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Vegane Proteinquellen – Liste pflanzlicher Eiweißquellen

Die besten veganen Proteinquellen

Proteine dienen keineswegs nur dem Muskelaufbau und -Erhalt: Sie werden unter anderem auch für Regenerationsprozesse der Muskulatur benötigt, dienen als Lieferant von Aminosäuren für das Gewebe- und Zellwachstum und unterstützen beispielsweise Immunfunktionen. Über die Nahrung führen wir Proteine hauptsächlich mit Hilfe von Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu – doch was, wenn wir uns vegan ernähren? In dem Fall fallen genau diese Protein-Lieferanten weg. Das bedeutet aber nicht, dass Veganer vollständig auf wichtige Eiweißquellen verzichten. Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die den Körper bei einer veganen Ernährungsweise mit den notwendigen Eiweißmengen versorgen. Welche das sind, verraten wir hier genauer.

Wissenswertes im Überblick

  • Proteine enthalten essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren – die neun essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann
  • Veganes Protein Pulver kann dabei helfen, die täglich empfohlene Menge an Protein zuzuführen
  • Durch die Kombination verschiedener veganer Eiweißquellen kann der Bedarf von 0,8 bis 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht eines Erwachsenen gut gedeckt werden
  • Vegane Proteinquellen können einen hohen Proteingehalt vorweisen – jedoch fällt das Aminosäureprofil oft weniger umfassend aus
  • Auch die Verdaulichkeit der Proteinquelle spielt eine große Rolle – tierisches Eiweiß wird beispielsweise sehr gut aufgenommen

Pflanzliche Lebensmittel arm an Proteinen?

Wer sich vegan ernährt, muss sich immer noch mit einigen Vorurteilen herumschlagen. Es wird empfohlen, täglich etwa zehn bis 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Proteine zu bewältigen [1]. Viele Menschen befürchten aber, dass dies ohne tierische Proteinquellen kaum möglich sei. Generell wird vermutet, dass eine vegane Ernährung auf Dauer zu einem Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen führt. Doch stimmt das so eigentlich?

Pflanzliches Protein unterscheidet sich von tierischen Proteinquellen lediglich darin, dass es ein anderes Aminosäurenprofil mitbringt. Auch die Menge der enthaltenen Aminosäuren kann unterschiedlich ausfallen. Allerdings gilt: Wer bei seinem Speiseplan etwas genauer hinsieht, kann mit der richtigen Mischung aus pflanzlichen Eiweißquellen nicht nur die ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen, sondern auch gesundheitliche Vorteile nutzen. Isolierte Pflanzenproteine (beispielsweise aus Soja oder Erbsen) sollen unter anderem Biomarker verbessern, die mit bestimmten Krankheiten verbunden werden [2]. Dazu gehört etwa ein erhöhter Blutdruck. Es bestehe das Potential, dass pflanzliche Proteine das Risiko für Stoffwechselstörungen oder auch Diabetes senken könnten. Die University of Minnesota in den USA betont hierzu aber auch, dass weitere Studien notwendig sind, um mehr zu diesen Vermutungen sagen zu können.

Die in Lebensmitteln enthaltenen Proteine werden nach ihrer Qualität eingestuft: Hierbei geht es um das Aminosäureprofil und darum, wie viele der neun essentiellen Aminosäuren in den Proteinen enthalten sind. Aus den essentiellen Aminosäuren stellt der Körper selbst Proteine her, die für den Körper unersetzlich sind. Sie unterstützen nicht nur den Muskelerhalt und -Aufbau, sondern sind auch für stabile Knochen, die Erhaltung des Gewebes und der Zellen verantwortlich. Als am hochwertigsten gelten dabei jene Proteine, die mit allen essentiellen Aminosäuren ausgestattet sind und sich gut aufnehmen lassen, also über eine hohe Bioverfügbarkeit verfügen.

Eine brasilianisch-kanadische Studie aus 2021 hat untersucht, ob es Unterschiede bei der veganen und omnivoren Ernährungsweise gibt, wenn es um den Muskelaufbau durch Krafttraining geht. Dabei wurden 19 junge Männer mit veganer Ernährungsweise und 19 junge Männer mit omnivorem Speiseplan miteinander verglichen, wobei die veganen Testpersonen Soja-Protein als Supplement erhielt, während die omnivoren Teilnehmer mit Whey Supplements ausgestattet wurden. Über 12 Wochen wurde ein Trainingsprogramm vorgegeben und überwacht, das zweimal die Woche durchgeführt wurde. Das Ergebnis zeigt: Eine pflanzliche Diät liefert keine anderen Resultate beim Muskelaufbau durch Krafttraining, als die Ernährung mit tierischen Proteinen. Wer wegen dem meist weniger vorteilhaften Aminosäurenprofil von pflanzlichem Protein supplementieren möchte und auf eine clevere Kombination der Lebensmittel achtet, kann also nichts falsch machen.

Vegane Lebensmittel mit viel Protein

Liste Proteingehalt vegane Lebensmittel

Einige veganen Eiweißquellen zeichnen sich durch einen sehr hohen Proteingehalt aus und sollten daher möglichst regelmäßig in den eigenen Speiseplan mit eingebaut werden. Zu beachten ist hierzu auch: Omega-3-Fettsäuren werden über die vegane Diät kaum mit aufgenommen – daher sollten Veganer auf Omega-3-Supplemente aus Algen setzen, die den Bedarf in optimalem Maße decken können. Diese sind in der Regel als Omega-3 Kapseln erhältlich. Hier aber zunächst einmal zu veganen Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, die in so gut wie jedem Supermarkt eingekauft werden können:

Lebensmittel Proteingehalt auf 100g
Sojabohnen 38g
Kürbiskerne [5] 35,6g
Linsen (geschält und getrocknet) [4] 27g
Kichererbsen (getrocknet) 19g
Weiße Bohnen (trocken) 21,1g
Erdnüsse 26,1g
Tofu (fest und naturbelassen) 15,3g
Haferflocken 13,5g

Die verschiedenen Lebensmittelgruppen pflanzlicher Art mit hohem Proteingehalt genauer erklärt

  • Gemüse: Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder auch Pilze enthalten einen eher geringen Anteil an Proteinen – sollten aber im Zuge der ausgewogenen Ernährung trotzdem in großen Mengen auf dem Teller landen. Gedämpfter Brokkoli bringt etwa 2,7g Protein mit [6], während Spinat bei selbiger Zubereitung schon 3,4g Protein auf 100g vorweisen kann [7]. Wegen der geringen Kalorienzahl kann Gemüse in größeren Mengen verzehrt werden – und stellt daher eine gute Ergänzung zu anderen, veganen Lebensmitteln dar.
  • Getreide: Pseudogetreide und Produkte aus Getreide liefern im Alltag nicht nur wichtige Kohlenhydrate, sondern auch hohe Mengen an Protein. Quinoa beispielsweise bringt roh fast 15g Protein in 100g Mengen zustande [8]. Getreideflocken hingegen bieten etwa 10,8g Protein. Weil sich durch diese Lebensmittelgruppe zahlreiche Speisen wie Müsli, Brot oder gar Nudeln kreieren lassen, eignen sie sich sehr gut dazu, den täglichen Bedarf an Proteinen zu decken.
  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sind eine besonders gute vegane Proteinquellen. Sie enthalten einige Nährstoffe, sodass sie generell aus einer ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken sind. Kidneybohnen beispielsweise enthalten nicht nur viel Protein, sondern sind auch mit Omega-3-Fettsäuren ausgestattet. Diese wiederum helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und so zu einem guten Wohlbefinden beizutragen [9]. Ein weiteres gutes Beispiel stellen Linsen dar, die auch die essentielle Aminosäure Lysin darbieten und sich zu Speisen verarbeiten lassen, die lange satt halten.
  • Produkte aus Soja: Sojabohnen werden zu beliebten Fleischersatz-Lebensmitteln wie Tofu oder Tempeh weiterverarbeitet – welche einen hohen Proteingehalt mitbringen. Die Aminosäuren Methionin oder auch Tryptophan spielen hier eine große Rolle, Lysin dafür weniger. Daher sollten diese Lebensmittel mit anderen Zutaten wie etwa Linsen kombiniert werden.
  • Nüsse, Samen, Kerne: Nüsse, Samen oder Kerne runden einige Gerichte wie Salate auf knackige Weise ab, eignen sich aber auch sehr gut als Snack für Zwischendurch. Erdnüsse enthalten nicht nur viel Protein, sondern weisen auch die Aminosäure Arginin vor [10], sodass gezielt mit anderen veganen Proteinquellen kombiniert werden kann, um das beste Aminosäurenprofil zu kreieren. Obwohl die Aminosäure nicht direkt essentiell ist, kann es an ihr mangeln – beispielsweise in der Schwangerschaft [11], im Wachstum oder bei besonders viel Aktivität. Nüsse sollten jedoch mit Vorsicht genossen werden: Sie enthalten viele Kalorien und Fett, weshalb hohe Mengen schnell den Energiebedarf für den Tag decken können.
  • Proteinpulver: Durch vegane Lebensmittel lässt sich der tägliche Proteinbedarf grundlegend decken. Wer allerdings nicht genau auf die Proteinzufuhr und das Profil an Aminosäuren achtet, kann vegane Proteinpulver als Hilfsmittel zum Einsatz bringen. Diese weisen eine hohe biologische Wertigkeit auf, stehen aber auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen zur Verfügung und treffen damit jede Vorliebe. Mit dem ein oder anderen Shake ist der Proteinbedarf nicht nur gedeckt, sondern auch ein schmackhaftes Erlebnis zu erwarten. Besonders interessant: Vegane Proteinlimo ist ebenfalls am Markt erhältlich und stellt eine nette Alternative zu den Shakes dar.

Welche Vorteile sind mit pflanzlichen Eiweißquellen zu erwarten?

Pflanzliche Zutaten gelten nicht nur als gesund, sondern stellen in vielerlei Hinsicht auch eine vorteilhafte Alternative gegenüber tierischen Erzeugnissen dar. So werden hier weniger gesättigte Fettsäuren vorgewiesen, die den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen könnten. Auch bringen sie weniger Fett, Kalorien und Kohlenhydrate auf die Waage – was beim Halten des eigenen Gewichts oder Abnehmen wichtig ist. Ballaststoffe tragen hier zu einer gesunden Darmflora bei, allerdings sind auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Stellt sich nun nur noch die Frage, ob pflanzliche Proteinquellen die bessere Alternative zu tierischen Produkten darstellen. Während tierische Proteinquellen oftmals ein besseres Aminosäureprofil und die bessere Aufnahme der Proteine ermöglichen, stellen vegane Protein-Lebensmittel keineswegs die nachteilige Wahl dar. Tierische Eiweißquellen enthalten jedoch nahezu alle wichtigen Aminosäuren, aber werden auch sehr gut vom Körper aufgenommen. Geht es um die Verdaulichkeit und Wertigkeit der Proteinquellen, kann auf den PDCAAS zurückgegriffen werden (Protein Digestibility Amino Acid Score), der von der WHO anerkannt wird [12]. Hier zeigt sich: Tierische Eiweißquellen erreichen in der Regel eine höhere Wertigkeit, während pflanzliche Alternativen oft nur die Hälfte des Werts erreichen. Werden die verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel allerdings sinnvoll miteinander kombiniert, liefern sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile – und decken den Proteinbedarf aufgrund ihrer unterschiedlichen Aminosäurenprofile genauso gut. Nicht nur zur Gewichtskontrolle eignet sich eine pflanzenbasierte Ernährung besser, sondern auch zur optimalen Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wer sich nicht sicher ist, ob der eigene Tagesbedarf an Protein ausreichend gedeckt wurde, kann zudem auf vegane Proteinpulver zurückgreifen, die aufgrund der hochwertigen Zusammensetzung eine hohe biologische Wertigkeit mitbringen. Insbesondere Sportler mit einem erhöhten Proteinbedarf können ihre Zufuhr so besser kontrollieren.


Wir empfehlen bei veganer Ernährung auch die Supplementation von EAA´s – wie z.B.: ESN EAA, HBN EAA Code oder Peak Epic EAA – ➡️ hier findet ihr alle von uns getesteten EAA´s diese sind natürlich alle vegan!


Zusammenfassung:

Obwohl sich Mythen um die vegane Ernährung in den letzten Jahren hartnäckig gehalten haben, dürfte mittlerweile mehr Verständnis dafür bestehen, dass auch Veganern eine proteinreiche Ernährung möglich gemacht wird. Vegane Sportler und Sportlerinnen können ihren Bedarf mit Hilfe der richtigen Lebensmittel einfach decken, wenn sie deren Aminosäureprofil und Proteingehalt im Auge behalten. Die vegane Ernährung erweist sich nicht nur in Bezug auf die Gesundheit als vorteilhaft, sondern kann diversen Erkrankungen vorbeugen und darüber hinaus die Umwelt schützen. Mit einer ausgewogenen Ernährung und dem Bewusstsein für das, was der eigene Körper braucht, kann ohne schlechtes Gewissen auf Fleisch und Fisch verzichtet werden – ohne, dass man Abstriche machen muss!


Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ernährungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zählen Fitness und Supplement-News. Unser Experte für Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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