Testosteron steigern: Unsere 15 Tipps zum Testso erhöhen

Diese Probleme sind vermeidbar, indem Du Deinen Testosteronspiegel erhöhst. Dadurch verbesserst sich Deine Stimmung, Du bist motivierter und Du siehst besser aus. Das klingt großartig, nicht wahr? Dieser Artikel verrät Dir 15 Tipps, wie Du einen Testosteronmangel vorbeugen kannst und die Produktion von Testosteron natürlich verbessern kannst.

Etwa 5 Prozent des Hormons werden von der Nebennierenrinde produziert. Sie bildet den äußeren Bereich der beiden Nebennieren und über 40 verschiedene Steroidhormone. Den größten Anteil an der Testosteron-Produktion haben die Hoden mit 95 Prozent.
Wenn Du Deinen Testosteronspiegel erhöhen willst, solltest Du wissen, wie das Hormon hergestellt wird:

1. Alles beginnt im Kopf: Dein Hypothalamus bemerkt, dass Du mehr Testosteron benötigst. Daraufhin schüttet er ein Hormon (Gonadoliberin) aus.
2. Durch dieses Hormon schüttet die Hirnanhangsdrüse zwei weitere Hormone (FSH und LH) aus. Diese gelangen über den Blutkreislauf zu den Hoden.
3. Im Hoden kurbelt FSH die Spermienproduktion an und LH stimuliert die Leydig-Zellen. Diese wandeln Cholesterin zu Testosteron um, welches anschließend in den Blutkreislauf gelangt.

Falls Du jetzt über Dein morgendliches Frühstücksei nachdenkst, hast Du aufmerksam gelesen. Das Cholesterin hilft Deinem Körper, Testosteron herzustellen. Zwar kann der Hoden eine gewisse Menge Cholesterin selbst produzieren, doch die reicht nicht aus. Kaum treffender konnte es die Torwartlegende Oliver Kahn formulieren: „Eier, wir brauchen Eier!

Die Forschung ist sich uneinig, wie Testosteron im Körper wirkt. Für Wissenschaftler ist es nicht einfach, Ursache und Wirkung auseinanderzuhalten. Sie wissen nicht, ob eine Versuchsperson gesund ist, weil sie viel Testosteron hat oder ob sie viel Testosteron hat, weil sie gesund ist. Die Antwort auf diese Frage ist vermutlich: beides. Wenn Du Deinen Testosteronspiegel erhöhst, verbessert sich Deine Gesundheit, wodurch sich wiederum Dein Testosteronspiegel erhöht. Behalte diesen Gedanken im Hinterkopf, wenn Du Dir die folgenden Fakten durchliest.

1. Testosteron-Wert steigern, um Depressionen zu bekämpfen
Die Ursache für eine Depression kann ein Testosteron-Mangel sein. Forscher fanden heraus, dass depressive Männer oft unter einem niedrigen Testosteronspiegel leiden. Es ist nicht bekannt, ob der niedrige Testosteronspiegel die Ursache oder Auswirkung der Depression ist. Eine Meta-Studie von 2009 ergab, dass Testosteron einen antidepressiven Effekt hat.[1]

2. Testosteron steigern und die Potenz erhöhen
Dass Testosteron, als Sexualhormon, einen immensen Einfluss auf die sexuelle Lust hat, überrascht wahrscheinlich niemanden. Falls bei Dir zuletzt nicht viel im Schlafzimmer passiert ist, kann das an einem niedrigen Testosteronspiegel liegen. Eine amerikanische Studie mit 1632 männlichen Teilnehmern untermauert diese Annahme.[2]

3. Testosteronspiegel erhöhen, um Körperfett zu verlieren
Testosteron reguliert verschiedene Stoffwechselvorgänge. Dazu zählt der Insulin-, Glukose- und Fettstoffwechsel. Das Problem dabei ist, dass ein niedriger Testosteronspiegel das Einlagern von Fett begünstigt. Das eingelagerte Fett wird zu Östrogen umgewandelt, wodurch das Verhältnis zwischen den beiden Sexualhormonen gestört wird. Studienergebnisse lassen darauf schließen, dass dieser Prozess auch entgegengesetzt funktioniert: Durch Fettabbau wird der Testosteronspiegel erhöht, wodurch der Fettabbau angekurbelt wird.[3]

4. Verbesserter Muskelaufbau
Testosteron unterstützt Dich beim Muskelaufbau: Durch das Hormon werden Aminosäuren besser zu Proteinen in Deinen Muskelzellen umgebaut.[4] Dieser Prozess nennt sich Muskelproteinsynthese. Der Effekt ermöglicht es Dir, Muskelmasse aufzubauen.

5. Mit Testosteron zum Frauenhelden
Japanische Wachtelhennen bevorzugen Partner mit einem hohen Testosteronspiegel.[5] Damit sind die Tiere nicht allein — auch menschliche Frauen mögen Männer mit viel Testosteron. Frauen können, während sie fruchtbar sind, sogar riechen, ob ein Mann einen hohen oder niedrigen Testosteronspiegel hat.[6]

Testosteron gilt als ausschließlich männliches Sexualhormon. Ein häufiger Irrtum ist daher die Annahme, dass Frauen kein Testosteron bilden. Doch das ist falsch: Das Hormon spielt eine wesentliche Rolle bei den physischen und psychischen Prozessen des schönen Geschlechts. Zudem beeinflusst Testosteron die weibliche Sexualität: Frauen mit einem höheren Testosteronspiegel haben regelmäßiger Lust auf Sex und können leichter zum Orgasmus kommen. Manche Frauen wollen die Produktion von Testosteron steigern, um ihr Sexleben zu verbessern.

Testosteron wird zu 90 Prozent in den Eierstöcken hergestellt. 10 Prozent des Hormons stammen aus der Nebennierenrinde.

1. Duschen wie James Bond

James Bond ist einer der coolsten fiktionalen Charaktere. Das Geheimnis seines Erfolgs ist vielleicht seine eigentümliche Art zu duschen. Die Buchversion beschreibt, wie der Agent anfangs mit warmem Wasser und abschließend mit eiskaltem Wasser duschte. Dass der Agent so cool ist, liegt zwar auch an der abkühlenden Wirkung des Wassers, aber entscheidender ist die physische Wirkung: Kaltes Duschen steigert die Produktion von Testosteron. Wenn Du Dein Testosteron steigern möchtest, solltest Du wie James Bond duschen — eiskalt.
Du wirst feststellen, dass kaltes Duschen nicht nur Deinen Testosteronspiegel in die Höhe schießen lässt. Du profitierst außerdem von einem verbesserten Hautbild, einer schnelleren Regeneration Deiner Muskeln und der stimmungsaufhellenden Wirkung. Da kaltes Duschen viele positive Effekte hat, gibt es zahlreiche Anhänger der Methode. Einen anderen positiven Effekt hat das kalte Duschen auf Deine Willenskraft. Überwindest Du Dich täglich, kalt zu duschen, trainierst Du Deinen Willen. Der Effekt wird Dir auch im Alltag nützlich sein.

2. Mit Sex Deine Testosteron-Produktion steigern

Sex ist eine der schönsten Mittel, um Deinen Testosteronspiegel zu steigern. Forscher wissen noch nicht, warum Sex die Produktion von Testosteron erhöht. Sie vermuten, dass es etwas mit der Ausschüttung von Dopaminen, dem Geruch weiblicher Pheromone oder dem Gefühl des Dominierens zu tun hat.
Im Rahmen einer amerikanischen Studie von 2010 wurde herausgefunden, dass Sex und das Anschauen von erotischen Handlungen einen positiven Einfluss auf das Hormon haben. 44 Männer konnten, in einem großen amerikanischen Sexklub, entweder Sex haben oder anderen beim Sex zusehen. Der Testosteronspiegel der Männer, die Sex hatten, stieg um 73 Prozent. Bei Männern, die anderen lediglich beim Sex zusahen, erhöhte sich der Testosteronspiegel um 11 Prozent.[7] Sex lässt nicht nur Dein Testosteron steigen, es sorgt auch dafür, dass der Körper Deiner Partnerin Östrogen ausschüttet. Das weibliche Sexualhormon wirkt euphorisierend und aktivierend.

3. Mit Krafttraining Dein Testosteron steigern

Das Zusammenspiel von Sport und Testosteron ist intensiv erforscht. Bereits im August 1989 — als die Berliner Mauer stand — veröffentlichen amerikanische Forscher eine richtungsweisende Studie. In dieser konnten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Sport, Testosteron und dem Alter der Teilnehmer herstellen. Das Ergebnis der Studie: 12-wöchiger Kraftsport bewirkte bei allen Probanden einen signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels. Die Zunahme war desto deutlicher, je jünger die Teilnehmer waren.[8] Die Forschung hat sich seit 1989 entscheidend weiterentwickelt und gewann neue Erkenntnisse über den Einfluss von Sport auf den Testosteronspiegel. Die bedeutsamsten Fakten findest Du unten.

1. Du musst kein Bodybuilding betreiben, um Dein Testosteron steigern zu können — normaler Kraftsport reicht völlig aus.
2. Mit hochintensivem Intervalltraining kannst Du Deinen Testosteronspiegel am effektivsten erhöhen. Nach dem Work-out hast Du 40 Prozent mehr freies Testosteron im Blut.
3. Ausdauersport hat einen negativen Einfluss auf Deinen Testosteronspiegel und solltest Du meiden.
4. Dein Fitness-Level spielt eine Rolle. Du wirst mehr Testosteron beim Sport ausschütten, wenn Du unsportlich bist und erst damit beginnst.
5. Dein Testosteronspiegel hängt von der Tageszeit ab. Früh am Morgen ist Dein Testosteron-Level am höchsten und am Nachmittag am niedrigsten. Deshalb ist es ratsam, am Nachmittag zu trainieren, wenn Du Dein Testosteron steigern möchtest.
6. Wenn Du die körpereigene Produktion von Testosteron steigern möchtest, solltest Du bevorzugt große Muskelgruppen trainieren. Demzufolge kannst Du Dein Testosteron mit Beintraining besser erhöhen als mit Bizeps-Training.

4. Stress vermeiden und Testosteron steigern

Der natürliche Gegenspieler des Sexualhormons ist Cortisol. Das Stresshormon entsteht — wie Testosteron — in der Nebennierenrinde aus Cholesterin. Es aktiviert den Stoffwechsel in Situationen, die Dein Körper als eine Gefahr einstuft, um Energie zu mobilisieren. In der Steinzeit, als Menschen vor wilden Tieren flüchteten, war das enorm wichtig. In der modernen Welt rennt zwar niemand mehr vor Tieren weg, aber Cortisol spielt weiterhin eine große Rolle.
Du begegnest im Alltag Situationen, die stressig für Dich sind. Dadurch produzierst Du zu viel Cortisol und dieses hat einen ungünstigen Einfluss auf Deinen Testosteronspiegel. Um das gestörte Verhältnis von Cortisol und Testosteron zugunsten des Sexualhormons zu verändern, musst Du Dein Stresslevel senken.
Mit den folgenden Methoden kannst Du Stress abbauen:

• Erlerne Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenes Training.
• Mit Sport kannst Du körperliche Verspannungen lösen.
• Nimm Dir bewusst Zeit für Deine Bedürfnisse.
• Gönne Dir ausreichend Schlaf. Das empfohlene Schlafpensum liegt bei acht Stunden.
• Unternimm etwas Unterhaltsames und Lustiges. Komödien sind ein effektives Mittel, um Dein Testosteron-Level zu erhöhen.[9]

5. Proteine, Kohlenhydrate und Fette

Achte auf Deine Ernährung, um Dein Testosteron zu steigern. Das Verhältnis von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten sollte ausgeglichen sein, damit Du das Hormon herstellen kannst. Die meisten Männer legen zwar den Fokus auf Eiweiße und versuchen, deren Anteil in der Ernährung zu erhöhen. Das ist jedoch nicht notwendig. Zwar benötigt ein Mann Proteine, um Testosteron herzustellen, aber: Viel hilft nicht viel. Nur weil mehr Eiweiße im Körper sind, bildet dieser nicht automatisch mehr Testosteron.
Du solltest Kohlenhydraten und Fetten einen festen Platz in Deinem Speiseplan reservieren. Kohlenhydrate haben einen größeren Einfluss auf die Testosteron-Produktion als Proteine. Zudem kann eine kohlenhydratreiche Ernährung Dein Cortisol-Level senken.[10] Fette beeinflussen den Testosteronspiegel ebenfalls positiv: Männer, die sich fettreich ernähren, haben mehr Testosteron im Blut.
Alle drei Makronährstoffe können Dir helfen, Testosteron zu bilden. Dazu müssen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen.

6. Den Bauchumfang verringern

Übergewicht ist ein Zivilisationsproblem, das circa 60 Prozent der Männer betrifft. Mit den überflüssigen Pfunden kommt oft ein weiteres Problem: Übergewichtige haben in vielen Fällen zu wenig Testosteron. Forschern ist unklar, ob der Mangel an Testosteron der Auslöser oder die Ursache des metabolischen Syndroms ist.
Im Fettgewebe wird Cortisol gebildet — der Gegenspieler des Sexualhormons. Dadurch ist weniger Testosteron im Blut verfügbar. Da der Körper über weniger Testosteron verfügt, ist es schwierig abzunehmen. Somit ist es für die Betroffenen anstrengend, aus dem Kreislauf auszubrechen. Abnehmen hilft dem Körper, Testosteron zu bilden, welches wiederum für einen gesunden Stoffwechsel notwendig ist.
Testosteron kann die Initialzündung sein. Wenn Du einige der hier genannten Tipps umsetzt, wird Dein Testosteron steigen und Du kannst dadurch besser abnehmen. Du bildest weniger Cortisol, wodurch Du besser abnimmst. So wechselst Du von einem schädlichen in einen positiven Kreislauf. Aus diesem Grund profitierst Du gleich doppelt: Du kannst Dein Testosteron durch das Abnehmen steigern.

7. Im Schlaf zu mehr Testosteron

Schlafmangel ist eine Zivilisationskrankheit wie Übergewicht. Stress und überhöhte Selbstansprüche machen es vielen schwer, ausreichend zu schlafen. Dabei hat Schlaf viele Aufgaben. Dazu gehört beispielsweise die Freisetzung von Testosteron.
Laut einer amerikanischen Studie von 2011 kann Schlafmangel Dein Testosteron-Level senken. Die Forscher wählten aus 28 Personen 10 gesunde Männer aus. Die Teilnehmer schliefen zuerst 1 Woche lang täglich 8 Stunden zu Hause. Anschließend schliefen die Probanden 11 Tage im Labor. Dabei hatten sie die ersten 3 Tage 10 Stunden Schlaf und durften die restlichen 8 Tage lediglich 5 Stunden schlafen. Diese Zahl ist kein Zufall: Etwa 15 Prozent der amerikanischen Erwerbstätigen schlafen zeitweise nur 5 Stunden pro Nacht. Unter dieser Bedingung kann der Körper nicht genug Testosteron freisetzen. Die Ergebnisse der Studie bestätigen die Annahme, dass weniger Schlaf zu weniger Testosteron im Blut führt.[11] Die Studie verdeutlicht, wie wichtig es ist, ausreichend zu schlafen. Das hilft nicht nur Deinem Testosteronspiegel, sondern verbessert auch Dein allgemeines Wohlbefinden. Die meisten Menschen benötigen mindestens 8 Stunden Nachtschlaf.

8. Testosteron Booster

Wie der Name vermuten lässt, sind Testosteron- Booster Produkte, die den Testosteronspiegel erhöhen sollen. Sie kamen vor mehreren Jahren auf den Markt und sollen wie abgeschwächte Steroide wirken. Dadurch fanden die Supplemente besonders in der Bodybuilding-Szene Käufer, die mit der Einnahme den Muskelaufbau verbessern wollten.
Die Wissenschaft betrachtet Testosteron-Booster kritisch. Andererseits haben viele Männer positive Erfahrungen mit den Produkten gemacht und ihr Testosteron steigern können. Doch, was stimmt? Forscher können den Testosteronspiegel messen und feststellen, ob dieser signifikant anstieg. Die meisten Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Testosteron-Booster bei gesunden Männern nicht wirken. Die Erfahrung vieler Männer widerspricht den Forschungsergebnissen. Das liegt an den Inhaltsstoffen der Booster. Pflanzlichen Stoffen wie Maca oder Tribulus Terrestris oder Tongkat Ali werben damit, Testosteron steigern zu können. In Wirklichkeit erhöhen sie lediglich die Libido, wodurch der Mann glaubt, sein Testosteronspiegel sei höher.

✅ Testosteron-Booster können dennoch sinnvoll sein. Studienergebnisse haben gezeigt, dass Männer mit wenig Testosteron von den Produkten profitieren können. Männer produzieren, wenn sie altern, weniger Testosteron und für diese ist die Einnahme eines Testosteron-Boosters sinnvoll. Ein junger Mann, mit einem normalen Testosteronspiegel, wird diesen Effekt nicht erfahren. 

➡️ Nachtrag: So könnte Ashwaghandha deinen Testosteronspiegel steigern

9. Das Super-Supplement: Kreatin

Falls Du ein Gespräch mit einem Bodybuilder in Schwung bringen möchtest, solltest Du über Creatin reden. Der Stoff ist das unangefochtene Lieblingsthema vieler Bodybuilder. Es wurde in zahlreichen Studien untersucht und die positiven Effekte sind beeindruckend. Somit ist es keine Überraschung, dass Kreatin auch Testosteron steigern kann.
2006 erschien eine Studie, die den Effekt belegte. Die Forscher teilten 33 männliche Teilnehmer in drei Gruppen ein. Die erste Gruppe nahm nur Kreatin zu sich. Die zweite Gruppe konsumierte Kreatin und Beta-Alanin. Die dritte Gruppe erhielt ein Placebo. Die Teilnehmer absolvierten zudem ein Trainingsprogramm über zehn Wochen. Anschließend wurde das Blut der Teilnehmer analysiert. Nur die erste Gruppe hatte einen erhöhten Testosteronspiegel. Der Anstieg betrug 22 Prozent.[12] Drei Jahre später, 2009, fanden Forscher aus der Republik Südafrika heraus, dass Kreatin nicht nur die Testosteron-Produktion in Schwung bringt. Der Stoff bewirkte zudem einen Anstieg der DHT-Konzentration im Blut. DHT steht für Dihydrotestosteron und ist die aktivste Form des Sexualhormons.[13] Falls Du Kraftsport betreibst, solltest Du auf Kreatin nicht verzichten, und wenn Du Dein Testosteron steigern möchtest, dann erst recht nicht.

➡️ Ob Creatin wirklich den Haarausfall fördert, erfährst du in unserem Artikel zu Creatin und Haarausfall

10. Zucker vermeiden

Du kannst Deinen Testosteronspiegel durch Deine Nahrung beeinflussen: Konsumierst Du Zucker, steigt Dein Insulinspiegel und Dein Testosteron sinkt. Diesen Effekt bestätigt eine amerikanische Studie, die 2013 im Clinical Endocrinology Journal vorgestellt wurde. Die 74 männlichen Teilnehmer nahmen 75 Gramm Zucker oral zu sich. Anschließend wurde der Testosteronspiegel im Blut gemessen. Nach der Einnahme sank dieser um 25 Prozent und blieb die nächsten zwei Stunden auf einem niedrigen Niveau.[14] Um Deinen Testosteronspiegel zu erhöhen, solltest Du das „weiße Gift“ meiden.

11. Mache einen Bogen um Pornographie und Masturbation

Von Masturbation wirst Du blind. Gut, diese Ansicht ist unzeitgemäß, aber besonders gesund ist zu häufiges Masturbieren trotzdem nicht. Die Forschung hat keine Verbindung zwischen dem Sexualhormon und Ejakulation feststellen können. Tierversuche weisen allerdings darauf hin, dass häufiges Masturbieren dazu führen könnte, dass der Körper weniger Testosteron bildet.[15] Durch sexuelle Enthaltsamkeit kannst Du Deinen Testosteronspiegel erhöhen. Chinesische Forscher fanden heraus, dass Du sieben Tage lang abstinent sein musst, um Deinen Testosteronspiegel zu erhöhen. Am siebten Tag war das Testosteron-Level der 28 Teilnehmer auf 145 Prozent gestiegen.[16] In den USA gibt es eine Bewegung, die sich „NoFap“ nennt. Die Anhänger versuchen, so lange wie möglich nicht zu masturbieren. Du musst nicht gleich ein „NoFapper“ werden, aber eine siebentägige Abstinenz würden Deinen Testosteronspiegel auf ein neues Level heben.

12. Zink-Mangel beheben

Die Testosteron-Produktion ist von Zink abhängig. Nimmst Du kein Zink zu Dir, sinkt folglich die Verfügbarkeit des Hormons. Das Problem ist, dass der Körper kein Zink speichern kann. Daher musst Du jeden Tag Zink aufnehmen, damit Du Deinen Körper mit dem Mineralstoff versorgst. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 11 Milligramm. Falls Du mehr von dem Mineralstoff zu Dir nimmst, kurbelt das Deine Hormonproduktion nicht zusätzlich an.
Allerdings ist Zink ein bekanntes Hausmittel, um das Haarwachstum anzuregen. Haarausfall kann durch Testosteron begünstigt werden und somit hättest Du diesen Effekt etwas ausgeglichen.

13. Die Siegerpose

Im Rahmen einer Studie von 2010 wurde nachgewiesen, dass die Körperhaltung eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Testosteron spielt. 42 Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die Teilnehmer der ersten Gruppe nahmen eine selbstbewusste Haltung ein und die Teilnehmer der zweiten Gruppe nahmen eine unterwürfige Haltung ein. Die Teilnehmer, die eine selbstbewusste Haltung eingenommen hatten, verfügten anschließend über 20 Prozent mehr Testosteron im Blut und 25 Prozent weniger Cortisol. Dagegen sank der Testosteronspiegel um 10 Prozent bei der zweiten Gruppe.
Eine selbstbewusste Haltung kannst Du problemlos zu Hause einnehmen: Mache Dich breit und zeige, dass Du Dich nicht verstecken musst. Stelle die Beine breitbeinig nebeneinander aus, verschränke die Arme hinter den Kopf und lehne Dich in Deinen Stuhl. Bei der Siegerpose streckst Du die Arme leicht angewinkelt aus, als hättest Du einen großen Sieg errungen.

14. Den Östrogenspiegel ausbalancieren

Männer bilden das weibliche Sexualhormon Östrogen in den Hoden. Das Hormon wirkt auf den Knochenstoffwechsel, die Fruchtbarkeit und den Fettstoffwechsel. Zu viel des Hormons ist allerdings nicht gesund, da Du sonst „verweiblichst“. Dadurch können Dir Männerbrüste wachsen, Du weinst eher oder Du hast schlicht Potenzprobleme.
Um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Testosteron und Östrogen zu erhalten, solltest Du auf Deine Ernährung achten. Vermeide Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch. Diese enthalten „Isoflavone“, dabei handelt es sich um östrogenähnliche Stoffe, die an denselben Rezeptoren wie Östrogen andocken. Zudem wird rotes Fleisch oft mit Hormonen behandelt.

15. Neues ausprobieren und Risiken eingehen

Dein Testosteron steigern, kannst Du auch mit einem kleinen Trick: Gehe absichtlich Risiken ein und traue Dich, etwas Neues auszuprobieren. Im Rahmen einer Studie fanden Forscher 2010 heraus, dass Männer dazu neigen Risiken einzugehen, wenn attraktive Frauen in der Nähe sind. Skateboarder versuchten, die Frauen mit waghalsigen Stunts zu beeindrucken. Die Wissenschaftler führen dies auf die Freisetzung von Testosteron zurück.[17] Hier steht die Forschung vor dem altbekannten Problem: Schütteten die Skater mehr Testosteron aus, weil sie Risiken eingegangen sind oder andersherum? Die Antwort ist wieder: beides. Du kannst also ebenso von dem Effekt profitieren, wenn Du etwas Neues ausprobierst und Deine „Komfortzone“ erweiterst.