Glutamin: Wirkung, Studien, Erfahrungen, Einnahme und Test

👨🏼‍🔬Die Wirkung von Glutamin

Die zumindest bei Sportlern populärste Wirkung stellt wahrscheinlich die Beteiligung an der Muskelproteinbiosynthese dar. Zudem wird Glutamin eine positive Wirkung auf die Regeneration nachgesagt. Doch auch die bereits erwähnten Wirkungen auf das Immunsystem und die Darmgesundheit, die zwar weniger populär, aber dennoch nicht weniger relevant sind, sollte man Beachtung schenken.

Glutamin und das Immunsystem

Die positive Wirkung auf das Immunsystem ist unter anderem mit der indirekt anti-oxidativen Eigenschaft zu begründen. Es ist nämlich an der Produktion von Glutathion, dem stärksten körpereigenen Antioxidans beteiligt. Glutathion besteht als Tripeptid aus Glycin, Glutamin und Cystein. Und in Zeiten von erheblichem Stress, intensiven Trainingseinheiten und Erkrankungen kann Glutamin zur limitierenden Aminosäure für die Glutathion Bildung werden.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688527/))

Eine weitere wichtige Rolle spielt es bei der Versorgung von Immunzellen, die erhebliche Mengen benötigen. Besonders wichtig ist es beim Schutz vor Atemwegsinfektionen. Unsere Atemwege werden von einer schleimigen Schutzschicht überzogen, die eine wichtige Immunfunktion hat. Kommt es zu einem Glutaminmangel, leidet die Immunabwehr dieser Schutzschicht erheblich.

Doch nicht nur die Atemwege werden von solch einer Schutzschicht überzogen, auch der Magen-Darm-Trakt verfügt über eine Schleimschicht, die auf Glutamin angewiesen ist.((Wilmore DW, Shabert JK. Role of glutamine in immunologic responses. Nutrition. 1998; 14(7­8): 618-26.))Womit wir beim nächsten Thema wären.

Glutamin und seine Wirkung auf die Darmgesundheit

Wie wirkt Glutamin im Darm? Es stärkt die Darmflora und sorgt somit für eine optimale Nährstoffaufnahme. So könnte man seine Wirkung auf die Darmgesundheit in einem Satz zusammenfassen. Das genügt dir als interessierter Leser nicht, weshalb wir gerne etwas in Detail gehen. Um gleich zu Beginn die Bedeutung für deinen Darm hervorzuheben ein interessanter Fakt, den viele nicht wissen. Der Darm verbraucht 40% des Glutamins. Also fast die Hälfte!

Insgesamt sorgt es für eine gesunde und gut genährte Darmbarriere die darüber entscheidet, wie optimal Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden können. Ein Glutaminmangel kann im Zusammenhang mit dem „Leaky-Gut-Syndrom“ stehen. Einem aufgrund einer gestörten Barrierefunktion der Darmschleimhaut – sinnbildlich – löchrigem, durchlässigem Darm.((Min-Hyun Kim, Hyeyoung Kim (2017): The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. In: Int J Mol Sci.))

Da der Darm wiederum innerhalb des Immunsystem eine sehr wichtige Funktion hat, wirkt Glutamin mit seiner positiven Wirkung auf die Darmgesundheit indirekt auch wieder auf das Immunsystem.

🚴‍♀️ Ist Glutamin im Sport – sinnvoll oder nicht?

Die Frage aller Fragen, wenn es in Sportlerkreisen um Glutamin geht. Ist es im Sport sinnvoll oder nicht? Ja und Nein! Natürlich kann es im Sport sinnvoll sein. Glutamin ist, wie du anhand der vorherigen Ausführungen festgestellt hast, immer sinnvoll. Doch auch mit konkreten Bezug zum Sport lässt sich sein Nutzen ableiten.

Glutamin im Ausdauersport

In Untersuchungen zu Glutamin und Ausdauersport hat sich gezeigt, dass intensive Ausdauereinheiten zu einer deutlichen Verringerung der Glutaminkonzentration führen. Eine niedrige Konzentration kann folgendes nach sich ziehen:

• eingeschränkte Synthese von Glutathion
• mangelhafte Funktion der schützenden Schleimschicht der Atemwege
• Rückgang der Darmbarriere

In Summe ergibt sich damit ein nicht 100% leistungsfähiges Immunsystem und eine beeinträchtigte Regeneration. Dies bestätigen auch zwei Studien aus den Jahren 1997 und 1998. Die Studien konstatierten, dass durch gezielte L-Glutamin Supplementation nach einer intensiven Ausdauereinheit das Risiko für Atemwegsinfektionen minimiert werden kann.((Castell, LM. & Newsholme, EA. (1997): The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise.))((Castell, LM. & Newsholme, EA. (1998): Glutamine and the effects of exhaustive exercise upon the immune response. In: Can J Physiol Pharmacol.))

Aber nicht nur die immunlogische Wirkung wurde im Zusammenhang mit Ausdauersport untersucht. Eine interessante Studie an Fußballern beschäftigte sich mit der Wirkung von Glutamin in Verbindung mit der Gabe von Kohlenhydraten auf die Ausdauerleistung. Dazu hat man trainierten Probanden 30 Minuten vor der Einheit auf dem Laufband entweder 3,5g Glutamin zusammen mit 50g Maltodextrin oder nur Maltodextrin verabreicht. Die Glutamin Gruppe legte eine deutliche längere Strecke auf dem Laufband zurück. Obendrein war auch die Erschöpfung erheblich verzögert.((Favano, A., et al. (2008): Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players. In: Clinics. ))

In einer anderen Studie wurde die Wirkung nach dem Training untersucht. Diesmal als Mischgetränk aus Kohlenhydraten, EAAs und Glutamin. Diesmal eine erheblich größere Menge. Nämlich satte 0,3g pro Kilogramm Körpergewicht. Dieses wurde nach eineinhalb Stunden auf dem Fahrradergometer verabreicht. Das Ergebnis umfasste eine positive Beeinflussung des Muskelabbaus.((Wilkinson, SB., et al. (2006): Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. In: Appl Physiol Nutr Metab.))

🏋️‍♀️Glutamin im Kraftsport

Interessant ist, dass mit den vorgenannten Tatsachen eher weniger geworben wird. Vielmehr wird Glutamin im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse und einer Verbesserung der Regeneration gebracht. Besonders der erstgenannte Punkt stößt auf ambivalente Meinungen. Ich verwende hier bewusst den Begriff „Meinungen“ denn faktisch fällt es doch den meisten schwere ihre Aussagen zu belegen. Also Karten auf den Tisch.

Die Theorie hinter dem Einfluss auf den Muskelaufbau hängt mit der Stimulation der Muskelproteinbiosynthese zusammen. Eine These besagt, dass Glutamin durch das Binden von Flüssigkeit in der Muskelzelle das Zellvolumen vergrößert. Dadurch dehnt sich die Muskelzelle, was letztlich ein anaboles Signal darstellt und die Muskelproteinbiosynthese stimuliert.((Rennie, MJ., et al. (1996): Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle and heart and their clinical relevance. In: J Nutr.))

Die Praxis hinter der Wirkung auf den Muskelaufbau liegt in Form der aktuellen Studienlage vor. Und diese ist bei weitem nicht so gut, wie die, die hinter der Wirkung auf die Ausdauerleistung steht. Theoretisch führt zwar das „Wasserziehen“ in die Muskelzelle zum erklärten Effekt, in der Praxis ergaben sich aber keine eindeutigen Nachweise. Auch der Muskelschutz durch Glutamin konnte im Rahmen von in vivo Studien nicht belegt werden.

Anwendung von Glutamin

Solltest du zu jenen gehören, die von einer extra Portion profitieren können, stellt sich zurecht die Frage: Wie wende ich Glutamin am besten an?

Das ist zum Glück gar nicht mal so kompliziert. Dennoch gilt es ein paar Kleinigkeiten zu beachten. Erstmal was die Form betrifft. Die meisten Studien wurden mit der freien Aminosäure L-Glutamin durchgeführt. Dies ist auch die am meisten verkaufte Form.

Solltest du es separat einnehmen wollen, dann greife zu L-Glutamin. Die Einnahme empfiehlt sich zur Unterstützung der Darmgesundheit zu den Mahlzeiten und aus sportlicher Sicht „um das Training herum“. Vor dem Training eingenommen kann es die Ausdauerleistung verbessern, nach einer Ausdauereinheit den Muskelabbau reduzieren.

Aber es bedarf nicht unbedingt der Ergänzung von freiem L-Glutamin. Auch eine gezielte Ernährung kann eine ausreichende Menge der semi-essenziellen Aminosäure liefern. Welche Lebensmittel besonders glutaminhaltig sind, erfährst du nachdem wir uns die optimale Dosierung angeschaut haben.

Dosierung – wieviel Glutamin sollte man wann einnehmen?

In den hier zitieren und weiteren Studien wurden Mengen im Bereich von 3,5 bis zu über 30 Gramm verabreicht. Temporär, sprich bei Erkrankungen und Verletzungen, werden 10 bis 30 Gramm Glutamin pro Tag empfohlen (0,1g bis 0,3g pro kg KG). Am besten aufgeteilt auf 3 Portionen.

Nach allgemeinen Erkenntnissen eignen sich Mengen von 5 bis 10 Gramm zu Stabilisierung des Glutaminbedarfs eines normal aktiven, gesunden Menschen. Das ist auch die Menge, die ein Durchschnittseuropäer mit einer ausgewogenen Mischkost zu sich nimmt.

Wie eingangs erwähnt kann sich der Bedarf unter Stress, Krankheit und intensiver sportlicher Belastung vervielfachen, womit 10 bis 20 Gramm oder auch mehr benötigt werden. Bei 20 Gramm pro Tag kommt man dann auch in den Bereich, in dem man seiner Regeneration als Ausdauersportler was Gutes tut. Diese Menge eignet sich übrigens auch zur Unterstützung der Darmbarriere.

Glutamin Gesamtzufuhr pro Tag

Glutamin Nebenwirkungen

Akut überdosieren kann man Glutamin beinahe nicht. Selbst sehr hohe Mengen im Bereich von um die 60g über mehrere Tage bis Wochen hinweg zogen keine Nebenwirkungen nach sich. Da die Beobachtungen aber nicht über Jahre hinweg fortgesetzt wurden, kann man über Langzeiteffekte einer solch hohen Dosierung nichts sagen. Darüber braucht man sich aber auch keine Gedanken machen, da eine so hohe Zufuhr sowieso unsinnig ist.

🥜Glutamin in Lebensmitteln – welche Nahrungsmittel enthalten viel?

Wie bei allem sollte man natürlich auch beim Glutamin versuchen seinen Bedarf primär über die Ernährung zu decken. Natürlich erleichtern einem Nahrungsergänzungsmittel die ausreichende Versorgung, jedoch darf man nicht vergessen, dass vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln noch weitere wichtige Nährstoffe enthalten sind. Besonders reich an Glutamin sind folgenden Nahrungsmittel.

Am folgenden Beispiel siehst du, dass etwas mehr als der Grundbedarfs an Glutamin über Nahrungsmittel noch realistisch zu decken ist. Man jedoch schon auf die Auswahl der Lebensmittel achten muss.

Zum Frühstück z.B. 80g Haferflocken, mittags ein Dinkelbrötchen (60g) mit Edamer Käse (30g) und Rinderschinken (30g) und einem Ei (60g) und abends eine Dose Thunfisch (150g) mit beliebigen Beilagen würden in Summe ca. 15g Glutamin ergeben.

In Situationen, die einen erhöhten Bedarf fordern, der je nach Körpergewicht auch mal die 20g pro Tag überschreiten kann, ist es häufig einfacher und vor allem auch preiswerter das Extra in Form von freiem L-Glutamin zu ergänzen.

Welches und wo sollte man Glutamin kaufen?

Da Glutamin nach wie vor besonders unter Sportlern als Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt ist, bietet es so gut wieder jeder größere Hersteller an. So breit wie die Auswahl bei den Herstellern ist, so breit ist auch die Preisspanne. Der Preis pro Kilogramm variiert zwischen ca. 25 und 300 Euro. Je nach Hersteller und Pulver- oder Kapselprodukt.

Wir finden, dass man beim Kauf von L-Glutamin nicht zu einem Markenhersteller greifen muss. Es genügt hier, wenn die gängigen Qualitätsstandards wie GMP, HACCP, ISO 9001 erfüllt werden. Denn Aminosäuren werden sowieso nur von einer Hand voll Rohstoffproduzenten hergestellt. Also die Wahrscheinlichkeit, dass beim Supplemente Discounter dasselbe enthalten ist, wie bei der wesentlich teureren Marke, ist gar nicht mal so gering.

Günstige Anbieter von Glutamin, mit Preisen im Bereich von 20€ bis 35€ pro Kilogramm sind z.B.:

• Syglabs
• Bulk Powders
• Bodylab24
• Body Attack
• Fitmart unter der Eigenmarke ESN

Aber auch bei Marken wie Olimp, Peak, Weider, Zecplus, Allstars oder Optimum Nutrition findet man es im Sortiment. Hier legt man in der Regel das Doppelte an Euros auf den Tresen. Je nach Marke kann der Kilopreis auch mal an die 300€ Marke kratzen. Nämlich dann, wenn für 120 L-Glutamin Kapseln mit insgesamt gerade mal 100g der Aminosäure 30€ abgerufen werden.

Empfehlenswert ist der Kauf von L-Glutamin über Amazon. Hier hat man einen gute Preisübersicht und sogenannte „Amazon-Marken“ ohne eigenen Webshop bieten solche Basic Produkte häufig extrem günstig mit Versand über Amazon und Prime an.

Wir würden des Preises und der Portionsgröße wegen zu einem Pulver greifen. Zumal ist L-Glutamin geschmacklich absolut in Ordnung und kann gut getrunken werden. Kapseln sind unverhältnismäßig teurer und fertig Drinks lohnen sich ganz und gar nicht.

Ebenfalls eine gute Glutaminquelle ist das klassische Whey-Protein. 100g Molkenprotein enthalten ca. 17g Glutaminsäure. Der Whey-Protein Shake mit 30g Proteinpulver liefert so ca. 4g, die der Körper zu Glutamin synthetisieren kann.

Fazit zu Glutamin

Glutamin ist weder ein Wundermittel noch komplett nutzlos. Auch wenn es häufig so dargestellt wird. Insgesamt sollte man darauf achten, seinen Bedarf zu decken. Unter Stress, bei intensivem Training, bei Darmproblemen und bei Krankheiten kann man davon profitieren es zusätzlich zur Ernährung in freier Form zu ergänzen. Wenn man Studien im Zusammenhang mit Sport betrachtet, scheinen Ausdauerathleten mehr zu profitieren, als Kraftsportler. Das häufige Argument von Bodybuildern, Glutamin würde die Regeneration beschleunigen und den Muskelabbau verhindern ist wissenschaftlich nicht belegt.

In unserem Team haben einige positive Erfahrung mit Glutamin sammeln können, andere haben keinen Effekt gespürt. Die Erfahrungsberichte zu Glutamin, die man so in verschiedenen Foren und in den sozialen Medien sind ebenfalls gemischt. Da sich der Preis dieser Aminosäure jedoch in Grenzen hält, empfehlen wir dir es doch einfach mal auszuprobieren.