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Protein Shake zum Frühstück einnehmen – ist das gesund?

Shakes aus Proteinpulver helfen dabei, den eigenen Bedarf an Eiweiß tagtäglich zu decken – insbesondere, wenn man es durch den eher hektischen Alltag nicht schafft, diesen durch eine ausgewogene Ernährung zu füllen. Weil sich ein Proteinshake nicht nur leicht zubereiten, sondern auch unterwegs sehr komfortabel trinken lässt, stellen sich viele Anwender die Frage, ob der Protein Shake auch zum Frühstück Sinn macht. Die vielen Geschmacksrichtungen laden auf jeden Fall schon am Morgen dazu ein, probiert zu werden – doch ist das überhaupt gesund? Wir haben uns das Ganze genauer angesehen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Soja-Protein und Whey Protein liefern die gleichen Vorteile [1]
  • Älteren Menschen kann Protein (aus Molke) dabei helfen, Muskelkraft wiederzugewinnen [2]
  • Ein Protein-lastiges Frühstück hält länger satt und kann dem abendlichen Snacken von fetthaltigen Lebensmitteln entgegenwirken [3]
  • Mit Proteinpulver lassen sich zum Frühstück auch viele Alternativen zum klassischen Shake kreieren
  • Proteinshakes sind sehr schnell zubereitet und lassen sich im Shaker einfach transportieren

Haben Proteinshakes zum Frühstück einen gesundheitlichen Vorteil?

Morgens zum Frühstück einen Protein Shake zu sich zu nehmen, kann sogar vorteilhaft für die Gesundheit sein. Das lassen mehrere Studien vermuten, die sich mit den Auswirkungen eines proteinreichen Frühstücks im Vergleich zu einer Mahlzeit mit niedrigem Proteingehalt oder gar keiner Mahlzeit befasst haben. So hat eine amerikanische Studie herausgefunden, dass ein High-Protein Frühstück mit 35g Protein (ein üblicher Proteinshake hat 23-24g Eiweiß) dabei helfen kann, das Glucose-Level konstant zu halten [4] – und das wesentlich besser, als ein Frühstück mit niedrigem Protein-Gehalt. Dies könnte vor allem für Personen hilfreich sein, die bereits mit Übergewicht zu kämpfen haben. Denn: Ein konstanter Blutzuckerspiegel hat gesundheitliche Vorteile – ‼️ eine Höhere Menge Glukose im Blut lässt die Insulinausschüttung ansteigen. Dieses wiederum wird meist in zu hohen Mengen ausgeschüttet, was unter anderem Müdigkeit und weiteren Appetit fördert und damit zu unerwünschten Snacks führen kann. Damit aufgenommene Glukose, die nicht benötigt wird, lagert der Körper ein – und zwar in Form von Fettzellen.‼️

Das zubereitete Blueberry Muffin Whey von BPS-Pharma im Geschmackstest
Beim Blueberry Muffin Whey von BPS-Pharma haben wir ein authentisches Blaubeeraroma kennengelernt, das wir so von Proteinpulvern noch nicht kannten.

 

Ein Proteinshake zum Frühstück kann also dabei helfen, diesem Effekt entgegenzuwirken und damit das eigene Gewicht besser zu halten. Doch damit nicht genug: Auch das Abnehmen soll mit einem Shake besser klappen. Denn: Zur Thermogenese werden Proteine verwendet: Bis zu 30 Prozent der körpereigenen Proteine kommen dazu zum Einsatz, Eiweiß zugeführter Nahrung aufzuspalten und abzubauen. Wer beim Abnehmen Proteine zu sich nimmt, kann verhindern, dass hierzu Muskelmasse abgebaut wird – und gleichzeitig die Thermogenese unterstützen. Dies unterstützen einige Feststellungen der amerikanischen University of Missouri: Sie hat eine proteinreiche Diät mit einer längeren Sättigung im Vergleich zu Frühstücks mit niedrigem Proteingehalt in Verbindung gebracht [5]. Der Appetit konnte durch das proteinreiche Frühstück reguliert werden, aber auch das Belohnungsgefühl durch Snacks reduzieren.

Eine proteinreiche Mahlzeit scheint dabei zu helfen, den Appetit über den gesamten Tag hinweg zu regulieren – und so besser Kontrolle über das eigene Gewicht zu halten. Auch das Abnehmen kann der Protein Shake zum Frühstück fördern – und das durch die längere Sättigung und die Beeinflussung des Belohnungsgefühls zu Snacks zwischendurch. Durch einen konstanten Blutzuckerspiegel wird automatisch weniger überschüssige Glukose eingelagert – allerdings bringt dies auch weitere Vorteile mit sich, beispielsweise das Vorbeugen von Erkrankungen wie Diabetes. Es schadet also keineswegs, den Protein Shake hin und wieder als Frühstück mit einzubauen.

Fitness, Muskelaufbau oder Abnehmen – in diesen Fällen ist ein Proteinshake zum Frühstück sinnvoll

Es lohnt sich aus gleich mehreren Gründen, Protein Shakes morgens in den Speiseplan mit einzubauen. Nicht etwa nur, weil sie sich in wenigen Minuten zubereiten und auch unterwegs einfach verzehren lassen, sondern auch wegen der besseren Gewichtskontrolle dank der höheren Proteinzufuhr am Morgen. Zudem hilft der Shake dabei, den eigenen Proteinbedarf gut zu decken: Was vor allem für Sportler zur Unterstützung des Muskelaufbaus wichtig sein dürfte. Beim Abnehmen scheint das Eiweißpulver aber ebenfalls hilfreich zu sein. Hierbei geht es beispielsweise darum, die Muskelmasse zu erhalten. Befindet man sich im Kaloriendefizit, wird zuerst Wasser ausgeschieden und dann die Muskelmasse angegriffen – dabei möchte man doch eigentlich das lästige Körperfett verlieren.

Ist Protein zum Frühstück gesund?
So kann ein vollwertiges Frühstück aussehen! Bildquelle: Supplement-Bewertung.de

 

Zusammenfassungen von Studien haben unter anderem gezeigt, dass die Protein-Supplementierung dabei helfen kann, die Muskelmasse auch beim Abnehmen besser zu erhalten [6][7]. Dabei soll sogar die Menge an Körperfett ansteigen, die der Körper während der Diät abbaut [7]. Ausdauer- und Krafttraining sollten während der Abnehm-Phase ebenfalls mit eingeplant werden, um die Muskelmasse zu erhalten.

More Nutrition Total Protein Test und Erfahrungen

Sportler sollten generell mit 1,2g bis 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag rechnen, um den eigenen Eiweißbedarf zu rechnen. Wollen sportlich sehr aktive Menschen Körperfett reduzieren, sollten sie die Menge an Protein sogar auf 1,6g bis 2,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag erhöhen [8]. Welche Dosis genau notwendig ist, hängt von der Art der ausgeübten sportlichen Tätigkeit und der Intensität der Aktivitäten ab.

Anstelle von Proteinshakes auch proteinreiche Mahlzeiten zubereiten – so einfach geht´s

Ein Proteinshake allein sollte zum Frühstück nicht jeden Tag die Lösung sein. Warum? Obwohl der Shake eine hohe Menge an Proteinen liefert und wenig Zucker oder Kalorien enthält, fehlt es diesem doch an den nötigen Vitaminen und Nährstoffen. Daher ist es wichtig, nicht auf Früchte und Gemüse zu verzichten, sowie für eine ausgewogene Auswahl an Mahlzeiten zum tagtäglichen Frühstück zu sorgen. Um dabei dennoch die Vorteile eines proteinreichen Shakes zu erhalten, lässt sich das Proteinpulver auch untermischen: Beispielsweise in Quark, Magerquark, Joghurt oder Skyr – mit z.B. den Chunky Flavours. Garniert man das Ganze mit den Früchten seiner Wahl, und Samen oder Kernen, kommt dem eigenen Körper noch mehr zugute – und der aromatische Geschmack des Proteinpulvers, sowie die Vorteile des Supplements kommen mit zum Einsatz.

Proteinpulver Testberichte
Proteinpulver – Bild: © lecic / 123RF

 

Auch Gemüse zusammen mit einem leckeren Dip können von Proteinpulver profitieren: Neutrales Proteinpulver kann in den Dip mit eingerührt werden, um eine wahre Proteinbombe zu kreieren. Mit knapp 25g Protein in einer Portion des Pulvers erreicht man fast schon die Menge an Eiweiß, die in oben genannten Studien als positiv vermerkt wurde – beispielsweise, um Heißhunger über den Tag hinweg zu vermeiden.

Abwechslung in das eigene Frühstück bringen: Dank der verschiedenen Geschmacksrichtungen

Dass Whey Protein oder auch andere Proteinarten wie Creatin längst in verschiedenen Geschmacksrichtungen zu haben sind, ist nichts Neues. Der Hersteller ESN setzt bei seinem Designer Whey Protein beispielsweise auf mehr als zehn Aromen, darunter Rocky Road und Rich Chocolate. Das Total Protein Protein von More Nutrition wiederum kann in 15 verschiedenen Geschmacksrichtungen eingekauft werden – beispielsweise Bananenmilch. Damit dürfte sich nicht nur für jede Naschkatze, sondern auch den anspruchsvollen Anwender das Richtige finden. Ob mit Milch oder Wasser vermischt – die Sorten schmecken besonders angenehm und kommen auch in Joghurts, Müslis und Oatmeals sehr gut zur Geltung, wenn sie das eigene Frühstück proteinreich gestalten sollen. Auf diese Weise kann also wesentlich mehr Abwechslung in das eigene Frühstück gebracht werden.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen: Wer morgens aufgrund der einfachen Zubereitung und des guten Geschmacks zum Protein Shake greifen möchte, kann sich auf verschiedene gesundheitliche Vorteile freuen. Nicht nur für den Muskelerhalt und -Aufbau eignet sich das Frühstück mit Proteinshake gut, sondern auch zum Vermeiden von Heißhungerattacken, das Kontrollieren des eigenen Blutzuckerlevels und Vermeiden der Gewichtszunahme. Dennoch sollte darauf geachtet werden, Vielfalt in die eigene Ernährung zu bringen – das Protein Pulver kann hierzu auch in Magerquark, Smoothies oder Haferflocken gegeben werden. Zusammen mit Obst und Gemüse nimmt man alles zu sich, was man für einen gelungenen Start in den Tag gebrauchen kann. Auch andere Proteinquellen wie Ei und Nüsse sollten hierbei ausreichend beachtet werden.

 

 

FAQs

Kann man mit dem Protein Shake zum Frühstück abnehmen?

Das ist möglich, wenn man auf diesem Wege im Kaloriendefizit bleibt oder auch Snacks durch einen Proteinshake ersetzt. Dieser zeichnet sich nämlich durch die geringe Menge an Kalorien, Kohlenhydraten und Fett aus und ist daher bei der Gewichtskontrolle behilflich. Auch hilft der Protein Shake dabei, Muskelmasse zu erhalten und den Abbau von Körperfett zu unterstützen.

Protein Shake vor oder nach dem Frühstück?

Ob der Protein Shake als Frühstück zum Einsatz kommt oder vorab genutzt wird: Wer als erste Mahlzeit ein Frühstück mit viel Protein vorsieht, kann viele gesundheitliche Vorteile nutzen. Daher kann direkt der Protein Shake der eigenen Wahl genutzt werden – oder alternativ ein gesundes Frühstück, das mit dem Proteinpulver angereichert wurde.

Wie macht man einen Protein Smoothie zum Frühstück?

Hierzu kann man etwas Milch, frische Früchte und das Proteinpulver der eigenen Wahl in einen Mixer gegeben und dann in den Shaker abfüllen – schon ist der schmackhafte Smoothie für unterwegs fertig. Unser Tipp: Ein paar Blätter Spinat oder ein wenig Avocado, Mandeln und Walnüsse sollten immer mit in den Mixer gegeben werden, da diese Omega-3 enthalten und so zu einer gesunden Ernährung beitragen.

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16948480/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25474010/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26028058/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ernährungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zählen Fitness und Supplement-News. Unser Experte für Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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