Ashwagandha und Gewichtszunahme

Ashwagandha: Ein Blick auf die Heilpflanze

Ashwagandha wird auch als Schlafbeere bezeichnet und gehört zu den Nachtschattengewächsen. Sie ist in Indien weit verbreitet, aber auch in Afghanistan, Pakistan und einigen Gebieten Afrikas heimisch. Durch alte indische Schriften weiß man: Ashwagandha wurde schon vor knapp 3.000 Jahren zum Teil der Naturheilkunde. Als Teil der ayurvedischen Medizin wurde die Pflanze unter anderem bei Unfruchtbarkeit eingesetzt. Weil man der Pflanze schon früh Blutfluss-kräftigende Eigenschaften zuschrieb, soll sie aber auch bei Impotenz, beziehungsweise Erektionsstörungen zum Einsatz gekommen sein.

Heute ist die Pflanze vor allem für ihre Fähigkeit bekannt, die Widerstandsfähigkeit gegen Stress zu fördern. Dabei soll sich die Pflanze auf eine Vielzahl von Stressfaktoren auswirken und die Anpassungsfähigkeit unterstützen. Die Bezeichnung als Adaptogen geht schlussendlich auf den russischen Pharmakologen Nicolai Lazarev zurück: Dieser leitete die Bezeichnung 1947 vom lateinischen Wort adaptere für Pflanzenwirkstoffe ab, die biologisch aktiv sind und zur besseren Anpassungsfähigkeit bei Herausforderungen verhelfen.

Fakten und Daten zu Ashwagandha in der Übersicht

• Wissenschaftliche, beziehungsweise botanische Bezeichnung: Withania somnifera
• Darreichungsform des pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittels: Die Wurzel der Pflanze wird getrocknet und zu Pulver oder Extrakten verarbeitet
• Weitere Bezeichnungen: Ashwagandha wird auch als Winterkirsche oder Indischer Ginseng bezeichnet
• Aroma von Ashwagandha: Dem Pulver der Heilpflanze wird eine bittere Note nachgesagt – daher setzen die meisten Anwender stattdessen auf Kapseln
• In Ashwagandha enthalten: Im Wurzelextrakt finden sich unter anderem Eisen, Amino- und Fettsäuren, sowie Withanolide wieder

Ashwagandha Wirkung: Withanolide und deren Effekte

In der Ashwagandha-Wurzel sind zahlreiche Withanolide enthalten, die in ihrer chemischen Struktur den Steroidhormonen Testosteron und Östrogen ähneln. Die sekundären Pflanzenstoffe verschiedener Früchte werden daher auch als natürlich vorkommende Steroide bezeichnet. Sie sind unter anderem auch in der Frucht Physalis enthalten und sollen antientzündliche Eigenschaften mitbringen, die unter anderem bei Erkrankungen hilfreich sein könnten, deren Ursache in der Entzündung und Schädigung des Nervensystems liegt [2]. Auch die in Ashwagandha enthaltenen Withanoliden wirken entzündungshemmend: Sie wirken sich hemmend auf jene Botenstoffe aus, die Entzündungen als Immunantwort fördern [3], [10]. Aus diesem Grund vermuten Mediziner, dass Ashwagandha bei Autoimmunerkrankungen, chronischen Erkrankungen wie Arthritis und neurodegenerativen Erkrankungen hilfreich sein könnte.

Ashwagandha ist darüber hinaus für seine stressreduzierenden Eigenschaften bekannt. In einer klinischen Studie wurde 2019 anhand von zwei Probanden-Gruppen (darunter eine Placebo-Kontrollgruppe) untersucht, wie sich Ashwagandha auf Erwachsene mit hohem Stresslevel auswirkt. 60 Tage lang wurde den Probanden einmal täglich ein Placebo oder 240mg Ashwagandha Extrakt verabreicht. Die Probanden mussten anschließend Angaben zu ihrem Stress- und Nervositätsniveau machen – zusätzlich wurden die Cortisol- und Testosteron-Level im Blut untersucht. Die Studie hat gezeigt: Im Vergleich zur Kontrollgruppe wiesen Ashwagandha-Probanden am Morgen der jeweiligen Blutentnahmen einen deutlich geringeren Wert des Stresshormons Cortisols auf [4], aber die Probanden verspürten nach eigenen Angaben auch weniger Stress und Nervosität. Zusätzlich wurde bei männlichen Teilnehmern ein erhöhter Testosteron-Wert gemessen.

Ashwagandha Gewichtszunahme: Was ist an den Gerüchten dran?

Was bedeuten diese Ergebnisse also in Bezug auf die Gewichtszunahme durch Ashwagandha? Eine zentrale Rolle spielt die Wirkung von Ashwagandha auf die Schilddrüse: Letztere reguliert mit Hilfe der Hormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) den Stoffwechsel und damit auch das Gewicht. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion beispielsweise kommt es zur Gewichtszunahme, weil nicht genügend Hormone ausgeschüttet werden und sich der Stoffwechsel verlangsamt. Es werden also nicht genügend Kalorien verbrannt.

Bei einer Überfunktion der Schilddrüse hingegen werden zu viele Schilddrüsenhormone produziert. Das bedeutet: Der Stoffwechsel wird beschleunigt und zu viele Kalorien verbrannt. Dadurch kann es zur ungewollten Gewichtsabnahme kommen.

Studien haben bereits gezeigt, dass Menschen mit erhöhtem Cortisol-Level deutlich geringere Konzentrationen der Schilddrüsenhormone im Blut aufweisen [5]. Damit wäre also eine direkte Auswirkung des Stresshormons auf die Schilddrüsenfunktion nachgewiesen. Geht man aufgrund oben genannter Untersuchungen davon aus, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senken kann, ließe sich schlussfolgern: Ashwagandha fördert einen ausgeglichenen (Schilddrüsen-)Hormonhaushalt. Damit würde die Heilpflanze zur Erhaltung eines gesunden Gewichts beitragen und stressbedingten Gewichtszu- oder Abnahmen vorbeugen.

Das verraten Studien zum Thema

Die genannten Annahmen werden durch weitere Untersuchungen in Bezug auf die Gewichtszunahme im Zusammenhang mit Ashwagandha bestärkt:

• In einer 2018 veröffentlichten Studie wurde untersucht, wie sich die achtwöchige Anwendung von Ashwagandha auf die Schilddrüsenhormone von Probanden mit einer Unterfunktion auswirkt. Verglichen wurde auch in dieser Studie mit einer Placebo-Gruppe zur Kontrolle. Nach acht Wochen hatte sich der Serumspiegel der Schilddrüsenhormone der Ashwagandha-Probanden deutlich verbessert [6]. In der Studie wurde aber auch deutlich, dass Ashwagandha-Probanden keinerlei Nebenwirkungen oder Nachteile durch die Anwendung verspürt haben.

Man kann also davon ausgehen, dass Ashwagandha eine normalisierende Funktion auf die Schilddrüse ausübt – was Patienten mit einer Schilddrüsenunterfunktion- oder Überfunktion eine natürliche Alternative zu bisherigen Behandlungsmöglichkeiten liefern könnte.

• Es gibt auch Untersuchungen, die sich direkt mit der Auswirkung von Ashwagandha auf das Gewicht beschäftigen. Da man weiß, dass chronischer Stress mit ein Grund für Übergewicht sein kann, wurden 52 Probanden in einer Studie aus dem Jahr 2017 zweimal täglich mit 300mg Ashwagandha oder einem Placebo versorgt. Nach vier und acht Wochen wurden die Probanden zu ihrem Stressempfinden und möglichem Heißhunger befragt. Das Ergebnis: Sowohl das Stressempfinden, als auch Heißhungergefühle konnten mit Ashwagandha gegenüber der Kontrollgruppe reduziert werden. Außerdem wurde das Nahrungsergänzungsmittel von allen Probanden gut vertragen [7].

Die Autoren der Studie machen deutlich, dass das Wurzelextrakt von Ashwagandha deshalb viel Potential in Bezug auf die Gewichtskontrolle zeigt. Bei Übergewichtigen könnte es aufgrund dieser Ergebnisse sogar als natürliches Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme genutzt werden. Menschen, die abnehmen wollen, können die Pflanze vermutlich zielgerichtet einsetzen. Die Annahme, Ashwagandha führe automatisch zur Gewichtszunahme, stimmt also so nicht ganz.

Damit zeigt sich: Ashwagandha wirkt sich ausgleichend auf das Gewicht aus

• Auswirkungen von Ashwagandha auf die Muskelmasse: Wie oben genannte Studien ebenfalls angedeutet haben, könnte Ashwagandha die Testosteron-Produktion männlicher Anwender erhöhen. Das wiederum könnte das Muskelwachstum stimulieren und dabei helfen, Trainingsziele besser zu erreichen.
• Appetitkontrolle: Untersuchungen legen die Vermutung nahe, dass Ashwagandha den Appetit reguliert. Heißhungerattacken sollen mit den Extrakten vermieden werden können [9], was wiederum zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Auch damit könnte Übergewicht vermieden werden.
• Stoffwechsel: Withania somnifera wirkt sich in vielfacher Hinsicht auf das endokrine System und den Stoffwechsel aus [8]. Ein gesunder Stoffwechsel und Hormonhaushalt wiederum können dazu beitragen, Kalorien effektiver zu verbrennen und eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Zwei wesentliche Faktoren für eine unerwünschte Gewichtszunahme stellen Stress und Schlafstörungen dar. Beide Probleme wirken sich nachteilig auf Betroffene aus, fördern Heißhungerattacken und einen höheren Cortisol-Spiegel. Die sogenannte Schlafbeere hingegen fördert den Stressabbau und soll Schlafstörungen entgegenwirken. Damit könnten Menschen jene Faktoren verringern, die das Körpergewicht negativ beeinflussen.

Wer sollte Ashwagandha nicht einnehmen – und was ist sonst noch zu beachten?

Da die Studienlage zu Ashwagandha in mancher Hinsicht noch etwas dünn ausfällt, sollten Schwangere und Stillende auf die Anwendung zunächst verzichten. Wer unter Problemen mit der Schilddrüse leidet, sollte die Anwendung zudem erst einmal mit dem behandelnden Arzt besprechen. Auf keinen Fall sollten verschriebene Medikamente abgesetzt und gegen Ashwagandha-Präparate eingetauscht werden, ohne vorab den Rat eines Mediziners einzuholen.

Auch, wer andere Medikamente zu sich nimmt, sollte die Ashwagandha Supplementierung mit dem Hausarzt absprechen. Denn: Es wird vermutet, dass es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamentengruppen kommen kann.

Einnahme von Ashwagandha: Was ist zur Dosierung zu beachten?

Wer sich erstmals mit der Einnahme von Ashwagandha auseinandersetzen möchte, sollte sich an den Angaben des Nahrungsergänzungsmittel-Herstellers orientieren. Grundsätzlich empfiehlt es sich aber immer, mit einer möglichst niedrigen Dosis zu beginnen. So können Anwender erst einmal ein Gefühl für die Einnahme von Ashwagandha und Wirkung der Pflanzenwirkstoffe bekommen, sowie Nebenwirkungen vermeiden.

In Studien haben sich tägliche Mengen von 200 bis 550mg Ashwagandha als gut verträglich erwiesen: Bei diesen Mengen sind keinerlei Nebenwirkungen oder Begleiterscheinungen aufgefallen. Ebenfalls von Bedeutung: In einigen Studien wurde die tägliche Einnahme über einen Zeitraum von bis zu zwölf Wochen überwacht. Daraus lässt sich also ableiten, dass Mengen von bis zu 550mg Ashwagandha – auch über einen längeren Zeitraum eingenommen – sicher sind.

Wann tritt die Ashwagandha Wirkung ein?

Weil die Wirkung von Ashwagandha von Anwender zu Anwender unterschiedlich ausfallen kann, ist es schwierig, Angaben zum Zeitpunkt des Wirkungseintritts zu machen. Allgemein ist es jedoch zu empfehlen, Ashwagandha über einen längeren Zeitraum anzuwenden. Auf diese Weise kann am besten von den Stress- und Cortisol-reduzierenden Eigenschaften profitiert werden. Die meisten Anwender berichten davon, erste Effekte von Ashwagandha nach wenigen Tagen oder rund einer Woche zu verspüren. Entspannende Effekte der Pflanze sollen allerdings bereits nach wenigen Stunden zu spüren sein.

Zusammenfassung: Heilpflanze Ashwagandha bietet großes Potential

Obwohl zu Ashwagandha bisher keine Wirkversprechen gemacht werden können, wurde die sogenannte Schlafbeere nicht umsonst früh in die ayurvedische Medizin mit einbezogen. Ihr großes Potential macht Ashwagandha zu einem natürlichen Hilfsmittel für ganz verschiedene Bereiche – beispielsweise zur Hemmung von Entzündungen oder Reduzierung des Cortisol-Spiegels. Obwohl in letzter Zeit Gerüchte zur Ashwagandha Gewichtszunahme aufgekommen sind, müssen sich Anwender nicht vor einer unerwünschten Zunahme fürchten.

Denn: Hierfür gibt es keinerlei Anhaltspunkte oder Beweise. Studien zur Wirkung von Ashwagandha legen lediglich nahe, dass die Pflanze einen ausgleichenden Effekt auf Schilddrüsenhormone ausübt und Faktoren reduziert, die eine Gewichtszunahme begünstigen – beispielsweise Stress und das damit verbundene, erhöhte Cortisol-Level. Vielmehr könnte Ashwagandha sinnvoll zur Gewichtskontrolle eingesetzt werden. Natürlich werden Ashwagandha eine Vielzahl weiterer Vorteile nachgesagt: Die Pflanze kann beispielsweise das Wohlbefinden fördern, indem sie zu mehr Entspannung und einem besseren Schlaf beiträgt. Zudem profitieren Menschen, die häufig unter Stress stehen, von den Effekten der Heilpflanze. Durch die Stressreduktion und weiteren Effekte stellt Ashwaganda vielmehr eine gute Unterstützung für alle dar, die durch das richtige Gewichtsmanagement Übergewicht vermeiden möchten.

Häufig gestellte Fragen

Wirkt sich Ashwagandha auf die Fruchtbarkeit aus?

Da sich Ashwagandha auf das gesamte endokrine System auszuwirken scheint, könnte die Heilpflanze auch Vorteile für die Fruchtbarkeit bieten. Studien haben beispielsweise nachgewiesen, dass Ashwagandha die Produktion von Testosteron beim Mann steigern – und damit auch dessen Fruchtbarkeit beeinflussen kann.

Fördert Ashwagandha die Aufmerksamkeit und Konzentration?

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme einer Ashwagandha Kapsel einmal täglich die Aufmerksamkeit und das Erinnerungsvermögen von Probanden über einen Zeitraum von 90 Tagen deutlich gesteigert hat [11]. Die Untersuchung deutete auch darauf hin, dass Ashwagandha gut verträglich ist.

Was ist bei der Dosierung von Ashwagandha zu bedenken?

Eine Dosis von 200 bis rund 500mg Ashwagandha wurde in den meisten klinischen Studien als gut verträglich beschrieben und schien keinerlei Nebenwirkungen hervorzurufen. Dennoch sollten sich Anwender zunächst mit einer möglichst niedrigen Menge an die Wirkungen der Heilpflanze herantasten.