ProteinTest

Casein Test und Erfahrungen

Casein / Kasein - Wirkung, Anwendung und unsere Empfehlungen

FĂŒr Sportler und Bodybuilder gibt es unter den Supplements lĂ€ngst nicht nur Whey zu entdecken. Zu den am meist verkauften Produkten gehört auch Casein, das unter anderem als “Milcheiweiß” bezeichnet wird und fĂŒr die Langzeitversorgung gut geeignet ist. Der natĂŒrliche Bestandteil der Milch kann den Muskelaufbau auf lange Sicht unterstĂŒtzen – und ist fĂŒr eine kalorienarme Zufuhr von Eiweiß bestens geeignet.

Was ist Casein?

Casein ist ein Milchprotein, das 80 Prozent des Eiweißes in der Milch ausmacht – die verbleibenden 20 Prozent fallen auf Whey Protein, also Molkeneiweiß zurĂŒck. Es gibt verschiedene Arten von Casein, jedoch ist das Micellar Casein am bekanntesten. Dieses besteht aus Mizellen, die im Magen weiter verkleben und dadurch durch Enzyme deutlich schwerer verdaut werden können. Aufgrund der Struktur des Proteins wird dieses langsamer verdaut und aufgenommen – weshalb es den Körper ĂŒber einen deutlich lĂ€ngeren Zeitraum versorgen kann. Aus den Milchproteinen Casein und Whey werden Quark- und KĂ€seprodukten verarbeitet – in Supplementen stehen die Proteine jedoch streng voneinander getrennt zur VerfĂŒgung.

1997 wurde eine Studie [1] veröffentlicht, die den Unterschied zwischen Casein und Whey verdeutlichte: Probanden wurde entweder das Molkeneiweiß oder Kasein verabreicht, um zu prĂŒfen, welche AminosĂ€urenversorgung fĂŒr den Muskelaufbau das jeweilige Protein liefern konnte. Obwohl Whey die die AminosĂ€urekonzentration im Blutplasma kurzfristig sehr stark erhöhen konnte und damit die Muskelproteinsysthese stark anregte, sorgte Casein fast sieben Stunden lang fĂŒr ein Plateau derselben. Als langsames Protein scheint Casein also lĂ€nger zu sĂ€ttigen und den gewĂŒnschten Effekt zu liefern.

Besonders interessant und wichtig: WĂ€hrend der Massphase konnte der Abbau der Muskelproteine um ganze 34 Prozent gesenkt werden. Whey schaffte dies laut der Studie in keinem Umfang. Casein könnte also besonders bedeutend fĂŒr die Erhaltung der Muskelmasse sein und den Aufbau derselben wesentlich lĂ€nger unterstĂŒtzen.

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WofĂŒr wird Casein Protein eingesetzt?

Casein Protein unterstĂŒtzt – wie die Studie gezeigt hat – den Aufbau von Muskelmasse durch das Ankurbeln der Muskelproteinsynthese und Bereitstellung von AminosĂ€uren. Doch damit nicht genug: WĂ€hrend der Verdauung von Kasein wird der Muskelabbau stark gesenkt, sodass das Protein dem Erhalt maßgeblich dienlich ist. Die langanhaltende Versorgung mit AminosĂ€uren wird ĂŒber einen Zeitraum von sieben Stunden und lĂ€nger geboten, sodass sich die Anwendung beispielsweise auch ĂŒber Nacht gut eignet. Das Casein Protein wirkt nicht nur sehr lange, sondern auch besonders effizient: Denn die biologische Wertigkeit liegt bei 77. Wegen dieser Wirkungsweisen wird Casein Proteinpulver vor allem fĂŒr diese Zwecke eingesetzt:

  • Erhalt und Aufbau von Muskelmasse
  • Erhalt und Steigerung der sportlichen Leistung
  • Verlangsamen der ErmĂŒdung der Muskeln
  • NahrungsergĂ€nzungsmittel: Pro Tag werden 0,8g Eiweiß pro Kilogramm pro Tag empfohlen, die mit der ĂŒblichen ErnĂ€hrung nicht immer abgedeckt sind

Weil das Protein nur sehr langsam verdaut wird, dient es unter anderem auch der langen SĂ€ttigung und als langanhaltender Energielieferant. Weil dabei kaum Kohlenhydrate und Fette im Casein Proteinpulver zu finden sind, wird dieses auch als Mahlzeitenersatz zum Einsatz gebracht. Bei einer DiĂ€t sĂ€ttigt es langanhaltend und sorgt fĂŒr den Erhalt und Aufbau der Muskelmasse, sodass Abnehm- und Bodybuilding-Erfolge unterstĂŒtzt werden können.

Weil jeder Mensch tĂ€glich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen sollte, kann Casein Eiweißpulver auch als NahrungsergĂ€nzungsmittel dienen. Dieser Wert ist fĂŒr BerufstĂ€tige aufgestellt worden, sodass sehr aktive Menschen und Sportler deutlich mehr zu sich nehmen sollten. FĂŒr Senioren empfiehlt sich ebenfalls eine höhere Dosierung. Denn: Proteine werden mit dem Alter schlechter verwertet, aber auch Muskelschwund kann seinen Anfang nehmen. Daher kann mit Casein vorgebeugt werden, wenn dieses optimal als ErgĂ€nzung zum Einsatz kommt.

Bei der Wirkung kommt es auf das Timing an

Die Wirkungsweisen des Kasein scheinen vielversprechend. Doch um diese auch wirklich effektiv zu nutzen, kommt es bei der Anwendung auf das richtige Timing an. Eine Studie aus Estland machte bereits 2009 deutlich, dass eine zeitlich geplante EInnahme fĂŒr bessere Ergebnisse sorgen kann. Nur Probanden, die Casein in der Zeit vor dem Schlafengehen zu sich nahmen, konnte nachgewiesen, dass der Anteil an Körpermasse zugenommen hatte. Daher lĂ€sst sich darauf zurĂŒckschließen, dass Casein Protein auch wirklich ĂŒber die Nacht hinweg am besten Wirkung zeigt – also wĂ€hrend des nĂ€chtlichen Fastens. Aus diesen GrĂŒnden wird Casein als Night-Time Protein bezeichnet.

Wichtig zu wissen: Ab 1,5g Casein pro Kilogramm Körpergewicht kommt es zu einem SĂ€ttigungseffekt – eine noch bessere Wirkung tritt dann mit höherer Menge des Proteins nicht mehr ein, ist also nicht wirksamer, als eine niedrigere Dosierung. Zudem sĂ€ttigt die Menge dann so sehr, dass trotz noch nicht gedecktem Energiebedarf womöglich kein Hunger auftritt. Eine Dosierung zwischen den beiden Werten kann daher von Vorteil sein.

Was ist das beste Casein?

Der Markt fĂŒr Sport Supplemente ist leider so groß, dass es sich um eine kaum ĂŒberschaubare Anzahl von Herstellern und Produkten rund um Casein NahrungsergĂ€nzungsmittel handelt. Hier einen Überblick ĂŒber wirklich gute Produkte zu erhalten, ist sehr schwierig – und ohne Vorwissen kaum zu bewĂ€ltigen. Schon allein die Unterschiede in Sachen Kalorien können bei einem Casein Eiweißpulver Vergleich fĂŒr Verzweiflung sorgen. Mit diesen Kriterien macht man es sich bei der Auswahl jedoch leicht, auf Anhieb das Richtige zu finden:

 

  • Geringe Menge an Kalorien: Je weniger Kalorien das Produkt mitbringt, desto besser lĂ€sst es sich damit abnehmen. Denn: Um Körperfett abzubauen, muss ein Kaloriendefizit (es empfehlen sich 20%) erreicht werden, das das Proteinpulver sonst schnell wieder ausgleicht.
  • Möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate: Casein enthĂ€lt von selbst kaum Fett und Kohlenhydrate. Je weniger davon in den Produkten zu finden ist, desto besser sind diese. Fette und Kohlenhydrate zeigen in Bezug auf die gewĂŒnschte Wirkung keinerlei Nutzen, sodass eine unnötig hohe Menge nicht sein muss.
  • Möglichst wenig Zucker oder kĂŒnstliche SĂŒĂŸungsmittel: Unnötig viel Zucker bringt den selben Effekt mit, wie eine hohe Menge an Kalorien. Weil das Proteinpulver fĂŒr einen guten Geschmack nicht unbedingt ZuckerzusĂ€tze benötigt, sollten diese auch nicht vorhanden sein. KĂŒnstliche SĂŒĂŸungsmittel sind ĂŒbrigens ebenfalls in Hinweis auf eine mindere QualitĂ€t.
  • Aspartam und Palmöl sollten nicht enthalten sein: Weil diese Inhaltsstoffe schĂ€dlich sein können und von einer minderen QualitĂ€t zeugen, sollten sie keinesfalls in der Liste der Zutaten zu finden sein.
  • Keine Zusatzstoffe enthalten: Generell gilt aber – je weniger ZusĂ€tze in den Produkten enthalten sind, desto besser. Diese können die gewĂŒnschten Effekte nicht nur minimieren, sondern auf Dauer auch der Gesundheit schaden und sind daher bestmöglich zu vermeiden. Das reine Casein Eiweiß reicht fĂŒr Muskelaufbau und Leistungssteigerung vollkommen aus.

 

Es gibt also einige Dinge, die bei der Auswahl im Hinterkopf behalten werden sollten. Wer sich jedoch an die großen und bekannten Hersteller mit gutem Ruf hĂ€lt – beispielsweise ESN, Body Attack und Peak Performance – kann man mit dem Kauf im Grunde nichts falsch machen. Anbieter wie diese haben einen Ruf zu verlieren und gehen das Risiko daher keineswegs ein, minderwertige ZusĂ€tze in das Proteinpulver mit einzufĂŒgen. Auch fließen hier bereits einige Jahre Berufserfahrung in die Produktion mit ein, von der Du am Ende profitieren kannst.

 

So erfolgt die Casein Produktion

Die angebotenen Supplemente fĂŒr Sportler werden in Micellar Proteinpulver und Calcium Caseinat eingeteilt. Micellar Casein kann durch die schonende Mikrofiltration gewonnen werden, bei der vergleichsweise geringe Temperaturen zum Einsatz kommen und keine Chemikalien oder ZusĂ€tze verwendet werden. Bestandteile der Proteine bleiben erhalten, sodass die volle Wirkungskraft des Casein Pulvers genutzt werden kann.

Calcium Caseinat wird mit Hilfe der SĂ€urefĂ€llung verarbeitet, die Casein in fettarmer und kalorienarmer Form aus der Milch heraustrennt. Obwohl das Protein hierdurch nicht mehr in seiner ursprĂŒnglichen Form vorliegt, ist es nicht minderwertiger, als Micellar Casein. Letzteres bietet jedoch den Vorteil, langsam verdaut zu werden und fĂŒr eine langfristige Wirkung von ĂŒber sieben Stunden zu sorgen.

Casein Pulver Test

Wir konnten bereits einige Produkte am Markt ausprobieren und haben fĂŒr uns festgestellt, dass die QualitĂ€t teilweise stark schwankt. Daher haben wir nicht nur unsere liebsten Hersteller bereits herausfiltern können, sondern auch Produkte, die ganz klar unsere Top 3 in Sachen Casein Supplements darstellen. In welcher Hinsicht diese bei uns punkten konnten und warum sie in keiner Ausstattung fĂŒr Sportler und Bodybuilder fehlen sollten, verraten wir hier etwas genauer.

 

Platz 1 – ESN Micellar Casein

ESN Micellar Casein 2 x 1kg Beutel + Gratis ESN Shaker 2 x...
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Das ESN Micellar Casein wurde durch die Ultrafiltration besonders schonend und ganz ohne jegliche Chemie oder ZusĂ€tze hergestellt und bietet einen natĂŒrlichen Gehalt an Casein und Whey. Die Proteine liegen in ihrer ursprĂŒnglichen, also undenauturierten Form vor – dabei sorgt die Micellar Struktur fĂŒr die nötige FĂŒlle und langsame Verdauung, die bei der Wirkung viele Vorteile bieten kann.

AuffĂ€llig ist, dass dieses Casein Pulver sehr wenig Fett und Kohlenhydrate mitbringt. DafĂŒr fĂ€llt die AminosĂ€urebilanz umso besser aus, sodass die Muskeln wĂ€hrend der Zufuhr der Proteine besonders gut profitieren können. Wichtig finden wir, dass dieser Hersteller bei allen Inhaltsstoffangaben sehr transparent agiert: So sind hier nur wenige SĂŒĂŸungsmittel im Pulver zu finden, Emulgatoren, Verdickungsmittel und ansonsten nur Aromen. Unnötige Zutaten finden sich hier also nicht vor.

Eine Besonderheit ist, dass es das Casein Pulver in sieben verschiedenen Geschmacksrichtungen zu entdecken gibt, sodass fĂŒr jeden Anwender das Richtige dabei sein sollte. Auch wird so Abwechslung mit ins Spiel gebracht – wer möchte schon an jedem Abend nur eine Variante nutzen mĂŒssen? Man hat schließlich nicht immer nur Lust auf das klassische Schokoladenaroma. Diese Optionen bieten sich dir:

  • Banane
  • Vanille
  • Schoko
  • Haselnuss
  • Iced LAtte
  • Erdbeere
  • Natur

Die Aromen Schoko und Vanille haben wir selbst schon ausprobiert und als sehr angenehm empfunden. Die Geschmacksrichtungen waren sehr angenehm und natĂŒrlich, was die Einnahme natĂŒrlich auch etwas erleichtert hat. Hierzu ist auch zu sagen: Die Konsistenz ist angenehm cremig und kann je nach MischverhĂ€ltnis von dickflĂŒssig bis hin zu sehr dickflĂŒssig ausfallen. So macht das Casein Pulver auch lange satt. Obwohl die Konsistenz bei anderen Herstellern nicht selten etwas sandig ist und im Hals reizen kann, konnten wir bei diesem Produkt kein Kratzen im Hals oder gar unangenehmen Nachgeschmack feststellen.

Warum es dieses Produkt auf Platz 1 geschafft hat? Weil es nicht nur eine sehr gute QualitÀt mitbringt, sondern auch ein tolles Preis-Leistungs-VerhÀltnis. Mit einem Proteingehalt von 80g pro 100g Proteinpulver und einem Preis von 24,90 Euro (mit aktuellen Rabatten sogar nur 19,92 Euro) kann man mit diesem Produkt unserem Casein Pulver Test nach nichts falsch machen.

 

Platz 2 – ZEC+ MICELLAR CASEIN Pulver

ZEC+ Micellar Caseine – 1000 g, Geschmack Chocolate
81 Bewertungen
ZEC+ Micellar Caseine – 1000 g, Geschmack Chocolate
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Warum wir dieses Casein Eiweißpulver auf Platz 2 gesetzt haben? Weil hier nur wirklich relevante Zutaten vorkommen und keine unnötigen ZusĂ€tze zu finden sind. Der Hersteller hat die Zusammensetzung auf das Wesentlichste reduziert, sodass Du mit der besten QualitĂ€t rechnen kannst. Enthalten sind:

  • Milchproteinkonzentrat
  • Farbstoff Beta-Carotin (1%ig)
  • Sucralose als SĂŒĂŸungsmittel
  • Aroma

Auch die NĂ€hrwerte können sich sehen lassen, wie wir finden. Die AminosĂ€urenbilanz fĂ€llt hier sehr gut aus, aber auch sehr wenig Fett ist in dem Pulver enthalten. Etwas schade finden wir, dass nur Vanille und Schokolade als Geschmack in Frage kommen. Umso besser hat uns der Geschmack allerdings gefallen! Die Konsistenz dieses Casein Pulvers ist sehr cremig, auch kein unangenehmer Nachgeschmack ist uns aufgefallen. Das große Plus ist hier, dass mit einem sehr natĂŒrlichen Aroma gerechnet werden kann. Außerdem hĂ€lt auch dieses Pulver lange satt.

Mit einem Preis von 26,90 Euro ist der Kostenpunkt minimal höher, als gegenĂŒber dem ESN Micellar Casein. Dennoch finden wir, dass der Preis absolut gerechtfertigt ist und man hier einem ebenfalls sehr guten Preis-Leistungs-VerhĂ€ltnis begegnet. Auch nimmt Zec+ hin und wieder Sonderaktionen vor, mit denen sich ebenfalls sparen lĂ€sst.

 

Platz 3- Peak Micellar Casein

PEAK Micellar Casein 1000g| 100% natĂŒrliches & bioaktives Casein...
150 Bewertungen
PEAK Micellar Casein 1000g| 100% natĂŒrliches & bioaktives Casein...
  • bis zu 82% hochwertiges Protein (kann...
  • Langanhaltende Versorgung mit AminosĂ€uren...
  • Optimiert mit Enzymen und Vitaminen

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Zu guter Letzt hat es das Peak Micellar Casein auf unsere Top Favoritenliste geschafft. Warum das so ist? Das Peak Micellar Casein bringt ganze 82% Protein auf die Waage und ist allein deshalb als sehr hochwertig anzusehen. Auch der AminosĂ€urengehalt fĂ€llt hier sehr gut aus, sowie der Fakt, dass das Pulver in Europa hergestellt wurde. Praktisch finden wir zudem, dass das Produkt nicht nur in 30g Probierbeuteln gĂŒnstig zu haben ist, sondern sich auch in sieben verschiedenen Geschmacksrichtungen kaufen lĂ€sst. Dazu gehören unter anderem diese Aromen:

  • Schokolade
  • Kokosnuss
  • Cookies & Cream
  • Peach Yoghurt
  • Erdbeere
  • Vanille
  • Vanille Pistazie

Hier kommen nur die Inhaltsstoffe Milchprotein, Aromen und Xanthan als Verdickungsmittel zum Einsatz, sodass es sich um eine sehr reduzierte Zutatenliste mit nur dem Nötigsten handelt. Das lĂ€sst auch den Geschmack sehr natĂŒrlich wirken, wie wir finden. Geschmack und Konsistenz sind uns als sehr angenehm aufgefallen, auch hier haben wir keinerlei Nachgeschmack oder Kratzen im Hals erlebt. Mit 26,90 Euro handelt es sich hierbei um ein ebenfalls leicht teureres Produkt, das durch Sonderaktionen mit bis zu 30 Prozent Rabatt  von Peak jedoch gĂŒnstig eingekauft und ausprobiert werden kann. Es wird also auch hier ein gutes Preis-Leistungs-VerhĂ€ltnis geboten. Etwas verwunderlich ist jedoch, dass im Online Shop steht, dass der Rohstoff aus Neuseeland bezogen wird. Wir fragen uns, inwiefern und wieso das der Fall ist. Jedoch handelt es sich ansonsten um ein erstklassiges Produkt.

Casein Vor- und Nachteile

Das Casein Pulver zeichnet sich durch eine Menge Vorteile aus – sonst wĂŒrde es wohl kaum so einen großen Anteil des Supplement Marktes ausmachen. Wie schon erwĂ€hnt und durch Studien angedeutet, kann das Casein den Muskelerhalt fördern, Muskelabbau um mehr als 30 Prozent reduzieren und Muskelaufbau unterstĂŒtzen. Mit einer biologischen Wertigkeit von 77 gilt das Casein als sehr effizient, aber auch die langanhaltende Wirkung von mindestens acht Stunden gilt als Vorzug des Pulvers. Als NahrungsergĂ€nzung kann Casein Muskelschwund reduzieren und zum Erhalt der Leistung beitragen – fĂŒr Sportler ist jedoch auch die leistungssteigernde Wirkung wichtig. Kasein kann auch beim Abnehmen helfen, da es Ă€ußerst lange satt hĂ€lt. Alles in allem sind also diese VorzĂŒge zu nennen:

  • UnterstĂŒtzt den effektiven Muskelaufbau
  • Hohe AminosĂ€urebilanz
  • Senkt Muskelabbau und trĂ€gt dem Erhalt bei
  • Kann Leistungen steigern und unterstĂŒtzen
  • Kann beim Abnehmen helfen, da es lange satt macht
  • Dient als NahrungsergĂ€nzungsmittel
  • Kaum Fett und Kohlenhydrate

Du siehst: Es gibt einige GrĂŒnde, sich fĂŒr Casein Shake Pulver zu entscheiden. Nicht nur Sportler oder Bodybuilder profitieren von dem Supplement, sondern auch alle, die abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchten, um sich zur Top Figur zu verhelfen. Oder auch alle, die dem Muskelabbau (beispielsweise im Alter) entgegenwirken möchten.

Doch mit welchen Nachteilen ist zu rechnen? Leider ist das Kasein nicht frei von Nachteilen oder Begleiterscheinungen, wie wir hier deutlich machen wollen. So können eventuell UnvertrĂ€glichkeiten auftreten, aber auch eine Allergie. Schließlich handelt es sich hierbei um Milchproteine, die bei Laktoseintoleranz nicht in Frage kommen. Weil das Protein aber auch sehr langsam verdaut wird, kann es bei einem langsamen Stoffwechsel zu Verstopfungen oder Übelkeit kommen. Daher sollte erst einmal ausprobiert werden, inwiefern Du Casein eigentlich vertrĂ€gst.

Die gute Nachricht ist hierzu, dass es bei UnvertrÀglichkeiten auch Alternativen zu entdecken gibt. Diese sind laktosefrei und wurden auf Soja-Basis hergestellt, sodass die Nachteile ganz geschickt umgangen werden können.

Unterschied zwischen Whey und Casein

Kuhmilch enthĂ€lt unterschiedliche Eiweiße. 80% fĂ€llt dabei auf Casein und die restlichen 20% auf Whey als Molkenprotein. Obwohl es sich bei beiden um Proteine handelt, die dem Muskelerhalt dienlich sind, unterscheiden sich diese stark in ihrer Aufnahme und Verstoffwechselung. Whey wird als schnelles Eiweiß betrachtet, das dem Körper nahezu unmittelbar zur VerfĂŒgung gestellt und daher unmittelbar vor oder nach dem Training eingenommen wird, um die Muskeln zu unterstĂŒtzen. Dabei wird der AminosĂ€uregehalt im Blutplasma durch Whey schnell in die Höhe getrieben, sodass die Vorteile den Muskeln Ă€ußerst zĂŒgig zur VerfĂŒgung gestellt werden – die Wirkung hĂ€lt jedoch nur ĂŒber eine kurze Zeit hinweg an.

Casein hingegen wird nur langsam verdaut – und stellt seine Vorteile daher nicht unmittelbar vor oder nach einem Training zur VerfĂŒgung. Die langanhaltende Wirkung ĂŒber acht Stunden macht dieses langsame Protein zu dem idealen Begleiter, wenn man nach einer sĂ€ttigenden Wirkung sucht – und seine Muskeln ĂŒber mehrere Stunden hinweg unterstĂŒtzen möchte. Durch die richtige Anwendung kann Casein den Muskelaufbau besser unterstĂŒtzen, aber auch den Erhalt lĂ€nger fördern.

Weitere Unterschiede liegen in der biologischen Wertigkeit und in dem AminosĂ€ureprofil der Proteine. Casein verfĂŒgt ĂŒber eine biologische Wertigkeit von 77, Whey hingegen liegt mit dem Wert 104 deutlich höher. Whey bietet die AminosĂ€uren

  • L-Leucin
  • L-Isoleucin
  • L-Valin

und BCAAs in vermehrtem Maße, wĂ€hrend Casein eher mehr L-Tyrosin und auch Calcium bereithalten kann. Durch dieses Bild ermöglicht Casein eine prĂ€zisere Muskelkontraktion, sowie einen effektiveren Aufbau der Muskelmasse. BCAAs und Glutamin sind auch im Casein zu finden. Geht es um den antikatabolen Effekt, zeigt sich Casein wesentlich vorteilhafter. Aufgrund der schnellen Wirksamkeit und hohen biologischen Wertigkeit von 104 haben Whey und Casein ihren Platz in der Branche jedoch gleichermaßen verdient, wie wir finden. Wer zwischen den beiden Supplements wĂ€hlen möchte, muss also nachsehen, welche BedĂŒrfnisse mit diesem gedeckt werden sollen.

Casein Dosierung

Geht es um die Dosierung und Anwendung von Casein, können ganz klare Empfehlungen gegeben werden. Wer den Effekt des Proteins maximieren will, sollte dieses zeitnah vor dem Zubettgehen zum Einsatz bringen – um die gesamte Nacht ĂŒber von den Vorteilen zu profitieren. Das Casein Pulver kann mit Wasser oder Milch angerĂŒhrt, beziehungsweise zu einem Casein Shake gemischt werden. Wer das Protein zum Abnehmen verwenden möchte, sollte aufgrund der Kalorien und Fette jedoch lieber auf Wasser setzen, anstelle von Milch.

Generell gilt: 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Gewicht pro Tag sind zu empfehlen. Wer sehr aktiv oder Sportler ist, kann sogar die doppelte Menge einberechnen. Allerdings nimmt der Körper nur etwa 20 bis 40g Proteine pro Mahlzeit auf – alles darĂŒber wird leider nicht verwertet. Daher hat es sich etabliert, pro Anwendung eine Menge von 30g mit etwa 200 bis 300ml FlĂŒssigkeit zu verrĂŒhren. Wer die Konsistenz besonders dick mag, nimmt einfach die geringere der Mengen. Allerdings ist es gerade zu Beginn zu empfehlen, auf eine mitteldickflĂŒssige Konsistenz hinzuarbeiten. Wir empfehlen den Verzehr etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Weil das Casein bis zu acht Stunden wirkt und vor oder nach dem Training Whey besser eingesetzt werden kann, ist das Casein nur einmal am Tag zu empfehlen.

Unsere Tipps an dieser Stelle: Ein Protein Shaker eignet sich sehr gut dazu, das Casein Pulver auch unterwegs einnehmen zu können. Übernachtest du beispielsweise bei Freunden oder bist du auf Reisen, kannst du dir mit dem Zubehör eine einfachere Anwendung verschaffen. Doch damit nicht genug: Möchtest du den Geschmack des Casein Pulvers etwas individueller gestalten, kannst du unter anderem Kakaopulver oder Zimt hinzugeben. Das sorgt dafĂŒr, dass bestimmte Geschmacksrichtungen auf Dauer nicht langweilig werden. Auch eignet sich ein Fruchtsaft sehr gut, um etwas mehr Abwechslung ins Spiel zu bringen. Achte hierbei jedoch auf die Kalorien und den Zuckergehalt, um die Wirkung des Caseins nicht zunichte zu machen.

Welche Casein Sorten gibt es?

  1. Micellar Casein
  2. Calciumcaseinat
  3. Caseinhydrolysat

Micellar Casein besteht zu 80% aus Casein Protein und 20% Whey Protein. Durch die Mikrofiltration wird das Pulver sehr schonend bei niedrigen Temperaturen gewonnen – die Struktur bleibt so bestens erhalten. Das natĂŒrliche Milchprotein wird nicht mit Chemikalien behandelt, sodass es sich hierbei um ein natĂŒrliches Endprodukt handelt.

Calciumcaseinat hingegen wird durch die sogenannte SĂ€urefĂ€llung erzielt. Die Milch wird also chemisch behandelt, um das Casein heraustrennen und 100% reines Casein zu erhalten – Whey ist im Endprodukt also nicht zu finden. Allerdings kann dieser nicht ganz so schonende Prozess dafĂŒr sorgen, dass die Proteine denaturieren, also in ihrer Struktur verĂ€ndert werden. Dies sorgt zwar nicht fĂŒr Nachteile in Sachen QualitĂ€t, sondern ganz einfach fĂŒr eine andere Struktur wie etwa beim Erhitzen von Lebensmitteln.

Caseinhydrolysat wiederum ist nicht ganz so hĂ€ufig am Markt zu finden und liegt der Hydrolisierung zugrunde. Diese soll die AufnahmefĂ€higkeit des Caseins verbessern und dieses schneller verfĂŒgbar machen. DafĂŒr werden die Proteinstrukturen jedoch abgewandelt und auch die Eigenschaften des Caseins leicht eingeschrĂ€nkt. Kurzum: Beim Versuch, Casein Whey etwas Ă€hnlicher wirken zu lassen, gehen einige der eigentlichen Vorteile verloren. Daher kommt diese Form des Caseins auch wesentlich seltener zum Einsatz.

 

Kann man mit Casein Protein abnehmen?

Doch einen weiteren Effekt hat das Casein zu bieten: Durch die langsame Verdauung des Proteins hĂ€lt es lĂ€nger satt. So kann ein leichtes FrĂŒhstĂŒck am Morgen nach der Anwendung ĂŒber Nacht schon ausreichen, um mit der nötigen Energie zu versorgen oder gar auf eine Abendmahlzeit zu verzichten. Du siehst: Casein bietet zum Abnehmen gleich mehrere Vorteile, die kaum ein anderes Supplement so bieten kann.

TatsĂ€chlich kann Casein beim Abnehmen sehr hilfreich unterstĂŒtzen. Eine Studie [2] konnte den Effekt des Caseins besonders gut darstellen: 38 ĂŒbergewichtige Personen wurden 12 Wochen lang einer fettarmen DiĂ€t unterzogen – und das mit einem leichten Kaloriendefizit von 20 Prozent. Eine der daraus eingeteilten Gruppen durfte lediglich die DiĂ€t halten, eine weitere nutzte neben der DiĂ€t auch Training und Whey Protein. Die dritte Gruppe aber setzte auf DiĂ€t, Training und Casein.

Die Ergebnisse dieser Untersuchung machen deutlich, wie intensiv das Casein hilft: Die dritte Gruppe hatte nach der Phase mit 7 Kilogramm nicht nur am meisten Gewicht verloren, sondern auch deutlich an Muskelmasse zugenommen. Anstatt der reinen Reduzierung des Körperfettanteils erfolgte also auch die Erhöhung der Muskelmasse. Die Whey Gruppe hingegen hat nur knapp vier Kilogramm verloren und statt vier Kilogramm Muskelmasse nur zwei Kilogramm Muskeln aufgebaut. Wer also nicht nur abnehmen, sondern auch seinen Körper formen möchte, sollte wÀhrend dieser Zeit nicht auf Casein verzichten.

Gibt es Nebenwirkungen?

Wie zu den Nachteilen des Caseins bereits erwĂ€hnt, ist auch mit so mancher Begleiterscheinung des Proteins zu rechnen. Dieses kann beispielsweise fĂŒr UnvertrĂ€glichkeiten sorgen – etwa, wenn man laktoseintolerant ist. Da es sich um ein Produkt aus Milch handelt, kann nicht jeder Stoffwechsel gut damit umgehen. Auch kann eine zu geringe FlĂŒssigkeitszufuhr dafĂŒr sorgen, dass das Casein nur schwer verdaulich ist und fĂŒr Verstopfung oder VöllegefĂŒhl und Übelkeit verantwortlich ist. Hierbei handelt es sich jedoch um eher seltener auftretende Nebenwirkungen und Begleiterscheinungen, mit denen nicht fest gerechnet werden muss.

Was muss beim Kauf beachtet werden?

Wer sich mit einem wirklich guten Produkt ausstatten möchte, sollte auf deutsche oder zumindest europĂ€ische QualitĂ€t achten. Diese wird durch die Angaben des Herstellers deutlich, die möglichst transparent und nachvollziehbar ausfallen sollten – aber auch durch entsprechende GĂŒtesiegel. Nicht nur die Inhaltsstoffe selbst sollten transparent aufgezeigt werden, sondern auch, wie das Erzeugnis hergestellt wurde – und um welche Form von Casein es sich hierbei letztendlich handelt. Als Kunde musst du unter anderem auch einfach erfahren können, wie viele Kohlenhydrate, Fette und wie viel Zucker das Proteinpulver hat.

Ein wichtiger Hinweis auf eine hohe QualitĂ€t besteht darin, dass mindestens 80 Prozent Eiweiß in dem Pulver vorhanden sein. Bei einer Menge von 100g Pulver entspricht das 80g Eiweiß. Ist das nicht der Fall, wurde das Proteinpulver womöglich gestreckt – und es ist nicht so wirksam, wie eigentlich vom Casein erwartet.

Casein kaufen – welche Hersteller gibt es?

Wer Casein kaufen möchte, kann sich auf eine breite Vielfalt an Herstellern freuen. Die Auswahl ist so groß, dass man nicht immer auf Anhieb weiß, wer den eigenen Bedarf am besten erfĂŒllen kann – oder auch die optimalsten Angebote rund um das eigene Budget bereithĂ€lt. Wir haben deshalb an dieser Stelle alle Marken aufgelistet, die mit einem guten Sortiment und einer sehr guten QualitĂ€t im Vordergrund stehen:

  • ESN
  • Zec+
  • Body Attack
  • Peak
  • Supplement Union
  • Scitec
  • Wieder
  • Sinob – Blackline 2.0
  • Biotech
  • Myprotein
  • Body & Fit
  • Optimum Nutrition
  • The Protein Works
  • PBN Nutrition
  • Multipower (Mehrkomponenten Protein)
  • Foodspring
  • Iron Maxx
  • Bodylab

Du siehst: Es kommt eine umfassende Auswahl auf dich zu, die Deinen Bedarf sicherlich decken kann. Ob Du regelmĂ€ĂŸig trainierst, abnehmen möchtest oder dich einfach dem Bodybuilding hingeben willst – mit diesen Marken machst Du alles richtig.

 

Discounter & Drogerien

Die Produkte sind natĂŒrlich nicht nur bei den Marken in den diversen Online Shops zu finden, sondern auch vor Ort in einigen Drogerien oder Discounter MĂ€rkten. Welche das sind, möchten wir ebenfalls nennen – so bist Du im Falle des dringenden Bedarfs etwas flexibler. Diese Anlaufstellen bieten sich in Sachen Casein Pulver:

  • MĂŒller
  • Aldi
  • Rewe
  • Rossmann
  • Kaufland

Zu beachten ist hierbei natĂŒrlich, dass es nicht in jeder Filiale dieser Unternehmen Casein Eiweißpulver zu entdecken gibt. Daher sind zunĂ€chst einmal die grĂ¶ĂŸeren und umfassenderen Filialen anzusteuern, wenn Du deine Chancen maximieren und das Produkt vor Ort finden willst. Auch hier lassen sich oftmals Preisaktionen nutzen oder Gutscheine verwenden.

 

Casein oder Milch konsumieren?

Man könnte meinen, dass auch einfach ein Glas Milch am Abend ausreicht, um die Vorteile von Casein auch ohne das spezielle Pulver zu bieten. Schließlich wird Casein aus der Milch gewonnen. Doch leider ist das nicht so ganz der Fall. Denn: Casein liegt in Pulver in deutlich höherer Menge vor, als man durch eine Menge GlĂ€ser Milch zu sich nehmen könnte. Auch nimmst Du durch Milch Fette, Milchzucker und Kalorien ein, die gegenĂŒber dem geringen Anteil an Casein eher nachteilig wirken. Insbesondere zum Abnehmen ist diese Methode nicht geeignet. Im Prinzip mĂŒsste man mit Milch das Achtfache an Kalorien zu sich nehmen, um etwa 30g Casein zu erhalten.

 

Fazit zum Casein / Kasein

Was wir abschließend zu dem Protein aus Milch sagen können? Dieses bietet viele Vorteile. Zum Einen unterstĂŒtzt das Protein den Muskelaufbau, zum Anderen hilft es nicht nur beim Abnehmen, sondern auch Erhalt der Muskelmasse und LeistungsfĂ€higkeit. Weil die Wirkung ĂŒber viele Stunden anhĂ€lt und damit etwas hilfreicher als beim Whey ist, sollten Sportler und Bodybuilder nicht auf hochwertige Casein Pulver verzichten. Mit Ă€ußerst wenigen Nebenwirkungen handelt es sich hierbei auch um ein Produkt, das fast allen Sportlern entgegenkommt. Und wenn nicht, stehen gute Alternativen aus Soja zur VerfĂŒgung.

 


FAQs zum Thema

Wir wollen es nicht nur bei den wichtigsten Infos zum Protein aus Milch belassen, sondern auch alle hĂ€ufig gestellten Fragen zu diesem beantworten. So kannst Du dich vielleicht noch leichter fĂŒr oder gegen die verschiedenen Produkte entscheiden und das Beste aus der Anwendung fĂŒr Dich machen.

 

Casein und Whey zusammen nehmen?

Casein und Whey zusammen einzunehmen ist nicht unbedingt notwendig. Denn: In Micellar Casein beispielsweise ist Casein in Kombination mit Whey bereits enthalten. Dabei steht Casein mit 80 Prozent zur VerfĂŒgung, Whey mit 20 Prozent. Wer möchte, kann die Pulver zwar abwechselnd – also Whey vor oder nach dem Training und Casein am Abend – einnehmen, lĂ€uft allerdings Gefahr, durch die Menge an Pulver Verstopfungen zu fördern. Kombiniert können allerdings die Vorteile beider Proteine genutzt werden.

Casein wie oft am Tag?

Casein ist nur einmal am Tag zu empfehlen – nĂ€mlich am Abend vor dem Schlafengehen. Eine grĂ¶ĂŸere Menge des Proteins kann nicht verwertet werden, da die Verdauung von Casein bis zu acht Stunden lang anhalten und ab etwa 40g keine VerstĂ€rkung der Wirkungsweise erwartet werden kann. 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bis maximal 40g sind von dem Eiweiß zu empfehlen. NatĂŒrlich spricht auch nichts gegen eine Einnahme unter dem Tag – sozusagen als „Genussmittel“

Wo steckt Casein drin?

Casein ist auch in einigen Lebensmitteln zu entdecken. So kommt das Protein beispielsweise in Magerquark vor. Auch in Joghurt und Sahne, sowie KĂ€se ist das Protein Casein enthalten. Sicher wusstest Du nicht, dass Casein auch in Butter zu finden ist? So oder so: Über die Nahrung kann Kasein nur in geringen Mengen aufgenommen werden, die den Tagesbedarf kaum oder nur schwer decken. Zudem nimmst du mit den Lebensmitteln wesentlich mehr Fette, Zucker und Kohlenhydrate zu dir – was im Falle einer DiĂ€t nicht unbedingt förderlich ist.

Weiterhin zu finden ist Casein in Wurstwaren und anderen Lebensmitteln wie Schokolade. Auch hier gilt aber, dass die Proteinmenge kaum in der Form verwendet werden kann, wie mit dem Casein Pulver fĂŒr Sportler und Bodybuilder. Auch in fortschreitendem Alter kann wegen des Muskelschwunds auf Casein Pulver in reinster Form gesetzt werden.

Micellar Casein wann einnehmen?

Wann Micellar Casein eingenommen werden sollte, um die gewĂŒnschte Wirkung zu ermöglichen, ist aufgrund der Studienlage recht klar: NĂ€mlich zeitnah vor dem Schlafengehen. Das liegt daran, dass Casein durch diese Form der Anwendung die ganze Nacht ĂŒber fĂŒr den Muskelerhalt und -Aufbau sorgen kann. Studien haben gezeigt, dass diese Art der Einnahme fĂŒr den besten Effekt des Proteins sorgt.

Kann man eine Allergie gegen Casein haben?

Um eine Allergie gegen Casein wird es sich nicht handeln – vielmehr wird eine UnvertrĂ€glichkeit vorliegen, wenn Du Dich mit dem Casein Pulver nicht wohlfĂŒhlst. Das kann beispielsweise daran liegen, dass du Laktose nicht vertrĂ€gst und daher auch intolerant gegen Casein bist. In dem Fall kannst du auf Produkte ausweichen, die aus Soja hergestellt wurden. Von diesen hat der Markt bereits einige zu bieten, sodass niemand auf die vielen und bekannten Vorteile des Caseins verzichten muss.

Quellen:

Bastian

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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