├ťbertraining? Symptome richtig erkennen und k├╝nftig vermeiden

ԜŴŞĆ Fachlich gepr├╝fter Inhalt von Julia Teichmann Ôťö´ŞĆ ├ťberpr├╝ft von Sebastian W├╝rfl

Nicht selten kommt es beim eigenen Training zur Stagnation: Es entsteht ein Leistungsplateau, dem man nicht zu entkommen scheint. Geringfügige Anpassungen helfen hier in der Regel weiter, beispielsweise der sanften Erhöhung der Trainingsintensität. Allerdings kann es in dieser Phase aufgrund der eigenen Verzweiflung auch zu Fehlentscheidungen kommen: Wer nicht ausreichend Geduld mitbringt, treibt sich selbst mit einer stark erhöhten Trainingsintensität oder -Frequenz voran. Dabei kann es sein, dass man sich längst im Übertraining befindet oder in dieses hinein manövriert. Hierbei sorgt die fortschreitende Belastung unter Umständen auch dafür, dass die Regeneration nicht richtig stattfinden und nicht länger die volle Leistung abgerufen werden kann. Wie man Übertraining leichter erkennt und worum es sich hierbei handelt, verraten wir euch hier.

Was ist Übertraining eigentlich?

Vor allem unter Kraftsportlern wird der Begriff Übertraining sehr häufig verwendet – doch um was genau handelt es sich hierbei eigentlich? Das scheinen viele – auch erfahrene – Sportler gar nicht so recht zu wissen. Beim Übertraining handelt es sich um einen Zustand, in dem der Körper durch intensive Belastungen nicht mehr in der Lage ist, sich bis zur nächsten Trainingseinheit vollständig zu erholen. Wann es dazu kommt, dass der Körper nach intensiven Trainingseinheiten dauerhaft nicht mehr in der Lage ist, sich vollständig zu erholen, sondern die Regeneration nur noch suboptimal durchführt, lässt sich nicht pauschal sagen. Umso wichtiger also, als Sportler ausreichend zu den Warnzeichen Bescheid zu wissen und diese im Falle des Auftretens auch wirklich ernst zu nehmen.

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Solange die Leistungsanforderung des eigenen Trainings im Bereich dessen liegt, was der eigene Körper maximal leisten kann, wächst der Organismus an seinen Aufgaben. Wird die Leistungskapazität aber dauerhaft überschritten, kann die Muskulatur die Aufgaben nicht mehr ausreichend erfüllen.Das wiederum stellt einen Leistungsabfall dar, der den Muskelaufbau weniger fördert, als gewünscht – es kommt also nicht zu dem Muskelaufbau, den ihr euch als Ziel gesetzt habt. Es handelt sich hierbei um einen Überbelastungszustand, der weiter in das Plateau hereinreiten kann.

So lange die geforderte Leistung im Bereich dessen liegt, was der Organismus leisten kann, kann die Anforderung problemlos erfüllt werden. Tritt eine dauerhafte Überbelastung ein, wirken die Nervenimpulse nicht mehr effizient. Diese werden vom Zentralen Nervensystem über das Rückenmark an die Muskulatur gesendet – die Leistung sinkt, wenn die Nervenimpulse nicht mehr entsprechend gut übertragen werden können. Die Überbelastung erfordert auf Dauer zu viel Energie – und es kommt zu einer Art Kurzschluss im zentralen Nervensystem.

Für viele Sportler ist ein Trainingsplateau oft Anreiz dafür, die Intensität des Trainings noch weiter zu erhöhen, um schneller Ergebnisse zu sehen. Doch genau das ist ein Fehler, den man nicht eingehen sollte. Denn: Ihr manövriert euch damit nur noch mehr in den Zustand der Überbelastung herein und braucht danach länger, um aus diesem wieder herauszufinden. Wie medizinische Abhandlungen aufsagen, ist es aber auch recht schwierig, die Symptome des Übertrainings richtig einzuschätzen und zu deuten.

Das Übertraining-Syndrom wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Nicht nur das Hormongleichgewicht kann durch Übertraining durcheinander gebracht werden, sondern das Übertraining wirkt sich mit der Zeit auch auf die Neurotransmitter aus. Überdies können sich diese Veränderungen auch auf das eigene Verhalten und die allgemeine Gesundheit auswirken [2]. Man vermutet beispielsweise, dass auch negative Effekte für das Immunsystem eine Rolle spielen [1].

Diesen Ursachen liegt Übertraining zugrunde

Doch wie kommt es eigentlich zum Überbelastungszustand, beziehungsweise Übertraining? Die häufigste Ursache für das Übertraining stellt ein zu schnell gesteigerter Umfang, beziehungsweise die zu schnell gesteigerte Intensität des eigenen Trainings dar. Die Muskulatur, der passive Bewegungsapparat und auch das Zentrale Nervensystem brauchen einige Zeit, bis sie sich an neue  Belastungen angepasst haben. Die Muskulatur passt sich hierbei noch am schnellsten an.

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Die Wahrscheinlichkeit für das Übertraining steigt, wenn die Trainingshäufigkeit abrupt erhöht wird. Belastungen, denen der Körper so noch nicht ausgesetzt wurde, sollten daher langsam, aber sicher mit eingeführt werden. Außerdem ist es wichtig, dass der Körper nach dem Training ausreichend Zeit zum Regenerieren erhält. Denn: Anpassungsreaktionen des Körpers finden nur während der Regenerationsphase statt. Wird diese nicht ausreichend gewährt, kann der Organismus gar nicht entsprechend mehr Muskelmasse aufbauen, um den neuen Belastungen standzuhalten. Kurze Überbelastungen kann der Körper übrigens in der Regel gut ausgleichen. Wird dieser allerdings dauerhaft überlastet, sinkt die Leistungskurve immer weiter.

Nach der Trainingseinheit sinkt die Leistungskurve des Körpers ab: Nun dauert es zwischen 24 und 48 Stunden, bis der Körper wieder zum Ausgangsniveau zurückkommen kann. Erst in den 24 Stunden danach findet ein Leistungszuwachs statt, das heißt, der Körper passt sich an die neuen Herausforderungen an. In dieser Zeit kann erst ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden.

Beim Übertraining fällt die Regenerationszeit zu kurz aus. Der neue Trainingsreiz wird also dann gesetzt, wenn  der Körper noch gar nicht die Gelegenheit dazu hatte, einen Leistungszuwachs zu bewirken. Langfristig kann dies verursachen, dass das Leistungsniveau weiter sinkt, anstatt sich der Herausforderung anzupassen. Hierbei entsteht dauerhaft physiologischer Stress, der sich auf das Immunsystem auswirken kann. Anfänger sind in der Regel häufiger von der Überbelastung betroffen, als erfahrene Sportler. Dies liegt vermutlich daran, dass Letztere ihre Leistungen besser einschätzen und abrufen, beziehungsweise neue Reize setzen können. Anfänger hingegen sind oft so motiviert, dass sie es zu intensiv angehen lassen.

So erkennt ihr Übertraining richtig – die Symptome klar ausmachen

Nur, wer die Warnsignale seines Körpers richtig deutet, kann Übertraining dauerhaft vermeiden. Wer rechtzeitig agiert, kann das Auftreten des Übertrainings verhindern oder diesem dauerhaft vorbeugen, um dem eigenen Trainingsziel nicht im Weg zu stehen. Unter anderem diese Symptome können auf das Übertraining hindeuten:

  • Ausbleibende Trainingserfolge: Es werden Stresshormone ausgeschüttet und dadurch die Insulinempfindlichkeit des Körpers gesteigert. Die Muskulatur regeneriert dadurch wesentlich schlechter, zudem können die Stresshormone für die Einlagerung von Fett verantwortlich sein.
  • Lange anhaltende Antriebslosigkeit, fehlende Motivation: Fest steht, dass man sich nicht immer motiviert genug für das eigene Training fühlt. Dennoch sollte dieser Zustand nicht mehrere Wochen anhalten. Ist das der Fall, ist es wichtig, eine ausgiebige Pause zur Regeneration einzulegen. Auch eine anhaltende Müdigkeit kann Hinweis auf das Übertraining sein und ist Folge einer Überreizung des Nervensystems. Auch hier ist das Missverhältnis von Testosteron und Cortisol verantwortlich. Übrigens: Auch eine Low-Carb-Diät kann das Verhältnis durcheinander bringen, beziehungsweise die Werte für Testosteron reduzieren, während Cortisol erhöht wird [3]. Wer beim Training neue Reize und Intensitäten einführen will, sollte daher auch auf eine gute Ernährung mit ausreichender Energiezufuhr achten.
  • Anhaltender Muskelkater: Zeigt sich der eigene Muskelkater besonders intensiv und hält dieser lange an, ist dies ein Hinweis auf die Überbelastung. In Einzelfällen ist das nicht weiter schlimm, wer das jedoch häufiger erlebt, sollte sein Training vermutlich ein wenig weniger intensiv gestalten.
  • Gelenkschmerzen: Treten beim Trainieren immer wieder Gelenkschmerzen auf, ist dies ein eindeutiges Warnsignal. Hier empfiehlt es sich auch, auf gelenkschonendere Übungen oder gar Sportarten umzusteigen, bis sich die Schmerzen gelegt haben. Denn: Was nützt eine besonders gute Performance, wenn ihr dafür euren Gelenken dauerhaft schadet? Rückgängig machen lassen sich schwere Gelenkschäden nur schwer.

Kommen mehrere dieser Symptome zusammen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich das Übertraining zeigt oder bald zeigen wird. Die beste Vorgehensweise ist hier, diesem gänzlich vorzubeugen.

Besteht der Verdacht auf Übertraining, kann auch eine Blutuntersuchung durch den Hausarzt weiterhelfen. Bestimmte Hormone können hier zur Diagnose herangezogen werden, sofern deren Wert erhöht ist [1].

So künftig Übertraining vorbeugen – Schritt für Schritt lautet die Devise

Wer dem Übertraining dauerhaft vorbeugen möchte, sollte die Trainingsintensität nur schrittweise und möglichst langsam steigern. Die schrittweise Steigerung erfolgt dabei so lange, bis das gewünschte Leistungsniveau erreicht ist und den Muskelaufbau fördern kann. Ein weiterer Schlüssel zur Vermeidung des Übertrainings ist die ausreichende Regenerationsphase. Nur, wenn dem Körper ausreichend Zeit zum Regenerieren gewährt wird (mindestens 48 Stunden), kann dieser auch mit einer Leistungsanpassung reagieren – und dementsprechend Muskeln aufbauen. Bemerkt ihr, dass ihr auch nach der Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden nicht die übliche Leistung abrufen könnt oder ungewöhnlich erschöpft seid, solltet ihr ein wenig mehr Erholungszeit einplanen und euch dann noch einmal schrittweise an die gewünschte Belastung herantasten.

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Gleichzeitig sollte eure Ernährung an euren durch das Training intensiveren Bedarf angepasst werden – und ausreichend Schlaf müsst ihr ebenfalls einhalten, um die allgemeine Erholung zu fördern und den Stresspegel zu senken. Wer zu wenig schläft und gleichzeitig höheren Trainingsbelastungen standhalten muss, bringt seinen Hormonhaushalt durcheinander und es kommt zu dem genannten Missverhältnis von Cortisol und Testosteron. Insbesondere Männer mittleren Alters sind hiervon sehr häufig betroffen [4].

Zusammenfassung

Den Überbelastungszustand könnt ihr getrost aus eurem Vokabular streichen, wenn ihr die Intensität eures Trainings schrittweise und möglichst langsam steigert. Es ist verlockend, direkt auf intensivere Belastungen zu setzen und so größtmögliche Reize zum Aufbau der Muskulatur zu liefern – doch in Kombination mit unzureichend langen Regenerationsphasen kann dies zum Übertraining und einem Plateau führen, das euch weiter von eurem Trainingsziel abrücken lässt. Weil ein Überbelastungszustand auch der Gesundheit dauerhaft schaden kann (beispielsweise durch die vermehrte Cortisolausschüttung), sollte dieser unbedingt rechtzeitig als solcher identifiziert werden. In dem Fall kann eine ausreichende Regenerationszeit dafür sorgen, dass sich der Körper normalisiert und der Trainingsweg erneut eingeschlagen werden kann.

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34496702/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15651422/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35254136/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36152143/

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