Die richtige Omega-3 Einnahme – das ist zu beachten

Wissenswertes in Kürze

• Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte bestenfalls bei 1:1, maximal bei 4:1 liegen
• Zu Omega-3 reichen Lebensmitteln gehören Lachs, Makrele und Soja
• Omega-3 kann Entzündungen im Körper wieder ins Gleichgewicht bringen
• Konzentrationsprobleme und Müdigkeit können auf einen Omega-3 Mangel hinweisen
• Omega-3 sollte bestenfalls mit einer gesunden Mahlzeit eingenommen werden, um die Aufnahme der Fettsäuren zu verbessern

Omega-3-Fettsäuren – um was handelt es sich hierbei eigentlich?

Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper selbst nicht bilden kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Dementsprechend werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Zu Omega-3 gehört auch Alpha-Linolensäure – diese kommt in pflanzlichen Ölen oder Fetten vor und kann mit einem Esslöffel Rapsöl oder Hanföl in einer ausreichenden Menge eingenommen werden. Schwieriger gestaltet sich das Decken der empfohlenen Tagesmenge allerdings bei den Bestandteilen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Omega-3-Fettsäuren lassen sich in einigen tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln entdecken. In den Seefischen Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch ist besonders viel Omega-3 zu entdecken.

Wirkung der Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3 Fettsäuren kommen dem Körper auf ganz verschiedene Weisen zugute. Omega-3 Fettsäuren sollen beispielsweise die Gehirnfunktion unterstützen und der Konzentration, aber auch Leistung zugute kommen. Insbesondere DHA soll hierbei eine wichtige Rolle spielen. Wie Untersuchungen zeigen, besteht bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS ein Mangel an Omega-3, weshalb es nahe liegt, dass eine Supplementierung betroffenen Kindern dabei helfen könnte, sich besser zu konzentrieren – und womöglich sogar einige der ADHS Symptome zu lindern. Betrachtet man bisher verfügbare Studien, ist dies auch der Fall: Die Symptome verbessern sich, aber auch die kognitive Aufmerksamkeit konnte gesteigert werden [2].

Man geht unter anderem auch davon aus, dass Omega-3 wichtig dafür ist, die Darmflora positiv zu beeinflussen [3]. Unter anderem deshalb, weil Omega-3 auch im Magen-Darm-Bereich Entzündungen hemmen und so die allgemeine Gesundheit fördern kann. Auch die Mikroben und damit die Darm-Hirn-Achse können positiv beeinflusst beeinflusst werden: Der Darm liefert ständig wichtige Informationen an das Gehirn und könnte in seiner Funktion Unterstützung durch Omega-3 erhalten. Depressive Menschen verfügen über weniger bestimmte Darmbakterien, als Nicht-Depressive Personen – daher könnte sich auch ein Zusammenhang zwischen einem Omega-3-Mangel und Stimmungstiefs dauerhafter Art wiederfinden. Hier steckt die Forschung allerdings noch in den Kinderschuhen.

Man weiß, dass sich Omega-3 vorbeugend auf kardiovaskuläre Erkrankungen auswirkt [4]. So soll Omega-3 nicht nur den Blutdruck senken können, sondern auch durch die entzündungshemmenden und vielen weiteren Eigenschaften dabei helfen, eine gesunde Herzfunktion beizubehalten. Risikofaktoren sollen die essentiellen Fettsäuren reduzieren können.

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Der durchschnittliche Tagesbedarf an Omega-3 von Erwachsenen

Viele verschiedene Faktoren wie etwa das Lebensalter, die körperliche Fitness und Umstände (wie eine Schwangerschaft) wirken sich darauf aus, wie viel Omega-3 ein Individuum zu sich nehmen sollte. Die meisten Experten raten jedoch zu einer täglichen Einnahme von 300mg EPA und DHA. Da sich Alpha-Linolensäure sehr leicht über die alltägliche Ernährung (etwa etwas Raps- oder Hanföl) einnehmen lässt, ist eine Supplementierung hier meist nicht notwendig. Die anderen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA werden über die Nahrung jedoch kaum in einem ausreichendem Maße aufgenommen. Das zeigen umfassende Studien: Etwa 76 Prozent aller untersuchten Europäer (mehr als 23.000 Messungen) wiesen einen Mangel an Omega-3 auf, beziehungsweise konnten den optimalen Spiegel von acht Prozent nicht erreichen [5].

Eine genaue Tagesdosis lässt sich nicht empfehlen, auch, wenn dies durch Fachpersonen versucht wird. Wesentlich genauer und zielgerichteter ist es, den Omega-3-Index durch eine Blutuntersuchung bestimmen zu lassen: Dieser sollte zwischen acht und elf Prozent liegen [5]. Je nachdem, wie stark der eigene Wert von dem Optimum abweicht, sollte eine entsprechend hohe Dosierung mit dem Hausarzt gefunden werden. Diese kann bis zu 5g pro Tag umfassen, die laut European Food Safety Authority sicher sind [5]. Da bei vielen Erkrankungen ein Index von elf bis 15 Prozent Omega-3 noch zahlreiche Vorteile bieten kann, wird es empfohlen, die 16% Index nicht zu überschreiten. Für gesunde Personen reicht ein Index von acht bis elf Prozent jedoch vollkommen aus.

Wann besteht ein erhöhter Bedarf an Omega-3?

Der oben genannte Omega-3 Index ist für gesunde Personen anzustreben. Allerdings kann es unter Umständen auch zu einem erhöhten Bedarf kommen. Beispielsweise in der Schwangerschaft: Weil die verfügbaren essentiellen Fettsäuren über die Plazenta zum Ungeborenen transportiert und unter anderem für Aufbau und Erhalt des Gehirns benötigt werden, kann es zu einem Mangel bei der Mutter kommen. Dieser könnte vor allem nach der Geburt zu Wochenbettdepressionen führen. Entsprechend lohnt es sich, in dieser wichtigen Phase zu supplementieren. Experten empfehlen, bis zu 200mg EPA und DHA mehr zu sich zu nehmen – doch auch hier kann nur der Omega-3 Index genaueren Aufschluss gewähren. Ansonsten ist es auch für diese Personengruppen wichtig, den erhöhten Omgea-3 Bedarf zu beachten:

• Sportler: Da auch Omega-3 für den Muskelaufbau benötigt wird, sollten sportlich besonders aktive Menschen genauer auf ihre Zufuhr der essentiellen Fettsäuren achten. Mindestens 300mg EPA und DHA, aber bis zu 2g Omega-3 sollten verwendet werden. Auch für Sportler lohnt es sich, vorab den Omega-3 Index bestimmen zu lassen, um besser auf die individuellen Bedürfnisse des eigenen Körpers eingehen zu können.
• Kinder und Jugendliche: Wegen der Beteiligung von Omega-3 an der gesamten Entwicklung ist es bedeutend, dass Schwangere und Stillende ausreichend Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen. Auch in Babynahrung findet sich meist DHA wieder, da diese für Säuglinge so bedeutend ist. Babys ab dem 6. Monat sollten täglich 100mg EPA und DHA zu sich nehmen, während Kinder ab 2,5 Jahren schon 250mg erhalten sollten. Jugendliche können für kognitive Leistungen in der Schule und die optimale Entwicklung auf eine etwas höhere Menge zurückgreifen [6].
• Von Herz-Kreislauf-Erkrankungen Betroffene: Der optimale Omega-3 Index von acht bis elf Prozent gilt in der Hauptsache für gesunde Menschen. Ein etwas höherer Index sollte jedoch angestrebt werden, wenn man bereits unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leidet oder Symptome anderer Erkrankungen reduzieren möchte. Auch, wer ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten mitbringt, sollte einen leicht höheren Spiegel der essentiellen Fettsäuren im Blut anstreben.

Wie kann sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren bemerkbar machen?

Ein Mangel an Omega-3 kann sich auf viele verschiedene Weisen bemerkbar machen und auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken. So werden Entzündungen im Körper weniger gehemmt, was Folgeerkrankungen fördert und auch das Immunsystem unnötigem Stress aussetzt. Akut macht sich ein Mangel vor allem durch diese Symptome bemerkbar:

• Anhaltende Müdigkeit
• Wiederkehrende Konzentrationsschwächen
• Vergesslichkeit und Stimmungstiefs
• Sehschwächen und sich plötzlich verschlechternde Sicht
• Muskel- und Gelenkschmerzen
• Schlecht heilende Entzündungen
• Trockene Augen

Wer Omega-3 nicht in ausreichendem Maße zu sich nimmt, sollte den Mangel schnellstmöglich beheben. Nur so lassen sich gesundheitliche Nachteile bestmöglich vermeiden. Die Dosierung kann hierbei leicht erhöht werden, aber wirklich nur leicht. Eine zu hohe Dosis kann nämlich zu Nebenwirkungen wie Durchfall führen und trägt bei sehr hohen Mengen nicht mehr zur Erhaltung der Gesundheit bei. Denn: Der LDL-Cholesterinspiegel kann sich hierdurch auch erhöhen.

Omega-3 Supplementierung – alles Wichtige rund um die Einnahme

Was ist also zu beachten, wenn es um die Einnahme von Omega-3 geht? Wer denkt, den eigenen Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung nicht decken zu können (wie das bei den meisten Menschen der Fall ist), kann guten Gewissens auf Supplemente zurückgreifen. Diese gibt es in Kapselform und ganz selten auch flüssig zu kaufen. Der Vorteil der Kapseln ist, dass diese keinen Eigengeschmack haben und auch für unterwegs geeignet sind. Für Kinder sind sie jedoch nur schwer zu schlucken, weshalb hier nach altersgerechten Alternativen Ausschau gehalten werden muss.

In der Regel sollten Omega-3 Kapseln immer zu einer Mahlzeit angewendet werden, damit die essentiellen Fettsäuren besser aufgenommen werden können. Ein Nachgeschmack ist nicht zu erwarten, sodass es keine Rolle spielt, ob die Einnahme vor oder nach dem Essen erfolgt. Beachtet werden muss allerdings, dass jeder Hersteller Einnahmeanweisungen mit auf den Weg gibt – diese sind zur richtigen Dosierung unbedingt zu beachten. More Nutrition empfiehlt es bei den Essentials Kapseln mit Omega-3, D3 und K3 beispielsweise, zweimal täglich eine Kapsel einzunehmen. Dies reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Kommt es bei einer Überdosierung zu Nebenwirkungen?

Experten gehen davon aus, dass eine Menge von drei bis fünf Gramm Omega-3 täglich kein Problem darstellen sollte – und es hierbei auch nicht zu Nebenwirkungen kommen dürfte. Erfahrungsberichte zeigen aber, dass eine zu hohe Dosis an Omega-3 Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen kann. Dazu gehören Übelkeit oder auch Erbrechen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt außerdem an, dass bereits ab einer Verwendung von 0,7g Omega-3 pro Tag der LDL-Cholesterinspiegel steigen und ab 1,5g täglich Anwender zu Blutungen neigen können [8].

Zusammenfassung

Die Supplementierung mit Omega-3 erscheint für die meisten Europäer besonders sinnvoll, da sich unsere Ernährung in den letzten Jahren stark verändert hat und längst nicht mehr ausreichend Omega-3 Fettsäuren für die optimale Erhaltung der Gesundheit vorsieht. Auch über eine ausgewogene Ernährung ist es heute schwierig, den eigenen Tagesbedarf zu decken. Hier kommen Supplemente ins Spiel, die die Zufuhr unterstützen und das Dosieren einfach gestalten. Wer bei der Omega-3 Einnahme die Empfehlungen der Behörden und Experten beachtet und möglichst seinen Omega-3 Index bestimmen lässt, ist auf dem besten Weg, die empfohlenen acht bis elf Prozent Index zu erreichen und die eigene Gesundheit zu unterstützen.