Pre- und Post-Workout Meals – die richtigen Energielieferanten rund ums Workout

Was soll man vor oder nach dem Training essen?

Wenn ihr eure Trainingsziele erreichen wollt, kann eure Ernährung hierbei eine große Rolle spielen. Nicht nur das Training selbst solltet ihr sinnvoll angehen, sondern auch eure Mahlzeiten: Schließlich spielt die Zufuhr der richtigen Nährstoffe und Energie eine große Rolle beim Reduzieren des eigenen Körperfetts, sowie dem Muskelerhalt und -Aufbau. Daher möchten wir euch an dieser Stelle einige Tipps zu den bestmöglichen Pre- und Post-Workout Meals mit auf den Weg geben, durch die sich die gewünschten Ergebnisse erzielen und vielleicht sogar maximieren lassen.

Vor dem Workout: Die richtigen Energielieferanten für euer Training

Wenn ihr euch vor dem Training mit einer guten Energiequelle ausstatten wollt, solltet ihr erst einmal wissen, was die Mahlzeit unmittelbar vor eurem Workout bereithalten sollte. Hier lässt sich Einiges falsch machen, was beim eigentlichen Training dann für Nachteile sorgt – beispielsweise ein unnötiges Völlegefühl. Diese Dinge sollte euer Pre-Workout-Meal also bieten können:

  • Leistung und Konzentration verbessern: Damit ihr volle Trainingsleistung abrufen und euch optimal auf euer gestecktes Ziel konzentrieren könnt, sollte das Pre-Workout-Meal beide Faktoren unterstützen.
  • Energie bereitstellen: Wenn ihr eure Muskeln während des Trainings intensiv belasten wollt, brauchen diese auch ausreichend Energie. Mit dem richtigen Pre-Workout-Meal könnt ihr euch mit den nötigen Kohlenhydraten versorgen, um eure Glykogenspeicher zu füllen.
  • Schutz der Muskeln: Ja, richtig gehört. Gerade bei einer intensiven Belastung ist es wichtig, die Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen. Mit Hilfe einer proteinreichen Mahlzeit könnt ihr dem entgegenwirken.

Neben den richtigen Inhalten eures Pre-Workout-Meals ist es natürlich wichtig, den richtigen Zeitpunkt zum Essen abzupassen. ihr solltet euer Meal frühestens zwei Stunden, aber spätestens 30 Minuten vor dem Workout verzehren, um keine Nachteile wie beispielsweise Völlegefühl davonzutragen.

Zu schwer sollte eure gewählte Pre-Workout Mahlzeit nicht ausfallen. Auch zu fettig darf diese nicht sein, da sonst Verdauungsmüdigkeit auftreten und euch beim Trainieren sogar übel werden könnte – und das lässt uns unsere Ziele nicht wirklich schneller erreichen. Auch wichtig ist es, das Pre-Workout-Meal mit ausreichend Flüssigkeit zu euch zu nehmen.

So setzt sich ein gutes Pre-Workout-Meal zusammen

Kommen wir nun zum wohl wichtigsten Punkt: Wie setzt sich eure optimale Pre-Workout-Mahlzeit zusammen? Zunächst einmal solltet ihr beachten, euch für leichte Kost zu entscheiden, die gut verdaulich ist und weiterhin keine großen Mengen zu euch nehmen. Warum ihr möglichst wenig Fett mit einbauen solltet? Weil dieses am langsamsten verdaut wird und euch daher genau beim Training schwer im Magen liegen könnte. Fette verlangsamen auch die allgemeine Verdauung und können daher bei der Verwertung der Proteine und Kohlenhydrate für Nachteile sorgen. Entscheidet euch daher lieber für eine sinnvolle Kombination aus:

Kohlenhydrate Proteine wenig Fette
  • Zwischen 30 und 100g Kohlenhydrate, je nach Körpergewicht
  • Wählt kurzkettige Kohlenhydrate, die wenig Balaststoffe enthalten
  • Beispielsweise: Bananen, Rosinen, Datteln oder Reiswaffeln
  • auf Fette sollte vor dem Workout weitgehend verzichtet werden, da sie schwerer verdaulich sind und den Magen unnötig beim Workout belasten können

Wer es auf dem Weg zum Fitnessstudio meist wegen wenig Zeit im Alltag oft eilig hat, kann seine Pre-Workout-Meals an den Wochenenden für die ganze Woche zubereiten und dann fertig abgepackt im Kühlschrank lagern. So sind diese immer griffbereit, wenn ihr euer nächstes Workout vor euch habt.

Unsere Empfehlungen für das perfekte Pre Workout Meal

Je nach Körpergewicht oder Belieben könnt ihr euer Meal zusammenstellen. Der Vorteil vom ESN Rice Pudding ist, dass der Reis vorbehandelt wurde und extrem schnell verdaulich ist – somit liegt das PWO-Meal nicht lange im Magen!

ESN Designer Whey Stracciatalla Test

Nach dem Workout: Muskelaufbau und Regeneration im Fokus

Auch direkt nach dem Training ist es am besten, wenn ihr Fette meidet. Auch, wenn der große Hunger aufgekommen ist: Fette verlangsamen eure Verdauung und hindern Proteine, deren schnelle Verfügbarkeit ihr für die Muskelproteinbiosynthese braucht. Der richtige Zeitpunkt für ein Post-Workout-Meal ist etwa ein bis zwei Stunden nach dem Training, also der Zeitpunkt, der in Sachen Regeneration der Muskelmasse und Signalisierung der Muskelproteinbiosynthese wichtig ist. Wichtig ist das Post-Workout-Meal, weil:

  • Energiezufuhr: Das Training hat die Kohlenhydratspeicher vermutlich erschöpft, sodass ihr mit diesem Meal eine gesunde Mischung neuer Kohlenhydrate zu euch nehmen könnt, um diesen wieder zu füllen.
  • Muskelerhalt: Um katabole Prozesse zu minimieren, solltet ihr einen Nachschub aus Energie und Proteinen liefern.
  • Muskelaufbau und -Regeneration: Das Training stellt eine Belastung für die Muskulatur dar, welche kleine Schäden davonträgt. Hochwertige Proteine helfen euch dabei, die Regeneration der Muskelmasse zu fördern und die Muskelproteinsynthese in Gang zu bringen.

Die Proteinzufuhr nach dem Workout wirkt sich keineswegs nur auf die Reparatur von Muskelzellschäden oder den Muskelaufbau aus – auch der Hormonhaushalt und Enzyme werden auf diese Weise besser reguliert. Man könnte also sagen, dass ihr mit dieser Mahlzeit euren Körper wieder ins Gleichgewicht bringt.

➡️ Hier erfährst du wie du deine Muskelproteinsynthese maximal steigern kannst!

So setzt sich die richtige Post-Workout-Mahlzeit zusammen

Auch hier ist wieder die richtige Mischung von Bedeutung. Kohlenhydrate, Proteine und möglichst gesunde Fette solltet ihr gemeinsam zum Einsatz bringen, um euren Körper bestmöglich zu versorgen:

Kohlenhydrate Proteine Gesunde Fette – aber wenig
  • Setzt auf eine Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten
  • kurzkettige Kohlenhydrate führen zu einer Insulinreaktion, die wiederum die Aufnahme der Aminosäuren in Proteinen fördert
  • Gleichzeitig wird euer Energiespeicher wieder aufgefüllt
  • Nicht nur schnell verfügbare Proteine, sondern auch langsamer verdauliche solltet ihr zu euch nehmen
  • Dazu ist ein Proteinkomplex aus Whey und Casein sehr gut geeignet
  • auch hier eher wenig Fette verzehren
  • Fette lieber eine Mahlzeit nach der PWO Mahlzeit verzehren

Unsere Empfehlungen für das perfekte Post Workout Meal

Auch hier können wir den Ricepudding von ESN und ein beliebiges Whey Protein oder ein Clear Whey, wie z.B. das ESN Isoclear empfehlen. Wir haben nach dem Workout immer einen Shake mit 30 Gramm Clear Whey getrunken und danach den Ricepudding mit Whey zubereitet. Alternativ könnt ihr auch das Createston von Peak verwenden.

 

Zusammenfassung

Was sich abschließend zu den Pre- und Post-Workout-Meals sagen lässt? Beachtet ihr, was in diesen enthalten sein sollte, könnt ihr den Effekt eures Trainings positiv unterstreichen. Mit einer ausgewogenen Kost lässt sich nichts falsch machen, so lange diese ausreichend Proteine und Kohlenhydrate für euren Zweck liefert. Ihr verhelft euren Muskeln nicht nur zu einer schnelleren Regeneration, sondern fördert auch deren Aufbau und vermeidet allgemeine Heißhungerattacken in der Zeit nach dem Training. Hartgekochte Eier stehen vor und nach dem Training bei vielen Sportlern auf dem Speiseplan, aber auch Lachs, Hüttenkäse, Joghurt und viele weitere Zutaten könnt ihr in euren Speiseplan rund um eure Workouts mehr als sinnvoll mit einbauen.

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