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Creatin Monohydrat – Dosierung – Einnahme Wirkung & Studien

Was ist das beste Creatin?

 

Von Creatin hat so ziemlich jeder schon gehört, der sich mit legalen Möglichkeiten zur Leistungssteigerung beschÀftigt. Insbesondre Creatin Monohydrat steht bei Sportlerinnen und Sportlern unzÀhliger Disziplinen hoch im Kurs und das nicht ohne Grund.

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Zu Creatin existiert bereits eine FĂŒlle an Informationen. Leider ist die “FĂŒlle“ gerade hier das große Problem. Es gestaltet sich schwierig, aktuelle, gut recherchierte BeitrĂ€ge von plumpen WerbebeitrĂ€gen zu unterscheiden. Aus diesem Grund ist es an der Zeit, heute einmal sachlich-fundiert zu Creatin, insbesondere in seiner Form als Creatin Monohydrat zu berichten.

Was ist Creatin Monohydrat?

Bei Creatin handelt es sich um eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung. Anders als oftmals angenommen, erfolgt die Aufnahme nicht ausschließlich ĂŒber eine entsprechende NahrungsergĂ€nzung. Wir nehmen Creatin vor allem ĂŒber Fleisch und Fisch in Mengen zwischen 3g und 7g pro Kilogramm Lebensmittel zu uns.

Genauere Angaben zum genauen Creatin-Gehalt einzelner Lebensmittel finden sich ganz via Google-Search. Da es jedoch mehrere Quellen mit unterschiedlichen Angaben gibt, verzichten wir hier auf eine spezifische Darstellung.

Der menschliche Körper kann Creatin auch in Eigensynthese aus den drei AminosĂ€uren L-Arginin, L-Glycin und L-Methionin bilden. Aus diesen Grund gilt Creatin nicht als essentieller NĂ€hrstoff. Die Synthese geschieht vor allem in Leber, Nieren, Gehirn, Pankreas und der Milz. Unterschiedlichen Aussagen zur Folge betrĂ€gt die körpereigene Creatin-Synthese etwa 1g bis 2g tĂ€glich, wobei ein Feedback-Mechanismus angenommen wird. Dies bedeutet, dass die Eigensynthese in AbhĂ€ngigkeit der Zufuhr ĂŒber die Nahrung nach oben oder unten reguliert wird. Der Gesamtkörperbestand bei Creatin wird auf ca. 120g geschĂ€tzt. Mit etwa 95% bilden Skelettmuskeln und hier vor allem die schnell zuckenden Typ II Fasern den grĂ¶ĂŸten Creatin-Speicher des Körpers. Diese Tatsache alleine sagt bereits einiges ĂŒber seinen dominierenden Nutzen aus.

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Beim Kauf von Creatin könnt ihr eigentlich wenig falsch machen. Wir wĂŒrden dennoch deutsche Hersteller mit Creapure-QualitĂ€t empfehlen.

Die Wirkung von Creatin Monohydrat

So wirkt Creatin

Wie bereits erwĂ€hnt, wird ein Großteil des Creatins in der Skelettmuskulatur gespeichert. In den Muskeln wird Creatin durch das Enzym Creatinkinase ATP-abhĂ€ngig (d.h. unter Aufwand von Energie) zum energiereichen Creatinphosphat umgebildet. In dieser Form steht es vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit als Ersatzsubstrat des universellen EnergietrĂ€gers ATP (Adenosintriphosphat) zur VerfĂŒgung.

Bei intensiver körperlicher AktivitĂ€t stellt Creatinphosphat die benötigte Phosphorylgruppe zur VerfĂŒgung die zur Regenerierung von ATP benötigt wird. Auf diese Weise hilft Creatin dabei, die Phosphocreatinspeicher im Muskel fĂŒr intensive Belastungen zu erhöhen (1,2).

Effekte auf Kraftleistungen klar belegt

Effekte von Creatin auf Kraftleistungen wurden als Health-Claim festgehalten. Es handelt sich dabei um eine Verordnung, die nĂ€hrwert- und gesundheitsbezogene Angaben ĂŒber Lebensmitteln zeigt. Aufgenommen werden nur Substanzen dessen Wirkung als eindeutig wissenschaftlich anerkannt gilt. Bis dato findet sich nur zu sehr wenigen Substanzen ein akzeptierter Health-Claim. Zu Creatin existieren inzwischen folgende EintrĂ€ge:

„Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher BetĂ€tigung“

 *Die Angabe darf nur fĂŒr Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tĂ€gliche Aufnahme von 3 g Creatin gewĂ€hrleistet. Damit die Angabe zulĂ€ssig ist, sind die Verbraucher darĂŒber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer tĂ€glichen Aufnahme von 3 g Creatin einstellt.

 *Die Angabe darf nur fĂŒr Lebensmittel verwendet werden, die fĂŒr Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen BetĂ€tigung nachgehen. (3)

 „Die tĂ€gliche Einnahme von Creatin kann die Wirkung von Widerstandstraining auf Muskelkraft bei Erwachsenen im Alter ĂŒber 55 Jahren verbessern“

 *Die Angabe darf nur fĂŒr Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tĂ€gliche Aufnahme von 3 g Creatin gewĂ€hrleistet.

 *Die Angabe darf sich nur an Erwachsene ĂŒber Jahre richten die regelmĂ€ĂŸig Widerstandstraining mindestens 3x die Woche mit einer IntensitĂ€t von mindestens 65 bis 75% 1-RM betreiben

 

 Weitere interessante Effekte von Creatin

Die oben ausgewiesenen Eigenschaften machen Creatin unter Sportlerinnen und Sportlern sehr beliebt. Es existieren jedoch Hinweise auf weitaus mehr Effekte insbesondere in Hinblick auf Muskelwachstum:

  • Creatin erhöht den „Workload“ (mehr Gesamtvolumen in einer einzigen Trainingseinheit). Dies begĂŒnstigt langfristig Muskelaufbau (4)
  • Creatin beeinflusst die AktivitĂ€t sog. Satellitenzellen in unseren Muskeln. Dies unterstĂŒtzt sowohl die Muskelreparatur als auch das Muskelwachstum (5)
  • Studien stellen einen Anstieg anabole Hormone wie IGF-1 nach der Einnahme von Creatin fest (6-8)
  • Creatin erhöht den Wassergehalt in Muskelzellen. Dies fĂŒhrt zu mehr Zellvolumen und einem damit erhöhten Druck auf die Faszie, was wiederum fĂŒr Muskelwachstum eine Rolle spielen kann (9,10)
  • Creatin ist in der Lage die Proteinabbaurate der Muskulatur zu reduzieren (11)
  • Creatin verringert das Aufkommen an Myostatin. Es handelt sich dabei um ein im Körper gebildeten Protein welches in der Lage ist das Wachstum neuer Muskeln zu verlangsamen oder vollstĂ€ndig zu hemmen (12)
  • Creatin verbessert die Möglichkeit zur ATP-Resynthese insbesondere in Typ II Muskelfasern (31)
  • Creatin erhöht das Aufkommen an Glykogen in der Muskulatur. Je höher der muskulĂ€re Glykogen-Status, desto mehr Leistung kann im Rahmen des anaeroben Stoffwechsels abgerufen werden bevor ErmĂŒdung eintritt (32)
  • Creatin wirkt Sarkopenie entgegen. Man versteht hierunter altersbedingtem Muskelschwund. (33)

Was viele oftmals bei Creatin vergessen, ist die positive Wirkung auf das Gehirn. Laut mehrerer Untersuchungen erhöhen Creatin-ErgÀnzungen wie Creatin Monohydrat die Phosphocreatin-Speicher auch im Gehirn. Dies fördert die Gesundheit des Gehirns und kann neurologischen Erkrankungen vorbeugen (13-17).

Die Auflistung potenzieller weiterer Effekte von Creatin in diesem Beitrag erhebt keinen Anspruch auf VollstÀndigkeit. Vielmehr gestaltet es sich als Auszug der umfangreichen Forschung die bereits mit Creatin betrieben wurde und nach wie vor wird. Nach wie vor findet sich in den meisten Studien Creatin als Creatin Monohydrat.

Die Einnahme von Creatin Monohydrat

Erhaltungsdosis

In Anlehnung an den bestehenden Health-Claim sollte die Gesamtaufnahme an Creatin mindestens 3 Gramm pro Tag betragen. Sportler mit einem höheren Trainingsvolumen sollten sich an eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag orientieren (34).

Ladephase

Es besteht grundsĂ€tzlich nicht zwingend die Notwendigkeit eines Aufladens mit Creatin. Einerseits werden ĂŒberschĂŒssige Mengen als Kreatinin ausgeschieden. Auf der anderen Seite bergen höhere Dosierungen das Risiko von Nebenwirkungen wie beispielsweise Magenproblemen, wenngleich Mengen bis sogar 30g tĂ€glich prinzipiell als sicher angesehen werden (34).

Lediglich fĂŒr Personen mit sehr niedrigem Creatin-Status, wie beispielsweise bei dominant pflanzenbasierter Kost, empfiehlt sich eine Ladephase von 5 bis 7 Tagen mit 0,3 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. (34)

Creatin-Kur

FrĂŒher als Kur im Einsatz, ist man sich heute darĂŒber im Klaren, dass sich Creatin nicht nur zur dauerhaften Einnahme eignet, sondern auf diese Weise verabreicht auch bessere Effekte verspricht. Eine Art Toleranz oder verschlechterte Aufnahme dank dauerhafter Einnahme muss nicht befĂŒrchtet werden.

Einnahmezeitpunkt

Der zu bevorzugende Zeitpunkt fĂŒr die Aufnahme von Creatin ist nach der Belastung (35). Die zeitgleiche Verabreichung mit Kohlenhydraten verspricht eine verbesserte Aufnahme (34).

Welche Nebenwirkungen gibt es?

Creatin ist eines der am besten erforschten NahrungsergÀnzungsmittel. Es zeigte selbst in Langzeitstudien bis dato keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit an gesunden Probanden. Personen mit bestehenden Leber- oder Nierenproblemen sollten eine Supplementierung dennoch mit dem behandelnden Arzt besprechen (18, 19, 20).

Obwohl Creatin bereits mit Dehydrierung oder Krampfbildung in Verbindung gebracht wurde, unterstĂŒtzt die aktuelle Forschung einen solchen Zusammenhang nicht und behauptet sogar das Gegenteil (21,22).

Vereinzelt berichten Trainierende von Durchfall oder Magenproblemen vor allem in der Anfangszeit einer Kreatin-Einnahme. In diesem Fall empfiehlt sich die Einnahme mit warmem Wasser oder die Verwendung einer hochreinen, hochfeinen Form wie beispielsweise CreaPure. Theoretisch könnte eine bessere Wasserlöslichkeit, wie sie bei „micronized“ Creatin der Fall ist, die Aufnahme ebenfalls verbessern (23).

Als Beispiel fĂŒr ein gutes und gĂŒnstiges Creatin: Creapure Monohydrat von Biomenta. (Anmerkung: Die hier vorgestellten Produkte sind selbst gekauft und wir werden von keinem Hersteller gesponsert)

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Was ist beim Kauf zu beachten?

Stand heute handelt es sich bei Creatin Monohydrat um die bewĂ€hrteste Darreichungsform fĂŒr Creatin. Die Anschaffung ist gĂŒnstig. Bis dato findet sich kein Hinweis darauf, dass eine andere Darreichungsform erheblich bessere Effekte erbringt die einen Mehrpreis rechtfertigen wĂŒrden (28-30).

So wurde von Creatin-Ethylester behauptet es verbessere die Absorption von Creatin (28). Eine Studie, die den direkten Vergleich anstellte, fand heraus, dass es der Creatin-Gehalt in Blut und Muskel mit Creatin-Ethylester niedriger ausfiel als mit der Verabreichung von Creatin Monohydrat (24).

Creatinhydrochlorid (Creatin HCl) hat bei einigen Herstellern und Anwendern von NahrungsergĂ€nzungsmitteln erheblich an PopularitĂ€t gewonnen. Die Aufregung um Creatin HCL lĂ€sst sich auf die (vermeintlich) ĂŒberlegene Löslichkeit zurĂŒckfĂŒhren. In vitro ließ sich tatsĂ€chlich eine 38-fach bessere Löslichkeit mit Creatin Hcl feststellen (25). Am Menschen und im Hinblick auf echte Effekte verliert sich dieser vermeintliche Vorteil jedoch wieder (36).

Bei Kre-Alkalyn wird eine deutlich bessere VertrĂ€glichkeit versprochen. Hier wird Creatin mit einem Basenpulver vermischt, um die StabilitĂ€t in FlĂŒssigkeit zu erhöhen. Der Vergleich zwischen Kre-Alkalyn und Creatin Monohydrat stellte jedoch ebenso keinerlei Vorteile in der EffektivitĂ€t oder bei Nebenwirkungen fest (26).

Bei Creatin-Magnesium-Chelat ist Magnesium an das Creatin-MolekĂŒl gebunden. In einer Studie wurden Kraft und Ausdauer beim BankdrĂŒcken zwischen Gruppen verglichen, die Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Magnesium-Chelat oder ein Placebo einnahmen (27). Die Forscher stellten keinen Unterschied zwischen den Interventionsgruppen fest.

Creatin: Pulver oder Kapseln?

Creatin findet man hauptsĂ€chlich entweder in Pulverform oder verkapselt. FĂŒr die Wirkung des Creatins spielt es keine entscheidende Rolle, ob Kreatin als Pulver oder als Kapsel supplementiert wird. Es entscheidet also die persönliche PrĂ€ferenz und sicher auch der Geldbeutel, da Creatin in Pulverform meist deutlich gĂŒnstiger angeboten wird als verkapselt.

Vorteile Pulver

  • Das geschmacksneutrale Pulver fĂ€llt im Shake nicht auf
  • GĂŒnstiger als Kapselprodukte
  • FĂŒr alle, die keine Kapseln schlucken wollen oder können

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Vorteile Kapseln

  • Kein Anmischen nötig
  • Leichte Dosierung
  • Leichter Transport

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ResĂŒmee

Creatin in seiner Form als Monohydrat versteht sich als bewĂ€hrte, effektive Art und Weise der Leistungssteigerung ĂŒber eine NahrungsergĂ€nzung. Der gewöhnliche Verwender muss sich bei ĂŒblicher Einnahmegepflogenheit keine Gedanken ĂŒber unerwĂŒnschte Nebenwirkungen machen. Das Einzigartige an Creatin ist zudem der niedrige Anschaffungspreis. Creatin Monohydrat kann Jung und Alt, Mann und Frau mit gutem Gewissen als sinnvolle Anschaffung fĂŒr weit mehr als lediglich die Verbesserung von Kraftleistungen empfohlen werden.

Quellen und Studien

Bildquelle: Beitragsbild oben: Bild: © zhekkka/ 123RF.com

  • [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597
  • [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017
  • [3] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
  • [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
  • [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
  • [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
  • [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
  • [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/
  • [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
  • [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  • [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
  • [12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
  • [13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117
  • [14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
  • [15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484486
  • [16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759600
  • [17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11274790
  • [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
  • [19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
  • [20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988
  • [21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
  • [22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756
  • [23] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671
  • [24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401
  • [25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515
  • [25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
  • [27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029
  • [28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
  • [29] https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effect_of_oral_creatine_monohydrate_and_creatine.1.aspx
  • [30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2206055/
  • [31] https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1996.271.1.E31
  • [32] https://portlandpress.com/clinsci/article/106/1/99/67725/Creatine-supplementation-increases-glycogen
  • [33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30978926
  • [34] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
  • [35] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
  • [36] https://www.em-consulte.com/en/article/1341192

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