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Wassereinlagerungen am Bauch reduzieren

10 Tipps fĂŒr eine natĂŒrliche Definition der Bauchmuskeln

Trotz Training und einer ausgewogenen ErnĂ€hrung wirkt die Körpermitte eher geschwollen und aufgedunsen? In dem Fall können Wassereinlagerungen die Ursache sein, die jegliche Definition zunichte machen – und das sorgsam antrainierte Sixpack verschwinden lassen. Entgegen der hĂ€ufigen Annahme kann es nicht nur in FĂŒĂŸen, Beinen, HĂ€nden und Armen zu den unerwĂŒnschten Wassereinlagerungen kommen – sondern auch an Bauch und Po. Dass dies die Motivation verringern kann, ist mehr als verstĂ€ndlich. Doch wie wird man die Wassereinlagerungen am Bauch auf natĂŒrliche Weise los, um Trainingserfolge sichtbar zu machen? Wir haben einige Möglichkeiten ausfindig gemacht.

Wissenswertes kurz und knapp

  • Wassereinlagerungen, bzw. Ödeme Ă€ußern sich durch aufgedunsene Stellen, die sich gespannt und warm anfĂŒhlen können
  • Nicht selten sorgt die Spannung des Gewebes auch fĂŒr Schmerzen
  • DrĂŒckt man das Gewebe ein, können Dellen entstehen, die sich nur langsam wieder fĂŒllen
  • Wassereinlagerungen können verschiedene Ursachen haben: Von EntzĂŒndungen bis hin zu schwerwiegenden Erkrankungen
  • Schwinden Wassereinlagerungen trotz aller Maßnahmen nach einigen Wochen nicht, sollte ein Arzt konsultiert werden
  • Wassereinlagerungen können “quasi ĂŒber Nacht” bis zu zwei Kilogramm mehr auf der Waage ausmachen
  • Frauen scheinen hĂ€ufiger von Wassereinlagerungen durch Dehydrierung betroffen zu sein [1]

Ursachen fĂŒr Wassereinlagerungen am Bauch

Aus etwa 60 Prozent Wasser soll der menschliche Körper bestehen: Bei SĂ€uglingen mehr, bei Ă€lteren Menschen meist etwas weniger. Das Blutplasma, das grĂ¶ĂŸtenteils aus Wasser besteht, transportiert Boten- und NĂ€hrstoffe durch den ganzen Körper. Dieses wird in das umliegende Gewebe gepresst, um Körperzellen mit den Boten- und NĂ€hrstoffen versorgen zu können. Das Herz sorgt danach dafĂŒr, dass die FlĂŒssigkeit wieder zurĂŒck in die Venen gelangen kann – zusammen mit Stoffwechselprodukten aus den Zellen. Über das Lymphsystem wird die FlĂŒssigkeit nun zur LymphflĂŒssigkeit – und zum Erhalt des Gleichgewichts wieder abtransportiert. Damit der Wasserhaushalt des Körpers im Gleichgewicht bleiben kann, mĂŒssen einige Faktoren Hand in Hand gehen. Da kann es schnell passieren, dass das Gleichgewicht durcheinander gebracht wird und es zu Wassereinlagerungen an Bauch, Po und Beinen kommt. So geht man davon aus, dass unter anderem diese Dinge fĂŒr den optimalen FlĂŒssigkeitsaustausch wichtig sind:

  • Richtige Menge an Eiweiß im Gewebe und Blut
  • Optimale FunktionsfĂ€higkeit des Lymphsystems
  • Gesunde Organe und Venen
  • Ausgeglichener Hormonhaushalt
  • Es liegen keine Verletzungen oder EntzĂŒndungen vor

Doch wie kommt es zu den Wassereinlagerungen – und was genau ist Schuld an diesen? Ganz verschiedene Ursachen können die Wassereinlagerungen am Bauch begĂŒnstigen:

âžĄïž Hormonelle Schwankungen

GerĂ€t der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht, kann es auch zu Wassereinlagerungen kommen. So wird wĂ€hrend des Eisprungs beispielsweise vermehrt Progesteron gebildet, dessen Konzentration im Blut wieder abfĂ€llt, wenn die Eizelle nicht befruchtet wurde. EIn Nebeneffekt hiervon ist, dass vermehrt Wasser im Körper gespeichert wird. Ist man körperlichem oder psychischem Stress ausgesetzt, wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschĂŒttet. Dieses soll Wassereinlagerungen ebenfalls begĂŒnstigen. Eine kanadische Studie hat Versuche mit dem Stresshormon Vasopressin durchgefĂŒhrt, welches den Blutdruck erhöhen, aber auch zur AusschĂŒttung von Cortisol fĂŒhren kann. Zu den Folgen gehört unter anderem, dass auch Wassereinlagerungen gefördert werden [3].

In der Schwangerschaft selbst gibt es gleich mehrere Faktoren, die Wassereinlagerungen begĂŒnstigen – aber eher in den Beinen. So schwankt der Elektrolyt- und Eiweiß-Haushalt stĂ€rker, aber auch das vermehrte Blut im Körper kann als Grund genannt werden. Eine besonders schnelle Zunahme der Wassereinlagerungen kann aufgrund der PrĂ€eklampsie entstehen, bei der es sich um Bluthochdruck handelt.

âžĄïž ErnĂ€hrung

Auch, wer zu viel salzhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, muss mit Wassereinlagerungen rechnen. Wer zu viel Salz isst, kann frĂŒher oder spĂ€ter unter einem höheren Blutdruck leiden, begĂŒnstigt aber auch die Wassereinlagerung stark [2]. Etwa acht Gramm Salz reichen dafĂŒr aus, einen Liter Wasser im Körper zurĂŒckzuhalten.

Doch Salz ist nicht das Einzige, das hier in den Fokus rĂŒckt: Auch Kohlenhydrate sollten nicht in zu hoher Menge verzehrt werden. In einer britischen Studie hat sich gezeigt, dass Kohlenhydrate als wasserliebend, beziehungsweise hydrophil bezeichnet werden können [4]. Je mehr ĂŒberschĂŒssige Kohlenhydrate zur VerfĂŒgung steht, desto mehr Wasser können diese binden und speichern – und das unter anderem in der Leber.

Trinkt man zu wenig Wasser, kann der Körper seinen Wirkmechanismen nur verlangsamt nachgehen. Das bedeutet: Auch gespeichertes Wasser wird langsamer abgebaut und sammelt sich unter anderem am Bauch.

âžĄïž Intensives Training

Trainieren wir zu intensiv und belastend – beispielsweise bei HIIT-Workouts – wird der Körper einem gewissen Maß an Stress ausgesetzt. Zudem entstehen hierbei Mikroverletzungen in den Muskeln. Beides sorgt dafĂŒr, dass der Körper nach dem Training Wasser zurĂŒckhĂ€lt – und in den beanspruchten Stellen einlagert.

âžĄïž Natrium-Kalium-Haushalt ist durcheinander geraten

In der Regel befindet sich mehr Kalium innerhalb unserer Körperzellen, wĂ€hrend Natrium außerhalb anzutreffen ist. Nur ein Gleichgewicht beider Stoffe kann den FlĂŒssigkeitsaustausch und Zellstoffwechsel vollziehen. Wird zu viel Natrium (ĂŒber Salz) eingenommen, beeintrĂ€chtigt dies den Austausch – aber auch zu wenig Kalium wirkt sich ungĂŒnstig aus.

âžĄïžCreatin Anwendung

Creatin Supplemente werden gerne eingenommen, um die ErmĂŒdung bei intensiven Trainingseinheiten hinauszuzögern. Dadurch lassen sich noch anspruchsvollere Workouts absolvieren und das Muskelwachstum wird verstĂ€rkt angeregt. Allerdings hat Creatin auch einen Nebeneffekt: Insbesondere, wer mit der Einnahme beginnt, kann Wassereinlagerungen in Gewebe und unter der Haut feststellen. Sind plötzlich ein bis zwei Kilogramm mehr auf der Waage festzustellen, liegt dies nicht an Fett, sondern an dem Wasser – welches nach ein bis drei Wochen aber wieder verschwunden sein sollte.

Welche Folgen haben Wassereinlagerungen?

Ödeme fortgeschrittener Art können gleich mehrere Nachteile hervorrufen: So können sie Druck und Schmerzen spĂŒrbar machen, aber auch offene Wunden begĂŒnstigen. Auch können sie Venenthrombosen verursachen, die insbesondere die Beine betreffen und schwerwiegende Folgen haben können. Daher ist es nicht nur wegen der Optik eine gute Idee, Wassereinlagerungen am Bauch und ganzen Körper den Kampf anzusagen, beziehungsweise vorzubeugen. Doch wie?

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NatĂŒrliche Wege, Wassereinlagerungen am Bauch loszuwerden

Wer dauerhaft Wassereinlagerungen am Bauch vorbeugen und diese schnellstmöglich loswerden möchte, sollte den Ursachen den Kampf ansagen. Weil Wassereinlagerungen insbesondere am Bauch schnell wiederkehren können, ist die Umstellung der eigenen Lebensweise der optimale Weg, um das eigene Sixpack dauerhaft genießen zu können. Unter anderem diese Maßnahmen können dabei helfen, die störenden Ödeme loszuwerden:

 

  • Weniger Salz konsumieren: -zu hoher Konsum von Natrium lĂ€sst den Körper mehr Wasser speichern, sodass das Gewebe aufgedunsener wirkt. Wer gerne und hĂ€ufig zu Salz greift, sollte versuchen, seine Lebensmittel weniger stark oder zumindest anderweitig zu wĂŒrzen – und auch sanft Gegartes hĂ€ufiger genießen. Hier ist der wahre Geschmack von beispielsweise GemĂŒse oder Fisch gegenĂŒber dem Kochen eher zu entdecken, sodass Salz seltener benötigt wird.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel umgehen: Auch in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Konserven ist eine Menge Salz, aber auch viel Zucker (also Kohlenhydrate) versteckt. Dementsprechend können die Lebensmittel den Körper unnötig Wasser zurĂŒckhalten lassen.
  • Mehr Wasser trinken: Dehydriert der Körper, wird die vermehrte Wasserspeicherung angeregt – zudem nutzt der Körper automatisch weniger Wasser fĂŒr die Mechanismen. Die Folge: Man wirkt aufgedunsener. Daher ist es wichtig, zwei bis drei Liter Wasser tĂ€glich zu trinken.
  • Ins Schwitzen kommen: Wer schwitzt, fördert seine Durchblutung und damit auch das Auflösen von FlĂŒssigkeitsstaus oder -Ansammlungen. Zu viel Schwitzen sollte aber vermieden werden, damit nicht zu viele Elektrolyte ausgeschwemmt werden.
  • Wechselduschen und kalte FußbĂ€der einsetzen: Wechselduschen und auch kalte FußbĂ€der regen die Durchblutung an, wodurch auch der Lymphfluss verbessert werden kann. Zusammen mit Massagen können ĂŒberschĂŒssige Wassereinlagerungen besser abgebaut werden.
  • Weniger Alkohol trinken: Alkohol kann dehydrierend wirken und bewirken, dass der Körper deshalb vermehrt Wasser speichert. Das Verzichten kann Wassereinlagerungen am Bauch vermeiden – wer dennoch ein Glas Wein trinken möchte, sollte auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten.
  • Mehr Lebensmittel mit Kalium verzehren: Der Natrium-Kalium-Haushalt wird nicht selten durch eine zu hohe Aufnahme von Natrium durcheinander gebracht. Daher lohnt es sich, auch kaliumhaltige Lebensmittel vermehrt auf den Speiseplan zu setzen – und nicht zu viel Salz zu verwenden. Zu den Lebensmittel gehören unter anderem Quinoa, Avocado oder auch Bananen. Auch Apfelessig soll die EntwĂ€sserung fördern können.
  • Auf weniger Kohlenhydrate setzen: Wer generell hĂ€ufig zu Kohlenhydraten greift, kann diese ein wenig reduzieren, um den Abbau der Wassereinlagerungen zu fördern.
  • Spargel verzehren: Spargel enthĂ€lt wichtige Antioxidantien, die EntzĂŒndungen im Körper schneller lindern lassen – allerdings ist auch die diuretische Eigenschaft des Spargels von Bedeutung. Sie sorgt dafĂŒr, dass Spargel sanft entwĂ€ssert – allerdings ist dabei auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten. Einen Ă€hnlichen Effekt haben Cranberrys, weshalb deren Saft hin und wieder getrunken werden sollte.
  • Stress gezielt reduzieren: Wer hĂ€ufig unter Stress steht, sollte diesen bestmöglich vermeiden. Leistungsdruck auf der Arbeit, Streits mit Freunden und Bekannten oder Ähnliches kann fĂŒr unnötigen Stress sorgen, der Wassereinlagerungen fördert. Hier heißt es: Hin und wieder Zeit fĂŒr sich nehmen, gezielt zurĂŒcklehnen und entspannen. So können Probleme noch besser gelöst werden.

Es sind oftmals kleinere Umstellungen, die einen großen Unterschied hervorrufen können. So kommt die Bauchmuskulatur definierter zum Vorschein und es erscheint das ein oder andere Kilogramm weniger auf der Waage. Das wiederum hilft dabei, die Motivation rund ums Training zu erhöhen und besser am Ball zu bleiben.

 

Vorbeugen ist das A und O: Wassereinlagerungen können schnell wiederkehren

Die gute Nachricht ist: Landen praktisch ĂŒber Nacht ein bis zwei Kilogramm mehr auf der Waage, liegt dies meist an Wassereinlagerungen, die sich zĂŒgig wieder abbauen lassen. Hier muss jedoch genau auf den eigenen Körper geachtet werden, um diese auch dauerhaft loszuwerden. Denn: Wassereinlagerungen kehren genauso schnell wieder, wenn man nicht ausreichend darauf achtet, ihnen vorzubeugen. Dies ist mit der richtigen ErnĂ€hrung, ausreichend Bewegung und nicht zu intensiven Workouts, die Mikroverletzungen verursachen, möglich. In der Regel schwinden Wassereinlagerungen durch intensiven Sport aber nach ein bis drei Wochen von selbst.

Zusammenfassung

Abschließend lĂ€sst sich sagen: Wassereinlagerungen können sehr stören, wenn man sich einen definierten Körper wĂŒnscht und unter anderem seine hart erarbeiteten Bauchmuskeln sehen können möchte. Genau deshalb ist es wichtig, den teilweise sogar schmerzhaften Einlagerungen von FlĂŒssigkeit am Bauch vorzubeugen – etwa durch eine ausgewogene ErnĂ€hrung, Bewegung und die optimale Zufuhr von Wasser. Wassereinlagerungen können jeden treffen und schnell wieder gehen, wenn oben genannte Tipps angewendet werden. Bleiben die Einlagerungen allerdings auch nach den Umstellungen hartnĂ€ckig, werden sie heß oder gar immer intensiver sichtbar, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Denn: Tiefliegende Wassereinlagerungen am Bauch können durchaus auch auf ernstzunehmende Erkrankungen hinweisen und sollten möglichst zeitnah behandelt werden. In den meisten FĂ€llen handelt es sich jedoch um Ödeme, die durch die hier genannten Ursachen hervorgerufen wurden und sich leicht eliminieren lassen. EntwĂ€sserung strafft nicht nur den Körper und macht die Muskeln besser sichtbar, sondern lĂ€sst auch Cellulite weniger auffĂ€llig erscheinen.

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33567589/

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31438636/

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20606409/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31793753/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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