Wissen

Vegane Proteinquellen – Liste pflanzlicher Eiweißquellen

Die besten veganen Proteinquellen

Proteine dienen keineswegs nur dem Muskelaufbau und -Erhalt: Sie werden unter anderem auch fĂŒr Regenerationsprozesse der Muskulatur benötigt, dienen als Lieferant von AminosĂ€uren fĂŒr das Gewebe- und Zellwachstum und unterstĂŒtzen beispielsweise Immunfunktionen. Über die Nahrung fĂŒhren wir Proteine hauptsĂ€chlich mit Hilfe von Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu – doch was, wenn wir uns vegan ernĂ€hren? In dem Fall fallen genau diese Protein-Lieferanten weg. Das bedeutet aber nicht, dass Veganer vollstĂ€ndig auf wichtige Eiweißquellen verzichten. Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die den Körper bei einer veganen ErnĂ€hrungsweise mit den notwendigen Eiweißmengen versorgen. Welche das sind, verraten wir hier genauer.

Wissenswertes im Überblick

  • Proteine enthalten essentielle und nicht-essentielle AminosĂ€uren – die neun essentiellen AminosĂ€uren mĂŒssen ĂŒber die Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann
  • Veganes Protein Pulver kann dabei helfen, die tĂ€glich empfohlene Menge an Protein zuzufĂŒhren
  • Durch die Kombination verschiedener veganer Eiweißquellen kann der Bedarf von 0,8 bis 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht eines Erwachsenen gut gedeckt werden
  • Vegane Proteinquellen können einen hohen Proteingehalt vorweisen – jedoch fĂ€llt das AminosĂ€ureprofil oft weniger umfassend aus
  • Auch die Verdaulichkeit der Proteinquelle spielt eine große Rolle – tierisches Eiweiß wird beispielsweise sehr gut aufgenommen

Pflanzliche Lebensmittel arm an Proteinen?

Wer sich vegan ernĂ€hrt, muss sich immer noch mit einigen Vorurteilen herumschlagen. Es wird empfohlen, tĂ€glich etwa zehn bis 15 Prozent der tĂ€glichen Energiezufuhr durch Proteine zu bewĂ€ltigen [1]. Viele Menschen befĂŒrchten aber, dass dies ohne tierische Proteinquellen kaum möglich sei. Generell wird vermutet, dass eine vegane ErnĂ€hrung auf Dauer zu einem Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen fĂŒhrt. Doch stimmt das so eigentlich?

Pflanzliches Protein unterscheidet sich von tierischen Proteinquellen lediglich darin, dass es ein anderes AminosĂ€urenprofil mitbringt. Auch die Menge der enthaltenen AminosĂ€uren kann unterschiedlich ausfallen. Allerdings gilt: Wer bei seinem Speiseplan etwas genauer hinsieht, kann mit der richtigen Mischung aus pflanzlichen Eiweißquellen nicht nur die ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen, sondern auch gesundheitliche Vorteile nutzen. Isolierte Pflanzenproteine (beispielsweise aus Soja oder Erbsen) sollen unter anderem Biomarker verbessern, die mit bestimmten Krankheiten verbunden werden [2]. Dazu gehört etwa ein erhöhter Blutdruck. Es bestehe das Potential, dass pflanzliche Proteine das Risiko fĂŒr Stoffwechselstörungen oder auch Diabetes senken könnten. Die University of Minnesota in den USA betont hierzu aber auch, dass weitere Studien notwendig sind, um mehr zu diesen Vermutungen sagen zu können.

Die in Lebensmitteln enthaltenen Proteine werden nach ihrer QualitĂ€t eingestuft: Hierbei geht es um das AminosĂ€ureprofil und darum, wie viele der neun essentiellen AminosĂ€uren in den Proteinen enthalten sind. Aus den essentiellen AminosĂ€uren stellt der Körper selbst Proteine her, die fĂŒr den Körper unersetzlich sind. Sie unterstĂŒtzen nicht nur den Muskelerhalt und -Aufbau, sondern sind auch fĂŒr stabile Knochen, die Erhaltung des Gewebes und der Zellen verantwortlich. Als am hochwertigsten gelten dabei jene Proteine, die mit allen essentiellen AminosĂ€uren ausgestattet sind und sich gut aufnehmen lassen, also ĂŒber eine hohe BioverfĂŒgbarkeit verfĂŒgen.

Eine brasilianisch-kanadische Studie aus 2021 hat untersucht, ob es Unterschiede bei der veganen und omnivoren ErnĂ€hrungsweise gibt, wenn es um den Muskelaufbau durch Krafttraining geht. Dabei wurden 19 junge MĂ€nner mit veganer ErnĂ€hrungsweise und 19 junge MĂ€nner mit omnivorem Speiseplan miteinander verglichen, wobei die veganen Testpersonen Soja-Protein als Supplement erhielt, wĂ€hrend die omnivoren Teilnehmer mit Whey Supplements ausgestattet wurden. Über 12 Wochen wurde ein Trainingsprogramm vorgegeben und ĂŒberwacht, das zweimal die Woche durchgefĂŒhrt wurde. Das Ergebnis zeigt: Eine pflanzliche DiĂ€t liefert keine anderen Resultate beim Muskelaufbau durch Krafttraining, als die ErnĂ€hrung mit tierischen Proteinen. Wer wegen dem meist weniger vorteilhaften AminosĂ€urenprofil von pflanzlichem Protein supplementieren möchte und auf eine clevere Kombination der Lebensmittel achtet, kann also nichts falsch machen.

Vegane Lebensmittel mit viel Protein

Liste Proteingehalt vegane Lebensmittel

Einige veganen Eiweißquellen zeichnen sich durch einen sehr hohen Proteingehalt aus und sollten daher möglichst regelmĂ€ĂŸig in den eigenen Speiseplan mit eingebaut werden. Zu beachten ist hierzu auch: Omega-3-FettsĂ€uren werden ĂŒber die vegane DiĂ€t kaum mit aufgenommen – daher sollten Veganer auf Omega-3-Supplemente aus Algen setzen, die den Bedarf in optimalem Maße decken können. Diese sind in der Regel als Omega-3 Kapseln erhĂ€ltlich. Hier aber zunĂ€chst einmal zu veganen Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, die in so gut wie jedem Supermarkt eingekauft werden können:

Lebensmittel Proteingehalt auf 100g
Sojabohnen 38g
KĂŒrbiskerne [5] 35,6g
Linsen (geschÀlt und getrocknet) [4] 27g
Kichererbsen (getrocknet) 19g
Weiße Bohnen (trocken) 21,1g
ErdnĂŒsse 26,1g
Tofu (fest und naturbelassen) 15,3g
Haferflocken 13,5g

Die verschiedenen Lebensmittelgruppen pflanzlicher Art mit hohem Proteingehalt genauer erklÀrt

  • GemĂŒse: GemĂŒse wie Brokkoli, Spinat oder auch Pilze enthalten einen eher geringen Anteil an Proteinen – sollten aber im Zuge der ausgewogenen ErnĂ€hrung trotzdem in großen Mengen auf dem Teller landen. GedĂ€mpfter Brokkoli bringt etwa 2,7g Protein mit [6], wĂ€hrend Spinat bei selbiger Zubereitung schon 3,4g Protein auf 100g vorweisen kann [7]. Wegen der geringen Kalorienzahl kann GemĂŒse in grĂ¶ĂŸeren Mengen verzehrt werden – und stellt daher eine gute ErgĂ€nzung zu anderen, veganen Lebensmitteln dar.
  • Getreide: Pseudogetreide und Produkte aus Getreide liefern im Alltag nicht nur wichtige Kohlenhydrate, sondern auch hohe Mengen an Protein. Quinoa beispielsweise bringt roh fast 15g Protein in 100g Mengen zustande [8]. Getreideflocken hingegen bieten etwa 10,8g Protein. Weil sich durch diese Lebensmittelgruppe zahlreiche Speisen wie MĂŒsli, Brot oder gar Nudeln kreieren lassen, eignen sie sich sehr gut dazu, den tĂ€glichen Bedarf an Proteinen zu decken.
  • HĂŒlsenfrĂŒchte: HĂŒlsenfrĂŒchte wie Linsen oder Kichererbsen sind eine besonders gute vegane Proteinquellen. Sie enthalten einige NĂ€hrstoffe, sodass sie generell aus einer ausgewogenen ErnĂ€hrung nicht wegzudenken sind. Kidneybohnen beispielsweise enthalten nicht nur viel Protein, sondern sind auch mit Omega-3-FettsĂ€uren ausgestattet. Diese wiederum helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und so zu einem guten Wohlbefinden beizutragen [9]. Ein weiteres gutes Beispiel stellen Linsen dar, die auch die essentielle AminosĂ€ure Lysin darbieten und sich zu Speisen verarbeiten lassen, die lange satt halten.
  • Produkte aus Soja: Sojabohnen werden zu beliebten Fleischersatz-Lebensmitteln wie Tofu oder Tempeh weiterverarbeitet – welche einen hohen Proteingehalt mitbringen. Die AminosĂ€uren Methionin oder auch Tryptophan spielen hier eine große Rolle, Lysin dafĂŒr weniger. Daher sollten diese Lebensmittel mit anderen Zutaten wie etwa Linsen kombiniert werden.
  • NĂŒsse, Samen, Kerne: NĂŒsse, Samen oder Kerne runden einige Gerichte wie Salate auf knackige Weise ab, eignen sich aber auch sehr gut als Snack fĂŒr Zwischendurch. ErdnĂŒsse enthalten nicht nur viel Protein, sondern weisen auch die AminosĂ€ure Arginin vor [10], sodass gezielt mit anderen veganen Proteinquellen kombiniert werden kann, um das beste AminosĂ€urenprofil zu kreieren. Obwohl die AminosĂ€ure nicht direkt essentiell ist, kann es an ihr mangeln – beispielsweise in der Schwangerschaft [11], im Wachstum oder bei besonders viel AktivitĂ€t. NĂŒsse sollten jedoch mit Vorsicht genossen werden: Sie enthalten viele Kalorien und Fett, weshalb hohe Mengen schnell den Energiebedarf fĂŒr den Tag decken können.
  • Proteinpulver: Durch vegane Lebensmittel lĂ€sst sich der tĂ€gliche Proteinbedarf grundlegend decken. Wer allerdings nicht genau auf die Proteinzufuhr und das Profil an AminosĂ€uren achtet, kann vegane Proteinpulver als Hilfsmittel zum Einsatz bringen. Diese weisen eine hohe biologische Wertigkeit auf, stehen aber auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen zur VerfĂŒgung und treffen damit jede Vorliebe. Mit dem ein oder anderen Shake ist der Proteinbedarf nicht nur gedeckt, sondern auch ein schmackhaftes Erlebnis zu erwarten. Besonders interessant: Vegane Proteinlimo ist ebenfalls am Markt erhĂ€ltlich und stellt eine nette Alternative zu den Shakes dar.

Welche Vorteile sind mit pflanzlichen Eiweißquellen zu erwarten?

Pflanzliche Zutaten gelten nicht nur als gesund, sondern stellen in vielerlei Hinsicht auch eine vorteilhafte Alternative gegenĂŒber tierischen Erzeugnissen dar. So werden hier weniger gesĂ€ttigte FettsĂ€uren vorgewiesen, die den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen könnten. Auch bringen sie weniger Fett, Kalorien und Kohlenhydrate auf die Waage – was beim Halten des eigenen Gewichts oder Abnehmen wichtig ist. Ballaststoffe tragen hier zu einer gesunden Darmflora bei, allerdings sind auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Stellt sich nun nur noch die Frage, ob pflanzliche Proteinquellen die bessere Alternative zu tierischen Produkten darstellen. WĂ€hrend tierische Proteinquellen oftmals ein besseres AminosĂ€ureprofil und die bessere Aufnahme der Proteine ermöglichen, stellen vegane Protein-Lebensmittel keineswegs die nachteilige Wahl dar. Tierische Eiweißquellen enthalten jedoch nahezu alle wichtigen AminosĂ€uren, aber werden auch sehr gut vom Körper aufgenommen. Geht es um die Verdaulichkeit und Wertigkeit der Proteinquellen, kann auf den PDCAAS zurĂŒckgegriffen werden (Protein Digestibility Amino Acid Score), der von der WHO anerkannt wird [12]. Hier zeigt sich: Tierische Eiweißquellen erreichen in der Regel eine höhere Wertigkeit, wĂ€hrend pflanzliche Alternativen oft nur die HĂ€lfte des Werts erreichen. Werden die verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel allerdings sinnvoll miteinander kombiniert, liefern sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile – und decken den Proteinbedarf aufgrund ihrer unterschiedlichen AminosĂ€urenprofile genauso gut. Nicht nur zur Gewichtskontrolle eignet sich eine pflanzenbasierte ErnĂ€hrung besser, sondern auch zur optimalen Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wer sich nicht sicher ist, ob der eigene Tagesbedarf an Protein ausreichend gedeckt wurde, kann zudem auf vegane Proteinpulver zurĂŒckgreifen, die aufgrund der hochwertigen Zusammensetzung eine hohe biologische Wertigkeit mitbringen. Insbesondere Sportler mit einem erhöhten Proteinbedarf können ihre Zufuhr so besser kontrollieren.


Wir empfehlen bei veganer ErnĂ€hrung auch die Supplementation von EAAÂŽs – wie z.B.: ESN EAA, HBN EAA Code oder Peak Epic EAA – âžĄïž hier findet ihr alle von uns getesteten EAAÂŽs diese sind natĂŒrlich alle vegan! Die Chunky Flavours von More sind zwar keine Proteinquelle, aber die meisten Sorten sind vegan und verleihen auch veganen Proteinquellen einen guten Geschmack.


Zusammenfassung:

Obwohl sich Mythen um die vegane ErnĂ€hrung in den letzten Jahren hartnĂ€ckig gehalten haben, dĂŒrfte mittlerweile mehr VerstĂ€ndnis dafĂŒr bestehen, dass auch Veganern eine proteinreiche ErnĂ€hrung möglich gemacht wird. Vegane Sportler und Sportlerinnen können ihren Bedarf mit Hilfe der richtigen Lebensmittel einfach decken, wenn sie deren AminosĂ€ureprofil und Proteingehalt im Auge behalten. Die vegane ErnĂ€hrung erweist sich nicht nur in Bezug auf die Gesundheit als vorteilhaft, sondern kann diversen Erkrankungen vorbeugen und darĂŒber hinaus die Umwelt schĂŒtzen. Mit einer ausgewogenen ErnĂ€hrung und dem Bewusstsein fĂŒr das, was der eigene Körper braucht, kann ohne schlechtes Gewissen auf Fleisch und Fisch verzichtet werden – ohne, dass man Abstriche machen muss!


Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

Neue BeitrÀge

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

SchaltflĂ€che "ZurĂŒck zum Anfang"
Datenschutz
, Inhaber: (Firmensitz: Deutschland), verarbeitet zum Betrieb dieser Website personenbezogene Daten nur im technisch unbedingt notwendigen Umfang. Alle Details dazu in der DatenschutzerklÀrung.
Datenschutz
, Inhaber: (Firmensitz: Deutschland), verarbeitet zum Betrieb dieser Website personenbezogene Daten nur im technisch unbedingt notwendigen Umfang. Alle Details dazu in der DatenschutzerklÀrung.