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Sport vor dem Schlafengehen – bieten sich dadurch Vorteile?

Sport vor dem Schlafengehen - Vor und Nachteile

Nicht jedem ist es möglich, das eigene Training zum bestmöglichen Zeitpunkt des Tages einzubauen. Schließlich wird unsere sportliche AktivitĂ€t vom Alltag geprĂ€gt und ist unter anderem davon abhĂ€ngig, wann, wo und wie viel Zeit wir dafĂŒr finden. Viele Fitnessbegeisterte setzen aus vielen GrĂŒnden auf den Sport am Abend: Die Arbeit hat man bereits hinter sich, alltĂ€gliche Erledigungen wurden bereits abgehakt und auch Freunde und Bekannte ziehen sich nun zum Ruhen zurĂŒck. Doch kann es abseits der Bequemlichkeit noch andere GrĂŒnde geben, am Abend Sport einzuplanen? Beispielsweise fĂŒr einen besseren Schlaf? Was fĂŒr den Sport vor dem Schlafen spricht, verraten wir hier.

Wissenswertes kurz gefasst

  • Mindestens eine Stunde Pause sollte zwischen Training und Schlafenszeit eingehalten werden [1]
  • RegelmĂ€ĂŸiges Training (unabhĂ€ngig des Zeitpunktes) kann Schlafbeschwerden reduzieren
  • Professionelle Athleten klagen in der Regel hĂ€ufiger ĂŒber Schlafbeschwerden [2]
  • Moderate sportliche AktivitĂ€t verbessert die SchlafqualitĂ€t [3]
  • Dies gilt sowohl fĂŒr jĂŒngere, als auch Ă€ltere Menschen [3]
  • Bei Insomnie kann hingegen morgendliches Training helfen, das Einschlafen zu verbessern [3]

Das sagen Studien zum Thema besserer Schlaf nach dem Sport

Wann der richtige Zeitpunkt fĂŒr den Sport ist, beschĂ€ftigt viele Menschen. Denn: Womöglich kann auch die Wahl des Trainingszeitpunkts dabei helfen, möglichst viele Vorteile aus dem Training herauszuholen. Die Meinungen fallen hierzu sehr unterschiedlich aus. WĂ€hrend manche Sportler der Meinung sind, durch das Training am Abend noch besser schlafen zu können, stellen sich viele Fitnessbegeisterte gegen diese Theorie. Was ist also dran an der Vermutung, mit Sport vor dem Schlafengehen eine bessere SchlafqualitĂ€t zu erzielen?

Durch den immer hektischer werdenden und stressigeren Alltag fĂ€llt es vielen Menschen schwer, in einen regenerativen Schlaf zu finden. Laut dem DAK Gesundheitsreport aus dem Jahr 2017 leidet jeder zehnte Arbeitnehmer an Schlafstörungen – Tendenz steigend. GegenĂŒber dem Jahr 2010 war ein Anstieg von bis zu 60 Prozent zu vermerken [4]. Die Ursachen fĂŒr Schlafbeschwerden liegen nicht nur in Leistungsdruck, Stress oder körperlichen Ursachen – auch Bewegungsmangel kann die Störungen hervorrufen. Genau aus diesem Grund haben sich auch zahlreiche Studien damit beschĂ€ftigt, den Zusammenhang zwischen Sport und verbessertem Schlaf zu untersuchen. Das Institut fĂŒr Bewegungswissenschaften und Sport beispielsweise hat sich mehr als 20 Studien zu dem Thema gewidmet und einige interessante Dinge herausfinden können.

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Es hat sich gezeigt, dass sich Sport am Abend nicht negativ auf den Schlaf auswirkt [5]. Dies ist bereits eine wichtige Erkenntnis, da lange Zeit die Vermutung vorherrschte, dass man nach dem Training zu wach fĂŒr das optimale Ein- und Durchschlafen sei. Weiterhin hat sich gezeigt, dass Probanden durchschnittlich mehr Tiefschlaf bekamen, wenn mit Teilnehmern ohne Sport am Abend verglichen wurde. Auch, wenn der Unterschied dabei eher gering ausfiel, deutet dies auf die Vorteile des Trainings zum Schlafengehen hin.

Besonders wichtig: Findet das Training weniger als eine Stunde vor dem Schlafen statt, können die vollstĂ€ndige Schlafenszeit, das Einschlafen und Regeneration beeintrĂ€chtigt werden. Daher ist es wichtig, das Training nicht unmittelbar vor dem Zu-Bett-Gehen durchzufĂŒhren, sondern möglichst mehr als eine Stunde davor.

Eine Studie aus Ungarn [3] hat noch einmal bestĂ€tigt, dass moderates Trainieren vorteilhaft fĂŒr die allgemeine SchlafqualitĂ€t sein kann – allerdings seinen intensivere Studien zur Bestimmung der TrainingsintensitĂ€t und des richtigen Trainingszeitpunktes notwendig, die fĂŒr die Vorteile benötigt werden. In dieser Studie wurden unter anderem diese Vorteile von regelmĂ€ĂŸigem Sport fĂŒr die SchlafqualitĂ€t hervorgehoben:

  • Das vermehrte Laufen zeigt fĂŒr verschiedene Personengruppen positive Effekte fĂŒr eine bessere SchlafqualitĂ€t
  • Aerobic Sportarten können vor allem Ă€lteren Menschen dabei helfen, den Schlaf zu verbessern
  • Vor allem moderates Training verbessert Schlafdauer und -QualitĂ€t

Zusammen verdeutlichen die bisher untersuchten Studien: Nicht nur der Zeitpunkt des Sports ist fĂŒr einen guten Schlaf wichtig, sondern auch die Art und IntensitĂ€t des Trainings. Moderates Trainieren mit nicht zu viel Anstrengung mehr als eine Stunde vor dem Schlafengehen scheint die beste Wahl zu sein, wenn man schnell einschlafen und von einer hohen SchlafqualitĂ€t profitieren möchte.

Im Fokus: Stresslindernde und entspannende Trainingseinheiten anstelle intensiver Bewegungen

Wie die Studien gezeigt haben, sind es moderate und auch leicht zuhause durchfĂŒhrbare Sportarten, die das Trainieren am Abend sinnvoll erscheinen lassen und die SchlafqualitĂ€t verbessern. Yoga, Pilates und Co. können sicher dabei helfen, Verspannungen und Stress zu lindern und sich am nĂ€chsten Tag deutlich erholter zu fĂŒhlen. Das volle Cardioprogramm sollte allerdings vermieden werden: Ausdauersport bringt den Kreislauf in Schwung und schĂŒttet bei intensiveren Einheiten auch Dopamin und Adrenalin aus. Damit fĂ€llt das Ein- und Durchschlafen sicher erst einmal schwer. Denn: Man fĂŒhlt sich wach und strotzt fast schon vor Energie. Besser ist es, tagsĂŒber vermehrtes Laufen mit Pilates, Yoga oder Ă€hnlichen Sportarten am Abend zu kombinieren, um den bestmöglichen Effekt auf das Schlafen auszuĂŒben.

Warum leiden Leistungssportler hÀufiger an Schlafbeschwerden?

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Den Studienergebnissen oben genannter Art steht eine britische Studie gegenĂŒber [2]. Sie zeigt, dass professionelle Athleten hĂ€ufiger an Insomnie leiden. Zu dieser gehört nicht nur das schlechte Einschlafen, sondern auch Unterbrechungen des Schlafs und eine schlechte SchlafqualitĂ€t. Die Regeneration kann so gering ausfallen, dass Betroffene tagsĂŒber mĂŒde und weniger leistungsfĂ€hig sind. Laut der Studie könnte dies daran liegen, dass mehr Leistungsdruck und damit verbundener Stress vorherrscht. Auch das intensivere Training mit lĂ€ngeren Trainingseinheiten und vermehrte Reisen könnten die Schlafstörungen begĂŒnstigen. Das hat zwar nicht direkt mit dem Sport am Abend zu tun, liefert aber wichtige Hinweise darauf, was zu intensives Trainieren zu dem Zeitpunkt mit der SchlafqualitĂ€t machen könnte.

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Weniger Schlafprobleme durch Stressausgleich

Bekannt ist lĂ€ngst, dass vermehrter Stress fĂŒr Schlafprobleme sorgen kann. Was Stress lindern und ausgleichend wirken kann? Richtig, Sport! Allein das vermehrte Laufen kann GlĂŒckshormone ausschĂŒtten und Stress ein wenig lindern, sodass das Einschlafen am Abend leichter fĂ€llt und einen nachts weniger Sorgen beschĂ€ftigen. NatĂŒrlich wirkt sich Sport aber auch positiv auf die Gesundheit aus, womit weitere Ursachen fĂŒr Stress und Schlafbeschwerden vermieden werden können. Hin und wieder tagsĂŒber eine Trainingseinheit mit moderatem Sport am Abend zu kombinieren, scheint fĂŒr besonders gestresste Personen daher am wirkungsvollsten – wenn es der volle Terminkalender zulĂ€sst.

FĂŒr Sport vor dem Schlafengehen gilt: Viel Wasser trinken!

Wer am Abend Sport treiben möchte, sollte auch in der Zeit vor dem Schlafengehen bedenken: Viel Wasser ist das A und O. Nicht nur beim Sport verlieren wir durch Schweiß Wasser und wichtige NĂ€hrstoffe, sondern auch in der Nacht. Daher sollte beim Sport vor dem Schlafen darauf geachtet werden, ausreichend Wasser zu trinken und der Dehydrierung so vorzubeugen. Wer den Geschmack herkömmlichen Wassers nicht mag, kann dieses mit Zitronenscheiben und Gurken anreichern, um ein noch erfrischenderes Aroma zu erzielen.

Übrigens: Auch das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht kann schĂ€dlich sein, wenn man von einem erholsamen Schlaf profitieren möchte. Daher sollte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf das Fernsehen, Smartphone und Tablet verzichtet werden [8].

Kann auch eine proteinreiche ErnÀhrung behilflich sein?

Wie eine Studie der Purdue UniversitĂ€t zeigt, kann auch eine proteinreichere ErnĂ€hrung dabei helfen, die SchlafqualitĂ€t zu verbessern. Die Studie fand unter anderem heraus, dass die erhöhte Proteinzufuhr ggf. auch mit Proteinpulver dazu verhalf, besser Gewicht zu reduzieren [6] oder das Wunschgewicht zu halten. Ganz nebenbei berichteten Probanden mit der Zeit auch davon, besser schlafen zu können. Dieser Effekt stellte sich aber erst nach vier bis fĂŒnf Monaten der proteinreichen DiĂ€t ein, sodass eine ErnĂ€hrungsumstellung auf Dauer dabei helfen kann, den Weg zu wirklich erholsamem Schlaf zu ebnen.

Der ideale Zeitpunkt fĂŒr Sport vor dem Schlafen

Wie die oben genannten Studien gezeigt haben, sollte der Sport nicht weniger als oder gar eine Stunde vor dem Schlafengehen erfolgen. Besser ist es, den Zeitraum von vier bis zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen fĂŒr die sportlichen AktivitĂ€ten auszunutzen. So ist man auch nicht zu mĂŒde fĂŒr Einheiten mit etwas höheren Anforderungen. Plus: Auf diese Weise bleibt auch Zeit fĂŒr ein entspannendes Bad, das Verspannungen lösen und beruhigend wirken kann. Auf diese Weise entspannt man noch intensiver – und ist optimal auf das Zu-Bett-Gehen vorbereitet.

Wichtig ist allerdings, dass jeder Mensch eine eigene “innere Uhr” hat. Auch, was das Schlafengehen und den richtigen zeitpunkt fĂŒr Sport am Abend betrifft. Daher gilt es, den einen Biorhythmus genauer unter die Lupe zu nehmen und einfach Trainingseinheiten zu verschiedenen Abendstunden auszuprobieren. Je besser auf die individuellen BedĂŒrfnisse eingegangen werden kann, desto besser dĂŒrfte sich der moderate Sport dann auch auf den Schlaf auswirken. Wenn man sich am Abend leistungsfĂ€hig fĂŒhlt und etwas “Energie loswerden” muss, ist es höchstwahrscheinlich der ideale Zeitpunkt, die ein oder andere Trainingseinheit mit einzubauen.

So klappt es mit dem regenerierenden Schlaf nach dem Sport

Kommen wir noch einmal dazu, was beim Trainieren am Abend beachtet werden sollte:

  • Nicht allzu intensive Trainings ansteuern
  • Kurze Trainingseinheiten können ebenfalls dabei helfen, den Schlaf zu verbessern
  • Auf eine proteinreiche DiĂ€t setzen (nicht nur des Muskelaufbaus wegen)
  • Auf Sportarten wie Tai-Chi, Yoga oder Pilates setzen
  • TagsĂŒber viel laufen und Bewegung einplanen
  • Joggen und Ausdauersport möglichst tagsĂŒber ausfĂŒhren
  • Ausreichend trinken
  • FĂŒr optimale Bedingungen beim Schlafen sorgen
  • Ggf. auch Supplemente wie 4 Your Recovery verwenden

Zusammenfassung

Abschließend lĂ€sst sich sagen: Es gibt mehrere GrĂŒnde, die fĂŒr Sport vor dem Schlafen sprechen. Wird auf moderates und nicht zu anstrengendes Training zum richtigen Zeitpunkt gesetzt, kann der Sport die SchlafqualitĂ€t, aber auch die Einschlafdauer verbessern. Beachtet werden muss: Ausdauersport kann sich hier nachteilig auswirken – aber auch eine zu intensive Trainingseinheit. Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist generell vor dem Sport abzusehen, wenn man keinerlei Nachteile in Kauf nehmen möchte. Wer seine SchlafqualitĂ€t weiter unterstĂŒtzen will, kann eine proteinreiche ErnĂ€hrung ins Auge fassen und sollte Stress möglichst vermeiden – auch hierbei kann der Sport am Abend behilflich sein.

Quellen

[1] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900583/

 

[3] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314

 

[4] https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-

2108960.html#/

[5] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0

 

[6] https://www.sleepassociation.org/sleep-health/high-protein-diet-leads-better-sleep-weight-loss/

 

[7] https://www.hindawi.com/journals/sd/2011/809312/

 

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/

 

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/

 

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33161046/

 

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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