Kein geringerer als Frank Taeger, Master of Science und Autor von „Stärker – Breiter – Schneller“ und „Brazilian Powerbuilding Methode 2.0“, sorgte kürzlich mit der Auswertung von Studien und Untersuchungen in einem Artikel, der vorerst im Englischen erschien, für den Aufstieg von Glycin vom verschmähten Streckmittel zur fast schon essentiellen Aminosäuren mit mehreren sehr interessanten und vor allem belegten Wirkungsweisen.
Fakt ist also, unser Körper kann nicht genügend L-Glycin herstellen, um unseren eigentlichen Bedarf zu decken. Warum und welche Menge an Glycin in welcher Form über die Nahrung zugeführt werden sollte, erfahrt ihr im Verlauf des Artikels.
- GLYCIN PULVER: L Glycin ist die kleinste...
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Wer keine Lust hat die ganze Zusammenfassung im Detail zu lesen und nur eine Empfehlung für ein günstiges und gutes L-Glycin Supplement möchte, wird bei SYGLABS NUTRITION fündig. Zum Verfassungszeitpunkt des Artikels haben wir kein vergleichbares Produkt gefunden, was günstiger war. Selbst bei MyProtein lag man inkl. Rabattcodes noch deutlich über dem Preis. SYGLABS NUTRITION hat uns bereits in der Vergangenheit mit hochqualitativen Basic Supps zu mehr als fairen Preisen überzeugen können. Einen Testbericht zur Qualität, Löslichkeit und zum Geschmack findet Ihr im Fazit am Ende des Artikels.
Die Hinleitung zur Brisanz von Glycin
Gleich eingangs schildert Frank Taeger in seinem Artikel, dass die Einordnung von L-Glycin als nicht-essentielle Aminosäure offensichtlich eine Fehleinschätzung war. Was aber nicht gleichzeitig bedeutet, dass dies eine essentielle Aminosäure darstellt, denn unser Körper ist sehr wohl in der Lage eine sehr beschränkte Menge herzustellen. Dass diese bei weitem nicht reicht, wird später im Detail erläutert. Taeger stellt fest, dass es vielmehr gibt es wohl gar keine Kategorie, dieser doch recht besonderen Aminosäure gerecht wird.
Er erklärt, dass L-Glycin sich „als eine Art Nebenprodukt der Evolution entwickelt“ hat. Hierbei ist dieses „stark abhängig von anderen Vorgängen […], die nicht den Bedarf decken können, den wir eigentlich optimal hätten“.
Auf den erhöhten Bedarf ist Taeger bei der detaillierten Auswertung von Studien an Tieren im Zusammenhang mit der Gabe von Methionin gekommen. In Experimenten wurde festgestellt, dass lediglich eine moderate Menge Methionin für ein längeres Leben von Ratten sorgte. Zuviel oder gar kein Methionon verkürzte nachweislich die Lebenszeit. Die genauen biochemischen Abläufe, die zu diesem Umstand führen, erklärt Taeger ausführlich in seinem Artikel. Dem Umfang halber gehen wir darauf nicht ein.
„Glycin entgiftet Methionin und wirkt dem Effekt einer Ernährung mit hohen Mengen Methionin entgegen.“Frank Taeger
Zusammenfassend kann man sagen, dass zu viel Methionin im Körper für eine höhere Menge Zellgift sorgt. Forscher fanden in einer Studie heraus, dass sich Schäden an den Mitochondrien, den „Kraftwerken der Zellen“ reduzierten, wenn die Mengen an Methionin reduziert wurde. Frank Taeger erklärt die Brisanz von Glycin auf Grundlage der Verstoffwechselung von Methionin.
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Wissenschaftlich belegte Wirkung von Glycin an Tieren
In dem Artikel wird dargelegt, dass die Gabe von zusätzlichen Glycin, und jetzt wird es tatsächlich interessant, bei Methioninüberschuss und hyperkalorischer Ernährung erhöhten Blutfettwerten, erhöhtem Blutdruck und Problemen mit der Blutzuckerreduktion entgegen wirkt. Darüber hinaus stellte man in Studien fest, dass die L-Glycin bei fettgefütterten Ratten die Auswirkungen von Blutzucker und das metabolische Syndrom reduziert. Auch wurde beobachtet, dass eine Glycingabe die durch einen sehr hohem Überschuss von Zucker herbeigeführten Schäden fast vollständig relativiert. Auch positive Auswirkungen auf das Immunsystem und gegenüber bestimmter Krebszellen konnten konstatiert werden.
Wissenschaftlich belegte Wirkung von Glycin am Menschen
Frank Taeger schreibt, dass es ihn bei den Unmengen an Studien und den belegten positiven Eigenschaften auf den Organismus verwundert, dass L-Glycin von der Supplementindustrie nicht bereits zum „heiligen Gral“ erklärt wurde, da selbst Untersuchungen am Menschen im Zusammenhang mit höherer Glycinaufnahme positive Effekte aufgezeigt haben. So wurde festgestellt, dass sich das Risiko an einem Schlaganfall zu sterben um 40% reduzierte, die Insulinsensibiltät, der Blutzucker, die Methionin-/Homocysteinentgiftung und das metabolische Syndrom verbessert.
Zum L-Glycin gibt es sogar Studien an Athleten. Bei diesen sollte sich die Supplementation von Kollagen oder Glycin aufgrund der hohen körperliche Aktivität und dem damit einhergehenden höheren Verbrauch von Kollagen positiv auswirken. Die Hypothese wurde mit 5-15g Gelatine vor dem Training in Kombination mit Vitamin C in From von Ascorbinsäure belegt. Diese Vorgehensweise verdoppelte die Kollagensynthese nach dem Training. Die Schlüsselrolle dabei wird dem in Kollagenen Protein, wie Gelatine, am stärksten vertretenem Glycin zugeteilt.
Auf die Frage, warum der Körper dann nicht einfach mehr L-Glycin produziert, geht Taeger auch ein und verweist auf ein 2008 publiziertes Paper einer Froschergruppe um Prof. Enrique Mendeléz-Hevia, dem ein Jahr später ein quantitatives Review Paper folgte. Es läge wohl daran, dass es in der „Glycinsynthese im menschlichen Körper mehrere Engpässe geben könnte“ dies dies verhindern. Glycin kann also hergestellt werden, aber nicht in dem Umfang, wie sie von Nöten werden kann.
Die Dosierung von Glycin und Zufuhr über die Ernährung
Wie Frank Taeger auf seine Empfehlung von zehn Gramm plus zwei weitere Gramm L-Glycin pro Gramm L-Methionin stellt er mittels nachvollziehbarer Berechnung dar.
3 Gramm L-Glycin kann der menschliche Körper pro Tag herstellen. Über die heutige Ernährung nimmt man ca. 1,5 bis 3 Gramm auf. Dies macht Summa Summarum 4,5 bis 6 Gramm. 1,5 Gramm benötigen wir für Stoffwechselvorgänge, 10-12 Gramm für die Kollagensynthese. Somit ergibt sich ein Defizit von bis zu 10 Gramm unter gewöhnlichen Bedingungen, die eine zusätzliche Gabe von entweder 30g Kollagen oder 10g Glycin notwendig macht. Früher war es vermutlich so, dass einfach mehr kollagenes Protein in der Nahrung enthalten war. Man hat schlicht mehr vom Tier verwertet und nicht nur das zarte Fettarme Muskelfleisch gegessen.
„Tatsächlich habe ich während des Schreibens dieses Artikels meine eigene Glycin Zufuhr sogar verdoppelt und mir noch mehr nachbestellt“Frank Taeger
Zusammenfassend empfiehlt Frank Taeger aufgrund der aktuellen Forschungslage die Einnahme von L-Glycin sehr deutlich. Mitunter aufgrund der Menge Methionin, die man mit der heutigen Ernährung zu sich nimmt. Da Methionin lebenswichtig ist, macht es auch wenig Sinn dieses zu reduzieren. Zielführender sei es das durch Methionin erzeugte Zellgift einfach über Glycin vom Körper entgiften zu lassen.
Taeger schreibt, dass er während des Schreibens seines Artikels seine eigenen Glycinzufuhr sogar verdoppelte und sich demzufolge noch mehr nachbestellte. Als Einnahmeschema empfiehlt er 3-5 Gramm am Abend zusammen mit 400mg Magnesiumcitrat und 500mg Vitamin C, da sich dies zusätzlich positiv auf das Einschlafverhalten auswirke. Mit der doppelten Menge, also 10 Gramm verbessere man zusätzlich seine Knochengesundheit und vermeidet die Effekte von überschüssigem Methionin, die mit einer milchproduktlastigen Ernährung einhergehen. Eine Packung Magerquark würde somit 2g zusätzliches Glycin fordern, um das Gleichgewicht zu Methionin erhalten.
Auf das Thema Ernährung geht Taeger natürlich auch ein. Er weist auf verschiedene Optionen hin über die Nahrung an mehr Glycin zu gelangen. Am naheliegensten sei es keine Filets mehr und stattdessen Fleisch mit dem gesamten Bindegewebe zu essen. Also auch Knorpel, Sehnen und Haut. Auch Gelatine ist eine geeignete Möglichkeit seine Glycinzufuhr zu pushen. Wer Goko Fitness verfolgt wird auch seine Empfehlung von Gummibärchen als Post-Workout Kohlenhydratquelle kennen. Letztendlich ist es aber egal wie wir unser Glycin über die Ernährung decken. So schreibt Frank Taeger eben auch, dass man Knochensuppe, Haut, Knorpel essen kann oder Kollagenhydrolysat, Gelatine oder eben als isolierte Aminosäuren supplementieren kann.
Fazit und Produkttest
Dass L-Glycin Sinn macht, dürfte unstrittig sein. Wie man den nachweislich erhöhten Bedarf decken möchte ist grundsätzlich jedem selbst überlassen. Wer gerne Knochen, Knorpel und Haut isst, der kann den Bedarf größtenteils über die Ernährung decken. Bei Gelatine in Form von Gummibärchen kann man körperlich schnell selbst zu einem werden, wenn man alleine damit seinen Bedarf decken möchte.
Die Gründe hierfür ist recht simpel. Jeden Tag Knochensuppe, Knorpel und/oder Haut ist nicht jedermanns Sache. Eine Tüte Gummibärchen am Tag sprengt wohl bei den Meisten den Kalorienbedarf, wenn man sonst noch normal essen möchte. Kollagenhydrolysat riecht und schmeckt nicht wirklich, löst sich eher mäßig und ist darüber hinaus noch wesentlich teurer als L-Glycin in Pulverform und man benötigt mehr, was es finanziell noch unattraktiver macht.
Getestet hab wir hier das Kollagen Protein Pulver von Nu U. 600 Gramm bekommt ihr auf Amazon mit Prime-Vorteil für knapp 15€. Aufgrund des strengen Geruchs, der schlechten Löslichkeit und des wesentlich teureren Preises ggü. dem getesten L-Glycin Pulver, können wir dieses nur bedingt empfehlen, wenn man unbedingt ein Kollagenhydrolysat möchte.
Das getestete L-Glycin-Pulver von Syglabs hingegen riecht neutral, schmeckt leicht süßlich, ist auch für Veganer geeignet und kostet verhältnismäßig wenig, sogar weniger als Whey, wenn man beim richtigen Hersteller kauft. Aufgrund des neutralen süßlichen Geschmacks, kann man dieses ganz einfach zum Whey-Shake, in den Magerquark oder in sonst ein Getränk mischen, ohne sich den Geschmack zu versauen.
Warum ausgerechnet das Pulver von Syglabs? Da es das günstigste Produkt war, was wir zum Verfassungszeitpunkt des Artikels gefunden haben. Im Online-Shop bezahlt man knapp 13 € für ein Kilo L-Glycin Pulver in optimaler Qualität und auf Amazon inkl. Prime ca. 15€. Wir sind nicht einmal inkl. guter Rabatte bei Myprotein in die Nähe dieses Preises gekommen. Dort bezahlt man regulär 32€ pro Kilogramm. Mit dem aktuellen 35% Rabatt kommt man immer noch auf knapp 21€ pro Kilogramm. Klare Kaufempfehlung beim Glycin von Syglabs von unserer Seite!
Warum die meisten Hersteller für diese Aminosäure Preise abrufen, die doppelt bis dreimal so teuer sind, wie die von Whey, leuchtet uns nicht ein, da Glycin als günstiges Streckmittel von Whey bekannt „war“.
Abschließend möchten wir Frank Taeger für die großartige Arbeit und Mühe danken, das Thema so detailliert und fundiert zu beleuchten.
