Nicht jedem ist es möglich, das eigene Training zum bestmöglichen Zeitpunkt des Tages einzubauen. Schließlich wird unsere sportliche Aktivität vom Alltag geprägt und ist unter anderem davon abhängig, wann, wo und wie viel Zeit wir dafür finden. Viele Fitnessbegeisterte setzen aus vielen Gründen auf den Sport am Abend: Die Arbeit hat man bereits hinter sich, alltägliche Erledigungen wurden bereits abgehakt und auch Freunde und Bekannte ziehen sich nun zum Ruhen zurück. Doch kann es abseits der Bequemlichkeit noch andere Gründe geben, am Abend Sport einzuplanen? Beispielsweise für einen besseren Schlaf? Was für den Sport vor dem Schlafen spricht, verraten wir hier.
Wissenswertes kurz gefasst
- Mindestens eine Stunde Pause sollte zwischen Training und Schlafenszeit eingehalten werden [1]
- Regelmäßiges Training (unabhängig des Zeitpunktes) kann Schlafbeschwerden reduzieren
- Professionelle Athleten klagen in der Regel häufiger über Schlafbeschwerden [2]
- Moderate sportliche Aktivität verbessert die Schlafqualität [3]
- Dies gilt sowohl für jüngere, als auch ältere Menschen [3]
- Bei Insomnie kann hingegen morgendliches Training helfen, das Einschlafen zu verbessern [3]
Das sagen Studien zum Thema besserer Schlaf nach dem Sport
Wann der richtige Zeitpunkt für den Sport ist, beschäftigt viele Menschen. Denn: Womöglich kann auch die Wahl des Trainingszeitpunkts dabei helfen, möglichst viele Vorteile aus dem Training herauszuholen. Die Meinungen fallen hierzu sehr unterschiedlich aus. Während manche Sportler der Meinung sind, durch das Training am Abend noch besser schlafen zu können, stellen sich viele Fitnessbegeisterte gegen diese Theorie. Was ist also dran an der Vermutung, mit Sport vor dem Schlafengehen eine bessere Schlafqualität zu erzielen?
Durch den immer hektischer werdenden und stressigeren Alltag fällt es vielen Menschen schwer, in einen regenerativen Schlaf zu finden. Laut dem DAK Gesundheitsreport aus dem Jahr 2017 leidet jeder zehnte Arbeitnehmer an Schlafstörungen – Tendenz steigend. Gegenüber dem Jahr 2010 war ein Anstieg von bis zu 60 Prozent zu vermerken [4]. Die Ursachen für Schlafbeschwerden liegen nicht nur in Leistungsdruck, Stress oder körperlichen Ursachen – auch Bewegungsmangel kann die Störungen hervorrufen. Genau aus diesem Grund haben sich auch zahlreiche Studien damit beschäftigt, den Zusammenhang zwischen Sport und verbessertem Schlaf zu untersuchen. Das Institut für Bewegungswissenschaften und Sport beispielsweise hat sich mehr als 20 Studien zu dem Thema gewidmet und einige interessante Dinge herausfinden können.
Es hat sich gezeigt, dass sich Sport am Abend nicht negativ auf den Schlaf auswirkt [5]. Dies ist bereits eine wichtige Erkenntnis, da lange Zeit die Vermutung vorherrschte, dass man nach dem Training zu wach für das optimale Ein- und Durchschlafen sei. Weiterhin hat sich gezeigt, dass Probanden durchschnittlich mehr Tiefschlaf bekamen, wenn mit Teilnehmern ohne Sport am Abend verglichen wurde. Auch, wenn der Unterschied dabei eher gering ausfiel, deutet dies auf die Vorteile des Trainings zum Schlafengehen hin.
Besonders wichtig: Findet das Training weniger als eine Stunde vor dem Schlafen statt, können die vollständige Schlafenszeit, das Einschlafen und Regeneration beeinträchtigt werden. Daher ist es wichtig, das Training nicht unmittelbar vor dem Zu-Bett-Gehen durchzuführen, sondern möglichst mehr als eine Stunde davor.
Eine Studie aus Ungarn [3] hat noch einmal bestätigt, dass moderates Trainieren vorteilhaft für die allgemeine Schlafqualität sein kann – allerdings seinen intensivere Studien zur Bestimmung der Trainingsintensität und des richtigen Trainingszeitpunktes notwendig, die für die Vorteile benötigt werden. In dieser Studie wurden unter anderem diese Vorteile von regelmäßigem Sport für die Schlafqualität hervorgehoben:
- Das vermehrte Laufen zeigt für verschiedene Personengruppen positive Effekte für eine bessere Schlafqualität
- Aerobic Sportarten können vor allem älteren Menschen dabei helfen, den Schlaf zu verbessern
- Vor allem moderates Training verbessert Schlafdauer und -Qualität
Zusammen verdeutlichen die bisher untersuchten Studien: Nicht nur der Zeitpunkt des Sports ist für einen guten Schlaf wichtig, sondern auch die Art und Intensität des Trainings. Moderates Trainieren mit nicht zu viel Anstrengung mehr als eine Stunde vor dem Schlafengehen scheint die beste Wahl zu sein, wenn man schnell einschlafen und von einer hohen Schlafqualität profitieren möchte.
Im Fokus: Stresslindernde und entspannende Trainingseinheiten anstelle intensiver Bewegungen
Wie die Studien gezeigt haben, sind es moderate und auch leicht zuhause durchführbare Sportarten, die das Trainieren am Abend sinnvoll erscheinen lassen und die Schlafqualität verbessern. Yoga, Pilates und Co. können sicher dabei helfen, Verspannungen und Stress zu lindern und sich am nächsten Tag deutlich erholter zu fühlen. Das volle Cardioprogramm sollte allerdings vermieden werden: Ausdauersport bringt den Kreislauf in Schwung und schüttet bei intensiveren Einheiten auch Dopamin und Adrenalin aus. Damit fällt das Ein- und Durchschlafen sicher erst einmal schwer. Denn: Man fühlt sich wach und strotzt fast schon vor Energie. Besser ist es, tagsüber vermehrtes Laufen mit Pilates, Yoga oder ähnlichen Sportarten am Abend zu kombinieren, um den bestmöglichen Effekt auf das Schlafen auszuüben.
Warum leiden Leistungssportler häufiger an Schlafbeschwerden?
Den Studienergebnissen oben genannter Art steht eine britische Studie gegenüber [2]. Sie zeigt, dass professionelle Athleten häufiger an Insomnie leiden. Zu dieser gehört nicht nur das schlechte Einschlafen, sondern auch Unterbrechungen des Schlafs und eine schlechte Schlafqualität. Die Regeneration kann so gering ausfallen, dass Betroffene tagsüber müde und weniger leistungsfähig sind. Laut der Studie könnte dies daran liegen, dass mehr Leistungsdruck und damit verbundener Stress vorherrscht. Auch das intensivere Training mit längeren Trainingseinheiten und vermehrte Reisen könnten die Schlafstörungen begünstigen. Das hat zwar nicht direkt mit dem Sport am Abend zu tun, liefert aber wichtige Hinweise darauf, was zu intensives Trainieren zu dem Zeitpunkt mit der Schlafqualität machen könnte.
Weniger Schlafprobleme durch Stressausgleich
Bekannt ist längst, dass vermehrter Stress für Schlafprobleme sorgen kann. Was Stress lindern und ausgleichend wirken kann? Richtig, Sport! Allein das vermehrte Laufen kann Glückshormone ausschütten und Stress ein wenig lindern, sodass das Einschlafen am Abend leichter fällt und einen nachts weniger Sorgen beschäftigen. Natürlich wirkt sich Sport aber auch positiv auf die Gesundheit aus, womit weitere Ursachen für Stress und Schlafbeschwerden vermieden werden können. Hin und wieder tagsüber eine Trainingseinheit mit moderatem Sport am Abend zu kombinieren, scheint für besonders gestresste Personen daher am wirkungsvollsten – wenn es der volle Terminkalender zulässt.
Für Sport vor dem Schlafengehen gilt: Viel Wasser trinken!
Wer am Abend Sport treiben möchte, sollte auch in der Zeit vor dem Schlafengehen bedenken: Viel Wasser ist das A und O. Nicht nur beim Sport verlieren wir durch Schweiß Wasser und wichtige Nährstoffe, sondern auch in der Nacht. Daher sollte beim Sport vor dem Schlafen darauf geachtet werden, ausreichend Wasser zu trinken und der Dehydrierung so vorzubeugen. Wer den Geschmack herkömmlichen Wassers nicht mag, kann dieses mit Zitronenscheiben und Gurken anreichern, um ein noch erfrischenderes Aroma zu erzielen.
Übrigens: Auch das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht kann schädlich sein, wenn man von einem erholsamen Schlaf profitieren möchte. Daher sollte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf das Fernsehen, Smartphone und Tablet verzichtet werden [8].
Kann auch eine proteinreiche Ernährung behilflich sein?
Wie eine Studie der Purdue Universität zeigt, kann auch eine proteinreichere Ernährung dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Die Studie fand unter anderem heraus, dass die erhöhte Proteinzufuhr ggf. auch mit Proteinpulver dazu verhalf, besser Gewicht zu reduzieren [6] oder das Wunschgewicht zu halten. Ganz nebenbei berichteten Probanden mit der Zeit auch davon, besser schlafen zu können. Dieser Effekt stellte sich aber erst nach vier bis fünf Monaten der proteinreichen Diät ein, sodass eine Ernährungsumstellung auf Dauer dabei helfen kann, den Weg zu wirklich erholsamem Schlaf zu ebnen.
Der ideale Zeitpunkt für Sport vor dem Schlafen
Wie die oben genannten Studien gezeigt haben, sollte der Sport nicht weniger als oder gar eine Stunde vor dem Schlafengehen erfolgen. Besser ist es, den Zeitraum von vier bis zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen für die sportlichen Aktivitäten auszunutzen. So ist man auch nicht zu müde für Einheiten mit etwas höheren Anforderungen. Plus: Auf diese Weise bleibt auch Zeit für ein entspannendes Bad, das Verspannungen lösen und beruhigend wirken kann. Auf diese Weise entspannt man noch intensiver – und ist optimal auf das Zu-Bett-Gehen vorbereitet.
Wichtig ist allerdings, dass jeder Mensch eine eigene “innere Uhr” hat. Auch, was das Schlafengehen und den richtigen zeitpunkt für Sport am Abend betrifft. Daher gilt es, den einen Biorhythmus genauer unter die Lupe zu nehmen und einfach Trainingseinheiten zu verschiedenen Abendstunden auszuprobieren. Je besser auf die individuellen Bedürfnisse eingegangen werden kann, desto besser dürfte sich der moderate Sport dann auch auf den Schlaf auswirken. Wenn man sich am Abend leistungsfähig fühlt und etwas “Energie loswerden” muss, ist es höchstwahrscheinlich der ideale Zeitpunkt, die ein oder andere Trainingseinheit mit einzubauen.
So klappt es mit dem regenerierenden Schlaf nach dem Sport
Kommen wir noch einmal dazu, was beim Trainieren am Abend beachtet werden sollte:
- Nicht allzu intensive Trainings ansteuern
- Kurze Trainingseinheiten können ebenfalls dabei helfen, den Schlaf zu verbessern
- Auf eine proteinreiche Diät setzen (nicht nur des Muskelaufbaus wegen)
- Auf Sportarten wie Tai-Chi, Yoga oder Pilates setzen
- Tagsüber viel laufen und Bewegung einplanen
- Joggen und Ausdauersport möglichst tagsüber ausführen
- Ausreichend trinken
- Für optimale Bedingungen beim Schlafen sorgen
- Ggf. auch Supplemente wie 4 Your Recovery verwenden
Zusammenfassung
Abschließend lässt sich sagen: Es gibt mehrere Gründe, die für Sport vor dem Schlafen sprechen. Wird auf moderates und nicht zu anstrengendes Training zum richtigen Zeitpunkt gesetzt, kann der Sport die Schlafqualität, aber auch die Einschlafdauer verbessern. Beachtet werden muss: Ausdauersport kann sich hier nachteilig auswirken – aber auch eine zu intensive Trainingseinheit. Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist generell vor dem Sport abzusehen, wenn man keinerlei Nachteile in Kauf nehmen möchte. Wer seine Schlafqualität weiter unterstützen will, kann eine proteinreiche Ernährung ins Auge fassen und sollte Stress möglichst vermeiden – auch hierbei kann der Sport am Abend behilflich sein.
Quellen
[1] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900583/
[3] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314
[4] https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an- [5] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0
[6] https://www.sleepassociation.org/sleep-health/high-protein-diet-leads-better-sleep-weight-loss/
[7] https://www.hindawi.com/journals/sd/2011/809312/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33161046/
