EAA Essentielle AminosĂ€uren – Unsere Erfahrungen mit Aminos & co.

Der grĂ¶ĂŸte Essentielle AminosĂ€uren Test 2019 – derzeit ĂŒber 20 getestete AminosĂ€uren Pulver – Kapseln und GetrĂ€nke

Um die Rolle von AminosĂ€uren und deren Untergruppe, der essentiellen AminosĂ€uren, zu verdeutlichen mĂŒssen wir ein bisschen weiter ausholen und zum „großen Ganzen“ nĂ€mlich den Proteinen, wie sie in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, zurĂŒckgehen.

Protein bzw. Eiweiß stellt einen MakronĂ€hrstoff und gleichzeitig ein MakromolekĂŒl dar, der aus aus verschiedenen Bausteinen besteht. Diese Bausteine werden als AminosĂ€uren bezeichnet und sind ĂŒber Peptidbindungen miteinander verknĂŒpft. Insgesamt gibt es rund 20 proteinogene AminosĂ€uren. 8 dieser 20 proteinogenen AminosĂ€uren haben einen besonderen Stellenwert, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Hierbei handelt es sich um unsere EAA „essentiellen AminosĂ€uren“. Die ĂŒbrigen 12 proteinogenen nicht- oder semi-essentiellen AminosĂ€uren lassen sich vom Körper bei Bedarf ĂŒber die essentiellen synthetisieren. Was nicht heißt, dass diese weniger wichtig sind. Wenn der Körper immer die wertvollen essentiellen AminosĂ€uren hernehmen muss, um die ĂŒbrigen zu bilden, ist das nicht gerade effizient.

* eigentliche Höchstmenge der Dosierung
Unser Testsieger
EAA Pulver vegan, 8 essentielle AminosÀuren, Leucin Isoleucin...
Preis/Leistung
PEAK EAA TST Mango-Melon 500g
ESN EAA, Cola, 500 g
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Preis
24,95 EUR
27,98 EUR
32,38 EUR
29,90 EUR
Darreichungsform
Pulver
Pulver
Pulver
Pulver
Menge
500 Gramm
500 Gramm
500 Gramm
450 Gramm
Empfohlene Dosis
2,5 Gramm*
14 Gramm
13 Gramm
9/18 Gramm
Vegan
Geschmack
1 Geschmack
5 GeschmÀcker
6 GeschmÀcker
4 GeschmÀcker
Portionen pro Packung
200*
35
38
50 / 25
Unsere Bewertung
8,9/10
8,8/10
8,7/10
8,0/10
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Ohne essentielle AminosĂ€uren kann der menschliche Körper seine körperlichen Funktionen nicht aufrecht erhalten, da er nicht in der Lage ist diese selbststĂ€ndig zu bilden. Sie mĂŒssen daher ĂŒber die Nahrung zugefĂŒhrt werden. AminosĂ€uren werden zur Bildung von Gewebe, wie z.B. Haut und Muskeln, benötigt. DarĂŒberhinaus haben sie SchlĂŒsselrollen bei der Energiegewinnung, innerhalb des Immunsystems und Nervensystems, sowie bei der Bildung von Neurotransmittern und Hormonen.

An die einzelnen AminosĂ€uren, die zu einem Protein verbunden sind, gelangt der Körper durch Aufspaltung des selbigen. Diese findet schrittweise auf dem Weg vom Mund, ĂŒber den Magen und weiter im Darm ĂŒber eine Denaturierung des Proteins statt. Die aufgespaltenen AminosĂ€uren, worunter sich auch unsere essentiellen AminosĂ€uren befinden, werden dann im DĂŒnndarm dem Blutkreislauf zugefĂŒhrt und fĂŒllen dort unseren AminosĂ€urenpool, der bei Bedarf die Muskulatur versorgt.

FĂŒhren wir unserem Körper nun ĂŒber NahrungsergĂ€nzungsmittel freie, essentielle AminosĂ€uren zu, ersparen wir ihm eine ganze Menge Arbeit. Die Schritte der Denaturierung und Aufspaltung des Proteins sind nicht mehr notwendig. Das Blut wird demzufolge wesentlich schneller mit den wichtigen essentiellen AminosĂ€uren angereichert und unsere AminosĂ€urenpool befĂŒllt. Das freut uns und unsere Muskulatur.


Nachfolgend noch eine kurze Übersicht der 8 essentiellen AminosĂ€uren und deren wichtigsten Funktionen:

Was sind die 8 essentiellen AminosÀuren?

Die 8 essentiellen AminosÀuren

  • Leucin
  • Valin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Methionin
  • Tryptophan

Nur fĂŒr SĂ€uglinge und Kinder wichtig

  • Cystein
  • Tyrosin
  • Arginin

Essentielle AminosĂ€uren sind lebensnotwendige AminosĂ€uren, welche der heterotrophe Organismus benötigt, aber nicht selbst aus elementaren Bestandteilen aufbauen kann. Diese AminosĂ€uren mĂŒssen daher Bestandteil der Nahrung sein. Heterotrophe Organismen sind diejenigen Pflanzen und Tiere (auch der menschliche Körper), die ihre biologische Struktur aus vorhandenen organischen Verbindungen aufbauen. Dazu benötigen sie organische Stoffe als Energiequellen und genauso zum Aufbau ihrer körpereigenen Stoffe. Es gibt auch autotrophe Organismen (nur Pflanzen), die alle benötigten AminosĂ€uren selbst aufbauen können.



Semi-essentielle und essentielle AminosÀuren

Essentielle AminosÀuren
Bild: © morissfoto – Fotolia.com

Der Mensch benötigt Isoleucin und Leucin, Lysin, Methionin und Phenylalanin, Threonin, Valin und Tryptophan als essentielle AminosĂ€uren. Es gibt darĂŒber hinaus auch die semi-essentiellen AminosĂ€uren Histidin und Arginin, die nur Heranwachsende und Genesende benötigen. Andererseits gibt es Stoffwechselerkrankungen, bei deren Vorliegen andere AminosĂ€uren den Status der essenziellen Bedeutung erhalten. Beispielsweise findet beim Vorliegen der Fölling-Krankheit (Phenylketonurie, angeborene Stoffwechselstörung) die ĂŒbliche Umwandlung von Phenylalanin in das wichtige Tyrosin nicht statt. Letzteres muss dann gesondert aufgenommen werden. Ähnliche Szenarien gelten fĂŒr Cystein, Glycin und Arginin. Es handelt sich in solchen FĂ€llen um bedingte essentielle AminosĂ€uren. Generell sind nicht-essentielle und essentielle AminosĂ€uren nicht vollkommen scharf zu trennen, denn der menschliche Körper kann einige AminosĂ€uren ineinander umwandeln, so unter anderem Methionin und Homocystein (im Schwefel enthalten), Cystein und Homocystein sowie Arginin, Citrullin und Ornithin (Umwandlung ĂŒber den Harnstoffzyklus).


Semi Essentielle AminosÀuren EAA



Worin sind essentielle AminosÀuren enthalten?

Generell enthalten Pflanzen essentielle AminosĂ€uren, weshab Vegetarier und Veganer auf der sicheren Seite sind. Sie mĂŒssen aber die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, um die ausgewogene Mischung zu erreichen. Das könnte eine Kombination von HĂŒlsenfrĂŒchten und Getreide­produkten sein. NatĂŒrlich gibt es diese AminosĂ€uren auch in tierischen Produkten:

  • Phenylalanin, Valin, Histidin und Threonin finden sich im Schwein und im Huhn, im Lachs, in Eiern, in der Milch sowie in WalnĂŒssen, Reis und Erbsen.
  • Tryptophan liefern Sojabohnen, Haferflocken, Kakao, Milch, Eier, Reis und Erbsen.
  • Isoleucin kommt besonders in Eiern, in Algen, Fleisch von der Pute, dem Huhn oder dem Lamm, in KĂ€se, Fisch und im Sojaprotein vor.
  • FĂŒr Methionin gelten Eier, ParmesankĂ€se, Sesamkörner, Huhn, Rind und Thunfisch als wertvoll.
  • Leucin und Lysin sind bevorzugt im Soja, in ErdnĂŒssen und Lachs, ebenso im Fleisch vom Rind und vom Huhn, in Weizenkeimen, Mandeln, Haferflocken, Linsen, Erbsen und Kidneybohnen zu finden.

„Es ist fĂŒr den Menschen wichtig, genĂŒgend essentielle AminosĂ€uren in ausgewogener Mischung aufzunehmen. Fehlt eine dieser AminosĂ€uren, werden auch die ĂŒbrigen nicht zum Aufbau von Proteinen genutzt. Der Körper lagert stattdessen damit Fette und Zucker ein. Das Gehirn erkennt ĂŒbrigens den Mangel an essentiellen AminosĂ€uren und schlĂ€gt entsprechend Alarm, indem es den betreffenden Menschen dazu verleitet, die nötige Nahrung zu sich zu nehmen. Es misst den AminosĂ€ureindex, der eine Auskunft ĂŒber die biologische Wertigkeit von enthaltenen AminosĂ€uren liefert.“


Essentielle AminosÀuren in der Medizin und im Sport

Die AminosĂ€uren Leucin, Valin und Isoleucin sind verzweigtkettige AminosĂ€uren (BCAA = Branched Chain Amino-Acids), die in sĂ€mtlichen proteinhaltigen Nahrungsmitteln vorkommen. Die Intensivmedizin und die Geriatrie nutzt sie ebenso wie der Kraft- und der Ausdauersport. HierfĂŒr gibt es entsprechende NahrungsergĂ€nzungsmittel. Sie dienen dem Muskelaufbau und dem Muskelerhalt. Neben gezielter NahrungsergĂ€nzung fĂŒhren sich diejenigen Menschen genĂŒgend essentielle AminosĂ€uren im richtigen VerhĂ€ltnis zu, die sich ausgewogen ernĂ€hren. Zwar sind Vegetarier oder Veganer prinzipiell nicht gefĂ€hrdet, jedoch empfiehlt man gerade Sportlern eine gesunde Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen zusammen mit Getreideprodukten und HĂŒlsenfrĂŒchten. Es empfiehlt sich, vor großer körperlicher Anstrengung, z.B. beim Krafttraining, vor und nach dem Workout  BCAAÂŽs zu sich zu fĂŒhren.

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Eine besondere Stellung innerhalb der essentiellen AminosĂ€uren nehmen Leucin, Isoleucin und Valin ein. Aufgrund der besonderen chemischen Struktur werden diese als verzweigtkettige AminosĂ€ure (engl. branched-chain amino acids, kurz BCAA) bezeichnet. Die Besonderheiten sind vor allem darin zu sehen, dass sie in der Muskulatur direkt verstoffwechselt werden können, ohne dass der Körper dazu die Leber benötigt. DarĂŒberhinaus leitet Leucin die Muskelproteinsynthese ein, die von den ĂŒbrigen AminosĂ€uren am Laufen gehalten wird.

Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, der ist auf alle essentiellen AminosÀuren angewiesen. Die Tendenz geht deshalb richtiger Weise immer mehr zu EAA Supplementen. Aufgrund dessen empfehlen wir im Allgemeinen EAA Produkte und bei Bedarf gezielt BCAA Produkte einzusetzen. Im folgenden Video wird der Unterschied zwischen BCAAŽ und EAAŽs sehr gut erklÀrt.


Was sind BCAA

BCAA steht fĂŒr Branched Chain Amino Acids und sind verkettete und verzweigte AminosĂ€uren (Valin, Leucin und Isoleucin), die vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. BCAA werden als NahrungsergĂ€nzungsmittel im Fitness- und Bodybuilding-Bereich verwendet, sie gehen anders als normale AminosĂ€uren direkt in die Muskulatur und stehen dieser zur sofortigen VerfĂŒgung.

Optimalerweise bestehen BCAA aus 2:1:1 – Leucin:Isoleucin:Valin


BCAA haben eine Reihe positiver Effekte auf den Muskelaufbau. Sie fördern die Muskelproteinsynthese, also die Herstellung von Proteinen im Körper, der Proteinabbau wird gemindert und die WachstumshormonausschĂŒttung wird gesteigert.

Die InsulinausschĂŒttung wird angeregt und die LeistungsfĂ€higkeit im Ausdauerbereich wird verstĂ€rkt durch mehr verfĂŒgbare Energie, außerdem haben BCAA eine antikatabole Wirkung, dass verhindert den Abbau von Muskelmasse nach und wĂ€hrend des Trainings.

BCAA sollen dem Verbrauch der Muskulatur entgegenwirken, welche bei großer Belastung des Muskels zur Energiegewinnung abgebaut wird. Das passiert vor allem, wenn zu wenig Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind.


Die Einnahme von BCAA

BCAA sind wie alle anderen NahrungsergĂ€nzungsmittel nicht zwingend notwendig fĂŒr Hobbysportler, verbessern und erleichtern jedoch das Training und wirken sich positiv auf den Aufbau der Muskulatur aus und verhindern den Abbau. In Definitionsphasen, in denen auf Kohlenhydrate verzichtet wird, sowie in der „low-carb“ DiĂ€t, sind BCAA sehr wichtig, um dem Abbau der Muskulatur entgegenzuwirken.

10-20 Minuten vor oder nach dem Training können BCAA in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver eingenommen werden.

Vor dem Training liefern BCAA hauptsÀchlich Energie und verhindern den Abbau innerhalb der Muskulatur wÀhrend eines intensiven Trainings, werden sie nach dem Training eingenommen, gelangen sie direkt in den Muskel und regen dort die Proteinsynthese an.

Die Zeit der Einnahme spielt allerdings nicht so eine große Rolle, da der Körper BCAA immer gern entgegen nimmt und positive Effekte daraus zieht, sie werden schnell aufgenommen und sind sofort verfĂŒgbar. Falsch machen kann man mit der Einnahme nichts, Nebenwirkungen gibt es auch keine. Fortgeschrittene Sportler können dieses hilfreiche NahrungsergĂ€nzungsmittel in ihr Training einbinden und es so nochmals verbessern.Die Bezeichnung BCAA kommt aus dem Englischen und ist eine AbkĂŒrzung fĂŒr „Branched-Chain Amino Acids“, auf Deutsch: „Verzweigtkettige AminosĂ€uren“. BCAAs bestehen aus drei verschiedenen AminosĂ€uren:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin


BCAA
Bild: Pixabay/jarmoluk


Diese drei AminosĂ€uren gehören zu den sogenannten verzweigtkettigen AminosĂ€uren. Was bedeutet das? Diese Bezeichnung basiert auf dem verzweigten Muster der seitlichen Ketten. Sie sind wiederum an das KohlenstoffgerĂŒst der AminosĂ€uren ungebunden. Der Kohlenwasserstoffteil des AminosĂ€uremolekĂŒls besitzt Wasser abweisende Eigenschaften, was im Klartext heißt, dass diese AminosĂ€uregruppe schlecht wasserlöslich ist. Die menschliche Muskulatur ist zu 35 Prozent aus AminosĂ€uren gebaut. Die Verstoffwechslung der meisten AminosĂ€uren geschieht in der Leber, allerdings werden die BCAAs direkt in den Muskeln verstoffwechselt. Die Rolle der AminosĂ€uren im Körper ist sehr breit gefĂ€chert:

  • sie stellen eine alternative Energiequelle fĂŒr die Muskeln dar
  • sie sind die Grundbausteine fĂŒr Proteine
  • Leucin stimuliert die InsulinausschĂŒttung
  • sie fördern die Proteinsynthese in den Muskeln
  • das Leucin-Abbauprodukt Ketoleucin hemmt den Proteinabbau
  • sind fĂŒr einen stabilen Tryptophanhaushalt im Gehirn verantwortlich


Die einzelnen BCAA-AminosÀuren und ihre Funktionen

Leucin. Die Rolle dieser AminosĂ€ure im Körper ist besonders wichtig. Leucin steuert die Proteinsynthese im Muskel. DarĂŒber hinaus spielt sie eine essenzielle Rolle in den meisten Wachstumsprozessen im Körper. Dank Leucin wird der Heilungsvorgang in den Knochen, in der Haut und im Muskelgewebe beschleunigt. Leucin wirkt zudem antikatabol – das geschieht ĂŒber das Stoffwechselprodukt Ketoleucin. Nach einer Stresssituation (wie im Training), reduziert Leucin die CortisolausschĂŒttung (Stresshormon), das den Muskelaufbau hemmen könnte. Das beschleunigt die Regeneration. Der Insulinhaushalt hĂ€ngt von dem Leucin ab – dank Insulin kommt es zu einer schnelleren Leucinaufnahme auf der Zellenebene.

Isoleucin. Diese AminosĂ€ure ist fĂŒr die HĂ€moglobinsynthese verantwortlich. Außerdem stabilisiert sie den Blutzucker- und Energiespiegel.

Valin. Ohne Valin wÀre ein gesundes Wachstum kaum möglich. Diese AminosÀure hat eine stimulierende Wirkung auf den Organismus und wird im Körper zu Energie verstoffwechselt.


BCAA Einnahme im Sport – die Vorteile

  1. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese.
  2. Bei einer BCAA-Supplementierung wird der Muskelabbau – bei einer negativen Kalorienbilanz – reduziert.
  3. BCAAs können den Fettstoffwechsel beschleunigen, was zum Fettabbau fĂŒhren kann.
  4. Die BCAAs verbessern das Funktionieren des Gehirns, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und heben die allgemeine Stimmung an.
  5. Wichtig im Alter: Die Einnahme von BCAAs verzögert den Muskelabbau im Alter, weil sie die Proteinsynthese optimieren. Um den altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, sollte man sich also entweder BCAA-reich ernĂ€hren oder diese AminosĂ€uren als Supplement regelmĂ€ĂŸig verzehren.

Eingenommen werden BCAAS in der Regel vor oder nach einem intensiven Workout. Hierzu werden 5-10 Gramm in Wasser aufgelöst. BCAAS lösen sich generell nicht besonders gut auf – um eine bessere Auflösung zu erzielen, kann man die BCAAS auch in einen Shaker geben.


Die Zusammensetzung von BCAAS

Viele haben sich bestimmt schon gefragt: was bedeutet 2:1:1 oder  4:1:1? Das ist das MischungsverhÀltnis der einzelnen verzweigtkettigen AminosÀuren. In der Regel ist der Anteil von Leucin immer am höchsten. Das standard MischungsverhÀltnis ist normalerweise: 2:1:1. Von einigen Sportlern werden auch die VerhÀltnisse: 2:1:1 ; 4:1:1 ; 6:1:1 oder 8:1:1 bevorzugt. Hier muss man aber bedenken, dass mit steigender Leucin-Konzentration die Anteile von Isoleucin und Valin abnehmen!

In einem BCAA Produkt mit dem MischungsverhÀltnis 2:1:1 sind:

  • 50% Leucin
  • 25% Isoleucin
  • 25% Valin

In einem BCAA Produkt mit dem MischungsverhÀltnis 6:1:1 sind:

  • 75% Leucin
  • 12,5% Isoleucin
  • 12,5% Valin


BCAAS als Kapseln oder Pulver oder doch EAA?

Ob Kapseln oder Pulver? BCAA Pulver ist gĂŒnstiger als BCAA Kapseln, allerdings besitzen die Kapseln den Vorteil, dass normalerweise keine Zusatzstoffe und SĂŒĂŸungsmittel enthalten sind. Wenn wir uns zwischen BCAA und EAA beim kauf entscheiden mĂŒssten mĂŒssten, wĂŒrden wir uns definitiv fĂŒr EAA (essenzielle AminosĂ€uren) entscheiden, da diese nur unwesentlich teurer sind, aber den besonderen Vorteil haben, dass sie ALLE 8 essentiellen AminosĂ€uren beinhalten. 

AminosÀuren Test

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Bastian

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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