Lebensmittel mit Eisen – Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Wissenswertes im Überblick

• Eisenmangelanämie kann sich negativ auf die neurologische Entwicklung von Kindern auswirken [2]
• Auch für das Immunsystem bringt der Eisenmangel Nachteile mit sich
• Mehr als eine Milliarde Menschen weltweit leiden an Eisenmangelanämie [3]
• Etwa ein Drittel aller Frauen im reproduktiven Alter ist anämisch
• Anämie kann auch für Müttersterblichkeit verantwortlich sein
• Es wird sogar vermutet, dass ein Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Depressionen besteht

Eisen gilt als Spurenelement, das für den Körper besonders wichtig ist. Denn: Eisen ist an einigen Prozessen im Körper beteiligt. So wird durch Eisen Hämoglobin gebildet, welches Sauerstoff transportiert. Auch in Bezug auf das Myoglobin wird Eisen benötigt: Dieses transportiert Sauerstoff in den Muskeln und speichert es dort ein. Für die Blutbildung wird Eisen ebenso mit verantwortlich gemacht, wie für Stoffwechselprozesse und die Hormonbildung. Für Säuglinge und Kleinkinder ist Eisen besonders wichtig: Dieses wird unter anderem für Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktionen benötigt. Dabei wird der Eisenspeicher bei Kindern schneller aufgebraucht, da dieser durch das rasante Wachstum nicht schnell genug wieder gefüllt werden kann. Umso wichtiger also, dass Schwangere und Stillende genau darauf achten, schon von Anfang an ausreichend Eisen im Blut zu haben, mit dem das Kind den besten Start ins Leben erhält. Babys ab etwa sechs Monaten sollten den Eisenspeicher durch eine ausgewogene Ernährung mit geeigneten Breien wieder füllen können.

Je mehr Eisen über den Tag hinweg verbraucht wird, desto mehr müssen wir über unsere Nahrung oder Supplemente wieder zuführen, um unsere Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Es wird davon ausgegangen, dass der tägliche Bedarf bei 1mg Eisen pro Tag liegt [4]. Dies ist aber nur der Fall, wenn Eisen auf herkömmliche Weise verbraucht wird: Beispielsweise durch das Ausscheiden in Urin, Stuhl und Schweiß. Frauen haben übrigens einen leicht erhöhten Eisenbedarf: Regelblutungen reduzieren Eisen im körpereigenen Speicher, aber auch Schwangerschaft und Stillzeit verlangen zur vermehrten Versorgung einiges ab. So bilden Schwangere mehr Blut, für welches das Eisen benötigt wird – aber auch das heranwachsende Kind muss in dessen Wachstum unterstützt werden können. Aus genau diesem Grund werden im zuge der Schwangerschaftsvorsorge regelmäßig die Eisenwerte im Blut der werdenden Mutter gemessen – auch nach der Geburt ist dies noch ein wichtiges Thema. Ist der Eisenwert im Blut zu gering, müssen Supplemente her.

Wichtig zu wissen: Nur 1mg Eisen täglich zu sich zu nehmen, reicht zum Auffüllen des Speichers nicht aus. Denn: Über die Nahrung werden nur knapp zehn bis 15 Prozent des enthaltenen Eisens wirklich aufgenommen [5], [6].  Dementsprechend hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. auch Einnahmeempfehlungen angepasst.

Diese Werte gelten:

• Erwachsene: Zwischen zehn und 15mg Eisen pro Tag (der höhere Wert gilt dabei für Menstruierende)
• Jugendliche: Zwischen 12 und 15mg Eisen am Tag
• Kinder: 8mg am Tag für Kinder mit bis zu acht Jahren, danach 12 bis 15mg
• Schwangere / Stillende: 30mg für Schwangere und 20mg für Stillende
• Säuglinge: 0,5mg bis Kinder bis zu vier Monate (aufgrund des Eisens in der Muttermilch), danach etwa acht Milligramm

Bei Verdacht auf einen Eisenmangel (der auch bei Kleinkindern schon vorkommen kann) sollte dringend der Eisenwert im Blut bestimmt werden. Dies kann der Hausarzt zügig durchführen, um entsprechende Empfehlungen zu einer besseren Ernährung oder Supplementierung zu vergeben. Insbesondere bei Kindern ist auf die Symptome zu achten, die wir nachfolgend genauer erklären.

eIm rden etwa drei bis fünf Gramm Eisen gespeichert – dies findet durch die Bindung an Eiweiße in der Leber, Milz, Muskulatur und auch im Knochenmark statt. Sobald die Körperzellen durch einen Eisenmangel nicht mehr genügend Sauerstoff erhalten, ist die Rede von einer Eisenmangelanämie. Von dieser sind bis zu acht Prozent der Deutschen betroffen. Durch den fehlenden Sauerstoff können Körperzellen nicht mehr richtig funktionieren. Unter anderem folgende Symptome sprechen für einen Eisenmangel, der bei Verdacht schnellstmöglich vom Hausarzt untersucht werden sollte:

Die Symptome im Blick

• Müdigkeit
• Reduzierung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit
• Blässe und Schwindel
• Abgeschlagenheit
• Kurzatmigkeit – auch bei kurzzeitigen Belastungen
• Brüchige Nägel, sprödes Haar
• Rissige Haut

Im fortgeschrittenen Stadium kann die Eisenmangelanämie auch für Kopfschmerzen, Atemnot und Antriebslosigkeit verantwortlich gemacht werden. Zu Beginn sind die Symptome kaum spürbar, in späteren Stadien treten sie jedoch verstärkt auf. Hier ist der Speicher bereits so stark aufgebraucht, dass die Körperzellen nicht mehr richtig funktionieren.

Nicht nur ein Mangel an Eisen über die Nahrung selbst ist im Falle des Eisenmangels zu bedenken: Es gibt auch Stoffe, die die Eisenaufnahme verhindern und daher bei einem bestehenden Mangel vermieden werden sollen. Diese stecken vor allem in Kaffee, Tee und Kakao, aber auch in Milch oder Wein. Auch Phytat, das in Getreide enthalten ist, kann die Aufnahme von Eisen im Magen-Darm-Trakt erschweren. Auf diese Lebensmittel sollte daher verzichtet werden, wenn eisenhaltige Supplemente oder Lebensmittel zur Anwendung kommen.

Übrigens: Orangensaft oder auch andere Fruchtsäfte sind zur Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln oder Supplementen sogar erwünscht. Denn: Vitamin C verbessert die Aufnahme des Eisens und kann so dabei helfen, den eigenen Speicher zeitnah wieder aufzufüllen.

• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Kichererbsen bringen einen besonders hohen Gehalt an Eisen mit. 100g Linsen beispielsweise können in gekochtem Zustand 3,3mg Eisen aufbringen [7] und so dabei helfen, den eigenen Speicher wieder zu füllen. Gekochte schwarze Bohnen bringen bei 100g Menge etwas mehr als 2mg Eisen auf und sind in dieser Hinsicht ebenfalls dienlich.
• Rotes Fleisch: Rinderfleisch kann bei einer ausgewogenen Ernährung ebenfalls dabei helfen, die Eisenreserven wieder zu füllen. 100g Rinderhack bringen beispielsweise mehr als 2,7mg Eisen mit, aber auch einen hohen Proteinwert und halten daher lange satt. Auch Zink, Selen und einige B-Vitamine enthält rotes Fleisch [8], sodass es zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen kann.
• Muscheln: Miesmuscheln, Venusmuscheln und auch Austern gehören zu besonders eisenreichen Lebensmitteln. Bis zu 2,8mg Eisen enthalten die Meeresfrüchte, die vor allem in der mediterranen Küche immer wieder in den Speiseplan mit eingebaut werden [9]. Zum Vergleich: Pollock Fisch hat nur 0,22mg Eisen pro 100g zu bieten [10] und macht damit vor allem bei einer Eisenmangelanämie nicht ganz so viel Sinn. Andere Fischarten können allerdings mehr auf die Waage bringen, sodass sich ein Vergleich vorab lohnt.
• Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli und mehr sollte nicht nur wegen der vielen Nährstoffe regelmäßig auf dem Teller landen, sondern auch wegen des Eisens. Spinat enthält roh beispielsweise bis zu 2,7mg Eisen und eignet sich damit ebenso gut wie Linsen oder Fischarten, den eigenen Eisenspeicher wieder aufzufüllen.
• Tofu: Roher Tofu bringt 2,3mg Eisen auf 100g mit [12] und eignet sich damit ebenfalls als Lieferant für das wichtige Spurenelement. Kalzium, Magnesium und Eiweiß sind hier ebenfalls enthalten, sodass nicht auf Tofu verzichtet werden sollte.
• Dunkle Schokolade: Obwohl dunkle Schokolade nicht in Unmengen verspeist werden sollte, bietet sie sich als idealer Eisenlieferant an. Mehr als 11mg Eisen pro 100g kann dunkle Schokolade auf die Waage bringen – und damit den Tagesbedarf besonders schnell decken [11].

Tatsächlich kann auch eine Eisen Überdosierung erfolgen. Wer es zu gut meint und insbesondere Supplemente zu hoch dosiert (über die Ernährung ist eine Überdosierung kaum möglich), bemerkt dies schnell an verschiedenen Symptomen. So kann es zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden kommen, aber auch Erbrechen und Fieber. Schwerwiegendere Überdosierungen können sogar Leber, Gefäße und Darmzellen angreifen und dafür sorgen, dass man anfälliger für Infektionen ist [13]. Daher gilt es unbedingt, die goldene Mitte zu treffen und den Eisenwert im Blut regelmäßig durch den behandelnden Arzt prüfen zu lassen!

Der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel in der Welt [14], wie der Eisenmangel von der WHO beschrieben wurde, kann sich nicht nur negativ auf das Wohlbefinden im Alltag auswirken, sondern auch auf lange Sicht gesundheitliche Folgen haben. Vor allem werdende Mütter und deren ungeborenen Kinder, sowie Kleinkinder, Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, der durch die herkömmliche Ernährung nicht immer gut zu decken ist. Im Falle eines Eisenmangels oder einer Eisenmangelanämie kann zu Supplementen gegriffen werden, die der behandelnde Arzt empfiehlt. Treffen einige der Symptome zu, sollte ein Arztbesuch unbedingt eingeplant werden – allerdings reicht die Vorbeugung mit der richtigen Ernährung in den meisten Fällen vollkommen aus.

Quellen

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27249004/

[3] https://www.who.int/health-topics/anaemia

[4] https://www.bfr.bund.de/cd/28366

[5] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

[8] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients

[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients

[10] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/333476/nutrients

[11] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients

[12] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients

[13] https://www.ugb.de/eisenmangel-eisenbedarf/eisenmangel-eisenpraeparate/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996762/