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Schneller einschlafen – mit diesen Tipps klappt´s!

Wie der DAK Gesundheitsreport von 2017 gezeigt hat, schlafen mehr als 30 Millionen Menschen in Deutschland schlecht [1]. Die Tendenz hierzu ist steigend: Der immer stressige und hektischere Alltag mit hohem Leistungsdruck wird dafür verantwortlich gemacht, dass Schlafbeschwerden wie das erschwerte Einschlafen und schlechte Schlafqualität auftreten. Ausreichend Schlaf – insbesondere Tiefschlaf – ist aber wichtig für die Regeneration und das Schöpfen neuer Energie, um am nächsten Tag wieder voll leistungsfähig sein zu können. Was hilft also dabei, schneller einzuschlafen – und damit die gewünschte Schlafzeit auch zu erreichen?

 

Wissenswertes in Kürze

  • Schlafentzug (beispielsweise durch schlechtes Ein- und Durchschlafen) kann sich auf die Stoffwechsel-Gesundheit auswirken und Fettleibigkeit begünstigen [2]
  • Schlechter Schlaf (weniger als sechs Stunden pro Nacht) kann das Risiko für Depressionen bei Jugendlichen stark erhöhen [3]
  • Schlafbeschwerden wirken sich auch auf kognitive Fähigkeiten aus und können die Durchführung sicherheitsrelevanter Aufgaben beeinträchtigen [4]
  • Auch vermehrte Entzündungen im Körper kann schlechter Schlaf fördern [5]
  • Das Einschlafen kann durch durch äußere Einflüsse, aber auch innere Unruhe, Stress und Leistungsdruck gestört werden

 

Was kann zu Störungen beim Einschlafen führen?

Die meisten Menschen in Deutschland benötigen tatsächlich zwischen elf und 39 Minuten, um einschlafen zu können. Vierzig Prozent der Deutschen schaffen es aber, in unter zehn Minuten einzuschlafen [6]. Es ist also längst keine Selbstverständlichkeit, leicht und zügig in einen erholsamen Schlaf zu finden. Viele verschiedene Faktoren können dazu führen, dass das Einschlafen länger dauert, als für die meisten Menschen – oder dass man gar nicht erst einschlafen kann. Tritt dieser Effekt dauerhaft auf und kommen Probleme beim Durch- und Ausschlafen hinzu, kann es sich um eine Insomnie handeln. Um Insomnie handelt es sich, wenn die Beschwerden dreimal in der Woche oder häufiger auftreten – und das über einen Zeitraum von mehreren Wochen. Insomnie erschwert es Betroffenen, am Folgetag alltäglichen Aufgaben nachzugehen und leistungsfähig zu erscheinen [7]. Doch was verhindert oder stört das schnelle und einfache Einschlafen genau?

 

  • Stress: Eine amerikanische Studie mit Müttern junger Kinder und Babies konnte verdeutlichen, dass Schlafmangel durch Unterbrechungen des Schlafs für höhere Stresslevel sorgten. Der erhöhte Stress wiederum hinderte betroffene Mütter am einfachen und schnellen Einschlafen [8]. Es entsteht ein Teufelskreis, der auch zu depressiven Verstimmungen führen kann.
  • Alkoholmissbrauch: Eine australische Studie verdeutlicht, dass der Alkoholkonsum zwar schneller einschlafen lässt, Individuen, die Alkohol aber in zu hohen Mengen konsumieren und langfristig absetzen wollen, aber häufig an Einschlafproblemen leiden. Das könnte daran liegen, dass Alkohol die GABA-Rezeptoren beeinflusst [9].
  • Bewegungsmangel: Studien konnten bereits klar machen, dass sich mehr moderate Bewegung tagsüber – und auch moderates Trainieren am Abend oder Nachmittag – positiv auf den Schlaf auswirken. Insbesondere weibliche Probanden berichten davon, besser ein- und durchschlafen zu können [10]. An Tagen weniger aktiver Art fiel der Schlaf nicht ganz so gut aus.
  • Ernährung: Zu viel Koffein zu später Stunde, aber auch eine zu schwere Mahlzeit können sich negativ auf das Einschlafen auswirken.
  • Psychische Erkrankungen: Nicht nur bei Stress und hohem Leistungsdruck, sondern auch psychischen Erkrankungen wie Depressionen können Schlafprobleme wie das erschwerte Einschlafen zu den Symptomen gehören. Nur selten liegen die Schlafbeschwerden auch körperlichen Erkrankungen zugrunde.

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Wer vermehrt schlecht einschlafen kann, sollte bei dem Anhalten von mehreren Wochen einen Arzt konsultieren. Denn: Es ist wichtig, die Ursachen für die Schlafbeschwerden ausfindig zu machen und zu eliminieren. Nur auf diesem Wege kann das Einschlafen auch in Zukunft wieder schnell und leicht vonstatten gehen.

Welche Folgen können dauerhafte Einschlafstörungen haben?

Es wird vielfach davor gewarnt, dass Schlafentzug und Schlafbeschwerden dauerhafter Art for kognitive Defizite sorgen können. Dies spüren die Betroffenen meist nicht. So können unter anderem äußere Reize schlechter verarbeitet werden [11]. Schlafmangel und -Beschwerden werden auch mit chronischen Entzündungswerten im Körper in Verbindung gebracht, die wiederum Folgeerkrankungen wie Arteriosklerose auslösen. Auch das Immunsystem wird hierdurch durchaus beeinträchtigt [12]. Schlafbeschwerden können sich auch auf Konzentrationsfähigkeit und Erinnerungsvermögen auswirken [13]. Werden die Ursachen nicht gefunden oder gar behandelt, kann es dauerhaft zu Depressionen und auch Folgen für die eigene Gesundheit kommen.

Schlafprobleme werden zum nationalen Problem

Denn: Jährlich zeigen sich immer mehr von Schlafstörungen Betroffene, sodass die Tendenz auch in Zukunft weiter steigt. Den Ursachen für die Schlafstörungen wird dabei nur selten auf den Grund gegangen, auch, wenn sich diese negativ auf den Alltag auswirken können. So können sich die Schlafprobleme durch verminderte Leistungsfähigkeit und chronische Müdigkeit am Tag bemerkbar machen – aber auch durch Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen. Jeder Zweite Betroffene kauft laut dem DAK Gesundheitsreport Schlafmittel ohne Rezept ein – und das wahrscheinlich auch oft, ohne ausreichend von einem behandelnden Arzt über diese informiert worden zu sein. Schon die Experten der DAK haben davor gewarnt, dass Schlafprobleme immer mehr zum Bevölkerungs-Problem werden und anders angegangen werden müssen – allein schon wegen der möglichen, gesundheitlichen Folgen.

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Natürlich lassen sich einige Tipps und Tricks ausprobieren, mit denen das Einschlafen sicher noch schneller klappt. Laut einiger Experten ist es dabei aber am wichtigsten, auf lange Sicht gesunde Gewohnheiten zu etablieren: Beispielsweise das Schlafengehen und Aufstehen zur selben Uhrzeit, sowie eine Routine zu entwickeln, die vorab beruhigt und auch Stress lindern kann.

 

Für einladende Umgebungsbedingungen sorgen

Wer auf einer unbequemen Matratze gebettet ist, hat es sicher schwerer, optimal einzuschlafen. Auch helles Licht, das Nachts beispielsweise durch Straßenlampen durchs Fenster dringt, kann den Schlaf stören. Selbst die Temperatur wirkt sich darauf aus, wie gut wir ein- und durchschlafen können. Hier hat jeder ganz individuelle Bedürfnisse und Vorlieben, die es erst einmal herauszufinden gilt. Fest steht aber: Ein gut abgedunkelter Raum kann dabei helfen, besser einzuschlafen. Denn: Das Schlafhormon Melatonin wird vermehrt ausgeschüttet, wenn es dunkel ist – und erleichtert uns das Einschlafen [14].

 

Die richtigen Rahmenbedingungen setzen

Optimal ist es, zwischen sieben und acht Stunden Schlaf zu bekommen [15]. Dementsprechend viel Zeit sollte im Alltag auch eingeplant werden. Wer zu festen Zeiten schlafen geht und aufsteht, kann den Körper an eine gewisse Routine gewöhnen und sich das Einschlafen künftig erleichtern. Auch Atemübungen vor dem Schlafengehen können dabei helfen, besser einzuschlafen [16] und vor allem entspannter schlafen zu gehen. Stress und innere Anspannungen können durch Atemübungen beispielsweise reduziert werden. Auch ein langes Bad, bei dem Smartphone und Tablet beiseite gelegt werden, erweist sich oftmals als gute Einschlafhilfe vor dem Schlafengehen.

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Mit Sport Schlafproblemen entgegenwirken

Moderates Trainieren von beispielsweise Yoga kann dabei helfen, Schlafbeschwerden zu reduzieren. Insomnie wird durch Yoga nicht nur verbessert, sondern auch die Schlafqualität an sich gesteigert [17]. Ein weiterer Vorteil: Depressive Verstimmungen lassen sich hiermit ebenfalls vermindern. Dabei sollte die Sporteinheit nicht in der Stunde vor dem Schlafengehen erfolgen, aber auch nicht zu intensiv ausfallen.

 

Übrigens: Auch das Meditieren und bestimmte Entspannungsübungen können sich vorteilhaft auf den Schlaf auswirken [18]. Das liegt vermutlich daran, dass sie Ausgeglichenheit fördern und das Bewusstsein für den Moment öffnen. Leistungsdruck, Stress und Probleme lassen sich zumindest für eine Weile in den Hintergrund rücken.

 

Kann auch CBD Schlafbeschwerden verringern?

Eine amerikanische Studie hat unter die Lupe genommen, wie sich die Anwendung von dem Hanfwirkstoff CBD auf Angstzustände und Schlafbeschwerden auswirkt. Dabei hat sich gezeigt: Nach dem ersten Monat der Anwendung konnten fast 80 Prozent der Probanden eine Verbesserung ihrer Nervosität und Angstzustände verspüren, während mehr als 66 Prozent auch Verbesserungen im Bezug auf die Schlafqualität vermerkt haben [19]. Es kann also nicht schaden, hochwertige Hilfsmittel wie CBD Öle zur Rate zu ziehen.

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Auch Supplemente mit Melatonin – beispielsweise in Form von Sprays können dabei helfen, das Einschlafen zu verbessern. Sie werden einige Minuten vor dem Zu-Bett-Gehen eingenommen und dienen als natürliche Einschlafhilfe ohne Nachteile. Viele Supplemente kombinieren sogar die Wirkstoffe CBD und Melatonin – für eine noch bessere Wirksamkeit.

 

Die richtige Schlafposition finden

Damit sich der Körper und vor allem die Wirbelsäule im Schlaf optimal erholen können, ist die richtige Schlafposition von Bedeutung. So kann sich eine mittelfeste Matratze positiv darauf auswirken, wie gut wir schlafen [20]. Wichtig ist dabei unter anderem, dass durch das gewählte Kopfkissen keine Nackenkrümmung entsteht – sonst kann es zu unschönen Verspannungen kommen. Gleichzeitig sollten die Bettbezüge möglichst temperaturregulierend und atmungsaktiv erscheinen, damit nachts der bestmögliche Komfort erzielt werden kann.

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Diese Dinge sollten vermieden werden

Wer gut einschlafen können möchte, sollte tagsüber Nickerchen bestmöglich vermeiden. Wer nämlich mehr als sechs Stunden Schlaf in der Nacht bekommt und dazu das ein oder andere Schläfchen in den Alltag mit einbaut, erhöht hiermit das eigene Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen [21]. Dies trifft nicht auf Menschen zu, die nachts weniger als sechs Stunden Schlaf bekommen. Generell können Nickerchen aber am Abend verhindern, dass man gut einschläft und die richtige Menge an Schlaf erhält, um ausgeruht in den nächsten Tag zu starten. Wie bereits erwähnt, sollten auch Koffein, Nikotin und Alkohol vermieden werden, wenn man schneller einschlafen möchte. So sorgt beispielsweise der Alkoholkonsum für einen intensiveren Harndrang in der Nacht [22] – wodurch der Schlaf unterbrochen werden kann.

 

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen: Schnelles und einfaches Einschlafen ist alles andere als selbstverständlich – und kann nur mit Geduld erreicht werden. Wer nicht innerhalb von zehn Minuten einschläft, ist damit keineswegs allein: Die meisten Deutschen schlafen nach zwischen elf und 30 Minuten erst ein. Mit ein paar Tricks und ein wenig Geduld kann die Einschlafzeit durchaus verbessert werden. Hat man allerdings bereits Probleme mit dem Einschlafen, gilt es zunächst einmal, die Ursachen hierfür ausfindig zu machen und möglichst zu reduzieren. Denn: Schlafbeschwerden dauerhafter Art wirken sich auch negativ auf die Psyche und allgemeine Gesundheit aus, aber auch die Leistungsfähigkeit im Alltag.

 

 

Quellen

[1] https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24937041/

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24497652/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31176308/

 

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26140821/

 

[6] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/801642/umfrage/durchschnittliche-einschlafzeit-in-deutschland/

 

[7] https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund

 

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30762410/

 

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31234199/

 

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31358470/

 

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19742409/

 

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/

 

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899598/

 

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851405/

 

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442970/

 

[16] https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2—fernances-j.pdf

 

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7193366/

 

[18] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2012.00054/full

 

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30624194/

 

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073401/

 

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30517670/

 

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ernährungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zählen Fitness und Supplement-News. Unser Experte für Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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