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Rebound-Effekt – Eine gute Strategie um Muskeln aufzubauen

Was ist der Rebound- Effekt? wir erkl√§ren dir in unseren Beitrag wie du diesen Effekt am besten n√ľtzen kannst!

Was ist der Rebound-Effekt?

Wenn man beim Kraftsport eine Di√§t gemacht hat, um seinen K√∂rperfett zu reduzieren, dann l√§uft man danach Gefahr, wieder Fett anzusetzen, falls man sich an gewisse Regeln nicht h√§lt. Falls man nach einer durchgezogenen Di√§t seine Ern√§hrungsgewohnheiten zu sehr lockert, k√∂nnen die soeben erreichten Ergebnisse bald pfutsch sein. Stattdessen sollte man lieber diese Zeit nutzen, um die Muskeln verst√§rkt aufzubauen. Das erreicht man, indem die Vorteile des Rebound-Effekts genutzt werden. Nach einer Di√§tphase ist der K√∂rper optimal bereit, um gute Muskelzugewinne zu erzielen. Es ist durchaus m√∂glich, innerhalb von sechs Wochen bis zu sieben Pfund Muskeln aufzubauen, man muss daf√ľr den Rebound-Effekt nutzen. Allerdings sollen dabei einige Regeln beachtet werden:

Worauf soll beim Rebound Effekt geachtet werden?

Di√§ten sind immer mit Einschr√§nkungen verbunden. Bei Einschnitten in der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr bekommt der K√∂rper zwar weniger Energie, diese Strategie setzt jedoch auch ein klares Wachstumssignal und der K√∂rper ist nach der Di√§t bereit, verst√§rkt Muskeln aufzubauen. Das Wachstum nach der Di√§t beginnt allerdings nur dann, wenn man die richtigen N√§hrstoffe zuf√ľhrt. W√§hrend einer Di√§t k√∂nnen zudem die Testosteronwerte sinken. Beginnt man jedoch wieder mit dem ‚Äěnormalen‚Äú Essen, steigen die Werte wieder an, was mit einer richtigen Ern√§hrung kombiniert zu schnellem Muskelwachstum f√ľhrt. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Kohlenhydrat-Menge nach einer Di√§t nicht extrem gesteigert wird. In der ersten Woche nach der Di√§t sollte die zu steigernde¬†Kohlenhydrat-Menge etwa 100-150 Gramm betragen. Hat man in der Di√§t 150 Gramm Kohlenhydrate eingenommen, sollte man auf etwa 250-300 Gramm KH steigern.

Den individuellen Proteinbedarf ermitteln

Rebound Effekt nach Di√§tDamit der Rebound-Effekt nach einer Di√§tphase genutzt werden kann, m√ľssen dem K√∂rper Proteine in ausreichender Menge zugef√ľgt werden. Allerdings braucht der K√∂rper in den ersten paar Wochen nicht zu viel Eiwei√ü. Innerhalb der ersten sechs Wochen nach der Di√§t sind in der Regel 2g Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht genug. Der etwas niedrigere Proteinbedarf nach der Di√§t kommt von der verst√§rkten Kohlenhydrat- und Fettzufuhr ‚Äď dadurch bekommt der K√∂rper eine ordentliche Energiespritze, was eine h√∂here Proteinzufuhr ausschlie√üt. Dank der Energie aus den Kohlenhydraten und Fetten kann der K√∂rper die Proteine sehr effizient verstoffwechseln. H√∂here Testosteron- und Wachstumshormonwerte f√∂rdern und optimieren die Aufnahme und Verstoffwechslung der Eiwei√üe.

Trainingsplan anpassen

W√§hrend einer Di√§t trainieren Kraftsportler mit hohem Volumen und hoher Intensit√§t, dazu kommt noch meistens das Cardiotraining. Wird dem K√∂rper danach mehr Energie zugef√ľgt, sollte auch der Trainingsplan ge√§ndert werden, um die Vorteile des Rebound-Effekts optimal zu nutzen. Das geschieht, indem man zuerst eine einw√∂chige Trainingspause macht, damit sich der K√∂rper erholen kann. Danach nimmt man das Training wieder auf und f√§ngt mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten an. Diese Vorgehensweise hilft, die Zuw√§chse im Bereich Kraft und Muskelmasse anzukurbeln.

Fazit zum Rebound Effekt

Der¬†Rebound-Effekt ist eine effektive Art, nach einer Di√§t schnell wieder Masse und Prallit√§t zu gewinnen.¬†Ich habe selbst diese Erfahrung nach meiner letzen Di√§t gemacht. Gerade in den ersten Wochen nach der Di√§t war meine Form noch besser als w√§hrend der Di√§t ‚Äď Wichtig ist aber, dass man es mit der aufgenommenen Kohlenhydrat-Menge nicht √ľbertreibt.

Dariusz Strenziok

Dariusz ist Sportwissenschaftler und war √ľber 15 Jahre lang als Fitness- und Personaltrainer t√§tig. Zudem ist Dariusz begeisterter Triathlet. Seine Schwerpunkte liegen in Ausdauersportarten (aktiver Triathlet), allgemeinem Fitnesstraining und Bodybuilding. Au√üerdem hat Dariusz ein Faible f√ľr Journalismus. Dariusz ist unser Experte f√ľr evidenzbasierte gut recherchierte Beitr√§ge zum Thema Training, Trainingslehre & Nahrungserg√§nzungsmittel.

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