Hypertrophie – mit dem richtigen Training zu mehr Muskelvolumen

Wichtiges in Kürze

• Regelmäßige Workouts mit hoher Belastung und ausreichend Abwechslung sind das A und O für die gewünschten Ergebnisse
• Der gezielte Muskelaufbau führt unter anderem zu einer besseren Haltung
• Nur mit Hilfe der richtigen Ernährung können sich bald Ergebnisse sehen lassen
• Das Muskelwachstum findet während der Regeneration statt
• Nehmen die Belastungen ab, kann auch die Muskelmasse wieder abnehmen

Was ist Hypertrophie eigentlich?

Geht es um das Krafttraining, lassen sich drei wesentliche Ziele verfolgen. Zum Einen geht es dabei um den gewünschten Muskelaufbau, die Steigerung der eigenen Kraft oder der Kraftausdauer. Als Hypertrophie wird das Wachstum der Muskelfasern in ihrer Dicke beschrieben. Es werden zwar keine neuen Muskelfasern gebildet, durch das Training mit mittelhohen bis hohen Wiederholungszahlen und Widerständen wird jedoch erreicht, dass die Muskeln erschöpfen – was wiederum das Wachstum anregt. Denn: Die Muskelfasern werden verletzt: Werden dem Körper danach Regenerationsphasen gegönnt, werden die Muskelfasern mit Hilfe von Proteinen repariert. Dabei wappnet sich die Muskulatur auch für künftige Belastungen: Die Muskelfasern werden zusätzlich gestärkt, sodass sie in ihrer Dicke zunehmen und die Muskulatur schon bald wesentlich ausgeprägter erscheint. Ideal also für alle, die ihren Körper formen und für mehr Definition sorgen wollen.

Zum Hypertrophie-Training sei aber gesagt: Die Ziele sollten langfristig und regelmäßig verfolgt werden. Wichtig ist zudem, dass den Muskeln Abwechslung geboten wird. Denn: An die ständig wiederkehrenden Belastungen gewöhnen sich die Muskeln, sodass kein neues Wachstum angeregt wird. Neue Reize sind daher das A und O der Trainingsform. Genauso wie Ruhezeiten: In diesen werden nämlich die Muskelfasern repariert und aufgebaut.

Möchte man die maximale Kraftfähigkeit der Muskeln erreichen, ist dies hingegen mit Hilfe des Maximalkrafttrainings möglich. Hierbei werden sehr hohe Widerstände, dafür aber weniger Wiederholungen eingesetzt, die das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem fördern sollen. Wer rein auf das Maximalkrafttraining setzt, kann auch ohne aufgepumpt wirkende Muskeln sehr stark sein.

Zu guter Letzt lässt sich auch die Kraftausdauer gezielt trainieren.Geringe Widerstände und eine höhere Anzahl von Wiederholungen sorgt hier dafür, dass weder die Dicke der Muskulatur intensiv verstärkt wird, noch die eigentliche Kraft stark gesteigert. Die Kombination aus Kraft und Dauer ist es, die hier gefördert wird. Natürlich macht es Sinn, alle drei Arten des Kraftsports miteinander zu kombinieren und so das Beste aus allen Varianten zu erhalten.

Vorteile des Hypertrophietrainings in der Übersicht

Das Training mit Ziel der Hypertrophie bringt zahlreiche Vorteile mit sich, wenn es richtig umgesetzt wird. So wird natürlich nicht nur die Muskulatur gestärkt: Das Training kommt dem gesamten Bewegungsapparat zugute, kann die Haltung verbessern und auch eine schnellere Regeneration bei Verletzungen ermöglichen. Gleichzeitig wird der Gesundheit etwas Gutes getan, sowie dem Look: Die Muskeln erscheinen praller und definierter. Wem das noch nicht genug ist, der sollte wissen: Auch der Gesamtumsatz wird gesteigert, da die vermehrte Muskelmasse auch den Energieverbrauch erhöht.

Hypertrophie ist nicht gleich Hyperplasie

Kleiner Exkurs: Als Hypertrophie wird genau genommen die Vergrößerung von einem Organ oder eines Gewebes bezeichnet. Diese kann sich jedoch – ganz im Gegensatz zur Hyperplasie – wieder zurückbilden, wenn die Belastung desselben verringert wird. Bei der Hyperplasie hingegen sind Gewebe oder Organ durch eine Erkrankung vergrößert – beispielsweise, wenn ein Tumor vorhanden ist. Diese lässt sich ohne entsprechende Behandlung nicht rückgängig machen.

Diese Faktoren nehmen Einfluss auf den Muskelaufbau

Große Muskeln werden natürlich nicht durch das Hypertrophie-Training allein erzielt. Viele weitere Faktoren können Einfluss darauf nehmen, wie schnell sich Ergebnisse zeigen – und in welchem Umfang. Daher gilt es, auch auf den eigenen Lebensstil ein Auge zu halten – und hier gegebenenfalls ein wenig nachzuhelfen:

• Hormonelle Konditionen: Tatsächlich hängt es auch von unseren Hormonen ab, wie schnell die Muskelmasse zunimmt. Dabei ist vor allem Testosteron dafür bekannt, eine muskelaufbauende, also anabole Wirkungsweise zu zeigen. Cortisol hingegen bewirkt genau das Gegenteil und wird vermehrt dann ausgeschüttet, wenn man häufiger bis chronisch Stress erlebt. Insulin und der Botenstoff Insulin-like-Growth-Factor 1 können den Muskelabbau hindern und ermöglichen, dass Nährstoffe die Muskelzellen leichter erreichen. Letzteres Hormon bindet auch Protein – beispielsweise in den Muskelzellen. Andererseits kann es Folgen oxidativen Stresses reduzieren [1].
• Zusammensetzung der Muskelfasern: Unsere Muskeln setzen sich aus unterschiedlichen Muskelfasern zusammen – und fallen daher auch von Mensch zu Mensch ein wenig unterschiedlich aufgebaut aus. Typ-I-Muskelfasern sind etwas resistenter gegen Ermüdung – und gelten dafür als langsam. Sie werden vor allem durch Cardiotraining gebildet. Typ-II-Muskelfasern hingegen ermüden schneller, sind aber kräftiger. Sie werden durch Krafttraining gefördert. Wer mit diesen ins Training startet, wird automatisch auch schneller Ergebnisse sehen.
• Ernährungsweise: Für den Muskelaufbau und -Erhalt ist es natürlich auch wichtig, täglich eine ausreichende Menge an Proteinen zuzuführen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt es, täglich 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen [2]. Allerdings ist auch darauf zu achten, ausreichend Kohlenhydrate und Fette zuzuführen, damit dem Muskelwachstum auch wirklich nichts im Wege steht. Experten gehen davon aus, dass die tägliche Verteilung in etwa 50 Prozent Kohlenhydrate einbeziehen, auf 15 Prozent Proteine und mindestens 30 Prozent Fette zu setzen. Übrigens: Ältere Personen ab 65 Jahren sollten etwa 1g Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag zu sich nehmen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Daher ist eine leicht höhere Menge für den Muskelaufbau sicherlich ratsam.

Es zeigt sich: Wer das Hypertrophietraining besonders ernst nimmt, dafür aber viel zu viel Stress in Kauf nehmen oder gar zu wenig auf seine Ernährung achten will, kann womöglich nicht ganz so schnell auf ansehnliche Ergebnisse hoffen. Nur, wenn die eigene Gesundheit beachtet und eine gute Zufuhr an Nährstoffen durchgesetzt wird, macht auch das Training für das intensive Muskelwachstum Sinn.

So gelingt das Hypertrophietraining

Kommen wir nun zu dem eigentlichen Training für den gewünschten Muskelaufbau: Nur, wer sich regelmäßig mit dem Training beschäftigt und dieses auch langfristig durchzieht, kann auf Ergebnisse hoffen. Gesetzt wird hierbei auf mechanische Spannung, metabolischen Stress und auch Muskelschäden, welche für die gewünschten Erfolge miteinander kombiniert werden müssen:

• Metabolischer Stress wird durch eine höhere Belastung beim Training ausgelöst. Diese lässt die Muskeln anschwellen, was wiederum zu einer Verengung der Blutgefäße führt. Die Muskelfasern werden hierdurch mit weniger Sauerstoff versorgt, was die Ausschüttung von Laktat und Kreatin fördert – es kommt zum klassischen Brennen der Muskeln.Genau dieser Vorgang ist es, der sich förderlich auf das Muskelwachstum auswirken kann [3].
• Muskelschäden setzen sich aus mikroskopisch feinen Rissen der Muskelfasern zusammen. Sie bewirken, dass der Körper für eine Reparatur derselben und deren Stärkung sorgt, wodurch sich ihr Querschnitt aufbaut.
• Muss der Muskel Widerstände überwinden, sorgt dies für eine Anspannung der Muskelfasern. Auch hierdurch wird das Dickenwachstum angeregt, die Muskulatur passt sich so auch an schwerere Belastungen an.

Doch mit welchen Übungen können nun genau diese drei Faktoren umgesetzt werden? Fest steht: An Gewichten führt kein Weg vorbei, wenn dauerhaft Muskeln aufgebaut werden sollen. Wichtig ist es, auf Übungen zu setzen, die einen großen Teil der Muskulatur gleichzeitig trainieren – so machen sich Ergebnisse bald gleichmäßig sichtbar. Dazu gehören beispielsweise:

• Kniebeugen
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Kreuzheben

Es handelt sich hierbei um etwas komplexere Übungen, mit denen Beine, Bauch, Schultern und Brust zugleich trainiert werden können, um die gewünschten Effekte noch schneller zu erzielen. Um der Muskulatur auch Abwechslungen und ständig neue Belastungen zu bieten, sollten die Übungen auch variiert und abgewandelt werden. Das macht es leichter, kein Plateau in Bezug auf das Muskelwachstum zu erleben. Isolationsübungen wie Leg Curls sollten nur als Ergänzungen zu diesen Übungen herangezogen werden.

Alles zur korrekten Ausführung

Grundsätzlich sollte beachtet werden, dass die korrekte Technik, beziehungsweise Ausführung der Übungen wichtiger ist, als die Anzahl der Wiederholungen. Damit die Ziele auch wirklich erreicht werden können, sollten 60 bis 80 Prozent der eigenen Maximalkraft genutzt werden. Jede Übung kann dann pro Satz sechs- bis zwölfmal wiederholt werden. Ein Gewicht, mit dem acht saubere Wiederholungen durchgeführt werden können, gilt für den Start als ideal. Wichtig ist, dass zwischen jedem Satz 60 bis 90 Sekunden Pause eingeplant werden sollten. Studien haben gezeigt, dass längere Pausen insbesondere bei Trainings mit größeren Belastungen das Muskelwachstum stärker fördern [4]. Manche Sportler sind sogar der Meinung, dass Pausen von zwei bis drei Minuten noch hilfreicher sind, um zu ermöglichen, dass sich die Muskulatur mit Phosphaten füllt. Diese spenden bei der nächsten Übung Energie und sorgen so dafür, dass man das Training auch wirklich schafft. Hier gilt es, einfach auszuprobieren, was sich beim eigenen Training am besten anfühlt.

Doch wie oft sollte trainiert werden? Studien machen deutlich, dass zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche am sinnvollsten erscheinen [5]. Bevor die Muskelgruppen erneut trainiert werden, sollten allerdings auch unbedingt ein bis zwei Tage Pause eingehalten werden, um die Regeneration nicht zu unterbrechen. Wer zu häufig trainiert, riskiert zudem eine Überbelastung und eine Intensität, die auf Dauer kaum aufrecht erhalten werden kann. Experten sind sich bisher nicht einig darüber, wie oft ein Wechsel der Übungen notwendig ist. Man geht jedoch davon aus, dass es Sinn machen kann, alle drei Wochen bis zu zwei Monaten neue Übungen in das Training mit integriert und auch Änderungen an den Sätzen und Wiederholungen vorgenommen werden sollten. Fassen wir also noch einmal das ideale Training zusammen:

• 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft aufwenden
• Sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz mit einplanen
• Zwischen jedem Satz 60 Sekunden bis hin zu drei Minuten Pause machen
• Kraftsport-Grundübungen sollten den Hauptteil des Workouts darstellen, Isolationsübungen nur die Ergänzung ausmachen
• Nach einigen Wochen sind Veränderungen an dem Schema vorzunehmen, damit sich die Muskulatur nicht an die Belastungen gewöhnt und ein Trainingsplateau erreicht wird

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen: Wer im Kraftsport schnell Muskelmasse aufbauen möchte, kommt an dem Hypertrophie-Training nicht vorbei. Durch die Beachtung der richtigen Übungen, das Einhalten der wichtigen Regenerationsphasen und mit Hilfe einer unterstützenden Ernährungen dürfte es auch weniger erfahrenen Sportliebhabern leicht genug fallen, in gegebener Zeit die gewünschte Muskeldicke zu erzielen und eine allgemein definiertere Form zu erhalten. Ein weiterer Vorteil: Der Grundumsatz steigt durch die vermehrte Muskulatur, sodass unter Umständen auch Körperfett abgebaut werden kann – was wiederum der Form zugute kommt. Zu beachten ist lediglich, dass auch Abwechslung eine große Rolle beim Hypertrophietraining spielt – sonst stagnieren die Ergebnisse nach einer gewissen Zeit und die Motivation sinkt.

FAQs – die häufigsten Fragen zum Thema beantwortet

Wie lange sollte das Hypertrophietraining andauern?

Bei der Länge des Trainings kommt es natürlich ganz darauf an, wie schnell die verschiedenen Sätze durchgezogen werden und wie viele Sätze oder Wiederholungen tatsächlich geplant sind. Daher gibt es keine allgemein-gültigen Empfehlungen  oder Vergleiche. Die meisten Sportler benötigen für ihr ausgedehntes Hypertrophietraining jedoch circa 60 bis hin zu 90 Minuten.

Nach wie vielen Wochen zeigen sich Ergebnisse?

Auch hierbei kommt es ganz auf die eigenen Grundvoraussetzungen und oben genannten Faktoren wie beispielsweise den Hormonhaushalt und die eigene Ernährung an. Es kann einige Wochen dauern, bis sich die gewünschten Ergebnisse deutlich sichtbar machen. Kleinere Veränderungen können sich jedoch auch schon zwei Wochen zeigen. Daher gilt es, unbedingt am Ball zu bleiben.

Wie oft in der Woche Hypertrophietraining vornehmen?

Zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche erscheinen ideal, um ausreichend Regenerationsphasen nutzen zu können. Häufiges Training ist nicht förderlich, aber auch zu wenig Training sollte vermieden werden. Wichtig ist es jedoch, dass Hypertrophietraining langfristig zu verfolgen.