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Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Wo Zucker versteckt ist und wie viel maximal eingenommen werden sollte

Rund vier Millionen Tonnen Zucker werden jährlich allein in Deutschland hergestellt [1]. Der Verbrauch pro Person beträgt hierzulande bei mehr als 32 Kilogramm – doch wie schlecht ist das wirklich? Oft ist die Rede davon, dass zu viel Zucker für den Menschen schädlich ist – und dass der hohe Zuckerkonsum einige Erkrankungen und beispielsweise Entzündungen begünstigt. Daher stellt sich die Frage: Wie viel Zucker ist am Tag noch gesund? Und welche Mengen sollte man idealerweise anstreben? Insbesondere versteckter Zucker in eigentlich nicht zuckerhaltig erscheinenden Lebensmitteln macht es schwer, den eigenen Konsum im Auge zu behalten. Wir verraten daher nachfolgend, wie man seiner Gesundheit etwas Gutes tun kann.

 

Wissenswertes kurz und knapp

  • Fettleibigkeit, Bewegungsmangel und eine falsche Ernährung stellen Hauptgründe für nicht-übertragbare Erkrankungen und den Tod als Folge dar [2]
  • Fettleibigkeit steigt global immer mehr an
  • Freie Zucker in zu hohen Mengen tragen zu Fettleibigkeit und nicht-übertragbaren Erkrankungen bei, wie die World Health Organisation beschreibt
  • Die WHO empfiehlt für Erwachsene und Kinder, weniger als 10% der Energieaufnahme durch Zucker vorzusehen
  • Wer bestmöglich vorgehen möchte, sollte laut WHO sogar weniger als fünf Prozent der Energiezufuhr durch Zucker erzielen

Diese Zuckermengen werden pro Tag maximal empfohlen

Wie oben erwähnt, empfiehlt es die WHO dringend, den Zuckerkonsum auf maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken – dies gilt für Erwachsene und Kinder gleichermaßen. Besser ist, weniger als fünf Prozent einzunehmen – dies ist laut WHO aber optional. Für Erwachsene mit durchschnittlichem Grundumsatz von 2.000kcal ist so mit bis zu 50g Zucker zu rechnen – das wiederum entspricht 17 Würfelzuckern. Wer sich für die zweite Empfehlung der World Health Organisation entscheidet und nur bis zu fünf Prozent Zucker nutzen möchte, sollte maximal 25g Zucker zu sich nehmen. Was die WHO mit den Empfehlungen erzielen möchte? Weil weltweit die Zahl an übergewichtigen Menschen ansteigt, aber auch ein Risiko für Karies und andere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme besteht, möchte die WHO damit einer schlechten Gesundheit durch Zucker vorbeugen.

Können Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein? 

Wie die European Society for Paediatric Gastroenterology verdeutlicht, sollten die Mengen an Zucker möglichst nicht durch künstlich gesüßte Produkte eingenommen werden (beispielsweise Softdrinks), sondern durch ungesüßte Lebensmittel, die natürlicherweise Zucker enthalten – beispielsweise Milch oder Honig und Früchte. Zudem wird in einer gemeinsamen Empfehlung ans Herz gelegt, für Kinder von zwei bis 18 Jahren weniger als fünf Prozent der Kalorienzufuhr durch Zucker zu generieren. Kinder, die unter zwei Jahre alt sind, sollten noch weniger Zucker erhalten [3]. Damit schließt die European Society for Paediatric Gastroenterology Empfehlungslücken, die in den Abhandlungen der WHO auftreten.

Verschiedene Zuckerarten im Ãœberblick

Die WHO spricht in ihren Empfehlungen von freiem Zucker. Doch um was handelt es sich hierbei eigentlich? Mit diesem Begriff werden Monosaccharide und Disaccharide beschrieben, die nicht in Obst oder Gemüse vorkommen. Es handelt sich dabei also um jene Zuckerarten, die Speisen oder Getränken hinzugefügt werden. Auch die natürlich in Fruchtsäften vorkommenden Zucker und jene im Honig sind damit gemeint. Monosaccharide sind dabei vor allem in Obst und Honig zu finden, Disaccharide hingegen in Haushaltszucker oder Milchprodukten. Kartoffel- und Weizenstärke enthalten hingegen Polysaccharide – auch Mehrfachzucker genannt.

Diese Zuckerfallen stecken in Lebensmitteln

Wer auf Zucker verzichten möchte, hat es nicht immer einfach, dieses Vorhaben auch in die Tat umzusetzen. Obwohl damit der eigenen Gesundheit und Diät etwas Gutes getan werden kann, fällt es aufgrund der Lebensmittelindustrie schwer, den Zuckergehalt der eigenen Speisen zu bestimmen. Dieser steckt nämlich unnötigerweise in mehr Lebensmitteln, als man denkt. Wichtig ist immer, sich die Inhaltsstoffe der jeweiligen Produkte genauer anzusehen. Doch auch hier wird oftmals durch fehlende Prozentangaben versteckt, wie viel Zucker wirklich enthalten ist. Auch Begriffe wie Dextrose oder Raffinose können gut verbergen, dass im Grunde Zucker gemeint ist. Wer Zucker unter den Zutatenangaben enttarnen möchte, sollte unter anderem nach diesen Begriffen Ausschau halten:

  • Glukose, Dextrose, Traubenzucker
  • Fructose, Saccharose, Maltose, Malzzucker
  • Zuckerrübensirup, Honig, Fruchtsüße
  • Dicksäfte und Sirup

Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, sollte dabei möglichst unverarbeitete Lebensmittel einkaufen. Frische Produkte, die von Natur aus Zucker enthalten, sind eine gute Alternative zu gezuckerten Lebensmitteln und können den Heißhunger auf Süßes stillen. Der Konsum zuckerhaltiger Naschereien sollte bewusst stattfinden, und nicht in abgelenktem Zustand vor dem Fernseher oder PC. Zuckerhaltige Getränke können durch sehr stark verdünnte Fruchtsäfte oder Wasser mit Gurke und Zitrone ersetzt werden – so kann trotzdem ein erfrischend-süßer Geschmack genossen werden.

Zu viel Zucker im Alltag – was bedeutet das für die Gesundheit?

Was zu viel Zucker für die Gesundheit bedeuten kann, haben zahlreiche Studien unter die Lupe genommen. So zeigt eine amerikanisch-japanische Abhandlung, dass mit steigender Fettleibigkeit weltweit mehr Fettleber-Erkrankungen einhergehen, die nicht auf übermäßigen Alkoholkonsum zurückzuführen sind. Stattdessen liegt die Vermutung nahe, dass der vermehrte Konsum von Zucker die Fettleber begünstigt [4]. Der vermehrte Zuckerkonsum kann auch für Karies verantwortlich gemacht werden (insbesondere bei Kindern), sowie Verhaltensauffälligkeiten kreieren [5].

Einige Studien deuten darauf hin, dass ADHD-Betroffene häufiger Zuckerhaltiges verlangen und einen erhöhten BMI vorweisen [6]. Auch Karies wurde hier häufiger festgestellt, sodass man davon ausgeht, dass hoher Zuckerkonsum mit ADHD und weiteren Problemen in Verbindung steht. Ein hoher Zuckerkonsum kann auch Diabetes begünstigen, durch Erhöhung und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels für Müdigkeit und Leistungsabfall sorgen [7]. Auch Nachteile für Magen-Darm-Trakt und im Besonderen die Darmflora können entstehen [8]. Man vermutet unter anderem, dass entzündungsfördernde Bakterien in der Darmflora durch erhöhten Zuckerkonsum vermehrt auftreten – wodurch Folgeerkrankungen begünstigt werden.

Auch für die Haut und das Erscheinungsbild kann zu viel Zucker Nachteile haben: So wird Zucker etwa mit Akne in Verbindung gebracht, aber auch mit einem müden und weniger straffen Erscheinungsbild. Insbesondere Zucker aus Milchprodukten wird hierzu in den Vordergrund der Untersuchungen gestellt [9].

Muss der Körper überhaupt mit Zucker versorgt werden?

Glucose wird als wichtiger Energielieferant bezeichnet und daher vom Körper benötigt. Glucose lässt den BLutzuckerspiegel steigen und regt die Insulinausschüttung an. Dieses hilft dabei, Glucose in den Zellen bereitzustellen. So kann beispielsweise die Energieversorgung des Gehirns sichergestellt werden. Zucker aus Obst ist dabei wegen der eher geringen Konzentration nicht schädlich. Süße Lebensmittel mit Zuckerzusatz hingegen enthalten weniger Nährstoffe, dafür aber eine höhere Konzentration an Zucker – und können mitunter schädlich sein. Denn: Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen [10]. Besser kann es sein, Zucker aus langkettigen Kohlenhydraten zu beziehen – diese müssen erst einmal aufgespalten werden, was längere Zeit dauert. Man ist also auch länger satt. Der Blutzuckerspiegel erhöht sich hierbei nicht so extrem, sodass auch Heißhungerattacken vermieden werden können.

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Kann Zucker süchtig machen?

Wie bereits viele medizinische Abhandlungen verdeutlichen, gibt es medizinisch gesehen erst einmal keine richtige Sucht nach Zucker [11]. Vielmehr steckt eine Essstörung hinter dem ständigen Verlangen nach Süßem, die durch den belohnungen Effekt herbeigeführt werden kann. Nahrhaftes Essen allein stellt für unser Gehirn keine Belohnung dar, allerdings kann das Essen in einer Phase ohne Hunger zu falschen Anpassungen führen [12]. Schnell verfügbares und besonders schmackhaftes Essen wie Naschereien können das Belohnungszentrum im Gehirn beeinflussen und den Prozess der Entscheidung (für oder gegen den Verzehr) beeinträchtigen. Drogen rufen bei Abhängigkeit einen ähnlichen Prozess hervor, weshalb eine mögliche Sucht nach Zucker nicht abwegig erscheint [12].

Protein Shake zum Frühstück einnehmen – ist das gesund?

Einige Merkmale sprechen jedoch dafür, dass eine Zuckersucht bestehen kann: Fünf von elf Kriterien soll der vermehrte und dauerhafte Appetit auf Zucker dabei decken können, wenn es um die Definition von Sucht geht. Dabei handelt es sich um den Verzehr größerer Mengen als geplant, Entzugserscheinungen, Heißhunger auf Süßes und schädliche Nutzungsweise – auch eine Toleranz kann mit der Zeit aufgebaut werden. Es sind in Zukunft jedoch weitere Studien notwendig, um die bisher kontroversen Theorien zu dem Thema näher zu beleuchten.

Empfohlene Zuckermengen für Sportler und beim Abnehmen

Wer viel Sport treibt, benötigt mehr Energie und daher auch eine größere Menge an Kohlenhydraten. Das bedeutet aber nicht, dass hier auch auf mehr Haushaltszucker einfacher Art gesetzt werden sollte: Langkettige Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten stellen eine bessere Wahl dar und verhindern, dass man unnötig viel Zucker zu sich nimmt. Wer abnehmen möchte, sollte möglichst ganz auf Süßigkeiten und Co. verzichten und weniger Zucker einnehmen, als die WHO es mit den zehn Prozent des Gesamtumsatzes vorsieht. Das unterstützt auch die Gesundheit auf Dauer.

Zucker bei Kindern

Für Kinder sollte möglichst auf zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel, denen Haushaltszucker zugesetzt wurde, verzichtet werden. Warum? Eine Studie der VU University Amsterdams hat gezeigt, dass der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Getränke ohne Zucker und Kalorien bei Kindern bereits nach anderthalb Jahren für eine starke Reduzierung der Körperfettzunahme resultierte [13]. Oft wird unterschätzt, wie schnell zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke die empfohlenen Tagesmengen von Kindern überschreiten – sodass ein dauerhaft übermäßiger Konsum vorgelebt wird. Stattdessen sollte ein verantwortungsbewusster Umgang vermittelt werden, damit Kinder schon früh lernen, in Maßen mit Zucker umzugehen und in Zukunft von weniger Nachteilen für die Gesundheit profitieren. Wie ein Vermerk der University of Washington zeigt, gilt ein zu hoher Zuckerkonsum (zumindest in den USA) als Hauptgrund für die Bildung von Karies bei Kindern.

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Zusammenfassung

Dass zu viel Zucker alles andere als gesund ist, wissen die meisten Menschen. Doch ein genauerer Blick auf das Thema hat gezeigt: Wir nehmen wesentlich mehr Zucker zu uns, als von der WHO empfohlen wird: Geht man von zehn Prozent des Tagesumsatzes und damit einer Menge von maximal 50g Zucker am Tag aus – überschreiten wir diese Empfehlung stark. Denn: Wie Statistiken gezeigt haben, nehmen Deutsche pro Kopf jährlich knapp 32 Kilogramm Zucker zu sich – was auf den Tag gerechnet fast 90g ergibt. Das entspricht nahezu doppelten Menge. Umso wichtiger also, dass wir unseren Zuckerkonsum aktiv reduzieren und genau im Blick behalten – auch, wenn es aufgrund der meist versteckten Zuckerfallen in stark verarbeiteten Lebensmitteln nicht immer einfach ist. Insbesondere Kinder müssen für eine gesündere Zukunft verantwortungsbewusst an den Zuckerkonsum herangeführt werden.

Quellen

[1] https://www.bmel-statistik.de/ernaehrung-fischerei/versorgungsbilanzen/zucker-glukose/

 

[2] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28922262/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408694/

 

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30447790/

 

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823570/

 

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3820066/

 

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1379072/

 

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/

 

[10] https://academic.oup.com/ajcn/article/89/4/1037/4596711?login=true

 

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

 

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234835/

 

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998340/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ernährungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zählen Fitness und Supplement-News. Unser Experte für Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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