Ich esse Proteinriegel hauptsächlich für den Genuss. Manche davon finde ich total lecker, sodass ich sie gerne als Ersatz für ungesunde Süßigkeiten nutze. Der eigentliche Sinn und Zweck von Eiweißriegeln besteht aber logischerweise darin, das sportliche Training beziehungsweise den Muskelerhalt und -aufbau zu unterstützen.
Kürzlich fragte mich ein Kollege, ob er Proteinriegel nach oder besser vor dem Training essen sollte. Das hat mich motiviert, der Sache genauer auf den Grund zu gehen. Im Folgenden erkläre ich dir, wann der ideale Zeitpunkt für den Verzehr eines Proteinriegels ist. Ich gehe zudem darauf ein, wie viele Riegel du pro Tag maximal verzehren solltest.
Wann esse ich meinen Proteinriegel am besten?
Wann du deinen Proteinriegel essen solltest, hängt in erster Linie davon ab, was du damit erreichen möchtest. Geht es dir darum, effektiver Muskeln aufzubauen und/oder zu regenerieren? Dann verzehre den Riegel nach dem Training. Brauchst du direkt beim Sport mehr Energie? Dann gönne ihn dir lieber vorab.
Die Studienlage ist uneindeutig. Aus manchen Ergebnissen lässt sich sogar schlussfolgern, dass der genaue Zeitpunkt für die Aufnahme von Proteinen relativ egal ist, weil er gemäß diesen Untersuchungen keine Auswirkungen auf die muskulären Anpassungen im Körper hat.
Vorteile beim Verzehr nach dem Training
Nach dem Training ist dein Körper ziemlich ausgelaugt. Durch die physische Anstrengung sind zum einen die Glykogenspeicher leer und zum anderen die Muskelfasern reparaturbedürftig. Dein Organismus lechzt förmlich nach Nährstoffen, insbesondere nach Kohlenhydraten und Proteinen.
Vielleicht hast du schon einmal vom sogenannten anabolen Fenster gehört oder gelesen. Der Begriff meint die Zeit nach der körperlichen Beanspruchung, in der unser Körper Eiweiß angeblich besonders effektiv aufnehmen kann, um Muskeln aufzubauen.
Lange ging man davon aus, dass sich dieses anabole Fenster 30 Minuten nach dem Training öffnet und nach etwa 60 Minuten wieder schließt. Dementsprechend wurde empfohlen, innerhalb dieses Zeitraums Proteine zu sich zu nehmen.
Mittlerweile tendieren viele Wissenschaftler allerdings zu der Annahme, dass das Zeitfenster für die optimale Verwertung der Proteine nach dem Training wesentlich größer ist. Es scheint entscheidender zu sein, den individuellen Tagesbedarf an allen wichtigen Nährstoffen zu decken.
Fest steht, dass die Regenerationsphase nach dem Training 72 Stunden anhält. Der Muskelaufbau ist in den ersten 24 Stunden am stärksten, lässt aber vermutlich mit zunehmender Dauer nach.
Bedenke überdies, dass die Proteine nicht unmittelbar nach dem Verzehr des Eiweißriegels in deiner Muskulatur ankommen. Das braucht seine Zeit. Deshalb ist es wahrscheinlich schon sinnvoll, den Riegel möglichst bald nach dem Sport zu essen, um den Muskelaufbau bestmöglich zu fördern.
Tipp: Achte darauf, dass dein Riegel auch komplexe Kohlenhydrate enthält. Ein hoher glykämischer Index ist hier von Vorteil. So schüttet dein Körper eine Menge Insulin aus. Dadurch kann er die Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen und deine Muskeln mit Proteinen versorgen.
Vorteile beim Verzehr vor dem Training
Fühlst du dich bei deinen Workouts häufig schlapp oder zumindest nicht voll leistungsfähig, sodass du deine Trainingsziele oftmals nicht erreichst? In diesem Fall kann es sein, dass deinem Körper beim Sport zu wenig Energie zur Verfügung steht. Dafür sind verschiedene Ursachen denkbar.
Vielleicht liegen zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Training zu viele Stunden. Möglich ist aber auch, dass du einen schnellen Stoffwechsel hast, sodass dein Körper rascher Kalorien verbrennt und mehr Energie verbraucht.
Egal, woran dein Energiemangel beim Sport liegt: Indem du vor dem Training einen Proteinriegel isst, füllst du deine Energiereserven auf. Dies kann dazu beitragen, dass du wieder imstande bist, deine beste Leistung abzurufen. Iss den Eiweißriegel circa 30 bis 60 Minuten vor dem Sport.
Tipp: Damit dir der Riegel den gewünschten Energiekick gibt, sollte er neben Proteinen auch eine Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten sowie ein gutes Maß an (gesunden) Fetten enthalten.
Es gibt aber auch einen potentiellen Nachteil…
Der Verzehr eines Proteinriegels vor dem Training wirkt sich von Person zu Person unterschiedlich aus. Manche vertragen die kleine Mahlzeit problemlos, andere fühlen sich dadurch schon recht „voll“ und in der Folge beim Sport unwohl und somit doch wieder eingeschränkt leistungsfähig.
Probiere einfach aus, wie dein Körper reagiert, wenn du den Eiweißriegel vor dem Sport isst. Dabei ist es auch sinnvoll, bei Bedarf die Zeit zu variieren. Zwei Beispiele:
- Du isst den Riegel 30 Minuten vor dem Training. Beim Workout hast du ein recht unangenehmes Schweregefühl im Magen.
Mein Rat: Verzehre den Proteinriegel beim nächsten Mal eine Stunde vor dem Sport.
- Du isst den Riegel 60 Minuten vor dem Training. Doch beim Workout geht dir wieder frühzeitig die Energie aus.
Mein Rat: Verzehre den Eiweißriegel beim nächsten Mal schon eine halbe Stunde vor dem Sport.
So kannst du ein bisschen experimentieren und herausfinden, welcher Zeitpunkt für dich am besten passt. Ich empfehle dir zudem, ein Trainingstagebuch zu führen und jeweils zu notieren, wann du welchen Riegel gegessen hast und wie es dir beim Workout ergangen ist.
Wie viele Proteinriegel pro Tag sinnvoll sind
Es gibt keine strikte Vorgabe, wie viele Proteinriegel du pro Tag maximal essen solltest. Wichtig ist jedoch, dass du die Riegel nicht als Ersatz für deine normalen Mahlzeiten betrachtest, sondern vielmehr als ergänzende Eiweißquelle. Ich empfehle dir, nicht mehr als einen Proteinriegel pro Tag zu essen – entweder nach oder vor dem Training, je nachdem, welchen Zweck er erfüllen soll.
Unabhängig davon, was du mit deinen regelmäßigen Trainings genau erreichen willst: Es kann nur mit einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung klappen. Doch insbesondere, wenn du dich vegetarisch oder gar vegan ernährst, stellen die Riegel wertvolle Supplemente dar – vorausgesetzt, sie sind vernünftig zusammengesetzt.
Tipp: Entscheide dich für Proteinriegel mit einem möglichst niedrigen Zuckergehalt. Ich persönlich esse ohnehin ausschließlich Riegel ohne zugesetzten Zucker.
Die leckersten Proteinriegel bei uns im Test
Die empfohlene Tagesmenge an Proteinen
Als Mindestmenge werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eine 70 Kilogramm schwere Person sollte also täglich mindestens 56 Gramm Proteine zu sich nehmen.
Wenn du regelmäßig Sport machst, benötigst du eine höhere Menge. Richtwerte:
- Ausdauersport: circa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bei 70 kg also 84 bis 105 Gramm
- Kraftsport: circa zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bei 70 kg also 140 Gramm
Je nach Größe und Zusammensetzung liefert dir ein Proteinriegel meist zwischen 15 und 30 Gramm Eiweiß. Manche bringen es sogar auf bis zu 50 Gramm.
