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Mythen zu Süßungsmitteln – wir klären sie auf

Süßungsmittel sollen dabei helfen, weniger Zucker in den eigenen Alltag mit einzubauen. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. beschreibt, sollten weniger als zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr am Tag aus Zucker bestehen [1]. Die DGE ist es auch, die beschreibt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit weniger wertigen Kohlenhydraten, also Zucker, ernährungsbedingte Erkrankungen begünstigt. Eine ballaststoffreiche Ernährung hingegen kann ernährungsbedingungen Erkrankungen vorbeugen. Kein Wunder also, dass einige Menschen nach einem Ersatz suchen, mit dem süße Naschereien ganz ohne den schädlichen Zucker verzehrt werden können – doch sind Süßungsmittel als chemische Alternative eigentlich besser? Wir haben mit den typischen Mythen zum Thema aufgeräumt.

Wissenswertes in der Übersicht

  • Zero Sugar Alternativen stehen im Verdacht, die tägliche Zucker- und Kalorienzufuhr zu erhöhen [2] – insbesondere bei Kindern
  • Süßstoffe enthalten keinerlei Kalorien
  • Unter anderem Aspartam und Stevioglycoside
  • Süßstoffe sollen oftmals zehnmal süßer als eigentlicher Zucker sein

Mythen rund um Süßungsmittel halten sich hartnäckig. Man vermutet unter anderem, dass der niedrige Kaloriengehalt zu vermehrten Konsum führt und der dadurch übermäßige Konsum von Süßungsmitteln chemischer Art Nachteile für die Gesundheit bergen könnte. Dieser Vorurteil geht mit der Meinung einher, dass Süßstoffe Heißhunger auslösen könnten, sich negativ auf den Blutzucker auswirken und sogar schädlich für Darmbakterien seien. Doch stimmen all diese Annahmen?

Weniger Risiko: Natürliche Zuckerquellen verwenden – jedoch in Maßen!

Wer sich möglichst gesund ernähren möchte, wird auf Zucker in zu großen Mengen verzichten wollen. Obwohl sich Süßstoffe hier als kalorienarme Alternative anbieten, sind sie für den Ein oder Anderen an gewisse Unklarheiten gebunden – gerade, weil so viele Vorurteile herrschen. Wer daher Zucker und Süßungsmittel möglichst gut umgehen will, kann auf einige Lebensmittel süßer Art setzen:

  • Honig
  • Bananen
  • Trockenfrüchte
  • Datteln
  • Rosinen

Auch hier sollte mit Vorsicht genossen werden, da die süßen Lebensmittel einen natürlichen Zucker- und Kohlenhydrat-Gehalt mitbringen, der im Auge behalten sollte. Insbesondere dann, wenn man abnehmen oder sich seines Zuckerkonsums bewusster sein möchte. Jedoch schadet es sicher nicht, Lebensmittel mit zugesetztem Zucker durch die ein oder andere, natürliche Alternative zu ersetzen.

Mythos: Süßungsmittel sorgen für Heißhunger

Immer wieder kommen Befürchtungen auf, dass Süßstoffe trotz der geringen Kalorienzahl dick machen. Wie? Indem sie Heißhunger begünstigen, der dann wiederum zu vermehrtem Naschen führt. Das deutet auch eine Studie an, die zwischen 2011 und 2016 an Kindern in den USA durchgeführt wurde [2]. Diese zeigt, dass die Nutzung von gesüßten Getränken mit geringer Kalorienzahl (wie sie etwa durch Süßungsmittel hergestellt werden) für eine höhere Energiezufuhr und eine höhere Zuckereinnahme bei Probanden sorgte.

Das bedeutet aber noch längst nicht, dass der Mythos Hand und Fuß hat. Denn: Die Meinungen von Medizinern gehen hier auseinander – ebenso, wie Studienergebnisse. So kommt die Michigan State University in einer ihrer Untersuchungen [3] zu dem Schluss, dass mit Süßungsmitteln versetzte Getränke und Speisen eine kritische Komponente darstellen, wenn es darum geht, Erfolge bei der Gewichtsreduktion zu erzielen. Es wird aber auch erwähnt, dass Menschen ganz verschiedene Reaktionen auf die Süßungsmittel zeigen können – und daher auch umfassendere Untersuchungen notwendig sind, um dies zu bestätigen.

2021 konnte eine Studie aus San Diego [4] zudem etablieren, Süßungsmittel die Kalorienzufuhr reduzieren, aber auch dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das hilft nicht nur dabei, ein Kaloriendefizit anzustreben und abzunehmen (wenn erwünscht), sondern auch, das Gewicht zu halten und Heißhungerattacken zu meiden. Hier hat sich auch gezeigt, dass Süßungsmittel im Vergleich mit Wasser keinen negativen Effekt zeigten, also auch keine gesteigerte Kalorienaufnahme – was für die Sicherheit der Mittel stehen dürfte. Wie sich zeigt, sind selbst die Expertenmeinungen zu diesem Mythos widersprüchlich.

Hier sollte beachtet werden, das Alles in Maßen wohl die beste Regel ist, um Übergewicht zu bekämpfen und dauerhaft zu seinem Wunschgewicht, sowie optimaler Gesundheit zu gelangen. Zu viel Zucker sollte genauso vermieden werden, wie eine zu hohe Menge an Lebensmitteln mit künstlichen Süßungsmitteln. Zwar sind diese kalorienfrei, jedoch konnte wissenschaftlich noch nicht ganz ohne Widersprüche belegt werden, dass sie keine Heißhungerattacken verursachen.

Diese Wirkung kann Stevia auf den Appetit haben

2019 hat sich eine britisch-schweizerische Studie damit beschäftigt, welche Wirkung Stevia auf den Appetit haben kann. Die Studie hat sich mit Stevia befasst, weil dieses zu den am wenigsten untersuchten Süßungsmitteln überhaupt gehören soll [5]. 30 Teilnehmer erhielten in der Studie an drei Tagen hintereinander vor einem Pizza-Lunch Wasser, 60g Zucker oder 1g Stevia. 120 Minuten nach dem Lunch wurde der Appetit der Teilnehmer erfragt, sowie Blutproben entnommen und auf Glucose-Level untersucht. Die Ergebnisse zeigten: Die Werte für Hunger und den Wunsch zu Essen waren bei Stevia-Probanden niedriger, als bei Teilnehmern, die Wasser erhielten. Wichtig zu wissen: Auch die Kalorienzufuhr unterschied sich zwischen den drei Gruppen nicht. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass Stevia Appetit verringern und dabei bei der Gewichtsreduktion behilflich sein kann, ohne Nachteile mitzubringen.

Fazit zum Mythos: Süßungsmittel regen den Appetit nicht unbedingt an

Obwohl Studien hier widersprüchlicher Meinung sind, halten die meisten Erkenntnisse daran fest, dass Süßungsmittel nicht für vermehrten Heißhunger sorgen. Auch haben die meisten Studien verdeutlicht, dass keine Nachteile in Bezug auf den Blutzuckerspiegel zu vermerken sind, die für Heißhungerattacken sorgen könnten. Eher das Gegenteil scheint der Fall zu sein: Vor allem Stevia soll den Appetit verringern und daher bei Diäten behilflich sein können.

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Mythos: Süßungsmittel wirken nachteilig auf das Darmmikrobiom

Das Mikrobiom unserer Darmflora setzt sich aus mehr als 100.000 Milliarden Bakterien zusammen, die für den Menschen von essentieller Bedeutung sind. Denn: Die Mikroorganismen und Bakterien helfen bei der Aufnahme von Nährstoffen und unterstützen das Immunsystem. Das Darmmikrobiom ist wichtig für die allgemeine Gesundheit – weshalb schädliche Lebensmittel unbedingt vermieden werden sollten. Doch gehören dazu auch Süßungsmittel?

Bereits mehrere Studien haben Bedenken dazu geäußert, dass Süßungsmittel Nachteile für die Darmflora aufweisen könnten. So geht man beispielsweise davon aus, dass die Süßungsmittel Beeinträchtigungen des Darmmikrobioms hervorrufen könnten [6], indem die Laktoseintoleranz hervorgerufen wird. Da es sich hierbei um einen Vorboten für Diabetes handelt, würde dies zahlreiche Menschen beeinträchtigen und das Risiko einer entsprechenden Erkrankung erhöhen. Weitere Studien richten sich dabei vor allem an Sucralose: Dieses Süßungsmittel soll Änderungen der Darmflora bewirken können [7], weshalb dessen Verwendung in Lebensmitteln laut einiger Experten dringend diskutiert und limitiert werden sollte. Allerdings gilt es auch hier, qualitative Studien groß angelegter Art durchzuführen.

Aktuelle Untersuchungen wie beispielsweise eine kanadische Studie [8] machen jedoch deutlich, dass diese Annahmen nicht unbedingt stimmen: Hierbei erhielten 17 Probanden entweder Aspartam oder Sucralose – und das täglich. Es wurden Fäkalproben eingesammelt, um Änderungen der Mikrobiome feststellen zu können. Dabei fiel auf: Es konnten keinerlei Unterschiede zwischen Proben vor der Anwendung der Süßungsmittel und Proben nach deren Nutzung festgestellt werden. Daher geht man davon aus, dass selbst der tägliche Konsum solcher Mittel maximal einen minimalen Unterschied auf die Darmmikrobiome haben könnte.

Fazit: Meinungen sind aktuell noch sehr widersprüchlich

Handfeste Beweise für eine schädliche Wirkung von Süßungsmitteln auf die Darmflora gibt es bisher nicht – allerdings kann auch nicht zweifelsfrei gesagt werden, dass keinerlei schädliche Wirkungen zu erwarten sind. Denn: Bisherige Studien zu dem Thema fielen eher wenig umfassend aus und scheinen auch auf Interessenkonflikten begründet zu sein. Daher gilt auch hier: Süßungsmittel lieber mit Bedacht genießen, als auf Unmengen der kalorienarmen Süßmittel zu setzen.

Mythos: Süßungsmittel rufen eine Insulinresistenz hervor

Bisher gab es bereits zahlreiche Studien, die Süßungsmitteln wie Sucralose oder Aspartam vorwerfen, Diabetes zu begünstigen – insbesondere unter Frauen. Beispielsweise, wenn die Wirkung der Süßungsmittel auf das Darmmikrobiom untersucht wurde. Allerdings fallen jene Studien, die diesen Hinweis auf einen Zusammenhang liefern sollen, eher spärlich und klein aus – auch ihre Qualität kann angezweifelt werden, da meist eine Placebo-Kontrollgruppe fehlt. Eine Untersuchung zu dem bisherigen Kenntnisstand aus dem amerikanischen Kalifornien sagt dies sehr gut aus [9]: Es ist weitaus mehr Nachforschung umfassenderer Art vonnöten, um diesen Zusammenhang überhaupt bestätigen zu können. Zudem scheint kein Süßungsmittel stärkere Indikationen für die Förderung von Diabetes zu liefern, als andere Süßungsmittel – Aspartam und Sucralose scheinen entgegen der weitläufigen Meinung also nicht als Ursacher zu gelten.

Eine Studie aus Singapur an zehn gesunden Männern hat Veränderungen am Glucose-Level untersucht, die durch gesüßte Getränke verursacht werden. Dabei hat sich erstaunlicherweise gezeigt, dass natürliche und künstliche Süßungsmittel ohne Zucker und Kalorien keine wesentlich anderen Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, als Zucker selbst. Das bedeutet: Auch Süßungsmittel sollten zum Vorbeugen von Diabetes in Maßen genossen werden – mit dem Vorteil, dass diese an weniger Kalorien gebunden sind und sich daher gut für das Gewichtsmanagement eignen. In Bezug auf den Blutzuckerspiegel gesunder Menschen zeigen sich die Süßungsmittel aber nicht schädlicher, als Zucker selbst.

Eine weitere Studie aus den Niederlanden [11] mit Analyse bisheriger, veröffentlichter Daten zeigt ebenfalls, dass Süßungsmittel keine Unterschiede zu Kontrollgruppen zeigten, wenn es um die Erhöhung des Blutzuckerspiegels und die dazugehörige Insulinantwort geht. Dem gegenüber steht wiederum eine kanadische Studie aus dem Jahr 2020 [12], die weibliche Ratten untersuchte. Muttertieren wurden hierbei Süßungsmittel vergeben, um die Folgen für das Rattenkind, die Glukosetoleranz und das Darmmikrobiom zu beobachten. Hierbei hat sich gezeigt: Die Süßungsmittel-Konsumierung in der Schwangerschaft hat bei den Tieren dafür gesorgt, dass die Glukosetoleranz beeinträchtigt wurde und das Darmmikrobiom der Tiere Folgen davontrug. Dies hat sich auch bei dem Nachwuchs gezeigt, der schon früh Anzeichen von Übergewicht gezeigt haben soll.

Fazit zum Mythos

Auch hier liegen die Meinungen und Erkenntnisse teilweise sehr weit auseinander. Nachgewiesen wurde bisher allerdings noch nicht, dass Süßungsmittel eine Insulinresistenz hervorrufen – im Gegenteil. Wirklich hochwertige Studien am Menschen konnten nachweisen, dass der Blutzuckerspiegel und die Insulinantwort bei einem Vergleich zwischen Süßungsmitteln und Zucker tatsächlich gleich blieben. Dementsprechend sollten auch Vorurteile gegenüber den Süßungsmitteln mit Vorsicht genossen werden.

Mythos: Sucralose sollte keinesfalls erhitzt werden

Vielerorts wird vermutet, dass Sucralose beim Erhitzen gesundheitsschädliche Stoffe freisetzen könnte. Dies konnte bisher aber nicht nachgewiesen werden, beziehungsweise die meisten Lebensmittelsicherheitsbehörden der verschiedenen Länder sehen das Süßungsmittel als sicher zu verwenden an. Zudem gibt es bisher keine komplett eindeutigen Hinweise darauf, dass Sucralose beispielsweise durch das Backen gefährlich werden könnte. Wäre dies der Fall, würde Sucralose unter anderem von diesen Behörden als nicht sicher eingestuft werden:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Diese gibt keine negativen Hinweise auf Sucralose)
  • Bundesamt für Risikobewertung [14] – eine Risikobewertung kann aufgrund fehlender Daten noch nicht abgegeben werden
  • Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit [15]

Bedacht werden muss allerdings, dass das Bundesamt für Risikobewertung Sucralose in Bezug auf das Erhitzen bereits genau im Blick hat. Denn: Ab 120 Grad Celsius kann sich der Süßstoff zersetzen und dechlorieren, wodurch organische Verbindungen entstehen könnten, die ein gesundheitsschädliches Potential mitbringen. Um dies zu bestätigen, seien jedoch weitere Daten und (höchstwahrscheinlich auch) umfassendere Studien zum Thema notwendig. Dem gegenüber steht eine umfassende Untersuchung von mehr als 200 Studien, die von Bernadene Magnuson in Kanada durchgeführt wurde [16]. Diese hat ergeben, dass der Süßstoff chemisch besonders beständig sei und dessen Anwendung als absolut sicher beschrieben kann – auch die oben genannten Mythen werden mit dieser Untersuchung revidiert. Hier wurde auch darauf eingegangen, dass sich Sucralose beim Erhitzen und Backen stabil verhält – und daher auch als Zuckerersatz hierzu empfohlen werden kann.

Eine weitere Studie konnte feststellen, dass ab 350 Grad Celsius Erhitzung der Sucralose in Edelstahlpfannen schädliche Stoffe übrig bleiben und nachgewiesen werden konnten. Dies betraf in der Hauptsache aber den Rauch, der bei der Zubereitung erzeugt wurde.

Wer deshalb auf Nummer Sicher gehen und Sucralose auf weniger als 120 Grad Celsius bringen möchte, kann bei der Zubereitung diverser Lebensmittel einiges beachten. So zeigt sich beim Backen bei 200 Grad Celsius beispielsweise, dass die meisten Kuchen eine Kerntemperatur von weniger oder gleich 90ß Grad Celsius aufweisen – und Sucralose hierbei nicht zersetzt und gefährlich werden sollte. Auch bei der Zubereitung in der Pfanne sollte es keine Probleme geben, wenn es sich um Pfannkuchen und Co. handelt. Insbesondere dann, wenn mit mittlerer Hitze gearbeitet wird.

Fazit zum Mythos

Es gibt zwar Hinweise darauf, dass Sucralose bei zu hohen Temperaturen zersetzt werden und gesundheitsschädliche Stoffe freisetzen kann – jedoch entstehen die Temperaturen nur selten auch bei dem alltäglichen Gebrauch in der Küche. Wer besonders bedacht mit dem Süßstoff umgehen möchte, kann daher bei etwas niedrigeren Temperaturen backen und garen – aber dafür etwas länger – oder aber auf einen anderen Süßstoff setzen. Generell wurden aber noch keine Warnungen der gängigen Sicherheitsbehörden gegeben, da auch die Beweislage zu diesem Thema eher spärlich ausfällt. Es bleibt daher abzuwarten, welche Erkenntnisse weitere Studien in Zukunft aufbringen werden, wenn es um den Süßstoff Sucralose geht.

 

Quellen:

[1] https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Position-WHO-Richtlinie-Zucker.pdf

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijpo.12535

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34481971/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33551553/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31842388/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31351100/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33171964/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34902074/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28378852/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32672338/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996393/

[13] https://www.dge.de

[14] https://www.bfr.bund.de/cm/343/suessstoff-sucralose-beim-erhitzen-von-lebensmitteln-koennen-gesundheitsschaedliche-verbindungen-entstehen.pdf

[15] https://www.efsa.europa.eu/de/search?s=sucralose

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28558975/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ernährungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zählen Fitness und Supplement-News. Unser Experte für Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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