Wenn man beim Kraftsport eine Diät gemacht hat, um seinen Körperfett zu reduzieren, dann läuft man danach Gefahr, wieder Fett anzusetzen, falls man sich an gewisse Regeln nicht hält. Falls man nach einer durchgezogenen Diät seine Ernährungsgewohnheiten zu sehr lockert, können die soeben erreichten Ergebnisse bald pfutsch sein. Stattdessen sollte man lieber diese Zeit nutzen, um die Muskeln verstärkt aufzubauen. Das erreicht man, indem die Vorteile des Rebound-Effekts genutzt werden. Nach einer Diätphase ist der Körper optimal bereit, um gute Muskelzugewinne zu erzielen. Es ist durchaus möglich, innerhalb von sechs Wochen bis zu sieben Pfund Muskeln aufzubauen, man muss dafür den Rebound-Effekt nutzen. Allerdings sollen dabei einige Regeln beachtet werden:
Worauf soll beim Rebound Effekt geachtet werden?
Diäten sind immer mit Einschränkungen verbunden. Bei Einschnitten in der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr bekommt der Körper zwar weniger Energie, diese Strategie setzt jedoch auch ein klares Wachstumssignal und der Körper ist nach der Diät bereit, verstärkt Muskeln aufzubauen. Das Wachstum nach der Diät beginnt allerdings nur dann, wenn man die richtigen Nährstoffe zuführt. Während einer Diät können zudem die Testosteronwerte sinken. Beginnt man jedoch wieder mit dem „normalen“ Essen, steigen die Werte wieder an, was mit einer richtigen Ernährung kombiniert zu schnellem Muskelwachstum führt. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Kohlenhydrat-Menge nach einer Diät nicht extrem gesteigert wird. In der ersten Woche nach der Diät sollte die zu steigernde Kohlenhydrat-Menge etwa 100-150 Gramm betragen. Hat man in der Diät 150 Gramm Kohlenhydrate eingenommen, sollte man auf etwa 250-300 Gramm KH steigern.
Den individuellen Proteinbedarf ermitteln
Damit der Rebound-Effekt nach einer Diätphase genutzt werden kann, müssen dem Körper Proteine in ausreichender Menge zugefügt werden. Allerdings braucht der Körper in den ersten paar Wochen nicht zu viel Eiweiß. Innerhalb der ersten sechs Wochen nach der Diät sind in der Regel 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht genug. Der etwas niedrigere Proteinbedarf nach der Diät kommt von der verstärkten Kohlenhydrat- und Fettzufuhr – dadurch bekommt der Körper eine ordentliche Energiespritze, was eine höhere Proteinzufuhr ausschließt. Dank der Energie aus den Kohlenhydraten und Fetten kann der Körper die Proteine sehr effizient verstoffwechseln. Höhere Testosteron- und Wachstumshormonwerte fördern und optimieren die Aufnahme und Verstoffwechslung der Eiweiße.
Trainingsplan anpassen
Während einer Diät trainieren Kraftsportler mit hohem Volumen und hoher Intensität, dazu kommt noch meistens das Cardiotraining. Wird dem Körper danach mehr Energie zugefügt, sollte auch der Trainingsplan geändert werden, um die Vorteile des Rebound-Effekts optimal zu nutzen. Das geschieht, indem man zuerst eine einwöchige Trainingspause macht, damit sich der Körper erholen kann. Danach nimmt man das Training wieder auf und fängt mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten an. Diese Vorgehensweise hilft, die Zuwächse im Bereich Kraft und Muskelmasse anzukurbeln.
Fazit zum Rebound Effekt
Der Rebound-Effekt ist eine effektive Art, nach einer Diät schnell wieder Masse und Prallität zu gewinnen. Ich habe selbst diese Erfahrung nach meiner letzen Diät gemacht. Gerade in den ersten Wochen nach der Diät war meine Form noch besser als während der Diät – Wichtig ist aber, dass man es mit der aufgenommenen Kohlenhydrat-Menge nicht übertreibt.
