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Die Kettlebell – Wunderwaffe für den Fettabbau?

Für was wird die Kettlebell verwendet? In unserem Beitrag zeigen wir dir die besten Übungen

Etwa jeder zweite Deutsche leidet an Übergewicht – und es werden immer mehr. Gründe, etwas dagegen zu tun, gibt es viele: Unzählige gesundheitliche Aspekte, der Wunsch mal wieder in die alten Klamotten zu passen und natürlich auch das Aussehen. Kein Wunder, dass Abnehmen zu den häufigsten guten Vorsätzen gehört. Trotzdem scheitern die meisten Menschen daran. Warum eigentlich?

Im Folgenden erkläre ich die wichtigsten Grundlagen des Abnehmens und welche Rolle die Kettlebell dabei spielen kann. Vorher möchtest du bestimmt wissen, was die sogenannte Kettlebell genau ist? Die Kettlebell, auch Kugelhantel genannt, oder früher auch Rundgewicht ist ein Trainingsgerät, dass hauptsächlich für freies Gewichtstraining gedacht ist. Diese Kugelhantel besteht aus einer Kugel mit einem festen dicken Griffbügel. Die Kettlebell gibt es in unterschiedlichen Ausführungen, aber auch mit unterschiedlichen Gewichten von 2 bis 20 Kg.

Das Wichtigste vorweg: Ja, die Kettlebell kann beim Wunsch abzunehmen sehr hilfreich sein. Training allein reicht allerdings nicht aus. Es gibt einige weitere Aspekte, die beachtet werden müssen, damit auch Du Dein Wunschgewicht erreichst.

Kettlebell Training und gleichzeitiger Fettabbau?

Kettlebell Training verbrennt massenweise Kalorien. Somit kann es Deinen Gesamtumsatz steigern und ein wertvolles Werkzeug beim Abnehmen sein. Das funktioniert allerdings nur, wenn Du auch insgesamt ein Kaloriendefizit erreichst.

Grundsätzlich gilt: Je intensiver das Training, desto höher der Kalorienverbrauch. Und wer schon einmal eine Kettlebell in der Hand hatte weiß: Dieses Training ist verdammt intensiv.

Kettlebell Training bietet dabei eine Reihe von Vorteilen gegenüber vielen anderen Sportarten. Zum einen beansprucht es sehr stark die Muskulatur. Somit beugst Du Muskelabbau vor, der sehr oft mit einer Diät einhergeht. Im besten Fall kannst Du mit der Kettlebell sogar gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen.

Zum anderen ist das Kettlebell Training dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) sehr ähnlich. Bei diesem werden Phasen extrem hoher Belastung mit ruhigen Phasen der Entspannung kombiniert. Diese Trainingsform hat viele Vorteile. So reicht zum Beispiel schon ein sehr kurzes Training aus. Außerdem ist der Kalorienumsatz (u.a. durch einen höheren Puls) auch noch Stunden nach der eigentlichen Trainingseinheit erhöht. Dies ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“. Um den Fettabbau noch zu beschleunigen, könnte z.B. der Fatburner Lipo 100 helfen.

Wenn Du diese Form des Trainings nutzen möchtest, kannst Du beispielsweise 3-4 Sätze Kettlebell Swings machen. Bei jedem dieser Sätze solltest Du an Dein körperliches Maximum gehen. Pass aber auf, dass Du Dich dabei nicht zu verletzt. Zwischen den Sätzen machst Du etwa eine Minute Pause, in der Du beispielsweise nur gemächlich im Raum umhergehst. Im nächsten Satz gibst Du dann wieder alles.

Für ein solches Training eignet sich eine gute Fitness Kettlebell. Unsere Redaktion kann zum Beispiel die beiden folgenden Modelle empfehlen:

Insofern ist die Kettlebell tatsächlich eine Wunderwaffe für den Fettabbau: Bereits ein kurzes Training kann großen Erfolg bringen.

Beachte aber: Der Nachbrenneffekt kann auch zu gesteigertem Appetit führen. Und wie immer gilt natürlich auch hier: Abnehmen wirst Du nur mit einem Kaloriendefizit. Du kannst die Kettlebell schwingen, soviel Du möchtest – wenn Du dafür auch mehr isst, wirst du beim Fettabbau keine Erfolge erzielen.


Kann ich mit der Kettlebell gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Grundsätzlich zieht es der menschliche Körper vor, sich entweder auf Fettabbau, oder auf Muskelaufbau zu konzentrieren. Gerade als Anfänger oder bei einem nur geringen Kaloriendefizit ist aber auch beides gleichzeitig möglich.

  1. Sehr fortgeschrittene Sportler werden Probleme haben, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Für Anfänger ist dies allerdings möglich.
  2. Die Kettlebell kann bei diesem Ziel sehr nützlich sein. Denn sie steigert nicht nur den Kalorienumsatz (hilfreich für den Fettabbau), sondern fordert zugleich auch stark die Muskeln (hilfreich für den Muskelaufbau).
  3. Grundsätzlich gilt aber: Je höher das Kaloriendefizit, desto eher ist der Körper bestrebt, auch Muskeln abzubauen. Aufbauen möchte er sie in einer solchen „Hungerphase“ natürlich schon gar nicht.
  4. Darum: Möchtest Du als Anfänger gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen, solltest Du ein Kaloriendefizit von etwa 500/Tag nicht überschreiten.

 


Fettabbau durch Ernährung

Grundsätzlich ist es ganz einfach: Wer weniger isst, nimmt auch ab. In der Praxis sollten allerdings auch andere Punkte beachtet werden. Schließlich möchtest Du auf gesunde Weise und natürlich auch langfristig abnehmen.

Hier einige grundsätzliche Tipps, die immer helfen:

  • Viel Wasser trinken

Trinke ausschließlich Wasser, ungesüßte Tees und in Maßen Kaffee. Diese Getränke sind völlig kalorienfrei. Außerdem können sie zu einem gewissen Grad sättigend wirken. Grüner Tee regt sogar den Stoffwechsel an und kann so zusätzlich helfen.

  • Softdrinks streichen

Sie sättigen nicht und haben trotzdem unzählige Kalorien. Auch Alkohol ist sehr kalorienreich, hemmt den Fettabbau und sorgt für eine nachteilige Veränderung des Hormonspiegels. Diese Getränke zu streichen, kann teils erhebliche Erfolge mit sich bringen. Auch Light-Getränke sind keine gute Wahl. Sie steigern den Appetit.

  • Obst und Gemüse genießen

Obst und Gemüse liefern Dir Mineralien und Vitamine. Gemüse ist noch kalorienärmer und oft nährstoffreicher als Obst. Grünes Gemüse wie Broccoli und Spinat eignet sich übrigens auch hervorragend für eine Low-Carb-Ernährung.

  • Fast Food vermeiden

Eigentlich eine Selbstverständlichkeit: Fast Food sollte es – wenn überhaupt – nur in Maßen geben. Es enthält viele ungesunde Fette, ist sehr kalorienreich und macht gleichzeitig kaum satt. Verzichte wenn möglich ganz auf Fast Food. Auch beim gelegentlichen Konsum kann es Deine Geschmacksnerven negativ beeinflussen. Gesundes Essen schmeckt dann viel weniger intensiv.

  • Vollkorn statt Weißmehl

Grundsätzlich gilt: Je weniger verarbeitet ein Produkt ist, desto besser. Vollkornprodukte solltest Du Produkten aus Weißmehl stets vorziehen.

  • Ausreichend Proteine/Eiweiße essen

Die beugen Muskelabbau vor oder helfen sogar beim Muskelaufbau. Außerdem sättigen sie lange. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte. Achte bei Eiweiß aus tierischen Quellen auf artgerechte Haltung. Nicht nur die Umwelt, sondern auch Dein Körper wird Dir das langfristig danken.

  • Gesunde Fette essen

Fette sind nicht grundsätzlich schlecht, sollten wegen der hohen Kaloriendichte aber in Maßen konsumiert werden. Iss am besten jeden Tag gesunde Fette, beispielsweise eine kleine Hand voll Nüsse oder eine halbe Avocado.


Kettlebell Training

Fettabbau durch die Kettlebell und Bewegung

Das ist die zweite große Möglichkeit abzunehmen. Durch Bewegung wird der Kalorienumsatz gesteigert. Wenn Du gleich viel isst wie zuvor, Dich aber mehr bewegst, dann nimmst Du ab. Hier kommt auch die Kettlebell ins Spiel. Grundsätzlich gilt: Jede Form der Bewegung kann beim Abnehmen hilfreich sein.

Egal, ob es sich um einen ruhigen Spaziergang oder um ein knallhartes Kettlebell-Workout handelt: Beides verbrennt Kalorien (natürlich in unterschiedlichem Maße) und ist somit geeignet, Dir beim Fettabbau zu helfen.

Vergiss die alten Märchen, dass nur Ausdauersport beim Abnehmen hilft. Kraftsport verbrennt genau so Kalorien. Wichtig ist, dass Du Deinem Sport regelmäßig nachgehst.

Beachte außerdem: Sport und Bewegung steigern den Kalorienumsatz. Allerdings können sie auch den Appetit steigern. Wenn Du zwar Sport machst, dafür aber mehr isst, wird Dir das Abnehmen nicht gelingen. Den Fehler, „nur“ joggen zu gehen, dabei nicht auf die Ernährung zu achten und sich dann zu wundern, dass es mit dem Abnehmen nicht klappt, machen leider sehr viele Leute.


Was sind die Grundlagen erfolgreichen Fettabbaus?

Das Prinzip des Fettabbaus ist eigentlich ganz einfach, wird aber trotzdem sehr häufig missverstanden. Um erfolgreich abzunehmen, musst Du mehr Energie verbrennen, als Du zu Dir nimmst.

In fast allen Fällen, in denen Leute es einfach nicht schaffen abzunehmen, liegt das daran, dass sie kein Kaloriendefizit haben. Das heißt, dass sie langfristig nicht mehr Kalorien verbrennen, als sie zu sich nehmen. Würden sie ihre Kalorienzufuhr einmal genau überprüfen, dann würden das auch viele der Leute merken, die angeblich „einfach nicht abnehmen können“.

Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7000 Kalorien. Entsprechend bedeutet das: Wer es schafft, 7000 Kalorien mehr zu verbrennen, als er zu sich nimmt, der wird ein Kilo abnehmen. Hast Du jeden Tag ein Kaloriendefizit von 1000, dann nimmst Du pro Woche etwa ein Kilo ab.

Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst Du übrigens auch auf zahlreichen Internetseiten kostenlos ausrechnen. Diese Rechner bilden eine gute Orientierung. Allerdings sind sie teilweise auch ungenau. Im Zweifelsfall solltest Du deine Kalorienzufuhr messen und Dich in regelmäßigen Abständen wiegen. Bleibt Dein Gewicht gleich oder steigt es sogar an, musst Du die Kalorienzufuhr senken.

Höher als 1000 kcal/Tag sollte das Defizit übrigens nicht sein. Das schadet sonst Deinem Stoffwechsel. Außerdem baut der Körper bei einem höheren Defizit verstärkt Muskeln ab. Viele Leute empfehlen auch, nur etwa 500 kcal pro Tag einzusparen. So nimmst Du zwar langsamer ab (etwa ein halbes Kilo pro Woche), dafür aber auch gesünder. Geduld zahlt sich hier oft aus!

Ein Kaloriendefizit ist die einzige Weise, auf die Fett abgebaut werden kann. Diäten, die mehrere Kilo Gewichtsverlust pro Woche versprechen, sind darum immer Unsinn. So viele Kalorien in einer Woche einzusparen ist nahezu unmöglich. Der schnelle Gewichtsverlust bei diesen Diäten kommt allein daher, dass Dein Körper Wasser verliert. Ernährst Du Dich wieder normal, hast Du sofort wieder Dein altes Gewicht auf der Waage.

Low Fat, Low Carb, Paleo…es gibt viele Wege, die ans Ziel führen. Lass Dir niemals einreden, dass es nur „die eine“ Möglichkeit gibt. Am Ende ist es allein das Kaloriendefizit, das bei all diesen Diäten wirkt. Mit diesem Defizit steht und fällt Dein Erfolg.

Wie aber erhältst Du ein Kaloriendefizit? Dafür gibt es genau zwei Möglichkeiten: Entweder dadurch, dass Du weniger isst. Oder dadurch, dass Du deinen Kalorienumsatz steigerst, insbesondere durch mehr Bewegung. Gut ist es auch, diese beiden Varianten miteinander zu kombinieren.

Supplemente können Dir dabei helfen noch mehr Fett zu verbrennen. Wir haben eine Menge an Fatburnern getestet und können dir bei der Auswahl des richtigen Fatburners behilflich sein. Wir würden generell zu legalen Fatburnern raten, denn Fatburner, wie Yohimbin sind in Deutschland nicht erlaubt. Stattdessen könntest du zu Instant Knockout, oder Lipo 100 greifen. Diese Fatburner sind erprobt und enthalten sinnvolle Inhaltsstoffe ohne starke Nebenwirkungen.

Kettlebell


Zusammengefasst: Die Kettlebell kann Fettverbrennung ankurbeln

Die Kettlebell kann ein sehr nützliches Werkzeug für den Fettabbau sein. Allerdings muss dabei stets auch der Kalorienumsatz im Auge behalten werden. Wie beschrieben verbraucht das Kettlebell-Training zahlreiche Kalorien. Es steigert somit Deinen Gesamtumsatz und kann einen wertvollen Beitrag zu deinem Erfolg liefern.

Auch der Nachbrenneffekt ist nicht zu verachten. Dieser sorgt dafür, dass auch Trainierende mit wenig Zeit gute Erfolge erzielen können. Viele Sportler würden die Kettlebell diesbezüglich also tatsächlich als eine Wunderwaffe für die Fettverbrennung bezeichnen. Doch eine Wunderwaffe in dem Sinne, dass Du mit Kettlebell Training nicht mehr auf Deine Ernährung achten musst, ist sie keinesfalls. Ganz im Gegenteil. Mit der Ernährung steht und fällt der Erfolg beim Fettabbau.

Das Kettlebell Training wird mit einer Kugelhantel durchgeführt, die englisch Kettlebell heißt. Auch wenn der Kettlebell Ganzkörper Workout aktuell wie ein junger Trend wirkt, gibt es ein Kettlebell Training schon mehr als 100 Jahre, die Hanteln wurden aber früher “Rundgewicht“ genannt. Wir zeigen Euch die besten Tipps zur Anwendung der Kettlebell.


Wie funktionieren Kettlebell Training Übungen?

Für das Kettlebell Training wird Kugel mit festem Griffbügel verwendet. Sie besteht oft aus Gusseisen, aber auch aus Stahl oder gar Beton, kann zwischen rund zwei bis über 30 kg wiegen und dementsprechend unterschiedlich groß sein. Standardurchmesser für den Hobbysportler liegen etwa zwischen acht bis 30 Zentimeter, Standardgewichte im Profisport sind 16, 24 und 32 kg. Das Kettlebell Training stammt vermutlich aus Russland, das legen bestimmte Bezeichnungen für Kettlebell Training Übungen nahe. So nennt man in diesem Kraft-Ausdauersport das Stoßen “Jerk” und das Reißen “Snatch”. Diese Übungen sollen möglichst oft in einer vorgegebenen Zeit durchgeführt werden (meistens zehn Minuten). Auch ist Kettlebell-Training das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten. Ein weiteres Indiz für die russische Herkunft des Kettlebell Trainings ist die Gewichtseinteilung in Vielfache von 16 kg, die auf das russische Pud (Gewichtseinheit von 16 kg) zurückgeht. Obgleich der Sport relativ anstrengend ist, gibt es auch ein spezielles Training für Frauen, wie Sie unschwer in unserem Kettlebell Workout YouTube und in der Kettlebell Training PDF Anleitung sehen können. Für das Kettlebell Training für Frauen und auch für männliche Einsteiger gibt es wesentlich leichtere Kugeln als 16 kg, die Sie auf Amazon kaufen können.

Unsere Buch-Empfehlung von Johannes Kwella

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Beschaffenheit der Kugelhanteln für das Kettlebell Training

Neben den unterschiedlichen Gewichten und Materialien unterscheiden sich auch die Oberflächen der Kugeln voneinander. Darüber hinaus können die Griffe breiter oder schmaler sein und einen verschiedenen Abstand zur Kugel aufweisen. Die Oberflächen sind glatt oder rau, unter anderem werden Betonkugeln, aber auch andere Varianten mit Kunststoff ummantelt, um die Böden zu schützen. Auch Stahlkugeln sind eher sehr glatt. Das Gewicht mancher Kugeln lässt sich unterschiedlich einstellen.

Kettlebell Übungen

Kettlebell Training: moderner Sport mit langer Geschichte

In Deutschland trainierten Kraftsportler schon im späten 19. Jahrhundert mit Kugelhanteln, selbst Jongleure mit eisernen Kugeln gab es. Dass Kettlebell Training eigentlich aus Russland stammt, wird gern kolportiert, doch ganz so sicher ist das nicht. Allerdings gibt es in Russland und der späteren Sowjetunion eine sehr lange Tradition bezüglich dieser Trainingsform. Die russischen Spezialeinheiten trainieren heute noch auf diese Weise, die Soldaten der NVA (DDR-Armee) übernahmen diese Trainingsform. Kettlebell Training wird auch zu Wettkampfzwecken durchgeführt, der entsprechende Sport heißt “Girevoy”. Der eigentliche Boom beim Kettlebell Training setzte aber erst im frühen 21. Jahrhundert in den USA ein. Verantwortlich hierfür ist die generelle Fitnessbewegung. Auch in den USA führen inzwischen neben Kampfsportlern die Soldaten und Polizisten von Eliteeinheiten ein gezieltes Training durch.

Wie Kettlebell Workout bei YouTube aus?

Das Kettlebell Training bei YouTube zeigt die möglichen Durchführungen beim Training mit der Kettlebell. Hier können wir auch wieder auf die Videos von Johannes verweisen, die unserer Meinung nach zu den besten Videos auf Youtube zählen.. Es haben sich Standardübungen entwickelt, die überall – also beispielsweise beim Kettlebell Training in München, beim Kettlebell Training in  Hamburg und natürlich auch beim Training in ganz Deutschland durchgeführt werden und sehr wirkungsvoll sind, wie die Kettlebell Training Erfahrungen zeigen.

Die Kugelhanteln sprechen als freie Gewichte Muskelgruppen des gesamten Körpers an und unterscheiden sich damit von vielen anderen Geräten im Fitnessstudio, die eher sehr spezifische Muskeln trainieren. Das ist einer der Gründe, warum das Workout so beliebt ist, denn viele Sportler wollen mit einer einzigen Übung sehr viel erreichen. Die Kettlebell Training Erfahrungen belegen auch, dass zugleich die Koordination gestärkt wird. Die Sportler entwickeln beim Training ihre funktionale Kraft, die Explosivkraft und eine hohe Stabilität, gleichzeitig stärken sie beim Kettlebell Training ihr Herz-Kreislauf-System, die Sehnen und die Bänder. Im Kettlebell-Buch von Johannes Kewlla wird gezielt auf das Training eingegangen und alle Grundlagen bis zu den Kettlebell Übungen sehr gut erklärt.

Daraus resultieren auch die 95% positiven Bewertungen.Trainings-Anleitungen gibt es natürlich auch in PDF Form, allerdings sind diese natürlich nicht so praktisch wie ein festes Buch, denn ein Buch kann man auch mal zum Workout mitnehmen und die Übungen kurz nochmal nachlesen. Beim Kettlebell Training bei YouTube siehst du auch, dass diese Übungen besonders die zentrale Kraft im Körper fördern, die sogenannte core strength.

Sie kommt aus Muskelgruppen im unteren Rücken sowie im Hüftbereich. Kampfsportler führen daher sehr intensives Workout durch. Wie das funktioniert, seht ihr in einigen Kettlebell Workout YouTube Videos. Die funktionale Kraft, die Explosivkraft und die Kraftausdauer entstehen auch beim Training für Frauen, wobei es immer auf die richtige Atmung ankommt. Verzichtet daher am Anfang bei den Übungen keinesfalls auf eine professionelle Betreuung, oder schaut euch zumindest ein Youtube Video an, oder Lest euch ins Thema ein.  Ohne diese Anleitung besteht ein gewisses Verletzungsrisiko. Immerhin entwickelt die Kugel beim Schwingen viel Fliehkraft.

Vorteile durch das Kettlebell Training

  • Erhöhung der funktionalen Kraft
  • Erlangen von Rundum-Fitness
  • Flexibilität
  • Durchhaltekraft
  • Koordination
  • Körperbeherrschung
  • relativ kleines Sportgerät, überall einsetzbar
  • schneller Fettverlust

Wie bewertet die Sportwissenschaft das Kettlebell Training?

In einem SPIEGEL-Interview äußerte sich unlängst der deutsche Sportwissenschaftler Ingo Froböse (*1957), Professor an der Kölner Deutschen Sporthochschule, sehr positiv zu dieser Trainingsform. Neben der verbesserten Kraft und Kondition steigere dieser Sport generell die Körperwahrnehmung und helfe beim Abnehmen. Prof. Froböse rät Einsteigern aber zu einer professionellen Anleitung.

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Eine Kettlebell kaufen kann genau das Richtige sein, wenn Sie auf der Suche nach einer Ganzkörperübung sind, welche gleichzeitig eine Vielzahl an Bereiche trainiert. Viele Trainer bestätigen, dass Ganzkörperübungen im Trend liegen. Warum: ganz einfach, damit werden gleichzeitig eine Vielzahl an Muskeln trainiert, währenddessen alle größere Muskelgruppen mit trainiert werden. Dabei werden schneller Kalorien verbraucht als bei Isolationsübungen. Neben allgemeiner Fitness werden dabei auch Kraft und Ausdauer herausfordert und gefördert. Somit handelt es sich bei der Kettlebell um ein ausgezeichnetes Sportgerät.

Geschichtliches zum Kettlebell-Training

Kettlebells werden schon seit Jahrhunderten genutzt, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Ihre genaue Herkunft ist nach wie vor umstritten. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass sie bereits im antiken Griechenland verwendet wurden.

Erst schriftliche Nachweise über deren Nutzung gibt es jedoch erst seit dem Anfang des 18. Jahrhunderts in Russland, da das Wort für Kettlebell erstmalig in einem Wörterbuch erschienen ist.

Zunächst wurden Kettlebells als Maßeinheiten genutzt um Getreide und andere Lebensmittel zu wiegen. Irgendwann kamen die Händler auf die Idee, die Gewichte zu heben, um damit ihre Kraft unter Beweis zu stellen. Schnell wurde ihnen klar, dass man mit solchen regelmäßigen Übungen seine Kraft steigern kann.

Am Anfang des 20. Jahrhunderts wurde das Kettlebell-Training von Gewichthebern, Zirkuskünstlern und Sportlern praktiziert, nachdem ein russischer Wissenschaftler den gesundheitlichen Nutzen erörtert und einem breiteren Publikum zugänglich gemacht hat. Jedoch haben beide Weltkriege ihren Tribut gefordert und das Kettlebell-Training ist außerhalb Russlands in Vergessenheit geraten. Trotzdem blieb die Tradition im 20. Jahrhundert erhalten und russische sowie osteuropäische Sportler setzen bis heute auf diese Art von Training als Teil ihres Grundprogramms.

Dies ist ein Grund für viele angehende Sportler, die auf Eigengewicht-Training setzen, eine Kettlebell zu kaufen.

 

Welche Vorteile bieten Kettlebells im Vergleich zum Hanteltraining beziehungsweise zum Training an Geräten?

In erster Linie zeichnen sich Kettlebells dadurch aus, dass das Training damit simpel und vielfältig ist, außerdem lassen sie sich platzsparend in jedem Haushalt aufbewahren. Im Rahmen des Kettlebell-Trainings können je nach Übung alle Muskelgruppen angesprochen werden, sogar Bauch, Beine und natürlich den Rücken, der bei nahezu jeder Kettlebell-Übung trainiert wird.

Für ein solches Kettlebell-Training eignet sich eine gute Fitness Kettlebell. Unsere Redaktion kann zum Beispiel die folgenden Modelle empfehlen:

Welche Gewichtsstufen benötige ich und was ist beim Kettlebell Kaufen zu beachten?

Praktischerweise reicht es für Anfänger vollkommen aus, das passende Kettlebell-Gewicht zu finden und zunächst nur mit einer Gewichtsstufe zu arbeiten bis ein gewisses Plateau erreicht ist. Für Damen, die auf der Suche nach einem Ganzkörper-Workout sind, empfiehlt sich ein 8kg Kettlebell beziehungsweise eine Kettlebell 10 kg. Das 8kg Kettlebell oder das Kettlebell 10 kg können bereits in einer Vielzahl von Ganzkörper-Übungen eingesetzt werden. Für Herren beziehungsweise für Fortgeschrittene empfiehlt es sich, mit einem Kettlebell 16kg, einem Kettlebell 20 kg oder einem Kettlebell 24 kg zu trainieren. Ein einzelnes Kettlebell kaufen reicht zu Beginn aus. Mehrere Kettlebell kaufen ermöglicht wiederum eine breitere Palette an Übungen, sowie das Ausführen von Übungen, die zwei gleichgewichtige Kettlebells erfordern, zum Beispiel Liegestützen mit Kettlebell.

Welche Übungen kann man als Anfänger mit einem Kettlebell ausführen?

Hier finden Sie einige Kettlebell-Übungen, die Sie mit einem Kettlebell 20 kg oder einem Kettlebell 24 kg als Anfänger ausüben können:

Kettlebell kaufen

Kettlebell-Deadlift

  • Platzieren Sie das Kettlebell vor sich auf den Boden. Ihre Füße sollten etwas breiter als Schulterbreite positioniert werden, die Zehen sollten etwas nach Außen gerichtet sein. Gehen Sie in den Hocksitz und fassen Sie das Kettlebell an den Griff und heben diese an, indem Sie sich langsam aufrichten und dabei das Gewicht auf Ihren Fersen stützen. Brust und Rücken sollten gerade sein. Richten Sie sich fast vollständig auf und gehen sie wieder langsam zurück in den Hocksitz. Für Anfänger werden 3 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen empfohlen.

 

Schwingen

  • Positionieren Sie Ihre Füße breiter als Schulterbreite, die Zehen nach Außen gerichtet. Fassen Sie das Kettlebell und ziehen Sie es hoch, indem Sie die Schulter locker halten, die Arme sollten während der gesamten Ausführung nur leicht angespannt werden, hauptsächlich sollte dabei die Belastung vom Rumpf und Schenkeln getragen werden. Schwingen Sie das Kettlebell noch vorn und lassen Sie es nach hinten, zwischen Ihren Beinen, zurückschwingen. Lassen Sie es immer hin- und her- und immer höher schwingen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie 10 Mal. Mit dieser Übung trainieren Sie den unteren Rücken und die Höfen.

 

Hiebe-Übung

    • Stellen Sie sich mit zwei gleichgewichtigen Kettlebells so auf, als würden Sie gleich mit jemandem raufen – das heißt, der Körper angespannt, die Knien leicht in der Hocke. Mit jeweils ein leichteres Kettlebell in jeder Hand, werden die Hände zu Faust geballt und auf Schulterhöhe positioniert, in etwa 5cm Abstand von der Brust. Die Kettlebells liegen dabei auf der Handaußenseiten. Mit den Fäusten eng am Körper anliegend gehen Sie dann langsam in die Hocke. Beim Wiederaufrichten strecken Sie Ihre Arme energisch senkrecht in die Höhe über den Kopf. Dabei trainiert werden Schulter, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln. Machen Sie jeweils 3 Sets mit 10 Wiederholungen.

Wo kann ich am besten eine Kettlebell kaufen?

Eine Kettlebell kaufen kann man in einem Kettlebell Shop, auf Amazon oder immer wieder beim Discounter zum Beispiel beim Aldi. Eine Kettlebell bei Amazon zu kaufen ist besonders praktisch, da man zwischen verschiedenen Größen wählen. Kann. Zudem können sie leicht umgetauscht werden, falls im Nachhinein etwas nicht stimmt. Das Kettlebell bei Aldi ist in der Regel von guter Qualität, leider kann man nicht zu jeder Jahreszeit eine Kettlebell beim Aldi kaufen. Eine Kettlebell bei Amazon kaufen, kann man wiederum ganzjährig. Auch als Geschenk für den Sport-Enthusiasten empfiehlt es sich, dieses Trainingsgerät im Kettlebell Shop zu kaufen. Auch in vielen Fachgeschäften können sie Kettlebell kaufen.

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