Wissen

Sind Kohlenhydrate vor dem Training sinnvoll?

Wie sinnvoll sind Kohlenhydrate vor dem Training wirklich?

Die Frage ob Kohlenhydrate vor dem Krafttraining sinnvoll sind, ist höchst umstritten. Die einen sagen, dass sie ein Muss sind, die anderen sagen, dass man sie mit gutem Gewissen weglassen kann.

Was stimmt denn nun? Wir schauen uns die Theorie, wissenschaftliche Untersuchungen und die Erfahrung von Kraftsportlern an, um diese Frage ein fĂŒr allemal zu beantworten.

Die Einflussfaktoren

Die Frage ob Kohlenhydrate vor dem Training sinnvoll sind, ist wie so oft nicht einfach pauschal zu beantworten. Wer schwarz oder weiß denkt, denkt hier zu kurz.

Es spielen sehr viele Faktoren eine Rolle, ob Kohlenhydrate vor dem Training Sinn machen. Was ist ĂŒberhaupt das Ziel? Muskelaufbau oder Fettabbau? Wie ist die aktuelle ErnĂ€hrungsweise? Low Carb oder ausgewogen? Wie lange und wie intensiv wird das Training? Bist Du Hobbysportler oder Profi Bodybuilder? Gibt es Verdauungsprobleme, wenn Du kurz vor dem Training etwas zu dir nimmst? Was genau willst Du durch Kohlenhydrate vor dem Training erreichen?

Um Antworten darauf zu finden, schauen wir uns als erstes an, welche Aufgabe Kohlenhydrate im Körper haben und welche Auswirkungen sie mit sich bringen.

Die Funktion von Kohlenhydraten im Körper

Damit ein Muskel Kraft aufwenden kann, also ein Gewicht von A nach B bewegen kann, benötigt er Energie. Diese Energie erhĂ€lt der Muskel aus sogenanntem Adenosintriphosphat, kurz ATP. Das ist ein Stoff, der im Muskel gespeichert ist, jedoch nach ein bis zwei Sekunden Belastung aufgebraucht wird. Um weiteres ATP sicherzustellen, besitzt der Muskel einen kleinen Kreatinphosphatspeicher, aus dem weiteres ATP hergestellt werden kann. Dieser reicht ebenfalls nur fĂŒr ein paar Sekunden aus. Als dritte Energiequelle, die weitaus lĂ€nger genutzt werden kann, dienen Kohlenhydrate in Form von Glucose. Beim Abbau von Glucose entsteht weiteres ATP, was der Muskel sofort nutzen kann. Ist die Kraft, die der Muskel aufbringen muss nur sehr gering, wie z.B. beim Ausdauersport, dann dient auch Fett als Energiequelle, woraus weiteres ATP hergestellt werden kann.

Funktion Kohlenhydrate

Wie wir sehen ist es ein unumstĂ¶ĂŸlicher Fakt, dass Kohlenhydrate fĂŒr den Kraftsport unverzichtbar sind und wir ohne sie nicht genĂŒgend Energie hĂ€tten, um ein Training absolvieren zu können. Woher kommt also die Meinung, dass wir keine Kohlenhydrate vor dem Training benötigen?

Das wird damit begrĂŒndet, dass der Körper Kohlenhydratspeicher besitzt, die so groß sind, dass man sich keine Sorgen machen mĂŒsse, dass sie irgendwann leer gehen. TatsĂ€chlich besitzt unser Körper sogenannte Glykogenspeicher, die mit Glykogen, also langen Glucoseketten gefĂŒllt sind. In unserer Muskulatur finden sich ca. 300 bis 400g und in unserer Leber ca. 80 bis 100g Glykogen. [1]

Allerdings ist unser Speicher limitiert und irgendwann könnte er aufgebraucht werden. Hier stellt sich natĂŒrlich die Frage, wie lange er ausreicht.

Wie lange reicht der Glykogenspeicher aus

Glycogenspeicher und MuskelaufbauEin Krafttraining verbraucht pro Stunde, je nach Quellenangabe, zwischen 200 und 400 Kalorien. 150g Kohlenhydrate liefern 600 Kalorien. Demnach wĂŒrde nach 1,5 bis 3 Stunden Krafttraining die HĂ€lfte der Glykogenspeicher verbraucht sein.

Neue BeitrÀge

Da das nur eine theoretische Rechnung ist, schauen wir uns eine sehr praxisnahe Untersuchung an, die von einer Forschergruppe durchgefĂŒhrt wurde. Dabei wurde die Glykogenmenge im Vastus lateralis, dem grĂ¶ĂŸten Muskel des Quadriceps, vor und nach einem Krafttraining ermittelt. Bei den dabei durchgefĂŒhrten Übungen handelte es sich um Front Kniebeugen, normale Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker mit jeweils 5 SĂ€tzen Ă  6 bis 12 Wiederholungen pro Übung bis zum Muskelversagen.

Dabei wurde festgestellt, dass die Glykogenspeicher nur zu 26% geleert wurden, was zeigt, dass ein komplettes Entleeren der Glykogenspeicher durch ein „normales“ Krafttraining nicht möglich ist. [2]

Selbst bei Low Carb ErnĂ€hrungsweisen, in denen kaum Kohlenhydrate zugefĂŒhrt werden, sind die Glykogenspeicher ausreichend gefĂŒllt, da der Körper aus den aufgenommenen AminosĂ€uren ausreichend Kohlenhydrate produziert.

Die Frage, ob wir unbedingt Kohlenhydrate vor einem Training benötigen, hat sich dadurch also geklĂ€rt: Nein. Um ein Krafttraining absolvieren zu können, mĂŒssen wir vorher keine Kohlenhydrate zufĂŒhren.

Jetzt bleibt noch zu klĂ€ren, ob es Vorteile mit sich bringt, Kohlenhydrate vor einem Training zuzufĂŒhren. Können  wir mehr Leistung abrufen, obwohl die Kohlenhydratspeicher des Körpers fĂŒr ein Training bereits ausreichen? Und ist es fĂŒr den Muskelaufbau in irgendeiner Weise vorteilhaft?

Einfluss auf die Leistung

Kohlenhydrate und Leistung im TrainingWenn der Einfluss von Kohlenhydraten auf die Leistung analysiert werden soll, mĂŒssen wir zwischen DiĂ€tphasen und Aufbau- bzw. Erhaltungsphasen unterscheiden. In diesem Abschnitt geht es um die Aufbau- bzw. Erhaltungsphasen, d.h. um eine ErnĂ€hrung in der entweder ein KalorienĂŒberschuss oder eine isokalorische ErnĂ€hrung gefahren wird.

Zum Einfluss von Kohlenhydraten auf die Leistung schauen wir uns mehrere Studien an. In einer dieser Studien wurden die Glykogenspeicher des Quadriceps bei einer Gruppe von Kraftsportlern mit einem speziellen Training verringert. FĂŒr die nĂ€chsten 48 Stunden bekam die HĂ€lfte der Gruppe einen tĂ€glichen ErnĂ€hrungsplan mit 7,7g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und die andere HĂ€lfte 0,4g KH pro kg. Das entspricht bei einer 80kg schweren Person einer Kohlenhydratmenge von entweder 616g oder 32g pro Tag. Danach folgte ein Beintraining mit Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker. Interessanterweise konnten in den Gruppen keine Unterschiede bezĂŒglich der Leistung festgestellt werden. [3]

Diese Studie beantwortet zwar nicht die Frage ob eine Kohlenhydratzufuhr direkt vor dem Training, wie z.B. ein Maltodextrin Drink, einen Vorteil bietet, zeigt aber auf, dass eine geringe Kohlenhydratzufuhr, zumindest in einem kurzen Zeitraum, keine Leistungseinbußen mit sich bringt.

In zwei weiteren Studien, in denen kurz vor einem Krafttraining Kohlenhydrate zugefĂŒhrt wurden, konnten ebenfalls keine Unterschiede festgemacht werden. [4]

Weiterhin kommt ein sehr umfangreiches Review, also eine wissenschaftliche Zusammenfassung einer Vielzahl von Studien, auf das Ergebnis, dass es zum einen nur sehr wenige Untersuchungen zu dieser Fragestellung gibt und zum anderen, dass die wenigen vorhandenen Untersuchungen keinen Effekt von Kohlenhydraten vor dem Training auf die Leistung aufzeigen können. [5]

Ein weiteres Review, das die Ergebnisse aus 19 Studien analysierte, kommt auf den gleichen Schluss und fasst zusammen: Wenn beide Testgruppen die gleiche Kalorienmenge bekamen, konnte eine höhere Kohlenhydratmenge nicht fĂŒr eine bessere Leistung sorgen. [6]

Im Gegensatz dazu zeigen Untersuchungen zum Ausdauersport, dass eine vorherige Zufuhr mit Kohlenhydraten die Leistung verbessern kann. Fahrradfahrer und LĂ€ufer bspw. profitieren deshalb von einem kohlenhydratreichen Pre Workout Drink. [1]

ESN Intra Drive GeschmackstestDie Ergebnisse aus den Studien verwunderten uns im Team etwas, da wir oft das GefĂŒhl hatten, dass uns kohlenhydratreiche Booster oder Intra Workout Drinks, die wir vor einem Training konsumierten, mehr Power fĂŒr unser Training gaben. Auch andere Athleten sprechen immer wieder von mehr Kraft durch Kohlenhydrate vor dem Training. Allerdings darf man nie vergessen, dass eine persönliche subjektive Erfahrung nicht mit einer placebokontrollierten Studie verglichen werden kann.

Bei einer subjektiven Erfahrung werden oft die Faktoren, die die Leistung ebenfalls beeinflussen, völlig vergessen, wie z.B. Schlaf, Regenerationszeit, Kalorienmenge, TrainingsintensitĂ€t, Kohlenhydratmenge, Proteinmenge, Stresslevel, Koffeinmenge, Motivation, Trainingsbuddy etc. Hatte man bspw. an einem Trainingstag nur 6 Stunden Schlaf und an einem anderen 8 Stunden, so wird sich das definitiv auf die Leistung auswirken. In Studien werden diese Faktoren dadurch relativiert, dass mehrere Personen genau den gleichen Ablauf befolgen. Gibt es einen Ausreiser, weil eine Person bei einem Training viel weniger Schlaf hatte, wirkt sich das nur geringfĂŒgig auf das Gesamtergebnis aus.

Was wir aus den Untersuchungen auf jeden Fall mitnehmen können ist, dass wir uns als Hobbysportler nicht den Kopf zerbrechen mĂŒssen, ob wir Kohlenhydrate vor dem Training einnehmen mĂŒssen oder nicht. Laut Studien reichen die Glykogenspeicher fĂŒr eine angemessene Leistung definitiv aus. Dies gilt unter der Voraussetzung, dass ein KalorienĂŒberschuss oder isokalorische Bedingungen herrschen.

Einfluss auf die Leistung wÀhrend einer DiÀt

Kohlenhydrate bei einer DiĂ€tIn einer DiĂ€t sind die Glykogenspeicher weniger gefĂŒllt, da dem Körper weniger NĂ€hrstoffe zur VerfĂŒgung stehen, als er eigentlich benötigt. So wĂ€re es logisch, die Kohlenhydrate, die dem Sportler am Tag zur VerfĂŒgung stehen, vor allem vor dem Training zur Energiebereitstellung und nach dem Training zur Regeneration zuzufĂŒhren.

Aus der Erfahrung vieler Athleten wissen wir, dass eine Kohlenhydratzufuhr vor einem Training wĂ€hrend einer DiĂ€t die Leistung verbessert. Zumindest fĂŒhlen sich viele Sportler nicht ganz so ausgelaugt. Geeignete Studien zu diesem Thema konnten wir allerdings nicht finden. Dennoch macht es unter BerĂŒcksichtigung der verringerten Glykogenspeicher einfach Sinn, auf Nummer sicher zu gehen und schnell verfĂŒgbare Kohlenhydrate vor dem Training zuzufĂŒhren.

Hier können wir empfehlen: Wer sich in einer DiÀt befindet und damit ein Kaloriendefizit fÀhrt, sollte seine Kohlenhydratzufuhr rund um sein Training verteilen und beobachten, ob eine Zufuhr vor dem Training hilfreich ist.

Einfluss auf den Muskelaufbau

Kohlenhydrate und MuskelaufbauWie wir gesehen haben ist ein positiver Einfluss von Kohlenhydraten vor dem Training auf die Leistung in Aufbau- und Erhaltungsphasen wissenschaftlich nicht belegt.

Wie sieht es aber mit dem Muskelaufbau aus? Gibt es hier Vorteile, wenn Kohlenhydrate vor einem Training zugefĂŒhrt werden?

WĂ€hrend des Trainings ĂŒberwiegen katabole Stoffwechselprozesse, was bedeutet, dass u.a. auch Muskelprotein abgebaut und fĂŒr die Energiegewinnung genutzt wird. Dabei wird das Protein in AminosĂ€uren und anschließend in Glucose umgewandelt, um damit neues ATP herzustellen. Werden Kohlenhydrate zugefĂŒhrt, steigt die AusschĂŒttung des körpereigenen Hormons Insulin. Dieses bewirkt, dass die Bildung von Glucose aus Proteinen gehemmt wird und somit den Muskelabbau verringert. Demnach spricht eine Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training fĂŒr den Muskelschutz definitiv dafĂŒr.

Mindestens genauso wichtig ist aber auch die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training, da die Glykogenspeicher in dieser Phase besonders empfĂ€nglich dafĂŒr sind und dadurch sehr effektiv gefĂŒllt werden können. Das ist vor allem fĂŒr das nĂ€chste Training von Bedeutung. Denn sind die Glykogenspeicher stark befĂŒllt, wird dem Körper signalisiert, dass weniger körpereigene Muskelproteine fĂŒr die Energiegewinnung herangezogen werden sollen. [1]

Weiterhin erfĂ€hrt ein Athlet mit wenig gefĂŒllten Glykogenspeichern einen stĂ€rkeren Anstieg an Stresshormonen und eine grĂ¶ĂŸere BeeintrĂ€chtigung mehrerer Immunfunktionsindizes. Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann dem nachweislich entgegenwirken. [7]

Einfluss auf den Fettabbau

Kohlenhydrate und FettabbauWer nicht nur Muskulatur aufbauen, sondern auch Fett verbrennen möchte, stellt sich womöglich die Frage ob Kohlenhydrate vor dem Training die Fettverbrennung einschrĂ€nken könnten. Hier ist wichtig zu unterscheiden ob ein Krafttraining oder ein Ausdauertraining fĂŒr die Fettverbrennung genutzt wird. Wie wir weiter oben gesehen haben, werden fĂŒr die Energiegewinnung beim Krafttraining hauptsĂ€chlich Kohlenhydrate und teilweise AminosĂ€uren vom Körper genutzt. Kohlenhydrate wegzulassen, wĂŒrde also nicht zu einer grĂ¶ĂŸeren Fettverbrennung fĂŒhren.

Bei einem Ausdauertraining wird dagegen je nach IntensitĂ€t sehr viel Fett fĂŒr die Energiegewinnung herangezogen. Nehmen wir vor einem Training Kohlenhydrate zu uns, kommt es zu einem Insulinanstieg, der die Fettverbrennung tatsĂ€chlich ausbremst. Allerdings, was viele nicht wissen, fĂŒhren nicht nur Kohlenhydrate zu einem Insulinanstieg, sondern auch Proteine!

Wenn man seinen Fettverbrennungsapparat also anschmeißen möchte, mĂŒsste man das Ausdauertraining deshalb in gefastetem Zustand durchfĂŒhren. Aber wie groß ist der Unterschied wirklich? In der Praxis hat sich gezeigt, dass im gefasteten Zustand zwar mehr Fett wĂ€hrend des Trainings verbrannt wird, dabei jedoch der Nachbrenneffekt, also der Kalorienverbrauch nach dem Training, geringer ausfiel. Denn der Körper stellt sich nach einem gefasteten Training darauf ein, nicht mehr so viele FettsĂ€uren loszuwerden. Auf der anderen Seite ist in einem nicht gefasteten Zustand die Fettverbrennung wĂ€hrend des Trainings zwar geringer, dafĂŒr aber der Nachbrenneffekt grĂ¶ĂŸer. Insgesamt kommt man deshalb auf ein Ă€hnliches Ergebnis.

Wer also Fett verbrennen will, sollte sich nicht den Kopf zerbrechen und sich an den wichtigsten Leitsatz halten: Die DiĂ€t, die am besten in den Alltag integrierbar ist und am leichtesten durchfĂŒhrbar ist, ist die beste! Wem es sehr schwer fĂ€llt im gefasteten Zustand ein Ausdauertraining durchzufĂŒhren, sollte demnach davor etwas essen. Am Ende des Tages ist vor allem das Kaloriendefizit die ausschlaggebende Erfolgskomponente.

Wie viel KH sollte ich vor dem Training zufĂŒhren?

Der Geschmack von VAYU IntraWie viele Kohlenhydrate vor dem Training zugefĂŒhrt werden sollen, hĂ€ngt davon ab, ob wir uns in einer Aufbauphase oder DiĂ€tphase befinden.

✅ WĂ€hrend einer Aufbauphase können wir mit ca. 30 bis 60g Kohlenhydraten vor dem Training rechnen.

In einer DiĂ€tphase steht uns Sportlern nur eine bestimmte Kalorienmenge zur VerfĂŒgung, z.B. 1800kcal. Da wir auch Proteine und Fette zu uns nehmen, bleibt uns nur eine limitierte Menge an Kohlenhydraten ĂŒbrig. Diese mĂŒssen wir klug aufteilen und bestmöglich auf die Zeit vor dem Training und nach dem Training verteilen. Hier muss individuell berechnet werden, wie viele Kohlenhydrate rund um das Training zur VerfĂŒgung stehen.

Welche Kohlenhydrate machen Sinn?

BewĂ€hrt haben sich im Kraftsport mittelkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Cluster Dextrin. Beide Varianten stehen dem Körper schnell zur VerfĂŒgung und versorgen die Muskulatur mit Energie. Auch hier empfehlen wir 30 bis 60g vor dem Training zu testen.

Unsere Empfehlungen fĂŒr Kohlenhydrate vor dem Training

Literaturverzeichnis

[1] C. M. Kerksick, „International society of sports nutrition position stand: nutrient timing,“ J Int Soc Sports Nutr, 2017.
[2] P. A. Tesch, E. B. Colliander und P. Kaiser, „Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise,“ Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1986.
[3] J. B. Mitchell, P. C. DiLauro, F. X. Pizza und D. L. Cavender, „The effect of preexercise carbohydrate status on resistance exercise performance,“ Int J Sport Nutr, 1997.
[4] M. S. Conley und M. H. Stone, „Carbohydrate ingestion/supplementation or resistance exercise and training,“ Sports Med, 1996.
[5] C. M. Kerksick, S. Arent und B. J. Schoenfeld, „International society of sports nutrition position stand: nutrient timing,“ J Int Soc Sports Nutr, 2017.
[6] M. Henselmans, T. BjĂžrnsen, R. Hedderman und F. T. VĂ„rvik, „The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review,“ Nutrients, 2022.
[7] M. Gleeson, D. C. Nieman und B. K. Pedersen, „Exercise, nutrition and immune function,“ J Sports Sci, 2004.

 

Neue BeitrÀge

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

SchaltflĂ€che "ZurĂŒck zum Anfang"