Proteinpulver Inhaltsstoffe – welche Zutaten sind sinnvoll?

Wissenswertes kurz und knapp

• Whey Proteinpulver stellt die essentiellen Aminosäuren besonders schnell zur Verfügung
• Casein Proteinpulver hingegen gibt diese über einen längeren Zeitraum hinweg ab
• Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. benötigen Erwachsene 0,8g Protein pro Tag und Kilogramm Gewicht [1]
• Sportlern wird hingegen eine Zufuhr von 1,2g bis 2g pro Kilogramm Gewicht und Tag empfohlen [2]
• Auch für Jugendliche, Kinder, Erwachsene ab 65 Jahren, Schwangere und Stillende besteht ein erhöhter Bedarf

Die verschiedenen Proteinarten im Blick – wichtigste Unterschiede erkennen

Weil der für einige Menschen recht hohe Proteinbedarf vor allem im hektischen Alltag nicht immer durch die Ernährung ausreichend gedeckt werden kann, sind Proteinpulver äußerst beliebt geworden. Sie lassen sich unterwegs in Form eines Shakes nutzen, beim Backen verwenden oder mit Hilfe von Joghurt und Quark zu spannenden Snacks machen. Sie helfen nicht nur dabei, die nötigen Proteine für das Muskelwachstum zu liefern, sondern auch länger satt zu halten, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Ziele beim Abnehmen zu erreichen. Doch nicht jedes Proteinpulver ist für die eigenen Zwecke gleichermaßen gut geeignet: Es gibt verschiedene Formen, die Käufer vorab kennen sollten.

• Whey Protein: Whey Protein wird aus Milch gewonnen, genauer gesagt aus Milchproteinen. Diese bestehen nur zu 20 Prozent aus Molkenprotein, aus welchem Whey mit Hilfe komplexer Filtrationsprozesse gewonnen wird. Whey Protein bringt alle essentiellen Aminosäuren mit und zeichnet sich daher durch eine hohe biologische Wertigkeit aus. Zugleich versorgt es den Körper schon innerhalb von einer Stunde mit den notwendigen Aminosäuren, um nach dem Training die Muskelproteinbiosynthese anzuregen. Ein Nachteil: Whey Protein versorgt den Körper nur etwa drei bis vier Stunden mit den wichtigen Aminosäuren. Der PDCAAS des Whey Proteins liegt bei 1 – was bedeutet, dass nicht nur alle wichtigen Aminosäuren bereitgestellt werden, sondern das Proteinpulver auch gut aufgenommen wird.
• Casein Proteinpulver: Casein Protein macht die restlichen 80 Prozent des Milchproteins aus und bildet im Magen eine Art Gel, das wesentlich langsamer verdaut wird, als Whey. Erst nach etwa drei bis vier Stunden entfaltet Casein seine volle Wirkung – bis zu acht Stunden lang versorgt es den Körper dabei mit den wertvollen Aminosäuren. Casein wirkt dem Muskelabbau effektiv entgegen und ist dafür bekannt, besonders lange zu sättigen. Dafür ist die akute Versorgung nach dem Training nicht ganz so gut, wie die des Wheys.
• Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen: Wer tierische Proteine umgehen möchte, kann auch Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen erhalten. Ob aus Soja oder Erbsen – in den meisten Fällen müssen mehrere pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden, um ein gutes Aminosäurenprofil bereithalten zu können. Pflanzenproteine sind auch dann eine gute Wahl, wenn eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose besteht.

Die oben genannten Produkte können als geschmacksneutrale Proteinpulver eingekauft werden, aber auch mit verschiedenen Aromen daherkommen und so Naschkatzen zufriedenstellen. Dementsprechend fallen auch die Inhaltsstoffe der Produkte sehr unterschiedlich aus.

Das ist noch in Proteinpulvern enthalten: Von Süßstoffen bis hin zu Zusätzen

Wer sich Proteinpulver in verschiedenen Aromen wünscht, muss mit mehr Inhaltsstoffen als nur Eiweiß rechnen. So werden Süßungsmittel eingesetzt, sowie Aromen. Einige Hersteller setzen sogar auf Sorten aus Caramel, Cookies oder Ähnlichem, sodass es durch diese im Vergleich zu neutralem Proteinpulver zu weiteren Inhaltsstoffen kommen kann. Stehen Süßungsmittel und Aromen nur zu kleinen Teilen in den Produkten bereit, sollte dies kein Problem darstellen. Schwierig wird es aber, wenn das Pulver durch weitere Inhalte wie Maltodextrin oder möglicherweise auch Cluster Dextrin unnötig gestreckt wird. In dem Fall leidet nämlich die Qualität des Produktes – weil es sich hierbei um Malz- und Traubenzucker handelt, kann dieser Inhaltsstoff den Blutzuckerspiegel zügig ansteigen und anschließend wieder abfallen lassen. Zudem bringt dieser unnötige Kalorien mit. Umso wichtiger also, vor dem Kauf einen genaueren Blick auf die möglichen Produkte zu werfen.

Aromen im Eiweißpulver – für mehr Abwechslung bei der Einnahme

Proteinpulver von Herstellern wie More Nutrition, Bodybuilding Deopt oder ESN zeichnen sich durch die Verfügbarkeit vieler verschiedener Aromen aus. Von schokoladigen Sorten bis hin zu eher fruchtigen Begleitern für Naschkatzen ist alles dabei, was das Herz begehrt. Durch die Vielfalt an Geschmacksrichtungen ist es möglich, viel Abwechslung in den eigenen Speiseplan zu bringen. Generell gilt: Je länger die Inhaltsstoffliste, desto genauer sollte bei den Zutaten hingesehen werden. Denn: Im Grunde werden neben dem Molkenprotein, Casein oder pflanzlichen Protein höchstens Aromen und Süßungsmittel gebraucht. Zu den Aromen selbst können chemisch hergestellte Aromastoffe gehören, aber auch natürliche Aromen aus beispielsweise Früchten oder Aromaextrakte aus diesen. Die letzten beiden Varianten fallen auch in einem Proteinpulver am natürlichsten aus – wer möchte, kann also speziell nach Produkten mit diesen Arten von Aroma recherchieren.

Süßungsmittel in Proteinpulvern – die kalorienarme Alternative zu Zucker

Wer einen leckeren Geschmack genießen möchte, will nicht unbedingt auch eine hohe Menge an Zucker und Kalorien zu sich nehmen. Daher setzen Proteinpulver Hersteller in den meisten Fällen auf Süßungsmittel wie Sucralose oder Acesulfam-K. Obwohl Süßungsmittel dieser Art immer wieder im Verdacht stehen, sich negativ auf das Darmmikrobiom auszuwirken, konnten Studien bisher keine schädlichen Wirkungen nachweisen [3]. Nicht ohne Grund sind die künstlichen Süßungsmittel von entsprechenden Behörden zugelassen und kommen längst zum Einsatz, um Diabetikern im Alltag behilflich zu sein. Der Vorteil der Süßungsmittel ist, dass diese Zucker sehr gut ersetzen und daher den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr weniger stark ansteigen lassen. Daher bleibt auch der starke Abfall und Heißhunger Stunden später aus. Auch kann man mit Hilfe der Süßungsmittel Kalorien sparen.

Laktase als Enzym für eine bessere Verdaulichkeit

Lactase ist das Enzym, das Lactose als Disaccharid zersetzt und für dessen Verstoffwechselung verantwortlich ist. Wem es an Lactase mangelt, der verspürt in der Regel Symptome der Laktoseintoleranz [4]. Aus diesem Grund geben einige Hersteller Lactase in ihre Proteinpulver, mit der die Verdaulichkeit des Produkts verbessert werden soll. Wer selbst ausreichend Lactase produziert, also nicht an der Intoleranz leidet, benötigt dies eigentlich nicht. Bemerkt man bei dem häufigeren Verzehr von Proteinshakes allerdings häufiger ein unangenehmes Völlegefühl, hat man nach dem Trinken einen Blähbauch oder gar Blähungen, könnten Produkte mit dem Enzym natürlich weiterhelfen. Daher kann es sich auch hierbei um einen nützlichen Inhaltsstoff handeln, der beim Kauf des Proteinpulvers bedacht werden sollte. Info: Selbst bei den Chunky Flavours kommt Laktase zum Einsatz!  ➡️ Zu unserem Chunky Flavour Test

Diese Zutaten sollten unbedingt vermieden werden!

Generell gilt: Je kürzer und natürlicher die Inhaltsstoffe des Proteinpulvers ausfallen, desto besser. Denn: Diese sollen den Tagesbedarf an Proteinen zum Muskelerhalt und -Aufbau füllen, sodass Zusätze in den meisten Fällen absolut unnötig sind. Aroma, Süßungsmittel und natürliche Farbstoffe sind sinnvoll, wenn man sich einen besonderen Geschmack wünscht. Lediglich Maltodextrin sollte nicht in dem Pulver zu finden sein. Denn: Dieses wird als Mittel zum Strecken eingesetzt und mindert damit nicht nur die Qualität des Pulvers, sondern kommt auch mit unnötigen Kalorien daher. Auch andere Zuckerarten sollten nicht oder nur in möglichst geringem Maße in dem Proteinpulver vorhanden sein. Denn: Diese lassen den Blutzuckerspiegel drastisch steigen und nach einer gewissen Zeit wieder abfallen – was zu Heißhungerattacken führen und Müdigkeit hervorrufen kann. Die Folge: Man snackt automatisch mehr – und nimmt so unnötige Kalorien zu sich. Auch findet sich oft Milchpulver in den Proteinpulvern wieder. Dies muss nicht sein: Das Pulver streckt das Produkt und mindert so die Qualität. Ebenfalls unnötig sind Bindemittel.

Isolat und Konzentrat – was ist hier zu beachten?

Proteinpulver wird auf unterschiedliche Weisen hergestellt. Dementsprechend finden sich unter den Inhaltsstoffen oft auch Begriffe wie Hydrolysat, Isolat und Konzentrat wieder, die für Verwirrung sorgen könnten. Auch hier kann ein genauerer Blick auf die Qualität geworfen werden, wenn man weiß, worauf zu achten ist:

• Konzentrat: Milch oder Molke werden durch verschiedene Filtrationsprozesse geschickt, die das enthaltene Eiweiß in hochkonzentrierter Form herausbringen. Kohlenhydrate und Fette sollen hierbei vom Protein getrennt werden, was unter anderem mit Hitze und Säure erzielt werden kann. Protein Konzentrat Pulver weist einen Proteingehalt von 60 bis 80 Prozent auf.
• Isolat: Protein Isolat entsteht, indem Konzentrat weitere Filterungsprozessen unterzogen wird. So kann ein Gehalt von bis zu 95 Prozent reines Proteins erzielt werden. Empfehlung: ESN Isowhey Hardcore
• Hydrolysat: Für Hydrolysat werden die Proteine aufgebrochen, also leichter verdaulich gemacht. Dies geschieht durch Isolat, welches weiter verarbeitet wird – dadurch soll die Aufnahme der wertvollen Aminosäuren nach dem Training schneller erfolgen. Ob die Aminosäuren hierbei unbeschädigt bleiben, ist jedoch fraglich.

Zusammenfassung

Es ist nicht schwer, beim Proteinpulver Einkauf wirklich wertige Produkte unter der sehr facettenreichen Auswahl am Markt auszumachen. Hierzu muss man allerdings wissen, worauf genau zu achten ist. Selbst unter den Proteinarten selbst gibt es große Unterschiede, die unscheinbar erscheinen – sich aber schwerwiegend auf die eigenen Ziele der Anwendung auswirken können. Umso wichtiger, dass sich vor allem Neulinge intensiv mit den Produktarten auseinandersetzen und erkennen, wobei es sich um unnötige Füllstoffe und versteckte Quellen von Kalorien handelt. Übrigens: Nur, weil Proteinpulver mit Geschmacksrichtungen etwas mehr Zutaten auf die Waage bringen, heißt das nicht automatisch, dass es sich hierbei um schlechte Inhaltsstoffe handelt. Im Gegenteil: Wird lediglich auf das Nötigste wie Aromen und Süßungsmittel als Zusätze gesetzt, kann guten Gewissens genascht werden!