Was ist ein Niacin Flush und ist er gefährlich?

Es ist extrem unangenehm: rote, warme und juckende Haut, Schwindel und Übelkeit. Diese Symptome können nach der Einnahme eines Workout Boosters oder Fatburners auftreten. Schuld daran ist ein Stoff, der gerne in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird und eher mit Gesundheit, anstatt mit unerwünschten Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wird. Die Rede ist von Vitamin B3, auch Niacin genannt. Wie gefährlich sind diese Reaktionen für den Körper, die unter dem Begriff Niacin Flush zusammengefasst werden und warum treten sie auf? Bevor wir das klären, geben wir euch einen Überblick was Niacin ist und aus welchem Grund es in unserer Sportnahrung auftaucht.

Das Vitamin kommt natürlicherweise in sehr vielen unterschiedlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Getreideprodukte. Durch diese Vielzahl an möglichen Niacin Quellen ist ein Mangel äußerst unwahrscheinlich und kommt nur durch eine sehr einseitige proteinarme Ernährung, durch hohen Alkoholkonsum oder durch krankheitsbedingte Ursachen zustande. Der Körper kann Niacin sogar selbst produzieren, indem er die Aminosäure Tryptophan als Vorläuferstoff verwendet.

Trotzdem findet Niacin auch in Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. Boostern und Fat Burnern Verwendung – aber warum eigentlich?

Das hat mehrere Gründe. Zum einen ist es die Unwissenheit vieler Nahrungsergänzungsmittel Unternehmen, die nach dem Motto „viel hilft viel“ vorgehen. Zum anderen gibt es Hinweise darauf, dass Niacin die Müdigkeit verringern und die Konzentration steigern kann. Bei Vitaminen gilt aber in der Regel, dass eine zusätzliche Zufuhr zur normalen ausreichenden Versorgung keinen Mehrwert bietet. Vor allem keinen merkbaren Mehrwert z.B. durch eine sofortige höhere Konzentrationsfähigkeit. Ein merklicher Unterschied ist meist erst dann erkennbar, wenn ein Mangel herrscht und der Mangel durch die Zufuhr behoben wird.

Es gibt aber noch einen weiteren Grund warum Niacin gerade in Pre Workout Boostern und in Fat Burnern eingesetzt wird. Es ist der gleiche Grund warum Beta Alanin in diesen Produkten zum Einsatz kommt. Wir sprechen vom Placebo Effekt. Eine hohe Dosierung von Niacin sorgt, wie oben bereits angesprochen, für einen Niacin Flush, also zu erröteter warmer Haut. Als unwissender Sportler denken wir: „Oh jetzt passiert aber etwas! Durch die Wärme verbrenne ich mehr Fett oder kann mehr Leistung abrufen.“ Dabei passiert in Wahrheit: gar nichts.

Wie wir sehen kommt das Vitamin in Sportnahrungsmitteln mehr aus marketingtechnischen und weniger aus sinnvollen Gründen zum Einsatz. Sinnvoll wäre der gezielte Einsatz vor allem bei einem nachgewiesenen Mangel oder bei Krankheiten. Hauptsächlich kommt einer erhöhte Dosierung von Niacin in einigen Hardcore Boostern vor. In normal gebräuchlichen Boostern oder Pump Boostern ist das in der Regel sehr selten!

Nun stellt sich die Frage: Kann eine hohe Zufuhr und die daraus resultierenden Nebenwirkungen des Niacin Flushs auch gefährlich für uns sein?

Die normale Dosierung für einen Erwachsenen liegt bei ca. 11 bis 17mg Niacin pro Tag, abhängig vom Alter, vom Geschlecht und vom Körpergewicht. Ein Niacin Flush kann bereits ab 30g entstehen, was aber sehr individuell ausfallen kann. [1]

Gefährlich ist diese Menge erstmal nicht, da es hier nur zu harmlosen Hautreaktionen kommt. Wird die Dosierung jedoch noch weiter gesteigert, kann es zu einem Blutdruckabfall, zu Schwindel und zu Beeinträchtigungen der Leber kommen. Bis es dazu kommt, muss die Menge aber im Grammbereich liegen. Kommt es bei dir also nach der Einnahme eines Boosters oder eines Fat Burners zu einem Niacin Flush und zu Hautirritationen besteht erstmal kein Grund zur Panik. Wirf einen Blick auf die Nährwerttabelle und finde heraus wie viel Niacin, manchmal auch als Vitamin B3 angegeben, eingesetzt wurde. Am besten machst Du das, bevor Du das Produkt kaufst und konsumierst!

Wie kommt der Niacin Flush überhaupt zustande? Der Niacin Flush tritt auf, weil Niacin die Blutgefäße erweitert und dadurch den Blutfluss zur Haut erhöht. Dies führt zu einer Zunahme der Durchblutung und zu einer erhöhten Körpertemperatur in unterschiedlichen Hautregionen. Dabei kann der Niacin Flush innerhalb von Minuten nach der Einnahme auftreten und ein paar Minuten bis zu mehreren Stunden anhalten.

In einigen Fällen kann ein Niacin Flush auch ein Anzeichen für eine Unverträglichkeit oder eine allergische Reaktion sein. Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie Lebererkrankungen oder Diabetes, sollten möglicherweise auch vorsichtig sein, wenn sie Niacin einnehmen und sich im Zweifelsfall an ihren Arzt wenden.

Literaturverzeichnis

[1]	M. N, Habibe und J. Z. Kellar, „Niacin Toxicity,“ 2022.