Omega 3 Fettsäuren – wichtig das Muskelwachstum?

Wissenswertes kurz und knapp

• In den letzten 100 Jahren ist der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren um etwa 80 Prozent gesunken [3]
• Die Nutzung von Omega 6 Fettsäuren hingegen ist angestiegen, sodass ein Verhältnis von 10:1 bis 20:1 erreicht wird
• Das optimale Verhältnis der Omega-Fettsäuren liegt allerdings bei 1:1 oder 2:1
• Der optimale Wert von EPA und DHA liegt zwischen acht und elf Prozent
• Zu niedrige Werte können die Mortalität begünstigen – beispielsweise durch eine erhöhte Gefahr für Infarkte

Was sind Omega-3 -Fettsäuren eigentlich – und was muss man zu ihnen wissen?

Omega-3-Fettsäuren gelten als mehrfach ungesättigte Fettsäuren und stellen damit Fette dar, die besonders wichtig für den Körper sind. Zu den Fettsäuren gehören dabei Eicosapentaensäure – auch EPA genannt – und Docosahexaensäure (DHA). Alpha-Linolensäure gehört ebenfalls zu Omega-3-Fettsäuren und wird im Körper dazu genutzt, EPA und DHA zu bilden. Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren achten möchte, kann sich unter anderem auf diese Lebensmittel verlassen:

• Lachs und Makrele
• Thunfisch
• Hering und Sardelle
• Leinsamen
• Walnüsse und Erdnüsse
• Avocado

Omega-6-Fettsäuren, die wir meist in zu großen Mengen zu uns nehmen, stecken hingegen in den nachfolgenden Lebensmitteln und sollten bewusster in die eigene Ernährung mit aufgenommen werden:

• Kürbiskerne
• Paranüsse
• Sonnenblumenöl
• Maiskernöl

Weil Fisch jedoch zunehmend gezüchtet und weniger wild gefangen wird, enthält er heute wesentlich weniger Omega 3, als noch vor einigen Jahren. Insbesondere in den westlichen Ländern hat sich so ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren eingestellt, der selbst über eine ausgewogene Ernährung kaum noch gedeckt werden kann. Daher werden auch Omega-3-Kapseln hergestellt, die als Omega-3-Quelle nicht mehr nur Fischöl zur Rate ziehen, sondern Meeresalgen. Diese sind auch für Veganer oder Vegetarier gut geeignet und stellen für die Zukunft eine gute Alternative dar.

Welche Wirkung bieten die Omega-3-Fettsäuren?

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren sind besonders vielseitig. So zeigt sich in Studien, dass die Omega-3-Supplementierung bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu 25% weniger kardiovaskuläre Erkrankungen herbeiführen kann [4]. Schon lange vermutet man, dass Omega-3-Fettsäuren Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht nur vorbeugen können, sondern die Gesundheit auch bei bereits bestehender Erkrankung verbessern. Doch nicht nur das können die Omega-3-Fettsäuren bieten: Durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften sorgen sie auch dafür, dass Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn und Psoriasis verbessert werden können. Kognitive Leistungen, aber auch Symptome der Erkrankungen werden dabei oftmals so stark verbessert, dass Betroffene laut Studien weniger entzündungshemmende Medikamente benötigen [5]. DHA selbst gilt als Omega-3-Fettsäure, die für das Gehirn besonders wichtig ist und die kognitive Leistungsfähigkeit erhalten soll. Gleichzeitig soll diese aber auch der Sehkraft zugute kommen.

Die richtige Omega-3 Einnahme – das ist zu beachten

Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf den Muskelaufbau aus?

Omega-3 kann sich auf mehrere Weisen positiv auf den Muskelaufbau auswirken. So gelten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren als entzündungshemmend. Nach einem intensiven Training entstehen viele kleine Entzündungen aus Verletzungen und Überbeanspruchung der Muskelfasern – welche wiederum für Muskelkater und Schmerzen in den Tagen danach sorgen können. Man vermutet, dass Omega-3-Fettsäuren dieser Erscheinung entgegenwirken können. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Omega-3-Supplementierung hierzu die Eicosanoid-Level senken kann [6], welche nach dem Training ansteigen und für die entzündlichen Prozesse verantwortlich gemacht werden.

Dies wurde auch in Studien genauer untersucht: Ein Großteil der untersuchten Sportler zeigte nach einer 30-tätigen Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren, dass deren Muskelschmerzen selbst nach intensiven Trainingseinheiten reduzierter ausfielen. Daher kann man davon ausgehen, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Regeneration der Muskeln fördern. Denn: Je schneller die Entzündungen abklingen und die Regeneration der Muskelmasse erfolgt, desto schneller können Sportler das Trainingsprogramm wieder aufnehmen und so das Wachstum der Muskelmasse fördern.

Gleichzeitig können Omega-3-Fettsäuren auch für den Muskelaufbau von Bedeutung sein: Studien haben schon verdeutlicht, dass die Supplementierung auch die Muskelproteinbiosynthese erhöhen kann, sodass das Muskelwachstum nach einem Training gefördert wird [7]. Ältere Menschen nehmen immer mehr an Muskelmasse ab und verlieren unter Umständen auch an Muskelkraft. Studien haben sich daher damit beschäftigt, wie sich die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren in diesem Bereich auswirken kann. Hier konnte verdeutlicht werden, dass Individuen, die mehr als sechs Monate lang ungefähr 2g Omega-3-Fettsäuren ein Muskelwachstum verzeichnen konnten – darüber hinaus wurde die Laufgeschwindigkeit der Betroffenen deutlich verbessert.

Wie hoch ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren wirklich – und wann ist dieser erhöht?

Studien empfehlen die tägliche Einnahme von 500mg EPA und DHA am Tag. Wer von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren möchte, wird allerdings feststellen, dass einige Untersuchungen bis zu 3g Omega-3-Fettsäuren oder sogar mehr zum Einsatz gebracht haben. Das Bundesamt für Risikobewertung nennt, dass bereits ab 0,7g Omega-3-Fettsäuren am Tag der Cholesterinwert im Blut steigen kann – und eine erhöhte Neigung zu Blutungen bereits ab 1,5 EPA und DHA täglich besteht [8]. Daher ist es wichtig, sorgsam mit der Supplementierung umzugehen. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde wiederum nennt einen guten Wert von 250mg täglich [9]. Doch wann besteht eigentlich ein erhöhter Bedarf? Sportler, die regelmäßig und intensiv trainieren, könnten einen erhöhten Bedarf vorweisen – aber auch Schwangere und Stillende sollten auf eine erhöhte Zufuhr achten. Letztere sollte dabei mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, da sie wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Kindes ist. Studien an Joggern haben gezeigt, dass das häufige Training Omega-Fettsäure-Level sinken lässt [10] – und daher eine erhöhte Aufnahme Sinn machen kann. Um diese Annahme zu bestätigen, seien aber weitere Studien zum Thema notwendig.

Omega 3 Kapseln Test – Unsere Erfahrungen

Zusammenfassung

Wie sich damit gezeigt hat, spielt Omega-3 eine weitaus größere Rolle, als bisher angenommen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterstützen nicht nur die Gesundheit, sondern beugen auch diversen Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Darüber hinaus unterstützen sie die Muskelregeneration nach dem Training auf effektive Art und Weise, verlangsamen den Muskelabbau beim Älterwerden und helfen sogar dabei, Muskelmasse aufzubauen. Damit sollten alle, die ihren Körper definierter aussehen lassen wollen und sich zum Ziel gemacht haben, an Muskelmasse zu gewinnen, Omega-3-Fettsäuren auch entsprechend in ihren Alltag mit einbauen. Zusammen mit Whey- und Casein-Proteinpulver, sowie den durchdachten Supplementen bekannter Hersteller lassen sich die eigenen Trainingsziele so noch besser in die Tat umsetzen.

FAQs – häufig gestellte Fragen und die wichtigsten Antworten dazu

Kann man Omega-3 zu hoch dosieren?

Tatsächlich kann eine zu hohe Dosierung schädlich sein, wenn sie dauerhaft erfolgt. So soll ein zu hoher Wert den Cholesterinspiegel ansteigen lassen, aber auch vermehrte Blutungen begünstigen und sich allgemein negativ auf die Mortalität auswirken. Daher ist es wichtig, die Supplementierung mit Bedacht zu wählen.

Ist die Omega-3-Supplementierung für Sportler sinnvoll?

Sportler können tatsächlich von der Supplementierung mit Omega-3 profitieren. Denn: Die Fettsäuren wirken sich nicht nur überaus positiv auf die Gesundheit aus, sondern helfen unter anderem auch dabei, bei der Regeneration zu unterstützen und den Muskelaufbau zu fördern.

Wodurch zeichnet sich der Omega-3-Mangel aus?

Wer wenig Kaltwasser-Fisch isst und generell nicht auf eine ausreichende Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren achtet, kann schnell unter Mangelerscheinungen leiden. Diese lassen sich durch die zeitnahe Zufuhr von Omega-3 in den Griff bekommen und umfassen unter anderem: Hautprobleme, Konzentrationsstörungen, vermehrte Entzündungsprozesse und ein geschwächtes Immunsystem.