AminosäurenTest

BCAA: Test – Die Wahrheit √ľber Branched Chain Amino Acids

Alles was du √ľber BCAA wissen musst! Einnahme - Wirkung - Preisvergleich - Unsere Erfahrungen

Die verzweigtkettigen Amins√§uren Leucin, Isoleucin und Valin sind aufgrund eines Shitstorms bzw. Antihypes in den sozialen Medien etwas in Verruf geraten. Bis dahin galten BCAA fast schon als anaboles Wundermittel und absolutes must have nicht nur unter Bodybuildern und Kraftsportlern. Warum? Die drei essentiellen Aminos spielen eine Schl√ľsselrolle bei der Muskelproteinsynthese und stellen aufgrund deren besonderer Eigenschaft und der Tatsache, dass sie nach Einnahme sofort im Blut frei verf√ľgbar sind, einen Effektiven Muskelschutz dar. Sind die Aminos√§uren n√§mlich im Blutkreislauf frei verf√ľgbar, muss der K√∂rper bei Bedarf nicht auf Reserven zur√ľckgreifen und Muskulatur abbauen, um so an diese zu gelangen. Dar√ľber hinaus wirken sich BCAA stabilisierend auf den Insulinspiegel, positiv auf die Ausdauerleistung und auf die K√∂rperzusammensetzung aus.

Gr√∂√üen des Bodybuildings und viele erfahrene Trainer halten nach wie vor an diesen drei besonderen Aminos√§uren und deren positiver Wirkung im Bezug auf Muskelaufbau und Muskelerhalt w√§hrend Di√§ten fest, w√§hrend junge Anh√§nger der ‚ÄěScience‚Äú Fraktion von isolierten BCAA abraten. Wer Recht hat oder, ob die Wahrheit, wie so oft, in der Mitte liegt, wann die Einnahme Sinn macht und wann nicht, was du dabei beachten musst und welche Wirkung du erwarten kannst, erf√§hrst du im folgenden Artikel.

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Was BCAA √ľberhaupt sind

B.C.A.A. steht im Englischen f√ľr ‚Äěbranched chain amino acids‚Äú, was ins Deutsche √ľbersetzt ‚Äěverzweigtkettige Aminos√§uren‚Äú bedeutet und die Aminos√§uren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin umfasst. Der Begriff ist auf die chemische Struktur dieser besonderen Aminos√§uren zur√ľckzuf√ľhren.

Leucin, Isoleucin und Valin sind grunds√§tzlich Bestandteil eines jeden kompletten Proteins. Vollst√§ndige Proteine bestehen aus nicht essentiellen, semi essentiellen und essentiellen Aminos√§uren, welche, je nach Proteinquelle, in unterschiedlichen Mengen und Verh√§ltnissen vorhanden sind. Bei den BCAA handelt es sich um drei von acht essentiellen Aminos√§uren. Essentiell bedeutet, dass unser K√∂rper diese Aminos√§uren nicht selbst herstellen kann und auf eine Zufuhr √ľber die Ern√§hrung angewiesen ist. Nicht essentielle Aminos√§uren hingegen lassen sich je nach Bedarf aus essentiellen Aminos√§uren synthetisieren. Bei semi essentiellen Aminos√§uren ist das ein bisschen komplizierter. Diese sind grunds√§tzlich nicht essentiell, k√∂nnen aber in bestimmten Situation, zum Beispiel bei erh√∂hter k√∂rperlicher Belastung, essentiell werden.

Innerhalb der essentiellen Aminos√§uren nehmen BCAA nochmal ein besondere Rolle ein, da diese nicht wie die meisten Aminos√§uren √ľber die Leber verstoffwechselt werden, sondern direkt in den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Muskulatur.

Bei isolierter Zufuhr der verzweigtkettigen Aminos gilt als optimales Verhältnis, wenn Leucin zu Isoleucin und Valin in der Ratio 2 : 1 : 1 vorhanden ist.

Unsere Muskulatur besteht zu 14-18 % aus diesen drei Aminos. Betrachtet man alle im K√∂rper gebundenen Aminos√§uren liegt deren Anteil sogar bei √ľber 35%.[1] Mit diesem Fakt sollte die Wichtigkeit der BCAA recht deutlich werden.

 

Die Herstellung von BCAA

Aktuell findet man erfreulicherweise so gut wie nur noch Aminos√§uren in veganer Qualit√§t, die aus pflanzlichen, st√§rkehaltigen Rohstoffen oder √ľber synthetische Herstellung gewonnen wurden. Dies hat den gro√üen Vorteil, dass diese f√ľr jedermann geeignet sind und Menschen mit veganer Ern√§hrungsweise, die besonders von der Einnahme profitieren, auch in den Genuss kommen. Warum Veganer besonders von Leucin, Isoleucin und Valin profitieren, erf√§hrst du sp√§ter.

Zumeist werden die verzweigtkettigen Aminosäuren aus Mais mittels des Fermentationsverfahrens hergestellt. Hierbei wird aus dem pflanzlichen Rohstoff eine stärkehaltige Nährlösung hergestellt, der Mikroorganismen zugesetzt werden, die die Fermentation auslösen. Während des Prozesses ist eine ständige Luft und Ammoniakzufuhr notwendig. Der Prozess ist ähnlich dem, der Verdauung. Dabei wird das pflanzliche Protein aufgespalten und man erhält die einzelnen Aminosäuren.

Durch die Fermentationsmethode werden vorrangig Leucin, Isoleucin, Lysin, Tyrosin, Alanin, Valin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Glutaminsäure gewonnen.

Chemisch sieht das am Beispiel der Gewinnung von L-Gluatminsäure aus D-Glucose wie folgt aus:

Herstellung von BCAAs √ľber Fermentation
Bildquelle: Chemie in unserer Zeit, 1984, WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Vol. 18

Die Funktion der einzelnen BCAA

Hierzu muss man sich die drei Aminos√§uren getrennt voneinander zu Gem√ľte f√ľhren und ihre Wirkung erst einzeln und dann im Zusammenspiel betrachten. Besonders relevant sind hierbei Leucin und Isoleucin.

Leucin

Leucin besitzt eine Schl√ľsselfunktion beim Aufbau von K√∂rpergewebe und anabolen (aufbauenden) Vorg√§ngen im K√∂rper. Durch k√∂rperliche Belastung, wie Kraft- oder Ausdauertraining, werden grunds√§tzlich erstmal K√∂rperzellen in Form von Muskelzellen zerst√∂rt und ein kataboles Umfeld geschaffen. W√§hrend der Regenerationsphase, werden die entstanden Sch√§den behoben und im besten Fall die beanspruchte Muskulatur verst√§rkt, um der n√§chsten Belastung besser Stand zu halten. Dieses Prinzip wird auch als Superkompensationsprinzip bezeichnet.

Um die Sch√§den zu beheben muss nat√ľrlich das richtige ‚ÄěMaterial‚Äú in Form von freien Aminos√§uren im Blut vorhanden sein. Sollte dies nicht ausreichend vorhanden sein, w√ľrde unser K√∂rper k√∂rpereigenes Protein abbauen, um daraus freie Aminos√§uren zu gewinnen. Leucin stellt hierbei einen der wichtigsten Bausteine w√§hrend der Regeneration dar, da Leucin als Signalgeber f√ľr die Einleitung des Regenerationsprozesses dient. Leucin stimuliert die Insulinaussch√ľttung der Bauchspeicheldr√ľse und reduziert die Freisetzung von Cortisol, dem Stresshormon, das w√§hrend Belastungen vermehrt freigesetzt wird und katabole Vorg√§nge beg√ľnstigt. Dar√ľber hinaus wirkt sich Leucin positiv auf die Aussch√ľttung des Wachstumhormons aus.

Leucin stellt den Schl√ľssel f√ľr die Einleitung Gewebeaufbauender Prozesse dar.

Isoleucin

Isoleucin kann bei starken k√∂rperlichen Belastungen als Energiespender dienen und sorgt f√ľr die Neubildung roter Blutk√∂rper, die unter k√∂rperlicher Belastung vermehrt ben√∂tigt werden. Die roten Blutk√∂rper (H√§moglobin) sind n√§mlich f√ľr den Sauerstofftransport im K√∂rper zust√§ndig. Als Energiespender stabilisiert Isoleucin den Blutzuckerspiegel. Diese Funktion wird besonders wichtig, wenn sich die Glykogenspeicher dem Ende neigen.

Isoleucin regt die Hämoglobinbildung an und stabilisiert den Blutzucker

Valin

Valin, die dritte Aminos√§ure im Bunde ist ebenfalls an Wachstumsprozessen im K√∂rper beteiligt und kann wie Isoleucin bei Bedarf und Notstand als Energie genutzt werden. Zudem sorgt Valin f√ľr eine optimierte Aufnahme von weiteren Aminos√§uren. Eine Besonderheit von Valin ist, dass dieses bei Bedarf zu wichtigen Botenstoffen synthetisiert werden kann.

Valin stellt den Allrounder der BCAAs dar und unterst√ľtzt Leucin und Isoleucin in ihrer Wirkung

Wie wirken BCAAs im Organismus

Wie wirken BCAA?

Da wir uns der Rolle der einzelnen Aminos√§uren der BCAAs gewidmet haben ist es nun an der Zeit sich die direkte Wirkung des Trios anzuschauen und wof√ľr BCAA eigentlich gut sind.

Die Wirkung von BCAAs ist vielseitig. Grob gegliedert k√∂nnen diese die Muskelproteinsynthese erh√∂hen, die Fettverbrennung optimieren und Glykogen einsparen. Diese besonderen Eigenschaften f√ľhren uns zur¬†Muskulatur sch√ľtzenden (antikatabolen) und K√∂rperkomposition verbessernden Wirkung¬†und verdeutlichen, warum Leucin, Isoleucin und Valin besonders, aber nicht nur, w√§hrend einer Di√§t sehr wohl Sinn machen. Aber auch bei langen sportlichen Einheiten und zur Beschleunigung der Regeneration k√∂nnen diese Eigenschaften sehr interessant werden. Die positive Wirkung beschr√§nkt sich nat√ľrlich nicht nur auf den Kraftsport. Auch Ausdauerathleten profitieren von den Leucin, Isoleucin und Valin.

Erhöhung der Muskelproteinsynthese

BCAA sind wohl mit am meisten bekannt aufgrund der die Muskelproteinsynthese stimulierenden Wirkung. In Kombination mit Widerstandstraining wird durch die drei essentiellen Aminosäuren mTOR stärker freigesetzt als mit einem der beiden alleine. mTOR dient der Steuerung und Regulierung von Wachstumsfaktoren, des Energiehaushalts und der Sauerstoffkonzentration in Zellen. Somit wird das Wachstum von Zellen, in diesem Fall unserer Muskelzellen, gesteigert.

In einer Studie, die im Medicine and Science in Sports and Exercise Journal erschien, wurden Sportlern mit Leucin angereicherte BCAAs w√§hrend dem Widerstandstraining verabreicht. Hierbei wurde eine BCAA-Zusammensetzung mit einem 40 %-igen Leucingehalt verwendet. Das Resultat war eine gegen√ľber der Placebokontrollgruppe erh√∂hte Proteinsynthese nach dem Widerstandstraining.[2]

Glykogen sparen mit BCAAs

Hierbei kommen insbesondere zwei der drei verzweigtkettigen Aminos√§uren zum Einsatz, n√§mlich Valin und Isoleucin. Diese beiden essentiellen Aminos√§uren k√∂nnen n√§mlich √ľber einen Vorgang, der sich Gluconeogenese nennt, unsere Glykogenvorr√§te in Muskulatur und Leber insofern schonen, dass diese zu Glucose synthetisiert werden..

Dies hat gleich zwei Vorteile. Der eine zeigt sich w√§hrend langer Einheiten, wenn sich die Glykogenvorr√§te dem Ende neigen. In einer Untersuchung konnte in solch einer Situation sowohl an Ratten, als auch an Menschen nachgewiesen werden, dass sich die Energiebereitstellung nach Einnahme von BCAAs vor einer k√∂rperlichen Belastung signifikant verl√§ngerte. Der zweite Vorteil kommt nach der sportlichen Belastung zum Tragen. Durch BCAA wird die Regeneration dadurch beschleunigt, dass die Muskelglykogenspeicher schneller wieder bef√ľllt werden k√∂nnen.[3][4]

Die muskelsch√ľtzende Wirkung

Die antikatabole (muskelsch√ľtzende) Eigenschaft von BCAA wird √ľber die glykogensparende Eigenschaft begr√ľndet, da diese, wie bereits beschrieben, bei Glykogenmangel zur Energiegewinnung verwendet werden k√∂nnen. W√§ren Leucin, Isoleucin und Valin nicht frei im Blut vorhanden, w√ľrde Muskelprotein abgebaut ‚Äď dies stellt den katabolen Vorgang dar, den man m√∂glichst vermeiden m√∂chte -, um daraus welche zu gewinnen.

Insofern sch√ľtzen BCAAS, welche vor k√∂rperlichen Belastungen, wie dem Kraft- oder Cardiotraining effektiv unsere hart antrainierte Muskulatur, wenn es mal mit dem Glykogen knapp wird.

Die Rolle beim Abbau von Fett

Wie gerade bei der antikatabolen Eigenschaft der BCAA geschildert, stellen diese aber nat√ľrlich nicht nur einen schnellen Energielieferanten f√ľr ‚ÄěNotsituationen‚Äú dar, sondern steigern auch die Fettverbrennung¬†(Fettoxidationsrate), wenn die Glykogenvorr√§te sich dem Ende neigen.[5]

Zwischenfazit zur Wirkung von BCAA:

Insgesamt kann man sagen, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren uns nachweislich

  • l√§nger und h√§rter trainieren lassen,
  • dabei die Fettverbrennung unterst√ľtzen,
  • die Muskelproteinsynthese initiieren und
  • die Skelettmuskulatur sch√ľtzen.

 

BCAA vs. EAA vs. Whey

Da BCAA Bestandteil der essentiellen Aminos√§uren sind und diese wiederum Bestandteil eines jeden vollst√§ndigen Proteins sind stellt man sich zurecht die Frage, ob man diese √ľberhaupt isoliert ben√∂tigt. Diese Frage l√§sst sich leider weder mit ‚ÄěJa‚Äú noch mit ‚ÄěNein‚Äú beantworten. Auch wenn beide Aussagen von so manchem propagiert werden. Es gibt vielmehr Umst√§nde, bei denen man mit durch die zus√§tzliche Supplementation verzweigtkettiger Aminos√§uren profitieren kann.

Betrachtet man verschiedene Studien im Detail, so lassen sich die Situationen, in denen die zusätzliche Gabe von BCAA Sinn machen können, eigentlich relativ klar deuten. Und zwar bei veganer Ernährung, proteinarmer Ernährung, bei kalorien- und kohlenhydratreduzierten Diäten, bei denen das Muskelglykogen knapp ist, und bei langen körperlichen Belastungen, durch die das Muskelglykogen knapp wird.

Ist der Kalorien und¬†Proteinbedarf gedeckt, oder befindet man sich gar im √úberschuss, bringt die Einnahme keine Vorteile mit sich. Dies liegt schlicht daran, dass wir √ľber die Aufnahme von ausreichend Nahrungsprotein auch ausreichend BCAA zuf√ľhren. Ausreichend Nahrungsprotein ist dann vorhanden, wenn wir mindestens¬†1,5g Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht zu uns nehmen. Um auf Nummer sicher zu gehen empfehlen wir eher 2,0g pro kg K√∂rpergewicht.

 

Der BCAA-Gehalt tierischer und pflanzlicher Proteinquellen

In einer √ľblichen Portion Whey Protein Konzentrat (30g) sind ca. 5,2g Leucin, Isoleucin und Valin, ann√§hernd im Verh√§ltnis 2:1:1 enthalten. Eine Portion eines √ľblichen EAA Produktes beinhaltet in der Regel BCAA ebenfalls in dieser Menge und in diesem Verh√§ltnis.

Zubereitetes Hähnchen enthält pro 100g in etwa 3,7g BCAA. Noch etwas mehr sind in Rindfleisch enthalten. In Lachs und Kabeljau sind ca. 3,2g pro 100g enthalten.

Anders verh√§lt es sich meist bei veganer Ern√§hrungsweise. Dies liegt daran, dass pflanzliches Protein wesentlich weniger Leucin, Isoleucin und Valin enth√§lt, als tierisches. So finden sich in 100g Sojaprotein nur etwas mehr als die H√§lfte wie in 100g Molkenprotein. Reisprotein enth√§lt etwas mehr BCAA als Soja, an tierische Proteine kommt dieses aber leider auch nicht heran. Somit empfiehlt sich f√ľr Veganer zus√§tzlich BCAA einzunehmen, um dieses Defizit auszugleichen.

 

Wann ist die Einnahme von BCAA nun sinnvoll?

  • Bei proteinarmer Ern√§hrung / Mahlzeiten

Dies ist gegeben, wenn man weniger als 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder weniger als 30g Protein pro Mahlzeit zu sich nimmt.

  • Bei veganer oder vegetarischer Ern√§hrungsweise

Pflanzliches Protein enthält erheblich weniger Leucin, Isoleucin und Valin, als tierische Proteinquellen. Da BCAAs essentielle proteinogene Aminosäuren sind, kann ein Mangel die gesamte Proteinsynthese limitieren.

  • Bei kalorien- und kohlenhydratreduzierten Di√§ten

Neigen sich die Glykogenspeicher dem Ende und sind nicht gen√ľgend freie BCAA im Blutkreislauf vorhanden, baut der K√∂rper Muskelprotein ab und die Versorgung sicherzustellen.

  • Bei langen k√∂rperlichen Belastungen

Hier gilt das Selbe, wie bei vorherigen Punkt.

Einnahme von BCAA und auf was du unbedingt achten solltest

Die Einnahme von BCAA obliegt dem Zweck, den man mit der Einnahme verfolgen m√∂chte und ist absolut situationsabh√§ngig. Je nach Menge, die erg√§nzt wird, eignen sich unterschiedliche Produkte. Da BCAA Supplemente sehr gefragt sind, gibt es diese als Kapseln, Tabletten, Pulver in verschiedensten Geschmacksrichtungen und auch schon als fertige BCAA-Drinks mit weiteren n√ľtzlichen Inhaltsstoffen, wie B-Vitaminen. Nachfolgend werden Einnahmeempfehlung nach Zweck gegliedert. Ein Vergleich der Produkte im Hinblick auf die Verwendung lohnt sich.

Einnahme zum Muskelschutz

Befindet man sich in einer kalorienreduzierten Di√§t, empfiehlt es sich auf jeden Fall etwa 15 bis 30 Minuten ca. 5 Gramm vor dem Training einzunehmen, damit diese w√§hrend des Trainings verf√ľgbar sind.

Hier eignen sich aufgrund der schnelleren Aufnahme besonders BCAA Pulver oder BCAA Drinks. Kapseln oder Tabletten haben eine l√§ngere Magenverweildauer. Dies sollte bei der Einnahme vor und w√§hrend dem Training ber√ľcksichtig werden.

Einnahme zur Steigerung der Muskelproteinsynthese

Sollte nach dem Training kein Protein in Form eines Proteinshakes oder einer Mahlzeit mit mindestens 30g Protein folgen, w√§ren hier Studien zufolge nochmals 5 Gramm angebracht, um die Muskelproteinsynthese auszul√∂sen und f√ľr einige Zeit am Laufen zu halten. Nichtsdestotrotz sollte hier m√∂glichst zeitnah eine vollwertige, proteinhaltige Mahlzeit folgen, um die Muskelproteinsynthese auch √ľber l√§ngere Zeit sicherzustellen, da bei alleiniger Gabe von BCAA ein Abfall entsprechender Werte ohne folgende Proteinmahlzeit nach einiger Zeit beobachtet werden konnte.

Zu diesem Zweck w√ľrden wir ebenfalls ein Pulver oder einen Drink empfehlen.

Einnahme zur Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten

Bei proteinarmen Mahlzeiten eignen sich BCAAs zur Aufwertung. Hier sind diese je nach aufgenommener Proteinmenge zu dosieren. Pro 30g fehlendes Protein sollten 5g ergänzt werden.

Da man bei der Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten in der Regel eine geringere Menge braucht und möglicherweise auch unterwegs ist und nicht im Restaurant oder bei Bekannten sein Pulver anmischen oder seinen BCAA Drink auf den Tisch stellen will, sehen wir hier als komfortabelste und praktischste Form Kapseln, die es in Dosierungen von 500mg bis 1000mg gibt.

Einnahme bei veganer oder vegetarischer Ernährung

Da pflanzliche Proteinquellen in der Regel nur 50-70% der BCAA-Konzentration von tierischen Proteinquellen besitzen, sind pro 30g pflanzliches Protein 2-3g empfehlenswert.

Zu diesem Zweck w√ľrden wir euch wie bei der Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten aufgrund der einfachen Handhabung zu Kapseln raten.

BCAA Nebenwirkungen bzw. Nachteile

Da die verzweigtkettigen Aminos√§uren Bestandteil eines jeden Nahrungsproteins sind, sind diese allgemein sehr gut vertr√§glich. Bei Dosierungen von mehr als 0,5 Gramm BCAA pro Kilogramm K√∂rpergewicht konnte beobachtet werden, dass die Konzentration der Neurotransmitter Dopamin, Serotonin und Noradrenalin signifikant zur√ľckgeht. Ob dies negative Folgen haben k√∂nnte, ist noch nicht bekannt und unterliegt aktuellen Untersuchungen.[6]

 

Produktempfehlungen ‚Äď BCAA kaufen

BCAA kann man bei fast allen sportorientierten Hersteller von Nahrungserg√§nzungsmitteln und nat√ľrlich auf Amazon kaufen. Auf ein paar grunds√§tzliche Faktoren solltest du beim Kauf deines Supplements jedoch immer achten.

Allgemein sollte der Rohstoff in veganer Qualit√§t sein. Nicht vegane BCAA werden h√§ufig aus tierischen Abfallprodukten gewonnen, was nicht gerade sehr appetitlich ist. Auf Details m√∂chten wir in eurem Sinne nicht eingehen. Es sollten keine Inhaltsstoffe zum ‚ÄěStrecken‚Äú enthalten sein, die wenig Sinn machen. Gerne verwendet wird Maltodextrin, um den Geschmack zu verbessern und den BCAA-Gehalt zu senken.

‚úĒÔłŹ BCAA Kapseln‚úĒÔłŹ BCAA Tabletten‚úĒÔłŹ BCAA Drinks‚úĒÔłŹ BCAA Pulver
Bei BCAA-Kapseln gibt es ebenfalls gro√üe Unterschiede. Es gibt komplett vegane Varianten, bei denen die Kapselh√ľlle aus HPMC (Cellulose) besteht und Kapselh√ľllen, die aus Rindergelatine bestehen. Solltest du diese zur Aufwertung von veganen oder vegetarischen Mahlzeiten ben√∂tigen, machen nat√ľrlich nur vegane Kapselh√ľllen Sinn.

100% vegane Kapseln gibt es zu einem sehr guten Preis-/Leistungsverh√§ltnis von ESN. Hier sind keine unn√∂tigen Zutaten enthalten, der BCAA Gehalt betr√§gt 1000mg pro Kapsel und die H√ľlle besteht aus HPMC. Wer mit Gelatine keine Probleme hat kann zu den BCAA-Kapseln von EXvital oder Olimp greifen. Bei diesen sind sogar 1100mg BCAA pro Kapsel enthalten. Mit 25‚ā¨ bis 30‚ā¨ bekommt man rund 300 Kapseln.

BCAA-Tabletten stellen eher eine Randgruppe dar. Da hier F√ľllstoffe und Presshilfen verwendet werden m√ľssen, um das Pulver in Tablettenform zu bekommen, fallen diese entweder sehr gro√ü aus und sind schwer einzunehmen, oder man braucht zig Tabletten, um seinen Bedarf zu decken. Wir raten von BCAA-Tabletten ab.

Wer dennoch zu Tabletten greifen m√∂chte, wird bei den gro√üen Marken, wie Biotech Weider und Scitec f√ľndig. Das beste Preis-/Leistungsverh√§ltnis bietet hier Scitec.

Bei BCAA-Drinks¬†sind h√§ufig weitere Inhaltsstoffe enthalten. Schau dir die Inhaltsstoffe an und w√§ge ab, zu welchem Zweck du den Drink verwenden wirst. Vor dem Training? Dann w√ľrde sich ein Drink mit Koffein eignen. Zum Abendessen? Da w√ľrde die Wahl wohl eher auf eine Alternative ohne Koffein fallen. Unter den BCAA Drinks gibt es ebenfalls Sorten mit und ohne Zucker.

Ein Drink ohne Kohlehydrate und mit Koffein sowie einer Vitaminmischung, w√§re NOCCO BCAA. Mit insgesamt sieben Geschmacksrichtungen ist dieser Drink auch am breitesten aufgestellt. Der BCAA-Gehalt im Verh√§ltnis 8:1:1 f√§llt mit 2500mg eher schmal aus. Der BCAA KICK von Body Attack enth√§lt die gleiche Menge Koffein, ebenfalls eine Vitaminmischung aber rund 4000mg BCAA im optimalen Verh√§ltnis von 2:1:1. Wer keine S√ľ√üstoffe mag, wird beim FOS BCAA Drink f√ľndig. Dieser enth√§lt f√ľr die S√ľ√üe Fructose. Den h√∂chsten BCAA-Gehalt hat der ROCKA DRINK. Mit 5000mg ersetzt dieser im Fall der F√§lle eine ganze Proteinmahlzeit. Dar√ľber hinaus ist der ROCKA DRINK koffein- und kohlehydratfrei.

Wir w√ľrden euch als Drink mit Koffein den BCAA KICK von Body Attack und als koffeinfreie Variante den ROCKA DRINK empfehlen. Die Drinks kosten zwischen 2‚ā¨ und 2,50‚ā¨ pro Dose und w√ľrden wir aufgrund des hohen Preises pro Gramm BCAA als Genussmittel bezeichnen.

Bei BCAA-Pulvern sollte ein Emulgator enthalten oder das Pulver auf sonstige Art instantisiert worden sein. Aminos√§ure verf√ľgen √ľber eine ungemein schlechte L√∂slichkeit in Fl√ľssigkeiten. Ohne Instantisierung schwimmen diese auf und die Einnahme ist alles andere als ein Genuss.

Beim Preis solltet ihr pro Kilogramm nicht mehr als 60‚ā¨ bezahlen. Bei g√ľnstigen Herstellern wie ESN, Myprotein, Bodylab24 oder Syglabs findet ihr BCAA bereits f√ľr um die 20‚ā¨ f√ľr 500g. Namenhafte Marken, wie All Stars, Weider, Blackline 2.0, Zec+ oder Rocka Nutrition rufen gerne auch mal um die 30‚ā¨ f√ľr √§hnliche Produkte ab. Wer gro√üen Wert auf √ľberragenden Geschmack hat, ist bei den teureren Marken besser aufgehoben. Wer eher auf ein gutes Preis-/Leistungsverh√§ltnis Wert legt sollte sich bei den g√ľnstigen Herstellern umschauen. Im Bezug auf die Wirkung, gibt es hier keinen Unterschied.

Wir k√∂nnen euch die Nitro BCAA von ESN empfehlen. Mit √ľber 20 Geschmacksrichtungen und einem Preis von 26,90‚ā¨ pro 500g ist man gut beraten.

 

Exkurs: Die Verwendung von BCAA in der Medizin

Auch in der Medizin werden Leucin, Isoleucin und Valin gezielt zur Behandlug von Krankheiten und Verletzungen eingesetzt. Teilweise befinden sich die Anwendungsbereiche noch in den Kinderschuhen und die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, teilweise werden BCAA aber auch schon erfolgreich in der Medizin angewandt.

Bei Blutvergiftung wird durch die intraven√∂se Zufuhr √ľber eine Infusion eine Verbesserung des Stickstoffhaushalts erreicht. Bei psychischen Erkrankungen, die auf eine erh√∂hte Konzentration aromatischer Aminos√§uren zur√ľckzuf√ľhren sind, die einen Anstieg bestimmter Neurotransmitter ausl√∂sen, werden Leucin, Isoleucin und Valin gezielt zum Ausgleich eingesetzt. Genauso bei chronischer M√ľdigkeit, die durch einen erh√∂hten Serotoninspiegel verursacht wird.[7]

Beim M√§nnern, die unter einer Sp√§tdyskinesie, einer Krankheit bei der der Organismus die aromatische Aminos√§ure Phenylalanin nur vermindert abbauen kann, in Folge dessen es zu motorischen St√∂rungen kommt, werden die verzweigtkettigen Aminos√§uren ebenfalls eingesetzt. Diese senken die Phenylalaninkonzentration und blockieren die Blut-Hirnschranke f√ľr Phenylalanin.[8] √úber den selben Mechanismus kann Patienten, die seit Geburt unter einer Phenylketonurie¬†leiden, geholfen werden. Bei dieser Stoffwechselerkrankung, die zu Hirnsch√§digungen f√ľhren kann, wird ebenfalls die das √ľberm√§√üige Gelangen von Phenylalanin in das Gehirn verhindert. Dies sorgt f√ľr eine Eind√§mmung der Sch√§den.[9][10]

Auch bei Lebererkrankungen¬†und bei akutem Leberversagen, bei denen hohe Werte an aromatischen Aminos√§uren und Methionin beobachtet werden. Werden freies Leucin, Isoleucin und Valin √ľber eine Infusion verabreicht.[11]

Was noch recht am Anfang der Forschung steht, ist die Tatsache, dass BCAA bei alters- und ernährungsbedingtem Diabetes (Diabetes Typ II) die Insulinproduktion anregen kann. Damit können die drei Aminosäuren eine effektive Möglichkeit darstellen nebenwirkungsfrei diese, in der heutigen Zeit fast schon als Volkskrankheit zu bezeichnende, Erkrankung zu behandeln.[12]

 

Fazit zum Thema BCAA

Anfangs haben wir uns gefragt, ob BCAA nun sinnvoll sind oder nicht, ob der Antihype oder der Hype gerecht wird. Wir k√∂nnen euch sagen, dass sie weder per se sinnvoll sind, noch per se unsinnvoll. Auch w√ľrden wir euch generell raten irgendwelche Hypes oder Antihypes zu hinterfragen, da doch in aller Regel, die initiierenden Protagonisten diese nicht ohne Eigennutz ausl√∂sen. Sei es, dass sie sich in den Vordergrund dr√§ngen m√∂chten oder/und selbst Produkte verkaufen m√∂chten, bzw. √ľber den Verkauf Provision erhalten.

Wie du dem Artikel entnehmen konntest machen BCAA unter gewissen Umst√§nden ziemlich Sinn (Di√§t, lange Sporteinheiten, veganer Ern√§hrung) und unter anderen Umst√§nden (genug Protein, normale Sporteinheiten) keinen Sinn. Wenn du sie zielgerichtet anwendest, wirst du von der Wirkung profitieren und auch kein Geld verbrennen. Und das gilt f√ľr Kraftsportler, wie f√ľr Ausdauersportler, f√ľr M√§nner wie f√ľr Frauen und f√ľr jegliche Ern√§hrungsform.

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Wie so oft gilt der Grundsatz f√ľr Nahrungserg√§nzungsmittel: Nahrungserg√§nzungsmittel sind daf√ľr da, deine Ern√§hrung zu erg√§nzen, bzw. aufzuwerten, und nicht zu ersetzen.

 

Quellen

[1]Riazi et al.: The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine, 2003

[2]http://main.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/1088/ten_benefits_of_bcaas.asp

[3]Shimomura et al.: Suppression of glycogen consumption during acute exercise by dietary branched-chain amino acids in rats, 2000

[4]Blomstrand et al.: Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise, 1997

[5]Gualano et al.: Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion, 2011

[6]Baker D. H., ‚ÄúTolerance for branched-chain amino acids in experimental animals and humans‚ÄĚ, Journal of Nutrition 2005;135, S. 1585 ‚Äď 90.

[7]Davis J. M., et al., ‚ÄúSerotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations‚ÄĚ, American Journal of Clinical Nutrition 2000;72(2 Suppl), S. 573 ‚Äď 78

[8]Richardson M. A., et al. ‚ÄúEfficacy of the branched-chain amino acids in the treatment of tardive dyskinesia in men‚ÄĚ, American Journal of Psychiatry, 2003;160(6), S. 1117 ‚Äď 24.

[9]Pietz J., et al., ‚ÄúLarge neutral amino acids block phenylalanine transport into brain tissue in¬† patients with phenylketonuria‚ÄĚ, Journal of Clinical Investigation 1999;103(8), S. 1169 ‚Äď 78.

[10]Berry H. K., et al., ‚ÄúValine, isoleucine, and leucine. A new treatment for phenylketonuria‚ÄĚ, American Journal of Diseases of Children 1990;144(5), S. 539 ‚Äď 43.

[11]Mascarenhas R., et al., ‚ÄúNew support for branched-chain amino acid supplementation in advanced hepatic failure‚ÄĚ, Nutrition Reviews 2004;62(1), S. 33 ‚Äď 38.

[12]‚ÄúBeneficial effect of branched-chain amino acid supplementation on diabetes in patients with insulin resistance: Implications for type 2 diabetes‚ÄĚ Metabolism, April 2012

Bastian

Bastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Fitnesssportler und gerade in der Weiterbildung zum Ern√§hrungsberater und Fitnesstrainer B-Lizenz. Zu seinen Schwerpunkten z√§hlen Fitness und Supplement-News. Unser Experte f√ľr Supplement-Tests und News aus dem Fitness Bereich. Seit 2018 geh√∂ren auch Tests mit CBD Produkten zu seinem Aufgabengebiet.

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