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Mit Vitaminen abnehmen – Ist das wirklich möglich?

Wie hilfreich können Vitamine bei der Körperfettreduktion wirklich sein?

Wer abnehmen und dabei seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, kann insbesondere online allerhand Tipps und vermeintliche Tricks fĂŒr “schnelle Erfolge” finden. Allerdings erweisen sich nur die wenigsten RatschlĂ€ge darunter als auch wirklich wertvoll. Doch wie steht es um das Abnehmen mit Vitaminen? Diese mĂŒssen – auch wĂ€hrend einer DiĂ€t – zugefĂŒhrt werden, um zur Funktionsweise des Körpers und Erhaltung der Gesundheit beizutragen. Wir haben uns das Thema etwas genauer angesehen und verraten nachfolgend, inwiefern Vitamine tatsĂ€chlich zum Verlust von Gewicht eingesetzt werden können. Vorab sei allerdings gesagt: Auf die eigene Vitaminzufuhr sollte nicht nur aus diesem Grund geachtet werden!

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Vitamine unterstĂŒtzen nicht nur das Immunsystem, sondern können auch den Stoffwechsel beeinflussen
  • Vitaminmangel kann zur BeeintrĂ€chtigung der physischen AktivitĂ€t fĂŒhren und Erkrankungen fördern – dies wiederum könnte auch die Gewichtszunahme herbeirufen
  • Bestimmte NĂ€hrstoffmĂ€ngel werden hĂ€ufiger mit Depressionen in Verbindung gebracht – ebenso wie ErnĂ€hrungs- und Gewichtsprobleme
  • Insbesondere der Vitamin D Mangel wird immer wieder mit einem erhöhten Gewicht verbunden

 

So kann sich ein Vitaminmangel auf das Körpergewicht auswirken – Studien und Vermutungen von Experten

Es gibt viele Studien und Abhandlungen, die auf den Zusammenhang von Vitaminmangel und Fettleibigkeit, sowie zahlreichen Erkrankungen hindeuten. Oftmals verhĂ€lt es sich dabei so, dass ein Vitaminmangel die Gesundheit beeintrĂ€chtigen, Gewichtszunahme fördern und weiterhin die Aufnahme von Vitaminen stören kann – es handelt sich unter UmstĂ€nden also um einen Teufelskreis, dem bestmöglich vorgebeugt werden sollte.

Eine dĂ€nische Studie der UniversitĂ€t von Kopenhagen hat beispielsweise einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-C-Mangel und der Fettleber-Erkrankung festgestellt [1]. Es wurden unzĂ€hlige epidemiologische Studien zur Rate gezogen, um zu zeigen: Ein Vitamin-C-Mangel – der etwa zehn Prozent der weltweiten Bevölkerung betrifft – kann sich auf ErnĂ€hrungsgewohnheiten auswirken und Übergewicht zu begĂŒnstigen. Auch Erkrankungen wie die Fettleber werden hierbei gefördert. Dabei zeigte sich auch: Übergewicht selbst wirkt sich wiederum negativ auf das Vitamin C im Blut aus; auch die Verteilung des Fetts wird beeintrĂ€chtigt.

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Eine Studie aus Tokyo, die an weiblichen MĂ€usen durchgefĂŒhrt wurde, hat die Vermutungen unterstrichen [2]. So wurde einer Gruppe der Tiere ausreichend AscorbinsĂ€ure (Vitamin C) verabreicht, wĂ€hrend die Kontrollgruppe kein Vitamin C erhalten hat. Es hat sich gezeigt: Nach zwölf bis 16 Wochen wurde das Muskelgewicht der Kontrollgruppe-MĂ€use als deutlich geringer vermessen, wĂ€hrend auch der Vitamin C Gehalt im Gewebe zu niedrig erschien. Weiterhin ist aufgefallen, dass die MĂ€use der Kontrollgruppe deutlich weniger AktivitĂ€t zeigten. Die gute Nachricht: Nach dem Wiederherstellen der notwendigen Vitamin C Aufnahme konnten die Nachteile umgekehrt werden.

Eine Analyse vieler Studien zum Vitamin-D-Mangel wiederum hat verdeutlicht, dass Fettleibigkeit und Übergewicht sehr hĂ€ufig mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung stehen [3]. Dies hat sich unabhĂ€ngig vom Alter der Betroffenen deutlich gezeigt. Allerdings sollen Übergewichtige generell einen Vitaminmangel vorweisen, was die Homöostase stört. Das liegt daran, dass das zusĂ€tzliche Gewebe diese beeinflussen kann. Dementsprechend wichtig sei es auch, hierzu intensivere Studien durchzufĂŒhren und bei der Beratung von Menschen mit Übergewicht ein Auge auf die Vitaminlevel zu halten [4].

Eine russische Studie hat sich mit ĂŒbergewichtigen Kindern beschĂ€ftigt und verdeutlicht, dass der Vitaminmangel höher ist, wenn der Grad an Übergewicht höher ausfĂ€llt [5]. Eine Studie aus Singapur hat diese Ergebnisse nicht nur bestĂ€tigt, sondern auch gezeigt: Insbesondere Frauen mit Übergewicht und einem höheren Taillenumfang sollen an dem Vitamin-D-Mangel leiden [6]. Es muss allerdings noch genauer untersucht werden, ob es sich um eine Begleiterscheinung des Übergewichts, oder die Gewichtszunahme als Folge des Mangels handelt.

Vitaminmangel wÀhrend einer DiÀt

Wer sich zum Reduzieren des Körperfettanteils fĂŒr eine DiĂ€t entscheidet, verzichtet oftmals auf bestimmte Lebensmittelgruppen und reduziert die allgemeine Aufnahme. Dementsprechend kann es auch zu einem NĂ€hrstoffmangel kommen, der sich wiederum schlecht auf die Gesundheit und das GemĂŒt auswirken kann. Die Folge: Auch sportliche AktivitĂ€t und Bewegung könnten reduziert werden, was Übergewicht fördert – aber auch Heißhungerattacken unterstĂŒtzt. Eine Studie aus Japan hat einen Mann untersucht, der sich in den letzten Jahren vorwiegend von Nudelsuppen aus der Packung ernĂ€hrt hat – und auf FrĂŒchte, GemĂŒse und weitere, wichtige Lebensmittelgruppen verzichtete [7].

Der Betroffene litt an einem Vitamin-A-Mangel, welcher sich negativ auf die Sicht auswirkte. Eine weitere Studie zu einer Frau mit partieller Blindheit seit zwei Monaten zeigte, dass auch diese Erscheinung auf einen Vitamin-A-Mangel zurĂŒckzufĂŒhren war [8]. Dieser entstand durch eine unzureichende Zufuhr an NĂ€hrstoffen. Wer also dauerhaft ĂŒber DiĂ€ten versucht, abzunehmen, sollte unbedingt auf viel Frisches und eine ausreichende Zufuhr der Vitamine und Mineralstoffe achten, um Effekte wie diesen zu vermeiden.

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Wie auch die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. erwĂ€hnt, fĂŒhren die meisten BlitzdiĂ€ten mit falschen Versprechen zu einer unzureichenden NĂ€hrstoffzufuhr [9], sowie dem berĂŒhmten Jojo-Effekt. Besser sei es, auf Lebensmittel wie Obst und GemĂŒse, sowie eine ausgewogene Mischung aus Lebensmitteln mit einem hohen Energiegehalt, sowie mittleren Energiegehalt zu setzen, welche lĂ€nger satt halten und möglichst nĂ€hrstoffreich sind. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte laut der DGE auf ausreichend Bewegung setzen, aber auch eine ausgewogene ErnĂ€hrung.

Die DGE erwĂ€hnt auch: Die meisten DiĂ€ten versuchen, mit Hilfe eines Kaloriengehalts pro Tag von nur 1.000kcal möglichst schnelle Gewichtsverluste zu versprechen. In der RealitĂ€t werden jedoch eher Wasser und Muskeln abgebaut, sowie NĂ€hrstoffe aus dem Körper gespĂŒlt. Der hohe Bedarf an Vitaminen kann hierbei zu Heißhunger fĂŒhren und nach der erfolgreichen DiĂ€t den Jojo-Effekt begĂŒnstigen. Körperfett selbst wird hier nur selten reduziert.

 

Woran lÀsst sich ein Vitaminmangel erkennen?

Es gibt gleich mehrere Symptome, die auf einen Vitaminmangel hindeuten können und darauf hinweisen, dass die eigene ErnĂ€hrung nĂ€hrstoffreicher, sowie ausgewogener gestaltet werden sollte. Die meisten Symptome betreffen dabei Haut und Haar: Schöne Haut und volles, glĂ€nzendes Haar sind Indikatoren fĂŒr die körperliche Gesundheit und verĂ€ndern sich meist als Erstes, wenn ein Mangel an NĂ€hrstoffen besteht. Treten die nachfolgenden Symptome auf, kann der Vitaminmangel bereits seit LĂ€ngerem bestehen:

 

  • Mattes, stumpfes Haar, Haarverlust und -Bruch
  • Fahle, mĂŒde wirkende Haut
  • HautausschlĂ€ge
  • Taubheit in den Gliedmaßen oder ein kribbelndes GefĂŒhl
  • MĂŒdigkeit, blasse Haut
  • Konzentrations- und LeistungsschwĂ€che
  • Stimmungstiefs und Depressionen

 

Wie können Vitamine also beim Abnehmen weiterhelfen?

Eine chinesische Studie hat gezeigt, dass Vitamin B den Stoffwechsel anregen kann, indem es die AktivitĂ€t der fĂŒr den Stoffwechsel verantwortlichen Enzyme anregt. Das wurde an Ratten festgestellt, die einer DiĂ€t mit hohem Fettgehalt ausgesetzt waren [10]. Die Supplementierung mit Vitamin B konnte die Gewichtszunahme der Tiere reduzieren – und laut der Studie auch fĂŒr den Menschen von Vorteil sein. Eine amerikanische Studie hat weiterhin verdeutlicht: Ein Vitamin D Mangel kann dazu fĂŒhren, dass weniger Vitamin B produziert wird und im Magen-Darm-Trakt zur VerfĂŒgung steht. Dies wiederum kann dazu fĂŒhren, dass mehr EntzĂŒndungsprozesse im Körper entstehen und Cortisol ausgeschĂŒttet wird – was wiederum stark mit einer Gewichtszunahme in Verbindung steht [11],[12]. Eine Supplementierung mit Vitamin D kann dabei helfen, diesen Effekt zu vermeiden.

Welche Vitamine stehen hierbei besonders im Fokus?

  • Vitamin D: Wie die oben beschriebene Studie gezeigt hat, kann die Vitamin D Supplementierung dabei helfen, das Darmmikrobiom wiederherzustellen [11] – und auch EntzĂŒndungsprozesse im Körper zu vermeiden, sowie eine erhöhte CortisolausschĂŒttung. Damit kann sich eine starke Gewichtszunahme als Reaktion auf Vitamin D und B Mangel vermeiden lassen.
  • Vitamin B (B2 und B6): Vitamin B2 – auch als Riboflavin bezeichnet – kann den Stoffwechsel unterstĂŒtzen und unter anderem die Umwandlung von Fetten fördern. Auch bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Eiweiß ist das Vitamin hilfreich, weshalb einem Mangel unbedingt vorzubeugen ist [13]. Vitamin B6 hingegen kann im Körper nicht selbst hergestellt werden, sodass es besonders wichtig ist, die empfohlene Tagesmenge ĂŒber die ErnĂ€hrung zu decken. Diese betrĂ€gt fĂŒr Erwachsene 1,4 bis 1,6 mg am Tag [14]. Vitamin B6 soll nicht nur zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen, spielt eine Rolle bei der Verwertung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und kann daher beim Abnehmen besonders hilfreich sein [15]. Vitamin B6 ist auch beim Muskelaufbau behilflich, der fĂŒr das Halten des Wunschgewichts von Bedeutung sein kann: Durch mehr Muskelmasse steigert sich nĂ€mlich auch der Grundumsatz.
  • Vitamin C: Vitamin C ist unter anderem als Stimmungsaufheller bekannt, der die Verdauung anregen kann. Eine Studie an Ratten hat gezeigt, dass die Vergabe von Vitamin C falsches Futterverhalten und Depressionen der Tiere vermeiden konnte – und so auch Übergewicht entgegenwirken [16]. Das liegt daran, dass Vitamin C Stress-induzierten Verhaltensweisen vorbeugen kann. Durch Untersuchungen vermutet man auch, dass Menschen mit Vitamin-C-Mangel Körperfett weniger gut verlieren, da sie resistenter gegen den Fettabbau sind [17].

Nicht nur diese drei wichtigen Vitamine helfen dabei, den Körperfettanteil wĂ€hrend einer DiĂ€t oder Lebensumstellung besser zu reduzieren, sondern beugen vor allem Erkrankungen und gesundheitlichen Nachteilen vor. So kann auch kĂŒnftig eine Gewichtszunahme durch Mangelerscheinungen vermieden werden. Auch diese Vitamine sind dazu zu beachten:

  • Niacin: Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, soll auch zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Doch auch darĂŒber hinaus erweist sich das Vitamin beim Abnehmen als hilfreich: An einer Untersuchung mit MĂ€usen hat sich gezeigt, dass die Supplementierung gegen die Fettlebererkrankung behilflich sein kann [18], wenn diese durch eine ErnĂ€hrungsweise mit viel Fetten begĂŒnstigt wurde.
  • PantothensĂ€ure: Vitamin B5 ist ebenfalls an der Verstoffwechselung von Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten beteiligt [19] und fĂŒr die Verarbeitung von FettsĂ€uren unerlĂ€sslich [20].
  • Calcium: Der Mineralstoff Calcium soll im Falle eines Defizits mit zu den Risikofaktoren fĂŒr Fettleibigkeit gehören [21]. Denn: Mit dem Mineralstoff ließen sich unter anderem Heißhungerattacken durch eine bessere SĂ€ttigung vermeiden – auch die Fettverbrennung soll der Mineralstoff unterstĂŒtzen können.
  • Magnesium: Magnesium sollte in ausreichender Menge ĂŒber die ErnĂ€hrung zugefĂŒhrt werden, da es nicht vom Körper gespeichert werden kann und zu einem normalen Stoffwechsel beitrĂ€gt. Auch fĂŒr das Nervensystem und die Knochen ist der Mineralstoff von hoher Bedeutung.
  • Zink: Zink kann sich unter anderem positiv auf den Insulinspiegel auswirken. Dies hat eine Studie an ĂŒbergewichtigen Teilnehmern gezeigt, die ĂŒber mehrere Wochen 30mg Zink tĂ€glich erhalten haben – und so im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich mehr Gewicht verloren. Nicht nur am BMI war dies messbar, sondern auch an HĂŒft- und Taillenumfang [22]. Insbesondere fĂŒr den Abbau von Kohlenhydraten stellt Zink dabei eine Wunderwaffe beim Abnehmen dar.

 

Mit diesen Lebensmitteln werden die Abnehm-Vitamine auf natĂŒrliche Weise eingenommen

Die gute Nachricht ist: In einigen Lebensmitteln stecken gleich mehrere der wichtigen Vitamine und Mineralstoffe drin, sodass sich mit Hilfe einer ausgewogenen ErnĂ€hrung und des gezielt aufgebauten Speiseplans alle BedĂŒrfnisse abdecken lassen. So steckt Zink beispielsweise in Milch, Milchprodukten und Eiern, aber auch in rotem Fleisch und Linsen.

Magnesium wiederum ist in NĂŒssen zu finden, sowie in Brokkoli und Kartoffeln. Auch auf Vollkornreis sollte fĂŒr Magnesium hin und wieder gesetzt werden. Es besteht ein erhöhter Bedarf nach Calcium? Dann können Spinat, Mandeln, Lauch und ebenfalls Brokkoli weiterhelfen. Schon ein sehr vielseitiges Gericht kann die Mineralstoffe in ausreichendem Maße miteinander kombinieren.

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Vitamin B5 ist etwas seltener zu finden: Tomaten, Blumenkohl und Hering tragen dieses Vitamin in sich. Vitamin B3 hingegen ist in HĂŒhnerbrust, Thunfisch und auch ErdnĂŒssen oder Erbsen vorhanden und damit etwas leichter in den eigenen Speiseplan mit einzubauen. Vitamin D wiederum findet sich in diesen Lebensmitteln wieder:

  • Fisch
  • Rinderleber
  • Eiern
  • Sardinen

Vitamin D ist ĂŒberwiegend in ZitrusfrĂŒchten enthalten, aber auch in schwarzen Johannisbeeren, Kiwis und Paprika. Weitere Lebensmittel mit dem Vitamin sind Brokkoli und GrĂŒnkohl. Die Vitamine B6 und B2 finden sich in Fisch und HartkĂ€se, Sojabohnen und Vollkornprodukten, aber auch NĂŒssen wie WalnĂŒssen wieder.

Zusammenfassung

Vitamin-Supplementierung allein hilft zum Abnehmen natĂŒrlich nicht weiter. Allerdings kann eine ausgewogene ErnĂ€hrung mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen dabei helfen, den Körperfettabbau wĂ€hrend einer DiĂ€t zu unterstĂŒtzen. Nur zusammen mit ausreichend Bewegung und einer Umstellung der Lebensweise können die Ziele erreicht werden, die man sich zum Traumgewicht gesetzt hat. Viele Studien haben verdeutlicht: Wer an Übergewicht leidet, weist auch diverse VitaminmĂ€ngel vor – und sollte daher nicht nur zum Abnehmen auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Weil auch DiĂ€ten mit schnellen Abnehmversprechen den ein oder NĂ€hrstoffmangel hervorrufen können, sollten die oben genannten Lebensmittel hĂ€ufiger in den eigenen Speiseplan mit eingebaut werden. Nur so lassen sich gesundheitliche Nachteile vermeiden. Wem es sehr schwer fĂ€llt, alle Vitamine und NĂ€hrstoffe in ausreichendem Maße abzudecken, der kann auf spezielle Supplemente setzen. Hier werden bereits die wichtigsten Elemente miteinander kombiniert – und das mit nur einer Kapsel und bei einfachster Dosierung.


HĂ€ufig gestellte Fragen – und unsere Antworten

FĂŒhrt ein NĂ€hrstoffmangel zur Gewichtszunahme?

TatsĂ€chlich kann ein NĂ€hrstoffmangel – wie im Fall von Vitamin D – zur Gewichtszunahme anregen. Auch der Mineralstoff Calcium steht im Verdacht, Heißhungerattacken und damit einen höheren BMI zu begĂŒnstigen. Allerdings kommt es auch auf Bewegungsmangel und stark auf die eigene ErnĂ€hrungsweise, sowie Stresslevel und weitere Faktoren an.

Welche Vitamine zum Abnehmen einnehmen?

Wer Supplemente zum Abdecken aller wichtigen Vitamine einnehmen möchte, sollte unter anderem darauf achten, dass B Vitamine, Vitamin C und D, aber auch wichtige Mineralstoffe enthalten sind. Je mehr der oben genannten NÀhrstoffe miteinander kombiniert werden, desto besser. Dabei kommt es aber auch auf eine durchdachte Dosierung nach empfohlenen Tagesmengen der NÀhrstoffe an.

Vitamine zum Abnehmen ĂŒber Lebensmittel oder Supplemente zufĂŒhren?

Am besten ist es immer, die nötigen NĂ€hrstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe ĂŒber die ausgewogene ErnĂ€hrung zuzufĂŒhren. Einige Lebensmittel kombinieren verschiedenste NĂ€hrstoffe ineinander und bringen damit viele Vorteile mit – aber auch Energie fĂŒr den Tag. Supplemente wiederum eignen sich gut, wenn der Bedarf ĂŒber die ErnĂ€hrung nur schwer gedeckt werden kann – und der Speiseplan daher ein wenig ergĂ€nzt werden muss. Mit einer Kombination aus beidem lassen sich womöglich die besten Resultate erzielen, wenn man abnehmen und seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, ohne durch BlitzdiĂ€ten gesundheitliche Nachteile einzugehen.

 

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533004/

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894591/

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688659/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26745150/

 

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33740328/

 

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453514/

 

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33544296/

 

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31011279/

 

[9] https://www.dge.de/presse/pm/blitzdiaeten-bleiben-ohne-dauerhaften-erfolg/

 

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30074168/

 

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27515213/

 

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309/

 

[13] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286318312105?via%3Dihub

 

[14] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/

 

[15] https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/vitamin-b6

 

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33885252/

 

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930480/

 

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32404278/

 

[19] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780323661621000160

 

[20] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0083672908606846

 

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22081691/

 

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395787/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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