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Hypertrophie – mit dem richtigen Training zu mehr Muskelvolumen

Wie kann Hypertrophie Training zu mehr Muskelwachstum fĂŒhren?

Krafttraining bringt Power und Muskelwachstum – und gehört fĂŒr Bodybuilder daher auch zum (nahezu) tĂ€glichen Programm dazu. Damit der Muskelquerschnitt, beziehungsweise das Muskelvolumen wie gewĂŒnscht zunehmen kann, ist sogenanntes Hypertrophie-Training von Bedeutung. Um was es sich hierbei handelt und welche weiteren Formen des Krafttrainings es gibt, möchten wir hier verraten. Denn: Nicht jede Art zu trainieren fĂŒhrt letztendlich auch zum gleichen Ziel. Zudem können einige Tipps beachtet werden, um zeitnah und möglichst erfolgreich eigene Trainingsziele umzusetzen.

Wichtiges in KĂŒrze

  • RegelmĂ€ĂŸige Workouts mit hoher Belastung und ausreichend Abwechslung sind das A und O fĂŒr die gewĂŒnschten Ergebnisse
  • Der gezielte Muskelaufbau fĂŒhrt unter anderem zu einer besseren Haltung
  • Nur mit Hilfe der richtigen ErnĂ€hrung können sich bald Ergebnisse sehen lassen
  • Das Muskelwachstum findet wĂ€hrend der Regeneration statt
  • Nehmen die Belastungen ab, kann auch die Muskelmasse wieder abnehmen

 

Was ist Hypertrophie eigentlich?

Geht es um das Krafttraining, lassen sich drei wesentliche Ziele verfolgen. Zum Einen geht es dabei um den gewĂŒnschten Muskelaufbau, die Steigerung der eigenen Kraft oder der Kraftausdauer. Als Hypertrophie wird das Wachstum der Muskelfasern in ihrer Dicke beschrieben. Es werden zwar keine neuen Muskelfasern gebildet, durch das Training mit mittelhohen bis hohen Wiederholungszahlen und WiderstĂ€nden wird jedoch erreicht, dass die Muskeln erschöpfen – was wiederum das Wachstum anregt. Denn: Die Muskelfasern werden verletzt: Werden dem Körper danach Regenerationsphasen gegönnt, werden die Muskelfasern mit Hilfe von Proteinen repariert. Dabei wappnet sich die Muskulatur auch fĂŒr kĂŒnftige Belastungen: Die Muskelfasern werden zusĂ€tzlich gestĂ€rkt, sodass sie in ihrer Dicke zunehmen und die Muskulatur schon bald wesentlich ausgeprĂ€gter erscheint. Ideal also fĂŒr alle, die ihren Körper formen und fĂŒr mehr Definition sorgen wollen.

Vorteile von Hypertrophie Training

Zum Hypertrophie-Training sei aber gesagt: Die Ziele sollten langfristig und regelmĂ€ĂŸig verfolgt werden. Wichtig ist zudem, dass den Muskeln Abwechslung geboten wird. Denn: An die stĂ€ndig wiederkehrenden Belastungen gewöhnen sich die Muskeln, sodass kein neues Wachstum angeregt wird. Neue Reize sind daher das A und O der Trainingsform. Genauso wie Ruhezeiten: In diesen werden nĂ€mlich die Muskelfasern repariert und aufgebaut.

Möchte man die maximale KraftfĂ€higkeit der Muskeln erreichen, ist dies hingegen mit Hilfe des Maximalkrafttrainings möglich. Hierbei werden sehr hohe WiderstĂ€nde, dafĂŒr aber weniger Wiederholungen eingesetzt, die das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem fördern sollen. Wer rein auf das Maximalkrafttraining setzt, kann auch ohne aufgepumpt wirkende Muskeln sehr stark sein.

Zu guter Letzt lĂ€sst sich auch die Kraftausdauer gezielt trainieren.Geringe WiderstĂ€nde und eine höhere Anzahl von Wiederholungen sorgt hier dafĂŒr, dass weder die Dicke der Muskulatur intensiv verstĂ€rkt wird, noch die eigentliche Kraft stark gesteigert. Die Kombination aus Kraft und Dauer ist es, die hier gefördert wird. NatĂŒrlich macht es Sinn, alle drei Arten des Kraftsports miteinander zu kombinieren und so das Beste aus allen Varianten zu erhalten.

Vorteile des Hypertrophietrainings in der Übersicht

Das Training mit Ziel der Hypertrophie bringt zahlreiche Vorteile mit sich, wenn es richtig umgesetzt wird. So wird natĂŒrlich nicht nur die Muskulatur gestĂ€rkt: Das Training kommt dem gesamten Bewegungsapparat zugute, kann die Haltung verbessern und auch eine schnellere Regeneration bei Verletzungen ermöglichen. Gleichzeitig wird der Gesundheit etwas Gutes getan, sowie dem Look: Die Muskeln erscheinen praller und definierter. Wem das noch nicht genug ist, der sollte wissen: Auch der Gesamtumsatz wird gesteigert, da die vermehrte Muskelmasse auch den Energieverbrauch erhöht.

Hypertrophie ist nicht gleich Hyperplasie

Kleiner Exkurs: Als Hypertrophie wird genau genommen die VergrĂ¶ĂŸerung von einem Organ oder eines Gewebes bezeichnet. Diese kann sich jedoch – ganz im Gegensatz zur Hyperplasie – wieder zurĂŒckbilden, wenn die Belastung desselben verringert wird. Bei der Hyperplasie hingegen sind Gewebe oder Organ durch eine Erkrankung vergrĂ¶ĂŸert – beispielsweise, wenn ein Tumor vorhanden ist. Diese lĂ€sst sich ohne entsprechende Behandlung nicht rĂŒckgĂ€ngig machen.

Diese Faktoren nehmen Einfluss auf den Muskelaufbau

Große Muskeln werden natĂŒrlich nicht durch das Hypertrophie-Training allein erzielt. Viele weitere Faktoren können Einfluss darauf nehmen, wie schnell sich Ergebnisse zeigen – und in welchem Umfang. Daher gilt es, auch auf den eigenen Lebensstil ein Auge zu halten – und hier gegebenenfalls ein wenig nachzuhelfen:

  • Hormonelle Konditionen: TatsĂ€chlich hĂ€ngt es auch von unseren Hormonen ab, wie schnell die Muskelmasse zunimmt. Dabei ist vor allem Testosteron dafĂŒr bekannt, eine muskelaufbauende, also anabole Wirkungsweise zu zeigen. Cortisol hingegen bewirkt genau das Gegenteil und wird vermehrt dann ausgeschĂŒttet, wenn man hĂ€ufiger bis chronisch Stress erlebt. Insulin und der Botenstoff Insulin-like-Growth-Factor 1 können den Muskelabbau hindern und ermöglichen, dass NĂ€hrstoffe die Muskelzellen leichter erreichen. Letzteres Hormon bindet auch Protein – beispielsweise in den Muskelzellen. Andererseits kann es Folgen oxidativen Stresses reduzieren [1].
  • Zusammensetzung der Muskelfasern: Unsere Muskeln setzen sich aus unterschiedlichen Muskelfasern zusammen – und fallen daher auch von Mensch zu Mensch ein wenig unterschiedlich aufgebaut aus. Typ-I-Muskelfasern sind etwas resistenter gegen ErmĂŒdung – und gelten dafĂŒr als langsam. Sie werden vor allem durch Cardiotraining gebildet. Typ-II-Muskelfasern hingegen ermĂŒden schneller, sind aber krĂ€ftiger. Sie werden durch Krafttraining gefördert. Wer mit diesen ins Training startet, wird automatisch auch schneller Ergebnisse sehen.
  • ErnĂ€hrungsweise: FĂŒr den Muskelaufbau und -Erhalt ist es natĂŒrlich auch wichtig, tĂ€glich eine ausreichende Menge an Proteinen zuzufĂŒhren. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. empfiehlt es, tĂ€glich 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen [2]. Allerdings ist auch darauf zu achten, ausreichend Kohlenhydrate und Fette zuzufĂŒhren, damit dem Muskelwachstum auch wirklich nichts im Wege steht. Experten gehen davon aus, dass die tĂ€gliche Verteilung in etwa 50 Prozent Kohlenhydrate einbeziehen, auf 15 Prozent Proteine und mindestens 30 Prozent Fette zu setzen. Übrigens: Ältere Personen ab 65 Jahren sollten etwa 1g Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag zu sich nehmen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Daher ist eine leicht höhere Menge fĂŒr den Muskelaufbau sicherlich ratsam.

Es zeigt sich: Wer das Hypertrophietraining besonders ernst nimmt, dafĂŒr aber viel zu viel Stress in Kauf nehmen oder gar zu wenig auf seine ErnĂ€hrung achten will, kann womöglich nicht ganz so schnell auf ansehnliche Ergebnisse hoffen. Nur, wenn die eigene Gesundheit beachtet und eine gute Zufuhr an NĂ€hrstoffen durchgesetzt wird, macht auch das Training fĂŒr das intensive Muskelwachstum Sinn.

So gelingt das Hypertrophietraining

Kommen wir nun zu dem eigentlichen Training fĂŒr den gewĂŒnschten Muskelaufbau: Nur, wer sich regelmĂ€ĂŸig mit dem Training beschĂ€ftigt und dieses auch langfristig durchzieht, kann auf Ergebnisse hoffen. Gesetzt wird hierbei auf mechanische Spannung, metabolischen Stress und auch MuskelschĂ€den, welche fĂŒr die gewĂŒnschten Erfolge miteinander kombiniert werden mĂŒssen:

Hypertrophie Trainingsplan

  • Metabolischer Stress wird durch eine höhere Belastung beim Training ausgelöst. Diese lĂ€sst die Muskeln anschwellen, was wiederum zu einer Verengung der BlutgefĂ€ĂŸe fĂŒhrt. Die Muskelfasern werden hierdurch mit weniger Sauerstoff versorgt, was die AusschĂŒttung von Laktat und Kreatin fördert – es kommt zum klassischen Brennen der Muskeln.Genau dieser Vorgang ist es, der sich förderlich auf das Muskelwachstum auswirken kann [3].
  • MuskelschĂ€den setzen sich aus mikroskopisch feinen Rissen der Muskelfasern zusammen. Sie bewirken, dass der Körper fĂŒr eine Reparatur derselben und deren StĂ€rkung sorgt, wodurch sich ihr Querschnitt aufbaut.
  • Muss der Muskel WiderstĂ€nde ĂŒberwinden, sorgt dies fĂŒr eine Anspannung der Muskelfasern. Auch hierdurch wird das Dickenwachstum angeregt, die Muskulatur passt sich so auch an schwerere Belastungen an.

Doch mit welchen Übungen können nun genau diese drei Faktoren umgesetzt werden? Fest steht: An Gewichten fĂŒhrt kein Weg vorbei, wenn dauerhaft Muskeln aufgebaut werden sollen. Wichtig ist es, auf Übungen zu setzen, die einen großen Teil der Muskulatur gleichzeitig trainieren – so machen sich Ergebnisse bald gleichmĂ€ĂŸig sichtbar. Dazu gehören beispielsweise:

  • Kniebeugen
  • KlimmzĂŒge
  • BankdrĂŒcken
  • SchulterdrĂŒcken
  • Kreuzheben
Hypertrophie Trainingsplan
Ziel der Hypertrophie Muskeln aufbauen
Wiederholungen 6 bis 12 Wiederholungen
IntensitÀtslevel 60 bis 80% der Maximalkraft
ArbeitssÀtze 3 bis 4
Pausenzeiten maximal 90 Sekunden

Es handelt sich hierbei um etwas komplexere Übungen, mit denen Beine, Bauch, Schultern und Brust zugleich trainiert werden können, um die gewĂŒnschten Effekte noch schneller zu erzielen. Um der Muskulatur auch Abwechslungen und stĂ€ndig neue Belastungen zu bieten, sollten die Übungen auch variiert und abgewandelt werden. Das macht es leichter, kein Plateau in Bezug auf das Muskelwachstum zu erleben. IsolationsĂŒbungen wie Leg Curls sollten nur als ErgĂ€nzungen zu diesen Übungen herangezogen werden.

Alles zur korrekten AusfĂŒhrung

GrundsĂ€tzlich sollte beachtet werden, dass die korrekte Technik, beziehungsweise AusfĂŒhrung der Übungen wichtiger ist, als die Anzahl der Wiederholungen. Damit die Ziele auch wirklich erreicht werden können, sollten 60 bis 80 Prozent der eigenen Maximalkraft genutzt werden. Jede Übung kann dann pro Satz sechs- bis zwölfmal wiederholt werden. Ein Gewicht, mit dem acht saubere Wiederholungen durchgefĂŒhrt werden können, gilt fĂŒr den Start als ideal. Wichtig ist, dass zwischen jedem Satz 60 bis 90 Sekunden Pause eingeplant werden sollten. Studien haben gezeigt, dass lĂ€ngere Pausen insbesondere bei Trainings mit grĂ¶ĂŸeren Belastungen das Muskelwachstum stĂ€rker fördern [4]. Manche Sportler sind sogar der Meinung, dass Pausen von zwei bis drei Minuten noch hilfreicher sind, um zu ermöglichen, dass sich die Muskulatur mit Phosphaten fĂŒllt. Diese spenden bei der nĂ€chsten Übung Energie und sorgen so dafĂŒr, dass man das Training auch wirklich schafft. Hier gilt es, einfach auszuprobieren, was sich beim eigenen Training am besten anfĂŒhlt.

Doch wie oft sollte trainiert werden? Studien machen deutlich, dass zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche am sinnvollsten erscheinen [5]. Bevor die Muskelgruppen erneut trainiert werden, sollten allerdings auch unbedingt ein bis zwei Tage Pause eingehalten werden, um die Regeneration nicht zu unterbrechen. Wer zu hĂ€ufig trainiert, riskiert zudem eine Überbelastung und eine IntensitĂ€t, die auf Dauer kaum aufrecht erhalten werden kann. Experten sind sich bisher nicht einig darĂŒber, wie oft ein Wechsel der Übungen notwendig ist. Man geht jedoch davon aus, dass es Sinn machen kann, alle drei Wochen bis zu zwei Monaten neue Übungen in das Training mit integriert und auch Änderungen an den SĂ€tzen und Wiederholungen vorgenommen werden sollten. Fassen wir also noch einmal das ideale Training zusammen:

  • 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft aufwenden
  • Sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz mit einplanen
  • Zwischen jedem Satz 60 Sekunden bis hin zu drei Minuten Pause machen
  • Kraftsport-GrundĂŒbungen sollten den Hauptteil des Workouts darstellen, IsolationsĂŒbungen nur die ErgĂ€nzung ausmachen
  • Nach einigen Wochen sind VerĂ€nderungen an dem Schema vorzunehmen, damit sich die Muskulatur nicht an die Belastungen gewöhnt und ein Trainingsplateau erreicht wird

Zusammenfassung

Zusammenfassend lĂ€sst sich sagen: Wer im Kraftsport schnell Muskelmasse aufbauen möchte, kommt an dem Hypertrophie-Training nicht vorbei. Durch die Beachtung der richtigen Übungen, das Einhalten der wichtigen Regenerationsphasen und mit Hilfe einer unterstĂŒtzenden ErnĂ€hrungen dĂŒrfte es auch weniger erfahrenen Sportliebhabern leicht genug fallen, in gegebener Zeit die gewĂŒnschte Muskeldicke zu erzielen und eine allgemein definiertere Form zu erhalten. Ein weiterer Vorteil: Der Grundumsatz steigt durch die vermehrte Muskulatur, sodass unter UmstĂ€nden auch Körperfett abgebaut werden kann – was wiederum der Form zugute kommt. Zu beachten ist lediglich, dass auch Abwechslung eine große Rolle beim Hypertrophietraining spielt – sonst stagnieren die Ergebnisse nach einer gewissen Zeit und die Motivation sinkt.

FAQs – die hĂ€ufigsten Fragen zum Thema beantwortet

Wie lange sollte das Hypertrophietraining andauern?

Bei der LĂ€nge des Trainings kommt es natĂŒrlich ganz darauf an, wie schnell die verschiedenen SĂ€tze durchgezogen werden und wie viele SĂ€tze oder Wiederholungen tatsĂ€chlich geplant sind. Daher gibt es keine allgemein-gĂŒltigen Empfehlungen  oder Vergleiche. Die meisten Sportler benötigen fĂŒr ihr ausgedehntes Hypertrophietraining jedoch circa 60 bis hin zu 90 Minuten.

Nach wie vielen Wochen zeigen sich Ergebnisse?

Auch hierbei kommt es ganz auf die eigenen Grundvoraussetzungen und oben genannten Faktoren wie beispielsweise den Hormonhaushalt und die eigene ErnĂ€hrung an. Es kann einige Wochen dauern, bis sich die gewĂŒnschten Ergebnisse deutlich sichtbar machen. Kleinere VerĂ€nderungen können sich jedoch auch schon zwei Wochen zeigen. Daher gilt es, unbedingt am Ball zu bleiben.

Wie oft in der Woche Hypertrophietraining vornehmen?

Zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche erscheinen ideal, um ausreichend Regenerationsphasen nutzen zu können. HÀufiges Training ist nicht förderlich, aber auch zu wenig Training sollte vermieden werden. Wichtig ist es jedoch, dass Hypertrophietraining langfristig zu verfolgen.

 

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33713748/

[2] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

[5] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

Supplement-Bewertung

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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