Die Winterzeit ist die beste Jahreszeit für die Massephase – in den kalten Monaten sind die Bedingungen am günstigsten, um mit dem Masseaufbau anzufangen. Eine führende Rolle für den Muskelaufbau spielt die richtige Ernährung. Anders als während der Definitionsphase muss man beim Masseaufbau nicht jede Kalorie oder jedes Gramm Fett akribisch aufschreiben. Neben eiweißreichen Produkten sollte man zudem auf den Makro- und Mikronährstoffhaushalt achten. Mindestens sollte der Mindestbedarf gedeckt werden, damit es keine Mangelerscheinungen hervortreten. Im Allgemeinen gilt in der kalten Jahreszeit die folgende Devise: „Besser zu viel als zu wenig essen“. Das heißt jedoch nicht gleich, dass man alles essen darf, was auf den Tisch kommt. Auch hier sollte die Ernährung nicht zu einseitig sein, ein leichter Kalorienüberschuss ist jedoch durchaus erwünscht.
Männer, die sich mit dem Thema Bodybuilding auseinandersetzen, die wissen, dass es hier einige Punkte zu beachten gibt. Nicht nur bezogen auf das Training, sondern auch bei der Ernährung.In diesem Artikel klären wir ein paar der wichtigsten Fakten, die Du als Sportler unbedingt wissen solltest. Denn nur so kann Mann die besten Ergebnisse erzielen.
Was ist die Massephase?
Im professionellen Bodybuilding gibt es zwei verschiedene Phasen. Zum einen die Off-Season-Phase und zum anderen die On-Season-Phase. Jede Periode hat seinen Zweck.
In der Off-Season-Phase – was so viel bedeutet, wie außerhalb der Saison – geht es darum so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen.
Der Aufbau der Muskelmasse sollte hierbei vor allem durch einen differenzierten Ernährungs- sowie Trainingsplan erreicht werden – im Vergleich zur Definitionsphase wird hier nämlich anders gegessen und anders trainiert.
Grundsätzlich gilt, dass Muskeln nur dann wachsen können, wenn mehr Kalorien gegessen werden, als für die normalen Stoffwechselvorgänge verbraucht werden. Das heißt, dass die Zufuhr der Kalorien in der Massephase viel größer ist, als in der Definitionsphase.
Um nicht in die Phase des „Dirty Bulk“ zu fallen, sollten sich auch Hobbysportler bewusst sein, dass zwar mehr Kalorien als im Normalfall zugeführt werden müssen, es aber keine Ausrede ist, sich mit ungesundem Zeug vollzustopfen. Viele Sportler tendieren in diesen Phasen dazu, deutlich über die Stränge zu schlagen und endlich mal wieder das zu tun, worauf man sich die gesamte Zeit der Definitionsphase gefreut hat: essen, was man will, und ohne dabei etwas bereuen zu müssen.
Des Weiteren legen viele Bodybuilder auch keinen Wert mehr darauf Sport zu machen. Die Folge dieses ganzen Verhaltens ist der erhöhte Fettanteil, welcher in der nächsten Saison wieder abgenommen werden muss.
Mittlerweile gibt es auch das Gegenstück zum „Dirty Bulk“, der das nahtlose Überessen mit ungesunden Lebensmittel bezeichnet. Der sogenannte „Lean Bulk“ steht für eine kontrollierte Massephase, die immer beliebter wird. Wenn auch Du keine Lust auf Diäten hast, dann solltest Du auf jeden Fall diese Variante ausprobieren. Hier versuchst Du die Kalorien nur um das Nötigste zu erhöhen, sodass garantiert wird, dass mehr Muskeln als Fett aufgebaut werden. Sportler, die sich dem Lean Bulk verschreiben, profitieren von diversen Vorteilen: So hast Du ganzjährig eine athletische Form und auch nicht das Problem, ewig lang Diät halten zu müssen.
Wie sollte die Ernährung während der Massephase aussehen?
Nach einer langen Periode an disziplinierter Ernährung ist es vollkommen normal, dass Mann Lust auf deftige Speisen, wie Burger, Chips, Pommes oder Steak hat. In diesem Zusammenhang solltest Du Dir aber immer bewusst sein, dass der Verzehr von diesen Lebensmitteln nicht dazu beiträgt, dass sich Deine Muskelmasse vergrößert, sondern stattdessen Dein Körperfettanteil maßgeblich zunimmt.
Egal, ob man sich in der Definitions- oder Massephase befindet – Du musst immer auf eine besonders gute, nährstoffreiche und abwechslungsreiche Kost Wert legen. Bei der Makronährstoffverteilung solltest Du darauf achten, dass folgende Dinge eingehalten werden (pro Kilogramm Körpergewicht):
- Protein ca. 1,8-2,5 gr.
- Fett ca. 0,8-1,2 gr.
Der restliche Teil Deiner Nahrungszufuhr sollte aus guten Kohlenhydraten bestehen. Hier ist es wichtig, dass man sich auf das Essen gesunder und vollwertiger Kohlenhydraten wie Reis, Vollkornprodukte, Haferflocken usw. beschränkt.
Wenn Du Lust auf Süßes oder Fast Food hast, dann darf dies natürlich auch hin und wieder in Deinem Speiseplan vorkommen – der Fokus sollte aber immer auf gesunde Lebensmittel gerichtet sein.
Entscheiden sich Sportler während der Massephase einen hohen Anteil von schlechten Nahrungsmittel zu essen, dann liegt das Problem in der unausgeglichenen Aufnahme von diversen Makro- und Mikronährstoffen, die im Normalfall in gesunden Lebensmitteln enthalten sind. Auch, wenn Burger und Pizza lecker schmecken, enthalten diese Gerichte nur sehr wenige Vitamine und Nährstoffe, die ein gesunder Körper aber braucht. Die Muskelmasse kann aufgrund von zu wenigen Vitaminen nicht richtig aufgebaut werden.
Im besten Fall achten Bodybuilder auf die Zufuhr von sehr unverarbeiteten Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen aufweisen. So erzielt man eine gute Makro- sowie Mikronährstoffverteilung, was wiederum eine wichtige Voraussetzung ist, um Muskelmasse aufzubauen.
Was sind Soft- oder Hardgainer?
Sportler unterscheiden sich stark voneinander, wenn es darum geht, Gewicht zuzulegen. So haben sich im Laufe der Zeit diese beiden Begriffe Softgainer und Hardgainer entwickelt.
Ein Softgainer ist eine Person, die sehr schnell Gewicht zunehmen kann, während ein Hardgainer jemand ist, der sich schwertut, Gewicht zuzunehmen.
Einige Vermutungen, warum es diese beide Kategorien an Sportlern gibt, gehen auf einen langsamen oder schnelleren Stoffwechsel zurück. Dadurch, dass es sich hierbei nur um ein Gerücht aus der „Broscience“ Ecke handelt, solltest Du Dich deshalb nicht fertigmachen.
Studien haben nämlich bestätigt, dass es keine Unterschiede bei der Stoffwechselgeschwindigkeit gibt. Der einzige Unterschied liegt zwischen Männer und Frauen. Bei Männern ist der Stoffwechsel ein bisschen höher als bei Frauen.
Personen, die beispielsweise unter einer Stoffwechselerkrankung (z.B. Schilddrüsenprobleme) leiden, können eine andere Stoffwechselgeschwindigkeit aufweisen. Dadurch, dass diese Unterschiede aber nur minimal sind, ergeben sich hier keine deutlichen Beweise, die die Auswirkungen eines schnelleren oder langsameren Stoffwechsels bekräftigen würden.
Jetzt stellt sich die Frage, warum sich bei Bodybuildern nun diese Unterschiede ergeben und dieser Grund ist recht banal.
- Hardgainer tendieren in der Regel dazu, einfach zu wenig zu essen
- Softainer hingegen essen meistens zu viel
Hard- und Softgainer sind zwei total unterschiedliche Typen: Während der Hardgainer den ganzen Tag etwas zu tun hat und kaum Zeit zum Essen findet, ist der Softgainer jemand, der genügend Mahlzeiten zu sich nimmt und dadurch natürlich auch eine erhöhte Kalorienzufuhr hat.
Um diese Aussage zu bestätigen, hat man einen Test gemacht, in der beide vermeintlichen Kategorien das gesamte Essen tracken sowie sich an einen bestimmten Trainingsplan halten mussten. Hier fand man heraus, dass sich die Unterschiede zwischen den beiden Kategorien rasch gelöst hatten.
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass der Stoffwechsel bei beiden Personen gleich ist. Der einzige Unterschied liegt darin, dass der Kalorienumsatz bei der Kategorie Hardgainer durch eine erhöhte Aktivität höher ist. Des Weiteren tendiert diese Art von Sportler, weniger zu essen.
Im Vergleich dazu ist der Softgainer jemand, der von Haus aus ein sehr gemütlicher und ruhiger Typ ist und dadurch auch der Kalorienumsatz geringer ist (weniger Bewegung). Softgainer haben ein erhöhtes Verlangen nach mehr Nahrung.
Wie viele Kalorien soll man während der Massephase zu sich nehmen?
Das Thema Kalorienzufuhr und wie viel man nun essen kann oder sollte, ist für viele Bodybuilder eine der wichtigsten Fragen, wenn es darum geht die Massephase möglichst gut auszunutzen.
Grundsätzlich gilt, dass ein Anfänger deutlich mehr Kalorien essen kann, da sich hier noch viel schneller und mehr Muskulatur aufbauen wird. So spricht man von ca. einem Kilo pro Monat. Bei Sportlern, die bereits seit langem dabei sind, liegt der Überschuss deutlich darunter. Diese Personen können nur mehr bis zu einem halben Kilo an Muskelmasse aufbauen.
Was ist der Tagesbedarf?
Der Tagesbedarf besteht aus vier Punkten:
- Grundumsatz (Resting Metablic Rate), das sind die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbraucht
- Energie, die der Körper zur Verdauung der Nahrung benötigt (Thermic Effect of Food)
- Umsatz, der durch die alltäglichen Bewegungsabläufe entsteht (einkaufen gehen, Stiegen gehen, zur Arbeit laufen usw.) -> None Exercise Activity Thermogenesis
- Umsatz durch bewusste Bewegung (Sport, Training) -> Thermic Effect of Activity
Damit auch Du Deinen Kalorienbedarf ermitteln kannst, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zahlreiche Fitnesstracker wie beispielsweise Fitbit Charge oder Ionic bieten Sportlern eine kompetente Ermittlung des Kalorienbedarfs. Wie viel Kalorienüberschuss nun in der Massephase sein muss, kann mithilfe dieses Rechners ermittelt werden.
Warum Dirty Bulk keinen Sinn macht!
Viele Sportler und Bodybuilder verfahren nach dem Old-School-Prinzip des Dirty Bulk. So essen diese Personen einfach so viel, wie sie möchten – hier wird aber nicht auf die Gesundheit der Lebensmittel geachtet. Obwohl man zwar genügend Kalorien zu sich nimmt, baut man mit ungesunden Lebensmitteln vor allem Fett auf. Das Problem ist, dass man dieses nun nach der Massephase wieder loswerden muss – was zur Folge hat, dass man in diesem Zeitraum eine strikte Diät halten muss.
Warum auch Lean Bulk trotz fettfreiem Muskelaufbau Probleme mit sich bringen kann!
Bei dieser Variante versuchen Sportler den Kalorienüberschuss nicht zu stark zu erhöhen und den Fokus auf die Zunahme von reiner Muskelmasse zu beschränken. Nach der Massephase hat man den Vorteil, dass man keine drastische Diät halten muss – da kein Fett aufgebaut wurde.
Der Nachteil am Lean Bulk ist, dass man das Potenzial des Kalorienüberschusses nicht voll ausschöpft und dadurch nicht so schnell an Muskelmasse zunehmen kann. Des Weiteren ist hier auch eine große Disziplin gefordert, da die Nahrungsaufnahme täglich strikt kontrolliert werden muss.
Die bessere Lösung: moderater Kalorienüberschuss
Nachdem die ersten beiden Varianten für viele Sportler zu krass sind, haben sich viele Bodybuilder für die Methode des moderaten Kalorienüberschusses entschieden.
Grundsätzlich geht man hier von einem Richtwert von 200 kcal für Profis und 300 kcal für Sportler, die erst begonnen haben, aus.
Diese Werte entstehen aufgrund von folgenden Tatsachen:
- 1 kg Muskelmasse braucht ca. 1.400 bis 1.600 kcal an Fett, Eiweiß und Glykogen (Baumaterial)
- Die Aufbauprozesse benötigen sehr viel an Energie (ca. 5.000 bis 8.000 kcal pro kg)
Beispiel
Ein Anfänger baut sich ein kg Muskelmasse im Monat auf. Das bedeutet, dass er zwischen 6.400 kcal bis 9.600 kcal extra braucht. Diese Rechnung ergibt sich wie folgt: 1.400 + 5000 = 6.400 kcal und 1.600 + 8.000 kcal = 9.600 kcal.
Wenn man die beiden Ergebnisse nun durch 30 Tage dividiert, dann erhält man ein Ergebnis von 213 kcal bis 320 kcal.
Am besten ist es, wenn man am Tag ca. 300 kcal zu viel isst – so bleibt man immer in einem gesunden Rahmen.
Bist Du jedoch bereits ein geübter Profi, dann kannst Du im Monat nur 0,5 kg an Muskelmasse zu nehmen. Das heißt, dass Du am besten einen Überschuss von ca. 200 kcal am Tag haben solltest.
Im schlimmsten Fall benötigst Du hier eine längere Zeitperiode für den Aufbau – der Vorteil liegt aber ganz klar darin, dass Du nach der Massephase keine lange Diät halten musst und immer in einer guten Form bleibst. Auch bei dieser Variante benötigt es viel Disziplin, da alle Nahrungsmittel, die gegessen werden, getrackt werden müssen. Aus diesem Grund musst Du täglich abschätzen können, wie viele Kalorien, welche Nahrungsmittel enthalten.
Gute Tipps für die Ermittlung der Kalorienzufuhr
Der moderate Kalorienüberschuss ist die beste Variante, um möglichst viel Masse zuzulegen. Dadurch, dass diese Methode im Alltag am leichtesten durchführbar ist, entscheiden sich viele Sportler für diese.
Einer der wichtigsten Tipps ist, dass Du in der ersten Woche nach dem Kalorienverbrauch isst, der ermittelt wurde (durch Fitnesstracker oder Ähnliches). Des Weiteren solltest Du jeden Tag Dein Gewicht sowie Deinen Körperfettanteil messen und in eine Liste dokumentieren.
Wie reagierst Du richtig auf bestimmte Veränderungen?
- Gewicht und Körperfettanteil sinken -> mehr Kalorien essen
- Gewicht und Körperfettanteil bleiben gleich -> Kalorien um etwa 200 – 300 kcal erhöhen
- Gewicht steigt und Körperfettanteil bleibt gleich -> somit kann der richtige Kalorienüberschuss bestimmt werden – eventuell kann man die Kalorienmenge noch um 100 kcal erhöhen.
Welche Lebensmittel solltest Du in der Massephase essen?
Damit Du einen guten Überblick hast, welche Lebensmittel für diese Phase gut sind und welche nicht, findest Du in diesem Artikel eine kleine Übersicht.
Wichtig ist, dass Du viel Wert auf Lebensmittel legst, die viele Kalorien sowie einen hohen Gehalt an Nährstoffen bieten.
Dazu gehören folgende Lebensmittel:
- Fetter Fisch (hoher Anteil an Omega 3-Fettsäuren, viele Mineralien, Spurenelemente sowie Eiweiße)
- Nüsse (hoher Anteil an Eiweiß, viele Mineralien und Spurenelemente und gesunde Fette)
- Rotes Fleisch (viel Proteine, Eiweiß mit Kollagen, das besonders für Gelenke und Sehnen gut ist, viele Mineralien, B-Vitamine, Eisen und Spurenelemente)
- Haferflocken in der Vollkornvariante (Ballaststoffe, Spurenelemente, Kohlenhydrate)
Muss man während der Massephase Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
In der Massephase sollte man nicht nur auf gesunde Lebensmittel viel Wert legen, sondern gleichzeitig auch gute Supplemente zu sich nehmen. Es gibt zahlreiche sogenannte Weight Gainer oder Mass Gainer auf dem Markt, die dabei helfen, Gewicht zuzunehmen.
Im Normalfall bestehen diese Produkte aus einer bestimmten Mischung an Protein, Kohlenhydrate und Fette. Dadurch, dass es hier große Unterschiede zwischen den einzelnen Herstellern gibt, sollten Sie unbedingt die verschiedenen Produkte miteinander vergleichen. Vor allem auch bei ganz billigen Angeboten sollten Sie Vorsicht walten lassen – hier können schlechte Inhaltsstoffe enthalten sein, die Deinem Körper schaden.
Der Weight Gainer der Firma Mammut wäre ein Beispiel von einem Produkt, das nicht gut ist. Der Grund liegt am hohen Anteil von Traubenzucker (Dextrose) und der größte Teil des Proteins kommt von Sojabohnen (mit 9 %). Hühnereiweiß und Milcheiweiß sind nur mit einem Anteil von etwa 1 % enthalten.
Falls Du auf der Suche nach einem guten Weight Gainer ist, dann solltest Du darauf Acht geben, dass hochwertige Zutaten enthalten sind. Gute Beispiele sind der Gainz von Dedicated Nutrition oder der Massive Weight Gainer von ESN.
Wenn Du mehr Wert auf Protein legst, dann ist der Gainz von Dedicated Nutrition die richtige Wahl. Möchtest Du hingegen mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen, dann ist der Massive Weight Gainer der richtige. Beim Massive Weight Gainer kommen die Kohlenhydratquellen von Reis-, Buchweizen-, Quinoa- und Kamutmehl und das Protein von Milcheiweißen. Beim Produkt Gainz wurde Vollkornhafermehl sowie zyklisches Dextrin als Quelle für Kohlenhydrate und Molke- sowie Milcheiweiß als Proteinquelle gewählt.
Ein wichtiger Punkt ist, dass in den Produkten kein zugesetzter Zucker enthalten ist.
Grundsätzlich kann man nach dem Testen der beiden Produkte sagen, dass beide gut sind. Der Gainz von Dedicated Nutrition schnitt im Test aufgrund der darin enthaltenen Inhaltsstoffe Astragin und Pterostilbene ein bisschen besser ab. Sie sorgen nämlich dafür, dass die anderen Zutaten besser aufgenommen werden können.
Wenn Du kein teures Produkt kaufen möchtest, dann kannst Du Dir den Shake auch einfach selbst mischen. Dafür brauchst Du Hafermehl, Milch, Wasser, eine Banane und Proteinpulver.
Wann ist der richtige Zeitpunkt mit der Massephase zu beginnen?
Falls Du bei Wettkämpfen teilnimmst, dann wird sich die Massephase auch entsprechend der Wettkämpfe richten. Trainierst Du nur für Dich, dann kannst Du selbst bestimmen, wann Du die Massephase beginnen möchtest. Viele Hobbysportler entscheiden sich dafür, die Massephase in die Wintermonate zu legen. Während dieses Zeitraums zeigt man seinen Körper im Normalfall weniger als im Sommer.
Der einzige Punkt, der wichtig zu beachten ist, ist folgender: Wenn ein Mann einen Körperfettanteil von über 15 bis 20 % hat und eine Frau zwischen 25 bis 30 % hat, dann sollte man nicht mit der Massephase beginnen.
Das sollte deshalb beachtet werden, da man ansonsten unter zu starken Veränderungen des Hormonhaushaltes leiden wird.
Wie lange bleiben Sportler in der Massephase?
Es gibt keinen allgemeingültigen Zeitraum, für den man in der Massephase bleiben muss. Die Dauer hängt immer von zwei Faktoren ab: Körperfettanteil und die eigenen Ziele (z.B. für einen Wettkampf, die nächste Badesaison usw.).
Ein Punkt, ab dem man mit der Massephase aufhören sollte, ist, wenn der Körperfettanteil bei Frauen die 30 % Marke und bei Männern die 20 % Grenze erreicht wurde. Dadurch, dass zu diesem Zeitpunkt der Hormonhaushalt negativ beeinflusst wird, kommt es dazu, dass sich der Muskelaufbau deutlich verlangsamt. Die Tendenz Fett einzulagern steigt an. Des Weiteren passiert es bei vielen Sportlern, dass sich die Muskulatur aufgrund von zu viel Fett nicht mehr zeigt. Dieser Umstand kann sehr demotivierend für den Sportler sein.
Wenn Du auch zu diesem Punkt kommst, dann solltest Du eine Pause einzulegen und Dein Körperfett wieder zu reduzieren. Hier gibt es die Variante des Mini-Cuts, bei dem über mehrere Wochen versucht wird, viel Fett abzubauen, oder man entscheidet sich für eine normale Diät mit einem kleinen Defizit.
Grundsätzlich spricht man bei der Massephase von einer Dauer von drei bis neun Monaten – das hängt immer von den eigenen Zielen und der Ausgangssituation ab.
Wie soll man während der Massephase trainieren?
In dieser Phase kannst Du ruhig härter trainieren, als während des Diät-Zeitraumes. Dadurch, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, hat man auch mehr Energie zur Verfügung, was natürlich ausgenützt werden sollte.
Du kannst selbst entscheiden, ob Du ein Ganzkörpertrainingsplan oder lieber zweier oder dreier Splits verfolgen möchtest.
Für welchen Trainingsplan Du Dich entscheidest, hängt von zwei verschiedenen Faktoren ab:
- Deinem Leistungsstand
- Wie viel Zeit Du für das Training aufwenden kannst
Dadurch, dass die Muskelproteinbiosynthese nach ca. 48 bis 72 Stunden abgeschlossen ist, kannst Du mit dem nächsten Training beginnen. Damit Du das ganze Trainingspotenzial herausholen kannst, solltest Du jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainieren.
Kannst Du aus verschiedenen Gründen nicht öfters als dreimal in der Woche trainieren, dann kann ein Ganzkörperplan perfekt für Dich sein. Wenn Du aber öfters zum Training kannst, dann hast Du die Möglichkeit, Dich zwischen dem Ganzkörperplan und den Splits zu entscheiden.
Bist Du Anfänger empfiehlt es sich mit dem Ganzkörpertraining zu beginnen, da die Regeneration hier schneller abläuft.
Wenn Du viermal in der Woche zum Training gehst, dann ist auch ein 2er Split gut. Ein 3er Split ist erst dann richtig sinnvoll, wenn Du fünf- oder sechsmal zum Training gehst.
Falls Du unsicher bezüglich der Wiederholungsanzahl bist, könnte Dir der Grundsatz helfen, dass man immer im Hypertrophybereich bleiben soll.
Mit einem Gewicht, bei dem man sechs bis 12 Wiederholungen schafft, sollte man drei bis vier Arbeitssätze machen. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken (Mehrgelenksübungen) sollte man eher im unteren Wiederholungsbereich trainieren. Hier gelten sechs bis acht Wiederholungen als empfehlenswert. Bei anderen Übungen kann man zwischen 10 – 12 Wiederholungen machen.
Welchen Weightgainer in der Massephase kaufen?
Wir können besonders Dedicated Gainz empfehlen, da er hauptsächlich aus guten Kohlenhydraten, Protein und Fetten besteht. Zudem enthält der Weightgainer Astragin, Pterostilbene und Trimethylglycin.
