Eiweißgehalt im Ei – wie hoch ist er wirklich?

Ein Ei wird zwar oft als Cholesterinbombe bezeichnet und daher mit Vorsicht genossen, bringt jedoch allerlei Vorteile auf den Teller. Doch zunächst zu der eigentlichen Frage: Wie viele Proteine stechen im Ei eigentlich? In 100g Ei sind etwa 12g Protein enthalten – bei einem Ei mit 50 bis 60 Gramm Gewicht kann man von sieben Gramm Protein ausgehen.

Weil dem Ei viele Vorurteile entgegengebracht werden, essen viele Menschen ihr Frühstücksei ohne das Eigelb. Dies sollte jedoch vermieden werden, da sich im Eigelb eine Menge Protein verbirgt. Zudem stecken hier auch viele wichtige Vitamine, die der Körper tagtäglich braucht. So bietet ein Ei mehr als 30 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A [3]: Dieses schützt nicht nur vor freien Radikalen, sondern ist unter anderem auch für die Sehkraft verantwortlich.

Eisen, Zink und zahlreiche B-Vitamine wie B12 finden sich hier wieder. Selbst mit Vitamin D und Vitamin K fällt das Ei sehr positiv auf, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht. Kalium und Natrium runden das Portfolio des Lebensmittels ab.

Der Eiweißgehalt im Ei schwankt natürlich stark, da auch die Größe der Eier sehr verschieden ausfallen kann. Bei kleinen Eiern (Größe S) kann man allgemein von fünf bis sechs Gramm Protein rechnen, bei einem mittelgroßen Ei mit sechs bis acht Gramm und bei Eiern der Größe L mit bis zu zehn Gramm. Wer seinen Tagesbedarf an Proteinen decken möchte, kann daher auch sehr gut ausrechnen, wie viele Eier das eigene Frühstück zieren sollten. Übrigens macht es keinen Unterschied zum Eiweißgehalt des Eis, ob dieses gekocht oder roh verspeist wurde – aus gesundheitlichen Gründen sollte man Letzteres jedoch vermeiden.

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Während der Proteingehalt im Ei recht leicht herauszufinden ist, sind Anwender besonders unsicher, wenn es um die Häufigkeit des Verspeisens geht. Denn: Das Ei gilt als besonders cholesterinhaltig. Das Cholesterin soll sich dabei zu 100% im Eigelb befinden, weshalb viele Menschen beim Zubereiten nur auf das Eiklar setzen. Wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. beschreibt, ist gerade das Eigelb besonders fett- und cholesterinreich [4], sodass es mittlerweile von vielen Experten empfohlen wird, pro Woche maximal drei Eier zu verspeisen.

Wir verfolgen hier jedoch den Ansatz: Ein gesunder Mensch kann hier sicherlich auch einmal “über die Strenge schlagen”, wenn der eigene Proteinbedarf durch Speisen mit Ei gedeckt werden soll. Generell ist es nämlich am wichtigsten, eine ausgewogene Ernährung in den Fokus zu rücken – dann kann der Körper das ein oder andere Ei mehr auch ausgleichen. Im The American Journal of Clinical Nutrition [5] erschien Anfang 2020 eine Untersuchung, bei der mehr als 140.000 Menschen im Zuge der PURE-Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology) überwacht wurden. Darunter befand sich auch ein hoher Anteil an Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bei denen Cholesterin nach allgemeiner Überzeugung einen nachteiligen Effekt haben soll.

Die Untersuchung hat ergeben, dass auch ein erhöhter Ei-Konsum (fünf bis sieben Eier pro Woche im Vergleich zu einem bis drei) keine Auswirkungen auf die Mortalitätsrate, zudem blieb die durchschnittliche Menge an Cholesterin im Blut auch bei erhöhter Menge an Eiern pro Woche gleich (und fiel ab sieben Eiern in der Woche sogar ab). Auch wurde eine erhöhte Verwendung von Eiern mit einem allgemein niedrigen Blutdruck verbunden. Eine vier Jahre andauernde Studie aus China [6] unterstützt diese Ergebnisse sogar: Über 500.000 Menschen wurden dabei mehrere Jahre lang überwacht, um Verbindungen zwischen dem Ei Konsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie Schlaganfällen zu untersuchen. Dabei hat man herausgefunden: Menschen, die täglich ein Ei konsumiert haben, wiesen im Vergleich zu Menschen, die nur selten oder keine Eier verzehrt haben, ein niedrigeres Risiko für solche Erkrankungen auf. Sogar ein bis zu 28 Prozent niedrigeres Risiko für Blutgerinnsel-induzierte Schlaganfälle wurde hierbei für die Gruppe mit täglichem Ei-Verzehrt festgestellt.

Falls ihr dennoch rohe, bzw. halbrohe Einer verzehren möchtet, dann schaut euch folgendes Video von Wolfgang Franke an. In diesem Video wird gezeigt, wie der original Eggnog zubereitet wird! Die Zubereitung ist wirklich gewöhnungsbedürftig, aber der Eggnog schmeckt wirklich sehr lecker, wenn man nicht daran denkt, dass man halbrohe Eier trinkt 😅

Obwohl sich die Wissenschaft nun noch nicht ganz einig ist, wie viele Eier man pro Woche für den wirklich gesundheitlichen Vorteil verzehren sollte, kann es nicht schaden, alle Lebensmittel in Maßen zu verwenden und sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren. Hierzu eignen sich die nachfolgenden Lebensmittel sehr gut: Sie liefern teilweise mehr Proteine auf 100g, als ein Ei selbst – und bringen damit Abwechslung in den Speiseplan.

• Erdnüsse: Mit knapp 26g Protein auf 100g bringen Erdnüsse weitaus mehr Eiweiß mit, als das Ei selbst. Allerdings sollten diese wegen dem recht hohen Fettgehalt besonders bei Diäten in Maßen genutzt werden.
• Linsen: Trockene Linsen bringen 23,5g Protein auf 100g Menge auf die Waage – in gekochtem Zustand aber nur knapp sieben Gramm Proteine. Ihr Vorteil. Unter anderem Zink und Vitamin C halten die Hülsenfrüchte bereit.
• Mandeln: 100g Mandeln bringen stolze 19g Protein auf die Waage und lassen sich snacken, aber auch gut in viele Speisen mit einbauen.
• Magerquark: Bei Magerquark kann mit 13g Protein auf 100g gerechnet werden – und das bei wenigen Kalorien. Unser Tipp für die Zubereitung: Mischt den Magerquark mit den Chunky Flavours.

Es zeigt sich: Alternativen zum proteinreichen Ei finden sich einige, sodass einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung mit ausreichend Proteinen für den alltäglichen oder sportlichen Bedarf nichts im Wege stehen dürfte. Auch Hähnchenbrust, Sojasprossen und Frischkäse können dabei helfen, den eigenen Proteinbedarf optimal zu decken.

Hat man trotz ausgewogener Ernährung nicht das Gefühl, den eigene Proteinbedarf ausreichend zu decken, kann immer noch supplementiert werden. Der Eiweißgehalt im Ei kann mit einem Proteinshake aus Whey Protein, Egg Protein, veganen Proteinquellen oder auch veganem Protein leicht übertroffen werden, sodass der Tagesbedarf mit nur ein oder zwei Zubereitungen gut gedeckt wird. Wegen dem praktischen Shaker lassen sich die Shakes verschiedener Geschmacksrichtungen auch unterwegs sehr gut verzehren – und das bei einer meist sehr geringen Kalorien- und Zuckermenge. Ideal also für alle, die einen genaueren Blick darauf halten wollen, was sie zu sich nehmen. Der Vorteil liegt auch darin, dass die Proteinpulver aus Molkekonzentrat, Eiweißkonzentrat oder Sojaprotein kein Cholesterin mitbringen – und sich auch bei Unsicherheiten oder einem erhöhten Cholesterinwert im eigenen Blut gut eignen.

Der Eiweißgehalt im Ei ist unter anderem von der Größe des Eis abhängig, aber auch davon, ob man dieses mit oder ohne Eigelb verspeisen möchte. Bis heute setzen viele Menschen darauf, das Eigelb außen vor zu lassen – denn hier befinden sich 100% des Cholesterins in Eiern, welches bisher als “bei übermäßigem Konsum möglicherweise schädlich” eingestuft wurde. Dabei zeigen aktuelle Studien, dass dies nicht der Fall sein muss: Auch ein regelmäßiger Verzehr von Ei hat nicht unbedingt Auswirkungen auf die Cholesterinwerte im Blut, da der Körper diese bei gesunden Menschen in der Regel selbst ausgleicht. Auch das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen kann durch das regelmäßige Verspeisen von Eiern reduziert werden. Allerdings sollten Eier im Zuge einer ausgewogenen Ernährung ohnehin hin und wieder auf dem Speiseplan landen: Sie liefern neben viel Protein auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper benötigt. Durch das lange Sättigungsgefühl und die positiven Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel eignen sich Eier sogar zum Abnehmen sehr gut.