enthalten, jedoch ist die Zusammensetzung der darin enthaltenen Aminosäuren unterschiedlich. Fehlen jedoch wichtige Aminosäuren im Eiweiß, so kann der Körper dieses nur unzureichend nutzen und es kann sogar zu einem Mangel kommen. Mit dem Whey Protein wird diesem Effekt entgegengewirkt.

Whey Protein gibt es dabei in 3 verschiedenen Arten zu kaufen:

  1. Whey Konzentrat: dieses hat einen sehr angenehmen Geschmack, allerdings variiert der Proteingehalt von 34-89%.
  2. Whey Isolat: hat einen sehr großen Proteingehalt von 90-95%; hierbei handelt es sich um die reinste Form von Molkenprotein. Da dieses durch die Verarbeitung kaum Laktose (= Milchzucker) enthält, wird es häufig bei einer bestehenden Laktoseintoleranz gut vertragen.
  3. Whey Hydrolysat: wird aus den beiden vorangegangen Arten gewonnen. Es handelt sich um eine besonders hochwertige Form vom Whey Protein, welches der Körper gut verarbeiten kann. Allerdings wird der Geschmack häufig als sehr bitter empfunden.

So wirkt das Whey Protein

Da das Eiweiß sich bei diesen Konzentraten nicht im Verbund mit den anderen Lebensmittelinhaltsstoffen befindet, kann der Körper es sehr schnell verarbeiten. Daher tritt die Wirkung schon kurze Zeit nach der Einnahme (ungefähr 25-40 Minuten danach) ein. Der Aminosäurespiegel im Blut steigt deutlich an und die Muskulatur erhält unverzüglich die benötigten Aminosäuren.

Daher bewirkt das Whey Protein:

  • einen verbesserten Muskelaufbau
  • einen verminderten Muskelabbau
  • verbesserte Reparaturprozesse in den Muskeln

Da das Whey Protein neben dem Eiweiß kaum Kohlenhydrate und Fett enthält, wird zudem die Fettverbrennung angeregt. Aus diesem Grund werden Eiweißkonzentrate auch gerne für Abnehmzwecke eingesetzt. Ein weiterer netter Nebeneffekt ist: das Whey Protein kann das Immunsystem stärken. Denn Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil für die Arbeit unserer Abwehrkräfte – eine ausreichende Versorgung damit optimiert auch diese.

Mit dem Whey Protein in Bestform kommen

Mit diesem Eiweißkonzentrat lässt sich Dein Krafttraining optimieren, Du kannst mit ihm mehr aus Deinen Muskeln herausholen und den Muskelaufbau in kürzester Zeit verbessern. Da dieses hauptsächlich während und nach dem Training passiert, sollte ein Shake aus Whey Protein dementsprechend vor dem Sport und kurz nach dem Sport von Dir getrunken werden.

Da das Whey Protein von verschiedenen Herstellern angeboten wird, solltest Du Dich an dessen genaue Einnahme halten. Viele meinen es zu gut und erhöhen die Menge von ihrem Whey Protein gegenüber den Herstellerangaben – dieses bringt aber keine Vorteile mit sich. Im Gegenteil kann dieses sogar mehr schaden als nützen, denn überschüssiges Eiweiß wird vom Körper über die Nieren heraus transportiert und kann diese mit der Zeit.

Wenn Du Dich an die Empfehlungen vom Hersteller hältst, dann brauchst Du aber nichts zu befürchten und erhältst genau die Menge an den wichtigen Aminosäuren, die Deine Muskeln zum Aufbau benötigen.

Als Whey Proteine bezeichnet man Molkenproteine welche sehr hochwertig sind. Mit einer Wertigkeit von 104 im Gegensatz zu Sojaproteinen mit 80 oder Weizenproteinen mit gerade mal 57 haben Whey Proteine die höchste biologische Wertigkeit. Dies führt zu einer schnellen Aufnahme und Verdauung durch den Körper. Innerhalb einer kurzen Zeitspanne stehen die Aminosäuren des Whey Proteins für den Muskelaufbau zur Verfügung. Aufgrund des geringen Zuckeranteils im Molkenprotein wird die Tätigkeit des Magen-Darm-Trakts weniger belastet was Verdauungsprobleme verhindern kann. Dadurch hat Whey Proteine eine starke anabole Wirkung.

Was ist zu beachten bei Kauf von Whey Protein?

Aufgrund unterschiedlicher Herstellungsverfahren ist nicht in jedem angepriesenen Produkt mit Whey Proteinen auch biologisch hochwertiges Whey Protein enthalten. Deshalb sollte man besser die Billigprodukte im Regal lassen.

Folende drei Formen des Whey Proteins sind erhältlich:

Die einfachste und, aufgrund eines einfachen Herstellungsverfahrens, auch günstigste Form des Whey Proteins ist das Konzentrat. Konzentrate haben im Schnitt eine Wertigkeit von 70 bis 80.
Des weiteren gibt es die Whey Proteine als Isolat. Hier beträgt der Eiweissgehalt etwa 90 bis 96 bei einem Fettgehalt von weniger als 1 %.
Als drittes sind die Whey Proteine als Hydrolysat erhältlich. Hydrolysat-Proteine können aufgrund des speziellen Herstellungsverfahrens sehr schnell durch den Körper aufgenommen werden was auch eine sehr schnelle Verarbeitung seitens des Körpers nach sich zieht. Da Hydrolysat-Proteine vom Geschmack her eher eine bittere Pille sind werden sie in der Regel in Kapselform vertrieben.

Wann sollte Whey Protein genommen werden?

Optimal natürlich direkt nach dem Training. Denn dann hat der Körper sofort die Möglichkeit die Whey Proteine für die Muskeln einzusetzen. Um die Versorgung mit Kohlehydraten und weiteren Mineralstoffen zu gewährleisten sollten auf zusätzliche Ergänzungsmittel nicht verzichtet werden. Das heißt du solltest auch Kohlenhydrate nach dem Training futtern, damit der Körper seine Speicher wieder füllen kann. In intensiveren Trainingszeiten können die Whey Proteine auch vor dem Training eingenommen werden. So kann der zusätzliche Tagesbedarf besser gestaltet werden.

Beim Whey Proteinen gilt natürlich das selbe wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln. Es ersetzt nicht die gesunde und ausgewogene Ernährung sondern unterstützt diese nur. Wenn man denn die Dosierungsanleitung liest und auch befolgt, dann erhält man einen optimalen Förderer für den Muskelaufbau und natürlich auch Erhalt.

Ansonsten bleibt nur : Zu Risiken und Nebenwirkungen befragen sie Ihren Arzt oder Apotheker. Vielleicht auch noch den Trainer. Aber bei richtiger Anwendung und Einnahme sind bisher noch keine negativen Auswirkungen von Whey Proteinen bekannt geworden.

Kannst du spezielles Whey Protein empfehlen?

Ja, kann ich. Und zwar habe ich die letzten Wochen Whey Protein 80 und noch drei andere Sorten Whey getestet. Wenn ich Whey kaufe, dann muss es hochwertig sein und sollte möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Außerdem achte ich normalerweise auf Süßungsmittel.  Leider hatte jeder von den getesteten Shakes Aspartam drinne. Normal bin ich kein Freund davon.

Meist schmecke ich den Süßstoff raus, was auch in diesem Fall so war. Aber das tut dem guten Geschmack des Whey´s keinen Abbruch. Es löst sich auch relativ gut im Shaker auf, ich habe es immer mit Wasser getrunken. In Milch geht es noch besser.

Folgende Nährwerte stehen auf der Packung:

NährwertePro 100 gPro 28 gPro 37 g
Brennwert395 kcal/1654 kJ110 kcal/463 kJ146 kcal/611 kJ
Kohlenhydrate4 g1,12 g1,48 g
Laktose3 g0,8 g1 g
Eiweiß76 g21 g28 g
Fett8,5 g2,4 g3 g
Davon gesättigte Fettsäuren6,1 g1,7 g2,2 g
Davon Einfach ungesättigte2,1 g0,6 g0,8 g
Davon Mehrfach ungesättigte 0,1 g0 g0 g
Davon Cholesterin175 mg49 mg64 mg

Inhaltsstoffe: Instantisiertes Molkenproteinkonzentrat, Kakao, Sojalecithin, pflanzliche Öle, naturidentische Aromastoffe, Süßungsmittel (Aspartam), Farbstoff (Rote Beete).

Fazit

Für motivierte Hobbysportler lohnt sich der Griff zum Whey Protein. Statt für ein paar Kröten das billige minderwertige Eiweiß zu kaufen, sollte man hier wirklich auf Qualität setzen. Der Körper brauch nach einem harten Training gute Proteine. In dem getesteten Whey Protein 80 sind sogar zu 18,5 Prozent BCAA´s drin.

Proteine Muskelaufbau? Warum heißt es im Kraftsport immer, du musst genug Protein (Protein ist übrigens Eiweiß) zu dir nehmen, sonst wachsen deine Muskeln nicht.

Ich möchte heute mit dir mal die wichtigsten Fakten über Protein durchgehen und dir helfen deine Proteinversorgung optimal für deinen Muskelaufbau sicher zu stellen.

Warum sind Proteine beim Muskelaufbau so wichtig

Zunächst einmal sollten wir klarstellen, dass Protein und Eiweiß ein und dasselbe sind. Mich hat das am Anfang auch immer verwirrt, deswegen möchte ich hier ein für allemal Klarheit schaffen. Protein ist sozusagen der Grundbaustein der Zellen im Körper, es ist eine Zusammensetzung aus Aminosäuren und essenziell wichtig für deinen Muskelaufbau.

Ich möchte hier auch nicht weiter ins Detail gehen, da das für uns nicht wichtig ist. Du kannst, wenn du willst, hier auf Wikipedia mehr über Proteine beim Muskelaufbau lesen.

Diese Aminosäuren erhalten Körperzellen und was natürlich für uns Kraftsportler wichtig ist, auch die Körperzellen, die für den Muskelaufbau zuständig sind. Bei jedem Muskel Training entstehen im Muskel vereinfacht gesagt Schäden, die „NUR“ in der Erholungsphase (Beim Schlafen oder an trainingsfreien Tagen) wieder repariert werden.

Wenn du die Erholung beherzigst, sollten sich deine Muskeln beim nächsten Training in einer stärkeren Verfassung befinden und du kannst sie dann mehr belasten, um so noch mehr Muskelwachstum zu erreichen. Ein aufeinander aufbauender Effekt kommt nur durch Intensitätssteigerung zustande. Das heißt du solltest immer wieder deine Muskeln neu reizen mit mehr Gewicht auf den Hanteln.

Wieviel Proteine für den Muskelaufbau sollen es denn sein, geschnitten oder am Stück?

Bei der Frage wieviel Proteine beim Muskelaufbau denn für Sportler zu empfehlen ist, scheiden sich die Geister. Fachleute haben sich auf eine Menge von 1,5 – 2,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht geeinigt. Beträgt dein Körpergewicht also 70 KG, kommst du auf einen Bedarf zwischen 105 bis 140 Gramm Protein. Diesen Bedarf solltest du durch deine Nahrung decken.

Dabei gillt es darauf zu achten, pflanzliches Eiweiß (z.B. Erbsen, Bohnen oder viele Arten von Nüssen, eben alles was von Pflanzen kommt) mit tierischen Eiweiß (z.B. Steak usw. eben alles was von Tieren kommt) zu kombinieren oder abwechselnd zu essen, um genügend Proteine für deinen Muskelaufbau zu dir zu nehmen.

Oft wird auch der Fehler begangen, nur an Trainingstagen ausreichend Proteine für den Muskelaufbau aufzunehmen und den Rest der Woche zu verzichten. Achte bitte darauf, konstant deine Eiweißversorgung aufrecht zu erhalten. Deine Muskeln brauchen Nährstoffe, nicht nur nach dem Training, sondern besonders in der wichtigen Erholungsphase!!!! Immer, jeden Tag – 365 Tage im Jahr solltest du den Proteinen Aufmerksamkeit schenken.

Optimale Versorgung der Proteine für deinen Muskelaufbau leider nicht immer möglich

Das ist leider der Alltag, ich kenne solche Situationen natürlich. Gerade an harten Arbeitstagen schludert man oft mit der optimalen Ernährung und der Versorgung mit genügend Proteine Muskelaufbau. Für mich haben sich in diesem Falle besonders Protein Shakes als optimale Ersatzernährung für dein Muskelaufbau erwiesen. Einen Proteinshake kann ich gut zwischendurch zu mir nehmen und muss nicht extra die Platte heizen, um mir ein Steak zu braten. Und die Dinger sind tierisch lecker…das kommt noch obendrauf…

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