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√úbertraining? Symptome richtig erkennen und k√ľnftig vermeiden

Nicht selten kommt es beim eigenen Training zur Stagnation: Es entsteht ein Leistungsplateau, dem man nicht zu entkommen scheint. Geringf√ľgige Anpassungen helfen hier in der Regel weiter, beispielsweise der sanften Erh√∂hung der Trainingsintensit√§t. Allerdings kann es in dieser Phase aufgrund der eigenen Verzweiflung auch zu Fehlentscheidungen kommen: Wer nicht ausreichend Geduld mitbringt, treibt sich selbst mit einer stark erh√∂hten Trainingsintensit√§t oder -Frequenz voran. Dabei kann es sein, dass man sich l√§ngst im √úbertraining befindet oder in dieses hinein man√∂vriert. Hierbei sorgt die fortschreitende Belastung unter Umst√§nden auch daf√ľr, dass die Regeneration nicht richtig stattfinden und nicht l√§nger die volle Leistung abgerufen werden kann. Wie man √úbertraining leichter erkennt und worum es sich hierbei handelt, verraten wir euch hier.

Was ist √úbertraining eigentlich?

Vor allem unter Kraftsportlern wird der Begriff √úbertraining sehr h√§ufig verwendet ‚Äď doch um was genau handelt es sich hierbei eigentlich? Das scheinen viele ‚Äď auch erfahrene ‚Äď Sportler gar nicht so recht zu wissen. Beim √úbertraining handelt es sich um einen Zustand, in dem der K√∂rper durch intensive Belastungen nicht mehr in der Lage ist, sich bis zur n√§chsten Trainingseinheit vollst√§ndig zu erholen. Wann es dazu kommt, dass der K√∂rper nach intensiven Trainingseinheiten dauerhaft nicht mehr in der Lage ist, sich vollst√§ndig zu erholen, sondern die Regeneration nur noch suboptimal durchf√ľhrt, l√§sst sich nicht pauschal sagen. Umso wichtiger also, als Sportler ausreichend zu den Warnzeichen Bescheid zu wissen und diese im Falle des Auftretens auch wirklich ernst zu nehmen.

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Solange die Leistungsanforderung des eigenen Trainings im Bereich dessen liegt, was der eigene K√∂rper maximal leisten kann, w√§chst der Organismus an seinen Aufgaben. Wird die Leistungskapazit√§t aber dauerhaft √ľberschritten, kann die Muskulatur die Aufgaben nicht mehr ausreichend erf√ľllen.Das wiederum stellt einen Leistungsabfall dar, der den Muskelaufbau weniger f√∂rdert, als gew√ľnscht ‚Äď es kommt also nicht zu dem Muskelaufbau, den ihr euch als Ziel gesetzt habt. Es handelt sich hierbei um einen √úberbelastungszustand, der weiter in das Plateau hereinreiten kann.

So lange die geforderte Leistung im Bereich dessen liegt, was der Organismus leisten kann, kann die Anforderung problemlos erf√ľllt werden. Tritt eine dauerhafte √úberbelastung ein, wirken die Nervenimpulse nicht mehr effizient. Diese werden vom Zentralen Nervensystem √ľber das R√ľckenmark an die Muskulatur gesendet ‚Äď die Leistung sinkt, wenn die Nervenimpulse nicht mehr entsprechend gut √ľbertragen werden k√∂nnen. Die √úberbelastung erfordert auf Dauer zu viel Energie ‚Äď und es kommt zu einer Art Kurzschluss im zentralen Nervensystem.

F√ľr viele Sportler ist ein Trainingsplateau oft Anreiz daf√ľr, die Intensit√§t des Trainings noch weiter zu erh√∂hen, um schneller Ergebnisse zu sehen. Doch genau das ist ein Fehler, den man nicht eingehen sollte. Denn: Ihr man√∂vriert euch damit nur noch mehr in den Zustand der √úberbelastung herein und braucht danach l√§nger, um aus diesem wieder herauszufinden. Wie medizinische Abhandlungen aufsagen, ist es aber auch recht schwierig, die Symptome des √úbertrainings richtig einzusch√§tzen und zu deuten.

Das √úbertraining-Syndrom wirkt sich auf den gesamten K√∂rper aus. Nicht nur das Hormongleichgewicht kann durch √úbertraining durcheinander gebracht werden, sondern das √úbertraining wirkt sich mit der Zeit auch auf die Neurotransmitter aus. √úberdies k√∂nnen sich diese Ver√§nderungen auch auf das eigene Verhalten und die allgemeine Gesundheit auswirken [2]. Man vermutet beispielsweise, dass auch negative Effekte f√ľr das Immunsystem eine Rolle spielen [1].

Diesen Ursachen liegt √úbertraining zugrunde

Doch wie kommt es eigentlich zum √úberbelastungszustand, beziehungsweise √úbertraining? Die h√§ufigste Ursache f√ľr das √úbertraining stellt ein zu schnell gesteigerter Umfang, beziehungsweise die zu schnell gesteigerte Intensit√§t des eigenen Trainings dar. Die Muskulatur, der passive Bewegungsapparat und auch das Zentrale Nervensystem brauchen einige Zeit, bis sie sich an neue¬† Belastungen angepasst haben. Die Muskulatur passt sich hierbei noch am schnellsten an.

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Die Wahrscheinlichkeit f√ľr das √úbertraining steigt, wenn die Trainingsh√§ufigkeit abrupt erh√∂ht wird. Belastungen, denen der K√∂rper so noch nicht ausgesetzt wurde, sollten daher langsam, aber sicher mit eingef√ľhrt werden. Au√üerdem ist es wichtig, dass der K√∂rper nach dem Training ausreichend Zeit zum Regenerieren erh√§lt. Denn: Anpassungsreaktionen des K√∂rpers finden nur w√§hrend der Regenerationsphase statt. Wird diese nicht ausreichend gew√§hrt, kann der Organismus gar nicht entsprechend mehr Muskelmasse aufbauen, um den neuen Belastungen standzuhalten. Kurze √úberbelastungen kann der K√∂rper √ľbrigens in der Regel gut ausgleichen. Wird dieser allerdings dauerhaft √ľberlastet, sinkt die Leistungskurve immer weiter.

Nach der Trainingseinheit sinkt die Leistungskurve des K√∂rpers ab: Nun dauert es zwischen 24 und 48 Stunden, bis der K√∂rper wieder zum Ausgangsniveau zur√ľckkommen kann. Erst in den 24 Stunden danach findet ein Leistungszuwachs statt, das hei√üt, der K√∂rper passt sich an die neuen Herausforderungen an. In dieser Zeit kann erst ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden.

Beim Übertraining fällt die Regenerationszeit zu kurz aus. Der neue Trainingsreiz wird also dann gesetzt, wenn  der Körper noch gar nicht die Gelegenheit dazu hatte, einen Leistungszuwachs zu bewirken. Langfristig kann dies verursachen, dass das Leistungsniveau weiter sinkt, anstatt sich der Herausforderung anzupassen. Hierbei entsteht dauerhaft physiologischer Stress, der sich auf das Immunsystem auswirken kann. Anfänger sind in der Regel häufiger von der Überbelastung betroffen, als erfahrene Sportler. Dies liegt vermutlich daran, dass Letztere ihre Leistungen besser einschätzen und abrufen, beziehungsweise neue Reize setzen können. Anfänger hingegen sind oft so motiviert, dass sie es zu intensiv angehen lassen.

So erkennt ihr √úbertraining richtig ‚Äď die Symptome klar ausmachen

Nur, wer die Warnsignale seines Körpers richtig deutet, kann Übertraining dauerhaft vermeiden. Wer rechtzeitig agiert, kann das Auftreten des Übertrainings verhindern oder diesem dauerhaft vorbeugen, um dem eigenen Trainingsziel nicht im Weg zu stehen. Unter anderem diese Symptome können auf das Übertraining hindeuten:

  • Ausbleibende Trainingserfolge: Es werden Stresshormone ausgesch√ľttet und dadurch die Insulinempfindlichkeit des K√∂rpers gesteigert. Die Muskulatur regeneriert dadurch wesentlich schlechter, zudem k√∂nnen die Stresshormone f√ľr die Einlagerung von Fett verantwortlich sein.
  • Lange anhaltende Antriebslosigkeit, fehlende Motivation: Fest steht, dass man sich nicht immer motiviert genug f√ľr das eigene Training f√ľhlt. Dennoch sollte dieser Zustand nicht mehrere Wochen anhalten. Ist das der Fall, ist es wichtig, eine ausgiebige Pause zur Regeneration einzulegen. Auch eine anhaltende M√ľdigkeit kann Hinweis auf das √úbertraining sein und ist Folge einer √úberreizung des Nervensystems. Auch hier ist das Missverh√§ltnis von Testosteron und Cortisol verantwortlich. √úbrigens: Auch eine Low-Carb-Di√§t kann das Verh√§ltnis durcheinander bringen, beziehungsweise die Werte f√ľr Testosteron reduzieren, w√§hrend Cortisol erh√∂ht wird [3]. Wer beim Training neue Reize und Intensit√§ten einf√ľhren will, sollte daher auch auf eine gute Ern√§hrung mit ausreichender Energiezufuhr achten.
  • Anhaltender Muskelkater: Zeigt sich der eigene Muskelkater besonders intensiv und h√§lt dieser lange an, ist dies ein Hinweis auf die √úberbelastung. In Einzelf√§llen ist das nicht weiter schlimm, wer das jedoch h√§ufiger erlebt, sollte sein Training vermutlich ein wenig weniger intensiv gestalten.
  • Gelenkschmerzen: Treten beim Trainieren immer wieder Gelenkschmerzen auf, ist dies ein eindeutiges Warnsignal. Hier empfiehlt es sich auch, auf gelenkschonendere √úbungen oder gar Sportarten umzusteigen, bis sich die Schmerzen gelegt haben. Denn: Was n√ľtzt eine besonders gute Performance, wenn ihr daf√ľr euren Gelenken dauerhaft schadet? R√ľckg√§ngig machen lassen sich schwere Gelenksch√§den nur schwer.

Kommen mehrere dieser Symptome zusammen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich das Übertraining zeigt oder bald zeigen wird. Die beste Vorgehensweise ist hier, diesem gänzlich vorzubeugen.

Besteht der Verdacht auf Übertraining, kann auch eine Blutuntersuchung durch den Hausarzt weiterhelfen. Bestimmte Hormone können hier zur Diagnose herangezogen werden, sofern deren Wert erhöht ist [1].

So k√ľnftig √úbertraining vorbeugen ‚Äď Schritt f√ľr Schritt lautet die Devise

Wer dem √úbertraining dauerhaft vorbeugen m√∂chte, sollte die Trainingsintensit√§t nur schrittweise und m√∂glichst langsam steigern. Die schrittweise Steigerung erfolgt dabei so lange, bis das gew√ľnschte Leistungsniveau erreicht ist und den Muskelaufbau f√∂rdern kann. Ein weiterer Schl√ľssel zur Vermeidung des √úbertrainings ist die ausreichende Regenerationsphase. Nur, wenn dem K√∂rper ausreichend Zeit zum Regenerieren gew√§hrt wird (mindestens 48 Stunden), kann dieser auch mit einer Leistungsanpassung reagieren ‚Äď und dementsprechend Muskeln aufbauen. Bemerkt ihr, dass ihr auch nach der Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden nicht die √ľbliche Leistung abrufen k√∂nnt oder ungew√∂hnlich ersch√∂pft seid, solltet ihr ein wenig mehr Erholungszeit einplanen und euch dann noch einmal schrittweise an die gew√ľnschte Belastung herantasten.

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Gleichzeitig sollte eure Ern√§hrung an euren durch das Training intensiveren Bedarf angepasst werden ‚Äď und ausreichend Schlaf m√ľsst ihr ebenfalls einhalten, um die allgemeine Erholung zu f√∂rdern und den Stresspegel zu senken. Wer zu wenig schl√§ft und gleichzeitig h√∂heren Trainingsbelastungen standhalten muss, bringt seinen Hormonhaushalt durcheinander und es kommt zu dem genannten Missverh√§ltnis von Cortisol und Testosteron. Insbesondere M√§nner mittleren Alters sind hiervon sehr h√§ufig betroffen [4].

Zusammenfassung

Den √úberbelastungszustand k√∂nnt ihr getrost aus eurem Vokabular streichen, wenn ihr die Intensit√§t eures Trainings schrittweise und m√∂glichst langsam steigert. Es ist verlockend, direkt auf intensivere Belastungen zu setzen und so gr√∂√ütm√∂gliche Reize zum Aufbau der Muskulatur zu liefern ‚Äď doch in Kombination mit unzureichend langen Regenerationsphasen kann dies zum √úbertraining und einem Plateau f√ľhren, das euch weiter von eurem Trainingsziel abr√ľcken l√§sst. Weil ein √úberbelastungszustand auch der Gesundheit dauerhaft schaden kann (beispielsweise durch die vermehrte Cortisolaussch√ľttung), sollte dieser unbedingt rechtzeitig als solcher identifiziert werden. In dem Fall kann eine ausreichende Regenerationszeit daf√ľr sorgen, dass sich der K√∂rper normalisiert und der Trainingsweg erneut eingeschlagen werden kann.

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34496702/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15651422/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35254136/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36152143/

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