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Veganes Proteinpulver Test und Erfahrungen

Wer braucht vegane Proteinpulver? Sind es nicht ausschließlich Sportler, die ihre Muskelkraft steigern/erhalten möchten?

Proteine sind Grundbaustein aller menschlichen K√∂rperzellen. Sie z√§hlen zu den drei gro√üen Makron√§hrstoffen (Eiwei√ü, Fett, Kohlenhydrate), die lebenserhaltend sind. Der menschliche Organismus kann die n√∂tigen essentiellen¬†Aminos√§uren nicht selbst herstellen, welche daher in Form von Nahrungseiwei√üen (Proteinen) zugef√ľhrt werden m√ľssen. Nur so k√∂nnen Muskeln, Knochen, Organe, Knorpel, Haare, Haut und Fingern√§gel ein gesundes Dasein f√ľhren.

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Erbsenproteinisolat, Reisproteinkonzentrat, Hanfsamenproteinpulver, K√ľrbiskernproteinpulver, Sonnenblumenkernproteinpulver
Erbsenproteinisolat Sonnenblumenprotein Hanfprotein Reisprotein Sojaprotein K√ľrbiskernprotein Chiasamenprotein
Proteingehalt pro 100 Gramm
73 Gramm
60 Gramm
70 Gramm
Menge
750 Gramm
600 Gramm
600 Gramm
Vegan
Geschmack
1 Geschmack
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8 Geschmäcker
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F√ľr wen eignet sich veganes Proteinpulver?

Mit zunehmendem Alter f√§llt es dem Organismus schwer, die n√∂tige lebenserhaltende Leistung zu erbringen. Gemeint ist die Verlangsamung des Stoffwechsels. Fehlende/falsche N√§hrstoffe machen Menschen alt und krank. Warum also nicht zus√§tzlich Proteine zuf√ľhren, wenn die Nahrung als Lieferant nicht mehr ausreicht? Auch Veganer, also Menschen, die sich ausschlie√ülich mittels pflanzenbasierter Kost ern√§hren, leiden mitunter unter Eiwei√ümangel. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eiwei√ü sind, wie z. B. Lupinensamen (42 g/100 g), K√ľrbiskerne (37 g) rote Linsen (27 g), schwarze Bohnen (22 g), Tofu (14 g) usw. Veganes Eiwei√üpulver auf Basis von Reis-, Erbsen-, Soja- oder Hanfprotein bringt es hingegen auf bis zu 80 g!

Veganes Proteinpulver Test
Veganes Proteinpulver im Test ‚Äď Bild: ¬©¬†wstockstudio / 123RF

 

Einen erh√∂hten Eiwei√übedarf haben auch Sportler ‚Äď allen voran die Kraftsportler. Ihr Ziel: Muskelaufbau/-erhaltung. Proteine sind ein wichtiger Baustein f√ľr die Muskulatur und damit unerl√§sslich in der Sportwelt.

Die Zahl der veganen Sportler nimmt langsam, aber stetig zu, da braucht es auch vegane Proteinpulver. Der Markt wird gerade √ľberschwemmt, doch lassen Qualit√§t und Konsistenz oft zu w√ľnschen √ľbrig.

Wir haben uns f√ľr dich auf dem Markt umgesehen und uns schlaugemacht, was Qualit√§t in Sachen veganes Proteinpulver bedeutet. Nach dem Lesen des Textes solltest du in der Lage sein, guter von schlechter Qualit√§t zu unterscheiden sowie das richtige f√ľr dich selbst zu finden.

 

Menschliche Irrt√ľmer

  • Irrtum Nr. 1: Veganer haben es wirklich nicht leicht. Noch immer werden sie bel√§chelt und als Schw√§chlinge mit blassem Teint bezeichnet ‚Äď ohne Saft und Kraft. Doch das Gegenteil ist der Fall, denn die Kraft kommt nicht ausschlie√ülich von tierischen Produkten, die viel Protein liefern.

Von Natur aus sind wir Menschen gar keine Fleisch-, sondern Pflanzenfresser. Das menschliche Gebiss und der Darm sind nicht auf Fleisch eingestellt (wir haben keine Reißzähne, aber einen meterlangen Darm, wie es die pflanzliche Kost erfordert; Fleischfresser haben einen recht kurzen Darm). Wer also meint, Proteine seien ausschließlich aus Fleisch, Fisch und tierischen Produkten, wie etwa Milch, Käse, Eier usw. zu beziehen, liegt völlig falsch.

  • Irrtum Nr.2:¬†Wenn es um veganes Proteinpulver geht, ist oft die Rede von veganem Whey. Die deutsche √úbersetzung f√ľr den englischen Begriff ‚ÄěWhey‚Äú lautet Molke. Diese ist ein Nebenprodukt bei der Milchgerinnung und reich an Proteinen und N√§hrstoffen, aber eben tierischer Natur. Daher wird in unserem Text ausschlie√ülich von veganem Proteinpulver oder von Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen die Rede sein.

Es gibt kein ‚ÄúVeganes Whey Protein‚ÄĚ

 

Der menschliche Eiweißbedarf

Viel ‚Äď vor allem sportliche ‚Äď Aktivit√§t erfordert eine erh√∂hte Proteinzufuhr ‚Äď so einfach ist das! Werden flei√üig im Fitnessstudio Gewichte gestemmt, sind die Glykogenspeicher schnell geleert, dann kann z. B. mit einem veganen Reisprotein Pulver erneut Energie zugef√ľhrt werden. In Folge bleibt die Muskelmasse erhalten.

Ein Nicht-Sportler kommt mit ca. 1 g Eiweiß/kg Körpergewicht aus. Ausdauersportler bringen es auf etwa 1,5 g, Kraftsportler hingegen auf ca. 2 g/kg Körpergewicht.

Tipp: Beim Supplementieren von Proteinen solltest du darauf achten, mehrere miteinander zu kombinieren. Nur so erreichst du das optimale Profil an Aminosäuren. Erbsen- und Reisprotein bilden hier die ideale Verbindung.

Vor allem nach dem Sport ist eine rasche Zufuhr¬†von Proteinen n√∂tig. Mixe dir gleich danach einen veganen Proteinshake und gib‚Äė f√ľr die n√∂tige Kohlenhydratzufuhr eine Banane hinzu.

Die sogenannte Darmsublimation (Eiwei√üverwertung im Darm) beschreibt die Aufnahmef√§higkeit und Verstoffwechslung von Proteinen und entscheidet dar√ľber, ob diese an den Organismus wieder abgegeben werden.

 

Vegane Proteinpulver und ihre Basis ‚Äď Die verschiedenen Arten

Die Basis f√ľr Proteinpulver vegan liefern in der Regel Reis, Erbsen, Hanf oder Soja. Der vegane Markt ist mittlerweile so ausgereift, dass pflanzenbasierte Proteinpulver geschmacklich locker mit Molkenprotein mithalten k√∂nnen. Wie sieht es aber mit der ‚ÄěLeistung‚Äú aus? Liefern sie die n√∂tigen Aminos√§uren sind sind diese auch ausreichend?

Die vegane Ernährung will gut kombiniert sein, damit der Organismus optimal versorgt wird. Viele pflanzliche Lebensmittel liefern reichlich Eiweiß, weshalb Abwechslung gefragt ist.

Acht essentielle Aminosäuren (EAA)

Insgesamt existieren 20 verschiedene Aminos√§uren, die Proteine bilden. Daraus kann der K√∂rper mehr als 50.000! unterschiedliche Eiwei√üe produzieren. Acht von diesen 20 kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen, was bedeutet, dass sie von au√üen zugef√ľhrt werden m√ľssen. Die folgende Tabelle verr√§t dir, welche das sind:

Die acht essentiellen Aminosäuren
Hervorzuheben sind vor allem die sogenannten EAA ‚Äď (essentiellen Aminos√§uren).
AminosäureBedeutung
Isoleucin
  • Erhaltung/Regeneration von Muskelgewebe
  • Energielieferant f√ľr Sportler
Leucin
  • Aufbau/Erhalt von Muskeleiwei√ü
  • Energiebereitstellung im Muskel
  • Unterst√ľtzung von Heilprozessen innerhalb der Muskulatur
Lysin
  • Erhaltung von Muskel- und Bindegewebe
  • Kombination Methionin/Lysin: Synthese von Carnitin (wichtig f√ľr Fettstoffwechsel)
  • Regulation des Stickstoffgehaltes im Organismus
Methionin
  • Vorstufe von Cystein (eine proteinbildende Aminos√§ure): beteiligt am Aufbau von Eiwei√üen
  • in Verbindung mit Lysin wichtig f√ľr die Synthese von Carnitin (Schl√ľsselrolle im Fettstoffwechsel)
  • gegen Muskelschw√§che
Phenylalanin
  • Proteinbildung
  • Hormonbildung (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin)
Threonin
  • wichtig f√ľr Biosynthese von Vitamin B12 und Isoleucin (s. 1. Zeile der Tabelle)
Tryphtophan
  • stimmungsaufhellend (Vorstufe des Serotonin-Molek√ľls)
  • Schutz vor Depressionen, Schlaflosigkeit und √Ąngsten
  • appetitregulierend
Valin
  • Energieversorgung der Muskelzellen im Verbund mit Isoleucin und Leucin
  • Sendung von Botenstoffen f√ľr das Nervensystem

Du solltest etwas √ľber die biologische Wertigkeit erfahren

Wieviel Gramm Körpereiweiß können mittels 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden? Diese Frage beschreibt den Begriff der biologischen Wertigkeit.

Wichtig: Ein Lebensmittel ist umso besser als Eiweißlieferant, je höher seine biologische Wertigkeit ist.

Zwar ist vom Aufbau her das tierische Eiwei√ü dem menschlichen n√§her, doch kann man als Veganer verschiedene Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit ‚Äď alternativ in einem Zeitfenster von bis zu h√∂chstens vier Stunden ‚Äď geschickt und gezielt miteinander kombinieren. Auf diese Weise l√§sst sich die biologische Wertigkeit erh√∂hen und letztendlich steht die Wertigkeit pflanzenbasierter Eiwei√üe den tierischen in nichts nach. Wenn jede deiner veganen Mahlzeiten H√ľlsenfr√ľchte (wie Bohnen, Erben, Linsen), Reis/Getreide/Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen) sowie N√ľsse/Samen enth√§lt, bist du bereits gut versorgt.

Im Jahr 2013 veröffentlichte das Nutrition Journal eine Studie, welche belegte, dass vegane Proteinpulver dem tierischen Molkenprotein in nichts nachstehen und den Muskelaufbau auf gleiche Weise fördern. Die Logik sagt uns, dass diese veganen Proteinquellen genau diese acht essentiellen Aminosäuren enthalten sollten, nicht wahr?

Welche Arten von veganen Proteinpulvern gibt es?

Zur Erh√∂hung der biologischen Wertigkeit empfiehlt sich die Kombination von H√ľlsenfrucht- und Getreideprotein. Mischst du beispielsweise Reisprotein (Getreide) mit Erbsen- oder Lupinenprotein (H√ľlsenfr√ľchte) und ber√ľcksichtigst das richtige Mischungsverh√§ltnis von 70:30 (70 % Getreideprotein, 30 % H√ľlsenfruchtprotein), gibst du deinem K√∂rper genau das, was er ben√∂tigt. Du kannst die aber auch die M√ľhe sparen und bereits fertig gemischte vegane Proteinpulver kaufen.

Vorwiegend verwendet werden die folgenden veganen Proteinpulver:

Reis Proteinpulver

  • Ursprung: biofermentierter, gekeimter brauner Vollkornreis
  • essentielle Aminos√§uren: 8
  • biologische Wertigkeit: je nach Qualit√§t bis zu 98 %
  • Vertr√§glichkeit: leicht verdaulich, hypoallergen, glutenfrei
  • Hinweise: auch zum Backen geeignet
Hanf Proteinpulver

Hanf Proteinpulver Test

  • Ursprung: Samen der Hanfpflanze
  • essentielle Aminos√§uren: 8
  • Proteingehalt: 50 %
  • Hinweise:
  • weitere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe/Spurenelemente, Ballaststoffe, sekund√§re Pflanzenstoffe sowie essentielle Fetts√§uren wie Omega-3 und Omega-6
  • auch zum Backen geeignet
S√ľ√ülupine¬†Proteinpulver

S√ľ√ülupine Proteinpulver Test

  • Ursprung: Lupinenkerne
  • essentielle Aminos√§uren: 8
  • Proteingehalt: 40 %
  • Hinweise:
  • enth√§lt mehr Protein als andere vegane Proteinquellen
  • zum Backen geeignet
  • von Natur aus s√ľ√ü, kann daher als Ersatz f√ľr synthetische S√ľ√üstoffe oder Zucker dienen
Erbsen Proteinpulver

Erbsen Proteinpulver Test

  • essentielle Aminos√§uren: 8
  • Proteingehalt: 82 %
  • Hinweise:
  • intensiver Eigengeschmack; eignet sich nur bedingt f√ľr Shakes und zum Backen
  • laktose- und glutenfrei
Soja Proteinpulver

Soja Proteinpulver Test

  • essentielle Aminos√§uren: 8
  • Hinweise:
  • gelangt ‚Äď verglichen mit Wheyprotein ‚Äď ebenso schnell zum Muskel (schnelle Resorption)
  • den h√∂chsten Proteingehalt besitzen Sojaprotein-Isolate, welche sich vorteilhaft auf Cholesterinspiegel und Stoffwechsel auswirken
  • auch zum Backen geeignet
Chia Proteinpulver

Chia Proteinpulver Test

  • Ursprung: Chiasamen
  • Hinweise:
  • besitzt gro√üe Mengen an Vitaminen, Antioxidantien, Ballast- und Mineralstoffen sowie mit bis zu 19 % einen √§u√üerst hohen Anteil an Omega-3-Fetts√§uren (sofern das Chiaprotein im sogenannten Niedrigtemperatur-Pressverfahren hergestellt wurde)
  • glutenfrei
  • blutverd√ľnnende Wirkung (mindert die Risiken f√ľr Herzinfarkte und Schlaganf√§lle)
  • auch zum Backen geeignet
Mandel Proteinpulver

Mandel Proteinpulver Test

  • Ursprung: wei√üe Mandeln
  • Proteingehalt: ¬†ca. 50 %
  • Hinweise:
  • nussiges Aroma
  • gut f√ľr Shakes, M√ľsli und zum Backen geeignet
  • gluten-, laktose- und cholesterinfrei
  • verh√§ltnism√§√üig teuer

K√ľrbiskern Proteinpulver

K√ľrbiskern Proteinpulver Test

 

  • Proteingehalt: ¬†zwischen 45 und 60 %
  • Hinweise:
  • enth√§lt noch etwa 1/10 wertvolles K√ľrbiskern√∂l mit wichtigen Omega-6 und Omega-9-Fetts√§uren sowie Enzymen und Ballaststoffen
  • nussiger Geschmack und daher f√ľr Shakes und M√ľsli sowie als Backzutat bestens geeignet

Dieser Arten-Vergleich verschafft dir einen √úberblick. Es ist jedoch einfacher, auf fertige Mischungen zur√ľckzugreifen, wie z. B. auf veganes Proteinpulver von Rocka, welches sich aus 40 % Reis-, 40 % Erbsen- und 20 % BCAAs zusammensetzt. Besonders cremig wird der Shake mit veganem Proteinpulver Vanille oder Schokolade von Weider.

Auch Karl Ess setzt auf vegane Proteinpulver und hat 8 Geschmacksrichtungen im Angebot. Einige basieren auf Erbsenprotein, andere hingegen auf Erbsen- und Reisprotein.

Wir pr√§ferieren und bewerben an dieser Stelle keinen der Hersteller. Die aufgef√ľhrten Namen dienen lediglich als Anhaltspunkt f√ľr Qualit√§t. Du kannst deine eigenen Vergleiche anstellen und weitere Hersteller ausfindig machen.

Veganes Proteinpulver Test 2020

Schon im Jahr 2017 testete Stiftung Warentest Eiwei√üpr√§parate zum Muskelaufbau, wobei bei allen die biologische Wertigkeit mit 1,0 ‚Äď sehr gut ‚Äď bewertet wurde. Ein eindeutiger Gewinner stellte sich nicht heraus.

Ein Vergleich aus 2018 brachte mit der Note sehr gut das Produkt Organic Alpha Vegan Protein hervor. Hierbei wird aus insgesamt 7 veganen Proteinquellen geschöpft.

Vegane Proteinpulver Bio‚Äď auf diese Bezeichnung solltest du beim Kauf achten. Nur Bioqualit√§t liefert die erforderlichen N√§hrstoffe. Traditionell gewachsene Pflanzen werden mit Pestiziden, Herbiziden und Insektiziden versehen, um sie zu sch√ľtzen. Darunter leidet jedoch die N√§hrstoffbilanz.

Willst du veganes Proteinpulver kaufen, achte auch darauf, dass kein Zucker enthalten ist. In der Regel sind es S√ľ√üstoffe oder ‚Äď vermehrt ‚Äď Stevia (z. B. von Weider), die eine angenehme S√ľ√üe herbeif√ľhren.

Veganes Proteinpulver kaufen ‚Äď wie steht‚Äôs mit der S√ľ√üe?

Wir geben dir im n√§chsten Abschnitt eine Empfehlung welche Produkte aus unserer Sicht Sinn machen. Du hast nun gen√ľgend Wissen √ľber Quellen, Inhaltsstoffe und Bedarf, um gute Qualit√§t von schlechter zu unterscheiden.

Erh√§ltlich ist die vegane Muskelpower auch ganz ohne S√ľ√üungsmittel, was einen Shake aber nicht gerade lecker macht. Entweder gibst du dich hart oder du f√ľgst nat√ľrliche S√ľ√üe in Form von Banane, Dattel oder Stevia hinzu.

Veganes Proteinpulver bei Amazon? Oh ja! Hier findest du eine Vielzahl an Herstellern; die Suche bringt etliche Ergebnisse hervor. Doch nicht alle werden auf Bio-Basis hergestellt.

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Erfahrungen mit veganem Proteinpulver

Nicht alle veganen Proteinpulver ergeben als Shake eine cremige Konsistenz. Unsere Erfahrung mit Myprotein vor einigen Monaten erinnert uns an das Knirschen zwischen den Zähnen. Trotzdem raten wir nicht davon ab, möglicherweise hat man dort das Problem schon erkannt und behoben.

Als Backzutat ersetzt veganes Proteinpulver einen Teil des Mehls. Auf diese Weise tust du zus√§tzlich etwas f√ľr deine Fitness.

Worauf du beim Kauf achten solltest

  • ideales Mischungsverh√§ltnis 70:30 (Reis:H√ľlsenfr√ľchte)
  • kein einseitiges Proteinpulver verwenden
  • m√∂glichst auf k√ľnstliche S√ľ√üe (oder vollst√§ndig auf S√ľ√üung) verzichten; alternativ Stevia
  • Bioqualit√§t
  • biologische Wertigkeit
  • enthaltene essentielle Aminos√§uren
  • Proteingehalt
  • Preis-/Leistungsverh√§ltnis

In der Regel sehen die Hersteller f√ľr die Zubereitung eines Proteinshakes 30 g veganes Proteinpulver auf 300 ml Wasser vor (du kannst alternativ auch Saft ‚Äď Vorsicht Zucker! ‚Äď oder eine vegane Milch verwenden). Das Ganze gut sch√ľtteln oder mixen und schon ist dein selbst gemischter Muskelaufbaudrink fertig. Nimm ihn am besten direkt nach dem Training auf oder auch einfach zwischendurch als gesunder Snack.

Vorteile veganes ProteinpulverNachteile veganes Proteinpulver
  • steht tierischen Proteinen bei idealen Mischungsverh√§ltnissen in nichts nach
  • hohe biologische Wertigkeit
  • Bioqualit√§t
  • umfangreiches N√§hrstoffspektrum
  • auch g√§nzlich ohne S√ľ√üe erh√§ltlich
  • auch f√ľr Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet
  • niedriger Fettgehalt
  • cholesterinfrei
  • enthalten Ballaststoffe
  • auch als Zugabe f√ľr M√ľsli und Smoothies geeignet
  • teilweise auch zum Backen geeignet
  • tierisches Protein ist teilweise leichter verwertbar
  • veganes Protein gelangt etwas langsamer als Molkenprotein in den Blutkreislauf
  • veganes Protein l√∂st sich schlechter in Fl√ľssigkeiten als Molkenprotein
  • umfangreiches Wissen und das ideale Mischungsverh√§ltnis erforderlich
  • mitunter etwas sandige Konsistenz
  • k√ľnstliche S√ľ√üstoffe gaukeln S√ľ√ües vor

Fazit

Beide Proteinarten helfen beim Muskelaufbau und bringen Vor- und Nachteile mit. Doch f√ľr Veganer kommt im Hinblick auf die zus√§tzliche Proteinzufuhr die Molkenbasis nicht in Frage.

Die Hersteller haben sich aufgemacht, um gleichwertigen pflanzenbasierten Ersatz zu schaffen. Fr√ľher sagte man, dass mit veganer Ern√§hrung kein Staat zu machen sei und die Erfolge letztendlich ausblieben. Die Unkenrufe haben mittlerweile aufgeh√∂rt, denn es gibt selbst unter den Extremsportlern (in den verschiedensten Sportarten) viele, die sich ausschlie√ülich pflanzenbasiert ern√§hren. Und sie fahren gut damit ‚Äď ja, leisten sogar mehr als ihre Mitstreiter, die nicht ausschlie√ülich auf Pflanzenkost zur√ľckgreifen. Die vegane Ern√§hrungsweise bringt eine Menge Vorteile mit sich, doch reicht es nicht, einfach alles Tierische wegzulassen. Wie sich herausstellt, sind Menschen/Sportler mit veganer Ern√§hrung sehr belesen und bestens vorbereitet, um ihren Organismus mit allem N√∂tigen zu versorgen. Dazu geh√∂rt selbstverst√§ndlich auch veganes Proteinpulver.

Bastian

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ern√§hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten z√§hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte f√ľr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 geh√∂ren auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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