Wie gesund sind Protein Shakes wirklich?

Wissenswertes im Überblick

• Ab 65 Jahren sollte man sogar 1g Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag verzehren
• Sportler haben einen stark erhöhten Bedarf: Mindestens 1,2 bis 2g pro Kilogramm und Tag sollten Anwender zu sich nehmen, wenn mehr als fünf Stunden in der Woche trainiert wird [2]
• Protein Shakes können auch beim Abnehmen helfen, da sie sättigend wirken
• Hochwertige Produkte ohne unnötige Zusätze und ohne Verunreinigungen können bedenkenfrei eingekauft werden
• Viele Hersteller lassen ihre Produkte von unabhängigen Laboren auf Verunreinigungen und Schadstoffe hin testen

Wann kommen Protein Shakes zum Supplementieren in Frage?

Nicht jedem fällt es tagtäglich leicht, den eigenen Bedarf an Proteinen zu decken. Schwangere, Stillende, ältere Menschen und auch besonders aktive Sportler haben einen noch höheren Bedarf, der mit alltäglichen Rezepten nicht ausreichend gedeckt werden kann. Hier stellen Protein Shakes eine recht kostengünstige und zeitsparende Möglichkeit dar, den eigenen Speiseplan abzurunden und sicherzustellen, dass die Eiweißspeicher des Körpers auch ausreichend gefüllt sind. Auch, wer besonders häufig unterwegs ist und wem daher die Zeit für durchdachte Mahlzeiten fehlt, kann auf Protein Shakes setzen. Diese lassen sich einfach zubereiten und transportieren. Obwohl Protein Shakes keine Alternative zu einem ausgewogenen Speiseplan darstellen, können sie sich als Ergänzung als sehr behilflich erweisen. Wer abnehmen, aber Muskelmasse erhalten möchte, kann mit dem Pulver ebenfalls für die passende Ernährung sorgen.

Diese Wirkungsweisen hat das Eiweiß auf unseren Körper

Proteine gehören zu den Makronährstoffen, die auch Kohlenhydrate und Fette ausmachen. Proteine stehen in unserem Bindegewebe, aber auch in den Muskeln zur Verfügung und tragen zum Erhalt von Muskeln, dem Muskelaufbau und dem Erhalt von Organen, Haut, Haaren und Knochen bei. Auch für Enzyme und Hormone kommen Proteine als Bestandteil zum Einsatz, sowie zur Zellregeneration. Gerade weil Eiweiß einen solch hohen Stellenwert im Körper hat, muss dieses in größeren Mengen aufgenommen werden. Dabei zeichnet es sich durch einen höheren thermischen Effekt aus, als andere Makronährstoffe: So liegt der thermische Effekt von Proteinen bei bis zu 30 Prozent [1], während er bei Kohlenhydraten mit bis zu zehn Prozent deutlich geringer ausfällt. Dass der thermische Effekt bei der Ernährung von hoher Bedeutung ist, haben andere Studien verdeutlicht: Übergewichtige Menschen weisen laut der Untersuchungen meist einen geringeren thermischen Effekt in ihrer Ernährung vor, als Menschen mit normalem Gewicht [4]. Dies könnte einer höheren Insulinresistenz zugrunde liegen.

Was ist wirklich in Proteinshakes drin?

Proteinshakes können nur als gesund bezeichnet werden, wenn deren Inhaltsstoffe unbedenklich sind und einen Nutzen für den Körper haben. Basis für Proteinpulver stellen Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs dar. Wurden die Proteine aus Casein und Molke gewonnen und sind sie damit tierischen Ursprungs, ähneln sie in ihrer Struktur den Proteinen im menschlichen Körper am meisten. Daher wird hier auch von einer höheren biologischen Wertigkeit ausgegangen. Will heißen: Die Proteine aus diesen Quellen sind nicht nur gut verträglich, sondern stehen dem Körper schnell und in größtmöglichen Mengen nach der Einnahme zur Verfügung. Proteinshakes dieser Art ermöglichen es, Eiweiß genauso gut aufzunehmen, wie etwa durch die Lebensmittel Fleisch, Fisch oder Eier.

Pflanzliche Proteine weisen in ihrer Struktur mehr Unterschiede zu menschlichen auf – und können daher als weniger biologisch wertvoll bezeichnet werden. Gute Proteinpulver kombinieren pflanzliche Proteinquellen jedoch gezielt miteinander, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu schaffen. So wird meist auf die Proteinquellen Soja, Erbsen und Reis zurückgegriffen.

Doch was genau steckt noch in Proteinshakes drin? Nicht selten enthalten Proteinpulver aus tierischen Quellen auch Laktase. Diese soll dabei helfen, den Proteinshake verträglicher zu machen und auch laktoseintoleranten Menschen die Anwendung ermöglichen. Daher handelt es sich hierbei für einige Nutzer um einen sehr sinnvollen Zusatz. Je nach Geschmacksrichtung des Pulvers werden auch Aromen, sowie Süßstoffe hinzugefügt. Letztere sollen Zucker ersetzen und somit eine ganze Menge Kalorien einsparen. Obwohl einige Süßstoffarten in den letzten Jahren wegen ihrer möglichen Schädlichkeit in den Vordergrund gerückt sind, handelt es sich auch hierbei um unbedenkliche Stoffe, mit denen sich auch Nachteilen für die Gesundheit vorbeugen lässt. Wie Studien gezeigt haben, gilt nicht nur Stevia als sicherer Süßstoff [5], sondern auch Süßungsmittel wie Sucralose werden als sicher beschrieben [6]. Nicht umsonst sind die gängigen, in Proteinshakes enthaltenen Süßungsmittel in Europa und den USA längst zugelassen.

Beim Kauf auf Analysenzertifikate unabhängiger Labore achten

Wer Proteinpulver einkaufen möchte, sollte sich an Hersteller wenden, die die Inhaltsstoffe der einzelnen Chargen auch transparent nachweisen können. Unternehmen wie More Nutrition lassen die Produkte regelmäßig von unabhängigen Laboren prüfen, um die Qualität sicherzustellen. Nur auf diese Weise können Kunden vorab nachvollziehen, welche Inhalte wirklich in den Produkten stecken – und ob auch mit schädlichen Zutaten gerechnet werden muss. Bei etablierten Marken, die insbesondere Sportler mit hochkarätigen Proteinpulvern versorgen möchten, ist dies jedoch kaum der Fall.

Auch darauf ist beim Kauf der Proteinshakes zu achten

Wer beim Kauf seiner künftigen Proteinshakes alles richtig machen möchte, kann auf bestimmte Merkmale achten. Nur, wenn die Inhaltsstoffe wirklich durchdacht miteinander kombiniert wurden, eine hohe Qualität besitzen und überdies in relevanter Menge vorhanden sind, lohnt sich auch die Auswahl. Hinweise auf hochwertige und lohnenswerte Produkte sind:

• Aktuelle Analysenzertifikate zur Chance von unabhängigen Prüflaboren
• Sinnvolle Inhaltsstoffe wie Laktase
• Protein aus hochwertigen Quellen
• Aminosäureprofil wird transparent dargestellt
• Hersteller listen alle Inhaltsstoffe genau auf
• Es ist kein (oder möglichst wenig) Zucker enthalten
• Unnötige Farbstoffe sollten nicht im Produkt zu finden sein

Wer sich das Beste der Branche gönnen möchte, kann auf Pulver aus Whey und Casein Protein setzen. Warum es sich hierbei um eine gelungene Mischung handelt? Die aufwändig gewonnenen Proteine bieten zusammen noch mehr Vorteile. Während Whey Protein leicht und schnell verdaut wird und so zügig zur Verfügung steht, wird Casein langsamer verdaut und daher eher kontinuierlich abgegeben. Die Mischung sorgt für das zügige Bereitstehen nach dem Workout, aber auch die langfristige Versorgung.

Gesunde Proteinshakes – darum sind die Shakes von Vorteil

Fest steht: Wer hochwertige Protein Shakes zum Decken des eigenen Tagesbedarfs nutzt, kann sich damit sogar einige gesundheitliche Vorteile verschaffen. Wie zuvor erwähnt, kommen die Proteine bei unterschiedlichsten Vorgängen im Körper zum Einsatz – unter anderem, um nährstofftransportierende Moleküle zu bilden und Botenstoffe zu kreieren [7]. Auch auf die Immunantwort können die in den Proteinen befindlichen Aminosäuren positiv auswirken [8]. Mit Hilfe von Proteinen werden Enzyme gebildet, die an vielerlei Stoffwechselprozessen teilhaben – ohne sie könnten die Prozesse nur sehr langsam stattfinden und die Gesundheit würde gefährdet werden [9]. Wie Studien verdeutlichen, hilft eine gezielte Ernährung mit mehr Protein (Whey- und Casein-Komplex) unter anderem dabei, die fettfreie Körpermasse bei gewohntem Training steigen zu lassen [10] und die Knochen selbst zu unterstützen. Unter anderem in dieser Hinsicht könnten Proteinshakes weiterhelfen:

• Beim Muskelerhalt und -Aufbau
• Beim Abnehmen und Halten des Wunschgewichts
• Zur Erhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels und Vorbeugung der Insulinresistenz

Protein Shakes für den Muskelerhalt und -Aufbau

Proteine werden zum Erhalt der Muskelmasse benötigt, aber auch für den Muskelaufbau. Studien konnten bereits verdeutlichen, dass die Einnahme von Whey- und Casein-Protein nach dem Krafttraining die Muskelproteinbiosynthese unterstützen und steigern konnte [11]. Im Vergleich zur herkömmlichen Anregung der Muskelproteinbiosynthese konnte das Muskelwachstum zu zehn bis 15 Prozent mehr angeregt werden. Auch zur Prävention von Muskelschwund im Alter könnten sich Protein Shakes als hilfreich erweisen. Untersuchungen haben beispielsweise verdeutlicht, dass die Supplementierung bei älteren Menschen unterernährter Art für mehr Muskelkraft gesorgt hat, aber auch mehr Leistungsstärke und Muskelmasse [12]. Damit könnte es sogar wichtig sein, die Supplemente hin und wieder in seinen Alltag mit einzubauen.

➡️ Unsere Empfehlung für Proteinshakes 

• ESN Designer Whey
• Bodybuilding Depot WPC 80
• Scitec 100% Whey
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• ESN Isoclear
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Protein Shakes zum Abnehmen und zur Gewichtskontrolle

Studien haben mehrfach gezeigt: Ein proteinreiches Frühstück kann den gesamten Tag über mehrere Vorteile bieten. So wirkt sich der Proteingehalt positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, sowie den Appetit in den nächsten Stunden. Will heißen: Ein rasches Ansteigen des Blutzuckers wird vermieden, wodurch sich auch Heißhunger umgehen lässt und unnötige Snacks weniger im Vordergrund stehen. Damit helfen Protein Shakes beispielsweise beim Abnehmen, aber auch Halten des eigenen Wunschgewichts [13]. Auch nachgewiesen wurde bereits, dass eoíne proteinreichere Ernährung beim Abnehmen Sinn machen kann: Während der Gewichtsreduktion wird dafür gesorgt, dass die fettfreie Körpermasse – also Muskulatur – erhalten bleibt und weiter steigt [14]. So können gleich mehrere Ziele in die Tat umgesetzt werden.

Weitere Vorteile der Protein Shakes

Nicht nur bei der Reduzierung des Körperfettanteils können Protein Shakes behilflich sein, sowie beim Muskelaufbau: Man vermutet unter anderem, dass die proteinreiche Ernährung die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt, indem sie unter anderem den Blutdruck reguliert [15]. Hierzu werden derzeit noch genauere Studien vorgenommen, sodass sich sicher bald genauere Erkenntnisse nennen lassen.Auch vermutet man, dass ein proteinreiches Frühstück in weiteren Dingen einen sehr guten Start in den Tag darstellt: Es könnte beispielsweise dabei helfen, am Tag besser mit Aufgaben umzugehen und Leistungsstärke zu zeigen [16]. Dies wiederum könnte vermutlich psychischen Stress reduzieren und sich damit ebenfalls vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken.

Zusammenfassung

Wer auf hochwertige Produkte zurückgreift und diese richtig einsetzt, kann sich sicher sein, mit Protein Shakes den ein oder anderen Vorteil zu seiner Gesundheit zu liefern. Ob zum Abnehmen, Erhalt der Muskelmasse oder für andere gesundheitliche Vorteile: Die proteinreichere Ernährung mit Hilfe von ein bis zwei ergänzenden Shakes am Tag erweist sich in vielerlei Hinsicht als nützlich. Das ist allerdings nur der Fall, wenn die Proteine eine hohe biologische Wertigkeit mitbringen, zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden und darüber hinaus keine unnötigen Zusätze enthalten. Dies kann mit Hilfe von Analysenzertifikaten der Hersteller aber ganz leicht nachgeprüft werden, bevor man sich für ein Produkt entscheidet.

Häufig gestellte Fragen – und die wichtigsten Antworten

Sind Protein Shakes schädlich?

Wer unter gesundheitlichen Problemen wie beispielsweise Nierenerkrankungen leidet, sollte sich eher an einer Diät mit niedrigem Proteingehalt orientieren. Das haben Untersuchungen gezeigt: Wer im Falle von Nierenerkrankungen auf einen hohen Proteingehalt verzichtet, kann damit den Verlauf der Erkrankung beispielsweise verlangsamen [17].

Entstehen durch Protein Shakes Nachteile für die Gesundheit?

Studien haben ergeben, dass Protein Supplemente bei Überdosierung Schäden an den Nieren und der Leber hervorrufen können. Hierzu müssen konkrete Ergebnisse aber durch weitere Untersuchungen verfestigt werden [18]. Bis dahin sollten Anwender darauf achten, die Shakes genau nach Herstelleranweisung zu nutzen – und diese nur als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung anzusehen.

Welche Protein Shakes gibt es?

Protein Supplemente lassen sich nicht nur in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen einkaufen, sondern können auch aus unterschiedlichen Proteinquellen stammen. Dabei wird in der Hauptsache zwischen tierischen Proteinquellen und pflanzlichen Alternativen unterschieden. Beide Produktarten können eine hohe biologische Wertigkeit bieten, wenn deren Zusammensetzung durchdacht wurde.