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Wie gesund sind Protein Shakes wirklich?

Sind Proteinshakes gesund?

Proteine sind fĂŒr den Muskelerhalt und -Aufbau von Bedeutung – aber auch an allen denkbaren Prozessen im Körper beteiligt. Dementsprechend wichtig ist es, den Tagesbedarf an Proteinen mit Hilfe einer ausgewogenen ErnĂ€hrung decken zu können. Dieser betrĂ€gt fĂŒr Erwachsene mindestens 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag [1], sodass je nach Körpergewicht von etwa 57g Protein am Tag die Rede ist. Zum Vergleich: Ein Rindersteak bietet pro 100g etwa 23g Eiweiß, sodass sich der Tagesbedarf nicht immer ĂŒber die eigene ErnĂ€hrung decken lĂ€sst. Insbesondere fĂŒr Sportler mit erhöhtem Proteinbedarf werden daher immer öfter Proteinshakes zur Rate gezogen – doch wie gesund fallen diese eigentlich aus? Einige Anwender begegnen den Protein Shakes immer noch mit Skepsis – weshalb wir einen genaueren Blick auf das Thema geworfen haben.

 

Wissenswertes im Überblick

  • Ab 65 Jahren sollte man sogar 1g Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag verzehren
  • Sportler haben einen stark erhöhten Bedarf: Mindestens 1,2 bis 2g pro Kilogramm und Tag sollten Anwender zu sich nehmen, wenn mehr als fĂŒnf Stunden in der Woche trainiert wird [2]
  • Protein Shakes können auch beim Abnehmen helfen, da sie sĂ€ttigend wirken
  • Hochwertige Produkte ohne unnötige ZusĂ€tze und ohne Verunreinigungen können bedenkenfrei eingekauft werden
  • Viele Hersteller lassen ihre Produkte von unabhĂ€ngigen Laboren auf Verunreinigungen und Schadstoffe hin testen

 

Wann kommen Protein Shakes zum Supplementieren in Frage?

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Nicht jedem fĂ€llt es tagtĂ€glich leicht, den eigenen Bedarf an Proteinen zu decken. Schwangere, Stillende, Ă€ltere Menschen und auch besonders aktive Sportler haben einen noch höheren Bedarf, der mit alltĂ€glichen Rezepten nicht ausreichend gedeckt werden kann. Hier stellen Protein Shakes eine recht kostengĂŒnstige und zeitsparende Möglichkeit dar, den eigenen Speiseplan abzurunden und sicherzustellen, dass die Eiweißspeicher des Körpers auch ausreichend gefĂŒllt sind. Auch, wer besonders hĂ€ufig unterwegs ist und wem daher die Zeit fĂŒr durchdachte Mahlzeiten fehlt, kann auf Protein Shakes setzen. Diese lassen sich einfach zubereiten und transportieren. Obwohl Protein Shakes keine Alternative zu einem ausgewogenen Speiseplan darstellen, können sie sich als ErgĂ€nzung als sehr behilflich erweisen. Wer abnehmen, aber Muskelmasse erhalten möchte, kann mit dem Pulver ebenfalls fĂŒr die passende ErnĂ€hrung sorgen.

Diese Wirkungsweisen hat das Eiweiß auf unseren Körper

Proteine gehören zu den MakronĂ€hrstoffen, die auch Kohlenhydrate und Fette ausmachen. Proteine stehen in unserem Bindegewebe, aber auch in den Muskeln zur VerfĂŒgung und tragen zum Erhalt von Muskeln, dem Muskelaufbau und dem Erhalt von Organen, Haut, Haaren und Knochen bei. Auch fĂŒr Enzyme und Hormone kommen Proteine als Bestandteil zum Einsatz, sowie zur Zellregeneration. Gerade weil Eiweiß einen solch hohen Stellenwert im Körper hat, muss dieses in grĂ¶ĂŸeren Mengen aufgenommen werden. Dabei zeichnet es sich durch einen höheren thermischen Effekt aus, als andere MakronĂ€hrstoffe: So liegt der thermische Effekt von Proteinen bei bis zu 30 Prozent [1], wĂ€hrend er bei Kohlenhydraten mit bis zu zehn Prozent deutlich geringer ausfĂ€llt. Dass der thermische Effekt bei der ErnĂ€hrung von hoher Bedeutung ist, haben andere Studien verdeutlicht: Übergewichtige Menschen weisen laut der Untersuchungen meist einen geringeren thermischen Effekt in ihrer ErnĂ€hrung vor, als Menschen mit normalem Gewicht [4]. Dies könnte einer höheren Insulinresistenz zugrunde liegen.

Die Eiweiße selbst bestehen aus AminosĂ€uren, zu denen auch die essentiellen AminosĂ€uren Isoleucin, Leucin, Lysin, Phenylalanin und unter anderem auch Valin gehören. Je vollwertiger das AminosĂ€ureprofil einer bestimmten Proteinquelle, desto besser ist diese vertrĂ€glich – und desto besser unterstĂŒtzt diese den Körper.

Was ist wirklich in Proteinshakes drin?

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Proteinshakes können nur als gesund bezeichnet werden, wenn deren Inhaltsstoffe unbedenklich sind und einen Nutzen fĂŒr den Körper haben. Basis fĂŒr Proteinpulver stellen Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs dar. Wurden die Proteine aus Casein und Molke gewonnen und sind sie damit tierischen Ursprungs, Ă€hneln sie in ihrer Struktur den Proteinen im menschlichen Körper am meisten. Daher wird hier auch von einer höheren biologischen Wertigkeit ausgegangen. Will heißen: Die Proteine aus diesen Quellen sind nicht nur gut vertrĂ€glich, sondern stehen dem Körper schnell und in grĂ¶ĂŸtmöglichen Mengen nach der Einnahme zur VerfĂŒgung. Proteinshakes dieser Art ermöglichen es, Eiweiß genauso gut aufzunehmen, wie etwa durch die Lebensmittel Fleisch, Fisch oder Eier.

Pflanzliche Proteine weisen in ihrer Struktur mehr Unterschiede zu menschlichen auf – und können daher als weniger biologisch wertvoll bezeichnet werden. Gute Proteinpulver kombinieren pflanzliche Proteinquellen jedoch gezielt miteinander, um ein vollstĂ€ndiges AminosĂ€urenprofil zu schaffen. So wird meist auf die Proteinquellen Soja, Erbsen und Reis zurĂŒckgegriffen.

Doch was genau steckt noch in Proteinshakes drin? Nicht selten enthalten Proteinpulver aus tierischen Quellen auch Laktase. Diese soll dabei helfen, den Proteinshake vertrĂ€glicher zu machen und auch laktoseintoleranten Menschen die Anwendung ermöglichen. Daher handelt es sich hierbei fĂŒr einige Nutzer um einen sehr sinnvollen Zusatz. Je nach Geschmacksrichtung des Pulvers werden auch Aromen, sowie SĂŒĂŸstoffe hinzugefĂŒgt. Letztere sollen Zucker ersetzen und somit eine ganze Menge Kalorien einsparen. Obwohl einige SĂŒĂŸstoffarten in den letzten Jahren wegen ihrer möglichen SchĂ€dlichkeit in den Vordergrund gerĂŒckt sind, handelt es sich auch hierbei um unbedenkliche Stoffe, mit denen sich auch Nachteilen fĂŒr die Gesundheit vorbeugen lĂ€sst. Wie Studien gezeigt haben, gilt nicht nur Stevia als sicherer SĂŒĂŸstoff [5], sondern auch SĂŒĂŸungsmittel wie Sucralose werden als sicher beschrieben [6]. Nicht umsonst sind die gĂ€ngigen, in Proteinshakes enthaltenen SĂŒĂŸungsmittel in Europa und den USA lĂ€ngst zugelassen.

Beim Kauf auf Analysenzertifikate unabhÀngiger Labore achten

Wer Proteinpulver einkaufen möchte, sollte sich an Hersteller wenden, die die Inhaltsstoffe der einzelnen Chargen auch transparent nachweisen können. Unternehmen wie More Nutrition lassen die Produkte regelmĂ€ĂŸig von unabhĂ€ngigen Laboren prĂŒfen, um die QualitĂ€t sicherzustellen. Nur auf diese Weise können Kunden vorab nachvollziehen, welche Inhalte wirklich in den Produkten stecken – und ob auch mit schĂ€dlichen Zutaten gerechnet werden muss. Bei etablierten Marken, die insbesondere Sportler mit hochkarĂ€tigen Proteinpulvern versorgen möchten, ist dies jedoch kaum der Fall.

Auch darauf ist beim Kauf der Proteinshakes zu achten

Wer beim Kauf seiner kĂŒnftigen Proteinshakes alles richtig machen möchte, kann auf bestimmte Merkmale achten. Nur, wenn die Inhaltsstoffe wirklich durchdacht miteinander kombiniert wurden, eine hohe QualitĂ€t besitzen und ĂŒberdies in relevanter Menge vorhanden sind, lohnt sich auch die Auswahl. Hinweise auf hochwertige und lohnenswerte Produkte sind:

  • Aktuelle Analysenzertifikate zur Chance von unabhĂ€ngigen PrĂŒflaboren
  • Sinnvolle Inhaltsstoffe wie Laktase
  • Protein aus hochwertigen Quellen
  • AminosĂ€ureprofil wird transparent dargestellt
  • Hersteller listen alle Inhaltsstoffe genau auf
  • Es ist kein (oder möglichst wenig) Zucker enthalten
  • Unnötige Farbstoffe sollten nicht im Produkt zu finden sein

Wer sich das Beste der Branche gönnen möchte, kann auf Pulver aus Whey und Casein Protein setzen. Warum es sich hierbei um eine gelungene Mischung handelt? Die aufwĂ€ndig gewonnenen Proteine bieten zusammen noch mehr Vorteile. WĂ€hrend Whey Protein leicht und schnell verdaut wird und so zĂŒgig zur VerfĂŒgung steht, wird Casein langsamer verdaut und daher eher kontinuierlich abgegeben. Die Mischung sorgt fĂŒr das zĂŒgige Bereitstehen nach dem Workout, aber auch die langfristige Versorgung.

 

Gesunde Proteinshakes – darum sind die Shakes von Vorteil

Fest steht: Wer hochwertige Protein Shakes zum Decken des eigenen Tagesbedarfs nutzt, kann sich damit sogar einige gesundheitliche Vorteile verschaffen. Wie zuvor erwĂ€hnt, kommen die Proteine bei unterschiedlichsten VorgĂ€ngen im Körper zum Einsatz – unter anderem, um nĂ€hrstofftransportierende MolekĂŒle zu bilden und Botenstoffe zu kreieren [7]. Auch auf die Immunantwort können die in den Proteinen befindlichen AminosĂ€uren positiv auswirken [8]. Mit Hilfe von Proteinen werden Enzyme gebildet, die an vielerlei Stoffwechselprozessen teilhaben – ohne sie könnten die Prozesse nur sehr langsam stattfinden und die Gesundheit wĂŒrde gefĂ€hrdet werden [9]. Wie Studien verdeutlichen, hilft eine gezielte ErnĂ€hrung mit mehr Protein (Whey- und Casein-Komplex) unter anderem dabei, die fettfreie Körpermasse bei gewohntem Training steigen zu lassen [10] und die Knochen selbst zu unterstĂŒtzen. Unter anderem in dieser Hinsicht könnten Proteinshakes weiterhelfen:

  • Beim Muskelerhalt und -Aufbau
  • Beim Abnehmen und Halten des Wunschgewichts
  • Zur Erhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels und Vorbeugung der Insulinresistenz

Protein Shakes fĂŒr den Muskelerhalt und -Aufbau

Proteine werden zum Erhalt der Muskelmasse benötigt, aber auch fĂŒr den Muskelaufbau. Studien konnten bereits verdeutlichen, dass die Einnahme von Whey- und Casein-Protein nach dem Krafttraining die Muskelproteinbiosynthese unterstĂŒtzen und steigern konnte [11]. Im Vergleich zur herkömmlichen Anregung der Muskelproteinbiosynthese konnte das Muskelwachstum zu zehn bis 15 Prozent mehr angeregt werden. Auch zur PrĂ€vention von Muskelschwund im Alter könnten sich Protein Shakes als hilfreich erweisen. Untersuchungen haben beispielsweise verdeutlicht, dass die Supplementierung bei Ă€lteren Menschen unterernĂ€hrter Art fĂŒr mehr Muskelkraft gesorgt hat, aber auch mehr LeistungsstĂ€rke und Muskelmasse [12]. Damit könnte es sogar wichtig sein, die Supplemente hin und wieder in seinen Alltag mit einzubauen.

âžĄïž Unsere Empfehlung fĂŒr Proteinshakes 


Protein Shakes zum Abnehmen und zur Gewichtskontrolle

Studien haben mehrfach gezeigt: Ein proteinreiches FrĂŒhstĂŒck kann den gesamten Tag ĂŒber mehrere Vorteile bieten. So wirkt sich der Proteingehalt positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, sowie den Appetit in den nĂ€chsten Stunden. Will heißen: Ein rasches Ansteigen des Blutzuckers wird vermieden, wodurch sich auch Heißhunger umgehen lĂ€sst und unnötige Snacks weniger im Vordergrund stehen. Damit helfen Protein Shakes beispielsweise beim Abnehmen, aber auch Halten des eigenen Wunschgewichts [13]. Auch nachgewiesen wurde bereits, dass eoĂ­ne proteinreichere ErnĂ€hrung beim Abnehmen Sinn machen kann: WĂ€hrend der Gewichtsreduktion wird dafĂŒr gesorgt, dass die fettfreie Körpermasse – also Muskulatur – erhalten bleibt und weiter steigt [14]. So können gleich mehrere Ziele in die Tat umgesetzt werden.

 

Weitere Vorteile der Protein Shakes

Nicht nur bei der Reduzierung des Körperfettanteils können Protein Shakes behilflich sein, sowie beim Muskelaufbau: Man vermutet unter anderem, dass die proteinreiche ErnĂ€hrung die kardiovaskulĂ€re Gesundheit unterstĂŒtzt, indem sie unter anderem den Blutdruck reguliert [15]. Hierzu werden derzeit noch genauere Studien vorgenommen, sodass sich sicher bald genauere Erkenntnisse nennen lassen.Auch vermutet man, dass ein proteinreiches FrĂŒhstĂŒck in weiteren Dingen einen sehr guten Start in den Tag darstellt: Es könnte beispielsweise dabei helfen, am Tag besser mit Aufgaben umzugehen und LeistungsstĂ€rke zu zeigen [16]. Dies wiederum könnte vermutlich psychischen Stress reduzieren und sich damit ebenfalls vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken.

 

Zusammenfassung

Wer auf hochwertige Produkte zurĂŒckgreift und diese richtig einsetzt, kann sich sicher sein, mit Protein Shakes den ein oder anderen Vorteil zu seiner Gesundheit zu liefern. Ob zum Abnehmen, Erhalt der Muskelmasse oder fĂŒr andere gesundheitliche Vorteile: Die proteinreichere ErnĂ€hrung mit Hilfe von ein bis zwei ergĂ€nzenden Shakes am Tag erweist sich in vielerlei Hinsicht als nĂŒtzlich. Das ist allerdings nur der Fall, wenn die Proteine eine hohe biologische Wertigkeit mitbringen, zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden und darĂŒber hinaus keine unnötigen ZusĂ€tze enthalten. Dies kann mit Hilfe von Analysenzertifikaten der Hersteller aber ganz leicht nachgeprĂŒft werden, bevor man sich fĂŒr ein Produkt entscheidet.

HĂ€ufig gestellte Fragen – und die wichtigsten Antworten

 

Sind Protein Shakes schÀdlich?

Wer unter gesundheitlichen Problemen wie beispielsweise Nierenerkrankungen leidet, sollte sich eher an einer DiÀt mit niedrigem Proteingehalt orientieren. Das haben Untersuchungen gezeigt: Wer im Falle von Nierenerkrankungen auf einen hohen Proteingehalt verzichtet, kann damit den Verlauf der Erkrankung beispielsweise verlangsamen [17].

Entstehen durch Protein Shakes Nachteile fĂŒr die Gesundheit?

Studien haben ergeben, dass Protein Supplemente bei Überdosierung SchĂ€den an den Nieren und der Leber hervorrufen können. Hierzu mĂŒssen konkrete Ergebnisse aber durch weitere Untersuchungen verfestigt werden [18]. Bis dahin sollten Anwender darauf achten, die Shakes genau nach Herstelleranweisung zu nutzen – und diese nur als ErgĂ€nzung zu einer ausgewogenen ErnĂ€hrung anzusehen.

Welche Protein Shakes gibt es?

Protein Supplemente lassen sich nicht nur in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen einkaufen, sondern können auch aus unterschiedlichen Proteinquellen stammen. Dabei wird in der Hauptsache zwischen tierischen Proteinquellen und pflanzlichen Alternativen unterschieden. Beide Produktarten können eine hohe biologische Wertigkeit bieten, wenn deren Zusammensetzung durchdacht wurde.

 


Quellen

[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

 

[2] https://www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9449148/

 

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/

 

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28558975/

 

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

 

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/

 

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

 

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

 

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/

 

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475969/

 

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30139624/

 

[14] https://europepmc.org/article/MED/19927027

 

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361967/

 

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23591085/

 

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8989740/

 

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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