Wissen

Refeed Day – Unterschied zwischen Refeed und Cheat Day

Was ist der Refeed Day?

Fast jeder wird bei einer l√§ngeren und / oder harten Di√§t mit hohem Kaloriendefizit irgendwann an den Punkt kommen, an dem man einfach ‚Äědurch‚Äú ist und nicht mehr kann und mag. Man ist energielos, f√ľhlt sich ausgelaugt und tut sich demzufolge auch beim Training schwer, da aber notwendig ist, um nicht zu gro√üe Muskulaturverluste durch die Di√§t zu erleiden.

Spätestens an solch einem Punkt kommt eine strategische Diätpause in Form eines oder mehrerer Refeed Days zum Einsatz. Besonders bei Keto Diäten, sprich bei Diäten, bei denen weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird, sind diese fester Bestandteil. Besonders im Bodybuilding ist die Ketogene Diät mit Refeeds sehr beliebt.

Warum Refeed Days?

Refeeds haben den Zweck die Energiespeicher, und speziell Glykogenspeicher, wieder zu f√ľllen um die Di√§t weiterhin erfolgreich durchzustehen. Und mit erfolgreich meinen wir maximalen Fettverlust bei minimalen Muskeleinbu√üen, was nur unter Beibehaltung einer gewissen Leistung im Krafttraining funktioniert. Und die Beibehaltung einer gewissen Leistung ist nur gegeben, wenn der K√∂rper noch Energiereserven hat, womit sich der Kreis wieder schlie√üt.

In diesem Artikel bekommst du

  • allgemeine Infos rund um das Thema Refeed Day
  • Tipps f√ľr die Durchf√ľhrung eines Refeed Days
  • Rezepte f√ľr Refeedmahlzeiten
Doch zu aller erst gilt es den Unterschied zwischen einem geplanten Refeed Day und einem Cheat Day zu kl√§ren, da diese gerne √ľber einen Kamm geschert werden, sich jedoch grunds√§tzlich in Durchf√ľhrung und Ziel unterscheiden.¬†

 

Der Unterschied zwischen Refeed und Cheat Day

Erst einmal zum grunds√§tzlichen Unterschied zwischen den beiden Formen der Di√§tunterbrechungen. Ein Refeed Day l√§uft komplett geplant¬†ab. Es gibt Vorgaben, wie die Makron√§hrstoffaufteilung, also das Verh√§ltnis von Kohlenhydraten zu Eiwei√ü und Fett, auszusehen hat und wieviel Kalorien insgesamt zugef√ľhrt werden. Zudem ist der Zeitpunkt und die Dauer f√ľr einen Refeed Day geplant.

Ist der Cheat Day sinnvoll?
Zwischen Refeed Day und Cheat Day besteht ein großer Unterschied! Bild: Pixabay.com/Ryan McGuire

 

Das Ziel des Refeeds¬†ist vorrangig das F√ľllen der Glykogenspeicher w√§hrend einer Low Carb oder ketogenen Di√§t. Die gezielte Zufuhr von ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten, dient dazu, wichtige Stoffwechselvorg√§nge aufrecht zu erhalten und wieder maximale Leistung abrufen zu k√∂nnen, ohne dabei aber zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Er ist als mehr eine Di√§tpause f√ľr den K√∂rper. Mehr dazu aber im nachfolgenden Kapitel

Anders sieht es beim Cheat Day¬†aus. Ein Cheat Day l√§uft ziemlich planlos ab. An solch einem Tag g√∂nnt man sich einfach worauf man Lust hat, ohne sich dabei um Kalorien und Makron√§hrstoffe Gedanken machen zu m√ľssen.

Das Ziel des Cheat Days¬†ist die Befriedigung von Gel√ľsten und somit die Di√§tpause f√ľr die Psyche.

Nachdem erstmal die Unterschiede der oft verwechselten Begriffe Refeed und Cheat Day geklärt sind, widmen wir uns dem eigentlichen Thema, nämlich dem geplanten Refeed.

Der Zweck und das Ziel eines Refeed Days im Detail

Während einer Diät werden die körpereigenen Energiespeicher geleert. Dazu gehören unter anderem die Glykogenspeicher und Fettspeicher. Je nach Belastung und Intensität werden vorrangig Glykogen oder Fett verbraucht, um an Energie zu gelangen.

Auff√ľllen der Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher

Beim intensivem Krafttraining zum Beispiel wird haupts√§chlich Glykogen ben√∂tigt und verbraucht. Dies liegt daran, dass im Krafttraining trainierte Muskulatur bei der kurzzeitigen Belastung w√§hrend eines Satzes glykolytisch Energie gewinnt. Neigen sich also die Glykogenspeicher w√§hrend der Di√§t immer weiter dem Ende, f√§llt es immer schwerer die f√ľr das Training notwendige Energie aufzubringen. Die langfristige Folge ist Verlust von Muskulatur.

Hauptgrund hierf√ľr ist, da √ľberdurchschnittliche Muskelmasse Luxus f√ľr den K√∂rper ist, die er in ‚ÄěHungerphase‚Äú loswerden m√∂chte, um die Funktion wichtiger Organe sicher zu stellen. Und eines der wichtigsten Organe, das ebenfalls Energie prim√§r aus Glykogen gewinnen kann, ist unser Gehirn.

Somit ist ein Ziel des Refeeds die Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher wieder zu f√ľllen, um ausreichend Leistung im Krafttraining erbringen zu k√∂nnen und genug Energie f√ľr das Gehirn zur Verf√ľgung zu stellen.

Sicherstellung der Hormonproduktion

Durch ein langes und / oder starkes Kaloriendefizit wird ein wichtiges Hormon reduziert, n√§mlich das gel√§ufig als ‚ÄěSchlankheitshormon‚Äú bekannte Leptin, was prim√§r in unseren Fettzellen hergestellt wird.

Leptin signalisiert, vereinfacht gesagt, unserem K√∂rper, wenn die die Fettenergiespeicher angegriffen werden und reguliert dar√ľber u.a. die Schilddr√ľsenaktivit√§t und Testosteronproduktion. Je l√§nger und st√§rker die Fettzellen als geleert werden, desto mehr reduziert der K√∂rper Energieverbrauch. Daneben kommt es gleichzeitig zu einem erh√∂hten Appetit und Hungergef√ľhl, sowie einer reduzierten Testosteronproduktion. Unser K√∂rper will damit unser √úberleben sichern. Wer lange eine Di√§t gemacht hat und Appetithemmer oder¬†Appetitz√ľgler verwendet hat, wird dieses Gef√ľhl kennen.

Durch eine geplante Erh√∂hung er N√§hrstoffzufuhr wird also dem K√∂rper signalisiert, dass er nicht alles herunterregeln muss, da genug Nahrung zur Verf√ľgung steht. Folgen sind, dass der Leptinspiegel und alles was damit zusammen h√§ngt wieder steigt und wir anschlie√üend weiter effektiv di√§ten k√∂nnen.

Wie oft und wie lange sollte man einen Refeed Day bzw. sogar Days einlegen?

Falls du dich bis hierher gefragt hast, warum wir von Refeed Day oder gar Days sprechen und nicht von lediglich einer Refeed Mahlzeit, so findest du die Erkl√§rung hierf√ľr jetzt.

Eine Refeed Mahlzeit macht nur wenig Sinn, da die kohlenhydratspaltenden Enzyme eine gewisse Zeit brauchen um zu arbeiten. Plump gesagt, haut es einfach nicht hin, wenn du dir binnen einer Mahlzeit einfach so viele Carbs wie möglich ballerst. Das verfehlt den Zweck des Refeeds.

Die optimale Dauer eines Refeeds

Ein Refeed sollte optimaler Weise einen Tag, also 24 Stunden andauern, damit der K√∂rper Zeit hat seine Enzymproduktion zu aktivieren und die zugef√ľhrte Energie, vorwiegend in Form von Kohlenhydraten, in seine Speicher zu transportieren.

Noch besser ist es seinen Refeed Day am Tag eines intensiven Workouts nach dem Training zu beginnen und ab diesem Zeitpunkt 24 Stunden durchzuf√ľhren. Grund hierf√ľr ist, dass die Glykogenspeicher nach einer intensiven k√∂rperlichen Belastung ‚Äěempf√§nglicher‚Äú sind und somit die Kohlenhydrate besser gespeichert werden k√∂nnen.

Die Häufigkeit eines Refeeds

Jetzt stellt sich nat√ľrlich noch die Frage der H√§ufigkeit eines Refeed Days. Einen Refeed pro Monat? Das w√§re bei einer strikten ketogenen Di√§t zu wenig. Einen Refeed pro Woche? Jap, damit f√§hrt man gut. Mit einem Refeed pro Woche geht man sicher, in kein Leistungsloch zu fallen und l√§uft nicht in die Gefahr zu langsam K√∂rperfett abzubauen.

Merkt man f√ľr sich selbst, dass man nach einer Woche eigenltich noch gen√ľgend Energie hat und die k√∂rperliche und geistige Leistungsf√§higkeit noch gut sind, kann man diesen nat√ľrlich noch ein paar Tage hinausschieben. Seltener als einmal alle zwei Wochen, sollte man einen Refeed Day aber nicht einlegen.

Wie viele Kalorien und Kohlenhydrate während eines Refeed Days?

Die Frage aller Fragen und die Entscheidung die √ľber Erfolg oder Misserfolg entscheidet.

Refeed Day und Kohlenhydrate
Nudeln gelten als hervorragendes Nahrungsmittel um die Kohlenhydrate-Speicher beim Refeed Day wieder aufzuf√ľllen. Bild: Pixabay.com/cocoparisienne

 

Zu wenig Kohlenhydrate¬†und somit zu wenig Kalorien bedeuten, dass die Glykogenspeicher nicht ausreichend gef√ľllt werden, und die Fettzellen somit weiterhin das Signal bekommen, dass zu wenig Energie verf√ľgbar ist. Ergebnis ist demzufolge, dass die Hormonproduktion nicht hochreguliert wird und die Glykogenversorgung weiterhin reduziert ist.

Zu viel Kohlenhydrate und somit zu viel Kalorien hingegen bedeuten, dass während des Refeeds unnötig Körperfett aufgebaut wird, da ein Überschuss vorliegt, was anschließend erst wieder abgebaut werden muss. So kann es sein, dass die Diät stagniert oder man schlimmstenfalls sogar weiter zunimmt.

Also gilt es mal wieder den Rechner zu bem√ľhen und auch seine Mahlzeiten zu planen. Hier merkt man auch wieder recht deutlich den Unterschied zum Cheat Day.

  • Insgesamt sollte man w√§hrend des Refeed Days etwa 8,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Magermasse zu sich nehmen.
  • Diese 24 Stunden Menge sollte man aufteilen in direkt nach dem Training etwa 1,0 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm K√∂rpergewicht
  • Zwei Stunden nach der Post-Workout Mahlzeit nochmal dieselbe Menge
  • Anschlie√üend gilt es die √úbrigen Kohlenhydrate auf die restlichen Mahlzeiten aufzuteilen.

Wo wir gerade beim Thema Kohlenhydrate sind, können wir auch noch kurz auf die Art der Kohlenhydrate eingehen, die man zu sich nehmen sollte.

Bei der Art der Kohlenhydrate w√§hrend des Refeeds k√∂nnen zu Beginn, nach dem Training, ‚Äěeinfache‚Äú Kohlenhydrate zugef√ľhrt werden. Als Lebensmittel w√ľrde sich hier z.B. wei√üer Reis eignen. Im Verlauf sollte man dann zu ‚Äěkomplexen‚Äú Kohlenhydraten, wie Kartoffeln und Vollkornproduken √ľbergehen.

Beispiel f√ľr einen Refeed Day

Ein 80kg Athlet mit einem K√∂rperfettanteil von 15% geht samstagmittags von 12:00 Uhr bis 13:30 Uhr trainieren. Anschlie√üend gilt es also 1,0g bis 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Magerma√üe aufzunehmen. 80kg K√∂rpergewicht bei 15% K√∂rperfettanteil ergeben eine Magermasse von 68kg (80kg ‚Äď 15%). Er isst also 100g (1,5g/kg x 68kg) Kohlenhydrate direkt nach dem Training um 14:00 Uhr. Z.B. in Form eines Shakes aus Maltodextrin und Whey oder in Form einer Mahlzeit aus Reis und Pute. Zwei Stunden sp√§ter, also um 16:00 Uhr, nimmt er nochmal 100g Kohlenhydrate zu sich. Somit hat er 200g Kohlenhydrate insgesamt durch die Post Workout Mahlzeiten bis dato aufgenommen.

Da es gilt im 24 Stunden Zeitfenster des Refeed Days ca. 8,0g Kohlenhydraten pro Kilogramm K√∂rpergewicht zuzuf√ľhren bleiben von den 544g (8,0g/kg x 68kg) Kohlenhydraten noch 344g √ľbrig, die es gilt aufzuteilen. Also nimmt er einfach zum Abendessen nochmal ca. 80g Kohlenhydrate zu sich. Jetzt k√∂nnen die Kohlenhydrate komplexer sein, als wird auf Vollkornbrot zur√ľckgegriffen. Vor dem Schlafen nochmal 50g, zum Fr√ľhst√ľck gibt es wieder 80g, als Snack 30g und zum Mittagessen, als letzte Refeed Mahlzeit, nochmals 100g Kohlenhydrate.

Das ergibt in der Summe 540g (100g + 100g + 80g + 50g + 80g + 30g + 100g).

Kalorisch haben wir somit also durch Kohlenhydrate am Tag des Trainings 330g Kohlenhydrate und somit 1419 kcal in Form von Kohlenhydraten zugef√ľhrt. Am zweiten Tag sind es etwas weniger, n√§mlich nur 210g Kohlenhydrate und somit nur 903 kcal. Gehen wir von einem Tagesbedarf von ca. 2500 kcal aus, bleiben also am Tag des Refeed Beginns ca. 1100 kcal f√ľr Eiwei√ü und Fett √ľbrig und am Folgetag ca. 1600 kcal.

Da die Deckung des Proteinbedarfs mit ca. 2,5g Eiwei√ü pro Kilogramm K√∂rpergewicht sehr wichtig ist, muss unser 80kg Athlet also rund 200g Eiwei√ü und somit 860kcal in Proteinform reservieren und zu sich nehmen. Somit bleiben an Tag 1 des Refeeds noch ca. 240 kcal und somit 26g Fett √ľbrig. An Tag 2 haben wir neben den 860 kcal Protein noch 740 kcal f√ľr Fett √ľbrig, was etwa 80g Fett entspricht. Um die Deckung des Proteinbedarfs zu gew√§hrleisten, kann ein gewisser Teil auch √ľber Proteinpulver erfolgen.

FAQs ‚Äď Fragen, die im Zusammenhang mit einem Refeed h√§ufig auftreten

Die wichtigsten Fragen haben wir in den vorherigen Punkten detailliert geklärt. Nachfolgend noch ein paar Fragen, die oft im Zusammenhang mit Refeeds auftauchen und recht schnell beantwortet werden können.

Was darf ich während des Refeed Day alles essen und was nicht?

Grunds√§tzlich ist man bei der Wahl relativ frei, sofern man seine Kalorien nicht √ľberschreitet und die Makron√§hrstoffaufteilung einigerma√üen einh√§lt. Trotzdem w√ľrden wir hier zu hochwertigen Lebensmittel raten, da es nat√ľrlich nicht nur auf die Makros ankommt und stark verarbeitete Lebensmittel meist wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.

Nehme ich während des Refeeds wieder zu?

Ja! Aber nicht an Fett, wenn du das ber√ľcksichtigst, was wir hier beschrieben haben. Du nimmst an Gewicht zu, da deine Glykogenspeicher gef√ľllt werden und das Glykogen zus√§tzlich noch Wasser bindet. Vielleicht siehst du dadurch anfangs etwas ‚Äěaufgeschwemmt‚Äú und ‚Äěpraller‚Äú aus, das gibt sich aber nat√ľrlich wieder.

8,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht?! Ist das nicht ein bisschen viel?

Das scheint erstmal ziemlich viel, ist aber ziemlich exakt auf Grundlage von Untersuchungen berechnet. Die Menge ergibt sich aus der maximalen Menge an Kohlenhydraten, die der Körper schafft zu verarbeiten.

 

Bastian

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ern√§hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten z√§hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte f√ľr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 geh√∂ren auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Schaltfl√§che "Zur√ľck zum Anfang"
Datenschutz
, Besitzer: (Firmensitz: Deutschland), verarbeitet zum Betrieb dieser Website personenbezogene Daten nur im technisch unbedingt notwendigen Umfang. Alle Details dazu in der Datenschutzerklärung.
Datenschutz
, Besitzer: (Firmensitz: Deutschland), verarbeitet zum Betrieb dieser Website personenbezogene Daten nur im technisch unbedingt notwendigen Umfang. Alle Details dazu in der Datenschutzerklärung.