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Eiweiß Diät – Vor und Nachteile

Die besten Tipps zur Eiweiß Diät

Wer eine Diät machen möchte, um Körperfett abzubauen und sich allgemein fitter zu fühlen, kann zahlreichen Diätprogrammen begegnen und aus verschiedenen Ernährungsweisen auswählen. Darunter gehört die Eiweiß-Diät mit zu den beliebtesten Diäten, die geboten werden. Warum? Weil mit dieser darauf geachtet wird, dass ausreichend Proteine zugeführt werden – und die Muskelmasse auf diesem Wege erhalten bleibt. Doch was ist die Eiweiß-Diät eigentlich? Und welche Vorteile kann sie wirklich bieten? Wir haben uns nachfolgend intensiver mit der Ernährungsform zum Abnehmen beschäftigt.

Wissenswertes in Kürze

  • Erhöhte Proteinzufuhr stimuliert Informationsaustausch zwischen Magen-Darm-Trakt und Gehirn [1]
  • Eiweißreiche Diäten können das Abnehmen erleichtern
  • Eiweißreiche Ernährung kann den allgemeinen Appetit reduzieren
  • Zum Abnehmen muss stets ein Kaloriendefizit erzielt werden
  • Ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind das A und O für langfristige Erfolge ohne Jojo-Effekt
  • Proteinshakes stellen den idealen Snack für zwischendurch dar, der Heißhunger stillen kann

 

Das muss man allgemein zur Eiweiß-Diät wissen

Die Protein-Diät gilt als besonders sinnvoll, wenn man zügig Abnehmerfolge feiern und diese auch bestmöglich halten möchte. Studien haben bereits gezeigt, dass die proteinreiche Diät besser sättigt, als andere Ernährungsformen zum Abnehmen [1] – daher bleiben auch Heißhungerattacken besser aus. Das liegt unter anderem daran, dass die proteinreiche Diät die Ausschüttung von Hormonen stimuliert, die die Kommunikation von Magen-Darm-Trakt und Gehirn ermöglichen – das Signal der Sättigung wird also besser übertragen. Daher sind sich einige Experten auch sicher, dass eine proteinreiche Ernährung langfristig Fettleibigkeit entgegenwirken kann.

Interessant ist hier auch, dass proteinreiche Mahlzeiten während der Diät eine schnellere Sättigung hervorrufen können [2]. Dadurch kommt es wahrscheinlich weniger häufig dazu, dass man mehr isst, als eigentlich notwendig – wodurch sich unnötige Kalorien vermeiden lassen. Ebenso wichtig: Beim Verdauen des Eiweißes werden direkt wieder Kalorien verbraucht: Weil die Proteine komplex aufgebaut sind, werden sie langsamer verwertet – und das unter hohem Energieverbrauch. Bis zu 30 Prozent der durch die Proteine aufgenommenen Kalorien werden daher direkt wieder verbrannt [3]. Bei fettleibigen und auch Insulin-resistenten Menschen ist dieser Effekt reduziert, weshalb das Abnehmen in diesem Fall weniger leicht fallen kann.

Ganz im Gegensatz zu Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel durch Proteine nicht stark an – sondern er wird konstant gehalten. Auf diesem Wege kann auch der plötzliche Abfall des Blutzuckerspiegels vermieden werden – was sich durch weniger Heißhungerattacken äußert. Steigt der Blutzuckerspiegel an, wird auch vermehrt Insulin ausgeschüttet – was wiederum Lust auf Süßes macht, den Hunger und auch die Nahrungsaufnahme steigert [4]. Dies sollte während der Diät mit dem Ziel, ein paar Kilos zu verlieren, unbedingt vermieden werden und ist dank proteinreicher Diäten leichter möglich.

Das landet während der Eiweiß-Diät auf dem Teller

Während der Eiweiß-Diät wird ein Kaloriendefizit zum Ziel gesetzt. Dieses lässt sich erreichen, indem man auf eiweißreiche Lebensmittel oder Eiweißpulver setzt, die möglichst wenige Kohlenhydrate enthalten. Auch gesättigte Fettsäuren werden während dieser Diät möglichst vermieden. Die gezielte Zufuhr von Proteinen soll hierbei nicht nur den Tagesbedarf an Eiweiß decken, sondern auch Muskelmasse erhalten. Denn: Während der Abnehmphasen in Diäten reduziert der Körper vor allem Muskelmasse schnell. Damit nur Körperfett verloren geht, helfen Proteine dabei, die Muskelmasse zu erhalten und nach der Diät sogar Muskelmasse aufzubauen. Dadurch erscheint die Körperform wesentlich definierter. Wer seine Ernährung nun umstellen möchte, kann unter anderem auf diese Lebensmittel setzen:

 

  • Eier, Rind-, Puten- und Hähnchenfleisch
  • Milchprodukte wie Quark, Skyr und manche Käsesorten
  • Fisch und Meeresfrüchte – etwa Garnelen, Thunfisch oder Lachs
  • Gemüsesorten mit viel Eiweiß – darunter Champignons
  • Nüsse, Hülsenfrüchte und Saaten
  • Vegane Lebensmittel aus Soja – Tofu beispielsweise
  • Proteinpulver für eiweißreiche Shakes
  • Lebensmittel aus Vollkorn

 

Auf Brot, Gemüsesorten mit hohem Anteil an Stärke – beispielsweise Kartoffeln – und zuckerhaltige Zutaten wird möglichst verzichtet. Wer nicht vollständig auf Naschereien verzichten möchte, kann sich hin und wieder ein kleines Stück dunkle Schokolade gönnen oder auf schmackhafte Proteinshakes setzen, die kaum Zucker enthalten und es bereits in vielen, gut gelungenen Aromen wie Nuss-Nougat zu entdecken gibt.

Wichtig ist auch bei dieser Diät: Es muss darauf geachtet werden, ausreichend Nährstoffe miteinander zu kombinieren. Auf die Zufuhr essentieller Fettsäuren ist ebenso zu achten, wie auf die Wertigkeit der Proteine. Denn: Nicht aus allen Lebensmitteln können die Proteine sehr gut aufgenommen werden. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann das Protein aufgenommen und verwertet werden. Auch die Verträglichkeit spielt hier eine große Rolle.

Vor- und Nachteile der Protein-Diät

Zu den Vorteilen gehört zusammengefasst, dass die Proteine während der Eiweißdiät wesentlich länger satt halten. Gleichzeitig tragen sie zum Erhalt der Muskelmasse bei, sowie zum Erhalt eines konstanten Blutzucker- und Insulinspiegels. Dadurch ist mit weniger Heißhungerattacken zu rechnen; dem Jojo-Effekt kann langfristig besser aus dem Weg gegangen werden. Gänzlich verzichtet werden muss hier übrigens nicht: Auch Kohlenhydrate benötigt der Körper – allerdings in geringen Mengen.

Was die Nachteile betrifft, muss nicht auf eine lange Liste geblickt werden, wenn man sich für die Protein-Diät entscheidet. Zwar ist es für Veganer generell schwieriger, die nötige Menge an Proteinen durch eine ausgewogene Zutaten-Liste zusammenzustellen – aber nicht unmöglich. Zudem kann es sein, dass man sich erst einmal an die Umstellung gewöhnen muss: So fällt es einigen Menschen schwer, auf Brot und Naschereien zu verzichten. Dies ist aber bei jeder Form von Diät der Fall.

Für wen eignet sich die proteinreiche Ernährung?

Die meisten Diäten schreiben einen starken Verzicht vor, sodass nicht selten auch sättigende Lebensmittel ausgeschlossen werden. Mit der Eiweißdiät wird man trotz weniger Kohlenhydrate satt und kann ohne Heißhungerattacken auskommen – weshalb sich diese Form der Diät auch für fast jeden eignet. Zudem bietet sie den Vorteil, dem Muskelerhalt am besten beizutragen – wodurch der Körper nach dem Abnehmen mehr Definition erhält. Mit Hilfe von Proteinshakes süßer Art lassen sich auch Naschereien gut ersetzen, sodass man nicht ständig das Gefühl hat, auf etwas zu verzichten. Dementsprechend macht die Eiweiß-Diät vor allem für jene Menschen Sinn, die sich nicht ständigem Hungergefühl aussetzen oder gar einseitig ernähren wollen.

Mit der Eiweiß-Diät abnehmen – so funktioniert´s!

Die wohl bekannteste Eiweiß-Diät ist die Atkins Diät, auf die laut diverser Zeitschriften auch Prominente immer wieder schwören sollen. Hier werden zunächst einmal Gemüsesorten mit viel Stärke aus dem Speiseplan gestrichen: Beispielsweise Kartoffeln und Süßkartoffeln. Danach gilt es, Süßigkeiten und auch Fruchtsorten mit viel Zucker zu vermeiden. Stattdessen wird auf eiweißreiche Lebensmittel gesetzt, die besonders reich an Nährstoffen sind [5]. Durch die Reduktion von Kohlenhydraten kann das Kaloriendefizit sehr gut erreicht werden. Natürlich ist es aber auch hilfreich, mit ausreichend Bewegung für einen höheren Kalorienverbrauch zu sorgen. Weil auch Fett bei dieser Art von Diät reduziert wird, greift der Körper für den Energieverbrauch auf körpereigene Fettzellen zurück. Der thermische Effekt bei der Verdauung der Proteine trägt auch dazu bei, das Kaloriendefizit zu erreichen.

Süßigkeiten noch besser vermeiden – mit Geschmackspulvern ohne Zucker

Da Süßigkeiten bei einer Eiweiß-Diät vermieden werden sollten, fehlt es der ein oder anderen Naschkatze durchaus an ihren Lieblingsnachtischen. Um Versuchungen zu vermeiden, können Geschmackspulver wie etwa die Chunky Flavour Varianten von More Nutrition oder Royal Flavour von Bodybuilding Deopt in Magerquark, Skyr oder Naturjoghurt gemischt werden, um leckere Alternativen ohne Zucker zu kreieren. Noch besser: Aromatische Proteinpulver in die Speisen unterrühren, um noch mehr Eiweiß zu sich zu nehmen und gleichzeitig von mehr Vielfalt auf dem Teller zu profitieren.

Eiweißreiche Diät oder doch die eiweißreiche Ernährungsumstellung?

Wie lange die Eiweiß-Diät eingehalten werden sollte, hängt natürlich von dem persönlichen Abnehm-Ziel ab. Es schadet aber nicht, nach Erreichen des Ziels eine proteinreiche Ernährung (wenn auch mit etwas mehr Kalorien) beizubehalten. Denn: Diese hilft dabei, den Muskelaufbau zu unterstützen und so auch Ergebnisse vom Krafttraining besser sichtbar zu machen. Ideal also für alle, die ihren Körper formen und definieren wollen [6]. Wer eine proteinreiche Ernährung mit möglichst wenig Kohlenhydraten und geringem Zucker-Anteil dauerhaft umsetzt, kann seiner Gesundheit etwas Gutes tun – und auch das Wunschgewicht auf Dauer besser halten. Daher kann die Eiweiß-Diät auch den Einstieg in eine langfristige Ernährungsumstellung darstellen, die Gesundheit und Fitness rundum zugute kommt.

Gibt es viele Rezepte für die Eiweiß-Diät

Es gibt einige Rezepte, die sich zur Eiweiß-Diät online finden lassen. Dadurch fehlt es auf dem Speiseplan keineswegs an Vielfalt. So wird gerne gebratene Putenbrust mit Couscous-Salat gegessen, wobei sich der Couscous-Salat bei Bedarf auch durch gedünstetes Gemüse ersetzen lässt. Steak mit gebratenem Gemüse kommt bei den meisten Anwendern der Eiweiß-Diät ebenso gut an. Übrigens: Am besten ist es, auf möglichst viele Lebensmittel unverarbeiteter Art zu setzen, um Kohlenhydrat- und Zuckerfallen bei dieser Art von Diät aus dem Weg zu gehen. Lachs auf Lauchgemüse mit viel Zitrone schmeckt im Sommer nicht nur erfrischend, sondern zeigt sich auch reich an Omega-3. Eine Asia-Bowl mit Hähnchen kann aber ebenso schmackhaft sein. Es wird deutlich: Man muss sich nur inspirieren lassen, um die proteinreiche Diät auch genießen zu können.

Zusammenfassung

Radikale Diäten erweisen sich alles andere als ansprechend: Anwender müssen auf schmackhafte Lebensmittel meist verzichten, haben die Befürchtung, auf Dauer nicht satt zu werden und landen nach der Gewichtsreduktion meist wieder beim unerwünschten Jojo-Effekt. Mit der Eiweiß-Diät wird man jedoch nicht nur satt, sondern vermeidet aufgrund des langen Sättigungsgefühl und stabilen Blutzuckerspiegels auch Heißhungerattacken gut.

Langfristig bleiben Anwender besser im Kaloriendefizit, ohne Hunger zu leiden. Dabei bietet die Eiweiß-Diät auch den Vorteil, zur Muskelerhaltung beizutragen und so zu einer schönen Körperdefinition zu verhelfen. Wer sich auch in dieser Diät ausgewogen ernährt und darauf achtet, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, macht alles richtig. Ist das Wunschgewicht erreicht, kann die Kalorienzahl leicht erhöht werden, um sich nun auch dem Muskelaufbau zu widmen. Die Eiweiß-Diät kann auch dauerhaft als Ernährungsform genutzt werden, wenn man unnötige Kohlenhydrate vermeiden möchte – beispielsweise, um das Wunschgewicht langfristig optimal halten zu können.

➡️ Übrigens: Wir haben in einem sehr ausführlichen Artikel die besten Whey Proteine getestet

Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3894001/

 

[5] https://www.atkins.com/how-it-works

 

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/

 

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ernährungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zählen Fitness und Supplement-News. Unser Experte für Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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