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Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Wo Zucker versteckt ist und wie viel maximal eingenommen werden sollte

Rund vier Millionen Tonnen Zucker werden jĂ€hrlich allein in Deutschland hergestellt [1]. Der Verbrauch pro Person betrĂ€gt hierzulande bei mehr als 32 Kilogramm – doch wie schlecht ist das wirklich? Oft ist die Rede davon, dass zu viel Zucker fĂŒr den Menschen schĂ€dlich ist – und dass der hohe Zuckerkonsum einige Erkrankungen und beispielsweise EntzĂŒndungen begĂŒnstigt. Daher stellt sich die Frage: Wie viel Zucker ist am Tag noch gesund? Und welche Mengen sollte man idealerweise anstreben? Insbesondere versteckter Zucker in eigentlich nicht zuckerhaltig erscheinenden Lebensmitteln macht es schwer, den eigenen Konsum im Auge zu behalten. Wir verraten daher nachfolgend, wie man seiner Gesundheit etwas Gutes tun kann.

 

Wissenswertes kurz und knapp

  • Fettleibigkeit, Bewegungsmangel und eine falsche ErnĂ€hrung stellen HauptgrĂŒnde fĂŒr nicht-ĂŒbertragbare Erkrankungen und den Tod als Folge dar [2]
  • Fettleibigkeit steigt global immer mehr an
  • Freie Zucker in zu hohen Mengen tragen zu Fettleibigkeit und nicht-ĂŒbertragbaren Erkrankungen bei, wie die World Health Organisation beschreibt
  • Die WHO empfiehlt fĂŒr Erwachsene und Kinder, weniger als 10% der Energieaufnahme durch Zucker vorzusehen
  • Wer bestmöglich vorgehen möchte, sollte laut WHO sogar weniger als fĂŒnf Prozent der Energiezufuhr durch Zucker erzielen

Diese Zuckermengen werden pro Tag maximal empfohlen

Wie oben erwĂ€hnt, empfiehlt es die WHO dringend, den Zuckerkonsum auf maximal zehn Prozent der tĂ€glichen Kalorienzufuhr zu beschrĂ€nken – dies gilt fĂŒr Erwachsene und Kinder gleichermaßen. Besser ist, weniger als fĂŒnf Prozent einzunehmen – dies ist laut WHO aber optional. FĂŒr Erwachsene mit durchschnittlichem Grundumsatz von 2.000kcal ist so mit bis zu 50g Zucker zu rechnen – das wiederum entspricht 17 WĂŒrfelzuckern. Wer sich fĂŒr die zweite Empfehlung der World Health Organisation entscheidet und nur bis zu fĂŒnf Prozent Zucker nutzen möchte, sollte maximal 25g Zucker zu sich nehmen. Was die WHO mit den Empfehlungen erzielen möchte? Weil weltweit die Zahl an ĂŒbergewichtigen Menschen ansteigt, aber auch ein Risiko fĂŒr Karies und andere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme besteht, möchte die WHO damit einer schlechten Gesundheit durch Zucker vorbeugen.

Können NahrungsergÀnzungsmittel schÀdlich sein? 

Wie die European Society for Paediatric Gastroenterology verdeutlicht, sollten die Mengen an Zucker möglichst nicht durch kĂŒnstlich gesĂŒĂŸte Produkte eingenommen werden (beispielsweise Softdrinks), sondern durch ungesĂŒĂŸte Lebensmittel, die natĂŒrlicherweise Zucker enthalten – beispielsweise Milch oder Honig und FrĂŒchte. Zudem wird in einer gemeinsamen Empfehlung ans Herz gelegt, fĂŒr Kinder von zwei bis 18 Jahren weniger als fĂŒnf Prozent der Kalorienzufuhr durch Zucker zu generieren. Kinder, die unter zwei Jahre alt sind, sollten noch weniger Zucker erhalten [3]. Damit schließt die European Society for Paediatric Gastroenterology EmpfehlungslĂŒcken, die in den Abhandlungen der WHO auftreten.

Verschiedene Zuckerarten im Überblick

Die WHO spricht in ihren Empfehlungen von freiem Zucker. Doch um was handelt es sich hierbei eigentlich? Mit diesem Begriff werden Monosaccharide und Disaccharide beschrieben, die nicht in Obst oder GemĂŒse vorkommen. Es handelt sich dabei also um jene Zuckerarten, die Speisen oder GetrĂ€nken hinzugefĂŒgt werden. Auch die natĂŒrlich in FruchtsĂ€ften vorkommenden Zucker und jene im Honig sind damit gemeint. Monosaccharide sind dabei vor allem in Obst und Honig zu finden, Disaccharide hingegen in Haushaltszucker oder Milchprodukten. Kartoffel- und WeizenstĂ€rke enthalten hingegen Polysaccharide – auch Mehrfachzucker genannt.

Diese Zuckerfallen stecken in Lebensmitteln

Wer auf Zucker verzichten möchte, hat es nicht immer einfach, dieses Vorhaben auch in die Tat umzusetzen. Obwohl damit der eigenen Gesundheit und DiÀt etwas Gutes getan werden kann, fÀllt es aufgrund der Lebensmittelindustrie schwer, den Zuckergehalt der eigenen Speisen zu bestimmen. Dieser steckt nÀmlich unnötigerweise in mehr Lebensmitteln, als man denkt. Wichtig ist immer, sich die Inhaltsstoffe der jeweiligen Produkte genauer anzusehen. Doch auch hier wird oftmals durch fehlende Prozentangaben versteckt, wie viel Zucker wirklich enthalten ist. Auch Begriffe wie Dextrose oder Raffinose können gut verbergen, dass im Grunde Zucker gemeint ist. Wer Zucker unter den Zutatenangaben enttarnen möchte, sollte unter anderem nach diesen Begriffen Ausschau halten:

  • Glukose, Dextrose, Traubenzucker
  • Fructose, Saccharose, Maltose, Malzzucker
  • ZuckerrĂŒbensirup, Honig, FruchtsĂŒĂŸe
  • DicksĂ€fte und Sirup

Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, sollte dabei möglichst unverarbeitete Lebensmittel einkaufen. Frische Produkte, die von Natur aus Zucker enthalten, sind eine gute Alternative zu gezuckerten Lebensmitteln und können den Heißhunger auf SĂŒĂŸes stillen. Der Konsum zuckerhaltiger Naschereien sollte bewusst stattfinden, und nicht in abgelenktem Zustand vor dem Fernseher oder PC. Zuckerhaltige GetrĂ€nke können durch sehr stark verdĂŒnnte FruchtsĂ€fte oder Wasser mit Gurke und Zitrone ersetzt werden – so kann trotzdem ein erfrischend-sĂŒĂŸer Geschmack genossen werden.

Zu viel Zucker im Alltag – was bedeutet das fĂŒr die Gesundheit?

Was zu viel Zucker fĂŒr die Gesundheit bedeuten kann, haben zahlreiche Studien unter die Lupe genommen. So zeigt eine amerikanisch-japanische Abhandlung, dass mit steigender Fettleibigkeit weltweit mehr Fettleber-Erkrankungen einhergehen, die nicht auf ĂŒbermĂ€ĂŸigen Alkoholkonsum zurĂŒckzufĂŒhren sind. Stattdessen liegt die Vermutung nahe, dass der vermehrte Konsum von Zucker die Fettleber begĂŒnstigt [4]. Der vermehrte Zuckerkonsum kann auch fĂŒr Karies verantwortlich gemacht werden (insbesondere bei Kindern), sowie VerhaltensauffĂ€lligkeiten kreieren [5].

Einige Studien deuten darauf hin, dass ADHD-Betroffene hĂ€ufiger Zuckerhaltiges verlangen und einen erhöhten BMI vorweisen [6]. Auch Karies wurde hier hĂ€ufiger festgestellt, sodass man davon ausgeht, dass hoher Zuckerkonsum mit ADHD und weiteren Problemen in Verbindung steht. Ein hoher Zuckerkonsum kann auch Diabetes begĂŒnstigen, durch Erhöhung und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels fĂŒr MĂŒdigkeit und Leistungsabfall sorgen [7]. Auch Nachteile fĂŒr Magen-Darm-Trakt und im Besonderen die Darmflora können entstehen [8]. Man vermutet unter anderem, dass entzĂŒndungsfördernde Bakterien in der Darmflora durch erhöhten Zuckerkonsum vermehrt auftreten – wodurch Folgeerkrankungen begĂŒnstigt werden.

Auch fĂŒr die Haut und das Erscheinungsbild kann zu viel Zucker Nachteile haben: So wird Zucker etwa mit Akne in Verbindung gebracht, aber auch mit einem mĂŒden und weniger straffen Erscheinungsbild. Insbesondere Zucker aus Milchprodukten wird hierzu in den Vordergrund der Untersuchungen gestellt [9].

Muss der Körper ĂŒberhaupt mit Zucker versorgt werden?

Glucose wird als wichtiger Energielieferant bezeichnet und daher vom Körper benötigt. Glucose lĂ€sst den BLutzuckerspiegel steigen und regt die InsulinausschĂŒttung an. Dieses hilft dabei, Glucose in den Zellen bereitzustellen. So kann beispielsweise die Energieversorgung des Gehirns sichergestellt werden. Zucker aus Obst ist dabei wegen der eher geringen Konzentration nicht schĂ€dlich. SĂŒĂŸe Lebensmittel mit Zuckerzusatz hingegen enthalten weniger NĂ€hrstoffe, dafĂŒr aber eine höhere Konzentration an Zucker – und können mitunter schĂ€dlich sein. Denn: Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann unter anderem das Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen [10]. Besser kann es sein, Zucker aus langkettigen Kohlenhydraten zu beziehen – diese mĂŒssen erst einmal aufgespalten werden, was lĂ€ngere Zeit dauert. Man ist also auch lĂ€nger satt. Der Blutzuckerspiegel erhöht sich hierbei nicht so extrem, sodass auch Heißhungerattacken vermieden werden können.

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Kann Zucker sĂŒchtig machen?

Wie bereits viele medizinische Abhandlungen verdeutlichen, gibt es medizinisch gesehen erst einmal keine richtige Sucht nach Zucker [11]. Vielmehr steckt eine Essstörung hinter dem stĂ€ndigen Verlangen nach SĂŒĂŸem, die durch den belohnungen Effekt herbeigefĂŒhrt werden kann. Nahrhaftes Essen allein stellt fĂŒr unser Gehirn keine Belohnung dar, allerdings kann das Essen in einer Phase ohne Hunger zu falschen Anpassungen fĂŒhren [12]. Schnell verfĂŒgbares und besonders schmackhaftes Essen wie Naschereien können das Belohnungszentrum im Gehirn beeinflussen und den Prozess der Entscheidung (fĂŒr oder gegen den Verzehr) beeintrĂ€chtigen. Drogen rufen bei AbhĂ€ngigkeit einen Ă€hnlichen Prozess hervor, weshalb eine mögliche Sucht nach Zucker nicht abwegig erscheint [12].

Protein Shake zum FrĂŒhstĂŒck einnehmen – ist das gesund?

Einige Merkmale sprechen jedoch dafĂŒr, dass eine Zuckersucht bestehen kann: FĂŒnf von elf Kriterien soll der vermehrte und dauerhafte Appetit auf Zucker dabei decken können, wenn es um die Definition von Sucht geht. Dabei handelt es sich um den Verzehr grĂ¶ĂŸerer Mengen als geplant, Entzugserscheinungen, Heißhunger auf SĂŒĂŸes und schĂ€dliche Nutzungsweise – auch eine Toleranz kann mit der Zeit aufgebaut werden. Es sind in Zukunft jedoch weitere Studien notwendig, um die bisher kontroversen Theorien zu dem Thema nĂ€her zu beleuchten.

Empfohlene Zuckermengen fĂŒr Sportler und beim Abnehmen

Wer viel Sport treibt, benötigt mehr Energie und daher auch eine grĂ¶ĂŸere Menge an Kohlenhydraten. Das bedeutet aber nicht, dass hier auch auf mehr Haushaltszucker einfacher Art gesetzt werden sollte: Langkettige Kohlenhydrate aus GemĂŒse, Vollkornprodukten, NĂŒssen und HĂŒlsenfrĂŒchten stellen eine bessere Wahl dar und verhindern, dass man unnötig viel Zucker zu sich nimmt. Wer abnehmen möchte, sollte möglichst ganz auf SĂŒĂŸigkeiten und Co. verzichten und weniger Zucker einnehmen, als die WHO es mit den zehn Prozent des Gesamtumsatzes vorsieht. Das unterstĂŒtzt auch die Gesundheit auf Dauer.

Zucker bei Kindern

FĂŒr Kinder sollte möglichst auf zuckerhaltige GetrĂ€nke und Lebensmittel, denen Haushaltszucker zugesetzt wurde, verzichtet werden. Warum? Eine Studie der VU University Amsterdams hat gezeigt, dass der Ersatz von zuckerhaltigen GetrĂ€nken durch GetrĂ€nke ohne Zucker und Kalorien bei Kindern bereits nach anderthalb Jahren fĂŒr eine starke Reduzierung der Körperfettzunahme resultierte [13]. Oft wird unterschĂ€tzt, wie schnell zuckerhaltige Lebensmittel und GetrĂ€nke die empfohlenen Tagesmengen von Kindern ĂŒberschreiten – sodass ein dauerhaft ĂŒbermĂ€ĂŸiger Konsum vorgelebt wird. Stattdessen sollte ein verantwortungsbewusster Umgang vermittelt werden, damit Kinder schon frĂŒh lernen, in Maßen mit Zucker umzugehen und in Zukunft von weniger Nachteilen fĂŒr die Gesundheit profitieren. Wie ein Vermerk der University of Washington zeigt, gilt ein zu hoher Zuckerkonsum (zumindest in den USA) als Hauptgrund fĂŒr die Bildung von Karies bei Kindern.

Protein Shakes zum Abnehmen

Zusammenfassung

Dass zu viel Zucker alles andere als gesund ist, wissen die meisten Menschen. Doch ein genauerer Blick auf das Thema hat gezeigt: Wir nehmen wesentlich mehr Zucker zu uns, als von der WHO empfohlen wird: Geht man von zehn Prozent des Tagesumsatzes und damit einer Menge von maximal 50g Zucker am Tag aus – ĂŒberschreiten wir diese Empfehlung stark. Denn: Wie Statistiken gezeigt haben, nehmen Deutsche pro Kopf jĂ€hrlich knapp 32 Kilogramm Zucker zu sich – was auf den Tag gerechnet fast 90g ergibt. Das entspricht nahezu doppelten Menge. Umso wichtiger also, dass wir unseren Zuckerkonsum aktiv reduzieren und genau im Blick behalten – auch, wenn es aufgrund der meist versteckten Zuckerfallen in stark verarbeiteten Lebensmitteln nicht immer einfach ist. Insbesondere Kinder mĂŒssen fĂŒr eine gesĂŒndere Zukunft verantwortungsbewusst an den Zuckerkonsum herangefĂŒhrt werden.

Quellen

[1] https://www.bmel-statistik.de/ernaehrung-fischerei/versorgungsbilanzen/zucker-glukose/

 

[2] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf

 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28922262/

 

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408694/

 

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30447790/

 

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823570/

 

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3820066/

 

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1379072/

 

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/

 

[10] https://academic.oup.com/ajcn/article/89/4/1037/4596711?login=true

 

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

 

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234835/

 

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998340/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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