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Lebensmittel mit Eisen – Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Liste mit eisenhaltigen Lebensmitteln

Chronischer Blutverlust, eine unzureichende Aufnahme ĂŒber die Nahrung oder auch Tumore und Krampfadern können einen Eisenmangel begĂŒnstigen. Steht nicht ausreichend Eisen zur VerfĂŒgung, werden weniger rote Blutkörperchen hergestellt – wodurch weniger Sauerstoff transportiert werden kann. Zudem kann sich dies negativ auf den Hormonhaushalt auswirken [1]. Ein Eisenmangel wirkt sich auf ganz verschiedene Weisen aus und kann Langzeitfolgen wie Haarausfall haben. Doch welche eisenhaltige Lebensmittel eignen sich dazu, dieser Erscheinung vorzubeugen? Und wie sollten sie eingenommen und zubereitet werden, um den tĂ€glichen Eisenbedarf auch wirklich gut zu decken?

Wissenswertes im Überblick

  • EisenmangelanĂ€mie kann sich negativ auf die neurologische Entwicklung von Kindern auswirken [2]
  • Auch fĂŒr das Immunsystem bringt der Eisenmangel Nachteile mit sich
  • Mehr als eine Milliarde Menschen weltweit leiden an EisenmangelanĂ€mie [3]
  • Etwa ein Drittel aller Frauen im reproduktiven Alter ist anĂ€misch
  • AnĂ€mie kann auch fĂŒr MĂŒttersterblichkeit verantwortlich sein
  • Es wird sogar vermutet, dass ein Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Depressionen besteht

 

Eisen im Körper – dafĂŒr wird es benötigt

Eisen gilt als Spurenelement, das fĂŒr den Körper besonders wichtig ist. Denn: Eisen ist an einigen Prozessen im Körper beteiligt. So wird durch Eisen HĂ€moglobin gebildet, welches Sauerstoff transportiert. Auch in Bezug auf das Myoglobin wird Eisen benötigt: Dieses transportiert Sauerstoff in den Muskeln und speichert es dort ein. FĂŒr die Blutbildung wird Eisen ebenso mit verantwortlich gemacht, wie fĂŒr Stoffwechselprozesse und die Hormonbildung. FĂŒr SĂ€uglinge und Kleinkinder ist Eisen besonders wichtig: Dieses wird unter anderem fĂŒr LeistungsfĂ€higkeit und Gehirnfunktionen benötigt. Dabei wird der Eisenspeicher bei Kindern schneller aufgebraucht, da dieser durch das rasante Wachstum nicht schnell genug wieder gefĂŒllt werden kann. Umso wichtiger also, dass Schwangere und Stillende genau darauf achten, schon von Anfang an ausreichend Eisen im Blut zu haben, mit dem das Kind den besten Start ins Leben erhĂ€lt. Babys ab etwa sechs Monaten sollten den Eisenspeicher durch eine ausgewogene ErnĂ€hrung mit geeigneten Breien wieder fĂŒllen können.

Wie hoch ist der Eisen Tagesbedarf?

Ansicht der Daily Vitamin Packs des Vitaminizer 4UJe mehr Eisen ĂŒber den Tag hinweg verbraucht wird, desto mehr mĂŒssen wir ĂŒber unsere Nahrung oder Supplemente wieder zufĂŒhren, um unsere Eisenspeicher wieder aufzufĂŒllen. Es wird davon ausgegangen, dass der tĂ€gliche Bedarf bei 1mg Eisen pro Tag liegt [4]. Dies ist aber nur der Fall, wenn Eisen auf herkömmliche Weise verbraucht wird: Beispielsweise durch das Ausscheiden in Urin, Stuhl und Schweiß. Frauen haben ĂŒbrigens einen leicht erhöhten Eisenbedarf: Regelblutungen reduzieren Eisen im körpereigenen Speicher, aber auch Schwangerschaft und Stillzeit verlangen zur vermehrten Versorgung einiges ab. So bilden Schwangere mehr Blut, fĂŒr welches das Eisen benötigt wird – aber auch das heranwachsende Kind muss in dessen Wachstum unterstĂŒtzt werden können. Aus genau diesem Grund werden im zuge der Schwangerschaftsvorsorge regelmĂ€ĂŸig die Eisenwerte im Blut der werdenden Mutter gemessen – auch nach der Geburt ist dies noch ein wichtiges Thema. Ist der Eisenwert im Blut zu gering, mĂŒssen Supplemente her.

Wichtig zu wissen: Nur 1mg Eisen tĂ€glich zu sich zu nehmen, reicht zum AuffĂŒllen des Speichers nicht aus. Denn: Über die Nahrung werden nur knapp zehn bis 15 Prozent des enthaltenen Eisens wirklich aufgenommen [5], [6].  Dementsprechend hat die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. auch Einnahmeempfehlungen angepasst.

Diese Werte gelten:

  • Erwachsene: Zwischen zehn und 15mg Eisen pro Tag (der höhere Wert gilt dabei fĂŒr Menstruierende)
  • Jugendliche: Zwischen 12 und 15mg Eisen am Tag
  • Kinder: 8mg am Tag fĂŒr Kinder mit bis zu acht Jahren, danach 12 bis 15mg
  • Schwangere / Stillende: 30mg fĂŒr Schwangere und 20mg fĂŒr Stillende
  • SĂ€uglinge: 0,5mg bis Kinder bis zu vier Monate (aufgrund des Eisens in der Muttermilch), danach etwa acht Milligramm

 

Bei Verdacht auf einen Eisenmangel (der auch bei Kleinkindern schon vorkommen kann) sollte dringend der Eisenwert im Blut bestimmt werden. Dies kann der Hausarzt zĂŒgig durchfĂŒhren, um entsprechende Empfehlungen zu einer besseren ErnĂ€hrung oder Supplementierung zu vergeben. Insbesondere bei Kindern ist auf die Symptome zu achten, die wir nachfolgend genauer erklĂ€ren.

Eisenmangel – was ist das und woran lĂ€sst sich dieser erkennen?

eIm rden etwa drei bis fĂŒnf Gramm Eisen gespeichert – dies findet durch die Bindung an Eiweiße in der Leber, Milz, Muskulatur und auch im Knochenmark statt. Sobald die Körperzellen durch einen Eisenmangel nicht mehr genĂŒgend Sauerstoff erhalten, ist die Rede von einer EisenmangelanĂ€mie. Von dieser sind bis zu acht Prozent der Deutschen betroffen. Durch den fehlenden Sauerstoff können Körperzellen nicht mehr richtig funktionieren. Unter anderem folgende Symptome sprechen fĂŒr einen Eisenmangel, der bei Verdacht schnellstmöglich vom Hausarzt untersucht werden sollte:

Die Symptome im Blick

  • MĂŒdigkeit
  • Reduzierung der körperlichen und geistigen LeistungsfĂ€higkeit
  • BlĂ€sse und Schwindel
  • Abgeschlagenheit
  • Kurzatmigkeit – auch bei kurzzeitigen Belastungen
  • BrĂŒchige NĂ€gel, sprödes Haar
  • Rissige Haut

Im fortgeschrittenen Stadium kann die EisenmangelanĂ€mie auch fĂŒr Kopfschmerzen, Atemnot und Antriebslosigkeit verantwortlich gemacht werden. Zu Beginn sind die Symptome kaum spĂŒrbar, in spĂ€teren Stadien treten sie jedoch verstĂ€rkt auf. Hier ist der Speicher bereits so stark aufgebraucht, dass die Körperzellen nicht mehr richtig funktionieren.

Eisenmangel vorbeugen – Verbesserung der Eisenaufnahme durch Nahrung

Nicht nur ein Mangel an Eisen ĂŒber die Nahrung selbst ist im Falle des Eisenmangels zu bedenken: Es gibt auch Stoffe, die die Eisenaufnahme verhindern und daher bei einem bestehenden Mangel vermieden werden sollen. Diese stecken vor allem in Kaffee, Tee und Kakao, aber auch in Milch oder Wein. Auch Phytat, das in Getreide enthalten ist, kann die Aufnahme von Eisen im Magen-Darm-Trakt erschweren. Auf diese Lebensmittel sollte daher verzichtet werden, wenn eisenhaltige Supplemente oder Lebensmittel zur Anwendung kommen.

Übrigens: Orangensaft oder auch andere FruchtsĂ€fte sind zur Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln oder Supplementen sogar erwĂŒnscht. Denn: Vitamin C verbessert die Aufnahme des Eisens und kann so dabei helfen, den eigenen Speicher zeitnah wieder aufzufĂŒllen.

Eisenhaltige Lebensmittel

  • HĂŒlsenfrĂŒchte: HĂŒlsenfrĂŒchte wie Erbsen, Bohnen und Kichererbsen bringen einen besonders hohen Gehalt an Eisen mit. 100g Linsen beispielsweise können in gekochtem Zustand 3,3mg Eisen aufbringen [7] und so dabei helfen, den eigenen Speicher wieder zu fĂŒllen. Gekochte schwarze Bohnen bringen bei 100g Menge etwas mehr als 2mg Eisen auf und sind in dieser Hinsicht ebenfalls dienlich.
  • Rotes Fleisch: Rinderfleisch kann bei einer ausgewogenen ErnĂ€hrung ebenfalls dabei helfen, die Eisenreserven wieder zu fĂŒllen. 100g Rinderhack bringen beispielsweise mehr als 2,7mg Eisen mit, aber auch einen hohen Proteinwert und halten daher lange satt. Auch Zink, Selen und einige B-Vitamine enthĂ€lt rotes Fleisch [8], sodass es zu einer ausgewogenen ErnĂ€hrung beitragen kann.
  • Muscheln: Miesmuscheln, Venusmuscheln und auch Austern gehören zu besonders eisenreichen Lebensmitteln. Bis zu 2,8mg Eisen enthalten die MeeresfrĂŒchte, die vor allem in der mediterranen KĂŒche immer wieder in den Speiseplan mit eingebaut werden [9]. Zum Vergleich: Pollock Fisch hat nur 0,22mg Eisen pro 100g zu bieten [10] und macht damit vor allem bei einer EisenmangelanĂ€mie nicht ganz so viel Sinn. Andere Fischarten können allerdings mehr auf die Waage bringen, sodass sich ein Vergleich vorab lohnt.
  • GrĂŒnes GemĂŒse: Spinat, Brokkoli und mehr sollte nicht nur wegen der vielen NĂ€hrstoffe regelmĂ€ĂŸig auf dem Teller landen, sondern auch wegen des Eisens. Spinat enthĂ€lt roh beispielsweise bis zu 2,7mg Eisen und eignet sich damit ebenso gut wie Linsen oder Fischarten, den eigenen Eisenspeicher wieder aufzufĂŒllen.
  • Tofu: Roher Tofu bringt 2,3mg Eisen auf 100g mit [12] und eignet sich damit ebenfalls als Lieferant fĂŒr das wichtige Spurenelement. Kalzium, Magnesium und Eiweiß sind hier ebenfalls enthalten, sodass nicht auf Tofu verzichtet werden sollte.
  • Dunkle Schokolade: Obwohl dunkle Schokolade nicht in Unmengen verspeist werden sollte, bietet sie sich als idealer Eisenlieferant an. Mehr als 11mg Eisen pro 100g kann dunkle Schokolade auf die Waage bringen – und damit den Tagesbedarf besonders schnell decken [11].

Wie sich zeigt, können einige Lebensmittel dabei helfen, einem Eisenmangel vorzubeugen und bei einer EisenmangelanĂ€mie Blutwerte wieder zu verbessern. Wer seine Gesundheit auf Dauer unterstĂŒtzen möchte, achtet mit einer ausgewogenen und nĂ€hrstoffreichen ErnĂ€hrung ohnehin auf alle wichtigen Inhalte – und wird einem Mangel kaum begegnen.

Eisen Überdosierung – ist das möglich?

TatsĂ€chlich kann auch eine Eisen Überdosierung erfolgen. Wer es zu gut meint und insbesondere Supplemente zu hoch dosiert (ĂŒber die ErnĂ€hrung ist eine Überdosierung kaum möglich), bemerkt dies schnell an verschiedenen Symptomen. So kann es zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden kommen, aber auch Erbrechen und Fieber. Schwerwiegendere Überdosierungen können sogar Leber, GefĂ€ĂŸe und Darmzellen angreifen und dafĂŒr sorgen, dass man anfĂ€lliger fĂŒr Infektionen ist [13]. Daher gilt es unbedingt, die goldene Mitte zu treffen und den Eisenwert im Blut regelmĂ€ĂŸig durch den behandelnden Arzt prĂŒfen zu lassen!

Zusammenfassung

Der am hĂ€ufigsten vorkommende NĂ€hrstoffmangel in der Welt [14], wie der Eisenmangel von der WHO beschrieben wurde, kann sich nicht nur negativ auf das Wohlbefinden im Alltag auswirken, sondern auch auf lange Sicht gesundheitliche Folgen haben. Vor allem werdende MĂŒtter und deren ungeborenen Kinder, sowie Kleinkinder, Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, der durch die herkömmliche ErnĂ€hrung nicht immer gut zu decken ist. Im Falle eines Eisenmangels oder einer EisenmangelanĂ€mie kann zu Supplementen gegriffen werden, die der behandelnde Arzt empfiehlt. Treffen einige der Symptome zu, sollte ein Arztbesuch unbedingt eingeplant werden – allerdings reicht die Vorbeugung mit der richtigen ErnĂ€hrung in den meisten FĂ€llen vollkommen aus.


Quellen

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27249004/

[3] https://www.who.int/health-topics/anaemia

[4] https://www.bfr.bund.de/cd/28366

[5] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

[8] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients

[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients

[10] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/333476/nutrients

[11] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients

[12] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients

[13] https://www.ugb.de/eisenmangel-eisenbedarf/eisenmangel-eisenpraeparate/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996762/

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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