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Omega 3 FettsĂ€uren – wichtig das Muskelwachstum?

Sind Omega 3 FettsĂ€uren fĂŒr das Muskelwachstum sinnvoll?

Wer von einer optimalen Gesundheit profitieren und diese möglichst lange erhalten möchte, sollte eine ausreichende Menge ungesĂ€ttigter FettsĂ€uren zu sich nehmen – und das im richtigen VerhĂ€ltnis. Eine Menge von 500mg EPA/DHA tĂ€glich wĂŒrde laut Gesundheitsexperten große gesundheitliche Vorteile mit sich bringen [1]. So sollen Omega-3-FettsĂ€uren beispielsweise entzĂŒndungshemmende Eigenschaften vorweisen, aber auch Nachteile der vermehrten Aufnahme von Omega-6-FettsĂ€uren ausgleichen [2]. Doch wie wird Omega 3 richtig eingenommen und was ist zu beachten, wenn man mit den mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren auch den eigenen Muskelaufbau fördern möchte?

Wissenswertes kurz und knapp

  • In den letzten 100 Jahren ist der Verzehr von Omega-3-FettsĂ€uren um etwa 80 Prozent gesunken [3]
  • Die Nutzung von Omega 6 FettsĂ€uren hingegen ist angestiegen, sodass ein VerhĂ€ltnis von 10:1 bis 20:1 erreicht wird
  • Das optimale VerhĂ€ltnis der Omega-FettsĂ€uren liegt allerdings bei 1:1 oder 2:1
  • Der optimale Wert von EPA und DHA liegt zwischen acht und elf Prozent
  • Zu niedrige Werte können die MortalitĂ€t begĂŒnstigen – beispielsweise durch eine erhöhte Gefahr fĂŒr Infarkte

 

Was sind Omega-3 -FettsĂ€uren eigentlich – und was muss man zu ihnen wissen?

Omega-3-FettsĂ€uren gelten als mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren und stellen damit Fette dar, die besonders wichtig fĂŒr den Körper sind. Zu den FettsĂ€uren gehören dabei EicosapentaensĂ€ure – auch EPA genannt – und DocosahexaensĂ€ure (DHA). Alpha-LinolensĂ€ure gehört ebenfalls zu Omega-3-FettsĂ€uren und wird im Körper dazu genutzt, EPA und DHA zu bilden. Wer auf eine abwechslungsreiche ErnĂ€hrung mit ausreichend Omega-3-FettsĂ€uren achten möchte, kann sich unter anderem auf diese Lebensmittel verlassen:

  • Lachs und Makrele
  • Thunfisch
  • Hering und Sardelle
  • Leinsamen
  • WalnĂŒsse und ErdnĂŒsse
  • Avocado

Omega-6-FettsĂ€uren, die wir meist in zu großen Mengen zu uns nehmen, stecken hingegen in den nachfolgenden Lebensmitteln und sollten bewusster in die eigene ErnĂ€hrung mit aufgenommen werden:

  • KĂŒrbiskerne
  • ParanĂŒsse
  • Sonnenblumenöl
  • Maiskernöl

Weil Fisch jedoch zunehmend gezĂŒchtet und weniger wild gefangen wird, enthĂ€lt er heute wesentlich weniger Omega 3, als noch vor einigen Jahren. Insbesondere in den westlichen LĂ€ndern hat sich so ein Mangel an Omega-3-FettsĂ€uren eingestellt, der selbst ĂŒber eine ausgewogene ErnĂ€hrung kaum noch gedeckt werden kann. Daher werden auch Omega-3-Kapseln hergestellt, die als Omega-3-Quelle nicht mehr nur Fischöl zur Rate ziehen, sondern Meeresalgen. Diese sind auch fĂŒr Veganer oder Vegetarier gut geeignet und stellen fĂŒr die Zukunft eine gute Alternative dar.

 

Welche Wirkung bieten die Omega-3-FettsÀuren?

Die Vorteile von Omega-3-FettsĂ€uren sind besonders vielseitig. So zeigt sich in Studien, dass die Omega-3-Supplementierung bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu 25% weniger kardiovaskulĂ€re Erkrankungen herbeifĂŒhren kann [4]. Schon lange vermutet man, dass Omega-3-FettsĂ€uren Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht nur vorbeugen können, sondern die Gesundheit auch bei bereits bestehender Erkrankung verbessern. Doch nicht nur das können die Omega-3-FettsĂ€uren bieten: Durch ihre entzĂŒndungshemmenden Eigenschaften sorgen sie auch dafĂŒr, dass Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn und Psoriasis verbessert werden können. Kognitive Leistungen, aber auch Symptome der Erkrankungen werden dabei oftmals so stark verbessert, dass Betroffene laut Studien weniger entzĂŒndungshemmende Medikamente benötigen [5]. DHA selbst gilt als Omega-3-FettsĂ€ure, die fĂŒr das Gehirn besonders wichtig ist und die kognitive LeistungsfĂ€higkeit erhalten soll. Gleichzeitig soll diese aber auch der Sehkraft zugute kommen.

Die richtige Omega-3 Einnahme – das ist zu beachten

Wie wirken sich Omega-3-FettsÀuren auf den Muskelaufbau aus?

Omega-3 kann sich auf mehrere Weisen positiv auf den Muskelaufbau auswirken. So gelten die mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren als entzĂŒndungshemmend. Nach einem intensiven Training entstehen viele kleine EntzĂŒndungen aus Verletzungen und Überbeanspruchung der Muskelfasern – welche wiederum fĂŒr Muskelkater und Schmerzen in den Tagen danach sorgen können. Man vermutet, dass Omega-3-FettsĂ€uren dieser Erscheinung entgegenwirken können. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Omega-3-Supplementierung hierzu die Eicosanoid-Level senken kann [6], welche nach dem Training ansteigen und fĂŒr die entzĂŒndlichen Prozesse verantwortlich gemacht werden.

Dies wurde auch in Studien genauer untersucht: Ein Großteil der untersuchten Sportler zeigte nach einer 30-tĂ€tigen Supplementierung mit Omega-3-FettsĂ€uren, dass deren Muskelschmerzen selbst nach intensiven Trainingseinheiten reduzierter ausfielen. Daher kann man davon ausgehen, dass die mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren die Regeneration der Muskeln fördern. Denn: Je schneller die EntzĂŒndungen abklingen und die Regeneration der Muskelmasse erfolgt, desto schneller können Sportler das Trainingsprogramm wieder aufnehmen und so das Wachstum der Muskelmasse fördern.

Gleichzeitig können Omega-3-FettsĂ€uren auch fĂŒr den Muskelaufbau von Bedeutung sein: Studien haben schon verdeutlicht, dass die Supplementierung auch die Muskelproteinbiosynthese erhöhen kann, sodass das Muskelwachstum nach einem Training gefördert wird [7]. Ältere Menschen nehmen immer mehr an Muskelmasse ab und verlieren unter UmstĂ€nden auch an Muskelkraft. Studien haben sich daher damit beschĂ€ftigt, wie sich die Supplementierung mit Omega-3-FettsĂ€uren in diesem Bereich auswirken kann. Hier konnte verdeutlicht werden, dass Individuen, die mehr als sechs Monate lang ungefĂ€hr 2g Omega-3-FettsĂ€uren ein Muskelwachstum verzeichnen konnten – darĂŒber hinaus wurde die Laufgeschwindigkeit der Betroffenen deutlich verbessert.

Damit deuten Studien darauf hin, dass Omega-3-FettsĂ€uren nicht nur fĂŒr eine optimale Gesundheit von Bedeutung sind, sondern auch zum Entgegenwirken des Muskelabbaus eingesetzt werden und den Muskelaufbau unterstĂŒtzen können.

Wie hoch ist der Bedarf an Omega-3-FettsĂ€uren wirklich – und wann ist dieser erhöht?

Studien empfehlen die tĂ€gliche Einnahme von 500mg EPA und DHA am Tag. Wer von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren möchte, wird allerdings feststellen, dass einige Untersuchungen bis zu 3g Omega-3-FettsĂ€uren oder sogar mehr zum Einsatz gebracht haben. Das Bundesamt fĂŒr Risikobewertung nennt, dass bereits ab 0,7g Omega-3-FettsĂ€uren am Tag der Cholesterinwert im Blut steigen kann – und eine erhöhte Neigung zu Blutungen bereits ab 1,5 EPA und DHA tĂ€glich besteht [8]. Daher ist es wichtig, sorgsam mit der Supplementierung umzugehen. Die EuropĂ€ische Lebensmittelsicherheitsbehörde wiederum nennt einen guten Wert von 250mg tĂ€glich [9]. Doch wann besteht eigentlich ein erhöhter Bedarf? Sportler, die regelmĂ€ĂŸig und intensiv trainieren, könnten einen erhöhten Bedarf vorweisen – aber auch Schwangere und Stillende sollten auf eine erhöhte Zufuhr achten. Letztere sollte dabei mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, da sie wichtig fĂŒr die Entwicklung des Gehirns des Kindes ist. Studien an Joggern haben gezeigt, dass das hĂ€ufige Training Omega-FettsĂ€ure-Level sinken lĂ€sst [10] – und daher eine erhöhte Aufnahme Sinn machen kann. Um diese Annahme zu bestĂ€tigen, seien aber weitere Studien zum Thema notwendig.

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Zusammenfassung

Wie sich damit gezeigt hat, spielt Omega-3 eine weitaus grĂ¶ĂŸere Rolle, als bisher angenommen. Die mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren unterstĂŒtzen nicht nur die Gesundheit, sondern beugen auch diversen Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. DarĂŒber hinaus unterstĂŒtzen sie die Muskelregeneration nach dem Training auf effektive Art und Weise, verlangsamen den Muskelabbau beim Älterwerden und helfen sogar dabei, Muskelmasse aufzubauen. Damit sollten alle, die ihren Körper definierter aussehen lassen wollen und sich zum Ziel gemacht haben, an Muskelmasse zu gewinnen, Omega-3-FettsĂ€uren auch entsprechend in ihren Alltag mit einbauen. Zusammen mit Whey- und Casein-Proteinpulver, sowie den durchdachten Supplementen bekannter Hersteller lassen sich die eigenen Trainingsziele so noch besser in die Tat umsetzen.

 

FAQs – hĂ€ufig gestellte Fragen und die wichtigsten Antworten dazu

Kann man Omega-3 zu hoch dosieren?

TatsĂ€chlich kann eine zu hohe Dosierung schĂ€dlich sein, wenn sie dauerhaft erfolgt. So soll ein zu hoher Wert den Cholesterinspiegel ansteigen lassen, aber auch vermehrte Blutungen begĂŒnstigen und sich allgemein negativ auf die MortalitĂ€t auswirken. Daher ist es wichtig, die Supplementierung mit Bedacht zu wĂ€hlen.

Ist die Omega-3-Supplementierung fĂŒr Sportler sinnvoll?

Sportler können tatsĂ€chlich von der Supplementierung mit Omega-3 profitieren. Denn: Die FettsĂ€uren wirken sich nicht nur ĂŒberaus positiv auf die Gesundheit aus, sondern helfen unter anderem auch dabei, bei der Regeneration zu unterstĂŒtzen und den Muskelaufbau zu fördern.

Wodurch zeichnet sich der Omega-3-Mangel aus?

Wer wenig Kaltwasser-Fisch isst und generell nicht auf eine ausreichende Zufuhr der Omega-3-FettsĂ€uren achtet, kann schnell unter Mangelerscheinungen leiden. Diese lassen sich durch die zeitnahe Zufuhr von Omega-3 in den Griff bekommen und umfassen unter anderem: Hautprobleme, Konzentrationsstörungen, vermehrte EntzĂŒndungsprozesse und ein geschwĂ€chtes Immunsystem.

 

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635599/

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617998/

 

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31582621/

 

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/

 

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/

 

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21159787/

 

[8]https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf

 

[9] https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2078?etrans=de

 

[10] https://www.semanticscholar.org/paper/Relationship-Between-Distance-Run-Per-Week%2C-Omega-3-Davinelli-Corbi/df2f372fac7e7a0d9bcd8df751ef682845b7aca9

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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