Wissen

Proteinpulver Inhaltsstoffe – welche Zutaten sind sinnvoll?

Das sollte zu den Zutaten der Eiweißpulver beachtet werden

Wer das Muskelwachstum nach einem intensiven Training unterstĂŒtzen oder einfach nur sichergehen möchte, dass der eigene Proteinbedarf gedeckt wird, setzt nicht selten auf Proteinpulver fĂŒr leckere Shakes oder zum Integrieren in die eigene ErnĂ€hrung. Diese stehen in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und AusfĂŒhrungen zur Auswahl – und haben nicht nur den Fitness-Markt fĂŒr sich gewinnen können. Doch wie gelingt es, ein wirklich hochwertiges Proteinpulver unter den vielen Optionen zu entdecken? Welche Inhaltsstoffe ein Zeichen fĂŒr qualitative Produkte sind und welche Zutaten unbedingt vermieden werden sollten, verraten wir hier genauer. Denn: Insbesondere bei der regelmĂ€ĂŸigen Anwendung sollten Kunden sichergehen können, dem eigenen Körper nur Vorteilhaftes zuzufĂŒhren.

Wissenswertes kurz und knapp

  • Whey Proteinpulver stellt die essentiellen AminosĂ€uren besonders schnell zur VerfĂŒgung
  • Casein Proteinpulver hingegen gibt diese ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum hinweg ab
  • Laut der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. benötigen Erwachsene 0,8g Protein pro Tag und Kilogramm Gewicht [1]
  • Sportlern wird hingegen eine Zufuhr von 1,2g bis 2g pro Kilogramm Gewicht und Tag empfohlen [2]
  • Auch fĂŒr Jugendliche, Kinder, Erwachsene ab 65 Jahren, Schwangere und Stillende besteht ein erhöhter Bedarf

 

Die verschiedenen Proteinarten im Blick – wichtigste Unterschiede erkennen

Weil der fĂŒr einige Menschen recht hohe Proteinbedarf vor allem im hektischen Alltag nicht immer durch die ErnĂ€hrung ausreichend gedeckt werden kann, sind Proteinpulver Ă€ußerst beliebt geworden. Sie lassen sich unterwegs in Form eines Shakes nutzen, beim Backen verwenden oder mit Hilfe von Joghurt und Quark zu spannenden Snacks machen. Sie helfen nicht nur dabei, die nötigen Proteine fĂŒr das Muskelwachstum zu liefern, sondern auch lĂ€nger satt zu halten, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Ziele beim Abnehmen zu erreichen. Doch nicht jedes Proteinpulver ist fĂŒr die eigenen Zwecke gleichermaßen gut geeignet: Es gibt verschiedene Formen, die KĂ€ufer vorab kennen sollten.

 

  • Whey Protein: Whey Protein wird aus Milch gewonnen, genauer gesagt aus Milchproteinen. Diese bestehen nur zu 20 Prozent aus Molkenprotein, aus welchem Whey mit Hilfe komplexer Filtrationsprozesse gewonnen wird. Whey Protein bringt alle essentiellen AminosĂ€uren mit und zeichnet sich daher durch eine hohe biologische Wertigkeit aus. Zugleich versorgt es den Körper schon innerhalb von einer Stunde mit den notwendigen AminosĂ€uren, um nach dem Training die Muskelproteinbiosynthese anzuregen. Ein Nachteil: Whey Protein versorgt den Körper nur etwa drei bis vier Stunden mit den wichtigen AminosĂ€uren. Der PDCAAS des Whey Proteins liegt bei 1 – was bedeutet, dass nicht nur alle wichtigen AminosĂ€uren bereitgestellt werden, sondern das Proteinpulver auch gut aufgenommen wird.
  • Casein Proteinpulver: Casein Protein macht die restlichen 80 Prozent des Milchproteins aus und bildet im Magen eine Art Gel, das wesentlich langsamer verdaut wird, als Whey. Erst nach etwa drei bis vier Stunden entfaltet Casein seine volle Wirkung – bis zu acht Stunden lang versorgt es den Körper dabei mit den wertvollen AminosĂ€uren. Casein wirkt dem Muskelabbau effektiv entgegen und ist dafĂŒr bekannt, besonders lange zu sĂ€ttigen. DafĂŒr ist die akute Versorgung nach dem Training nicht ganz so gut, wie die des Wheys.
  • Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen: Wer tierische Proteine umgehen möchte, kann auch Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen erhalten. Ob aus Soja oder Erbsen – in den meisten FĂ€llen mĂŒssen mehrere pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden, um ein gutes AminosĂ€urenprofil bereithalten zu können. Pflanzenproteine sind auch dann eine gute Wahl, wenn eine UnvertrĂ€glichkeit gegenĂŒber Laktose besteht.

 

Die oben genannten Produkte können als geschmacksneutrale Proteinpulver eingekauft werden, aber auch mit verschiedenen Aromen daherkommen und so Naschkatzen zufriedenstellen. Dementsprechend fallen auch die Inhaltsstoffe der Produkte sehr unterschiedlich aus.

 

Das ist noch in Proteinpulvern enthalten: Von SĂŒĂŸstoffen bis hin zu ZusĂ€tzen

Gannikus-Verum-Whey-Vanille-NĂ€hrwerte
Als Beispiel fĂŒr eine hervorragende Auflistung der Inhaltsstoffe – das Gannikus Verum Whey

 

Wer sich Proteinpulver in verschiedenen Aromen wĂŒnscht, muss mit mehr Inhaltsstoffen als nur Eiweiß rechnen. So werden SĂŒĂŸungsmittel eingesetzt, sowie Aromen. Einige Hersteller setzen sogar auf Sorten aus Caramel, Cookies oder Ähnlichem, sodass es durch diese im Vergleich zu neutralem Proteinpulver zu weiteren Inhaltsstoffen kommen kann. Stehen SĂŒĂŸungsmittel und Aromen nur zu kleinen Teilen in den Produkten bereit, sollte dies kein Problem darstellen. Schwierig wird es aber, wenn das Pulver durch weitere Inhalte wie Maltodextrin oder möglicherweise auch Cluster Dextrin unnötig gestreckt wird. In dem Fall leidet nĂ€mlich die QualitĂ€t des Produktes – weil es sich hierbei um Malz- und Traubenzucker handelt, kann dieser Inhaltsstoff den Blutzuckerspiegel zĂŒgig ansteigen und anschließend wieder abfallen lassen. Zudem bringt dieser unnötige Kalorien mit. Umso wichtiger also, vor dem Kauf einen genaueren Blick auf die möglichen Produkte zu werfen.

 

Aromen im Eiweißpulver – fĂŒr mehr Abwechslung bei der Einnahme

Proteinpulver von Herstellern wie More Nutrition, Bodybuilding Deopt oder ESN zeichnen sich durch die VerfĂŒgbarkeit vieler verschiedener Aromen aus. Von schokoladigen Sorten bis hin zu eher fruchtigen Begleitern fĂŒr Naschkatzen ist alles dabei, was das Herz begehrt. Durch die Vielfalt an Geschmacksrichtungen ist es möglich, viel Abwechslung in den eigenen Speiseplan zu bringen. Generell gilt: Je lĂ€nger die Inhaltsstoffliste, desto genauer sollte bei den Zutaten hingesehen werden. Denn: Im Grunde werden neben dem Molkenprotein, Casein oder pflanzlichen Protein höchstens Aromen und SĂŒĂŸungsmittel gebraucht. Zu den Aromen selbst können chemisch hergestellte Aromastoffe gehören, aber auch natĂŒrliche Aromen aus beispielsweise FrĂŒchten oder Aromaextrakte aus diesen. Die letzten beiden Varianten fallen auch in einem Proteinpulver am natĂŒrlichsten aus – wer möchte, kann also speziell nach Produkten mit diesen Arten von Aroma recherchieren.

ESN Designer Whey Stracciatalla Test
ESN liefert mit den neuen Geschmacksrichtungen in der Dose sehr leckere Sorten.

SĂŒĂŸungsmittel in Proteinpulvern – die kalorienarme Alternative zu Zucker

Wer einen leckeren Geschmack genießen möchte, will nicht unbedingt auch eine hohe Menge an Zucker und Kalorien zu sich nehmen. Daher setzen Proteinpulver Hersteller in den meisten FĂ€llen auf SĂŒĂŸungsmittel wie Sucralose oder Acesulfam-K. Obwohl SĂŒĂŸungsmittel dieser Art immer wieder im Verdacht stehen, sich negativ auf das Darmmikrobiom auszuwirken, konnten Studien bisher keine schĂ€dlichen Wirkungen nachweisen [3]. Nicht ohne Grund sind die kĂŒnstlichen SĂŒĂŸungsmittel von entsprechenden Behörden zugelassen und kommen lĂ€ngst zum Einsatz, um Diabetikern im Alltag behilflich zu sein. Der Vorteil der SĂŒĂŸungsmittel ist, dass diese Zucker sehr gut ersetzen und daher den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr weniger stark ansteigen lassen. Daher bleibt auch der starke Abfall und Heißhunger Stunden spĂ€ter aus. Auch kann man mit Hilfe der SĂŒĂŸungsmittel Kalorien sparen.

 

Laktase als Enzym fĂŒr eine bessere Verdaulichkeit

Lactase ist das Enzym, das Lactose als Disaccharid zersetzt und fĂŒr dessen Verstoffwechselung verantwortlich ist. Wem es an Lactase mangelt, der verspĂŒrt in der Regel Symptome der Laktoseintoleranz [4]. Aus diesem Grund geben einige Hersteller Lactase in ihre Proteinpulver, mit der die Verdaulichkeit des Produkts verbessert werden soll. Wer selbst ausreichend Lactase produziert, also nicht an der Intoleranz leidet, benötigt dies eigentlich nicht. Bemerkt man bei dem hĂ€ufigeren Verzehr von Proteinshakes allerdings hĂ€ufiger ein unangenehmes VöllegefĂŒhl, hat man nach dem Trinken einen BlĂ€hbauch oder gar BlĂ€hungen, könnten Produkte mit dem Enzym natĂŒrlich weiterhelfen. Daher kann es sich auch hierbei um einen nĂŒtzlichen Inhaltsstoff handeln, der beim Kauf des Proteinpulvers bedacht werden sollte. Info: Selbst bei den Chunky Flavours kommt Laktase zum Einsatz! Â âžĄïžÂ Zu unserem Chunky Flavour Test

Total Protein Lemon Biscuit Test
Beim Total Protein von More Nutrition wird Laktase zugefĂŒhrt.

Diese Zutaten sollten unbedingt vermieden werden!

Generell gilt: Je kĂŒrzer und natĂŒrlicher die Inhaltsstoffe des Proteinpulvers ausfallen, desto besser. Denn: Diese sollen den Tagesbedarf an Proteinen zum Muskelerhalt und -Aufbau fĂŒllen, sodass ZusĂ€tze in den meisten FĂ€llen absolut unnötig sind. Aroma, SĂŒĂŸungsmittel und natĂŒrliche Farbstoffe sind sinnvoll, wenn man sich einen besonderen Geschmack wĂŒnscht. Lediglich Maltodextrin sollte nicht in dem Pulver zu finden sein. Denn: Dieses wird als Mittel zum Strecken eingesetzt und mindert damit nicht nur die QualitĂ€t des Pulvers, sondern kommt auch mit unnötigen Kalorien daher. Auch andere Zuckerarten sollten nicht oder nur in möglichst geringem Maße in dem Proteinpulver vorhanden sein. Denn: Diese lassen den Blutzuckerspiegel drastisch steigen und nach einer gewissen Zeit wieder abfallen – was zu Heißhungerattacken fĂŒhren und MĂŒdigkeit hervorrufen kann. Die Folge: Man snackt automatisch mehr – und nimmt so unnötige Kalorien zu sich. Auch findet sich oft Milchpulver in den Proteinpulvern wieder. Dies muss nicht sein: Das Pulver streckt das Produkt und mindert so die QualitĂ€t. Ebenfalls unnötig sind Bindemittel.

 

Isolat und Konzentrat – was ist hier zu beachten?

Proteinpulver wird auf unterschiedliche Weisen hergestellt. Dementsprechend finden sich unter den Inhaltsstoffen oft auch Begriffe wie Hydrolysat, Isolat und Konzentrat wieder, die fĂŒr Verwirrung sorgen könnten. Auch hier kann ein genauerer Blick auf die QualitĂ€t geworfen werden, wenn man weiß, worauf zu achten ist:

 

  • Konzentrat: Milch oder Molke werden durch verschiedene Filtrationsprozesse geschickt, die das enthaltene Eiweiß in hochkonzentrierter Form herausbringen. Kohlenhydrate und Fette sollen hierbei vom Protein getrennt werden, was unter anderem mit Hitze und SĂ€ure erzielt werden kann. Protein Konzentrat Pulver weist einen Proteingehalt von 60 bis 80 Prozent auf.
  • Isolat: Protein Isolat entsteht, indem Konzentrat weitere Filterungsprozessen unterzogen wird. So kann ein Gehalt von bis zu 95 Prozent reines Proteins erzielt werden. Empfehlung: ESN Isowhey Hardcore
  • Hydrolysat: FĂŒr Hydrolysat werden die Proteine aufgebrochen, also leichter verdaulich gemacht. Dies geschieht durch Isolat, welches weiter verarbeitet wird – dadurch soll die Aufnahme der wertvollen AminosĂ€uren nach dem Training schneller erfolgen. Ob die AminosĂ€uren hierbei unbeschĂ€digt bleiben, ist jedoch fraglich.

 

Zusammenfassung

Es ist nicht schwer, beim Proteinpulver Einkauf wirklich wertige Produkte unter der sehr facettenreichen Auswahl am Markt auszumachen. Hierzu muss man allerdings wissen, worauf genau zu achten ist. Selbst unter den Proteinarten selbst gibt es große Unterschiede, die unscheinbar erscheinen – sich aber schwerwiegend auf die eigenen Ziele der Anwendung auswirken können. Umso wichtiger, dass sich vor allem Neulinge intensiv mit den Produktarten auseinandersetzen und erkennen, wobei es sich um unnötige FĂŒllstoffe und versteckte Quellen von Kalorien handelt. Übrigens: Nur, weil Proteinpulver mit Geschmacksrichtungen etwas mehr Zutaten auf die Waage bringen, heißt das nicht automatisch, dass es sich hierbei um schlechte Inhaltsstoffe handelt. Im Gegenteil: Wird lediglich auf das Nötigste wie Aromen und SĂŒĂŸungsmittel als ZusĂ€tze gesetzt, kann guten Gewissens genascht werden!

 

FAQs: HĂ€ufig gestellte Fragen und unsere Antworten

Was macht die Inhaltsstoffe guter Proteinpulver aus?

Gute Proteinpulver enthalten möglichst wenige ZusĂ€tze und wurden nicht gestreckt. Das heißt: Kollagen oder Maltodextrin sollten nicht enthalten sein. NatĂŒrliche Aromen, SĂŒĂŸungsmittel wie Sucralose, natĂŒrliche Farbstoffe und natĂŒrlich hochwertige Proteinquellen machen zusammen allerdings Sinn, weil sie ein sehr schmackhaftes Produkt zaubern können.

Welche Zutaten sollten nicht im Proteinpulver enthalten sein?

Nicht enthalten sein sollte Zucker, Maltodextrin und Kollagen zum Strecken. Je nach Geschmacksrichtung kann es vorkommen, dass Hersteller sehr geringe Mengen an Zucker verwendet haben – meist wirkt sich dies nicht sehr stark auf die Zahl der Kalorien aus. Dennoch sollten diese Proteinshakes etwas bewusster genossen werden.

Sind SĂŒĂŸungsmittel in Proteinpulvern notwendig?

Nur, wenn man auf ein Proteinpulver mit leckerem Geschmack setzen möchte. Wer keinen SĂŒĂŸstoffen begegnen möchte, sollte auf geschmacksneutrale Proteinpulver ohne Streckmittel wie Maltodextrin setzen.


Quellen:

[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

 

[2] https://www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28558975/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30462373/

 

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

Neue BeitrÀge

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

SchaltflĂ€che "ZurĂŒck zum Anfang"