▷🥇 Mit Vitaminen abnehmen - Ist das wirklich möglich? 2024

☑️ Fachlich geprüfter Inhalt von Julia Teichmann ✔️ Überprüft von Sebastian Würfl

Wer abnehmen und dabei seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, kann insbesondere online allerhand Tipps und vermeintliche Tricks für “schnelle Erfolge” finden. Allerdings erweisen sich nur die wenigsten Ratschläge darunter als auch wirklich wertvoll. Doch wie steht es um das Abnehmen mit Vitaminen? Diese müssen – auch während einer Diät – zugeführt werden, um zur Funktionsweise des Körpers und Erhaltung der Gesundheit beizutragen. Wir haben uns das Thema etwas genauer angesehen und verraten nachfolgend, inwiefern Vitamine tatsächlich zum Verlust von Gewicht eingesetzt werden können. Vorab sei allerdings gesagt: Auf die eigene Vitaminzufuhr sollte nicht nur aus diesem Grund geachtet werden!

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste in Kürze

Vitamine unterstützen nicht nur das Immunsystem, sondern können auch den Stoffwechsel beeinflussen
Vitaminmangel kann zur Beeinträchtigung der physischen Aktivität führen und Erkrankungen fördern – dies wiederum könnte auch die Gewichtszunahme herbeirufen
Bestimmte Nährstoffmängel werden häufiger mit Depressionen in Verbindung gebracht – ebenso wie Ernährungs- und Gewichtsprobleme
Insbesondere der Vitamin D Mangel wird immer wieder mit einem erhöhten Gewicht verbunden

So kann sich ein Vitaminmangel auf das Körpergewicht auswirken – Studien und Vermutungen von Experten

Es gibt viele Studien und Abhandlungen, die auf den Zusammenhang von Vitaminmangel und Fettleibigkeit, sowie zahlreichen Erkrankungen hindeuten. Oftmals verhält es sich dabei so, dass ein Vitaminmangel die Gesundheit beeinträchtigen, Gewichtszunahme fördern und weiterhin die Aufnahme von Vitaminen stören kann – es handelt sich unter Umständen also um einen Teufelskreis, dem bestmöglich vorgebeugt werden sollte.

Eine dänische Studie der Universität von Kopenhagen hat beispielsweise einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-C-Mangel und der Fettleber-Erkrankung festgestellt [1]. Es wurden unzählige epidemiologische Studien zur Rate gezogen, um zu zeigen: Ein Vitamin-C-Mangel – der etwa zehn Prozent der weltweiten Bevölkerung betrifft – kann sich auf Ernährungsgewohnheiten auswirken und Übergewicht zu begünstigen. Auch Erkrankungen wie die Fettleber werden hierbei gefördert. Dabei zeigte sich auch: Übergewicht selbst wirkt sich wiederum negativ auf das Vitamin C im Blut aus; auch die Verteilung des Fetts wird beeinträchtigt.

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Eine Studie aus Tokyo, die an weiblichen Mäusen durchgeführt wurde, hat die Vermutungen unterstrichen [2]. So wurde einer Gruppe der Tiere ausreichend Ascorbinsäure (Vitamin C) verabreicht, während die Kontrollgruppe kein Vitamin C erhalten hat. Es hat sich gezeigt: Nach zwölf bis 16 Wochen wurde das Muskelgewicht der Kontrollgruppe-Mäuse als deutlich geringer vermessen, während auch der Vitamin C Gehalt im Gewebe zu niedrig erschien. Weiterhin ist aufgefallen, dass die Mäuse der Kontrollgruppe deutlich weniger Aktivität zeigten. Die gute Nachricht: Nach dem Wiederherstellen der notwendigen Vitamin C Aufnahme konnten die Nachteile umgekehrt werden.

Eine Analyse vieler Studien zum Vitamin-D-Mangel wiederum hat verdeutlicht, dass Fettleibigkeit und Übergewicht sehr häufig mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung stehen [3]. Dies hat sich unabhängig vom Alter der Betroffenen deutlich gezeigt. Allerdings sollen Übergewichtige generell einen Vitaminmangel vorweisen, was die Homöostase stört. Das liegt daran, dass das zusätzliche Gewebe diese beeinflussen kann. Dementsprechend wichtig sei es auch, hierzu intensivere Studien durchzuführen und bei der Beratung von Menschen mit Übergewicht ein Auge auf die Vitaminlevel zu halten [4].

Eine russische Studie hat sich mit übergewichtigen Kindern beschäftigt und verdeutlicht, dass der Vitaminmangel höher ist, wenn der Grad an Übergewicht höher ausfällt [5]. Eine Studie aus Singapur hat diese Ergebnisse nicht nur bestätigt, sondern auch gezeigt: Insbesondere Frauen mit Übergewicht und einem höheren Taillenumfang sollen an dem Vitamin-D-Mangel leiden [6]. Es muss allerdings noch genauer untersucht werden, ob es sich um eine Begleiterscheinung des Übergewichts, oder die Gewichtszunahme als Folge des Mangels handelt.

Vitaminmangel während einer Diät

Wer sich zum Reduzieren des Körperfettanteils für eine Diät entscheidet, verzichtet oftmals auf bestimmte Lebensmittelgruppen und reduziert die allgemeine Aufnahme. Dementsprechend kann es auch zu einem Nährstoffmangel kommen, der sich wiederum schlecht auf die Gesundheit und das Gemüt auswirken kann. Die Folge: Auch sportliche Aktivität und Bewegung könnten reduziert werden, was Übergewicht fördert – aber auch Heißhungerattacken unterstützt. Eine Studie aus Japan hat einen Mann untersucht, der sich in den letzten Jahren vorwiegend von Nudelsuppen aus der Packung ernährt hat – und auf Früchte, Gemüse und weitere, wichtige Lebensmittelgruppen verzichtete [7].

Der Betroffene litt an einem Vitamin-A-Mangel, welcher sich negativ auf die Sicht auswirkte. Eine weitere Studie zu einer Frau mit partieller Blindheit seit zwei Monaten zeigte, dass auch diese Erscheinung auf einen Vitamin-A-Mangel zurückzuführen war [8]. Dieser entstand durch eine unzureichende Zufuhr an Nährstoffen. Wer also dauerhaft über Diäten versucht, abzunehmen, sollte unbedingt auf viel Frisches und eine ausreichende Zufuhr der Vitamine und Mineralstoffe achten, um Effekte wie diesen zu vermeiden.

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Wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. erwähnt, führen die meisten Blitzdiäten mit falschen Versprechen zu einer unzureichenden Nährstoffzufuhr [9], sowie dem berühmten Jojo-Effekt. Besser sei es, auf Lebensmittel wie Obst und Gemüse, sowie eine ausgewogene Mischung aus Lebensmitteln mit einem hohen Energiegehalt, sowie mittleren Energiegehalt zu setzen, welche länger satt halten und möglichst nährstoffreich sind. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte laut der DGE auf ausreichend Bewegung setzen, aber auch eine ausgewogene Ernährung.

Die DGE erwähnt auch: Die meisten Diäten versuchen, mit Hilfe eines Kaloriengehalts pro Tag von nur 1.000kcal möglichst schnelle Gewichtsverluste zu versprechen. In der Realität werden jedoch eher Wasser und Muskeln abgebaut, sowie Nährstoffe aus dem Körper gespült. Der hohe Bedarf an Vitaminen kann hierbei zu Heißhunger führen und nach der erfolgreichen Diät den Jojo-Effekt begünstigen. Körperfett selbst wird hier nur selten reduziert.

Woran lässt sich ein Vitaminmangel erkennen?

Es gibt gleich mehrere Symptome, die auf einen Vitaminmangel hindeuten können und darauf hinweisen, dass die eigene Ernährung nährstoffreicher, sowie ausgewogener gestaltet werden sollte. Die meisten Symptome betreffen dabei Haut und Haar: Schöne Haut und volles, glänzendes Haar sind Indikatoren für die körperliche Gesundheit und verändern sich meist als Erstes, wenn ein Mangel an Nährstoffen besteht. Treten die nachfolgenden Symptome auf, kann der Vitaminmangel bereits seit Längerem bestehen:

Mattes, stumpfes Haar, Haarverlust und -Bruch
Fahle, müde wirkende Haut
Hautausschläge
Taubheit in den Gliedmaßen oder ein kribbelndes Gefühl
Müdigkeit, blasse Haut
Konzentrations- und Leistungsschwäche
Stimmungstiefs und Depressionen

Wie können Vitamine also beim Abnehmen weiterhelfen?

Eine chinesische Studie hat gezeigt, dass Vitamin B den Stoffwechsel anregen kann, indem es die Aktivität der für den Stoffwechsel verantwortlichen Enzyme anregt. Das wurde an Ratten festgestellt, die einer Diät mit hohem Fettgehalt ausgesetzt waren [10]. Die Supplementierung mit Vitamin B konnte die Gewichtszunahme der Tiere reduzieren – und laut der Studie auch für den Menschen von Vorteil sein. Eine amerikanische Studie hat weiterhin verdeutlicht: Ein Vitamin D Mangel kann dazu führen, dass weniger Vitamin B produziert wird und im Magen-Darm-Trakt zur Verfügung steht. Dies wiederum kann dazu führen, dass mehr Entzündungsprozesse im Körper entstehen und Cortisol ausgeschüttet wird – was wiederum stark mit einer Gewichtszunahme in Verbindung steht [11],[12]. Eine Supplementierung mit Vitamin D kann dabei helfen, diesen Effekt zu vermeiden.

Welche Vitamine stehen hierbei besonders im Fokus?

Vitamin D: Wie die oben beschriebene Studie gezeigt hat, kann die Vitamin D Supplementierung dabei helfen, das Darmmikrobiom wiederherzustellen [11] – und auch Entzündungsprozesse im Körper zu vermeiden, sowie eine erhöhte Cortisolausschüttung. Damit kann sich eine starke Gewichtszunahme als Reaktion auf Vitamin D und B Mangel vermeiden lassen.
Vitamin B (B2 und B6): Vitamin B2 – auch als Riboflavin bezeichnet – kann den Stoffwechsel unterstützen und unter anderem die Umwandlung von Fetten fördern. Auch bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Eiweiß ist das Vitamin hilfreich, weshalb einem Mangel unbedingt vorzubeugen ist [13]. Vitamin B6 hingegen kann im Körper nicht selbst hergestellt werden, sodass es besonders wichtig ist, die empfohlene Tagesmenge über die Ernährung zu decken. Diese beträgt für Erwachsene 1,4 bis 1,6 mg am Tag [14]. Vitamin B6 soll nicht nur zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen, spielt eine Rolle bei der Verwertung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und kann daher beim Abnehmen besonders hilfreich sein [15]. Vitamin B6 ist auch beim Muskelaufbau behilflich, der für das Halten des Wunschgewichts von Bedeutung sein kann: Durch mehr Muskelmasse steigert sich nämlich auch der Grundumsatz.
Vitamin C: Vitamin C ist unter anderem als Stimmungsaufheller bekannt, der die Verdauung anregen kann. Eine Studie an Ratten hat gezeigt, dass die Vergabe von Vitamin C falsches Futterverhalten und Depressionen der Tiere vermeiden konnte – und so auch Übergewicht entgegenwirken [16]. Das liegt daran, dass Vitamin C Stress-induzierten Verhaltensweisen vorbeugen kann. Durch Untersuchungen vermutet man auch, dass Menschen mit Vitamin-C-Mangel Körperfett weniger gut verlieren, da sie resistenter gegen den Fettabbau sind [17].

Nicht nur diese drei wichtigen Vitamine helfen dabei, den Körperfettanteil während einer Diät oder Lebensumstellung besser zu reduzieren, sondern beugen vor allem Erkrankungen und gesundheitlichen Nachteilen vor. So kann auch künftig eine Gewichtszunahme durch Mangelerscheinungen vermieden werden. Auch diese Vitamine sind dazu zu beachten:

Niacin: Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, soll auch zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Doch auch darüber hinaus erweist sich das Vitamin beim Abnehmen als hilfreich: An einer Untersuchung mit Mäusen hat sich gezeigt, dass die Supplementierung gegen die Fettlebererkrankung behilflich sein kann [18], wenn diese durch eine Ernährungsweise mit viel Fetten begünstigt wurde.
Pantothensäure: Vitamin B5 ist ebenfalls an der Verstoffwechselung von Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten beteiligt [19] und für die Verarbeitung von Fettsäuren unerlässlich [20].
Calcium: Der Mineralstoff Calcium soll im Falle eines Defizits mit zu den Risikofaktoren für Fettleibigkeit gehören [21]. Denn: Mit dem Mineralstoff ließen sich unter anderem Heißhungerattacken durch eine bessere Sättigung vermeiden – auch die Fettverbrennung soll der Mineralstoff unterstützen können.
Magnesium: Magnesium sollte in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden, da es nicht vom Körper gespeichert werden kann und zu einem normalen Stoffwechsel beiträgt. Auch für das Nervensystem und die Knochen ist der Mineralstoff von hoher Bedeutung.
Zink: Zink kann sich unter anderem positiv auf den Insulinspiegel auswirken. Dies hat eine Studie an übergewichtigen Teilnehmern gezeigt, die über mehrere Wochen 30mg Zink täglich erhalten haben – und so im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich mehr Gewicht verloren. Nicht nur am BMI war dies messbar, sondern auch an Hüft- und Taillenumfang [22]. Insbesondere für den Abbau von Kohlenhydraten stellt Zink dabei eine Wunderwaffe beim Abnehmen dar.

Mit diesen Lebensmitteln werden die Abnehm-Vitamine auf natürliche Weise eingenommen

Die gute Nachricht ist: In einigen Lebensmitteln stecken gleich mehrere der wichtigen Vitamine und Mineralstoffe drin, sodass sich mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung und des gezielt aufgebauten Speiseplans alle Bedürfnisse abdecken lassen. So steckt Zink beispielsweise in Milch, Milchprodukten und Eiern, aber auch in rotem Fleisch und Linsen.

Magnesium wiederum ist in Nüssen zu finden, sowie in Brokkoli und Kartoffeln. Auch auf Vollkornreis sollte für Magnesium hin und wieder gesetzt werden. Es besteht ein erhöhter Bedarf nach Calcium? Dann können Spinat, Mandeln, Lauch und ebenfalls Brokkoli weiterhelfen. Schon ein sehr vielseitiges Gericht kann die Mineralstoffe in ausreichendem Maße miteinander kombinieren.

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Vitamin B5 ist etwas seltener zu finden: Tomaten, Blumenkohl und Hering tragen dieses Vitamin in sich. Vitamin B3 hingegen ist in Hühnerbrust, Thunfisch und auch Erdnüssen oder Erbsen vorhanden und damit etwas leichter in den eigenen Speiseplan mit einzubauen. Vitamin D wiederum findet sich in diesen Lebensmitteln wieder:

Fisch
Rinderleber
Eiern
Sardinen

Vitamin D ist überwiegend in Zitrusfrüchten enthalten, aber auch in schwarzen Johannisbeeren, Kiwis und Paprika. Weitere Lebensmittel mit dem Vitamin sind Brokkoli und Grünkohl. Die Vitamine B6 und B2 finden sich in Fisch und Hartkäse, Sojabohnen und Vollkornprodukten, aber auch Nüssen wie Walnüssen wieder.

Zusammenfassung

Vitamin-Supplementierung allein hilft zum Abnehmen natürlich nicht weiter. Allerdings kann eine ausgewogene Ernährung mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen dabei helfen, den Körperfettabbau während einer Diät zu unterstützen. Nur zusammen mit ausreichend Bewegung und einer Umstellung der Lebensweise können die Ziele erreicht werden, die man sich zum Traumgewicht gesetzt hat. Viele Studien haben verdeutlicht: Wer an Übergewicht leidet, weist auch diverse Vitaminmängel vor – und sollte daher nicht nur zum Abnehmen auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Weil auch Diäten mit schnellen Abnehmversprechen den ein oder Nährstoffmangel hervorrufen können, sollten die oben genannten Lebensmittel häufiger in den eigenen Speiseplan mit eingebaut werden. Nur so lassen sich gesundheitliche Nachteile vermeiden. Wem es sehr schwer fällt, alle Vitamine und Nährstoffe in ausreichendem Maße abzudecken, der kann auf spezielle Supplemente setzen. Hier werden bereits die wichtigsten Elemente miteinander kombiniert – und das mit nur einer Kapsel und bei einfachster Dosierung.

Häufig gestellte Fragen – und unsere Antworten

Führt ein Nährstoffmangel zur Gewichtszunahme?

Tatsächlich kann ein Nährstoffmangel – wie im Fall von Vitamin D – zur Gewichtszunahme anregen. Auch der Mineralstoff Calcium steht im Verdacht, Heißhungerattacken und damit einen höheren BMI zu begünstigen. Allerdings kommt es auch auf Bewegungsmangel und stark auf die eigene Ernährungsweise, sowie Stresslevel und weitere Faktoren an.

Welche Vitamine zum Abnehmen einnehmen?

Wer Supplemente zum Abdecken aller wichtigen Vitamine einnehmen möchte, sollte unter anderem darauf achten, dass B Vitamine, Vitamin C und D, aber auch wichtige Mineralstoffe enthalten sind. Je mehr der oben genannten Nährstoffe miteinander kombiniert werden, desto besser. Dabei kommt es aber auch auf eine durchdachte Dosierung nach empfohlenen Tagesmengen der Nährstoffe an.

Vitamine zum Abnehmen über Lebensmittel oder Supplemente zuführen?

Am besten ist es immer, die nötigen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe über die ausgewogene Ernährung zuzuführen. Einige Lebensmittel kombinieren verschiedenste Nährstoffe ineinander und bringen damit viele Vorteile mit – aber auch Energie für den Tag. Supplemente wiederum eignen sich gut, wenn der Bedarf über die Ernährung nur schwer gedeckt werden kann – und der Speiseplan daher ein wenig ergänzt werden muss. Mit einer Kombination aus beidem lassen sich womöglich die besten Resultate erzielen, wenn man abnehmen und seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, ohne durch Blitzdiäten gesundheitliche Nachteile einzugehen.

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533004/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894591/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688659/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26745150/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33740328/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453514/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33544296/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31011279/

[9] https://www.dge.de/presse/pm/blitzdiaeten-bleiben-ohne-dauerhaften-erfolg/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30074168/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27515213/