Eiweißshakes, beziehungsweise Protein Shakes erfreuen sich immer größer werdender Beliebtheit. Denn: Wer viel Sport treibt und den Muskelaufbau fördern möchte, aber auch lange satt bleiben und so Heißhungerattacken vermeiden möchte, muss ausreichend Protein zu sich nehmen. Wie die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. beschreibt, beträgt der Bedarf für Erwachsene bis zu 65 Jahren 0,8g Protein pro Tag und Kilogramm Gewicht [1]. Für ältere Menschen und Jugendliche, aber auch Sportler liegt dieser Bedarf wesentlich höher – aber auch einige Experten sind der Meinung, dass dieser Wert angepasst werden sollte. Da sich dieser Bedarf nicht immer über die Ernährung decken lässt – beispielsweise durch einen hektischen Alltag – wird häufiger zu den schmackhaften Shakes für unterwegs gegriffen, die in Sekundenschnelle zubereitet sind.
Wissenswertes in Kürze
- Protein Shakes unterstützen den Muskelaufbau, aber auch die Gewichtsreduktion
- Die Proteinzufuhr zum Frühstück könnte sich nach Studien als dämpfend auf den Proteinabbau in der Nacht erweisen [2] – bei Kindern hat sich mehr als 7g Protein zum Frühstück als unterstützend für den Aufbau von Masse erwiesen
- Studien deuten weiterhin darauf hin, dass Protein zum Frühstück für den Erhalt von Muskelmasse bedeutender sein könnte, als zum Abendessen [3], da auf diesem Wege Muskelfunktion und -Stärke verbessert werden konnten
- Eine kanadische Studie hat gezeigt, dass eine hohe Proteinkonzentration am Morgen Blutzuckerschwankungen reduzieren kann – aber auch Appetit über den Tag hinweg zügelt [4]
- Die Vorteile der Einnahmezeiten werden weiter verdeutlicht: Ein hoher Proteingehalt zum Frühstück kann sich gut auf den Blutdruck und Cholesterol-Wer auswirken, während ein hoher Proteingehalt zum Abendessen Vorteile auf die Insulinausschüttung ausübt [5]
Mit diesen Beobachtungen zeigt sich bereits, dass Protein Shakes zu verschiedenen Tageszeiten ganz unterschiedliche Vorteile hervorrufen können. Doch wann genau sollte der Protein Shake eingenommen werden, wenn man dessen Wirkungsweisen zum Training genießen möchte – beispielsweise zur Förderung des Muskelaufbaus? Darauf werfen wir nachfolgend einen genaueren Blick.
Dieser Eiweißbedarf ist zu beachten
Wie die DGE beschreibt, sollten für Erwachsene mindestens 0,8g Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag angesteuert werden. Diese Menge ist notwendig, um die Funktionalität zu erhalten und die Muskelproteinbiosynthese optimal zu unterstützen. Erwachsene ab 65 Jahren sollten nach der DGE aber mindestens 1,0g Protein pro Kilogramm und Tag zu sich nehmen – beispielsweise, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Für Kinder und Jugendliche gelten aufgrund des Wachstums und zur Unterstützung der Entwicklung jedoch andere Werte: So sollten Kinder etwa 1g Protein pro Tag und Kilogramm Gewicht zu sich nehmen, Jugendliche wiederum ungefähr 0,9g [6].
Wann besteht ein erhöhter Bedarf nach Proteinen?
Ein erhöhter Bedarf nach Proteinen besteht unter anderem in der Schwangerschaft und Stillzeit. Auch ältere Menschen sollten ein wenig mehr Proteine zu sich nehmen – sowie Sportler, die mehr als fünf Stunden Sport in der Woche treiben. Schwangere sollten 0,9 bis 1,0g Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag zu sich nehmen, um sich und das heranwachsende Kind optimal versorgen zu können. Dabei ist auch zu beachten, dass sich das Gewicht in der Schwangerschaft erhöht, wodurch die tägliche Dosis ebenfalls nach oben schnellt. Stillende Mütter sollten mindestens 1,2g Protein pro Kilogramm und Tag zu sich nehmen. Denn: Säuglinge mit bis zu zwölf Monaten Alter haben einen stark erhöhten Bedarf aufgrund des rasanten Wachstums [6]. Um die Bedürfnisse des Kindes und auch den eigenen Eiweißbedarf decken zu können, sollte die Ernährung entsprechend umgestellt werden.
Doch wie steht es um den Proteinbedarf, wenn man besonders aktiv ist und mehr als fünf Stunden Sport in der Woche betreibt? In dem Fall sollte darauf geachtet werden, dem Bedarf von 1,2 bis 2g Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag zu entsprechen. Wie die DGE erwähnt, sollte der Proteingehalt in den Mahlzeiten und mit Hilfe von Shakes dabei an die Intensität der Trainingseinheiten und sportlichen Ziele angepasst werden [7].
Übrigens: Eine kanadische Studie deutet darauf hin, dass eine etwas höhere Proteinzufuhr die Gesundheit bei Erwachsenen mit herkömmlicher Aktivität noch besser unterstützen kann [8]. So erscheint hier eine Menge von 1,2 bis 1,6g pro Tag und Kilogramm Gewicht optimaler, um die athletische Leistung zu unterstützen, die Knochengesundheit zu erhalten und auch Übergewicht vorzubeugen. Auch, wer eine Diät macht und den Muskelabbau verhindern, sowie Fettleibigkeit künftig vermeiden möchte, sollte sich einer proteinreichen Ernährung widmen. Hierbei kommt es aber nicht nur auf die Menge, sondern auch die Qualität der Proteine an.
Protein Shakes vor oder nach dem Training einnehmen – wann ist der richtige Zeitpunkt?
Eine Studie zu dem Thema, die 2017 veröffentlicht wurde, beschäftigt sich mit genau diesem Thema. Teilnehmer der Studie tranken den Eiweißshake vor dem Training, während die Kontrollgruppe diesen erst nach dem Workout einnahm. Das Ergebnis der Untersuchung: Beide Einnahmearten zeigen dieselben Auswirkungen auf den Muskelaufbau nach dem Training. Das bedeutet: Es spielt keine Rolle, wann genau der Proteinshake eingenommen wird, solange die Menge an Proteinen mit dem eigenen Bedarf übereinstimmt [9]. Die Studie verdeutlicht auch: Die maximalen Vorteile für das Muskelwachstum werden dann generiert, wenn die optimale Menge an Proteinen eingenommen und mit Krafttraining kombiniert wird [10]. Übrigens: Wer schnell möglichst üppige Ergebnisse sehen möchte, kann seinen Shake unmittelbar nach dem Training nutzen. Denn: Dieselbe Studie ist auch zu dem Ergebnis gekommen, dass die Muskeldicke bei der Nach-Training-Gruppe ein wenig umfassender erschien, als bei Teilnehmern, die den Shake vor dem Workout eingenommen haben. Diese Ergebnisse schienen vor allem den Bizeps zu betreffen.
Vor- und Nachteile von dem Protein Shake VOR dem Training
Wer nun unschlüssig ist, wann der Proteinshake am besten zur Geltung kommt, kann sich an den Vor- und Nachteilen zum jeweiligen Einnahmezeitpunkt orientieren. Als Shake vor dem Training bietet der Eiweißshake den Vorteil, lange satt zu halten und somit kleine Heißhungerattacken auf dem Rückweg vom Fitnessstudio zu vermeiden. Wer sein Gewicht bestmöglich halten und schon bald Ergebnisse seines Trainings sichtbar machen möchte, wird dies wichtig finden. Allerdings gibt es auch einen Nachteil: Die Shakes füllen den Magen je nach Menge stark – und können daher träge machen, aber auch beim Workout Beschwerden bereiten. So kann eine intensive Trainingseinheit durchaus auch Übelkeit hervorrufen.
➡️ Protein Shakes zum Abnehmen
Daher ist es wichtig, den Shake etwa ein bis drei Stunden vor der eigentlichen Trainingseinheit zu sich zu nehmen. Wer nur ein paar Minuten zum Fitnessstudio braucht und den Shake auf dem Weg dahin trinken möchte, kann dem oben genannten Nachteilen begegnen.
Unser Tipp: Auf eine Kombination aus Whey- und Casein-Proteinpulver setzen
Wer unbedingt Proteinshakes vor dem Training zu sich nehmen möchte, kann sich mit Kombinationsprodukten aus Wheyprotein und Casein noch mehr Vorteile verschaffen. Während Whey-Proteine vom Körper besonders schnell aufgenommen werden können und zur Muskelproteinbiosynthese früh zur Verfügung stehen, werden Casein Proteine langsamer verdaut. Hierbei stehen sie zwar etwas später zur Verfügung, dafür aber fast über den gesamten Tag hinweg – was den Muskelabbau vermeidet. Eine Kombination aus beiden Varianten vermeidet also, dass während des Trainings Protein noch nicht in ausreichendem Maße zur Verfügung steht, aber sorgt gleichzeitig auch für die langfristige Versorgung.
Vor- und Nachteile von dem Protein Shake NACH dem Training
Der Vorteil von Protein Shakes nach dem Workout liegt darin, dass sie schnell zubereitet sind und daher auch im richtigen Zeitfenster verwendet werden können. Idealerweise werden die Shakes ab 30 Minuten nach dem Training bis hin zu drei Stunden nach dem Trainieren genutzt, damit sie optimal zur Regeneration der Muskeln und dem Aufbau der Muskelmasse herangezogen werden können. Dieses Zeitfenster sollte eingehalten werden, um einen Muskelabbau zu verhindern und Eiweißspeicher zeitnah wieder füllen zu können. Auch kann der Shake nach dem Training als eine Art Belohnung angesehen werden: Die verschiedenen Aromen lassen diesen wie eine kleine Nascherei wirken und vermeiden für den Rest des Tages Heißhungerattacken.
➡️Empfehlung nach dem Training
➡️ Vor dem Schlafengehen
Die Alternative: Den gesamten Tag über auf proteinreiche Mahlzeiten oder Shakes vor und nach dem Training setzen
Wer sich nicht so recht entscheiden kann, hat auch die Möglichkeit, über den Tag hinweg verteilt Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt oder auch zwei Proteinshakes zu sich zu nehmen. Denn: Oftmals wird der Tagesbedarf ohnehin erst mit zwei Shakes gedeckt, wenn man dies mit dem eigenen Speiseplan an einem Tag nicht erzielen konnte. Es können also Shakes vor und nach dem Training zum Einsatz kommen. So lässt sich beispielsweise zum Frühstück auf einen Eiweißshake setzen, wenn man mit Proteinshakes abnehmen möchte – und ein weiterer Shake nach dem Training im passenden Zeitfenster einsetzen, um den Speicher aufzufüllen. Weil es viele Möglichkeiten gibt, das Proteinpulver anstelle eines Shakes auch in Form von Pancakes, Waffeln oder anderem Gebäck zum Einsatz zu bringen, aber beispielsweise auch in dem Pizzateig, finden sich viele Möglichkeiten, eine proteinreiche Ernährung zu vollenden.
Die Auswahl an Geschmacksrichtungen kommt allen Einnahmezeiten entgegen
Ob vor oder nach dem Training – wer sich für einen Protein Shake entscheidet, kann diesen in zig verschiedenen Geschmacksrichtungen entdecken. Von fruchtigen Aromen bis hin zu sehr süßen Varianten, die fast schon an Desserts erinnern, ist hier wirklich alles dabei. Damit passt sich der Shake nicht nur dem eigenen Geschmack sehr gut an, sondern auch der Einnahmezeit selbst: Wer nach dem Training beispielsweise Lust auf Deftiges mit hohem Proteingehalt hat, kann zum neutralen Geschmack greifen und diesen in die eigenen Speisen mit einarbeiten – oder sich als Dessert einen cremigen Shake mit Erdbeer-Geschmack gönnen. Die vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten werden durch die Hersteller rundum unterstützt. Alternativ kann man auch geschmackloses Proteinpulver mit den Chunky Flavour von More Nutrition geschmacklich anreichern.
Proteinshake zum Frühstück: Für das Abnehmen relevant, aber auch vom Trainingszeitpunkt abhängig
Studien haben bereits verdeutlicht, dass ein Protein Shake vor oder zum Frühstück einen guten Start in den Tag darstellen kann. Denn: Die Shakes helfen dabei, das Gewichtsmanagement zu unterstützen und durch die Art der Einnahme schnellere Erfolge zu sichern [11]. Mit einem Shake als Start in den Tag verzichten viele Menschen tagsüber auf zusätzliche Kalorien, da von einem längeren Sättigungsgefühl profitiert werden kann. Gleichzeitig hilft der hohe Proteingehalt dabei, schneller Gewicht zu reduzieren, da das metabolische System unterstützt wird. Insbesondere für übergewichtige Menschen handelt es sich hierbei um wichtige Ergebnisse, die nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch dabei, das eigene Wunschgewicht besser zu halten.
Zusammenfassung
Selbst neueste Erkenntnisse zum Thema stellen keinen der beiden Einnahmezeitpunkte als vorteilhafter dar, als den anderen. Die Hauptsache ist, dass der Proteinbedarf vor oder nach dem Training innerhalb eines bestimmten Zeitraumes in ausreichendem Maße gedeckt wird, damit das Muskelwachstum, aber auch die Regeneration unterstützt werden kann. Wer möchte, kann allerdings mit einer proteinreichen Mahlzeit in den Tag starten: Shakes können zum Frühstück nämlich einige Vorteile unterbreiten, was das Abnehmen und Gewichtsmanagement betrifft. Ansonsten gilt: Wer vor und nach dem Training das richtige Zeitfenster, sowie die richtige Menge an Proteinen pro Tag beachtet, kann den Shake nach Belieben trinken – am besten dann, wenn man gerade so richtig Lust auf den gewählten Geschmack entwickelt hat.
FAQs: Häufige Fragen und unsere Antworten
Protein Shake vor oder nach dem Laufen einnehmen?
Unmittelbar vor dem Laufen sollte der Proteinshake nicht getrunken werden, da sich ein voller Magen durchaus negativ auf die Leistung auswirken und für Unwohlsein bei besonders anstrengenden Trainings sorgen kann. Wer diesen Effekt vermeiden möchte, sollte in der letzten halben Stunde vor dem Training keinen Shake trinken – insbesondere keine große Menge dessen.
Wann vor dem Training Proteinshake trinken?
Wer vor dem Training zum Proteinshake greifen möchte, sollte etwa ein bis drei Stunden vor dem Workout mit der Einnahme beginnen. Doch diese sollte nicht zu spät erfolgen, da sich das stark sättigende Gefühl sonst mit Beschwerden bemerkbar machen kann – beispielsweise, wenn die Trainingseinheit sehr intensiv ausfällt.
Wann nach dem Training Protein Shake nutzen?
Nach dem Training sollte ein Fenster von drei bis vier Stunden beachtet werden, in welchem die Proteinzufuhr der Regeneration der Muskeln und dem Muskelaufbau zugute kommt. Ob direkt nach dem Training oder mit einer kurzen Verschnaufpause – solange das Zeitfenster beachtet wird, gelingt die Einnahme auf vorteilhafte Art und Weise.
Quellen:
[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30053279/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34233179/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30139624/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33583662/
[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
[7] https://www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35212740/
