AminosÀurenTest

BCAA: Test – Die Wahrheit ĂŒber Branched Chain Amino Acids

Alles was du ĂŒber BCAA wissen musst! Einnahme - Wirkung - Preisvergleich - Unsere Erfahrungen

Die verzweigtkettigen AminsĂ€uren Leucin, Isoleucin und Valin sind aufgrund eines Shitstorms bzw. Antihypes in den sozialen Medien etwas in Verruf geraten. Bis dahin galten BCAA fast schon als anaboles Wundermittel und absolutes must have nicht nur unter Bodybuildern und Kraftsportlern. Warum? Die drei essentiellen Aminos spielen eine SchlĂŒsselrolle bei der Muskelproteinsynthese und stellen aufgrund deren besonderer Eigenschaft und der Tatsache, dass sie nach Einnahme sofort im Blut frei verfĂŒgbar sind, einen Effektiven Muskelschutz dar. Sind die AminosĂ€uren nĂ€mlich im Blutkreislauf frei verfĂŒgbar, muss der Körper bei Bedarf nicht auf Reserven zurĂŒckgreifen und Muskulatur abbauen, um so an diese zu gelangen. DarĂŒber hinaus wirken sich BCAA stabilisierend auf den Insulinspiegel, positiv auf die Ausdauerleistung und auf die Körperzusammensetzung aus.

GrĂ¶ĂŸen des Bodybuildings und viele erfahrene Trainer halten nach wie vor an diesen drei besonderen AminosĂ€uren und deren positiver Wirkung im Bezug auf Muskelaufbau und Muskelerhalt wĂ€hrend DiĂ€ten fest, wĂ€hrend junge AnhĂ€nger der „Science“ Fraktion von isolierten BCAA abraten. Wer Recht hat oder, ob die Wahrheit, wie so oft, in der Mitte liegt, wann die Einnahme Sinn macht und wann nicht, was du dabei beachten musst und welche Wirkung du erwarten kannst, erfĂ€hrst du im folgenden Artikel.

*Anzeige/Werbung

Was BCAA ĂŒberhaupt sind

B.C.A.A. steht im Englischen fĂŒr „branched chain amino acids“, was ins Deutsche ĂŒbersetzt „verzweigtkettige AminosĂ€uren“ bedeutet und die AminosĂ€uren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin umfasst. Der Begriff ist auf die chemische Struktur dieser besonderen AminosĂ€uren zurĂŒckzufĂŒhren.

Leucin, Isoleucin und Valin sind grundsĂ€tzlich Bestandteil eines jeden kompletten Proteins. VollstĂ€ndige Proteine bestehen aus nicht essentiellen, semi essentiellen und essentiellen AminosĂ€uren, welche, je nach Proteinquelle, in unterschiedlichen Mengen und VerhĂ€ltnissen vorhanden sind. Bei den BCAA handelt es sich um drei von acht essentiellen AminosĂ€uren. Essentiell bedeutet, dass unser Körper diese AminosĂ€uren nicht selbst herstellen kann und auf eine Zufuhr ĂŒber die ErnĂ€hrung angewiesen ist. Nicht essentielle AminosĂ€uren hingegen lassen sich je nach Bedarf aus essentiellen AminosĂ€uren synthetisieren. Bei semi essentiellen AminosĂ€uren ist das ein bisschen komplizierter. Diese sind grundsĂ€tzlich nicht essentiell, können aber in bestimmten Situation, zum Beispiel bei erhöhter körperlicher Belastung, essentiell werden.

Innerhalb der essentiellen AminosĂ€uren nehmen BCAA nochmal ein besondere Rolle ein, da diese nicht wie die meisten AminosĂ€uren ĂŒber die Leber verstoffwechselt werden, sondern direkt in den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Muskulatur.

Bei isolierter Zufuhr der verzweigtkettigen Aminos gilt als optimales VerhÀltnis, wenn Leucin zu Isoleucin und Valin in der Ratio 2 : 1 : 1 vorhanden ist.

Unsere Muskulatur besteht zu 14-18 % aus diesen drei Aminos. Betrachtet man alle im Körper gebundenen AminosĂ€uren liegt deren Anteil sogar bei ĂŒber 35%.[1] Mit diesem Fakt sollte die Wichtigkeit der BCAA recht deutlich werden.

 

Die Herstellung von BCAA

Aktuell findet man erfreulicherweise so gut wie nur noch AminosĂ€uren in veganer QualitĂ€t, die aus pflanzlichen, stĂ€rkehaltigen Rohstoffen oder ĂŒber synthetische Herstellung gewonnen wurden. Dies hat den großen Vorteil, dass diese fĂŒr jedermann geeignet sind und Menschen mit veganer ErnĂ€hrungsweise, die besonders von der Einnahme profitieren, auch in den Genuss kommen. Warum Veganer besonders von Leucin, Isoleucin und Valin profitieren, erfĂ€hrst du spĂ€ter.

Zumeist werden die verzweigtkettigen AminosÀuren aus Mais mittels des Fermentationsverfahrens hergestellt. Hierbei wird aus dem pflanzlichen Rohstoff eine stÀrkehaltige NÀhrlösung hergestellt, der Mikroorganismen zugesetzt werden, die die Fermentation auslösen. WÀhrend des Prozesses ist eine stÀndige Luft und Ammoniakzufuhr notwendig. Der Prozess ist Àhnlich dem, der Verdauung. Dabei wird das pflanzliche Protein aufgespalten und man erhÀlt die einzelnen AminosÀuren.

Durch die Fermentationsmethode werden vorrangig Leucin, Isoleucin, Lysin, Tyrosin, Alanin, Valin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und GlutaminsÀure gewonnen.

Chemisch sieht das am Beispiel der Gewinnung von L-GluatminsÀure aus D-Glucose wie folgt aus:

Herstellung von BCAAs ĂŒber Fermentation
Bildquelle: Chemie in unserer Zeit, 1984, WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Vol. 18

Die Funktion der einzelnen BCAA

Hierzu muss man sich die drei AminosĂ€uren getrennt voneinander zu GemĂŒte fĂŒhren und ihre Wirkung erst einzeln und dann im Zusammenspiel betrachten. Besonders relevant sind hierbei Leucin und Isoleucin.

Leucin

Leucin besitzt eine SchlĂŒsselfunktion beim Aufbau von Körpergewebe und anabolen (aufbauenden) VorgĂ€ngen im Körper. Durch körperliche Belastung, wie Kraft- oder Ausdauertraining, werden grundsĂ€tzlich erstmal Körperzellen in Form von Muskelzellen zerstört und ein kataboles Umfeld geschaffen. WĂ€hrend der Regenerationsphase, werden die entstanden SchĂ€den behoben und im besten Fall die beanspruchte Muskulatur verstĂ€rkt, um der nĂ€chsten Belastung besser Stand zu halten. Dieses Prinzip wird auch als Superkompensationsprinzip bezeichnet.

Um die SchĂ€den zu beheben muss natĂŒrlich das richtige „Material“ in Form von freien AminosĂ€uren im Blut vorhanden sein. Sollte dies nicht ausreichend vorhanden sein, wĂŒrde unser Körper körpereigenes Protein abbauen, um daraus freie AminosĂ€uren zu gewinnen. Leucin stellt hierbei einen der wichtigsten Bausteine wĂ€hrend der Regeneration dar, da Leucin als Signalgeber fĂŒr die Einleitung des Regenerationsprozesses dient. Leucin stimuliert die InsulinausschĂŒttung der BauchspeicheldrĂŒse und reduziert die Freisetzung von Cortisol, dem Stresshormon, das wĂ€hrend Belastungen vermehrt freigesetzt wird und katabole VorgĂ€nge begĂŒnstigt. DarĂŒber hinaus wirkt sich Leucin positiv auf die AusschĂŒttung des Wachstumhormons aus.

Leucin stellt den SchlĂŒssel fĂŒr die Einleitung Gewebeaufbauender Prozesse dar.

Isoleucin

Isoleucin kann bei starken körperlichen Belastungen als Energiespender dienen und sorgt fĂŒr die Neubildung roter Blutkörper, die unter körperlicher Belastung vermehrt benötigt werden. Die roten Blutkörper (HĂ€moglobin) sind nĂ€mlich fĂŒr den Sauerstofftransport im Körper zustĂ€ndig. Als Energiespender stabilisiert Isoleucin den Blutzuckerspiegel. Diese Funktion wird besonders wichtig, wenn sich die Glykogenspeicher dem Ende neigen.

Isoleucin regt die HĂ€moglobinbildung an und stabilisiert den Blutzucker

Valin

Valin, die dritte AminosĂ€ure im Bunde ist ebenfalls an Wachstumsprozessen im Körper beteiligt und kann wie Isoleucin bei Bedarf und Notstand als Energie genutzt werden. Zudem sorgt Valin fĂŒr eine optimierte Aufnahme von weiteren AminosĂ€uren. Eine Besonderheit von Valin ist, dass dieses bei Bedarf zu wichtigen Botenstoffen synthetisiert werden kann.

Valin stellt den Allrounder der BCAAs dar und unterstĂŒtzt Leucin und Isoleucin in ihrer Wirkung

Wie wirken BCAAs im Organismus

Wie wirken BCAA?

Da wir uns der Rolle der einzelnen AminosĂ€uren der BCAAs gewidmet haben ist es nun an der Zeit sich die direkte Wirkung des Trios anzuschauen und wofĂŒr BCAA eigentlich gut sind.

Die Wirkung von BCAAs ist vielseitig. Grob gegliedert können diese die Muskelproteinsynthese erhöhen, die Fettverbrennung optimieren und Glykogen einsparen. Diese besonderen Eigenschaften fĂŒhren uns zur Muskulatur schĂŒtzenden (antikatabolen) und Körperkomposition verbessernden Wirkung und verdeutlichen, warum Leucin, Isoleucin und Valin besonders, aber nicht nur, wĂ€hrend einer DiĂ€t sehr wohl Sinn machen. Aber auch bei langen sportlichen Einheiten und zur Beschleunigung der Regeneration können diese Eigenschaften sehr interessant werden. Die positive Wirkung beschrĂ€nkt sich natĂŒrlich nicht nur auf den Kraftsport. Auch Ausdauerathleten profitieren von den Leucin, Isoleucin und Valin.

Erhöhung der Muskelproteinsynthese

BCAA sind wohl mit am meisten bekannt aufgrund der die Muskelproteinsynthese stimulierenden Wirkung. In Kombination mit Widerstandstraining wird durch die drei essentiellen AminosÀuren mTOR stÀrker freigesetzt als mit einem der beiden alleine. mTOR dient der Steuerung und Regulierung von Wachstumsfaktoren, des Energiehaushalts und der Sauerstoffkonzentration in Zellen. Somit wird das Wachstum von Zellen, in diesem Fall unserer Muskelzellen, gesteigert.

In einer Studie, die im Medicine and Science in Sports and Exercise Journal erschien, wurden Sportlern mit Leucin angereicherte BCAAs wĂ€hrend dem Widerstandstraining verabreicht. Hierbei wurde eine BCAA-Zusammensetzung mit einem 40 %-igen Leucingehalt verwendet. Das Resultat war eine gegenĂŒber der Placebokontrollgruppe erhöhte Proteinsynthese nach dem Widerstandstraining.[2]

Glykogen sparen mit BCAAs

Hierbei kommen insbesondere zwei der drei verzweigtkettigen AminosĂ€uren zum Einsatz, nĂ€mlich Valin und Isoleucin. Diese beiden essentiellen AminosĂ€uren können nĂ€mlich ĂŒber einen Vorgang, der sich Gluconeogenese nennt, unsere GlykogenvorrĂ€te in Muskulatur und Leber insofern schonen, dass diese zu Glucose synthetisiert werden..

Dies hat gleich zwei Vorteile. Der eine zeigt sich wĂ€hrend langer Einheiten, wenn sich die GlykogenvorrĂ€te dem Ende neigen. In einer Untersuchung konnte in solch einer Situation sowohl an Ratten, als auch an Menschen nachgewiesen werden, dass sich die Energiebereitstellung nach Einnahme von BCAAs vor einer körperlichen Belastung signifikant verlĂ€ngerte. Der zweite Vorteil kommt nach der sportlichen Belastung zum Tragen. Durch BCAA wird die Regeneration dadurch beschleunigt, dass die Muskelglykogenspeicher schneller wieder befĂŒllt werden können.[3][4]

Die muskelschĂŒtzende Wirkung

Die antikatabole (muskelschĂŒtzende) Eigenschaft von BCAA wird ĂŒber die glykogensparende Eigenschaft begrĂŒndet, da diese, wie bereits beschrieben, bei Glykogenmangel zur Energiegewinnung verwendet werden können. WĂ€ren Leucin, Isoleucin und Valin nicht frei im Blut vorhanden, wĂŒrde Muskelprotein abgebaut – dies stellt den katabolen Vorgang dar, den man möglichst vermeiden möchte -, um daraus welche zu gewinnen.

Insofern schĂŒtzen BCAAS, welche vor körperlichen Belastungen, wie dem Kraft- oder Cardiotraining effektiv unsere hart antrainierte Muskulatur, wenn es mal mit dem Glykogen knapp wird.

Die Rolle beim Abbau von Fett

Wie gerade bei der antikatabolen Eigenschaft der BCAA geschildert, stellen diese aber natĂŒrlich nicht nur einen schnellen Energielieferanten fĂŒr „Notsituationen“ dar, sondern steigern auch die Fettverbrennung (Fettoxidationsrate), wenn die GlykogenvorrĂ€te sich dem Ende neigen.[5]

Zwischenfazit zur Wirkung von BCAA:

Insgesamt kann man sagen, dass die verzweigtkettigen AminosÀuren uns nachweislich

  • lĂ€nger und hĂ€rter trainieren lassen,
  • dabei die Fettverbrennung unterstĂŒtzen,
  • die Muskelproteinsynthese initiieren und
  • die Skelettmuskulatur schĂŒtzen.

 

BCAA vs. EAA vs. Whey

Da BCAA Bestandteil der essentiellen AminosĂ€uren sind und diese wiederum Bestandteil eines jeden vollstĂ€ndigen Proteins sind stellt man sich zurecht die Frage, ob man diese ĂŒberhaupt isoliert benötigt. Diese Frage lĂ€sst sich leider weder mit „Ja“ noch mit „Nein“ beantworten. Auch wenn beide Aussagen von so manchem propagiert werden. Es gibt vielmehr UmstĂ€nde, bei denen man mit durch die zusĂ€tzliche Supplementation verzweigtkettiger AminosĂ€uren profitieren kann.

Betrachtet man verschiedene Studien im Detail, so lassen sich die Situationen, in denen die zusÀtzliche Gabe von BCAA Sinn machen können, eigentlich relativ klar deuten. Und zwar bei veganer ErnÀhrung, proteinarmer ErnÀhrung, bei kalorien- und kohlenhydratreduzierten DiÀten, bei denen das Muskelglykogen knapp ist, und bei langen körperlichen Belastungen, durch die das Muskelglykogen knapp wird.

Ist der Kalorien und Proteinbedarf gedeckt, oder befindet man sich gar im Überschuss, bringt die Einnahme keine Vorteile mit sich. Dies liegt schlicht daran, dass wir ĂŒber die Aufnahme von ausreichend Nahrungsprotein auch ausreichend BCAA zufĂŒhren. Ausreichend Nahrungsprotein ist dann vorhanden, wenn wir mindestens 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. Um auf Nummer sicher zu gehen empfehlen wir eher 2,0g pro kg Körpergewicht.

 

Der BCAA-Gehalt tierischer und pflanzlicher Proteinquellen

In einer ĂŒblichen Portion Whey Protein Konzentrat (30g) sind ca. 5,2g Leucin, Isoleucin und Valin, annĂ€hernd im VerhĂ€ltnis 2:1:1 enthalten. Eine Portion eines ĂŒblichen EAA Produktes beinhaltet in der Regel BCAA ebenfalls in dieser Menge und in diesem VerhĂ€ltnis.

Zubereitetes HÀhnchen enthÀlt pro 100g in etwa 3,7g BCAA. Noch etwas mehr sind in Rindfleisch enthalten. In Lachs und Kabeljau sind ca. 3,2g pro 100g enthalten.

Anders verhĂ€lt es sich meist bei veganer ErnĂ€hrungsweise. Dies liegt daran, dass pflanzliches Protein wesentlich weniger Leucin, Isoleucin und Valin enthĂ€lt, als tierisches. So finden sich in 100g Sojaprotein nur etwas mehr als die HĂ€lfte wie in 100g Molkenprotein. Reisprotein enthĂ€lt etwas mehr BCAA als Soja, an tierische Proteine kommt dieses aber leider auch nicht heran. Somit empfiehlt sich fĂŒr Veganer zusĂ€tzlich BCAA einzunehmen, um dieses Defizit auszugleichen.

 

Wann ist die Einnahme von BCAA nun sinnvoll?

  • Bei proteinarmer ErnĂ€hrung / Mahlzeiten

Dies ist gegeben, wenn man weniger als 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder weniger als 30g Protein pro Mahlzeit zu sich nimmt.

  • Bei veganer oder vegetarischer ErnĂ€hrungsweise

Pflanzliches Protein enthÀlt erheblich weniger Leucin, Isoleucin und Valin, als tierische Proteinquellen. Da BCAAs essentielle proteinogene AminosÀuren sind, kann ein Mangel die gesamte Proteinsynthese limitieren.

  • Bei kalorien- und kohlenhydratreduzierten DiĂ€ten

Neigen sich die Glykogenspeicher dem Ende und sind nicht genĂŒgend freie BCAA im Blutkreislauf vorhanden, baut der Körper Muskelprotein ab und die Versorgung sicherzustellen.

  • Bei langen körperlichen Belastungen

Hier gilt das Selbe, wie bei vorherigen Punkt.

Einnahme von BCAA und auf was du unbedingt achten solltest

Die Einnahme von BCAA obliegt dem Zweck, den man mit der Einnahme verfolgen möchte und ist absolut situationsabhĂ€ngig. Je nach Menge, die ergĂ€nzt wird, eignen sich unterschiedliche Produkte. Da BCAA Supplemente sehr gefragt sind, gibt es diese als Kapseln, Tabletten, Pulver in verschiedensten Geschmacksrichtungen und auch schon als fertige BCAA-Drinks mit weiteren nĂŒtzlichen Inhaltsstoffen, wie B-Vitaminen. Nachfolgend werden Einnahmeempfehlung nach Zweck gegliedert. Ein Vergleich der Produkte im Hinblick auf die Verwendung lohnt sich.

Einnahme zum Muskelschutz

Befindet man sich in einer kalorienreduzierten DiĂ€t, empfiehlt es sich auf jeden Fall etwa 15 bis 30 Minuten ca. 5 Gramm vor dem Training einzunehmen, damit diese wĂ€hrend des Trainings verfĂŒgbar sind.

Hier eignen sich aufgrund der schnelleren Aufnahme besonders BCAA Pulver oder BCAA Drinks. Kapseln oder Tabletten haben eine lĂ€ngere Magenverweildauer. Dies sollte bei der Einnahme vor und wĂ€hrend dem Training berĂŒcksichtig werden.

Einnahme zur Steigerung der Muskelproteinsynthese

Sollte nach dem Training kein Protein in Form eines Proteinshakes oder einer Mahlzeit mit mindestens 30g Protein folgen, wĂ€ren hier Studien zufolge nochmals 5 Gramm angebracht, um die Muskelproteinsynthese auszulösen und fĂŒr einige Zeit am Laufen zu halten. Nichtsdestotrotz sollte hier möglichst zeitnah eine vollwertige, proteinhaltige Mahlzeit folgen, um die Muskelproteinsynthese auch ĂŒber lĂ€ngere Zeit sicherzustellen, da bei alleiniger Gabe von BCAA ein Abfall entsprechender Werte ohne folgende Proteinmahlzeit nach einiger Zeit beobachtet werden konnte.

Zu diesem Zweck wĂŒrden wir ebenfalls ein Pulver oder einen Drink empfehlen.

Einnahme zur Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten

Bei proteinarmen Mahlzeiten eignen sich BCAAs zur Aufwertung. Hier sind diese je nach aufgenommener Proteinmenge zu dosieren. Pro 30g fehlendes Protein sollten 5g ergÀnzt werden.

Da man bei der Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten in der Regel eine geringere Menge braucht und möglicherweise auch unterwegs ist und nicht im Restaurant oder bei Bekannten sein Pulver anmischen oder seinen BCAA Drink auf den Tisch stellen will, sehen wir hier als komfortabelste und praktischste Form Kapseln, die es in Dosierungen von 500mg bis 1000mg gibt.

Einnahme bei veganer oder vegetarischer ErnÀhrung

Da pflanzliche Proteinquellen in der Regel nur 50-70% der BCAA-Konzentration von tierischen Proteinquellen besitzen, sind pro 30g pflanzliches Protein 2-3g empfehlenswert.

Zu diesem Zweck wĂŒrden wir euch wie bei der Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten aufgrund der einfachen Handhabung zu Kapseln raten.

BCAA Nebenwirkungen bzw. Nachteile

Da die verzweigtkettigen AminosĂ€uren Bestandteil eines jeden Nahrungsproteins sind, sind diese allgemein sehr gut vertrĂ€glich. Bei Dosierungen von mehr als 0,5 Gramm BCAA pro Kilogramm Körpergewicht konnte beobachtet werden, dass die Konzentration der Neurotransmitter Dopamin, Serotonin und Noradrenalin signifikant zurĂŒckgeht. Ob dies negative Folgen haben könnte, ist noch nicht bekannt und unterliegt aktuellen Untersuchungen.[6]

 

Produktempfehlungen – BCAA kaufen

BCAA kann man bei fast allen sportorientierten Hersteller von NahrungsergĂ€nzungsmitteln und natĂŒrlich auf Amazon kaufen. Auf ein paar grundsĂ€tzliche Faktoren solltest du beim Kauf deines Supplements jedoch immer achten.

Allgemein sollte der Rohstoff in veganer QualitĂ€t sein. Nicht vegane BCAA werden hĂ€ufig aus tierischen Abfallprodukten gewonnen, was nicht gerade sehr appetitlich ist. Auf Details möchten wir in eurem Sinne nicht eingehen. Es sollten keine Inhaltsstoffe zum „Strecken“ enthalten sein, die wenig Sinn machen. Gerne verwendet wird Maltodextrin, um den Geschmack zu verbessern und den BCAA-Gehalt zu senken.

✔ BCAA Kapseln✔ BCAA Tabletten✔ BCAA Drinks✔ BCAA Pulver
Bei BCAA-Kapseln gibt es ebenfalls große Unterschiede. Es gibt komplett vegane Varianten, bei denen die KapselhĂŒlle aus HPMC (Cellulose) besteht und KapselhĂŒllen, die aus Rindergelatine bestehen. Solltest du diese zur Aufwertung von veganen oder vegetarischen Mahlzeiten benötigen, machen natĂŒrlich nur vegane KapselhĂŒllen Sinn.

100% vegane Kapseln gibt es zu einem sehr guten Preis-/LeistungsverhĂ€ltnis von ESN. Hier sind keine unnötigen Zutaten enthalten, der BCAA Gehalt betrĂ€gt 1000mg pro Kapsel und die HĂŒlle besteht aus HPMC. Wer mit Gelatine keine Probleme hat kann zu den BCAA-Kapseln von EXvital oder Olimp greifen. Bei diesen sind sogar 1100mg BCAA pro Kapsel enthalten. Mit 25€ bis 30€ bekommt man rund 300 Kapseln.

BCAA-Tabletten stellen eher eine Randgruppe dar. Da hier FĂŒllstoffe und Presshilfen verwendet werden mĂŒssen, um das Pulver in Tablettenform zu bekommen, fallen diese entweder sehr groß aus und sind schwer einzunehmen, oder man braucht zig Tabletten, um seinen Bedarf zu decken. Wir raten von BCAA-Tabletten ab.

Wer dennoch zu Tabletten greifen möchte, wird bei den großen Marken, wie Biotech Weider und Scitec fĂŒndig. Das beste Preis-/LeistungsverhĂ€ltnis bietet hier Scitec.

Bei BCAA-Drinks sind hĂ€ufig weitere Inhaltsstoffe enthalten. Schau dir die Inhaltsstoffe an und wĂ€ge ab, zu welchem Zweck du den Drink verwenden wirst. Vor dem Training? Dann wĂŒrde sich ein Drink mit Koffein eignen. Zum Abendessen? Da wĂŒrde die Wahl wohl eher auf eine Alternative ohne Koffein fallen. Unter den BCAA Drinks gibt es ebenfalls Sorten mit und ohne Zucker.

Ein Drink ohne Kohlehydrate und mit Koffein sowie einer Vitaminmischung, wĂ€re NOCCO BCAA. Mit insgesamt sieben Geschmacksrichtungen ist dieser Drink auch am breitesten aufgestellt. Der BCAA-Gehalt im VerhĂ€ltnis 8:1:1 fĂ€llt mit 2500mg eher schmal aus. Der BCAA KICK von Body Attack enthĂ€lt die gleiche Menge Koffein, ebenfalls eine Vitaminmischung aber rund 4000mg BCAA im optimalen VerhĂ€ltnis von 2:1:1. Wer keine SĂŒĂŸstoffe mag, wird beim FOS BCAA Drink fĂŒndig. Dieser enthĂ€lt fĂŒr die SĂŒĂŸe Fructose. Den höchsten BCAA-Gehalt hat der ROCKA DRINK. Mit 5000mg ersetzt dieser im Fall der FĂ€lle eine ganze Proteinmahlzeit. DarĂŒber hinaus ist der ROCKA DRINK koffein- und kohlehydratfrei.

Wir wĂŒrden euch als Drink mit Koffein den BCAA KICK von Body Attack und als koffeinfreie Variante den ROCKA DRINK empfehlen. Die Drinks kosten zwischen 2€ und 2,50€ pro Dose und wĂŒrden wir aufgrund des hohen Preises pro Gramm BCAA als Genussmittel bezeichnen.

Bei BCAA-Pulvern sollte ein Emulgator enthalten oder das Pulver auf sonstige Art instantisiert worden sein. AminosĂ€ure verfĂŒgen ĂŒber eine ungemein schlechte Löslichkeit in FlĂŒssigkeiten. Ohne Instantisierung schwimmen diese auf und die Einnahme ist alles andere als ein Genuss.

Beim Preis solltet ihr pro Kilogramm nicht mehr als 60€ bezahlen. Bei gĂŒnstigen Herstellern wie ESN, Myprotein, Bodylab24 oder Syglabs findet ihr BCAA bereits fĂŒr um die 20€ fĂŒr 500g. Namenhafte Marken, wie All Stars, Weider, Blackline 2.0, Zec+ oder Rocka Nutrition rufen gerne auch mal um die 30€ fĂŒr Ă€hnliche Produkte ab. Wer großen Wert auf ĂŒberragenden Geschmack hat, ist bei den teureren Marken besser aufgehoben. Wer eher auf ein gutes Preis-/LeistungsverhĂ€ltnis Wert legt sollte sich bei den gĂŒnstigen Herstellern umschauen. Im Bezug auf die Wirkung, gibt es hier keinen Unterschied.

Wir können euch die Nitro BCAA von ESN empfehlen. Mit ĂŒber 20 Geschmacksrichtungen und einem Preis von 26,90€ pro 500g ist man gut beraten.

 

Exkurs: Die Verwendung von BCAA in der Medizin

Auch in der Medizin werden Leucin, Isoleucin und Valin gezielt zur Behandlug von Krankheiten und Verletzungen eingesetzt. Teilweise befinden sich die Anwendungsbereiche noch in den Kinderschuhen und die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, teilweise werden BCAA aber auch schon erfolgreich in der Medizin angewandt.

Bei Blutvergiftung wird durch die intravenöse Zufuhr ĂŒber eine Infusion eine Verbesserung des Stickstoffhaushalts erreicht. Bei psychischen Erkrankungen, die auf eine erhöhte Konzentration aromatischer AminosĂ€uren zurĂŒckzufĂŒhren sind, die einen Anstieg bestimmter Neurotransmitter auslösen, werden Leucin, Isoleucin und Valin gezielt zum Ausgleich eingesetzt. Genauso bei chronischer MĂŒdigkeit, die durch einen erhöhten Serotoninspiegel verursacht wird.[7]

Beim MĂ€nnern, die unter einer SpĂ€tdyskinesie, einer Krankheit bei der der Organismus die aromatische AminosĂ€ure Phenylalanin nur vermindert abbauen kann, in Folge dessen es zu motorischen Störungen kommt, werden die verzweigtkettigen AminosĂ€uren ebenfalls eingesetzt. Diese senken die Phenylalaninkonzentration und blockieren die Blut-Hirnschranke fĂŒr Phenylalanin.[8] Über den selben Mechanismus kann Patienten, die seit Geburt unter einer Phenylketonurie leiden, geholfen werden. Bei dieser Stoffwechselerkrankung, die zu HirnschĂ€digungen fĂŒhren kann, wird ebenfalls die das ĂŒbermĂ€ĂŸige Gelangen von Phenylalanin in das Gehirn verhindert. Dies sorgt fĂŒr eine EindĂ€mmung der SchĂ€den.[9][10]

Auch bei Lebererkrankungen und bei akutem Leberversagen, bei denen hohe Werte an aromatischen AminosĂ€uren und Methionin beobachtet werden. Werden freies Leucin, Isoleucin und Valin ĂŒber eine Infusion verabreicht.[11]

Was noch recht am Anfang der Forschung steht, ist die Tatsache, dass BCAA bei alters- und ernÀhrungsbedingtem Diabetes (Diabetes Typ II) die Insulinproduktion anregen kann. Damit können die drei AminosÀuren eine effektive Möglichkeit darstellen nebenwirkungsfrei diese, in der heutigen Zeit fast schon als Volkskrankheit zu bezeichnende, Erkrankung zu behandeln.[12]

 

Fazit zum Thema BCAA

Anfangs haben wir uns gefragt, ob BCAA nun sinnvoll sind oder nicht, ob der Antihype oder der Hype gerecht wird. Wir können euch sagen, dass sie weder per se sinnvoll sind, noch per se unsinnvoll. Auch wĂŒrden wir euch generell raten irgendwelche Hypes oder Antihypes zu hinterfragen, da doch in aller Regel, die initiierenden Protagonisten diese nicht ohne Eigennutz auslösen. Sei es, dass sie sich in den Vordergrund drĂ€ngen möchten oder/und selbst Produkte verkaufen möchten, bzw. ĂŒber den Verkauf Provision erhalten.

Wie du dem Artikel entnehmen konntest machen BCAA unter gewissen UmstĂ€nden ziemlich Sinn (DiĂ€t, lange Sporteinheiten, veganer ErnĂ€hrung) und unter anderen UmstĂ€nden (genug Protein, normale Sporteinheiten) keinen Sinn. Wenn du sie zielgerichtet anwendest, wirst du von der Wirkung profitieren und auch kein Geld verbrennen. Und das gilt fĂŒr Kraftsportler, wie fĂŒr Ausdauersportler, fĂŒr MĂ€nner wie fĂŒr Frauen und fĂŒr jegliche ErnĂ€hrungsform.

*Anzeige/Werbung

Wie so oft gilt der Grundsatz fĂŒr NahrungsergĂ€nzungsmittel: NahrungsergĂ€nzungsmittel sind dafĂŒr da, deine ErnĂ€hrung zu ergĂ€nzen, bzw. aufzuwerten, und nicht zu ersetzen.

 

Quellen

[1]Riazi et al.: The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine, 2003

[2]http://main.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/1088/ten_benefits_of_bcaas.asp

[3]Shimomura et al.: Suppression of glycogen consumption during acute exercise by dietary branched-chain amino acids in rats, 2000

[4]Blomstrand et al.: Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise, 1997

[5]Gualano et al.: Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion, 2011

[6]Baker D. H., “Tolerance for branched-chain amino acids in experimental animals and humans”, Journal of Nutrition 2005;135, S. 1585 – 90.

[7]Davis J. M., et al., “Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations”, American Journal of Clinical Nutrition 2000;72(2 Suppl), S. 573 – 78

[8]Richardson M. A., et al. “Efficacy of the branched-chain amino acids in the treatment of tardive dyskinesia in men”, American Journal of Psychiatry, 2003;160(6), S. 1117 – 24.

[9]Pietz J., et al., “Large neutral amino acids block phenylalanine transport into brain tissue in  patients with phenylketonuria”, Journal of Clinical Investigation 1999;103(8), S. 1169 – 78.

[10]Berry H. K., et al., “Valine, isoleucine, and leucine. A new treatment for phenylketonuria”, American Journal of Diseases of Children 1990;144(5), S. 539 – 43.

[11]Mascarenhas R., et al., “New support for branched-chain amino acid supplementation in advanced hepatic failure”, Nutrition Reviews 2004;62(1), S. 33 – 38.

[12]“Beneficial effect of branched-chain amino acid supplementation on diabetes in patients with insulin resistance: Implications for type 2 diabetes” Metabolism, April 2012

Bastian

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum ErnĂ€hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten zĂ€hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte fĂŒr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 gehören auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

SchaltflĂ€che "ZurĂŒck zum Anfang"
Datenschutz
, Besitzer: (Firmensitz: Deutschland), verarbeitet zum Betrieb dieser Website personenbezogene Daten nur im technisch unbedingt notwendigen Umfang. Alle Details dazu in der DatenschutzerklÀrung.
Datenschutz
, Besitzer: (Firmensitz: Deutschland), verarbeitet zum Betrieb dieser Website personenbezogene Daten nur im technisch unbedingt notwendigen Umfang. Alle Details dazu in der DatenschutzerklÀrung.