Creatin Monohydrat belegt seit Jahrzehnten einen Spitzenplatz auf der Liste der erlaubten leistungssteigernden Substanzen und galt lange Zeit als das effektivste ergogene Supplement überhaupt. Anfang der 2000er-Jahre erschien jedoch Kre-Alkalyn auf dem Markt – und nicht wenige Athleten halten diese neue Creatinform für noch besser. Haben sie recht?
Ist Kre-Alkalyn im Vergleich zu monohydriertem Creatin tatsächlich immer die bessere Wahl – oder hängt das von der Anwendungssituation ab? Und was zeichnet Kre-Alkalyn als Sportnahrungssupplement eigentlich aus? Diesen Fragen gehen wir nach: Im Folgenden wird umfassend erörtert, was es mit Kre-Alkalyn auf sich hat und wer Kre-Alkalyn kaufen sollte.
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Was ist Kre-Alkalyn?
Kre-Alkalyn ist, wie eingangs schon angedeutet, eine spezielle Form von Creatin. Was Creatin (alternative Schreibweise: Kreatin) ist und wie es wirkt, wurde auf Supplement-Bewertung.de schon im Text zu Creatin erklärt.
[lwptoc]Grundsubstanz Creatin
Kurzfassung: Creatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die in der Muskulatur gespeichert ist. Der Körper produziert Creatin selbst, allerdings nur in kleinen Mengen (ca. 2 g täglich). Eine zusätzliche Zuführung von außen bewirkt eine Muskelfaserquerschnittvergrößerung und kann erwiesenermaßen die sportliche Leistung steigern, insbesondere im Hinblick auf Schnellkraft (vgl. Wallmann [2007]: Creatine: cheap ergogenic supplement with great potential for health and disease).
Verschiedene Creatinformen
Seit der Etablierung von Creatin Monohydrat als Sportnahrungsergänzungsmittel hat die Supplement-Industrie mit verschiedenen Creatinformen experimentiert, u. a. mit Creatincitrat, mit Creatinpyruvat und mit verestertem Creatin Monohydrat (= Creatin Ethylester [CEE]). Während Citrat und Pyruvat im Vergleich zu Creatin Monohydrat geringfügig besser löslich sind, soll CEE dank des zugesetzten Esters eine etwas höhere Resorbierungsrate haben. Wissenschaftliche Belege dafür gibt es bislang aber nicht.
Im Jahr 2002 schließlich brachte die US-amerikanische Firma All American Pharmaceutical & Natural Foods Corporation unter dem Label EFX eine neuartige Creatinform heraus und meldete sie als „Kre-Alkalyn“ zum Patent an. Der wesentlicher Vorteil dieser Form besteht darin, dass sie chemisch stabiler ist als Creatin Monohydrat. („Kre-Alkalyn“ ist also eine herstellerseitige Produktbezeichnung.) Neben dem Kre-Alkalyn von EFX gibt es inzwischen allerdings auch etliche Alternativprodukte auf dem Markt, die einen ähnlichen chemischen Aufbau haben.
Gepuffertes Creatin – DAS ist die Besonderheit
Sowohl bei Kre-Alkalyn von EFX (Markenname: EFX KRE-ALKALYN®) als auch bei den vergleichbaren Produkten anderer Hersteller handelt es sich um eine Mischung aus Creatin und einer alkalischen Substanz, meistens Natriumcarbonat. Durch die Substanz wird das Creatin alkalisch „gepuffert“. Hintergrund: Reines Creatin ist chemisch nicht sehr stabil; seine Moleküle zerfallen in flüssiger Umgebung zu biologisch nutzlosem Kreatinin. Das Zerfalltempo ist dabei abhängig vom Säuregrad der jeweiligen Flüssigkeit: Je saurer die Flüssigkeit ist, desto schneller zerfällt das Creatin. Mit gepuffertem Creatin erreicht man, dass das Creatin der sehr sauren Magenflüssigkeit länger standhält.
Wirkung und theoretische Vorteile von Kre-Alkalyn
Laut den Herstellern von Präparaten mit gepuffertem Creatin ist durch die Pufferung gewährleistet, dass das jeweils enthaltene Creatin vollständig vom Körper aufgenommen wird (da es nicht vorschnell zerfällt). Deshalb kann mit geringeren Creatindosierungen im Vergleich zu Creatin Monohydrat gearbeitet werden. Vorteil: Die Nebenwirkungen, die sich bei einer Creatin-Supplementierung bei manchen Athleten einstellen – wie Blähungen und Durchfall – bleiben dann aufgrund der niedrigeren Dosierung aus.
Außerdem fällt die normalerweise mit einer Creatin-Supplementierung einhergehende Wasserspeicherung bei gepuffertem Creatin geringer aus. Das kann ein Vorteil sein, wenn der Anwender bzw. die Anwenderin kein Interesse daran hat, schwerer zu werden – etwa, weil er oder sie bei einem bevorstehenden Wettkampf nicht in eine höhere Gewichtsklasse rutschen will. Für Athleten, denen es primär um größere Muskeln geht, ist die geringere Wasserretention eher nachteilig.
Objektive Einordnung
Gepuffertes Creatin ist tatsächlich säureresistenter als nicht gepuffertes Creatin – allerdings bleibt auch ungepuffertes Creatin lange genug stabil, um gut aus dem Magen aufgenommen werden zu können. Im Experiment wurde gezeigt, dass Creatin Monohydrat in einer 37 °C warmen sauren Lösung ziemlich lange (rund 2 Stunden) seine molekulare Form behält. Eine gewisse Menge geht dabei zwar durch Zerfall verloren, aber diese ist nicht signifikant groß.
Einnahme und Dosierung
Eine Supplementierung mit Creatin ist grundsätzlich nur in Mengenbereichen von etwa 3 g täglich sinnvoll – das ist nämlich die Menge, die der Körper bei gefüllten Creatinspeichern jeden Tag neu aufnehmen kann. Was darüber hinaus geht, wird über den Urin ausgeschieden. Für Creatin Monohydrat wird deshalb eine tägliche Zufuhr von 5 g empfohlen, da man davon ausgeht, dass nicht die gesamte Menge des aufgenommenen Monohydrats resorbiert wird. Für Kre-Alkalyn liegt die Dosierungsempfehlung aufgrund der besseren Zerfallresistenz bei 3 g.
Gepuffertes Creatin wird hauptsächlich in Kapselform angeboten; erst seit Kurzem hat EFX auch ein Pulver im Programm. In der Regel sind die Kapseln so dosiert, dass man als Anwender bzw. Anwenderin mit einer Tagesdosis auf die besagten 3 g Creatin kommt. ACHTUNG: Weil Kre-Alkalyn-Kapseln nicht nur aus Creatin bestehen, ist die Inhaltsstoffmenge einer Tagesdosis in aller Regel größer als 3 g. EFX empfiehlt z. B. für seine Kre-Alkalyn-Kapseln (je 1.500 mg) eine Tagesdosis von 4 Kapseln – das entspricht einer Inhaltsstoffmenge von 6 g.
Die gleichzeitige Aufnahme von Fett kann die Creatinresorbierung verzögern, weshalb die meisten Hersteller dazu raten, Kre-Alkalyn auf nüchternen Magen einzunehmen. Gute Einnahmezeitpunkte sind morgens direkt nach dem Aufstehen oder unmittelbar vor dem Sport. Auch eine Einnahme direkt nach dem Sport ist sinnvoll. In jedem Fall ist es aber ratsam, Creatinprodukte nicht zu den Mahlzeiten einnehmen. Was bei der Einnahme allerdings immer mit von Partie sein sollte, ist Flüssigkeit, am besten Wasser. Dabei gilt: Je größer die Wassermenge bei der Einnahme, desto besser. Ein volles 0,4-l-Glas beim Kapselschlucken auszutrinken, ist also besser, als nur ein 0,25-l-Glas auszutrinken. Überhaupt sollte während einer Creatin-„Kur“ viel getrunken werden, 3 l am Tag (alle Getränke zusammengerechnet) sind ein guter Richtwert.
Unsere Erfahrungen mit Kre-Alkalyn
Unsere Team-Erfahrungen mit gepuffertem Creatin waren bzw. sind durchweg positiv: Magenempfindliche Athleten kommen mit dieser Creatinform im Vergleich zu Creatin Monohydrat definitiv besser zurecht. Aufgrund der Kapselform gestaltet sich die Einnahme zudem völlig unkompliziert; sie ist auch unterwegs möglich. In Bezug auf die Wirkung (Performance im Training; Erhalt oder Zuwachs von fettfreier Masse) war kein Unterschied zu Creatin Monohydrat feststellbar.
Kre-Alkalyn kaufen – was ist zu beachten?
Wer Kre-Alkalyn kaufen will, muss sich zunächst einmal entscheiden, ob er originales Kre-Alkalyn oder einfach nur gepuffertes Creatin haben möchte. Originales Kre-Alkalyn trägt das Registered-Trade-Mark-Zeichen (©) und ist immer von EFX; die Bezeichnung ist geschützt. Wenn andere Hersteller ihr Creatin-Produkt „Kre-Alkalyn“ nennen, muss darin also Kre-Alkalyn von EFX enthalten sein (wie es z. B. bei dem Produkt „Kre-Alkalyn Mega Caps“ von Olimp der Fall ist). Enthält das Produkt anders konzipiertes gepuffertes Creatin, so heißt es auch anders – etwa „Creaproton“ (vgl. das Produkt von Powerstar Food).
Erwähnenswert in diesem Zusammenhang ist, dass unter dem Label EFX inzwischen auch schon ein Kre-Alkalyn-Nachfolgeprodukt verkauft wird: EFX Kre-Alkalyn PRO. Dabei handelt es sich um ein Kapselprodukt aus gepuffertem Creatin und einer „Transportmatrix“. EFX Kre-Alkalyn PRO enthält außer Creatin und der Puffersubstanz Natriumcarbonat noch bestimmte Aminosäuren, die man unter anderem in Schwarzem und in Grünen Tee findet. Dank dieser Transportmatrix soll die Bioverfügbarkeit des Creatins in dem Produkt nochmals besser sein.
Generell gilt indes, dass die Werbeaussagen auf den Packungen von Kre-Alkalyn-Produkten mit einer gewissen Vorsicht zu genießen sind. „Hohe Bioverfügbarkeit“ ist z. B. zwar korrekt, trifft aber auch auf andere Creatinformen zu (da Creatin generell in hohem Maße bioverfügbar ist). „Keine Wassereinlagerungen“ stimmt dagegen nur bedingt: Richtig ist, dass die Wassereinlagerungen bei gepuffertem Creatin im Vergleich zu Creatin Monohydrat etwas geringer ausfallen – das liegt aber schlicht daran, dass man sich als Anwender oder Anwenderin, wenn man sich an die Dosierungsempfehlung hält, weniger reines Creatin zuführt.
Fazit: Was ist besser – Kre-Alkalyn oder Creatin Monohydrat?
Die Frage, welche Creatinform besser ist, lässt sich nicht eindeutig beantworten – sie hängt nämlich davon ab, welche Kriterien man bei der Beurteilung heranzieht (Verträglichkeit, Einnahmekomfort, Effekt, Preis) bzw. wie man diese priorisiert.
Dass Kre-Alkalyn bei uns im Test weniger Nebenwirkungen als Creatin Monohydrat hervorrief und allgemein besser verträglich ist, wurde bereits gesagt. Dem steht ein höherer Preis gegenüber: Die Pufferung des Creatins ist ein aufwendiger Vorgang, den sich die Hersteller natürlich bezahlen lassen. Dazu kommt, dass Kapselprodukte grundsätzlich höherpreisiger sind als Pulverprodukte.
Was die Wirkung angeht, unterscheiden sich Creatin Monohydrat und Kre-Alkalyn nicht messbar. Das ist auch wissenschaftlich belegt: In einer Studie, die 2012 an der Texas A&M University durchgeführt wurde (Jagim et al. [2012]: A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content), wurde die Leistungs- und Gewichtsentwicklung von Athleten verglichen, die sich entweder Creatin Monohydrat oder gepuffertes Creatin [in adäquater Menge] zuführten. Ergebnis: Kraft und fettfreie Körpermasse verbesserten sich bei beiden Athletengruppen innerhalb von 4 Wochen in jeweils ähnlichem Maß – keine Gruppe übertraf die andere. Das ist insofern bemerkenswert, als es darauf hindeutet, dass die Wassereinlagerung bei gepuffertem Creatin langfristig nicht wesentlich geringer ausfällt als bei Creatin Monohydrat.
Ob man also zu Creatin Monohydrat oder besser zu Kre-Alkalyn greifen sollte, ist eine Frage der individuellen Befindlichkeit. Verträgt man Creatin Monohydrat gut? Dann spricht nichts gegen den Klassiker – er funktioniert gut und ist vergleichsweise günstig zu haben. Neigt man bei einer Creatin-Monohydrat-Supplementierung zu Verdauungsproblemen? Dann ist Kre-Alkalyn die bessere Wahl. Auch Athletinnen und Athleten, die Kapselprodukte wegen der unkomplizierteren Einnahme lieber mögen als Pulver, sind mit Kre-Alkalyn besser bedient (obwohl es inzwischen auch Creatin-Monohydrat in Kapselform gibt).
Übrigens: Die sogenannte „Ladephase“, die zu Anfang einer Creatin-Supplementierung gelegentlich empfohlen wird, ist erwiesenermaßen nicht unbedingt nötig – weder bei Creatin Monohydrat noch bei Kre-Alkalyn.
