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Schneller einschlafen – mit diesen Tipps klapptÂŽs!

Wie der DAK Gesundheitsreport von 2017 gezeigt hat, schlafen mehr als 30 Millionen Menschen in Deutschland schlecht [1]. Die Tendenz hierzu ist steigend: Der immer stressige und hektischere Alltag mit hohem Leistungsdruck wird dafĂŒr verantwortlich gemacht, dass Schlafbeschwerden wie das erschwerte Einschlafen und schlechte SchlafqualitĂ€t auftreten. Ausreichend Schlaf – insbesondere Tiefschlaf – ist aber wichtig fĂŒr die Regeneration und das Schöpfen neuer Energie, um am nĂ€chsten Tag wieder voll leistungsfĂ€hig sein zu können. Was hilft also dabei, schneller einzuschlafen – und damit die gewĂŒnschte Schlafzeit auch zu erreichen?

 

Wissenswertes in KĂŒrze

  • Schlafentzug (beispielsweise durch schlechtes Ein- und Durchschlafen) kann sich auf die Stoffwechsel-Gesundheit auswirken und Fettleibigkeit begĂŒnstigen [2]
  • Schlechter Schlaf (weniger als sechs Stunden pro Nacht) kann das Risiko fĂŒr Depressionen bei Jugendlichen stark erhöhen [3]
  • Schlafbeschwerden wirken sich auch auf kognitive FĂ€higkeiten aus und können die DurchfĂŒhrung sicherheitsrelevanter Aufgaben beeintrĂ€chtigen [4]
  • Auch vermehrte EntzĂŒndungen im Körper kann schlechter Schlaf fördern [5]
  • Das Einschlafen kann durch durch Ă€ußere EinflĂŒsse, aber auch innere Unruhe, Stress und Leistungsdruck gestört werden

 

Was kann zu Störungen beim Einschlafen fĂŒhren?

Die meisten Menschen in Deutschland benötigen tatsĂ€chlich zwischen elf und 39 Minuten, um einschlafen zu können. Vierzig Prozent der Deutschen schaffen es aber, in unter zehn Minuten einzuschlafen [6]. Es ist also lĂ€ngst keine SelbstverstĂ€ndlichkeit, leicht und zĂŒgig in einen erholsamen Schlaf zu finden. Viele verschiedene Faktoren können dazu fĂŒhren, dass das Einschlafen lĂ€nger dauert, als fĂŒr die meisten Menschen – oder dass man gar nicht erst einschlafen kann. Tritt dieser Effekt dauerhaft auf und kommen Probleme beim Durch- und Ausschlafen hinzu, kann es sich um eine Insomnie handeln. Um Insomnie handelt es sich, wenn die Beschwerden dreimal in der Woche oder hĂ€ufiger auftreten – und das ĂŒber einen Zeitraum von mehreren Wochen. Insomnie erschwert es Betroffenen, am Folgetag alltĂ€glichen Aufgaben nachzugehen und leistungsfĂ€hig zu erscheinen [7]. Doch was verhindert oder stört das schnelle und einfache Einschlafen genau?

 

  • Stress: Eine amerikanische Studie mit MĂŒttern junger Kinder und Babies konnte verdeutlichen, dass Schlafmangel durch Unterbrechungen des Schlafs fĂŒr höhere Stresslevel sorgten. Der erhöhte Stress wiederum hinderte betroffene MĂŒtter am einfachen und schnellen Einschlafen [8]. Es entsteht ein Teufelskreis, der auch zu depressiven Verstimmungen fĂŒhren kann.
  • Alkoholmissbrauch: Eine australische Studie verdeutlicht, dass der Alkoholkonsum zwar schneller einschlafen lĂ€sst, Individuen, die Alkohol aber in zu hohen Mengen konsumieren und langfristig absetzen wollen, aber hĂ€ufig an Einschlafproblemen leiden. Das könnte daran liegen, dass Alkohol die GABA-Rezeptoren beeinflusst [9].
  • Bewegungsmangel: Studien konnten bereits klar machen, dass sich mehr moderate Bewegung tagsĂŒber – und auch moderates Trainieren am Abend oder Nachmittag – positiv auf den Schlaf auswirken. Insbesondere weibliche Probanden berichten davon, besser ein- und durchschlafen zu können [10]. An Tagen weniger aktiver Art fiel der Schlaf nicht ganz so gut aus.
  • ErnĂ€hrung: Zu viel Koffein zu spĂ€ter Stunde, aber auch eine zu schwere Mahlzeit können sich negativ auf das Einschlafen auswirken.
  • Psychische Erkrankungen: Nicht nur bei Stress und hohem Leistungsdruck, sondern auch psychischen Erkrankungen wie Depressionen können Schlafprobleme wie das erschwerte Einschlafen zu den Symptomen gehören. Nur selten liegen die Schlafbeschwerden auch körperlichen Erkrankungen zugrunde.

Sport vor dem Schlafengehen – bieten sich dadurch Vorteile?

 

Wer vermehrt schlecht einschlafen kann, sollte bei dem Anhalten von mehreren Wochen einen Arzt konsultieren. Denn: Es ist wichtig, die Ursachen fĂŒr die Schlafbeschwerden ausfindig zu machen und zu eliminieren. Nur auf diesem Wege kann das Einschlafen auch in Zukunft wieder schnell und leicht vonstatten gehen.

Welche Folgen können dauerhafte Einschlafstörungen haben?

Es wird vielfach davor gewarnt, dass Schlafentzug und Schlafbeschwerden dauerhafter Art for kognitive Defizite sorgen können. Dies spĂŒren die Betroffenen meist nicht. So können unter anderem Ă€ußere Reize schlechter verarbeitet werden [11]. Schlafmangel und -Beschwerden werden auch mit chronischen EntzĂŒndungswerten im Körper in Verbindung gebracht, die wiederum Folgeerkrankungen wie Arteriosklerose auslösen. Auch das Immunsystem wird hierdurch durchaus beeintrĂ€chtigt [12]. Schlafbeschwerden können sich auch auf KonzentrationsfĂ€higkeit und Erinnerungsvermögen auswirken [13]. Werden die Ursachen nicht gefunden oder gar behandelt, kann es dauerhaft zu Depressionen und auch Folgen fĂŒr die eigene Gesundheit kommen.

Schlafprobleme werden zum nationalen Problem

Denn: JĂ€hrlich zeigen sich immer mehr von Schlafstörungen Betroffene, sodass die Tendenz auch in Zukunft weiter steigt. Den Ursachen fĂŒr die Schlafstörungen wird dabei nur selten auf den Grund gegangen, auch, wenn sich diese negativ auf den Alltag auswirken können. So können sich die Schlafprobleme durch verminderte LeistungsfĂ€higkeit und chronische MĂŒdigkeit am Tag bemerkbar machen – aber auch durch Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen. Jeder Zweite Betroffene kauft laut dem DAK Gesundheitsreport Schlafmittel ohne Rezept ein – und das wahrscheinlich auch oft, ohne ausreichend von einem behandelnden Arzt ĂŒber diese informiert worden zu sein. Schon die Experten der DAK haben davor gewarnt, dass Schlafprobleme immer mehr zum Bevölkerungs-Problem werden und anders angegangen werden mĂŒssen – allein schon wegen der möglichen, gesundheitlichen Folgen.

Die richtige Omega-3 Einnahme – das ist zu beachten

Mit diesen Tipps Einschlafproblemen den Kampf ansagen!

NatĂŒrlich lassen sich einige Tipps und Tricks ausprobieren, mit denen das Einschlafen sicher noch schneller klappt. Laut einiger Experten ist es dabei aber am wichtigsten, auf lange Sicht gesunde Gewohnheiten zu etablieren: Beispielsweise das Schlafengehen und Aufstehen zur selben Uhrzeit, sowie eine Routine zu entwickeln, die vorab beruhigt und auch Stress lindern kann.

 

FĂŒr einladende Umgebungsbedingungen sorgen

Wer auf einer unbequemen Matratze gebettet ist, hat es sicher schwerer, optimal einzuschlafen. Auch helles Licht, das Nachts beispielsweise durch Straßenlampen durchs Fenster dringt, kann den Schlaf stören. Selbst die Temperatur wirkt sich darauf aus, wie gut wir ein- und durchschlafen können. Hier hat jeder ganz individuelle BedĂŒrfnisse und Vorlieben, die es erst einmal herauszufinden gilt. Fest steht aber: Ein gut abgedunkelter Raum kann dabei helfen, besser einzuschlafen. Denn: Das Schlafhormon Melatonin wird vermehrt ausgeschĂŒttet, wenn es dunkel ist – und erleichtert uns das Einschlafen [14].

 

Die richtigen Rahmenbedingungen setzen

Optimal ist es, zwischen sieben und acht Stunden Schlaf zu bekommen [15]. Dementsprechend viel Zeit sollte im Alltag auch eingeplant werden. Wer zu festen Zeiten schlafen geht und aufsteht, kann den Körper an eine gewisse Routine gewöhnen und sich das Einschlafen kĂŒnftig erleichtern. Auch AtemĂŒbungen vor dem Schlafengehen können dabei helfen, besser einzuschlafen [16] und vor allem entspannter schlafen zu gehen. Stress und innere Anspannungen können durch AtemĂŒbungen beispielsweise reduziert werden. Auch ein langes Bad, bei dem Smartphone und Tablet beiseite gelegt werden, erweist sich oftmals als gute Einschlafhilfe vor dem Schlafengehen.

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Mit Sport Schlafproblemen entgegenwirken

Moderates Trainieren von beispielsweise Yoga kann dabei helfen, Schlafbeschwerden zu reduzieren. Insomnie wird durch Yoga nicht nur verbessert, sondern auch die SchlafqualitÀt an sich gesteigert [17]. Ein weiterer Vorteil: Depressive Verstimmungen lassen sich hiermit ebenfalls vermindern. Dabei sollte die Sporteinheit nicht in der Stunde vor dem Schlafengehen erfolgen, aber auch nicht zu intensiv ausfallen.

 

Übrigens: Auch das Meditieren und bestimmte EntspannungsĂŒbungen können sich vorteilhaft auf den Schlaf auswirken [18]. Das liegt vermutlich daran, dass sie Ausgeglichenheit fördern und das Bewusstsein fĂŒr den Moment öffnen. Leistungsdruck, Stress und Probleme lassen sich zumindest fĂŒr eine Weile in den Hintergrund rĂŒcken.

 

Kann auch CBD Schlafbeschwerden verringern?

Eine amerikanische Studie hat unter die Lupe genommen, wie sich die Anwendung von dem Hanfwirkstoff CBD auf AngstzustĂ€nde und Schlafbeschwerden auswirkt. Dabei hat sich gezeigt: Nach dem ersten Monat der Anwendung konnten fast 80 Prozent der Probanden eine Verbesserung ihrer NervositĂ€t und AngstzustĂ€nde verspĂŒren, wĂ€hrend mehr als 66 Prozent auch Verbesserungen im Bezug auf die SchlafqualitĂ€t vermerkt haben [19]. Es kann also nicht schaden, hochwertige Hilfsmittel wie CBD Öle zur Rate zu ziehen.

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Auch Supplemente mit Melatonin – beispielsweise in Form von Sprays können dabei helfen, das Einschlafen zu verbessern. Sie werden einige Minuten vor dem Zu-Bett-Gehen eingenommen und dienen als natĂŒrliche Einschlafhilfe ohne Nachteile. Viele Supplemente kombinieren sogar die Wirkstoffe CBD und Melatonin – fĂŒr eine noch bessere Wirksamkeit.

 

Die richtige Schlafposition finden

Damit sich der Körper und vor allem die WirbelsĂ€ule im Schlaf optimal erholen können, ist die richtige Schlafposition von Bedeutung. So kann sich eine mittelfeste Matratze positiv darauf auswirken, wie gut wir schlafen [20]. Wichtig ist dabei unter anderem, dass durch das gewĂ€hlte Kopfkissen keine NackenkrĂŒmmung entsteht – sonst kann es zu unschönen Verspannungen kommen. Gleichzeitig sollten die BettbezĂŒge möglichst temperaturregulierend und atmungsaktiv erscheinen, damit nachts der bestmögliche Komfort erzielt werden kann.

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Diese Dinge sollten vermieden werden

Wer gut einschlafen können möchte, sollte tagsĂŒber Nickerchen bestmöglich vermeiden. Wer nĂ€mlich mehr als sechs Stunden Schlaf in der Nacht bekommt und dazu das ein oder andere SchlĂ€fchen in den Alltag mit einbaut, erhöht hiermit das eigene Risiko fĂŒr kardiovaskulĂ€re Erkrankungen [21]. Dies trifft nicht auf Menschen zu, die nachts weniger als sechs Stunden Schlaf bekommen. Generell können Nickerchen aber am Abend verhindern, dass man gut einschlĂ€ft und die richtige Menge an Schlaf erhĂ€lt, um ausgeruht in den nĂ€chsten Tag zu starten. Wie bereits erwĂ€hnt, sollten auch Koffein, Nikotin und Alkohol vermieden werden, wenn man schneller einschlafen möchte. So sorgt beispielsweise der Alkoholkonsum fĂŒr einen intensiveren Harndrang in der Nacht [22] – wodurch der Schlaf unterbrochen werden kann.

 

Zusammenfassung

Zusammenfassend lĂ€sst sich sagen: Schnelles und einfaches Einschlafen ist alles andere als selbstverstĂ€ndlich – und kann nur mit Geduld erreicht werden. Wer nicht innerhalb von zehn Minuten einschlĂ€ft, ist damit keineswegs allein: Die meisten Deutschen schlafen nach zwischen elf und 30 Minuten erst ein. Mit ein paar Tricks und ein wenig Geduld kann die Einschlafzeit durchaus verbessert werden. Hat man allerdings bereits Probleme mit dem Einschlafen, gilt es zunĂ€chst einmal, die Ursachen hierfĂŒr ausfindig zu machen und möglichst zu reduzieren. Denn: Schlafbeschwerden dauerhafter Art wirken sich auch negativ auf die Psyche und allgemeine Gesundheit aus, aber auch die LeistungsfĂ€higkeit im Alltag.

 

 

Quellen

[1] https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24937041/

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24497652/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31176308/

 

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26140821/

 

[6] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/801642/umfrage/durchschnittliche-einschlafzeit-in-deutschland/

 

[7] https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund

 

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30762410/

 

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31234199/

 

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31358470/

 

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19742409/

 

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/

 

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899598/

 

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851405/

 

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442970/

 

[16] https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2—fernances-j.pdf

 

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7193366/

 

[18] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2012.00054/full

 

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30624194/

 

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073401/

 

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30517670/

 

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

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