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Glutamin: Wirkung, Studien, Erfahrungen, Einnahme und Test

Hier findest Du ALLES was du ĂŒber Glutamin wissen solltest!

Das Thema Glutamin bzw. L-Glutamin ist Ă€ußerst kontrovers diskutiert. Doch wie so oft gibt es hier kein schwarz und weiß, kein pauschales „ist sinnvoll“ und auch kein „es ist komplett unnĂŒtz“. Vielmehr kommt es darauf an welche Wirkung du dir erwartest.

Denn Glutamin hat einen viel breiteres Einsatzspektrum als nur im Sport. Interessanterweise hat es fĂŒr den wohl am hĂ€ufigsten angewandten Zweck, dem Aufbau von Muskelmasse und der Beschleunigung der Regeneration, nach aktuellem Stand der Wissenschaft den geringsten Mehrnutzen. Ein großer Benefit liegt wo anders. NĂ€mlich in seiner Wirkung auf die Darmgesundheit und – eng damit verbunden – auf das Immunsystem.

In unserem Glutamin Artikel erfĂ€hrst du alles ĂŒber:
  • Die Wirkung von Glutamin
  • Ob Glutamin im Sport sinnvoll ist
  • Welche Rolle Glutamin hinsichtlich Darmgesundheit und Immunsystem spielt
  • Wie man es anwendet und dosiert
  • Welche Lebensmittel besonders reich an Glutamin sind

 

đŸ’Ș Bevor wir aber zu Analyse der Wirkung kommen möchten wir dir erstmal erklĂ€ren, was Glutamin ĂŒberhaupt ist. đŸ’Ș

 

đŸ€”Was ist Glutamin?

Wenn man von Glutamin spricht, dann ist meistens L-Glutamin gemeint. Wie bei jeder AminosÀuren, gibt es auch hier unterschiedliche Formen, wie z.B. D-Glutamin oder DL-Glutamin. Ganz egal um welche Form es sich handelt, als AminosÀure stellt es einen Baustein fast aller Proteine dar.

Per Definition handelt es sich um eine semi-essentielle AminosÀuren. Das bedeutet, dass dein Körper durchaus in der Lage ist es aus anderen AminosÀuren herzustellen. Unter gewissen UmstÀnden kann es jedoch zu EngpÀssen kommen.

MengenmĂ€ĂŸig bildet Glutamin ca. 50% des AminosĂ€urenpools. Bei knapp 20% der freien AminosĂ€uren in deinem Blutplasma handelt es sich um Glutamine. Die höchste Konzentration von freiem Glutamin liegt mit 60% in der Muskulatur vor. Dort wird es bei Bedarf aus GlutaminsĂ€ure und Ammoniumionen gebildet.1)DiPasquale, M. (2008): Amino Acids and Proteins for the Athlete: The Anabolic Edge. 2. Auflage. CRC Press.2)Schunck, Axel Dr.: Glutamin Synthetase. In: Biochemie Exkurs Uni Erlangen

Die Glutaminsynthease
Grafik: Glutamin Synthetase. Chemie Uni Erlangen

 

VersorgungsengpÀsse können bei Erkrankungen, Verbrennung, wozu auch der Sonnenbrand zÀhlt, und bei intensiven körperlichen Belastungen entstehen. Also immer dann, wenn ein stark kataboler Zustand vorherrscht. Der Bedarf kann unter diesen UmstÀnden um ein vielfaches ansteigen. Und genau in diesen Situationen kann Glutamin zur essentiellen AminosÀure werden und eine Supplementation notwendig machen.3)Lacey, JM. & Wilmore, DW. (1990): Is glutamine a conditionally essential amino acid? In: Nutr Rev.

Die Aufgaben von Glutamin sind vielfĂ€ltig. Zu diesen gehören viel mehr als nur den Erhalt und Aufbau von Skelettmuskulatur. Es spielt eine wichtige Rolle innerhalb des Immunsystems, bei der Darmgesundheit, beeinflusst die InsulinausschĂŒttung und auch neurologische AktivitĂ€ten.4)Newsholme, P., et al. (2003): Glutamine and glutamate as vital metabolites. In: Braz J Med Biol Res. Welche Wirkung es im Detail hat, erfĂ€hrst du im Folgenden.

đŸ‘šđŸŒâ€đŸ”ŹDie Wirkung von Glutamin

Die zumindest bei Sportlern populÀrste Wirkung stellt wahrscheinlich die Beteiligung an der Muskelproteinbiosynthese dar. Zudem wird Glutamin eine positive Wirkung auf die Regeneration nachgesagt. Doch auch die bereits erwÀhnten Wirkungen auf das Immunsystem und die Darmgesundheit, die zwar weniger populÀr, aber dennoch nicht weniger relevant sind, sollte man Beachtung schenken.

Glutamin und das Immunsystem

Die positive Wirkung auf das Immunsystem ist unter anderem mit der indirekt anti-oxidativen Eigenschaft zu begrĂŒnden. Es ist nĂ€mlich an der Produktion von Glutathion, dem stĂ€rksten körpereigenen Antioxidans beteiligt. Glutathion besteht als Tripeptid aus Glycin, Glutamin und Cystein. Und in Zeiten von erheblichem Stress, intensiven Trainingseinheiten und Erkrankungen kann Glutamin zur limitierenden AminosĂ€ure fĂŒr die Glutathion Bildung werden.5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688527/

Eine weitere wichtige Rolle spielt es bei der Versorgung von Immunzellen, die erhebliche Mengen benötigen. Besonders wichtig ist es beim Schutz vor Atemwegsinfektionen. Unsere Atemwege werden von einer schleimigen Schutzschicht ĂŒberzogen, die eine wichtige Immunfunktion hat. Kommt es zu einem Glutaminmangel, leidet die Immunabwehr dieser Schutzschicht erheblich.

Doch nicht nur die Atemwege werden von solch einer Schutzschicht ĂŒberzogen, auch der Magen-Darm-Trakt verfĂŒgt ĂŒber eine Schleimschicht, die auf Glutamin angewiesen ist.6)Wilmore DW, Shabert JK. Role of glutamine in immunologic responses. Nutrition. 1998; 14(7­8): 618-26.Womit wir beim nĂ€chsten Thema wĂ€ren.

 

Glutamin und seine Wirkung auf die Darmgesundheit

Wie wirkt Glutamin im Darm? Es stĂ€rkt die Darmflora und sorgt somit fĂŒr eine optimale NĂ€hrstoffaufnahme. So könnte man seine Wirkung auf die Darmgesundheit in einem Satz zusammenfassen. Das genĂŒgt dir als interessierter Leser nicht, weshalb wir gerne etwas in Detail gehen. Um gleich zu Beginn die Bedeutung fĂŒr deinen Darm hervorzuheben ein interessanter Fakt, den viele nicht wissen. Der Darm verbraucht 40% des Glutamins. Also fast die HĂ€lfte!

Insgesamt sorgt es fĂŒr eine gesunde und gut genĂ€hrte Darmbarriere die darĂŒber entscheidet, wie optimal NĂ€hrstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden können. Ein Glutaminmangel kann im Zusammenhang mit dem „Leaky-Gut-Syndrom“ stehen. Einem aufgrund einer gestörten Barrierefunktion der Darmschleimhaut – sinnbildlich – löchrigem, durchlĂ€ssigem Darm.7)Min-Hyun Kim, Hyeyoung Kim (2017): The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. In: Int J Mol Sci.

Da der Darm wiederum innerhalb des Immunsystem eine sehr wichtige Funktion hat, wirkt Glutamin mit seiner positiven Wirkung auf die Darmgesundheit indirekt auch wieder auf das Immunsystem.

 

đŸšŽâ€â™€ïž Ist Glutamin im Sport – sinnvoll oder nicht?

Die Frage aller Fragen, wenn es in Sportlerkreisen um Glutamin geht. Ist es im Sport sinnvoll oder nicht? Ja und Nein! NatĂŒrlich kann es im Sport sinnvoll sein. Glutamin ist, wie du anhand der vorherigen AusfĂŒhrungen festgestellt hast, immer sinnvoll. Doch auch mit konkreten Bezug zum Sport lĂ€sst sich sein Nutzen ableiten.

Glutamin und Ausdauer

Glutamin im Ausdauersport

In Untersuchungen zu Glutamin und Ausdauersport hat sich gezeigt, dass intensive Ausdauereinheiten zu einer deutlichen Verringerung der Glutaminkonzentration fĂŒhren. Eine niedrige Konzentration kann folgendes nach sich ziehen:

  • eingeschrĂ€nkte Synthese von Glutathion
  • mangelhafte Funktion der schĂŒtzenden Schleimschicht der Atemwege
  • RĂŒckgang der Darmbarriere

 

In Summe ergibt sich damit ein nicht 100% leistungsfĂ€higes Immunsystem und eine beeintrĂ€chtigte Regeneration. Dies bestĂ€tigen auch zwei Studien aus den Jahren 1997 und 1998. Die Studien konstatierten, dass durch gezielte L-Glutamin Supplementation nach einer intensiven Ausdauereinheit das Risiko fĂŒr Atemwegsinfektionen minimiert werden kann.8)Castell, LM. & Newsholme, EA. (1997): The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise.9)Castell, LM. & Newsholme, EA. (1998): Glutamine and the effects of exhaustive exercise upon the immune response. In: Can J Physiol Pharmacol.

Aber nicht nur die immunlogische Wirkung wurde im Zusammenhang mit Ausdauersport untersucht. Eine interessante Studie an Fußballern beschĂ€ftigte sich mit der Wirkung von Glutamin in Verbindung mit der Gabe von Kohlenhydraten auf die Ausdauerleistung. Dazu hat man trainierten Probanden 30 Minuten vor der Einheit auf dem Laufband entweder 3,5g Glutamin zusammen mit 50g Maltodextrin oder nur Maltodextrin verabreicht. Die Glutamin Gruppe legte eine deutliche lĂ€ngere Strecke auf dem Laufband zurĂŒck. Obendrein war auch die Erschöpfung erheblich verzögert.10)Favano, A., et al. (2008): Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players. In: Clinics. 

In einer anderen Studie wurde die Wirkung nach dem Training untersucht. Diesmal als MischgetrĂ€nk aus Kohlenhydraten, EAAs und Glutamin. Diesmal eine erheblich grĂ¶ĂŸere Menge. NĂ€mlich satte 0,3g pro Kilogramm Körpergewicht. Dieses wurde nach eineinhalb Stunden auf dem Fahrradergometer verabreicht. Das Ergebnis umfasste eine positive Beeinflussung des Muskelabbaus.11)Wilkinson, SB., et al. (2006): Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. In: Appl Physiol Nutr Metab.

 

đŸ‹ïžâ€â™€ïžGlutamin im Kraftsport

Interessant ist, dass mit den vorgenannten Tatsachen eher weniger geworben wird. Vielmehr wird Glutamin im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse und einer Verbesserung der Regeneration gebracht. Besonders der erstgenannte Punkt stĂ¶ĂŸt auf ambivalente Meinungen. Ich verwende hier bewusst den Begriff „Meinungen“ denn faktisch fĂ€llt es doch den meisten schwere ihre Aussagen zu belegen. Also Karten auf den Tisch.

Glutamin und Regeneration

Die Theorie hinter dem Einfluss auf den Muskelaufbau hĂ€ngt mit der Stimulation der Muskelproteinbiosynthese zusammen. Eine These besagt, dass Glutamin durch das Binden von FlĂŒssigkeit in der Muskelzelle das Zellvolumen vergrĂ¶ĂŸert. Dadurch dehnt sich die Muskelzelle, was letztlich ein anaboles Signal darstellt und die Muskelproteinbiosynthese stimuliert.12)Rennie, MJ., et al. (1996): Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle and heart and their clinical relevance. In: J Nutr.

Die Praxis hinter der Wirkung auf den Muskelaufbau liegt in Form der aktuellen Studienlage vor. Und diese ist bei weitem nicht so gut, wie die, die hinter der Wirkung auf die Ausdauerleistung steht. Theoretisch fĂŒhrt zwar das „Wasserziehen“ in die Muskelzelle zum erklĂ€rten Effekt, in der Praxis ergaben sich aber keine eindeutigen Nachweise. Auch der Muskelschutz durch Glutamin konnte im Rahmen von in vivo Studien nicht belegt werden.

Also, liebe Pumper und Wuchter – zu denen ich mir ehrlicherweise auch zĂ€hle – wir scheinen von Glutamin nicht in dem Maße zu profitieren, wie die Ausdauerathleten. Zumindest hinsichtlich der Wirkung auf die Leistung und Regeneration.

Anwendung von Glutamin

Solltest du zu jenen gehören, die von einer extra Portion profitieren können, stellt sich zurecht die Frage: Wie wende ich Glutamin am besten an?

Glutamin Pulver und Kapseln
Was ist besser? Glutamin Pulver oder Kapseln? Bild: © zhekkka/ 123RF.com

 

Das ist zum GlĂŒck gar nicht mal so kompliziert. Dennoch gilt es ein paar Kleinigkeiten zu beachten. Erstmal was die Form betrifft. Die meisten Studien wurden mit der freien AminosĂ€ure L-Glutamin durchgefĂŒhrt. Dies ist auch die am meisten verkaufte Form.

Solltest du es separat einnehmen wollen, dann greife zu L-Glutamin. Die Einnahme empfiehlt sich zur UnterstĂŒtzung der Darmgesundheit zu den Mahlzeiten und aus sportlicher Sicht „um das Training herum“. Vor dem Training eingenommen kann es die Ausdauerleistung verbessern, nach einer Ausdauereinheit den Muskelabbau reduzieren.

Aber es bedarf nicht unbedingt der ErgÀnzung von freiem L-Glutamin. Auch eine gezielte ErnÀhrung kann eine ausreichende Menge der semi-essenziellen AminosÀure liefern. Welche Lebensmittel besonders glutaminhaltig sind, erfÀhrst du nachdem wir uns die optimale Dosierung angeschaut haben.

 

Dosierung – wieviel Glutamin sollte man wann einnehmen?

In den hier zitieren und weiteren Studien wurden Mengen im Bereich von 3,5 bis zu ĂŒber 30 Gramm verabreicht. TemporĂ€r, sprich bei Erkrankungen und Verletzungen, werden 10 bis 30 Gramm Glutamin pro Tag empfohlen (0,1g bis 0,3g pro kg KG). Am besten aufgeteilt auf 3 Portionen.

Nach allgemeinen Erkenntnissen eignen sich Mengen von 5 bis 10 Gramm zu Stabilisierung des Glutaminbedarfs eines normal aktiven, gesunden Menschen. Das ist auch die Menge, die ein DurchschnittseuropÀer mit einer ausgewogenen Mischkost zu sich nimmt.

Wie eingangs erwĂ€hnt kann sich der Bedarf unter Stress, Krankheit und intensiver sportlicher Belastung vervielfachen, womit 10 bis 20 Gramm oder auch mehr benötigt werden. Bei 20 Gramm pro Tag kommt man dann auch in den Bereich, in dem man seiner Regeneration als Ausdauersportler was Gutes tut. Diese Menge eignet sich ĂŒbrigens auch zur UnterstĂŒtzung der Darmbarriere.

Glutamin Gesamtzufuhr pro Tag

Grundbedarf 5-10g/Tag aufgeteilt auf 3 Portionen
Vor intensiven Trainingseinheiten 3-5g ca. 30 Minuten vor der Belastung
Nach intensiven Trainingseinheiten 10-20g in Verbindung mit Kohlenhydraten
Nach Operationen und bei schweren Erkrankungen Bis zu 60g pro Tag aufgeteilt auf mehrere Portionen

Glutamin Nebenwirkungen

Akut ĂŒberdosieren kann man Glutamin beinahe nicht. Selbst sehr hohe Mengen im Bereich von um die 60g ĂŒber mehrere Tage bis Wochen hinweg zogen keine Nebenwirkungen nach sich. Da die Beobachtungen aber nicht ĂŒber Jahre hinweg fortgesetzt wurden, kann man ĂŒber Langzeiteffekte einer solch hohen Dosierung nichts sagen. DarĂŒber braucht man sich aber auch keine Gedanken machen, da eine so hohe Zufuhr sowieso unsinnig ist.

 

đŸ„œGlutamin in Lebensmitteln – welche Nahrungsmittel enthalten viel?

Wie bei allem sollte man natĂŒrlich auch beim Glutamin versuchen seinen Bedarf primĂ€r ĂŒber die ErnĂ€hrung zu decken. NatĂŒrlich erleichtern einem NahrungsergĂ€nzungsmittel die ausreichende Versorgung, jedoch darf man nicht vergessen, dass vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln noch weitere wichtige NĂ€hrstoffe enthalten sind. Besonders reich an Glutamin sind folgenden Nahrungsmittel.

 

LEBENSMITTEL GLUTAMIN PRO 100G BENÖTIGTE MENGE FÜR 10-20G GLUTAMIN
SOJABOHNEN 6,5g 154 – 308g
EDAMER KÄSE 6,3g 159 – 317g
ERDNÜSSE 5,6g 179 – 357g
DINKELMEHL(PRODUKTE) 5,2g 192 – 385g
LINSEN 4,5g 222 – 444g
RINDFLEISCH 4,2g 238 – 476g
THUNFISCH 3,5g 286 – 571g
HAFERFLOCKEN 3,1g 323 – 645g
FRISCHKÄSE 2,5g 400 – 800g
HÜHNERHEI 1,8g 556 – 1111g

 

Am folgenden Beispiel siehst du, dass etwas mehr als der Grundbedarfs an Glutamin ĂŒber Nahrungsmittel noch realistisch zu decken ist. Man jedoch schon auf die Auswahl der Lebensmittel achten muss.

Zum FrĂŒhstĂŒck z.B. 80g Haferflocken, mittags ein Dinkelbrötchen (60g) mit Edamer KĂ€se (30g) und Rinderschinken (30g) und einem Ei (60g) und abends eine Dose Thunfisch (150g) mit beliebigen Beilagen wĂŒrden in Summe ca. 15g Glutamin ergeben.

In Situationen, die einen erhöhten Bedarf fordern, der je nach Körpergewicht auch mal die 20g pro Tag ĂŒberschreiten kann, ist es hĂ€ufig einfacher und vor allem auch preiswerter das Extra in Form von freiem L-Glutamin zu ergĂ€nzen.

 

Welches und wo sollte man Glutamin kaufen?

Da Glutamin nach wie vor besonders unter Sportlern als NahrungsergĂ€nzungsmittel sehr beliebt ist, bietet es so gut wieder jeder grĂ¶ĂŸere Hersteller an. So breit wie die Auswahl bei den Herstellern ist, so breit ist auch die Preisspanne. Der Preis pro Kilogramm variiert zwischen ca. 25 und 300 Euro. Je nach Hersteller und Pulver- oder Kapselprodukt.

Wir finden, dass man beim Kauf von L-Glutamin nicht zu einem Markenhersteller greifen muss. Es genĂŒgt hier, wenn die gĂ€ngigen QualitĂ€tsstandards wie GMP, HACCP, ISO 9001 erfĂŒllt werden. Denn AminosĂ€uren werden sowieso nur von einer Hand voll Rohstoffproduzenten hergestellt. Also die Wahrscheinlichkeit, dass beim Supplemente Discounter dasselbe enthalten ist, wie bei der wesentlich teureren Marke, ist gar nicht mal so gering.

GĂŒnstige Anbieter von Glutamin, mit Preisen im Bereich von 20€ bis 35€ pro Kilogramm sind z.B.:

  • Syglabs
  • Bulk Powders
  • Bodylab24
  • Body Attack
  • Fitmart unter der Eigenmarke ESN

 

 

Aber auch bei Marken wie Olimp, Peak, Weider, Zecplus, Allstars oder Optimum Nutrition findet man es im Sortiment. Hier legt man in der Regel das Doppelte an Euros auf den Tresen. Je nach Marke kann der Kilopreis auch mal an die 300€ Marke kratzen. NĂ€mlich dann, wenn fĂŒr 120 L-Glutamin Kapseln mit insgesamt gerade mal 100g der AminosĂ€ure 30€ abgerufen werden.

Empfehlenswert ist der Kauf von L-Glutamin ĂŒber Amazon. Hier hat man einen gute PreisĂŒbersicht und sogenannte „Amazon-Marken“ ohne eigenen Webshop bieten solche Basic Produkte hĂ€ufig extrem gĂŒnstig mit Versand ĂŒber Amazon und Prime an.

Wir wĂŒrden des Preises und der PortionsgrĂ¶ĂŸe wegen zu einem Pulver greifen. Zumal ist L-Glutamin geschmacklich absolut in Ordnung und kann gut getrunken werden. Kapseln sind unverhĂ€ltnismĂ€ĂŸig teurer und fertig Drinks lohnen sich ganz und gar nicht.

Ebenfalls eine gute Glutaminquelle ist das klassische Whey-Protein. 100g Molkenprotein enthalten ca. 17g GlutaminsÀure. Der Whey-Protein Shake mit 30g Proteinpulver liefert so ca. 4g, die der Körper zu Glutamin synthetisieren kann.

 

Fazit zu Glutamin

Glutamin ist weder ein Wundermittel noch komplett nutzlos. Auch wenn es hĂ€ufig so dargestellt wird. Insgesamt sollte man darauf achten, seinen Bedarf zu decken. Unter Stress, bei intensivem Training, bei Darmproblemen und bei Krankheiten kann man davon profitieren es zusĂ€tzlich zur ErnĂ€hrung in freier Form zu ergĂ€nzen. Wenn man Studien im Zusammenhang mit Sport betrachtet, scheinen Ausdauerathleten mehr zu profitieren, als Kraftsportler. Das hĂ€ufige Argument von Bodybuildern, Glutamin wĂŒrde die Regeneration beschleunigen und den Muskelabbau verhindern ist wissenschaftlich nicht belegt.

In unserem Team haben einige positive Erfahrung mit Glutamin sammeln können, andere haben keinen Effekt gespĂŒrt. Die Erfahrungsberichte zu Glutamin, die man so in verschiedenen Foren und in den sozialen Medien sind ebenfalls gemischt. Da sich der Preis dieser AminosĂ€ure jedoch in Grenzen hĂ€lt, empfehlen wir dir es doch einfach mal auszuprobieren.

Quellen   [ + ]

Nico

Nico ist Vollblutsportler aus SĂŒddeutschland und hat in der Vergangenheit mehrere Sportarten erfolgreich im Wettkampfbereich bestritten. Im Bereich Fitness und Krafttraining blickt er auf ĂŒber 13 Jahre Erfahrung zurĂŒck. Anfangs als ErgĂ€nzung zum Handball und Kampfsport. Seit 8 Jahren liegt sein Fokus primĂ€r im Bereich der körperlichen Fitness und des Kraftsports. Seine Fachgebiete in Theorie und Praxis sind die sportspezifische, leistungsoptimierte ErnĂ€hrung, sowie zugehörige NahrungsergĂ€nzungsmittel und die Trainingslehre. Seit seinem bayerischen Abitur mit Schwerpunkt bzw. Leistungskurs Sport vor 9 Jahren bildet sich Nico fortlaufend weiter und hat mittlerweile wahrscheinlich mehr Fachliteratur aus den Bereichen ErnĂ€hrung und Kraft- bzw. Fitnesstraining gelesen, als so manche Leseratte Romane. In letzter Zeit hat er es sich besonders zur Aufgabe gemacht stark gehypte Supplemente und Fitnesstrends objektiv zu hinterfragen und diesbezĂŒglich Klarheit zu schaffen.

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