Verbessert Salz den Pump beim Training?

Salz enthält viel Natrium, das im menschlichen Körper verschiedene Funktionen hat. Zum Beispiel beeinflusst die Menge an Natrium im Körper das Blutvolumen und die Flüssigkeit in und um die Zellen [1]. Natrium beeinflusst auch die Übertragung von Nervenimpulsen und die Muskelarbeit. Untersuchungen haben gezeigt, dass Natrium das Blutvolumen beim Sport aufrechterhalten kann. Dadurch wird die Muskulatur optimal durchblutet und mit Sauerstoff versorgt [2]. Dies ist auch für den gewünschten Pump beim Training von Bedeutung. Wenn man jedoch durch das Schwitzen beim Training zu viel Natrium verliert, kann dies zu Nachteilen führen, da es in diesem Fall zu Muskelkrämpfen kommen kann. Das Training verläuft weniger effektiv, wenn der gewünschte Pump nicht eintritt und der Muskelaufbau weniger effizient angeregt wird. Außerdem kann die Regeneration verzögert werden.

Es gibt Gerüchte, dass Salz als Pump-Bremse beschrieben werden kann, da das Natrium einen negativen Einfluss auf die NO-Produktion ausüben und die Innenwände der Blutgefäße versteifen soll. Dies würde den Pump-Effekt stören. Bisher konnte diese Vermutung jedoch noch nicht durch Studien am Menschen bestätigt werden, sodass die Vorteile vorerst nicht überwiegen.

Es gibt auch Studien, die sich mit diesem Thema beschäftigt haben. So zeigt eine Untersuchung aus Boston [3], dass natriumhaltige Getränke während des Sports für zahlreiche Vorteile sorgen können. Hierbei wurden 15 Studierende als Probanden ausgewählt, die 45 Minuten lang moderaten bis zu intensiven Ausdauersport durchführen sollten. Eine Hälfte der Probanden erhielt ein Getränk, das speziell auf ihren Natrium- und Flüssigkeitsverlust während des typischen Sports abgestimmt war. Die restlichen Probanden dienten als Kontrollgruppe.

Gezeigt hat sich in der Studie, dass die Leistungsfähigkeit der Probanden während des Trainings deutlich höher war, die das mit Natrium angereicherte Wasser während des Trainings tranken. Doch damit nicht genug: Die Probanden mit Natriumwasser zeigten auch eine signifikant kürzere Erholungsdauer. Auch beim Muskelwachstum zeigt sich Natrium zusammen mit Kalium als bedeutsam: Sie helfen als Transporter dabei, Aminosäuren wie Leucin in die Zelle zu schleusen und die Proteinsynthese zu fördern [4] – das gilt aber auch für die Regeneration.

Die meisten Bodybuilder achten auf eine Ernährungsweise, die das Muskelwachstum fördert, aber auch Körperfett schmelzen lässt. Auf diese Weise kommen die Ergebnisse des eigenen Trainings schließlich sehr gut zur Geltung. Die proteinreiche Ernährung, bei der auf Süßes, Backwaren und andere Leckereien verzichtet wird, kann allerdings ein wenig zu einseitig ausfallen, um wirklich den kompletten Bedarf an Natrium zu decken. Brot und Backwaren werden in der Regel ebenfalls vermieden, obwohl diese Salz enthalten und damit Natrium liefern könnten.

Wer es mit seiner gesunden und salzarmen Ernährung zu gut meint, kann sogar eine Hyponatriämie erleiden. Hierbei liegt der Blutwert des Natriums allgemein zu niedrig, was wiederum zu Symptomen wie Muskelkrämpfen beim Sport führt. Wer ausprobieren möchte, ob Salz einen positiven Effekt auf den Pump beim Training ausübt, kann ein bis zwei Gramm Salz vor dem Training zu sich nehmen. Dieses bindet Wasser an sich und kann damit den Pump womöglich verstärken, aber den genannten Studien nach auch die Leistung verbessern.

Aus eigenen Erfahrungen hat sich gezeigt, dass wir einen guten Pumpeffekt mit den mit folgender Kombination erzielt haben:

• ca. 1-2 Stunden vor dem Workout 50 bis 100 Gramm ESN Ricepudding mit z.B. ESN Designer Whey
• etwa. 30 Minuten vor dem Workout 1-2 Gramm Salz
• zusammen mit einem Pump Booster – z.B. ESN Crank Pump oder Not4Pussy Pump Matrix

Wer den Pump-Effekt beim Training optimal nutzen möchte, sollte nicht nur darauf achten, ausreichend Natrium zu sich zu nehmen. Doch damit nicht genug: Auch auf eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten vor dem Training sollte Wert gelegt werden. Denn: Für das Training wird seitens der Muskulatur Adenosintriphosphat (ATP) benötigt, das sowohl im Muskel, als auch dem Kreatinphosphatspeicher schnell aufgebraucht wird. In dem Fall wird auf Kohlenhydrate zurückgegriffen, die einen länger anhaltenden Speicher darstellen. Kohlenhydrate vermeiden aber auch, dass Muskelmasse abgebaut wird. Wer also von dem optimalen Pump-Effekt profitieren möchte, sollte Salz und Kohlenhydrate in geeigneten Mengen zu sich nehmen.

Wer nun auf die optimale Menge von Salz in seiner Ernährung achten möchte – laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. benötigen Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 1.500mg Natrium [5] (dieser Wert ist bei Sportlern in der Regel höher) am Tag – muss sich nicht auf eine bestimmte Sorte Salz festlegen. Denn: Meersalz und Kochsalz bringen gleichermaßen viel Natrium mit, sodass man guten Gewissens auf die Sorten zurückgreifen kann, die am besten zum eigenen Geschmack und den jeweiligen Gerichten passen. Speisesalz kann durch die Art der Gewinnung allerdings weniger Mineralstoffe enthalten, als es bei Meersalz der Fall ist. Es kommt also auch darauf an, worauf ihr bei eurer Ernährung achtet und am meisten Wert legt.

Für Bodybuilder sollte der Fokus keineswegs immer nur auf einer proteinreichen Ernährung stehen. Ausreichend Natrium und Kohlenhydrate sind schließlich ebenfalls von Bedeutung, wenn die Muskelproteinsynthese in Gang gebracht werden und der Muskelabbau verhindert werden soll. Wer hier auf die richtigen Mengen achtet, kann sich auf mehr Leistung und eine schnellere Regeneration freuen. Auch auf den Pump könnte Salz damit einen positiven Effekt haben – allerdings gilt es hier, das richtige Maß zu finden. Auch ausreichend Wasser müssen Bodybuilder trinken, um die Effekte des Natriums während des Trainings in vollem Ausmaß nutzen zu können. Dass der Pump durch Salz gebremst wird, konnte bisher nicht wissenschaftlich am Menschen nachgewiesen werden.