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Eiweißgehalt im Ei – wie hoch ist er wirklich?

Diese Menge an Proteinen steckt in jedem FrĂŒhstĂŒcksei

Proteine werden fĂŒr den Muskelerhalt, Muskelaufbau und die Regeneration benötigt – allerdings liefern sie auch die Grundbausteine fĂŒr Gewebe, das Blut und vieles mehr. Umso wichtiger also, diese in ausreichendem Maße in den tĂ€glichen Speiseplan mit einzubauen: Laut der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. sollten Erwachsene tĂ€glich etwa 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen [1]. Sportler haben sogar einen deutlich höheren Bedarf. Um die eigene Proteinzufuhr zu tracken und auch bei DiĂ€ten nach Plan agieren zu können, ist es wichtig, den Proteingehalt der verschiedenen Lebensmittel zu kennen, die tĂ€glich auf dem Speiseplan landen. Wie hoch ist also der Eiweißgehalt im Ei selbst? Und gibt es Lebensmittel, die diesen ĂŒberschreiten?

Wissenswertes rund um das Ei im Überblick


  • Im Jahr 2021 wurden in Deutschland pro Person 238 Eier verbraucht [2]
  • Schon in einem Alter von sechs Monaten können Hennen mit dem Eierlegen beginnen
  • Ein Ei enthĂ€lt etwa 80-90 Kalorien
  • Eigelb enthĂ€lt mehr Proteine (15%) als Eiklar (10%)
  • Eier können den Blutzuckerspiegel konstant halten und verringern Heißhungerattacken
  • Bis zu 18 Tage lang kann das Ei ungekĂŒhlt gelagert werden

Das steckt im Ei – von Proteinen bis hin zu Vitaminen und Mineralien

Ein Ei wird zwar oft als Cholesterinbombe bezeichnet und daher mit Vorsicht genossen, bringt jedoch allerlei Vorteile auf den Teller. Doch zunĂ€chst zu der eigentlichen Frage: Wie viele Proteine stechen im Ei eigentlich? In 100g Ei sind etwa 12g Protein enthalten – bei einem Ei mit 50 bis 60 Gramm Gewicht kann man von sieben Gramm Protein ausgehen.

Vorteile eines HĂŒhnereis

Weil dem Ei viele Vorurteile entgegengebracht werden, essen viele Menschen ihr FrĂŒhstĂŒcksei ohne das Eigelb. Dies sollte jedoch vermieden werden, da sich im Eigelb eine Menge Protein verbirgt. Zudem stecken hier auch viele wichtige Vitamine, die der Körper tagtĂ€glich braucht. So bietet ein Ei mehr als 30 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A [3]: Dieses schĂŒtzt nicht nur vor freien Radikalen, sondern ist unter anderem auch fĂŒr die Sehkraft verantwortlich.

Eisen, Zink und zahlreiche B-Vitamine wie B12 finden sich hier wieder. Selbst mit Vitamin D und Vitamin K fÀllt das Ei sehr positiv auf, wenn es um eine ausgewogene ErnÀhrung geht. Kalium und Natrium runden das Portfolio des Lebensmittels ab.

Eiweißgehalt eines Eies (circa Werte)

GrĂ¶ĂŸe des Eies Eiweiß
GrĂ¶ĂŸe S 5 bis 6 Gramm
GrĂ¶ĂŸe M 6 bis 8 Gramm
GrĂ¶ĂŸe L 9 bis 10 Gramm

Der Eiweißgehalt im Ei schwankt natĂŒrlich stark, da auch die GrĂ¶ĂŸe der Eier sehr verschieden ausfallen kann. Bei kleinen Eiern (GrĂ¶ĂŸe S) kann man allgemein von fĂŒnf bis sechs Gramm Protein rechnen, bei einem mittelgroßen Ei mit sechs bis acht Gramm und bei Eiern der GrĂ¶ĂŸe L mit bis zu zehn Gramm. Wer seinen Tagesbedarf an Proteinen decken möchte, kann daher auch sehr gut ausrechnen, wie viele Eier das eigene FrĂŒhstĂŒck zieren sollten. Übrigens macht es keinen Unterschied zum Eiweißgehalt des Eis, ob dieses gekocht oder roh verspeist wurde – aus gesundheitlichen GrĂŒnden sollte man Letzteres jedoch vermeiden.

Wie viele Eier sollte man essen?

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. WĂ€hrend der Proteingehalt im Ei recht leicht herauszufinden ist, sind Anwender besonders unsicher, wenn es um die HĂ€ufigkeit des Verspeisens geht. Denn: Das Ei gilt als besonders cholesterinhaltig. Das Cholesterin soll sich dabei zu 100% im Eigelb befinden, weshalb viele Menschen beim Zubereiten nur auf das Eiklar setzen. Wie auch die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. beschreibt, ist gerade das Eigelb besonders fett- und cholesterinreich [4], sodass es mittlerweile von vielen Experten empfohlen wird, pro Woche maximal drei Eier zu verspeisen.

Wir verfolgen hier jedoch den Ansatz: Ein gesunder Mensch kann hier sicherlich auch einmal â€œĂŒber die Strenge schlagen”, wenn der eigene Proteinbedarf durch Speisen mit Ei gedeckt werden soll. Generell ist es nĂ€mlich am wichtigsten, eine ausgewogene ErnĂ€hrung in den Fokus zu rĂŒcken – dann kann der Körper das ein oder andere Ei mehr auch ausgleichen. Im The American Journal of Clinical Nutrition [5] erschien Anfang 2020 eine Untersuchung, bei der mehr als 140.000 Menschen im Zuge der PURE-Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology) ĂŒberwacht wurden. Darunter befand sich auch ein hoher Anteil an Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bei denen Cholesterin nach allgemeiner Überzeugung einen nachteiligen Effekt haben soll.

Egg Protein

Die Untersuchung hat ergeben, dass auch ein erhöhter Ei-Konsum (fĂŒnf bis sieben Eier pro Woche im Vergleich zu einem bis drei) keine Auswirkungen auf die MortalitĂ€tsrate, zudem blieb die durchschnittliche Menge an Cholesterin im Blut auch bei erhöhter Menge an Eiern pro Woche gleich (und fiel ab sieben Eiern in der Woche sogar ab). Auch wurde eine erhöhte Verwendung von Eiern mit einem allgemein niedrigen Blutdruck verbunden. Eine vier Jahre andauernde Studie aus China [6] unterstĂŒtzt diese Ergebnisse sogar: Über 500.000 Menschen wurden dabei mehrere Jahre lang ĂŒberwacht, um Verbindungen zwischen dem Ei Konsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie SchlaganfĂ€llen zu untersuchen. Dabei hat man herausgefunden: Menschen, die tĂ€glich ein Ei konsumiert haben, wiesen im Vergleich zu Menschen, die nur selten oder keine Eier verzehrt haben, ein niedrigeres Risiko fĂŒr solche Erkrankungen auf. Sogar ein bis zu 28 Prozent niedrigeres Risiko fĂŒr Blutgerinnsel-induzierte SchlaganfĂ€lle wurde hierbei fĂŒr die Gruppe mit tĂ€glichem Ei-Verzehrt festgestellt.

Die Top Alternativen mit noch mehr Protein

Obwohl sich die Wissenschaft nun noch nicht ganz einig ist, wie viele Eier man pro Woche fĂŒr den wirklich gesundheitlichen Vorteil verzehren sollte, kann es nicht schaden, alle Lebensmittel in Maßen zu verwenden und sich auf eine ausgewogene ErnĂ€hrung zu konzentrieren. Hierzu eignen sich die nachfolgenden Lebensmittel sehr gut: Sie liefern teilweise mehr Proteine auf 100g, als ein Ei selbst – und bringen damit Abwechslung in den Speiseplan.

  • ErdnĂŒsse: Mit knapp 26g Protein auf 100g bringen ErdnĂŒsse weitaus mehr Eiweiß mit, als das Ei selbst. Allerdings sollten diese wegen dem recht hohen Fettgehalt besonders bei DiĂ€ten in Maßen genutzt werden.
  • Linsen: Trockene Linsen bringen 23,5g Protein auf 100g Menge auf die Waage – in gekochtem Zustand aber nur knapp sieben Gramm Proteine. Ihr Vorteil. Unter anderem Zink und Vitamin C halten die HĂŒlsenfrĂŒchte bereit.
  • Mandeln: 100g Mandeln bringen stolze 19g Protein auf die Waage und lassen sich snacken, aber auch gut in viele Speisen mit einbauen.
  • Magerquark: Bei Magerquark kann mit 13g Protein auf 100g gerechnet werden – und das bei wenigen Kalorien. Unser Tipp fĂŒr die Zubereitung: Mischt den Magerquark mit den Chunky Flavours.

Es zeigt sich: Alternativen zum proteinreichen Ei finden sich einige, sodass einer gesunden und abwechslungsreichen ErnĂ€hrung mit ausreichend Proteinen fĂŒr den alltĂ€glichen oder sportlichen Bedarf nichts im Wege stehen dĂŒrfte. Auch HĂ€hnchenbrust, Sojasprossen und FrischkĂ€se können dabei helfen, den eigenen Proteinbedarf optimal zu decken.

Bei Bedarf: Auf Proteinpulver zurĂŒckgreifen

Hat man trotz ausgewogener ErnĂ€hrung nicht das GefĂŒhl, den eigene Proteinbedarf ausreichend zu decken, kann immer noch supplementiert werden. Der Eiweißgehalt im Ei kann mit einem Proteinshake aus Whey Protein, Egg Protein, veganen Proteinquellen oder auch veganem Protein leicht ĂŒbertroffen werden, sodass der Tagesbedarf mit nur ein oder zwei Zubereitungen gut gedeckt wird. Wegen dem praktischen Shaker lassen sich die Shakes verschiedener Geschmacksrichtungen auch unterwegs sehr gut verzehren – und das bei einer meist sehr geringen Kalorien- und Zuckermenge. Ideal also fĂŒr alle, die einen genaueren Blick darauf halten wollen, was sie zu sich nehmen. Der Vorteil liegt auch darin, dass die Proteinpulver aus Molkekonzentrat, Eiweißkonzentrat oder Sojaprotein kein Cholesterin mitbringen – und sich auch bei Unsicherheiten oder einem erhöhten Cholesterinwert im eigenen Blut gut eignen.

Zusammenfassung

Der Eiweißgehalt im Ei ist unter anderem von der GrĂ¶ĂŸe des Eis abhĂ€ngig, aber auch davon, ob man dieses mit oder ohne Eigelb verspeisen möchte. Bis heute setzen viele Menschen darauf, das Eigelb außen vor zu lassen – denn hier befinden sich 100% des Cholesterins in Eiern, welches bisher als “bei ĂŒbermĂ€ĂŸigem Konsum möglicherweise schĂ€dlich” eingestuft wurde. Dabei zeigen aktuelle Studien, dass dies nicht der Fall sein muss: Auch ein regelmĂ€ĂŸiger Verzehr von Ei hat nicht unbedingt Auswirkungen auf die Cholesterinwerte im Blut, da der Körper diese bei gesunden Menschen in der Regel selbst ausgleicht. Auch das Risiko fĂŒr kardiovaskulĂ€re Erkrankungen kann durch das regelmĂ€ĂŸige Verspeisen von Eiern reduziert werden. Allerdings sollten Eier im Zuge einer ausgewogenen ErnĂ€hrung ohnehin hin und wieder auf dem Speiseplan landen: Sie liefern neben viel Protein auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper benötigt. Durch das lange SĂ€ttigungsgefĂŒhl und die positiven Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel eignen sich Eier sogar zum Abnehmen sehr gut.

 

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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