Creatin Monohydrat – Dosierung – Einnahme Wirkung & Studien

Was ist Creatin Monohydrat?

Bei Creatin handelt es sich um eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung. Anders als oftmals angenommen, erfolgt die Aufnahme nicht ausschließlich über eine entsprechende Nahrungsergänzung. Wir nehmen Creatin vor allem über Fleisch und Fisch in Mengen zwischen 3g und 7g pro Kilogramm Lebensmittel zu uns.

Der menschliche Körper kann Creatin auch in Eigensynthese aus den drei Aminosäuren L-Arginin, L-Glycin und L-Methionin bilden. Aus diesen Grund gilt Creatin nicht als essentieller Nährstoff. Die Synthese geschieht vor allem in Leber, Nieren, Gehirn, Pankreas und der Milz. Unterschiedlichen Aussagen zur Folge beträgt die körpereigene Creatin-Synthese etwa 1g bis 2g täglich, wobei ein Feedback-Mechanismus angenommen wird. Dies bedeutet, dass die Eigensynthese in Abhängigkeit der Zufuhr über die Nahrung nach oben oder unten reguliert wird. Der Gesamtkörperbestand bei Creatin wird auf ca. 120g geschätzt. Mit etwa 95% bilden Skelettmuskeln und hier vor allem die schnell zuckenden Typ II Fasern den größten Creatin-Speicher des Körpers. Diese Tatsache alleine sagt bereits einiges über seinen dominierenden Nutzen aus.

Kreatin Monohydrat kaufen – Unsere Empfehlungen

Beim Kauf von Creatin könnt ihr eigentlich wenig falsch machen. Wir würden dennoch deutsche Hersteller mit Creapure-Qualität empfehlen.

Die Wirkung von Creatin Monohydrat

So wirkt Creatin

Wie bereits erwähnt, wird ein Großteil des Creatins in der Skelettmuskulatur gespeichert. In den Muskeln wird Creatin durch das Enzym Creatinkinase ATP-abhängig (d.h. unter Aufwand von Energie) zum energiereichen Creatinphosphat umgebildet. In dieser Form steht es vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit als Ersatzsubstrat des universellen Energieträgers ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung.

Bei intensiver körperlicher Aktivität stellt Creatinphosphat die benötigte Phosphorylgruppe zur Verfügung die zur Regenerierung von ATP benötigt wird. Auf diese Weise hilft Creatin dabei, die Phosphocreatinspeicher im Muskel für intensive Belastungen zu erhöhen (1,2).

Effekte auf Kraftleistungen klar belegt

Effekte von Creatin auf Kraftleistungen wurden als Health-Claim festgehalten. Es handelt sich dabei um eine Verordnung, die nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmitteln zeigt. Aufgenommen werden nur Substanzen dessen Wirkung als eindeutig wissenschaftlich anerkannt gilt. Bis dato findet sich nur zu sehr wenigen Substanzen ein akzeptierter Health-Claim. Zu Creatin existieren inzwischen folgende Einträge:

 Weitere interessante Effekte von Creatin

Die oben ausgewiesenen Eigenschaften machen Creatin unter Sportlerinnen und Sportlern sehr beliebt. Es existieren jedoch Hinweise auf weitaus mehr Effekte insbesondere in Hinblick auf Muskelwachstum:

• Creatin erhöht den „Workload“ (mehr Gesamtvolumen in einer einzigen Trainingseinheit). Dies begünstigt langfristig Muskelaufbau (4)
• Creatin beeinflusst die Aktivität sog. Satellitenzellen in unseren Muskeln. Dies unterstützt sowohl die Muskelreparatur als auch das Muskelwachstum (5)
• Studien stellen einen Anstieg anabole Hormone wie IGF-1 nach der Einnahme von Creatin fest (6-8)
• Creatin erhöht den Wassergehalt in Muskelzellen. Dies führt zu mehr Zellvolumen und einem damit erhöhten Druck auf die Faszie, was wiederum für Muskelwachstum eine Rolle spielen kann (9,10)
• Creatin ist in der Lage die Proteinabbaurate der Muskulatur zu reduzieren (11)
• Creatin verringert das Aufkommen an Myostatin. Es handelt sich dabei um ein im Körper gebildeten Protein welches in der Lage ist das Wachstum neuer Muskeln zu verlangsamen oder vollständig zu hemmen (12)
• Creatin verbessert die Möglichkeit zur ATP-Resynthese insbesondere in Typ II Muskelfasern (31)
• Creatin erhöht das Aufkommen an Glykogen in der Muskulatur. Je höher der muskuläre Glykogen-Status, desto mehr Leistung kann im Rahmen des anaeroben Stoffwechsels abgerufen werden bevor Ermüdung eintritt (32)
• Creatin wirkt Sarkopenie entgegen. Man versteht hierunter altersbedingtem Muskelschwund. (33)

Was viele oftmals bei Creatin vergessen, ist die positive Wirkung auf das Gehirn. Laut mehrerer Untersuchungen erhöhen Creatin-Ergänzungen wie Creatin Monohydrat die Phosphocreatin-Speicher auch im Gehirn. Dies fördert die Gesundheit des Gehirns und kann neurologischen Erkrankungen vorbeugen (13-17).

Die Einnahme von Creatin Monohydrat

Erhaltungsdosis

In Anlehnung an den bestehenden Health-Claim sollte die Gesamtaufnahme an Creatin mindestens 3 Gramm pro Tag betragen. Sportler mit einem höheren Trainingsvolumen sollten sich an eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag orientieren (34).

Ladephase

Es besteht grundsätzlich nicht zwingend die Notwendigkeit eines Aufladens mit Creatin. Einerseits werden überschüssige Mengen als Kreatinin ausgeschieden. Auf der anderen Seite bergen höhere Dosierungen das Risiko von Nebenwirkungen wie beispielsweise Magenproblemen, wenngleich Mengen bis sogar 30g täglich prinzipiell als sicher angesehen werden (34).

Lediglich für Personen mit sehr niedrigem Creatin-Status, wie beispielsweise bei dominant pflanzenbasierter Kost, empfiehlt sich eine Ladephase von 5 bis 7 Tagen mit 0,3 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. (34)

Creatin-Kur

Früher als Kur im Einsatz, ist man sich heute darüber im Klaren, dass sich Creatin nicht nur zur dauerhaften Einnahme eignet, sondern auf diese Weise verabreicht auch bessere Effekte verspricht. Eine Art Toleranz oder verschlechterte Aufnahme dank dauerhafter Einnahme muss nicht befürchtet werden.

Einnahmezeitpunkt

Der zu bevorzugende Zeitpunkt für die Aufnahme von Creatin ist nach der Belastung (35). Die zeitgleiche Verabreichung mit Kohlenhydraten verspricht eine verbesserte Aufnahme (34).

Welche Nebenwirkungen gibt es?

Creatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Es zeigte selbst in Langzeitstudien bis dato keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit an gesunden Probanden. Personen mit bestehenden Leber- oder Nierenproblemen sollten eine Supplementierung dennoch mit dem behandelnden Arzt besprechen (18, 19, 20).

Obwohl Creatin bereits mit Dehydrierung oder Krampfbildung in Verbindung gebracht wurde, unterstützt die aktuelle Forschung einen solchen Zusammenhang nicht und behauptet sogar das Gegenteil (21,22).

Vereinzelt berichten Trainierende von Durchfall oder Magenproblemen vor allem in der Anfangszeit einer Kreatin-Einnahme. In diesem Fall empfiehlt sich die Einnahme mit warmem Wasser oder die Verwendung einer hochreinen, hochfeinen Form wie beispielsweise CreaPure. Theoretisch könnte eine bessere Wasserlöslichkeit, wie sie bei „micronized“ Creatin der Fall ist, die Aufnahme ebenfalls verbessern (23).

Als Beispiel für ein gutes und günstiges Creatin: Creapure Monohydrat von Biomenta. (Anmerkung: Die hier vorgestellten Produkte sind selbst gekauft und wir werden von keinem Hersteller gesponsert)

Was ist beim Kauf zu beachten?

Stand heute handelt es sich bei Creatin Monohydrat um die bewährteste Darreichungsform für Creatin. Die Anschaffung ist günstig. Bis dato findet sich kein Hinweis darauf, dass eine andere Darreichungsform erheblich bessere Effekte erbringt die einen Mehrpreis rechtfertigen würden (28-30).

So wurde von Creatin-Ethylester behauptet es verbessere die Absorption von Creatin (28). Eine Studie, die den direkten Vergleich anstellte, fand heraus, dass es der Creatin-Gehalt in Blut und Muskel mit Creatin-Ethylester niedriger ausfiel als mit der Verabreichung von Creatin Monohydrat (24).

Creatinhydrochlorid (Creatin HCl) hat bei einigen Herstellern und Anwendern von Nahrungsergänzungsmitteln erheblich an Popularität gewonnen. Die Aufregung um Creatin HCL lässt sich auf die (vermeintlich) überlegene Löslichkeit zurückführen. In vitro ließ sich tatsächlich eine 38-fach bessere Löslichkeit mit Creatin Hcl feststellen (25). Am Menschen und im Hinblick auf echte Effekte verliert sich dieser vermeintliche Vorteil jedoch wieder (36).

Bei Kre-Alkalyn wird eine deutlich bessere Verträglichkeit versprochen. Hier wird Creatin mit einem Basenpulver vermischt, um die Stabilität in Flüssigkeit zu erhöhen. Der Vergleich zwischen Kre-Alkalyn und Creatin Monohydrat stellte jedoch ebenso keinerlei Vorteile in der Effektivität oder bei Nebenwirkungen fest (26).

Bei Creatin-Magnesium-Chelat ist Magnesium an das Creatin-Molekül gebunden. In einer Studie wurden Kraft und Ausdauer beim Bankdrücken zwischen Gruppen verglichen, die Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Magnesium-Chelat oder ein Placebo einnahmen (27). Die Forscher stellten keinen Unterschied zwischen den Interventionsgruppen fest.

Creatin: Pulver oder Kapseln?

Creatin findet man hauptsächlich entweder in Pulverform oder verkapselt. Für die Wirkung des Creatins spielt es keine entscheidende Rolle, ob Kreatin als Pulver oder als Kapsel supplementiert wird. Es entscheidet also die persönliche Präferenz und sicher auch der Geldbeutel, da Creatin in Pulverform meist deutlich günstiger angeboten wird als verkapselt.

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Resümee

Creatin in seiner Form als Monohydrat versteht sich als bewährte, effektive Art und Weise der Leistungssteigerung über eine Nahrungsergänzung. Der gewöhnliche Verwender muss sich bei üblicher Einnahmegepflogenheit keine Gedanken über unerwünschte Nebenwirkungen machen. Das Einzigartige an Creatin ist zudem der niedrige Anschaffungspreis. Creatin Monohydrat kann Jung und Alt, Mann und Frau mit gutem Gewissen als sinnvolle Anschaffung für weit mehr als lediglich die Verbesserung von Kraftleistungen empfohlen werden.