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Die richtige Omega-3 Einnahme – das ist zu beachten

GesĂ€ttigte FettsĂ€uren gelten in Bezug auf unsere ErnĂ€hrung nicht ohne Grund als schlecht, wenn sie ĂŒbermĂ€ĂŸig konsumiert werden. Die in Fleisch, Eiern und Milchprodukten befindlichen gesĂ€ttigten und fĂŒr uns nicht zwingend notwendigen FettsĂ€uren können bei ĂŒbermĂ€ĂŸigem Konsum EntzĂŒndungen im Körper fördern [1] und den allgemeinen Gesundheitszustand auf Dauer verschlechtern. Dadurch werden auch Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Probleme mit dem Darm gefördert. Dem gegenĂŒber stehen ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren wie Omega-3 und Omega-6, die unser Körper zwingend ĂŒber die Nahrung zufĂŒhren muss – da diese fĂŒr uns essentiell sind, also nicht eigens gebildet werden können. Wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile supplementieren einige Menschen Omega-FettsĂ€uren, insbesondere Omega-3. Doch wie sollte die Omega-3 Einnahme erfolgen, wenn man sich selbst und der eigenen Gesundheit etwas Gutes tun möchte?

Wissenswertes in KĂŒrze

  • Das VerhĂ€ltnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte bestenfalls bei 1:1, maximal bei 4:1 liegen
  • Zu Omega-3 reichen Lebensmitteln gehören Lachs, Makrele und Soja
  • Omega-3 kann EntzĂŒndungen im Körper wieder ins Gleichgewicht bringen
  • Konzentrationsprobleme und MĂŒdigkeit können auf einen Omega-3 Mangel hinweisen
  • Omega-3 sollte bestenfalls mit einer gesunden Mahlzeit eingenommen werden, um die Aufnahme der FettsĂ€uren zu verbessern

 

Omega-3-FettsĂ€uren – um was handelt es sich hierbei eigentlich?

Bei Omega-3-FettsĂ€uren handelt es sich um mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren, die der menschliche Körper selbst nicht bilden kann und daher ĂŒber die Nahrung aufnehmen muss. Dementsprechend werden sie auch als essenzielle FettsĂ€uren bezeichnet. Zu Omega-3 gehört auch Alpha-LinolensĂ€ure – diese kommt in pflanzlichen Ölen oder Fetten vor und kann mit einem Esslöffel Rapsöl oder Hanföl in einer ausreichenden Menge eingenommen werden. Schwieriger gestaltet sich das Decken der empfohlenen Tagesmenge allerdings bei den Bestandteilen EicosapentaensĂ€ure (EPA) und DocosahexaensĂ€ure (DHA). Omega-3-FettsĂ€uren lassen sich in einigen tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln entdecken. In den Seefischen Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch ist besonders viel Omega-3 zu entdecken.

Übrigens: DHA und EPA kann der Körper selbst aus Alpha-LinolensĂ€ure herstellen. Wer also nicht ausreichend FettsĂ€uren dieser Art zu sich genommen hat, sollte zumindest ein Pflanzenöl mit dieser Omega-3-FettsĂ€ure zu sich nehmen, um dem Mangel vorzubeugen. Da die Herstellung der FettsĂ€uren aus Alpha-LinolensĂ€ure jedoch nur in sehr geringem Maße erfolgt, ist dies keine dauerhafte Lösung. An einer ausgewogenen ErnĂ€hrung, die den Tagesbedarf an allen Omega-3-FettsĂ€uren erfĂŒllt, kommt man also nicht vorbei.

 

Wirkung der Omega-3-FettsÀuren

Die Omega-3 FettsĂ€uren kommen dem Körper auf ganz verschiedene Weisen zugute. Omega-3 FettsĂ€uren sollen beispielsweise die Gehirnfunktion unterstĂŒtzen und der Konzentration, aber auch Leistung zugute kommen. Insbesondere DHA soll hierbei eine wichtige Rolle spielen. Wie Untersuchungen zeigen, besteht bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS ein Mangel an Omega-3, weshalb es nahe liegt, dass eine Supplementierung betroffenen Kindern dabei helfen könnte, sich besser zu konzentrieren – und womöglich sogar einige der ADHS Symptome zu lindern. Betrachtet man bisher verfĂŒgbare Studien, ist dies auch der Fall: Die Symptome verbessern sich, aber auch die kognitive Aufmerksamkeit konnte gesteigert werden [2].

Man geht unter anderem auch davon aus, dass Omega-3 wichtig dafĂŒr ist, die Darmflora positiv zu beeinflussen [3]. Unter anderem deshalb, weil Omega-3 auch im Magen-Darm-Bereich EntzĂŒndungen hemmen und so die allgemeine Gesundheit fördern kann. Auch die Mikroben und damit die Darm-Hirn-Achse können positiv beeinflusst beeinflusst werden: Der Darm liefert stĂ€ndig wichtige Informationen an das Gehirn und könnte in seiner Funktion UnterstĂŒtzung durch Omega-3 erhalten. Depressive Menschen verfĂŒgen ĂŒber weniger bestimmte Darmbakterien, als Nicht-Depressive Personen – daher könnte sich auch ein Zusammenhang zwischen einem Omega-3-Mangel und Stimmungstiefs dauerhafter Art wiederfinden. Hier steckt die Forschung allerdings noch in den Kinderschuhen.

Man weiß, dass sich Omega-3 vorbeugend auf kardiovaskulĂ€re Erkrankungen auswirkt [4]. So soll Omega-3 nicht nur den Blutdruck senken können, sondern auch durch die entzĂŒndungshemmenden und vielen weiteren Eigenschaften dabei helfen, eine gesunde Herzfunktion beizubehalten. Risikofaktoren sollen die essentiellen FettsĂ€uren reduzieren können.

Omega 3 Kapseln Test – Unsere Erfahrungen

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Omega-3 von Erwachsenen

Viele verschiedene Faktoren wie etwa das Lebensalter, die körperliche Fitness und UmstĂ€nde (wie eine Schwangerschaft) wirken sich darauf aus, wie viel Omega-3 ein Individuum zu sich nehmen sollte. Die meisten Experten raten jedoch zu einer tĂ€glichen Einnahme von 300mg EPA und DHA. Da sich Alpha-LinolensĂ€ure sehr leicht ĂŒber die alltĂ€gliche ErnĂ€hrung (etwa etwas Raps- oder Hanföl) einnehmen lĂ€sst, ist eine Supplementierung hier meist nicht notwendig. Die anderen Omega-3 FettsĂ€uren EPA und DHA werden ĂŒber die Nahrung jedoch kaum in einem ausreichendem Maße aufgenommen. Das zeigen umfassende Studien: Etwa 76 Prozent aller untersuchten EuropĂ€er (mehr als 23.000 Messungen) wiesen einen Mangel an Omega-3 auf, beziehungsweise konnten den optimalen Spiegel von acht Prozent nicht erreichen [5].

Eine genaue Tagesdosis lĂ€sst sich nicht empfehlen, auch, wenn dies durch Fachpersonen versucht wird. Wesentlich genauer und zielgerichteter ist es, den Omega-3-Index durch eine Blutuntersuchung bestimmen zu lassen: Dieser sollte zwischen acht und elf Prozent liegen [5]. Je nachdem, wie stark der eigene Wert von dem Optimum abweicht, sollte eine entsprechend hohe Dosierung mit dem Hausarzt gefunden werden. Diese kann bis zu 5g pro Tag umfassen, die laut European Food Safety Authority sicher sind [5]. Da bei vielen Erkrankungen ein Index von elf bis 15 Prozent Omega-3 noch zahlreiche Vorteile bieten kann, wird es empfohlen, die 16% Index nicht zu ĂŒberschreiten. FĂŒr gesunde Personen reicht ein Index von acht bis elf Prozent jedoch vollkommen aus.

 

Wann besteht ein erhöhter Bedarf an Omega-3?

Der oben genannte Omega-3 Index ist fĂŒr gesunde Personen anzustreben. Allerdings kann es unter UmstĂ€nden auch zu einem erhöhten Bedarf kommen. Beispielsweise in der Schwangerschaft: Weil die verfĂŒgbaren essentiellen FettsĂ€uren ĂŒber die Plazenta zum Ungeborenen transportiert und unter anderem fĂŒr Aufbau und Erhalt des Gehirns benötigt werden, kann es zu einem Mangel bei der Mutter kommen. Dieser könnte vor allem nach der Geburt zu Wochenbettdepressionen fĂŒhren. Entsprechend lohnt es sich, in dieser wichtigen Phase zu supplementieren. Experten empfehlen, bis zu 200mg EPA und DHA mehr zu sich zu nehmen – doch auch hier kann nur der Omega-3 Index genaueren Aufschluss gewĂ€hren. Ansonsten ist es auch fĂŒr diese Personengruppen wichtig, den erhöhten Omgea-3 Bedarf zu beachten:

  • Sportler: Da auch Omega-3 fĂŒr den Muskelaufbau benötigt wird, sollten sportlich besonders aktive Menschen genauer auf ihre Zufuhr der essentiellen FettsĂ€uren achten. Mindestens 300mg EPA und DHA, aber bis zu 2g Omega-3 sollten verwendet werden. Auch fĂŒr Sportler lohnt es sich, vorab den Omega-3 Index bestimmen zu lassen, um besser auf die individuellen BedĂŒrfnisse des eigenen Körpers eingehen zu können.
  • Kinder und Jugendliche: Wegen der Beteiligung von Omega-3 an der gesamten Entwicklung ist es bedeutend, dass Schwangere und Stillende ausreichend Omega-3 FettsĂ€uren zu sich nehmen. Auch in Babynahrung findet sich meist DHA wieder, da diese fĂŒr SĂ€uglinge so bedeutend ist. Babys ab dem 6. Monat sollten tĂ€glich 100mg EPA und DHA zu sich nehmen, wĂ€hrend Kinder ab 2,5 Jahren schon 250mg erhalten sollten. Jugendliche können fĂŒr kognitive Leistungen in der Schule und die optimale Entwicklung auf eine etwas höhere Menge zurĂŒckgreifen [6].
  • Von Herz-Kreislauf-Erkrankungen Betroffene: Der optimale Omega-3 Index von acht bis elf Prozent gilt in der Hauptsache fĂŒr gesunde Menschen. Ein etwas höherer Index sollte jedoch angestrebt werden, wenn man bereits unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leidet oder Symptome anderer Erkrankungen reduzieren möchte. Auch, wer ein erhöhtes Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Krankheiten mitbringt, sollte einen leicht höheren Spiegel der essentiellen FettsĂ€uren im Blut anstreben.

 

Wie kann sich ein Mangel an Omega-3-FettsÀuren bemerkbar machen?

Ein Mangel an Omega-3 kann sich auf viele verschiedene Weisen bemerkbar machen und auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken. So werden EntzĂŒndungen im Körper weniger gehemmt, was Folgeerkrankungen fördert und auch das Immunsystem unnötigem Stress aussetzt. Akut macht sich ein Mangel vor allem durch diese Symptome bemerkbar:

  • Anhaltende MĂŒdigkeit
  • Wiederkehrende KonzentrationsschwĂ€chen
  • Vergesslichkeit und Stimmungstiefs
  • SehschwĂ€chen und sich plötzlich verschlechternde Sicht
  • Muskel- und Gelenkschmerzen
  • Schlecht heilende EntzĂŒndungen
  • Trockene Augen

Wer Omega-3 nicht in ausreichendem Maße zu sich nimmt, sollte den Mangel schnellstmöglich beheben. Nur so lassen sich gesundheitliche Nachteile bestmöglich vermeiden. Die Dosierung kann hierbei leicht erhöht werden, aber wirklich nur leicht. Eine zu hohe Dosis kann nĂ€mlich zu Nebenwirkungen wie Durchfall fĂŒhren und trĂ€gt bei sehr hohen Mengen nicht mehr zur Erhaltung der Gesundheit bei. Denn: Der LDL-Cholesterinspiegel kann sich hierdurch auch erhöhen.

 

Omega-3 Supplementierung – alles Wichtige rund um die Einnahme

Was ist also zu beachten, wenn es um die Einnahme von Omega-3 geht? Wer denkt, den eigenen Bedarf durch eine ausgewogene ErnĂ€hrung nicht decken zu können (wie das bei den meisten Menschen der Fall ist), kann guten Gewissens auf Supplemente zurĂŒckgreifen. Diese gibt es in Kapselform und ganz selten auch flĂŒssig zu kaufen. Der Vorteil der Kapseln ist, dass diese keinen Eigengeschmack haben und auch fĂŒr unterwegs geeignet sind. FĂŒr Kinder sind sie jedoch nur schwer zu schlucken, weshalb hier nach altersgerechten Alternativen Ausschau gehalten werden muss.

In der Regel sollten Omega-3 Kapseln immer zu einer Mahlzeit angewendet werden, damit die essentiellen FettsĂ€uren besser aufgenommen werden können. Ein Nachgeschmack ist nicht zu erwarten, sodass es keine Rolle spielt, ob die Einnahme vor oder nach dem Essen erfolgt. Beachtet werden muss allerdings, dass jeder Hersteller Einnahmeanweisungen mit auf den Weg gibt – diese sind zur richtigen Dosierung unbedingt zu beachten. More Nutrition empfiehlt es bei den Essentials Kapseln mit Omega-3, D3 und K3 beispielsweise, zweimal tĂ€glich eine Kapsel einzunehmen. Dies reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Übrigens: Bei der eigenen ErnĂ€hrung sollte darauf geachtet werden, nicht zu viel Omega-6 FettsĂ€uren zu sich zu nehmen und ein allgemeines VerhĂ€ltnis von Omega-6 und Omega-3 von bestenfalls 2:1 oder 1:1 zu schaffen. Denn: Eine zu hohe Omega-6 Zufuhr beeintrĂ€chtigt die Aufnahme von Omega-3 und kann damit die Supplementierung wenig hilfreich wirken lassen.

Kommt es bei einer Überdosierung zu Nebenwirkungen?

Experten gehen davon aus, dass eine Menge von drei bis fĂŒnf Gramm Omega-3 tĂ€glich kein Problem darstellen sollte – und es hierbei auch nicht zu Nebenwirkungen kommen dĂŒrfte. Erfahrungsberichte zeigen aber, dass eine zu hohe Dosis an Omega-3 Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen kann. Dazu gehören Übelkeit oder auch Erbrechen. Das Bundesinstitut fĂŒr Risikobewertung gibt außerdem an, dass bereits ab einer Verwendung von 0,7g Omega-3 pro Tag der LDL-Cholesterinspiegel steigen und ab 1,5g tĂ€glich Anwender zu Blutungen neigen können [8].


Zusammenfassung

Die Supplementierung mit Omega-3 erscheint fĂŒr die meisten EuropĂ€er besonders sinnvoll, da sich unsere ErnĂ€hrung in den letzten Jahren stark verĂ€ndert hat und lĂ€ngst nicht mehr ausreichend Omega-3 FettsĂ€uren fĂŒr die optimale Erhaltung der Gesundheit vorsieht. Auch ĂŒber eine ausgewogene ErnĂ€hrung ist es heute schwierig, den eigenen Tagesbedarf zu decken. Hier kommen Supplemente ins Spiel, die die Zufuhr unterstĂŒtzen und das Dosieren einfach gestalten. Wer bei der Omega-3 Einnahme die Empfehlungen der Behörden und Experten beachtet und möglichst seinen Omega-3 Index bestimmen lĂ€sst, ist auf dem besten Weg, die empfohlenen acht bis elf Prozent Index zu erreichen und die eigene Gesundheit zu unterstĂŒtzen.

Quellen

[1] ​​https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979502/

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28741625/

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/

 

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/

 

[5] https://link.springer.com/article/10.1007/s00108-019-00687-x

 

[6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

 

[7] https://www.bzfe.de/fileadmin/user_upload/eif_140708_fettreiche_seefische.pdf

 

[8] https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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